martes, noviembre 02, 2021

TDAH en Adultos y Sueño: Como vencer los trastornos del sueño con TCC, Mindfulness y Ejercicio

"Si observamos cómo funciona el ser humano, veremos que cada uno de nosotros tiene incorporado un reloj interno que regula el sueño...  Este reloj funciona en equilibrio perfecto: su batería se carga de sueño cuando estamos despiertos y se descarga de sueño, cuando descansamos o dormimos.

 

A la mayoría de las personas con trastornos del sueño este reloj se les ha desajustado. 


La batería sólo llega a media carga de sueño durante todo el día, por lo que se descarga de sueño a medias, mientras dormimos por la noche.

 

Si hemos dormido poco, por lo general todo se vuelve realmente pesado. Y si dormimos mal durante un período prolongado, hacemos todo lo que podemos para evitar sentirnos cansados y abatidos.

 

Lógicamente reaccionamos intentando descansar un poco más. 


Quizás nos acostamos más temprano para “recuperar el sueño” o para permanecer suficiente tiempo en la cama y “alcanzar” a dormir lo necesario; no queremos perder el “tren del sueño”. 


Entonces permanecemos despiertos en la cama, retorciéndonos.

 

En lugar de dar una última carga al reloj del sueño permaneciendo despiertos y en pie o activos, comenzamos a descargar las baterías de forma prematura, intentando descansar hasta conciliar el sueño.

Las investigaciones muestran precisamente esto: que permanecer demasiado tiempo en la cama descarga el reloj del sueño y genera un círculo vicioso de sueño superficial y escaso. 

El tiempo adicional en la cama contribuye a que estemos demasiado despiertos para quedarnos dormidos.

 

Para dar al reloj del sueño una oportunidad de funcionar lo mejor posible, es necesario cargar bien la batería, por lo general durante varios días. Esta carga básica se produce al permanecer despiertos por más tiempo.

 

Para comenzar con esto, disminuyes tu tiempo en la cama, de modo que éste se acerque lo más posible a tu tiempo real de sueño. Si por ejemplo dormiste un promedio de 6 horas durante la semana pasada, durante las noches siguientes comienzas acostándote 6 horas antes de la hora de levantarte.

 

El siguiente paso es controlar tu tiempo en la cama según cuánto duermes. Durante todo el transcurso del libro obtendrás recomendaciones sobre qué hacer para ajustar la carga de tu reloj del sueño, de modo que rápidamente logres el mejor equilibrio posible entre sueño y vigilia.

 

En la práctica esto significa que agregas un poco de tiempo en la cama tan pronto estés durmiendo de forma eficiente, y reduces este tiempo cuando tu sueño es menos eficiente". 


Extraído de:


TDAH en Adultos y Sueño: Como vencer los trastornos del sueño





¿Nos podrías introducir de que trata TDAH en adultos y Sueño?


En los adultos con déficit de atención “TDAH”,  los problemas para dormir son comunes.


Durante mucho tiempo en el equipo de Atencion.org hemos  estado interesados en la relación entre el TDAH y el sueño desde una perspectiva cognitivo conductual. Tanto en adultos como en niños con TDAH, los problemas de sueño son significativamente más frecuentes que en la población general. 


Es más, los síntomas del insomnio y los síntomas del TDAH, incluida la dificultad para concentrarse, los cambios de humor y la hiperactividad, suelen ser muy similares, tan similares que puede ser difícil distinguir entre los dos.  


Actualmente algunos investigadores sugieren  que la separación puede no ser del todo precisa y que los problemas del sueño y el TDAH serían dos caras de una moneda.  


Una teoría señala que los síntomas del TDAH, siguen operando incluso cuando estamos durmiendo y las alteraciones del sueño serían indicativas de los problemas de activación conductual y del estado de alerta en el propio TDAH. 


Otra teoría vincula los síntomas del TDAH y los trastornos del sueño, con alteraciones en la función del ritmo circadiano y el por qué de la tendencia entre muchos  adultos y niños con TDAH a estar más alerta durante las horas de la noche.  


A veces los  trastornos del sueño se han atribuido erradamente a los medicamentos estimulantes que son a menudo la primera opción para tratar el TDAH. 



¿Qué aporta este libro?


TDAH en Adultos y Sueño: Como vencer los trastornos del sueño



En atencion.org estamos ocupados en la relación entre el sueño y el TDA-H, revisamos la literatura al respecto y nos sorprendimos de encontrar ningún libro práctico que tratara el tema.


Y ante esta situación nos planteamos un desafío grande. Crearlo nosotros mismos. 


En atencion.org hemos publicado el primer libro o manual de autoayuda cognitivo conductual para  los trastornos del sueño para las personas con déficit de atención!


Vas a encontrar todos los elementos de la Terapia Cognitivo Conductual para el tratamiento del sueño , más consejos de organización personal y un módulo de ejercicio físico.


En el libro encontrarás algunas de las siguientes técnicas:


Terapia de control de estímulos. Este método te permitirá  eliminar los factores que condicionan tu mente para resistir al  sueño. Por ejemplo, aprenderás, entre otras cosas, a establecer una hora constante para acostarte y despertarte, evitar las siestas no programadas, y usar la cama solo para dormir.


Higiene del sueño. Este método implica  ajustar algunos hábitos básicos que influyen en el sueño, como por ejemplo fumar o beber demasiada cafeína al final del día, beber demasiado alcohol o no hacer ejercicio con regularidad. También incluirá poderosos consejos que te ayudarán a dormir mejor.


Mejora del ambiente del sueño. Te enseñaremos a cómo crear un ambiente confortable para dormir


Actividad física.  La actividad física no es sólo una importante estrategia para controlar algunos de los síntomas del TDAH, sino también un buen regulador del sueño.


Entrenamiento de relajación. Este método te ayudará a calmar tu mente y también tu cuerpo. Los enfoques incluyen meditación, imágenes y nuevos  pensamientos.


Pensamientos. Abordaremos nuestros pensamientos, discutiremos por qué pensamos y cómo funcionan los pensamientos.


Pensamiento automático negativos. Estrategia que enseña a cómo enfrentarse  a los pensamientos que entorpecen nuestro sueño, y cambiarlos.



Mindfulness. Conocer los beneficios del mindfulness y aprender técnicas prácticas y efectivas de atención plena.


TDAH en Adultos y Sueño: Como vencer los trastornos del sueño




¿Cuántas horas debería uno dormir?


En la sociedad actual, muchas personas perciben que duermen demasiado poco. Un adulto duerme en promedio algo más de 7 horas por la noche y aunque pudiera parecer suficiente, para muchos se comienza a generar una carencia acumulada de sueño. Mucho indica que, si durmiéramos todo lo que necesita el cuerpo, dormiríamos cerca de 8,5 horas.


Lo anterior por supuesto es un promedio. En la realidad existen grandes diferencias individuales: algunas personas funcionan bien con 5 a 6 horas de sueño mientras que otras necesitan de 9 a 10 horas para sentirse descansadas. Sin embargo, al parecer para la mayoría de las personas existe un límite inferior de 5 a 6 horas de sueño para funcionar con normalidad. La duración del sueño también cambia con la edad.


Dormir mucho no significa que el sueño sea eficiente. La eficiencia del sueño en gran medida se trata de cuán estable es el patrón de sueño y cuánto sueño profundo se tiene, ya que es éste el tipo de sueño que nos proporciona el mayor grado de reparación y que por lo tanto nos hace sentir más descansados.


Una sencilla referencia para saber cuánto sueño necesitamos individualmente, es ver qué tan despiertos nos sentimos y cómo funcionamos durante el día


Si nos sentimos bien y logramos desempeñar nuestro trabajo y actividades cotidianas, probablemente estamos durmiendo suficientemente bien. 


Por el contrario, si experimentamos una significativa somnolencia y nos cuesta concentrarnos en nuestras tareas laborales, es un signo de falta de sueño.


Con la edad, no sólo cambia la duración del sueño, sino también su naturaleza.


Cuando éramos bebés, dormíamos de 17 a 18 horas al día, con mucho sueño profundo y sueño paradójico.


Al llegar a la edad de 5-6 años, la duración del sueño disminuyó a 10-12 horas y a los 10 años dormíamos en promedio 9-10 horas.


Al llegar a los 60 años, la duración del sueño disminuye a poco más de 6 horas.


Es principalmente el grado de sueño profundo el que disminuye con la edad; a los 70-75 años habrá desaparecido casi todo el sueño profundo.


¿Cuándo se puede decir que una persona  padece insomnio?


El diagnóstico de insomnio implica serios y prolongados trastornos del sueño. El trastorno en sí mismo por lo general se manifiesta del mismo modo que en los problemas más leves y esporádicos, es decir, con:


Disminución del tiempo de sueño (insomnio: el sueño ha disminuido en al menos 90 minutos comparado con la duración normal personal)


Dificultad para conciliar el sueño (insomnio: toma más de 30 minutos para conciliar el sueño/a)


Vigilia nocturna (insomnio: despierta más de 4 veces por noche y permanece despierto/a más de 45 minutos)


Para cumplir con el diagnóstico de insomnio, el trastorno debe cumplir con al menos una de las características anteriores.


Además, los problemas deben haber ocurrido durante un período prolongado y afectar de manera significativa la energía y el funcionamiento cotidiano.


Los trastornos deben haber ocurrido durante al menos un mes y por lo menos 3 días a la semana


Debe haber agotamiento y deterioro funcional durante el día.


A veces se habla de distintos tipos de insomnio, apuntando por lo general a la causa del trastorno. El tipo más común es el insomnio psicofisiológico. Cuando los trastornos del sueño son psicofisiológicos, significa que intervienen tanto factores psicológicos (pensamientos, sentimientos y conductas) como corporales (por ejemplo, una elevada actividad fisiológica) como causas del trastorno de sueño.



El círculo vicioso del insomnio


Los trastornos del sueño aumentan hasta ser graves y prolongados debido a una serie de factores que interactúan y se vinculan (se aprenden) entre sí: se termina en un círculo vicioso de agotamiento, ansiedad e insomnio.


Los problemas para dormir por lo general son causados por el estrés prolongado o un acontecimiento desgastador. Luego, los trastornos producen ansiedad y preocupación por la incapacidad de dormir y enfrentar el día a día. Se asocia la cama al insomnio y preocupaciones. 



Con el insomnio también suelen llegar cambios en las rutinas: se bebe más café para mantenerse despierto durante el día, se desarrollan actividades en la cama porque no se puede dormir, se toman siestas y se tienen horarios irregulares de sueño. Todas estas costumbres contribuyen a mantener los trastornos en el largo plazo.


Los somníferos y la dependencia


A pesar de que el tratamiento medicado de los trastornos del sueño puede estar justificado en caso de trastornos del sueño a corto plazo, están lejos de ser una forma ideal de tratamiento. Hoy en día no existen medicamentos para dormir que estén libres de efectos secundarios ni riesgo de dependencia; esto también incluye a los medicamentos modernos, los llamados hipnóticos similares al benzodiacepina. 


Aun cuando se considera que los medicamentos modernos para dormir se relacionan con un menor riesgo de dependencia fisiológica, conducen por varios motivos fácilmente a una dependencia


¿Es peligroso dormir poco?


El sueño es nuestra función más importante para la recuperación y restauración. Por ese motivo, tener una buena noche de sueño evidentemente tiene importancia vital para nosotros. Sin embargo, los trastornos temporales y ocasionales en el sueño en general no son peligrosos.


Nuestro sistema de sueño está dotado de una ingeniosa función para recuperar el sueño perdido. Si hemos dormido demasiado poco durante una noche, el cuerpo lo compensa con un sueño más profundo durante el próximo período de sueño. Cada hora perdida de sueño se recupera con aproximadamente 3 minutos de sueño profundo adicional en la fase 4 (sueño profundo). La recuperación del sueño perdido no significa entonces que éste tenga que ser mucho más largo, sino más profundo.


Esto significa que la privación ocasional de sueño de unas pocas horas no se nota excepto por el cansancio adicional durante el día siguiente. Incluso podríamos ser capaces de saltarnos una o dos noches de sueño sin mayores riesgos de salud, debido a la habilidad del cuerpo para compensar. Es recién cuando los trastornos del sueño se repiten y se prolongan que aumenta el riesgo de problemas en la salud.


Muchos de nosotros dormimos más durante los fines de semana, y a menudo esto basta para compensar el sueño acumulado de la semana. Otra forma de recuperar el sueño es tomar pequeñas siestas durante el día. Aunque estos métodos son efectivos para compensar la falta de sueño, puede ser arriesgado utilizarlos cuando se padece de un patrón prolongado de trastornos del sueño, pues en ese caso pueden contribuir a mantener los trastornos.


Los trastornos prolongados del sueño pueden afectar todo nuestro funcionamiento. Cuando el cuerpo no recibe la oportunidad para descansar y regenerarse, una serie de sistemas del cuerpo se ven alterados: 


Disminución en los niveles hormonales (por ejemplo, la hormona del crecimiento, la testosterona y aldosterona).


Debilitamiento del sistema inmune.


Aumento del metabolismo (por ejemplo, cortisol)


Deterioro en la regulación de lípidos en la sangre y glucosa. 


Para quien sufre de insomnio, el día a día se vuelve más estresante debido al cansancio, falta de energía y disminución de la capacidad funcional, pero además los cambios fisiológicos pueden conducir a problemas de salud como la hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, un aumento en el riesgo de enfermedades infecciosas, enfermedades relativas al estrés (burnout, síndrome de desgaste ocupacional), obesidad y problemas psicológicos como depresión y ansiedad.


TDAH en Adultos y Sueño: Como vencer los trastornos del sueño



¿Cuál es el vínculo entre el TDAH y el sueño?


El TDAH y su relación con los problemas del sueño, pueden ser la razón de porque frecuentemente te sientas cansado.  Los trastornos del sueño causados por el TDAH se han pasado por alto por varias razones. Estudios recientes confirman que los síntomas del TDAH no desaparecen por la noche.


Los cuatro trastornos del sueño más comunes asociados con el TDAH son:


1. Dificultad para conciliar el sueño con TDAH


Aproximadamente tres cuartas partes de todos los adultos con TDAH informan que no pueden "apagar mi mente para poder dormirme por la noche". Muchos se describen a sí mismos como "noctámbulos" que obtienen una explosión de energía cuando se pone el sol. 


2. Sueño inquieto 


Cuando las personas con TDAH finalmente duermen, su sueño es inquieto. Dan vueltas y vueltas. Se retuercen y despiertan ante cualquier ruido en la casa. Puede que sus compañeros de dormitorio opten por dormir en otra cama. El sueño no es refrescante y se despiertan casi tan cansados ​​como cuando se acostaron.


3. Dificultad para despertarse con TDAH


Los  adultos con TDAH informan que se despiertan múltiples veces a mitad de noche. Luego caen en un sueño pesado, del cual tienen una dificultad extrema para despertarse.


Las personas con esta dificultad suelen ser irritables, incluso combativas, cuando se las despierta antes de estar listas. Muchos de ellos dicen que no están completamente alerta hasta el mediodía.


4. Sueño abrupto


Mientras las personas con TDAH están interesadas o desafiadas por lo que están haciendo generalmente no muestran  síntomas del trastorno. (Este fenómeno es llamado hiperconcentración o hiperfoco  y a menudo se considera una característica del TDAH). 


Si, por otro lado, un individuo con TDAH pierde interés en una actividad, su sistema nervioso se desconecta en busca de algo más interesante. A veces, esta desconexión es tan brusca que induce una somnolencia repentina, incluso hasta el punto de quedarse dormido.


Lo hemos visto  en el estudiante en la parte de atrás del salón de clases que repentinamente se estrella contra el pupitre, después de "quedarse dormido", probablemente puede ser alguien con TDAH, que se ha desconectado.



¿Qué es el diario del sueño?


El diario del sueño es el punto de partida, y es necesario para entender cómo puedes cambiar tu patrón de sueño y dormir mejor.


Para modificar el sueño, se necesita trabajar con varios elementos. Podría tratarse de:


Reducir los factores de estrés.


Disminuir las preocupaciones. 


Aprender una forma eficiente para relajarse.


Adaptar el ambiente. 


Hacer ejercicio.


Todas estas formas son importantes y están incluidas en el libro.


Con todo, las investigaciones han demostrado que lo que más ayuda, es ajustar nuestro patrón de sueño y la estadía en la cama.


Si observamos cómo funciona el ser humano, veremos que cada uno de nosotros tiene incorporado un reloj interno que regula el sueño. Este reloj funciona en equilibrio perfecto: su batería se carga de sueño cuando estamos despiertos y se descarga de sueño, cuando descansamos o dormimos.


A la mayoría de las personas con trastornos del sueño este reloj se les ha desajustado. La batería sólo llega a media carga de sueño durante todo el día, por lo que se descarga de sueño a medias, mientras dormimos por la noche.


Si hemos dormido poco, por lo general todo se vuelve realmente pesado. Y si dormimos mal durante un período prolongado, hacemos todo lo que podemos para evitar sentirnos cansados y abatidos.


Lógicamente reaccionamos intentando descansar un poco más. Quizás nos acostamos más temprano para “recuperar el sueño” o para permanecer suficiente tiempo en la cama y “alcanzar” a dormir lo necesario; no queremos perder el “tren del sueño”. Entonces permanecemos despiertos en la cama, retorciéndonos.


En lugar de dar una última carga al reloj del sueño permaneciendo despiertos y en pie o activos, comenzamos a descargar las baterías de forma prematura, intentando descansar hasta conciliar el sueño.


Las investigaciones muestran precisamente esto: que permanecer demasiado tiempo en la cama descarga el reloj del sueño y genera un círculo vicioso de sueño superficial y escaso. 



El tiempo adicional en la cama contribuye a que estemos demasiado despiertos para quedarnos dormidos.


Para dar al reloj del sueño una oportunidad de funcionar lo mejor posible, es necesario cargar bien la batería, por lo general durante varios días. Esta carga básica se produce al permanecer despiertos por más tiempo.


Para comenzar con esto, disminuyes tu tiempo en la cama, de modo que éste se acerque lo más posible a tu tiempo real de sueño. Si por ejemplo dormiste un promedio de 6 horas durante la semana pasada, durante las noches siguientes comienzas acostándote 6 horas antes de la hora de levantarte.


El siguiente paso es controlar tu tiempo en la cama según cuánto duermes. Durante todo el transcurso del libro obtendrás recomendaciones sobre qué hacer para ajustar la carga de tu reloj del sueño, de modo que rápidamente logres el mejor equilibrio posible entre sueño y vigilia.


En la práctica esto significa que agregas un poco de tiempo en la cama tan pronto estés durmiendo de forma eficiente, y reduces este tiempo cuando tu sueño es menos eficiente.



¿En el libro hablas sobre cómo manejar el cansancio, me puede hablar un poco sobre este tema?


La fatiga es uno de los síntomas más comunes asociados con el TDAH, y uno de los menos comentados.


La falta de sueño nos afecta de distintas maneras. Además de sentir el cansancio en el cuerpo y pensamiento, nos cuesta más mantener la concentración, nos irritamos fácilmente y nos cuesta armarnos de motivación para abordar tareas y problemas. Esto hace que el trabajo y tareas cotidianas se vuelvan extenuantes. 


Al mismo tiempo que es importante escuchar las señales del cuerpo, también es importante no rendirse completamente ante el cansancio y sus síntomas. De otro modo, es fácil caer en la inactividad y una constante preocupación por sus problemas y situación de vida. Esto es, nos arriesgamos a perder el contacto con los amigos y actividades que nos dan alegría en la vida.


Existen una serie de medidas que se pueden tomar para aliviar los síntomas agudos del cansancio, haciéndolo menos insoportable. Con todo, lo más importante es intentar mantener las actividades y rutinas normales, lo que fortalece el ritmo de sueño y vigilia y crea mejores condiciones para el trabajo con el programa y, con el tiempo, un sueño más estable.


En el libro facilitamos algunos consejos para controlar tu cansancio para que sea menos abrumador. Al aplicar estas estrategias, también generas las mejores condiciones para tu trabajo por un sueño mejor.


¿Cómo manejar el cansancio agudo durante la jornada laboral?


-Cambia la posición del cuerpo con frecuencia (esto es bueno por otros motivos también). 


-De vez en cuando, ponte de pie (o haz algunos ejercicios de estiramiento). Si es posible, varía entre trabajar sentado/a y de pie.


-Bebe un vaso de agua; llenarlo en la cocina en lugar de tener una jarra de agua en la mesa, obligará a moverte un poco.


-Asegúrate de tener una buena iluminación en el ambiente (es decir, luminoso). Incorpora la mayor cantidad posible de luz natural.


-Si tienes posibilidad, varía las tareas de trabajo de vez en cuando. Esto estimula el pensamiento y la creatividad. 


-Abre la ventana con frecuencia y deja entrar aire fresco.


-Pon un poco de música y escoge alguno de tus favoritos.


-Toma pausas cortas con frecuencia, pero asegúrate de usar el tiempo para otras cosas que las preocupaciones. Por ejemplo, puedes hacer un ejercicio de relajación o conversar un poco con tus compañeros de trabajo.


-Cuando puedas, permanece un momento al aire libre con luz de día. Toma caminatas cortas; esto reactiva la circulación sanguínea y aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre, lo que aumentará tu rendimiento.


-Come varias comidas más pequeñas, varias veces al día 


-Busca y aprovecha los golpes de alegría. Asegúrate de planificar con regularidad aquellas actividades que te gustan y que sabes por experiencia que te ponen de buen humor.


- La siesta. La clase de siesta que recomendamos es lo que se suele denominar un power nap, o siesta corta, que puede otorgar una muy buena recuperación si se ha dormido poco. Una siesta corta dura entre 5 y 15 minutos;



El libro también tiene un capítulo sobre los pensamientos. ¿De qué forma está relacionado con el sueño?  


TDAH en Adultos y Sueño: Como vencer los trastornos del sueño




Muchas personas indican que tienen pensamientos invasivos que les dan vueltas y son la causa por la cual les cuesta conciliar el sueño. 


A menudo los pensamientos tratan de preocupaciones relacionadas con las actividades o problemas del día siguiente; incluso pueden ser pensamientos acerca de los problemas para dormir y sus consecuencias, algo que por lo general aumenta mientras más tiempo se haya tenido trastornos del sueño.


Los pensamientos que dan vueltas al acostarse, por supuesto tienen menos cabida si estamos muy cansados, pero también sería útil aprender a lidiar con aquellas noches con excesiva actividad mental.


En el libro probarás distintos métodos que han demostrado ser buenos para disminuir los pensamientos invasivos al acostarse, y de ese modo facilitar el conciliar el sueño.


Los aspectos cognitivos de la terapia cognitivo conductual incluyen el cuestionar los pensamientos, también conocido como reestructuración cognitiva, en el que tú desafías los patrones de pensamiento negativo que contribuyen a tus problemas de sueño, reemplazándolos con pensamientos más positivos y realistas. 


La idea es que, si cambias tu forma de pensar, puedes cambiar la forma en que te sientes y, en última instancia, la forma en que duermes.


¿Tienes algunos consejos para dormir mejor?


Ruido


Cambia si es posible la cama de lugar o habitación (se puede necesitar dormitorios separados si el compañero de cama ronca).


Mantén cerradas las ventanas para frenar el ruido que viene del exterior, o sella puertas y ventanas.


Consejos para reducir la luz


Asegúrate de suavizar la iluminación de todo el departamento/casa un buen rato antes de acostarte.


Utiliza cortinas, persianas o máscara para los ojos para suavizar la luz del exterior (esto es especialmente importante durante el verano).


Consejos para ajustar la temperatura


Asegúrate de ajustar la calefacción o aire condicionado en el dormitorio de modo que la temperatura se mantenga entre 16 y 18 grados.


Prueba dormir con una ventana entreabierta.


Prueba permanecer un rato al aire libre (si hace frio fuera) antes de acostarte; la transición del frío al calor puede inducir al sueño.


Consejos para un buen ambiente de sueño


Utiliza la cama y el dormitorio únicamente para dormir (y tener sexo). En otras palabras, abstente por ejemplo de leer, comer o ver televisión en el dormitorio.


Si tu cama es demasiado incómoda, ¡cámbiala!


Asegúrate de tener un ambiente de sueño acogedor y relajado. Prueba tener una vela encendida cuando te preparas para dormir. ¿Tal vez te gustan los aromas? En tal caso, prueba esparcir un suave aroma relajante con un difusor de aceites aromáticos antes de dormir.


Consejos para tener hábitos alimenticios que promueven el sueño


Bebe la última taza de café, té o bebida cola a primera hora de la tarde.


Evita ingerir una comida pesada muy cerca de la hora de acostarse. Asimismo, evita acostarte con hambre.


Evita comer cuando despiertas por la noche.


Nunca comas en la cama (aunque el desayuno en la cama es un gusto que nos podemos dar de vez en cuando)


Prueba una ”comida o bebida para dormir” antes de acostarte (por ejemplo, una taza de leche tibia con miel).


Consejos respecto del alcohol y nicotina


No bebas alcohol con el propósito de dormirte con facilidad. 


Evita ingerir grandes cantidades de alcohol durante las últimas 5-6 horas antes de acostarte.


No fumes tabaco cuando vas a dormir.


Si tienes la costumbre de levantarte por la noche para fumar porque no puedes dormir, deja de hacerlo.


Consejos para la regularidad


¡Evita dormir hasta tarde!


Establece horarios fijos para acostarte y levantarte, y síguelos de la forma más disciplinada posible (algo para lo que obtendrás ayuda del libro).


Si tienes un sueño frágil, no lo recuperes durmiendo siesta (piensa que el cuerpo compensa automáticamente el tiempo perdido con un sueño más profundo la noche siguiente).


Algunos consejos para organizarse mejor


Desorganización/desorden, estrés y sueño


El desorden/desorganización en la casa, el trabajo y la vida personal, obstaculiza el equilibrio emocional y psicológico produciendo estrés, y el estrés es un gran enemigo del sueño.


¿Por qué las personas TDAH tienen tendencia al desorden y la desorganización?


Las funciones ejecutivas del lóbulo frontal nos permiten planificar, enfocar la atención, recordar instrucciones y administrar múltiples tareas. Hasta el 90 por ciento de los adultos con TDAH luchan con la disfunción ejecutiva, lo que afecta el comportamiento dirigido a metas.


Las siguientes funciones ejecutivas tienden a verse afectados en personas con TDAH: 


Activación: organizar tareas y materiales, representarte mentalmente lo que tienes que hacer, estimar el tiempo que se necesita, comenzar la tarea. 


Enfoque: enfocar, mantener, inhibir distractores y cambiar la atención según sea necesario. 


Esfuerzo: regular el estado de alerta, mantener la motivación y la capacidad de concentración mental.


Emoción: manejar la frustración y regular los sentimientos.


Memoria: usar la memoria de trabajo y acceder a la recuperación de información


Acción: seguimiento y regulación de la acción hasta finalizar la tarea. Tener un criterio para terminar la tarea.


¿Por qué el desorden y/o la desorganización es perjudicial para el sueño? 


TDAH en Adultos y Sueño: Como vencer los trastornos del sueño




En primer lugar, porque aumenta el cansancio. La desorganización es, per se, una fuente de agotamiento de energías. Quema la frescura. Suma un agotamiento -un plus de agotamiento- al final del día. Pues suscita un cierto estado de incertidumbre. En un hogar ordenado todo fluye con naturalidad.


En segundo término, por culpa del desorden y desorganización no controlamos ni optimizamos el tiempo, porque no sabemos qué debemos hacer o no encontramos aquello que buscamos de manera imperiosa. Esto resta minutos, horas, para dedicarlas a otras prioridades como compartir vivencias con la familia, disfrutar de nuestro ocio, nuestro asueto, etcétera. 


Tercero: el terrorífico y agotador sentimiento de culpa. El desorden/desorganización nos indispone con nosotros mismos. Una máxima indiscutible: cuanto más tardemos en ordenar, más nos costará hacerlo a la larga.


¿Consejos para la organización de la vida diaria para adultos con TDAH?


-Revisa tu agenda 3 veces al día


-Ya sea que tengas TDAH o simplemente tengas demasiadas cosas para recordar, los consejos de organización pueden ayudarte a administrar mejor tu tiempo y actividades. 


-Adquiere el hábito de poner todas tus citas y actividades en un calendario. No importa si se trata de una agenda de papel, una aplicación de teléfono o simplemente un calendario de escritorio antiguo. 


-Guárdalo en un lugar y revísalo al menos tres veces al día. Adquiere el hábito de revisarlo a la misma hora todos los días.


-Haz una nueva lista de "cosas por hacer" todos los días


-Cada mañana, haz una lista de las cosas que quieres hacer ese día. 


-Trata de mantener tu lista realista, para que tengas una buena oportunidad de llegar a todo. 


-Organiza tus tareas en orden de importancia, poniendo las tareas más importantes en primer lugar.


 -Asigna a cada tarea una hora específica del día. Tacha cada tarea cuando la completes.


Empieza a organizar: una habitación a la vez


-Aborda una habitación a la vez, comienza con la más fácil. Divide la habitación en secciones si es necesario.


-Programa el tiempo de organización en tu agenda. Usa el cronómetro del móvil, un reloj de arena o una canción para administrar tus sesiones de trabajo.


-Empieza por poner las cosas en su lugar y desechar las que no necesitas.


-Pregúntate si quieres quedarte con los artículos o tirarlos. Si no estás seguro, ponlos en una caja separada para revisarlos más tarde.


-Si guardas cosas, deben tener un lugar. 


-Utiliza archivadores, etiquetas, cajas de almacenamiento transparentes, y bolsas u organizadores en las puertas.


-Haz de la organización un hábito diario. Tómate 10 minutos cada día para recoger y devolver los artículos a sus lugares apropiados. Si los sacas, vuelva a colocarlos.


-Guarda una caja para guardar los papeles sueltos y otros artículos extraviados. Revísalo al final de cada día.


-Mantén los artículos pequeños e importantes juntos cerca de la entrada


-Coloca una bandeja o canasta para guardar artículos importantes como llaves, billeteras, relojes, anteojos y teléfonos. 


-Coloca una pequeña mesa o estantería cerca de la entrada de tu casa. También puedes utilizar esta área para guardar otros elementos que desees recordar, como loncheras, maletines, documentos importantes o correo saliente.


-Tener un menú rotativo


-Planear comidas regulares para toda la familia puede ser un desafío. 


-Crea una lista de cenas "Top” que puedas cocinar fácilmente y trata de tener esos ingredientes a mano a diario.


-No cargues con la responsabilidad de alimentar a todos tú mismo: comparte las responsabilidades de la cocina con otros miembros de la familia y si puedes, planificar algunos días "libres" cuando podéis pedir comida para llevar. 


-Sigue una rutina de correo


-Desarrolla un sistema para revisar y clasificar el correo todos los días. 


-Una idea es crear un área especial para guardar todo el correo importante, como facturas, información de seguros, cheques y extractos bancarios. 


-Revisa esta pila al menos una vez a la semana, clasifica las facturas en una pila para pagarlas y archiva otros documentos importantes donde pertenecen. 


-Evita que el correo basura llegue a tu casa quitando su nombre de las listas.


-Anota lo que gastas


-Administrar el dinero puede resultar difícil para las personas con TDAH, especialmente si tiendes a realizar compras impulsivas. 


-Lleva una computadora portátil o utiliza un dispositivo electrónico o un sitio web financiero para realizar un seguimiento de todo lo que compras, incluso las compras más pequeñas. 


-Saber cuánto gasta cada mes, y en qué, te ayudará a administrar tu dinero.


-Utiliza recordatorios electrónicos


-Olvidar reuniones, fechas límite, medicamentos u otras responsabilidades puede crear problemas en el trabajo y en tu vida personal. 


-Para obtener ayuda, busca programas de computadora/ordenador y otros dispositivos electrónicos para recordar las citas y los plazos. 


-Por ejemplo, configura tu computadora o teléfono inteligente para que te avise cinco minutos antes de cada evento en tu calendario.


-Olvídate de las distracciones en el trabajo


-Las distracciones en el trabajo pueden ser un gran desafío para los adultos con TDAH. Prueba estas estrategias:


-Dirige tus llamadas al correo de voz, luego verifícalo solo en horarios establecidos durante el día.


-Pide un cubículo u oficina silenciosa en el trabajo, para que los demás no te distraigan.


-Escucha música o Binaural Beats con los auriculares para ahogar otros sonidos en el trabajo.


-Cíñete a hacer solo una tarea a la vez.


-Lucha contra el aburrimiento


-Muchas personas con TDAH se aburren fácilmente, especialmente durante las tareas de rutina o el papeleo.  Esto puede dificultar la concentración en el trabajo. Prueba estos consejos:


-Divide las tareas grandes en tareas más pequeñas.


-Entre tareas, salir a caminar o a tomar aire fresco.


-Toma notas en las reuniones


-Simplifica tu vida con menos tareas


-Organizar y simplificar tu entorno te ayudará a reducir el desorden, realiza un seguimiento de tus pertenencias y elimina algunas de las distracciones que te impiden concentrarte. La simplificación también puede funcionar para tu horario. 


-No inicies un nuevo proyecto o tarea hasta que hayas terminado la actual. 


-Trata de no sobre programar con demasiados proyectos o tareas a la vez. 


-Es posible que debas practicar decir no a nuevas tareas para mantenerte concentrado.


Iniciar tareas con bloques de 15 minutos


Cuando tengas problemas para iniciar un proyecto, prueba este ejercicio:


Programa un temporizador de 15 minutos.


Durante esos 15 minutos, concéntrate en esa única tarea.


Cuando se acabe el tiempo, decide si puedes continuar por otros 15 minutos.


Si puedes, reinicia el temporizador. Continúa a intervalos de 15 minutos durante el mayor tiempo posible.


Si no puede hacer más, detente y vuelve a intentarlo más tarde o al día siguiente.


-Usar codificación de colores


Los archivos, carpetas y notas de colores pueden ayudarte a mantenerte mejor organizado. Aquí están algunos ejemplos:


Utiliza archivos codificados por colores para realizar un seguimiento de los diferentes tipos de gastos, como alimentos, automóvil, entretenimiento y servicios públicos.


Usa bolígrafos de diferentes colores o resalte en su agenda para separar los compromisos laborales, personales y familiares.


-Aprende de tus listas de tareas pendientes


Si ves muchas tareas sin terminar en sus listas de "tareas pendientes", intenta averiguar por qué. 

¿Intentaste hacer todo de una vez? 


¿Enumeraste las grandes tareas que podrían haberse dividido en otras más pequeñas? 


¿O las distracciones te impidieron completar tus tareas? 


Utiliza esta información para ayudar a organizar futuras listas de "tareas pendientes" o para encontrar formas de trabajar de manera más eficiente.


TDAH en Adultos y Sueño: Como vencer los trastornos del sueño




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