TDAH y
procrastinación productiva
Cómo dejar de
retrasarse y llegar a la tarea principal.
¿Qué es la procrastinación?
La
procrastinación puede ser debilitante para las personas con TDAH, una condición
que naturalmente hace que sea más difícil comenzar
y terminar las cosas.
La mayoría de
los procrastinadores rara vez pasan su tiempo sin hacer nada. En cambio, se
enfocan en tareas más fáciles en lugar
de tareas más complicadas y difíciles.
Reducir esta
llamada "procrastinación productiva" se basa en mejorar la autorregulación, la organización y la
priorización.
Limitar el
diálogo interno negativo que le dice que no puede hacer cosas que realmente
puede lograr lo redirigirá hacia una mentalidad de crecimiento.
¿Alguna vez te has sentido tan abrumado con tareas temidas que haces cualquier otra cosa en lugar de comenzarlas? ¿Parece que estás corriendo en tu lugar y no estás llegando a donde quieres ir?
La
procrastinación puede ser debilitante. Dejas algo para el último minuto cuando
te entra el pánico por no haberlo hecho. La adrenalina acelera tu nivel de
actividad al impulsar tus vías de dopamina para que se disparen más rápido y
con más frecuencia.
A menudo, la
procrastinación es una forma de ansiedad ; no está seguro de poder hacer la
tarea, el proyecto o la asignación de la manera que desea o en absoluto. Está
preocupado e inseguro sobre el resultado, por lo que lo evita y lo deja a un
lado hasta que la fecha de vencimiento esté justo frente a usted. Kelsey, de 42
años, admite: "Me doy ánimos y me recuerdo a mí misma que tendré menos
ansiedad si lo hago y me sentiré muy bien al decirle a mi esposo: 'Lo hice
hoy'. Me gustan los elogios”.
El término
procrastinación productiva fue utilizado por primera vez por Piers Steel en su
libro The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start
Getting Stuff Done . La procrastinación productiva también se conoce como
"procrastinación", procrastinación positiva o procrastinación
estructural.
La
procrastinación productiva es una táctica de demora que se siente bien porque
está haciendo otras cosas mientras evita las tareas onerosas o desagradables.
Te mantienes ocupado con otra cosa y te mantienes alejado de lo importante que
realmente se cierne sobre tu cabeza. Todavía hace cosas que deben lograrse,
pero en lo que trabaja es menos urgente e importante que los elementos que deja
de lado. Esto te hace sentir mejor temporalmente porque sientes que estás
progresando y lo estás haciendo. Pero este alivio a corto plazo aumenta su
estrés a largo plazo .
Reducir la
procrastinación productiva se basa en la autorregulación y la capacidad de
priorizar. Tienes que hacer una descarga de cerebro, identificar lo que es
crítico hacer en este momento (emergencias y crisis) y luego resolver todo lo
demás.
Aquí es donde
tropiezan las personas con TDAH. Es difícil determinar qué es lo más importante
si no se le atribuye urgencia. Hay una diferencia entre escribir un trabajo de
historia o un informe de trabajo y lavar la ropa. Ambos deben cumplirse. Lavar
la ropa es menos exigente desde el punto de vista cognitivo que escribir un
informe, por lo que se pasa al frente. Es una tarea que está más en piloto
automático que la creatividad, la organización, la clasificación y la
persistencia necesarias para investigar y escribir.
A veces, las
personas colocan los elementos importantes en la parte superior de su lista de
tareas pendientes, si las hacen, seguidas de otros elementos más fáciles.
Luego, apuntan a la fruta madura, incluso si eso significa que están perdiendo
el tiempo. Aquí es cuando entra en juego la procrastinación productiva.
Aprender a
trabajar con las formas en que a su cerebro le gusta realizar tareas es clave
para reducir este patrón. A algunas personas les gusta hacer las tareas más
pequeñas primero, allanando el camino para trabajar intensamente después. A
otros les gusta tomar las cosas más difíciles de frente. McKenna, de 51 años,
explica su método: “Siempre completo primero todas las tareas pequeñas.
Entonces puedo hiperenfocarme en el grande. Es difícil hacer las cosas de
manera prioritaria”.
Las tareas
que se incluyen en la procrastinación productiva a menudo tienen un marco de
tiempo, con puntos de inicio y finalización claros. Lavar la ropa o sacar el
pollo para descongelarlo para la cena es una tarea finita. El trabajo escrito,
especialmente si le echas perfeccionismo , no. Es muy útil si hace una descarga
de cerebro de sus tareas, hace una lista más pequeña de las cosas que tienen
presión de tiempo y valor, y aborda esas pocas cosas. Raj, de 33 años, explica:
“Creo que hacer lo importante primero me ayuda. Solo pongo tres cosas en mi
lista por día, de esa manera, si solo hago una, siento que logré algo”.
Aquí hay
cinco herramientas para combatir la procrastinación productiva:
1. Divide las
tareas grandes en partes más pequeñas.
Cuando
completa un trabajo, no solo parece más pequeño, sino que también ayuda a
reducir su ansiedad por completarlo. Cree
un período de tiempo fijo para trabajar en ello para que no se apodere de
su vida. Haz un balance de lo que has logrado cuando hagas una pausa. Has hecho
algo, ¡ahora continúa!
2. Calcule su
enfoque.
Es más fácil
empezar cuando tienes un plan de acción. Pregúntate qué orden tiene más sentido
cuando te enfrentas a varias tareas. ¿Te
gusta hacer algo fácil primero, luego algo más difícil y terminar con una tarea
de dificultad media? Piense en qué tareas calificaría como fáciles,
medianas o difíciles, y trabaje con sus inclinaciones naturales en lugar de
contra ellas. Luego establezca un plan de enfoque en consecuencia.
3. Usa la
lógica para construir una estrategia para reducir la procrastinación
productiva.
Continúe
trabajando para mejorar sus habilidades de priorización. Una y otra vez,
pregúntese acerca de los factores de tiempo y valor relacionados con lo que
está en su lista de tareas pendientes. ¿Es esto urgente? ¿Cuál es la
importancia de esta tarea? Identifique soportes útiles, ya sean aplicaciones
digitales o herramientas analógicas. Cree
un mapa de cómo abordar las cosas difíciles, cómo establecer incentivos
significativos y qué herramientas podría necesitar para la autorregulación para
llegar allí.
4. Aborde los
problemas de estado de ánimo.
Es posible
que no quieras hacer algo porque no estás de humor. El control emocional y
empezar de todos modos es lo que se requiere. Con una porción más pequeña de trabajo como objetivo y un tiempo de inicio
y fin establecido, es posible que pueda reunir la motivación para comenzar.
Considere reproducir música relajante
o inspiradora,
preparar una taza de su té favorito o configurar su temporizador. Es posible
que nunca llegue el estado de ánimo, y eso está bien. Hazlo de todos modos.
Si no puede,
haga un plan con un amigo, familiar o compañero de trabajo para que lo ayude a hablar sobre lo que le molesta y
siéntese en su escritorio. Si no hay nadie a quien puedas contactar, háblalo en tu nota de voz o escríbelo
por un breve período de tiempo. Piensa en cómo te sentirás (¡positivamente!) al
otro lado de hacer algún trabajo.
5. Evite el
diálogo interno negativo , la exageración y el engaño.
El diálogo
interno negativo le dirá que no puede hacer cosas que realmente puede hacer y
que probablemente haya logrado en el pasado. La ansiedad a menudo borra los recuerdos de coraje y competencia.
La ansiedad también distorsiona las cosas y puede exagerar la incomodidad o la
imposibilidad de realizar una tarea. Muchas personas con TDAH también se engañan a sí mismas al pensar que no pueden hacer algo
porque no funcionó antes sin darse la oportunidad de volver a intentarlo de manera diferente.
Piensa en un
momento en el que temías hacer algo y lo dejaste para el último minuto. ¿Cómo
funcionó eso para ti? ¿Cuál fue el precio que pagó para completarlo? ¿Quieres
hacer eso de nuevo?
Crea algunas
frases para responder a esta parte de ti. Diga: “Puedo hacer esto y lo he
logrado en el pasado”. O "Configuré mis cronómetros y planeé mi recompensa
cuando me detenga, así que comencemos". Dar un giro hacia probar algo con
una perspectiva más positiva y el autoestímulo nutre esa mentalidad de
crecimiento esencial que es tan crítica para las personas con TDAH.
