Cómo entrenar la voluntad y el autocontrol si eres un adulto con TDAH
Inhala el futuro exhala el pasado.
Germany Kent
resumen
La coherencia cardíaca es lo contrario a la impulsividad; es una medida de nuestra “fuerza de voluntad”; es decir, la coherencia cardíaca promueve la respuesta de pausa y reflexión, al contrario de la respuesta de lucha o huida activada por el estrés. Hablaremos de la importancia de la respiración profunda para entrenar el autocontrol emocional en adultos con TDAH. Explicaremos una técnica sencilla y poderosa para entrenar el autocontrol y la “voluntad” llamada coherencia cardiaca 365.
Metas
-Coherencia cardiaca y “fuerza de voluntad”
-TDAH y respiración
-Entrenar la “coherencia cardiaca 365”
Palabras claves: coherencia cardiaca 365, variabilidad cardiaca, autocontrol, voluntad. Kelly McGonigal.
Autocontrol
Esta semana he estado releyendo Autocontrol (The Willpower Instinct) de Kelly McGonigal, psicóloga y académica de la universidad de Standford. Es un libro sobre cómo desarrollar el autocontrol, ¿quién no lo necesita?.
Específicamente el libro trata de cómo controlar emociones, estrés, antojos, la atención o concentración, y los impulsos para actuar o hablar. La autora describe la coherencia cardiaca, como un buen índice de la fuerza de voluntad o autocontrol.
¿Cómo es eso?
El tema del capítulo 2 del libro Autocontrol (The Willpower Instinct) , es la biología de la fuerza de voluntad. McGonigal lo dice muy claro: "el autocontrol o voluntad es una cuestión de fisiología, no solo de psicología".
En el cerebro, el lugar del autocontrol es la corteza prefrontal : una corteza prefrontal activada y bien equilibrada es la base para tomar decisiones con plena conciencia y para la motivación o el poder de persistir en una tarea o trabajo.
El estrés, y más específicamente la respuesta de lucha o huida que implica la activación del sistema nervioso simpático, entre otras cosas desactiva la corteza prefrontal. Y, como dice la autora, la biología del estrés y la biología del autocontrol son incompatibles.
La “inteligencia del corazón” o coherencia cardiaca es un estado óptimo, que se mide mediante el monitoreo de la variabilidad de la frecuencia cardíaca . Mientras que la frecuencia cardíaca se centra en los latidos promedio por minuto, la variabilidad de la frecuencia cardíaca mide la variación, expresada en milisegundos, de tiempo entre latido y latido . En un estado de estrés, las variaciones aumentan, mientras que una sensación de relajación las reduce.
Entonces, ¿Qué significa el concepto de coherencia cardíaca? Corresponde a un estado de estabilidad de las variaciones latido a latido alcanzado gracias a un método de respiración y que conduce a un estado de estabilidad emocional.
¿Qué hace que la coherencia cardiaca sea un índice de fuerza de voluntad o una reserva de fuerza de voluntad, como dice McGonigal?
A continuación, se muestran algunos datos respaldados por investigaciones:
-La coherencia cardiaca aumenta con la relajación (es decir, con la activación del sistema nervioso parasimpático)
-La coherencia cardiaca disminuye bajo estrés (es decir, con la activación del sistema nervioso simpático)
-Las personas en coherencia cardiaca son mejores para ignorar distracciones, retrasar la gratificación y manejar el estrés.
McGonigal cree que la coherencia cardiaca es la mejor medida de la fuerza de voluntad (o , para ser más exactos, de la respuesta de “pausa y reflexión”).
Son muchos los factores que influyen en la coherencia cardiaca, pero lo importante es que se puede entrenar. Las investigaciones muestran que la meditación y la respiración profunda mejoran la coherencia cardiaca. (Al mismo tiempo, estas técnicas también aumentan la activación de la corteza prefrontal).
La «reserva» de fuerza de voluntad
Cuando estamos estresados, el sistema nervioso simpático toma el mando, es la biología básica que nos ayuda a luchar o huir. El ritmo cardíaco sube y la coherencia cardiaca baja. El corazón se queda «atascado» en un ritmo más alto, contribuyendo a la sensación física de ansiedad o miedo que acompaña la respuesta de lucha o huida.
En cambio, cuando nos controlamos, el sistema nervioso parasimpático reduce el estrés y nos hace más capaces de controlar los actos impulsivos. El ritmo cardíaco baja, pero la coherencia cardiaca sube. Al entrar en este estado sentimos una sensación de más concentración y calma.
Por ejemplo, los alcohólicos en recuperación que mantienen la coherencia cardiaca al ver una copa de alcohol, tienden con más probabilidad a mantenerse sobrios. En cambio, los que presentan la respuesta contraria, al ver una copa tienen un mayor riesgo de recaer.
Los estudios también revelan que las personas en coherencia cardiaca son mejores para ignorar las distracciones, posponer las recompensas y lidiar con situaciones estresantes. También son menos proclives a abandonar tareas difíciles, aunque al principio no les salgan bien o reciban críticas.
Estas conclusiones han llevado a algunos psicólogos a llamar la variabilidad del ritmo cardíaco la «reserva» de fuerza de voluntad del cuerpo, una medida fisiológica de la capacidad de autocontrol de uno. Si la coherencia cardiaca es alta, tienes más fuerza de voluntad disponible para combatir cualquier tentación, declara .
¿Por qué algunas personas tienen la suerte de afrontar una tentación con una coherencia cardiaca alta, y otras, en cambio, la encaran con una desventaja fisiológica?
Cualquier cosa que estresa el cuerpo o la mente puede interferir en la fisiología del autocontrol y, por extensión, sabotear la fuerza de voluntad. La ansiedad, la ira, la depresión y la soledad también se asocian a una variabilidad del ritmo cardíaco más baja y a un menor autocontrol.
El dolor crónico y las enfermedades pueden asimismo agotar la reserva de fuerza
de voluntad del cuerpo y el cerebro. Pero, al mismo tiempo, hay un montón de cosas que puedes hacer para que el cuerpo y la mente activen la fisiología del autocontrol.
Afirma Kelly McGonigal que la meditación centrada en la respiración es uno de los métodos más fáciles y eficaces para mejorar la base biológica de la fuerza de voluntad.
La meditación y la respiración profunda, además de entrenar el lóbulo frontal, aumenta la coherencia cardiaca. Cualquier otra cosa que hagas para reducir el estrés y cuidar de tu salud —actividad física, un sueño reparador, comer más saludablemente, pasar un rato con los amigos y la familia, participar en una práctica religiosa o espiritual— aumentará la reserva de fuerza de voluntad de tu cuerpo, empleando las palabras Kelly McGonigal .
Respiración profunda y TDAH adultos
Cómo la respiración profunda ayuda al cerebro TDAH
Los estudios sugieren que los ejercicios de respiración profunda y rítmica pueden equilibrar el sistema nervioso autónomo, lo que ayuda a las personas con TDAH a estar más atentas y relajadas.
Varios estudios muestran que la respiración rítmica y controlada equilibra el sistema nervioso autónomo, recuerda Richard Brown, profesor de la Universidad de Columbia.Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarte a estar más atento y más relajado.
Muchos de los pacientes con TDAH de Brown se han beneficiado de la respiración profunda. Ethan, 10 años, tiene TDAH. No podía quedarse quieto cuando hacía la tarea, no podía conciliar el sueño y era difícil de manejar. Experimentó efectos secundarios negativos de los medicamentos para el TDAH y la terapia cognitiva conductual no terminó de funcionar.
Así que la madre de Ethan, que había utilizado la respiración profunda para calmar su propia ansiedad, le enseñó cómo hacerlo. Su comportamiento general mejoró en cuatro o cinco semanas y se durmió sin dificultad.
Cada vez que se sentía estresado o sentía que no estaba cumpliendo con las expectativas en la escuela o en el hogar, algo común para las personas con TDAH, hacía los ejercicios de respiración, ya sea que estuviera tomando un examen en la escuela o no se llevara bien con sus compañeros de clase.
Lo bueno de la respiración profunda es que, a diferencia del yoga y el ejercicio- ambas muy buenas terapias para el TDAH- es portátil y accesible. Puedes hacerlo mientras estás en la oficina, en el metro o incluso en la escuela.
Suceden cosas asombrosas en el cuerpo y el cerebro cuando se ralentiza la respiración a cinco o seis respiraciones completas por minuto, revela Brown. El corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos funcionan de manera más eficiente, entregando más oxígeno a los tejidos del cuerpo y al cerebro. Las partes del cerebro que se ocupan de problemas complejos comienzan a funcionar mejor. Por lo general, se observa un gran cambio en los patrones de ondas cerebrales, lo que significa más ondas alfa saludables y menos ondas delta soñolientas.
Las personas con TDAH se sienten mucho más tranquilas, pueden tomar mejores decisiones y se frustran con menos facilidad.
Mucha gente dice: "Oh, lo haré cuando me estrese". Y eso es “como esperar a cepillarse los dientes después de que se hayan caído”, citando literalmente a Brown. Cuando te enojes con tu jefe, o cuando pierdas las llaves, si antes has practicado los ejercicios de respiración profunda tendrás una ventaja para recuperar la calma y la concentración. La técnica se convierte en una respuesta casi automática cuando te encuentras en situaciones estresantes, dicho con palabras de Brown.
Recapitulando; la coherencia cardiaca es una buena medida de la voluntad, o la capacidad de tomar una pausa antes de dar una respuesta. Estudios y la experiencia clínica muestran que la respiración profunda esa buena estrategia para amortiguar algunos de los síntomas del TDAH en el adulto.
La coherencia cardíaca es útil para todas las personas, no solo para las personas con TDA-H. Me atrevería decir que, si funciona así como dicen, es muy recomendable para los familiares de personas con TDA-H, por la infinita paciencia y autocontrol que muchas veces tienen que tener para poder ayudar a los que viven con la condición.
Ahora bien, si la coherencia cardíaca es lo contrario a la respuesta de lucha y huida, se puede entrenar a través de la respiración, ¿Cómo se hace exactamente?...
Si quieres comprender haz!
Una de las estrategias de respiración profunda y coherencia cardíaca (de las varias que existen), se la llama el método respiratorio 365, un recurso mnemotécnico para acordarse mejor: 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto, durante 5 minutos.
Fue inventado por el Dr. David O’Hare, un médico general del sur de Francia. Por requerir poco tiempo, organizar el día en tres partes (cómo el revisar la agenda 3 veces al día;), y ser una técnica relativamente sencilla, en Atencion.org pensamos que es óptima para que experimenten personas con TDAH.
Las instrucciones básicas son simples: Inhale 5s y exhale 5s siguiendo la guía visual que sube y baja.
Coherencia Cardíaca 365, 5Hz Theta binauralbeats y Adultos TDAH
Número para recordar 365:
3 - Sesiones 3 veces al día (por ejemplo, 8, 12, 18 horas), ya que protege el sistema emocional durante 4 horas, según Dr. David O’Hare.
6 - Hacer 6 respiración por minuto en cada sesión de la coherencia cardíaca (4 a 6 horas de protección)
5 - Así que inspiraciones y vencimientos de 5 segundos y que durante 5 minutos
En la descripción del video encontraras algunas instrucciones adicionales.
Jorge Orrego Bravo de atencion.org, es psicólogo sanitario, master en psicología clínica, estudios de doctorado en psiquiatría y psicología clínica por la Universidad Autónoma de Barcelona. En el año 2003 realizó su investigación de doctorado sobre la relación entre TDAH y el abuso de sustancias, en hospital de la vall d'hebron, barcelona.
Su pasión es la divulgación científica, junto con la práctica clínica, y estar al tanto como las nuevas tecnologías repercuten en la profesión.
