domingo, marzo 26, 2023

"Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain" de John Ratey es un libro muy interesante y útil que explora los efectos del ejercicio físico en el cerebro

Este libro  te ayudará a comprender por qué el ejercicio nos hace sentir tan bien. 


¿Sabías que no se trata solo de quemar el estrés o aumentar las endorfinas? 


De hecho, lo más importante es que el ejercicio hace que el cerebro funcione de la mejor manera.



¿Qué beneficios específicos tiene el ejercicio en el cerebro?


1. Mejor aprendizaje: el ejercicio puede mejorar la tasa de aprendizaje y ayudar a las personas a aprender y funcionar de manera más eficiente.


2. Aumento de la neuroplasticidad: el ejercicio puede aumentar la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse, lo que se conoce como neuroplasticidad.


3. Menor riesgo de deterioro cognitivo: se ha demostrado que el ejercicio regular reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia en adultos mayores.


4. Estado de ánimo mejorado: el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo al aumentar los niveles de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.


5. Reducción del estrés: el ejercicio puede reducir el estrés al disminuir los niveles de cortisol, una hormona asociada con el estrés.


6. Mayor creatividad: se ha demostrado que el ejercicio aumenta la creatividad al mejorar el pensamiento divergente, que es la capacidad de generar...


  ¿Cómo puedo incorporar más movimiento a mi rutina diaria?


El libro sugiere varias formas de incorporar más movimiento en su rutina diaria, que incluyen:


1. Tome las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas.


2. Estacione más lejos de su destino y camine la distancia adicional.


3. Dé un paseo durante la hora del almuerzo o después de la cena.


4. Use un escritorio para trabajar de pie o tome descansos frecuentes para ponerse de pie y estirarse.


5. Haga ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas y flexiones durante las pausas comerciales mientras mira televisión.


6. Únase a una clase de acondicionamiento físico o un programa de ejercicios en grupo que disfrute.


7. Incorpore la actividad física a sus pasatiempos, como la jardinería, el baile o el senderismo.


Recuerde que cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento, así que comience poco a poco y aumente gradualmente su nivel de actividad con el tiempo. Apunta al menos…


 ¿Hay algún tipo de ejercicio específico que sea mejor para la función cerebral que otros?


El libro sugiere que el ejercicio aeróbico, que es cualquier tipo de ejercicio que aumenta el ritmo cardíaco y la respiración, es particularmente beneficioso para la función cerebral. Esto incluye actividades como correr, andar en bicicleta, nadar y caminar a paso ligero. 


Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico aumenta el flujo de sangre al cerebro, promueve la neuroplasticidad y mejora la función cognitiva.


Sin embargo, otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza y el yoga, también pueden tener efectos positivos en el cerebro.


Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la función ejecutiva y la memoria en adultos mayores, mientras que el yoga reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.


La clave es encontrar una actividad que disfrute y que pueda mantener con el tiempo.



¿Cómo se puede mejorar la plasticidad cerebral?


La plasticidad cerebral se puede mejorar fortaleciendo las conexiones neuronales en el cerebro. El aprendizaje crea neuronas más sanas, mejor conectadas y más ramificadas en todo el cerebro, lo que facilita el aprendizaje posterior. Se ha demostrado que prácticas como el yoga, la danza y las artes marciales involucran a las células nerviosas en todo el cerebro y mejoran la plasticidad cerebral. 


¿Cuáles son los efectos del alcohol en la regeneración de las células cerebrales?


El alcohol puede acelerar el declive de las células cerebrales, pero contrariamente a la creencia popular, las células cerebrales en realidad pueden regenerarse por miles.




Los síntomas físicos de la ansiedad incluyen sentirse tenso, nervioso, sin aliento, experimentando un corazón acelerado, sudoración y dolores severos en el pecho en caso de estar lleno. -ataques de pánico soplados. Emocionalmente, la ansiedad se manifiesta como miedo. Estos síntomas abarrotan su conciencia y pueden hacer que sea difícil pensar con claridad. 


 ¿Cómo puede la ansiedad afectar la vida diaria de una persona?


La ansiedad clínica puede afectar la vida diaria de una persona hasta el punto de que no puede funcionar normalmente. Los síntomas inundan su conciencia, su cerebro pierde la perspectiva y no pueden pensar con claridad.


¿Cuáles son algunas formas efectivas de controlar la ansiedad?


El ejercicio es una forma efectiva de controlar la ansiedad ya que construye recursos cerebrales al aumentar la serotonina y la norepinefrina, tanto en el momento como a largo plazo. La serotonina funciona en casi todas las uniones del circuito de ansiedad, regula las señales en el tronco cerebral, mejora el rendimiento de la corteza prefrontal para inhibir el miedo y calma la amígdala misma.


La norepinefrina es el neurotransmisor de la excitación, por lo que modular su actividad es fundamental para romper el ciclo de la ansiedad. La actividad física también aumenta el neurotransmisor inhibidor GABA y BDNF, que es importante para consolidar recuerdos alternativos. 



¿Cómo afecta el ejercicio a la producción de BDNF en el cerebro?


Inyectar BDNF directamente en el hipocampo de ratones tuvo el mismo efecto que el ejercicio y los antidepresivos en su comportamiento, lo que sugiere que el ejercicio afecta positivamente la producción de BDNF en el cerebro. Asimismo, los estudios sobre el volumen que todos los antidepresivos disponibles aumentan la producción de BDNF en el hipocampo, así como los demás rasgos de la zona corrientes, como la terapia electroconvulsiva (TEC) y la estimulación magnética transcraneal (TMS). Esto se explica en la publicación "A Molecular and Cellular Theory of Depression" de Ronald Duman en 1997, así como en un estudio posterior que realizó en 2006. 



¿Cuál es el papel del BDNF en la neuroplasticidad y la neurogénesis?


El BDNF es uno de los factores químicos involucrados en la promoción de la neuroplasticidad y la neurogénesis. Se considera un ingrediente necesario para que los antidepresivos funcionen porque los ratones modificados genéticamente para producir un 50 % menos de BDNF no responden bien a los antidepresivos. Cuando se inyecta directamente en el hipocampo de ratones, tiene el mismo efecto que el ejercicio y los antidepresivos en su comportamiento. Las compañías farmacéuticas también están financiando investigaciones para etiquetar y medir todos estos factores, así como para mapear los genes afectados por ellos, para comprender cómo imitar sus acciones. 

   

¿Cómo afectan los niveles de cortisol la producción de BDNF y la salud mental en general?


Los niveles altos de cortisol pueden disminuir la producción de BDNF, lo que puede afectar negativamente la salud mental. 


Sin embargo, BDNF protege las neuronas que controlan el cortisol en las áreas que controlan el humor e incluye el hipocampo. BDNF se considera un fertilizante que alimenta a las neuronas y las hace crecer, lo cual es vital para la neuroplasticidad y la neurogénesis. Los antidepresivos y especialmente el ejercicio aumentan la producción de BDNF, lo que puede ayudar a proteger contra los efectos negativos del cortisol en la salud mental.



El ejercicio no puede reemplazar la medicación para el TDAH en la gran mayoría de los casos. 


Sin embargo, un estudio mostró que el ejercicio puede reemplazar a Zoloft en el tratamiento de la depresión. Por lo tanto, si bien el ejercicio puede tener algunos beneficios para el TDAH, no reemplaza la medicación.



¿Cómo ayuda el ejercicio con los síntomas del TDAH?



El ejercicio puede ayudar con los síntomas del TDAH de varias maneras. Puede aumentar los niveles de dopamina y norepinefrina en el cerebro, que son neurotransmisores que suelen estar bajos en personas con TDAH. El ejercicio también puede mejorar la función ejecutiva, que incluye cosas como la planificación, la organización y la memoria de trabajo. Además, el ejercicio puede ayudar a establecer una estructura y una rutina, lo que puede ser beneficioso para las personas con TDAH.


 ¿Cuáles son algunos ejercicios recomendados para las personas con TDAH?



El ejercicio puede ayudar con los síntomas del TDAH de varias maneras. Puede aumentar los niveles de dopamina y norepinefrina en el cerebro, que son neurotransmisores que suelen estar bajos en personas con TDAH. 


El ejercicio también puede mejorar la función ejecutiva, que incluye cosas como la planificación, la organización y la memoria de trabajo. Además, el ejercicio puede ayudar a establecer una estructura y una rutina, lo que puede ser beneficioso para las personas con TDAH.


Se recomienda que los pacientes hagan todo lo posible por instituir un régimen de ejercicio diario o al menos durante los cinco días de la semana cuando necesitan concentrarse en la escuela o el trabajo.


El tipo de ejercicio puede variar según las preferencias personales y la capacidad física. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.



¿Sabías que el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión en las nuevas mamás? 



De hecho, la investigación sugiere que no son solo los cambios hormonales los que causan la depresión posparto, sino también los efectos de abstinencia después del parto.



¿Qué tipos específicos de actividad aeróbica se recomiendan para las nuevas madres?


El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda treinta minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada todos los días durante el embarazo para mujeres sanas. Sin embargo, la fuente no especifica ningún tipo específico de actividad aeróbica recomendada para las nuevas madres.


Es importante obtener autorización directamente de su obstetra antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios posparto. Sin embargo, para la mayoría de las mujeres, es seguro hacer ejercicio después del parto. La fuente no menciona ningún riesgo específico asociado con el ejercicio posparto.


¿Existen riesgos asociados con el ejercicio posparto?


La fuente no proporciona un cronograma específico sobre cuándo el ejercicio comienza a tener un impacto positivo en los síntomas de depresión posparto. Sin embargo, sí menciona que en una encuesta de mil mujeres en el sur de Inglaterra seis semanas después del parto, el 35 por ciento que informó hacer ejercicio vigoroso tres veces por semana tenía significativamente menos problemas de humor. 


Además, la fuente enfatiza la importancia de retomar una rutina de ejercicios lo antes posible después del nacimiento del bebé, idealmente dentro de unas pocas semanas, para reducir la fatiga y la ansiedad.


Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, debes restablecer tu edad de 220. 


Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima teóricamente sería de alrededor de 190 latidos por minuto. 


Para usar un monitor de frecuencia cardíaca durante el ejercicio, se necesita una banda para el pecho que detecte sus latidos y un reloj digital que reciba la señal y muestra el número de latidos por minuto en su pantalla. Si tu rutina requiere un entrenamiento de alta intensidad, debes calcular el 75% y el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima para establecer los límites inferior y superior para la zona objetivo de entrenamiento. 


Luego, solo tienes que ingresar estos límites en el reloj y ajustar tu ritmo según lo que te indique el monitor. El reloj emitirá una señal sonora si tu frecuencia cardíaca se desvía de la zona deseada. 


Para mejorar tu capacidad aeróbica, puedes realizar actividades como correr, andar en bicicleta, nadar o caminar a paso rápido. Para mejorar tu fuerza, puedes hacer ejercicios de levantamiento de pesas o utilizar máquinas de entrenamiento con pesas. Para mejorar tu equilibrio y flexibilidad, puedes practicar yoga, Pilates, tai chi, artes marciales o danza. También puedes hacer ejercicios específicos en una pelota de ejercicio, tabla de equilibrio o Bosu para desafiar tus músculos centrales. 


Hacer ejercicio regular después de los 60 años puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, aumentar la fuerza muscular, mejorar el equilibrio y flexibilidad, reducir el riesgo de caídas y lesiones, y mejorar el estado de ánimo. 


Para hacer que el ejercicio sea divertido y motivador, es importante elegir actividades que disfrute. Puedes hacer ejercicio con amigos o unirte a un grupo de entrenamiento para socializar mientras te ejercitas. También puedes escuchar música o ver televisión mientras haces ejercicio para hacer más entretenido. Además, usar un monitor de frecuencia cardíaca puede ser motivador al permitirte ver tu progreso y asegurarte de que estás trabajando a la intensidad adecuada. 



"Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain" de John Ratey es un libro muy interesante y útil que explora los efectos del ejercicio físico en el cerebro y cómo puede mejorar la función cognitiva, el estado de ánimo y la salud mental.


Sin embargo, existen algunas críticas y limitaciones que se pueden señalar:


Falta de rigurosidad científica: Aunque el libro está basado en evidencia científica, algunos críticos argumentan que Ratey puede haber exagerado algunos de los efectos del ejercicio en el cerebro y que sus afirmaciones no siempre se basan en estudios sólidos o bien diseñados. Además, algunos estudios citados en el libro son pequeños o tienen limitaciones metodológicas.


Enfoque limitado: Aunque el libro se centra en los efectos del ejercicio en el cerebro, no aborda otros aspectos importantes de la salud mental, como la dieta, el sueño y el estrés. Si bien el ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable, no es el único factor que influye en la salud mental.


Poca atención a la variabilidad individual: El libro a menudo trata los efectos del ejercicio en el cerebro como si fueran universales, sin considerar que los resultados pueden variar según la persona y sus circunstancias. Por ejemplo, las personas que padecen trastornos de ansiedad pueden no beneficiarse del mismo tipo de ejercicio que las personas sin trastornos de ansiedad.


Por otra parte "Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain" de John Ratey ha recibido muchas críticas positivas por su enfoque innovador y convincente sobre cómo el ejercicio puede mejorar la salud mental y la función cognitiva.


Algunas de las críticas positivas más comunes son:


Enfoque accesible y fácil de entender: El libro está escrito en un lenguaje accesible y fácil de entender para el público en general, lo que lo hace atractivo para personas que no tienen un conocimiento previo en neurociencia o ejercicio físico. Ratey utiliza numerosos ejemplos y anécdotas para ilustrar sus puntos, lo que lo hace más ameno y entretenido.


Basado en evidencia científica sólida: Ratey apoya sus argumentos con numerosos estudios científicos que respaldan sus afirmaciones. Además, el autor es un médico y neurólogo de renombre, lo que le da credibilidad adicional a sus argumentos.


Ofrece soluciones prácticas: El libro no solo presenta los beneficios del ejercicio en el cerebro, sino que también ofrece soluciones prácticas para incorporar el ejercicio en la vida cotidiana. Ratey proporciona consejos sobre qué tipos de ejercicios son más efectivos y cuánto ejercicio es necesario para obtener beneficios para la salud mental y la función cognitiva.


Inspirador: Muchos lectores han encontrado el libro inspirador y motivador, ya que les ha dado la motivación necesaria para incorporar el ejercicio en sus vidas cotidianas y mejorar su salud mental. Además, el libro muestra cómo el ejercicio puede ser beneficioso para personas de todas las edades y niveles de condición física.


En general, "Spark" es un libro interesante y convincente que ha sido bien recibido por muchos lectores por su enfoque accesible, basado en evidencia y práctico sobre cómo el ejercicio puede mejorar la salud mental y la función cognitiva.