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jueves, noviembre 16, 2017

Coaching Caminando. Coaching & Walking

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"Todos los pensamientos verdaderamente grandiosos se conciben mientras se camina". 

-Friedrich Nietzsche

El coaching te ayuda a identificar y lograr objetivos. Independientemente del tema de Coaching a tratar (TDAH, personal, calidad de vida, etc,), estar en movimiento durante un proceso de Coaching es una forma increíble de despertar la creatividad, anclar y organizar tus pensamientos, y elevar tu nivel de energía. Cuando jugamos estamos en el presente. Geobrain aprovecha la dinámica de los juegos para que, con una cuidada curva de dificultad,  logres tus objetivos.  Serán tus propias acciones las que desbloquearan los misterios del camino.
 En GeoBrain, hacemos coaching autoaplicado utilizando las nuevas tecnologías y geolocalización. Caminamos al aire libre, aprendiendo, entrenándonos, decidiendo, a fin de crear nuevos futuros y hacer una diferencia que cambie el mundo.

"Las abuelas hace años que lo practican, pasean y charlan, y después de hacerlo se sienten bien y por eso repiten. Hasta ahora se atribuía el sentirse bien a los beneficios de socializarse y a los beneficios fisiológicos del ejercicio físico como la generación de endorfinas, la activación del sistema cardiovascular o un sinfín más ampliamente descritos más allá de recomendaciones antisedentarias del tipo “camina 30 minutos al día”.
Lo nuevo, es que aparte de los beneficios fisiológicos del ejercicio físico y del caminar, en los últimos años se han contrastado con diferentes estudios los beneficios psicológicos. Y si me apuráis dichos beneficios per se tampoco son nada nuevo, hace milenios que los peregrinos los disfrutan y más tiempo aún que se aconseja el andar como inicio en la práctica meditativa en oriente, coaching-walking-poder-juntarlos"

Creemos que caminar al aire libre y conectarse conscientemente con el presente despierta el potencial de la manera más poderosa. Como humanos, nacemos creadores.
Uno de nuestros deseos más naturales es concebir, inventar, crear, transformar y tomar medidas inspiradas, a medida que perseguimos nuestros objetivos y nuestros sueños.Sin embargo, muy a menudo nos estancamos y nuestra energía para creativa se estanca.
Desafortunadamente, tratar de forzar las cosas rara vez funciona.
Pero no tiene por qué ser así.
Gran parte de la orientación, el apoyo y el ímpetu que necesitamos, está disponible para nosotros cuando, salimos y recurrimos a movernos y al aire libre como nuestro guía.
Porque la vida al aire libre es esencialmente un escenario  de creación y co-creación.
En GeoBrain, haremos coaching autoaplicado utilizando lo último en nuevas tecnologías y geolocalización, y caminamos al aire libre, aprendiendo, entrenándonos, decidiendo, a fin de crear nuevos futuros y hacer una diferencia que cambie el mundo.


COACHING SOBRE LA MARCHA
El coaching te ayuda a identificar y lograr objetivos. Independientemente del tema de Coaching a tratar (TDAH, personal, calidad de vida, etc,), estar en movimiento durante un proceso de Coaching es una forma increíble de despertar la creatividad, anclar y organizar tus pensamientos, y elevar tu nivel de energía. Cuando jugamos estamos en el presente. Geobrain aprovecha la dinámica de los juegos para que te entrenes aprendas con Coaching, con una cuidada curva de dificultad, en las que serán tus propias acciones las que desbloquearan los misterios del camino.
El ejercicio libera endorfinas, que desencadenan una sensación positiva en el cuerpo y una visión positiva de la vida.  El movimiento activa ambos lados del cerebro. Tanto a el lado creativo (derecho) como a su lado lógico orientado a tareas (el izquierdo), y estar energizado para tomar medidas.
Si tienes exceso de trabajo o estás demasiado estresado, programa en tu teléfono móvil una sesión de coaching sobre la marcha; no solo obtendrás entrenamiento físico, sino que obtendrás cambios en otras áreas de su vida. La hora del almuerzo es un momento perfecto para que los trabajadores de oficina o aquellos que trabajan desde su casa se pongan en movimiento.

BENEFICIOS DE PONERSE EN MOVIMIENTO
¿Necesitas algún tipo de convencimiento científico (para satisfacer ese cerebro izquierdo)? ¡Mira estos artículos para ver por qué caminar y hablar tiene mucho sentido!

(aquí algunos artículos) 
 Need A Creative Solution? Go For A Walk, Says Science
The Best Meetings Happen Around The Block
Zuckerberg to Obama Channel Jobs in Search for Alone Time
Want to Be More Creative? Take a Walk
Silicon Valley's Different Kind of Power Walk
Why Walking Matters
Walking Meetings? 5 Surprising Thinkers Who Swore By Them
Coaching & Walking, el poder de juntarlos.
“Caminar es la mejor medicina para el hombre.”
Hipócrates

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miércoles, junio 28, 2017

Déficit de atención en el adulto TDAH. Habilidades sociales: Evaluación y estrategias de afrontamiento

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Destrezas Sociales y  TDA/H
Inatención

Ideas para identificar la información entre líneas:

 •          Esté pendiente a las claves en el ambiente que le ayuden a descifrar la información entre líneas. Sea conciente de las posibles alternativas. Sea observador.

•           Sea conciente del lenguaje corporal, el tono de voz, la conducta o la apariencia de los ojos de alguien para interpretar mejor lo que está diciendo.

•           Esté pendiente de la selección de palabras de la otra persona para poder detectar mejor las entrelíneas. ("Me encantaría ir" probablemente significa que sí. "Si tu quieres" probablemente significa que no, pero que lo hará.)

•           Las acciones hablan más que las palabras. Si las palabras de alguien dicen una cosa pero sus acciones revelan otra cosa, sería sabio considerar que las acciones pudieran estar revelando los sentimientos verdaderos.

•           Consiga una guía que le ayude con este lenguaje escondido. Compare su entendimiento de la realidad con el entendimiento de la realidad que tiene la otra persona. Si hay una discrepancia, usted tal vez quiera probar la interpretación de la otra persona para ver lo que sucede, especialmente si a usted usualmente le sale mal.

•           Aprenda a interpretar la conducta cortés. La conducta cortés con frecuencia esconde los sentimientos reales.

•           Esté alerta a lo que otros están haciendo. Busque claves sobre la conducta, vestimenta, ubicación o estacionamiento apropiado, y así sucesivamente.

Un lapso momentáneo en la atención puede traer como resultado el que el adulto con el TDA/H pierda información importante en una interacción social. Si una oración sencilla, tal como "Vamos a encontrarnos en el parque al medio día" se convierte simplemente en "Vamos a encontrarnos al medio día", el oyente con TDA/H pierde información crucial sobre el sitio de reunión.

Impulsividad

La impulsividad afecta negativamente las relaciones sociales porque otros pueden atribuir las palabras o acciones impulsivas a una falta de cuidado o preocupación por otros. El no detenerse y pensar primero puede tener consecuencias sociales devastadoras. Las opiniones y los pensamientos se comparten en forma cruda, sin la apariencia usual que la mayor parte de las personas utiliza para ser socialmente apropiados. Las interrupciones son comunes.

Las acciones impulsivas también pueden crear dificultades dado que las personas con el TDA/H pueden actuar antes de pensar sobre su conducta. El tomar decisiones basadas en los pensamientos "del momento" con frecuencia lleva a la pobre toma de decisiones. Aquellos con el TDA/H con frecuencia se encuentran desviados de la tarea por algo más atractivo. Las acciones impulsivas pueden incluir el tomar riesgos temerarios, no estudiar o prepararse para proyectos relacionados con la escuela o el trabajo, amoríos, renunciar al trabajo, tomar la decisión de mudarse, exceso de gastos financieros y hasta acciones agresivas, tales como golpear a otros o tirar objetos.

El habla rápida y excesiva también puede ser una señal de impulsividad. El habla apresurada de una persona con el TDA/H deja poco espacio para otros que tal vez quieren participar en la conversación. Los monólogos, y no los diálogos, dejan a muchos con el TDA/H sin relaciones satisfactorias o sin la información necesaria.

Hiperactividad

Frecuentemente, la hiperactividad física limita la habilidad para involucrarse en actividades de recreación. La dificultad para mantenerse sentado y concentrarse en los conciertos, en las actividades religiosas, en los eventos educativos o hasta en las vacaciones u otras actividades similares puede ser interpretada por otros como una falta de preocupación por parte de la persona con el TDA/H. Además, las dificultades para parecer atento dejan a otros sintiéndose desatendidos.

Evaluación de las Destrezas Sociales

El cuestionario puede incluir los siguientes tipos de ítems:
•           Dificultad prestando atención cuando se le habla, perdiendo partes de la información
•           Aparenta ignorar a otros
•     Dificultad para tomar turnos en la conversación (tendencia a interrumpir frecuentemente)
•           Dificultad para completar las tareas y/o las responsabilidades
•           Dificultad para usar modales apropiados
•           Pierde las claves sociales
•           Estilo de vida desorganizado
•           Comparte información que es inapropiada
•           Se distrae con sonidos o ruidos
•           Se inunda o se abruma, encerrándose en sí mismo
•           Pensamientos desorganizados o dispersos
•           Desviarse del tema durante la conversación
•           Terminar una conversación abruptamente

Estrategias de Tratamiento

•           Conocimiento. Con frecuencia, las destrezas sociales pueden mejorarse significativamente cuando hay un entendimiento de las destrezas sociales así como de las áreas que necesitan mejorarse.

•           Actitud. Es  importante estar abiertos y ser apreciativos de la retrocomunicación provista por otros.

•           Metas. Atacar las áreas de destrezas una a la vez permite a la persona dominar cada destreza antes de moverse a la próxima.

•           El eco. Aquellos que luchan con las partes faltantes de la información debido a sus dificultades atencionales durante la conversación pueden beneficiarse de desarrollar un sistema de cotejar con otros lo que han escuchado. "Le oí decir… ¿Le entendí bien? ¿Hay algo más?" O una persona con el TDA/H puede pedirle a otros que le repitan la información importante que acaba de decir. "Por favor dígame lo que acaba de oírme decir." De esta manera pueden evitarse los errores sociales debidos a la inatención.

•           Observar a otros. Los adultos con el TDA/H pueden aprender mucho observando a otros haciendo lo que ellos necesitan aprender. Tal vez pueden tratar de seleccionar modelos tanto en el trabajo como en sus vidas personales que les ayuden a crecer en esta área. La televisión también puede proveer algunos modelos.

•           Juego de roles. Practicar con otros las destrezas sociales necesarias es una buena manera para que las personas con el TDA/H reciban retrocomunicación y por consiguiente mejoren sus destrezas sociales.

•           Visualización. La visualización puede usarse para obtener práctica adicional y mejorar la habilidad de aplicar la destreza en otros ambientes. Aquellos que necesitan práctica en las destrezas sociales pueden decidir lo que quieren hacer y ensayarlo en sus mentes, imaginándose una situación en la que se encontrarán y las personas con las que estarán interactuando. Pueden repetir esto tantas veces como sea posible para ayudarles a "sobre aprender" la destreza. De esta manera, pueden obtener experiencia en el mundo "real", lo cual aumentará grandemente la probabilidad de éxito.

•           Claves. Los adultos con el TDA/H pueden usar claves par mantenerse enfocados en las metas particulares relacionadas con las destrezas sociales. Las claves pueden ser visuales (una tarjeta), verbales (alguien que les diga que se aquieten), físicas (un reloj vibrador programado cada 4 minutos para recordarles que se aquieten) o un gesto (alguien frotándose la cabeza) para ayudarles a recordar trabajar con las destrezas sociales.


•           Aumentar la "simpatía". De acuerdo con la teoría de intercambio social, las personas mantienen las relaciones basadas en cuan bien esas relaciones cumplen con sus expectativas. Los investigadores han encontrado que las siguientes son características de las personas que agradan: sincera, honesta, comprensiva, leal, confiada, inteligente, cumplidora, considerada, responsable, cálida, amable, amistosa, feliz, no egoísta, de buen humor, alegre y confiable. Desarrollar o mejorar cualquiera de las características de simpatía debe ayudar a la categoría de habilidad social que se ocupa.



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domingo, junio 11, 2017

¿Cómo ser una persona segura y confiada? ¿Cómo ser más carismático?

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El programa de coaching de vida, CONFIDENCE, te ayuda a desarrollar una mayor eficacia personal, lograr tus objetivos y sobre todo mejorar la imagen y valía que tienes de ti mismo.




Nuestra manera de pensar influye profundamente en nuestra manera de sentir y actuar. Por ello aprender a pensar de una manera diferente puede hacer que sintamos y actuemos de una manera distinta. 

Basados en los últimos métodos del modelo cognitivo-conductual, este programa de entrenamiento online te enseña a modificar poco a poco pensamientos, sentimientos y conductas que obstaculizan e impiden el desarrollo personal y sustituirlos por una actitud segura, confiada, carismática y orientada a la resolución de los problemas y el logro de metas.




domingo, junio 04, 2017

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- De utilidad para cualquiera que quiera aprender a organizarse mejor, y en especial a las personas con trastornos de atención (TDAH)





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¿CÓMO DESPERTARSE TEMPRANO?

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fuente
https://superhabitos.com/despertarse-temprano

CÓMO DESPERTARSE TEMPRANO: LA GUÍA DEFINITIVA

Matías Salom

“¿Cómo despertarse temprano?” Si te haces esta pregunta hace tiempo y no encuentras una buena respuesta, buenas noticias: en esta guía encontrarás todo lo que necesitas para madrugar sin sueño, levantarte a la hora que deseas rápido y empezar el día con muchas energías. Y cuando digo todo, me refiero a TODO ;)


BENEFICIOS DE DESPERTARSE TEMPRANO

Para empezar a levantarnos temprano, lo primero es que tengamos extremadamente claro el motivo por el cual vamos a hacerlo. Sin un POR QUÉ claro, no habrá ninguna herramienta que pueda sacarnos de la cama.
Mis cuatro motivos centrales para madrugar son:

#1. MADRUGAR = EMPEZAR EL DÍA CON UNA VICTORIA

Si has intentado levantarte temprano durante algún tiempo y no has tenido éxito, seguramente has vivido el círculo vicioso del dormilón: te propones levantarte temprano (a las 6 am. por ejemplo) > suena la alarma, pero te quedas dormido > te levantas mucho más tarde, ¡justo para salir! > entre que te levantas y sales vas rezongando y apurado > sales a la calle acelerado y de mal humor, ¡porque vas tarde!

Cuando queremos despertar a una hora y no lo logramos, el perjuicio es doble: no sólo perdemos esa hora, sino que también empezamos el día con una sensación de frustración y fracaso.

Por eso para mí la ventaja #1 de despertarse temprano es que empiezo el día con una pequeña victoria y con un espacio de tranquilidad.

Arrancar el día recordando que tenemos el control y teniendo un rato de tranquilidad ya es motivo suficiente para arrancar temprano, pero los beneficios no acaban ahí.
Cómo despertarse temprano. Despertarse temprano te permite usar las primeras horas para lo que es más importante para ti (¡como para mí es el ejercicio!)

#2. LAS PRIMERAS HORAS DEL DÍA SON LAS MÁS PRODUCTIVAS, ¡Y QUIERO QUE TRABAJEN PARA MÍ!

¿A qué hora te despertaste hoy? ¿Qué hiciste en los 120 minutos siguientes?
Para la mayoría de las personas, esas horas se van en prepararse para salir, desayunar, un rato de transporte y llegar al trabajo.

Eso significa que el 20% más productivo de tu día se va en prepararte para y en trabajar para otro.

Este es el motivo que me llevó a interesarme por madrugar la primera vez. En esa época trabajaba en relación de dependencia y soñaba con terminar la universidad e iniciar un negocio propio, ¡pero siempre que volvía a casa por la noche estaba muy cansado!
Mis horas con energías se las llevaba el trabajo, y para mis cosas quedaba sólo la parte de “batería baja”. Así que decidí dar vuela la cuestión.

Si te despiertas una hora antes, puedes dedicar una hora a TUS proyectos, antes de salir a trabajar. Tal vez eso signifique hacer ejercicio. Quizá sea avanzar con tu idea de negocio, ¡lo que importa es ponerte a ti primero!

Fueron las horas entre las 5 y las 7:30 am. entre 2013 y 2014 las que me permitieron recibirme de abogado, primero, y empezar mis negocios, después. Incluso hoy en día despertarme temprano es lo que me permite tener un rato de lectura y ejercicio antes de encarar las tareas del negocio.

Despertarse temprano cambia mucho cuánto logramos cada día y, por ende, cada semana.
Con este cambio de hábito yo empecé a avanzar cada día con mis proyectos lo que antes avanzaba en una semana.

#3. DESPERTAR TEMPRANO ES BASE PARA HÁBITOS SALUDABLES

Si arrancamos el día temprano, generamos espacio para muchos hábitos saludables y de organización. Con una hora extra cada mañana puedes, por ejemplo:

Organizar tu día con tranquilidad (10 minutos).

Hacer ejercicio físico (30 minutos).

Dejar tu casa ordenada y desayunar tranquilo (20 minutos).

El ritual de mañana ideal varía de persona a persona, ¡pero en todos los casos 60 minutos extra llevan a empezar más tranquilos y enfocados el día!

#4. LEVANTARTE ANTES QUE LOS DEMÁS TE DA HORAS HIPER-TRANQUILAS

¿Alguna vez intentaste hacer algo que requiera mucha concentración en medio de una habitación llena de personas?

Es difícil, ¿verdad? ¡Casi imposible!

Uno se concentra mucho mejor en un espacio en el que está tranquilo, donde no hay interrupciones y en el que podemos poner nuestra energía en la tarea. Bueno, la mañana es el espacio tranquilo del día.

Una de las ventajas más grandes de despertarse temprano es que tienes una hora sin interrupciones ni ruidos en las que concentrarte en actividades clave que requieren mucha concentración o son creativas. Hasta ahora mis favoritas son: escribir, estudiar y planificar.
Particularmente, es bueno revisar tus planes sobre el día en la mañana, para tener claros tus compromisos y prioridades.

De hecho, uno de los comentarios más normales que escucho de personas que empiezan a levantarse temprano es: “¡Guau! No me di cuenta de cuánto necesitaba un poco de tranquilidad hasta que tuve esa hora por la mañana. Y lo mejor es que cuando salgo a la calle sé que ya estoy dos pasos por delante del mundo, y que mi día es un éxito.”
Por eso mismo, mejor es dejar todo lo que no necesite ese nivel de foco para más tarde. Recomiendo no conectar Internet en el celular hasta después de las 8am. y revisar el mail, el diario o las redes sociales después en el día.

El comienzo del día marca el tono. Despertarte temprano asegura que ese tono sea positivo, enfocado y lleno de energía.

MINI-EJERCICIO: DESCUBRE POR QUÉ QUIERES LEVANTARTE TEMPRANO.

Responde a estas preguntas mentalmente para aclarar tu motivación para despertar temprano y cuáles son los beneficios que tú buscas con este nuevo hábito:

- ¿Cómo imaginas que serían tus días si arrancaras más temprano?

- ¿Qué actividades realizarías en las horas que ganas, y por qué son importantes para ti?

- ¿Cómo cambiaría el ritmo con que logras resultados en proyectos personales si te despertaras antes?

- Cuando llegues a tu respuesta, ponla por escrito:

“Voy a despertarme temprano para _______________ “.
Guarda esa nota en tu billetera o un lugar al que puedas volver cuando tu motivación esté baja.

Ventajas de despertar temprano

Despertarse temprano también trae experiencias lindas como ver los increíbles amaneceres todos los días :)

LA GRAN PREGUNTA: ¿POR QUÉ DESPERTAR TEMPRANO NOS CUESTA?

Siempre que nos quedamos enlazados entre las sábanas o que el colchón funciona como imán, una pregunta surge en nuestra mente (y tal vez incluso la decimos en voz baja): ¡¿Por qué?! ¡¿Cómo puede ser que me cueste TANTO?!

Entender por qué nos cuesta tanto es la base para superarlo.

Cada situación es distinta, y entender el obstáculo que enfrentamos nosotros es la base para convertirnos en madrugadores profesionales ;)
Veamos cuál es el Top 7 de motivos por los que levantarnos temprano cuesta en la mayoría de los casos:

No dormir suficiente. Pedirle a nuestro cuerpo que se levante sin haber pasado por suficientes horas de sueño de calidad es pedirle a nuestro cuerpo que haga algo que le hace mal, ¡y por supuesto que el cuerpo va a resistirse con todas sus fuerzas!
No tener claro el motivo por el cual despertarse temprano es importante. Esto es lo que cubrimos en el punto anterior: si no tenemos una razón personal, expresa y fuerte para despertarnos, el esfuerzo no tiene sentido.

No entender que el horario en el que nos levantamos es un hábito. Cambiar ese horario implica desarrollar un nuevo hábito y romper con uno que ya existe. Eso requiere paciencia y algo de tiempo. Si no entendemos esto, nos frustramos y abandonamos… cuando en realidad con un par de semanas habríamos re-programado todo nuestro día.
No tener sistemas. Si despertarse temprano implica cambiar un hábito, eso quiere decir que no podemos hacerlo en automático (en automático nos levantaremos a la misma hora de siempre). Para salir de automático y generar un cambio tenemos que montar un sistema a prueba de nosotros mismos, hasta que el hábito se desarrolle.

“¡No puedo despertarme temprano! ¡Mi cuerpo no responde!” Esto se conecta con el motivo #1. Estamos tan cansados que nuestro cuerpo ni siquiera se entera de que hay un despertador sonando, o algo ocurriendo a nuestro alrededor. En los próximos apartados veremos cómo remediarlo.

Nos sentimos cansados durante el día, y eso nos lleva a abandonar. Esto se conecta con el motivo #3. Si nos levantamos temprano y luego estamos cansados, nos sentimos tentados a abandonar. Después de todo, ¿de qué me sirve arrancar antes si voy a ser un zombie en todas partes?

No tener un ritual por la noche. Una de las causas más normales de levantarse tarde es que nos dormimos tarde. La mayoría de las veces es porque nos quedamos dando vueltas en Internet, sobretodo con las redes sociales y Youtube. Esto se conecta con el punto 4: el sistema debe prever no sólo qué hacemos por la mañana, sino también cómo dormir bien por la noche.

A QUÉ HORA ES MEJOR LEVANTARSE: ¿A LAS 5, 6, 7, ETC.?

Durante años, me pregunté cuál era el mejor horario para levantarse temprano. Después de todo, hay fanáticos de todas las opciones.

Robin Sharma, por ejemplo, es un defensor absoluto de despertarse a las 05 AM (el lo llama el #ClubDelas5). Yo mismo me desperté a las 5 durante un año completo, mientras terminaba la universidad.

Otros estudios muestran que hay ejecutivos y empresarios que se levantan incluso más temprano, llegando a casos como el de David Cush (04:15) o Tim Cook (04:30).

Sin embargo, en estos años de levantarme temprano y hablar con otras personas sobre el tema, llegué a una mini-revelación: no existe el horario “perfecto” para despertarse por las mañanas. Al menos no a nivel universal.

Leer un poco más sobre los hábitos de sueño de artistas, políticos y empresarios lo ratifica. La hora ideal va a variar de acuerdo a decenas de factores: los horarios normales en tu ciudad y país, tus costumbres familiares, el tipo de trabajo que tengas, etc.


MINI EJERCICIO: DETERMINA EL HORARIO IDEAL PARA DESPERTARTE TEMPRANO

Empieza por anotar cuál es tu horario actual para levantarte. Si no es regular, anota el horario promedio. Asegúrate de que es un horario que te permite llegar bien a cumplir con tus compromisos diarios normales.Esta será la HORA-BASE.

Anota en un papel qué actividades te gustaría hacer por la mañana y por las cuales quieres empezar a despertarte temprano.

Siguiendo esa lista, anota cuánto tiempo requiere cada actividad.

Suma el total de tiempo: este es el tiempo-rutina.

Tu horario ideal para despertar temprano es igual a tu HORA-BASE menos TIEMPO-RUTINA.

O sea que, por ejemplo, si normalmente te despiertas a las 07, y quieres despertar temprano para poder hacer 15 minutos de ejercicio y leer 7 minutos, tu hora ideal sería igual a 07:00 – 00:22 = 06:38.

A QUÉ HORA IR AL A CAMA PARA DESPERTAR TEMPRANO

Así como no hay un horario perfecto para despertarse temprano, tampoco hay una cantidad universal de horas que se deben dormir. Eso sí, hay un rango recomendado dentro del cual cada uno puede ver qué le funciona.

Ese rango es de 6 a 8 horas diarias, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.

(Más allá de esto, sé que hay casos excepcionales de personas que duermen 5 horas, como Churchill, Edison y otros. Si te funciona, no soy quién para juzgar).

Descansar correctamente es fundamental para despertarse temprano y, además, para ser productivo en general.

Descansar determina nuestra resistencia física, concentración, creatividad, capacidad inmunológica e incluso cómo nos vemos y nuestro estado de humor.

Para ello, es importante cumplir que no sólo sean horas suficientes, sino también que esas horas de sueño sean de calidad. Sólo así serán reparadoras, y nos permitirán empezar la jornada siguiente en buen estado.

La calidad de sueño requiere que durmamos en un ambiente oscuro, con el menor ruido y posible, con un colchón/almohadas adecuados y con cobertores que generen una temperatura agradable en la cama (ni frío ni calor).

En mi caso, con Lu hemos puesto el descanso como prioridad familiar y fijado los gastos para eso como inversiones fundamentales: ¿cómo vamos a generar resultados si estamos mal descansados? Por eso como parte de nuestro sistema para despertarse temprano contemplamos un buen colchón y almohadas, e incluso conseguimos cortinas black-out que aislen térmicamente la habitación.

Para determinar tu horario ideal de sueño, sigue el ejercicio a continuación:

MINI-EJERCICIO: A QUÉ HORA ACOSTARTE PARA TENER ENERGÍA EN LA MAÑANA.

Para despertarte temprano sin sueño, calcula tu hora de ir a la cama:

Empieza por recuperar el horario ideal de sueño al que llegaste en el apartado anterior.
Réstale 7 horas. Ese será tu horario inicial para acostarte. Si quieres despertarte a las 5, por ejemplo, la hora inicial será a las 22.

Durante una semana, experimenta ese horario. Si te sientes cansado, resta una hora más por la noche (de las 22 a las 21, por ejemplo). Si te sientes bien y estás acostumbrado a dormir menos, puede ser el momento ideal para ajustar y bajar a 6 horas (de las 22 a las 23, por ejemplo). Personalmente, apunto a dormir entre 7 y 7:30 horas por día.

Una vez que calcules la hora, dedica un momento a chequear si tienes todo lo necesario para dormir bien, cómodo y tranquilo.

Consejo Adicional: Para dormir mejor, fija un tiempo sin pantallas por la noche.
Varios estudios han demostrado que la luz azul que emiten los celulares y computadoras es perjudicial para la calidad de sueño (incluso pueden hacer que nos cueste dormir).

Para evitar estos problemas, lo mejor es fijar un tiempo sin pantallas por la noche. Con una hora antes de acostarte ya es un buen comienzo, y puedes aprovechar ese tiempo para conversar con tu familia o leer (lectores digitales o libros ayudan a dormir mejor).
CÓMO DESPERTARSE TEMPRANO SIN SUEÑO

Habiendo fijado con claridad tu motivo para despertarte temprano, el horario para levantarte y el horario para dormir, es momento de sumergirnos en los trucos para que esas horas de mañana se aprovechen al máximo, con lucidez y energías.

Mis tacticas favoritas para levantarme temprano son:

Poner el despertador lejos de la cama. Este es el truco más simple y efectivo de todos. Al poner el despertador lejos de la cama nos obligamos a salir, lo cual aumenta la dificultad de seguir durmiendo.

Plan A: La actividad #1 al levantarte debe ser lavarte la cara con agua fría y hacer ejercicio aeróbico o cardiovascular. Al ponerte en movimiento tu organismo y metabolismo se activan, y tu cuerpo sale del estado de letargo a estar activo 100%. Cuando lo experimenté por primera vez, no podía creerlo, ¡eran las 05:25 de la mañana y yo estaba despierto y conectado! Inicialmente puedes empezar haciendo algunas flexiones. Durante mucho tiempo mi preferida fue correr (entre 10 y 20 minutos en la calle de mi casa), y ahora es salir de casa e ir al gimnasio o natación.

Plan B: date un baño. Si tus horarios (u objetivos) no te permiten hacer ejercicio, la 2° mejor opción es pasar directo de la cama a la ducha (o regadera). El agua te despierta, y saca del estado de somnolencia.

Mantener los horarios constantes. Este punto es un poco reiterativo si ya leíste los apartados anteriores, pero es bueno ser enfático: un horario regular para dormir y para despertarte es una herramienta clave en tu lucha por una mañana más productiva.
Ten una rutina pre-definida. Si te levantas sin tener claro qué harás entonces, estás preparándote para el desastre. Lo mejor es tener bien claro qué harás y en qué orden, y repetirlo a diario. Así esa rutina se convertirá en hábito, y tu cuerpo la realizará sin esfuerzo. En mi caso, por ejemplo, mi rutina actual incluye lavarme la cara y pasar por el baño, cambiarme, organizar mi día (incluyendo control de hábitos y finanzas), estudiar un rato y salir para el gimnasio o natación. Durante un par de semanas me enfoqué en mantener los mismos pasos, y ahora me sale en automático.

Es más fácil hacer las cosas cuando otros te acompañana. Una forma simple de reforzar el hábito de despertarse temprano es hacerlo acompañado por otras personas. Si vives con tu familia, una pareja o amigo, invítalo a sumarse, y levantanse mutuamente. Si no tienes nadie en casa con quien compartir el desafío, hazlo con otras personas a través de un grupo de Whatsapp o directamente llamándose cada mañana. Puedes encontrar personas para compartir el desafío en nuestra Comunidad de Emprendedores en Facebook.
Manten tu propósito presente (¡y a mano!). El proceso de despertarte más temprano será difícil de a ratos, así que es importante que tengas el propósito muy presente sobre por qué lo estás haciendo. La mejor manera de lograrlo es teniéndolo a mano o en una nota del celular, para recordarlo cuando las fuerzas flaquean.

Fijate una recompensa “fantabulosa”. Uno de los tres elementos clave de los hábitos es la recompensa. Es aquello que le indica al cerebro que la que acabamos de hacer es una conducta que vale la pena repetir. Cada vez que cumplas con despertarte temprano y la rutina de mañana que fijaste, ¡date un premio! A mi, por ejemplo, me funcionó premiarme con un desayuno más rico de lo normal :)

(Te llevas puntos extra si por la mañana escuchas música movida para activarte).

MINI EJERCICIO: DEFINE TU RUTINA POST-DESPERTARSE TEMPRANO.

Me tomó como dos semanas definir la rutina para las mañanas. Para que lo logres más rápido, te comparto el proceso que utilicé:

Piensa qué actividades debes realizar todos los días en el horario entre que te levantas y sales de tu casa. Si no tienes que salir, todas las actividades que necesites hacer antes de tu primer compromiso.

Analiza cada una y chequea si son realmente necesarias (no hay mejor forma de ahorrar tiempo que eliminar trabajo innecesario).

Ahora combina esa lista con la lista de actividades que pusiste al analizar tu motivación (o sea, aquellas por las cuales quieres despertarte antes).

Toma la lista y ordena las actividades de acuerdo a en qué orden planeas hacerlas.

Para asegurarte de que tu plan de rutina sea realista, anota al lado de cada una el tiempo estimado que necesitas para completarlas. La suma no debería exceder al tiempo disponible. Recuerda siempre calcular con un poco de “aire”, para no andar corriendo.
Como consejo para fortalecer tu rutina, te sugiero que descargues del Kit Gratuito para suscriptores la Guía de Organización del Tiempo (para tener tus días organizados) y la de Desarrollo de Hábitos (para que contemples cada detalle en este cambio a despertarte temprano). Puedes descargar las dos gratis usando el botón a continuación:

OBSTÁCULOS Y DESAFÍOS COMUNES AL DESPERTARSE TEMPRANO

¿CÓMO HAGO PARA LEVANTARME TEMPRANO SI ME DUERMO TARDE?

Si te duermes tarde y quieres levantarte temprano, las opciones son:

Opción A: te duermes tarde porque trabajas o tienes compromisos hasta tarde. En este caso lo primero es que te asegures de tener las horas suficientes de sueño. Nunca olvides que descansar bien es un hábito más importante que levantarse temprano. En todo caso, desarrolla rutinas para sacarle el jugo a tu día.

Opción B: te duermes tarde porque te quedas hasta tarde en la PC o distraído. Este es el caso más común, y lo primero es comprender que estamos intentando cambiar dos hábitos en simultaneo: nuestros hábitos de mañana y los nocturnos.

Nunca es buena idea intentar cambiar dos hábitos fuertes en simultaneo, y en este caso lo mejor es priorizar el cambiar tus hábitos a la hora de acostarte.

Con esto en mente, es importante que diseñes una rutina de noche, y que pongas sistemas que te “obliguen” a meterte en la cama en horario.

Puede ser algo simple, como ponerte una alarma que te lo recuerde, o algo un poco más “duro”, como pactar con tu pareja para que te recuerde de acostarte, o simplemente no llevar el cargador de la PC a casa para no tener batería para trasnochar.

Lo importante es que para levantarte temprano empieces por obligarte a dormir más temprano, y generar rituales después de la cena que impliquen desconectar y bajar el ritmo, lejos de actividades que te mantengan despierto más allá de la hora.

(Uno de los trucos más efectivos es fijar una multa/castigo en dinero si te quedas después de hora, con un amigo o con tu pareja.)

Trucos para despertarse temprano

Este es uno de los trucos para despertar temprano que surgieron en la Comunidad.

¡NO ME PUEDO DESPERTAR TEMPRANO! (TRUCOS PARA DORMILONES).

Si eres un soñador empedernido, algunas medidas extremas pueden ayudarte hasta que te acostumbres:

No sólo pongas el despertador lejos de la cama. Ponlo en otra habitación y con la música más espantosa y el volumen más alto que puedas. Es más: enchúfalo a unos parlantes para efecto extra.

Prueba herramientas “avanzadas”. 

No pongas más de una alarma. Esto lo descubrimos trabajando con la Comunidad. El poner varias alarmas genera que nuestro cerebro se relaje, ya que sabe que habrá otras oportunidades. Al poner sólo una alarma te auto-obligas a despertarte cuando suena.

Solicita ayuda a un amigo. Pídele a un amigo que te llame a la hora designada, y que no deje de llamarte hasta que lo atiendas. Otra opción es obligar a tu amigo a pedirte una foto tuya en la calle, así te obligas a ponerte en actividad.

Aprovecha el poder de la ducha. Si te levantas pero no terminas de despabilarte, empieza tu ducha con un minuto de agua fría, ¡eso activará todo tu cuerpo!

LAS MEJORES APPS DESPERTADOR PARA ANDROID E IPHONE EN 2017

Apps para Levantarse Temprano

Otro de los elementos clave es tener un buen despertador. Hoy en día el celular es el despertador predeterminado para la mayoría de quienes buscan despertarse temprano, y estos son los mejores que he probado hasta ahora:

Mejor App Despertador para Android: Alarm Clock Xtreme Free. Este es mi despertador desde hace ya casi 3 años, y no tengo nada de qué quejarme. No sólo puedes programar tu alarma con mucha facilidad, sino que además tiene la super-característica de programar que el apagado de alarma requiera solucionar problemas matemáticos, sacudir el dispositivo o introducir un captcha.

¿Resultado? No puedes apagar la alarma dormido o con los ojos cerrados.

Mejor App Despertador para iPhone: Wake N Shake App . Esta app es un punto medio entre el despertador común y apps como “Sal de la Cama”, que requieren que salgas de la habitación y tomes una foto para dejar de sonar.

Cuando suena, Wake N Shake te pide que sacudas el celular con fuerza para apagarse, lo cual te activa y evita que vuelvas a la cama a seguir durmiendo.

GADGETS PARA DORMIR MEJOR Y DESPERTAR CON ENERGÍAS

Finalmente, si pasas a nivel avanzado en el camino a despertarse temprano, hay algunos gadgets y chucherías que pueden interesarte y que suman detalles interesantes al proceso.
Algunos de los que han surgido conversando sobre levantarse con emprendedores de la Comunidad son:

¿Necesitas un despertador que no haga ruido, para no levantar temprano a tu pareja? 

Entonces seguro te parecerá interesante este dispositivo de pulsera que te despierta a través de vibración, no sonido.

Un modo inteligente de despertarte como si vieras el amanecer. Philips tiene lamparas que imitan la luz del amanecer, pero al horario que tú elijas. Además pueden sumar sonidos o música para acompañar. Es una forma de usar el efecto de la luz para despertarte, incluso si lo haces muy temprano. Puedes ver el dispositivo aquí.

Aplicaciones para disminuir el impacto de la luz azul. Como vimos, la luz azul de pantallas LED afecta negativamente nuestro sueño. Para evitar han surgido aplicaciones que cambian el color natural de la pantalla para pasar de luz azul a luz roja (que tiene un efecto perjudicial mucho menor). Yo personalmente utilizo Twilight para el móvil y f.lux para el ordenador.

Gadgets Despertadores

¿LISTO PARA EL DESAFÍO?

Ya tienes toda la información, herramientas y tips para enfrentar con éxito el desafío de despertarse temprano. Muchas personas ya lo han hecho, y los resultados hablan por sí solos:

Hábito de Despertarse Temprano

Ahora es momento de que tú pases a la acción para tener los mismos resultados. Todo empieza por tomar los consejos en esta Guía, fijar un horario para despertarte y empezar a pulir el hábito.

Para ayudarte, cuéntame en los comentarios:


¿A qué hora quieres levantarte? ¿Cuál es tu mayor obstáculo para lograrlo?



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martes, abril 25, 2017

Trastorno por déficit de atención/hiperactividad en el adulto: ¿cómo lidiar con los pensamientos negativos?

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Introducción al modelo cognitivo en el TDAH en Adultos
                                                                         Filosofar es esto: examinar y afinar los criterios. Epicteto


Debido a cómo operan las funciones ejecutivas en las  personas adultas con TDAH y a las huellas emocionales que el trastorno ha dejado, éstas tienen tendencia a tener pensamientos automáticos  inútiles o disfuncionales que pueden desembocar en ansiedad o depresión. Estos pensamientos funcionan como un radar de amenazas para evitar el fracaso, el rechazo, o el peligro inmediato, pero aseguran el sufrimiento a largo plazo. Te invitamos a comenzar a investigar cuales son las trampas de estos pensamientos y al final te sugerimos un ejercicio práctico.

Metas:

-Conocerás el concepto de pensamiento automático negativo
-Reconocerás cuál es su relación con el TDAH
-Empezarás a identificar cuáles son las trampas de los pensamientos

Palabras claves: pensamiento automático negativo, trampas de pensamiento, modelo cognitivo, tdah adultos
(Jorge Orrego)


Muchas personas con TDAH pueden tener la tendencia a sufrir de depresión o ansiedad. ¿Por qué?

Las  personas con TDAH tienen una forma especial de pensar y de regular sus emociones en comparación a las personas sin esta condición. Esto es debido al diferente funcionamiento de su neurobiología y una muy probable historia de fracasos y frustraciones previas. Muchos pensamientos tienen la tendencia a ser automáticos y negativos entrando en un círculo mental que desemboca en ansiedad o depresión, u otros trastornos asociados, que pueden afectar el síndrome. Los pensamientos automáticos ocurren a todos los seres humanos y tienen una característica sorprendente que es la de conectar palabras, imágenes con recuerdos y experiencia propia o de lo demás. La mente de cualquier persona tiene una gran cantidad de información relacionada por asociación. Estas asociaciones son automáticas, sobre todo cuando los pensamientos son negativos. Los pensamientos automáticos son mensajes específicos e internos. A menudo aparecen como un flash instantáneo. Los pensamientos automáticos negativos son, casi siempre, irracionales y funcionan como una voz en off permanente,  y casi siempre resultan creíbles.  La experiencia de vida de una persona con TDAH es muy importante para entender su visión de la misma y sus creencias.

Las personas con TDAH pueden tener dificultades para focalizarse en una conversación, en leer y llenar formularios, en el rendimiento académico, en cumplir plazos y  en lograr objetivos. Estos límites conductuales afectan a la seguridad de la persona en sus capacidades aumentando su estrés. Si una persona con TDAH, además ha nacido en un ambiente nervioso y/o disfuncional, es muy probable que unos aspectos de su identidad estén predispuestos a sufrir depresión,  ansiedad o  abuso de sustancias. El círculo de los pensamientos automáticos negativos afecta a la lucidez de la persona llevándola a la tristeza, depresión, preocupación, estrés y agobio. Es muy fácil que se pueda formar un estrés crónico que influirá en la manera de actuar, sobre todo si nunca se trató el trastorno.

A las personas con TDAH, las actividades del lóbulo frontal -la parte del cerebro que dirige las conductas conscientes- les funcionan de una manera diferente. Las funciones ejecutivas incluyen la memoria de trabajo, la organización, la habilidad para autorregular las emociones y la motivación y finalmente la habilidad para solucionar problemas. El estrés en sí mismo disminuye estas funciones a todos los seres humanos, por esta razón los que tienen el TDAH están más predispuestos a sufrir de tensión o ansiedad, y a su vez la ansiedad o depresión afectan negativamente al trastorno. Es muy probable que las personas con TDAH se vean afectadas por los fracasos que vivieron en sus vidas, por conductas impulsivas y sus consecuencias, por no acabar las tareas, la conducta en la escuela, la dificultad en estudiar o prestar atención, los despistes, la crítica y juicios de los demás, generando una gran frustración. Estos ejemplos llevan a las personas a no sentirse seguras de sí mismas, aumentando el círculo  de la tensión. Se puede llegar a pensar que “no soy capaz”, renunciando por ejemplo a ir a la escuela. Esto aumenta la inseguridad, la baja autoestima, la desmotivación y la desconfianza de la propia manera de ser.

¿Qué significa que los pensamientos son un sistema de alarma?

Una de las características del síndrome es la presencia de pensamientos automáticos que transmiten amenaza y peligro. El cerebro de una persona con TDAH percibe amenazas antes que se vivan estos hechos, el peligro de sus consecuencias y las que pueden afectar el futuro. Por esto las personas con TDAH se construyen automáticamente un sistema de alarma que valora e identifica las posibles amenazas.
Este sistema de alarma se activa fácilmente por el hecho de asociar situaciones, objetos, pensamientos y emociones. Por ejemplo, si un amigo nos cuenta una historia peligrosa que vivió, nosotros sin siquiera haber vivido en primera persona esa experiencia, podemos asociarla a situaciones que evoquen peligro. Es un sistema de alarma que se activa involuntariamente sobre todo en las situaciones donde es necesario tomar una decisión.

Los pensamientos trampa

Los pensamientos trampa reflejan nuestra actitud, creencias y convicciones influenciando la verdadera visión de la realidad. De hecho, los pensamientos trampa son tipos de pensamientos que impiden ver objetivamente las situaciones. Estos tipos de pensamientos más comunes se caracterizan siempre en dos o tres categorías: o es blanco o es negro, o eres delgado o gordo, o eres tonto o inteligente. Estos  pensamientos ponen límites a las situaciones.                                                                       
Todas las personas tienen estos tipos de pensamientos pero las personas con TDAH no tratado, que suelen ser más inseguras y con baja autoestima por sus fracasos históricos, alimentan mayormente los círculos de los pensamientos automáticos negativos, creando trampas negativas. Sobretodo quién sufre de depresión suele acordarse solo del lado negativo, aún cuando le pasa algo positivo.
  
Otra tendencia común es la de generalizar. Por ejemplo, quien sufre de insomnio dirá que ha dormido poco incluso el día que logró dormir mucho (generalización negativa). Quién tiene el trastorno suele  generalizar o hablar en términos extremos, como o “todo o nada”, “no le gusto a nadie” (no le gusto a nadie entonces me quedo en casa y no voy a la fiesta), “yo quiero ser querido por todos”. Además, se puede generalizar por el miedo de los juicios que es una fuente de sufrimientos y de inseguridad. Suelen existir dos tipos de juicios: hacia los demás y hacia sí mismo. En este último caso, si la persona se critica negativamente puede ser contraproducente por su seguridad y autoestima, sobre todo cuando visualiza con la imaginación historias o juicios de las personas hacia sí mismos, influenciando la percepción de su ser, que se queda enfocada en los aspectos del carácter más negativos. Generalmente, estos pensamientos trampa son traicioneros: son automáticos, breves, ilógicos, inadecuados y a menudo no perciben la verdadera realidad de los hechos, agrandando las sensaciones. Cuando estás con alguien los pensamientos están relacionados y cuando estás solo llegan los pensamientos íntimos que pueden ser molestos o negativos. No es posible controlarlos pero es posible poner una contra tendencia con las propias metas, objetivos y valores.

Podemos describir 4 grupos de pensamientos:

-Pensamientos necesarios (nuestra vida diaria)
-Pensamiento innecesarios (se enfocan en el pasado y en el futuro: ejemplo: ¿por qué lo hice?
Le damos la vuelta…)
-Pensamientos negativos (dañan a nosotros y  quien nos rodea/ preocupaciones por el pasado/ intranquilidad por el futuro)
-Pensamientos positivos (son constructivos, dan beneficio y aportan fortaleza interior)

Los pensamientos innecesarios y negativos pueden crear los pensamientos trampas. Estos últimos podrían ser influenciados por factores internos:

-Las creencias (pensamientos arraigados que nos condicionan)
-Suposiciones o prejuicios (ponemos etiquetas o sentimientos de juicios)
-Memoria asociada (la experiencia pasada negativa lleva al rechazo de una situación parecida)
-Patrones o límites mentales (visión limitada que se mantiene y se repite)

Y por factores externos:

-El tiempo
- Las circunstancias
- Medios de comunicación
-Posesión (el miedo de perder algo)
-Relaciones (influencias opiniones y expectativas)

Una pregunta inteligente que puede responder a los pensamientos trampa podría ser “¿Por qué pienso lo que pienso y no pienso en otra cosa?”.  Nosotros mismos somos los creadores de nuestros pensamientos y cambiar lo que sea automático y negativo significa cambiar nuestras creencias negativas arraigadas por las experiencias negativas del pasado. Sería importante aprovechar de las situaciones vividas, enfocando la mente en lo que hemos aprendido y no en lo que hemos sufrido. Esto ayudará a dirigir los pensamientos positivos para tener más valor, fortalecimiento y seguridad.


 ¡Si quieres comprender, Haz!

¿Cuál son las preguntas útiles para examinar nuestros pensamientos automáticos negativos?
Todos los pensamientos automáticos negativos incluyen los sentimientos. Para entender los errores de pensamientos es muy importante separar las emociones de los pensamientos. Para alejarse de los pensamientos trampa sería muy útil escribirlos en un papel o desarrollar una hoja de registro donde se explica

1) la situación
2) los pensamientos
3) las emociones
4) las respuestas alternativas a los errores de los pensamientos

Generalmente, se cree que los pensamientos son hechos verdaderos cuando en realidad representan opiniones y creencias. Creemos que lo que pensamos es la verdad, sin considerar que también puede ser de otra manera.

Las preguntas que nos pueden ayudar en reflexionar y sentirse mejor frente a una situación pueden ser las siguientes:

-¿Qué evidencia hay que de que esto sea un pensamiento verdadero?
-¿Cuál es mi papel sobre esta situación?
-¿Qué es la peor cosa que puede ocurrir?
-¿Esta situación ha tomado una importancia desmesurada?
-¿Hice todo lo que podía hacer para controlarla?
-¿Mi opinión se está transformando realmente?
-¿Me estoy preocupando demasiado de esta situación?
-¿Que me diría un amigo sobre esto?
-¿Qué le diría yo a un buen amigo si se encontrara en esta situación?

Mantener el control sobre los pensamientos no es fácil sobre todo para quién tiene el TDAH. Los pensamientos automáticos pueden controlarse a través de la propia actitud, pero hasta un cierto punto. Si se reconocen los pensamientos trampa sería importante pararse y reflexionar cuestionando a sí mismo sobre lo que se está percibiendo. Identificarlos para mirarlos desde una perspectiva más lejana puede ayudar a romper el círculo automático. Cuando se viven situaciones de estrés es muy importante entender si los pensamientos dirigen lo que hacemos o si lo que hacemos dirigen nuestros pensamientos.



Guendalina Troiani


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