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viernes, octubre 16, 2020

¿Cómo caminar para sanar el dolor emocional?. Caminar como terapia de estimulación bilateral

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¿Cómo curar traumas simplemente caminando?

 

¿Qué relación hay entre el mindfulness, caminar y la EDMR , (estimulación bilateral)?

 

 

No te rías nunca de las lágrimas de un niño. Todos los dolores son iguales. Charles Van Leberge (1861-1907) Poeta, escritor de cuentos y dramaturgo belga.



                                                        Resumen



El que el trauma no cause TDAH no significa que la persona con TDA-H no sufran traumas y/o dolor psicológico, recuerdos vergonzantes, rencores congelados, películas  dolorosas y añejas,  o representaciones molestas que se activan dentro de la bóveda mental  sin haberlas pedido .  


Lamentablemente psicoterapias que se centran sólo en buscar y hablar de los traumas,  no muestran resultados en el TDA-H. En  este artículo voy a hablar de una  estrategia GRATIS que utiliza la actividad física, la meditación y EDMR, para abordar el dolor psicológico y el trauma  emocional (cuando este "trauma" no es muy  grave o severo)


Metas.


-Conocer los beneficios mentales de la actividad física


-Aprender sobre los beneficios de la estimulación bilateral para lidiar con el dolor emocional


-Practicar una forma de caminar consciente que combina la meditación con EMDR




Palabras claves: trotar, correr, estimulación bilateral, endocanabinoides, factor neurotrófico, activación conductual.



Caminar-Correr, Estimulación Bilateral y Trauma


El problema es que el sólo hablar del trauma no siempre ayuda a solucionarlo y aunque lo hiciera, suele pasar que al otro día, aparecen dos más, y al otro día cuatro, y al otro día ocho, vamos que se multiplican y tu presente empieza poco a poco a quedar inundado de malos recuerdos, miedos, culpas, y resentimientos.


Lo que es buena cosa para algunos profesionales y algunas sectas de autoayuda que ponen el trauma, desintegraciones, o engramas como el centro de su quehacer prometiendo sanar neurosis, ser un "clear" o un ser "unificado", y de paso mantener a los acólitos de por vida.

Es más útil hacer arqueología de los buenos momentos, los bellos recuerdos, las experiencias de éxito y aprendizaje, el recuerdo del olor y el tacto de un libro nuevo, el conjuro de momentos alegres que emergen cuando hablamos con viejos amigos, las epifanías donde disfrutamos de algo que a ojos de los demás puede parecer intrascendente, los momentos en que nos invadió una paz repentina, o simplemente de esos momentos que nos gustaría que siguieran pasando. Poner el acento más en los momentos felices que en los malos. Preferimos el bienestar post felicidad, al estrés post traumático... Ahora bien, a veces en la vida topamos con nuestra propia mente jugándonos en contra, recuerdos dolorosos que nos hacen actuar contra nuestro propio interés manifiesto. En esos casos es útil hacerle frente al intruso, no para intelectualizarlo, si no para hacerle perder su potencia. Muchas veces el trauma se queda no solo en la mente , sino también en el cuerpo en forma de rigidez muscular, disminución de nuestra capacidad perceptiva, de sentir, auto sabotaje o paralización.


Los encargados  de divulgar las bondades de la  práctica de la actividad física desde los sistemas de salud y educativos  hacen un trabajo mejorable.  


Se suele vender el deporte por su capacidad de prevenir problemas de salud  como los cardíacos, lo que sólo motiva a la gente que teme por la salud de su palpitante músculo vital, o se suele decir que el deporte sirve para bajar de peso cuando eso, por sí solo, es simplemente falso.


Si  los beneficios del deporte se pudieran introducir dentro de una pastilla esta sería la píldora más milagrosa jamás  inventada por un laboratorio farmacéutico.


Nos  centraremos sólo en la relación ejercicio y  salud mental o psicológica, mostraremos algunos de estos beneficios acreditados y nos explayaremos en el menos conocido: el ejercicio como una especie de auto terapia de estimulación bilateral,  para procesar experiencias de dolor mental y trauma.  


Con trauma  aludimos a historias, imágenes, recuerdos y películas mentales  dolorosas, a vergonzantes, humillantes, relatos internos que nos tengan el corazón lleno de  resentimiento inútil,  y pensamientos anclados al  pasado que nos gustaría que se fueran, diluyeran, o al menos perdieran la potencia que tienen en nuestra cabeza y se hicieran soportables.


¿Qué puedes hacer?


Beneficios mentales de la actividad física


El Factor neurotrófico derivado del cerebro o FNDC


La actividad física es uno de los recursos más efectivos para aumentar los niveles de neurotrofinas.  El FNDC  está asociado al crecimiento del sistema nervioso, la memoria,  la inteligencia y el aprendizaje.  


El sistema endocannabinoide


El sistema endocannabinoide es un sistema formado por un grupo de receptores cannabinoides endógenos (parecidos al THC del cannabis), que es activado por el ejercicio físico.  Los endocannabinoides no solo sirven  para  preocuparse menos y ser felices; si no  también para sentirse más cerca y conectados con los demás


Activación conductual.


Este es el efecto quizás más duradero de persistir en una actividad física moderada: puedes experimentarte como alguien capaz de seguir y profundizar y que sigue adelante aún cuando las cosas se ponen difíciles.   La activación conductual nos enseña que la conducta o circunstancia viene primero, y si se persevera, los sentimientos vienen después.  


La selección natural nos ha dotado de una forma de perseguir nuestros objetivos y seguir adelante cuando las cosas  se ponen difíciles, un empujón neuroquímico que viene después de trabajar duro . Para muchos, la experiencia de continuar más allá del límite, es lo que da sentido al ejercicio físico y es lo que hace que la experiencia sea gratificante. Es una experiencia que se puede extrapolar a otras áreas de la vida.



Trotar-Correr y Estimulación Bilateral, mi historia


En el verano de el 2018, mientras trotaba tranquilamente por la orilla litoral, a los 30 minutos de un trotar suave me di cuenta que  mi estado mental era muy parecido a ciertos momentos de conciencia  que he  logrado meditando:  una especie de trance que se alterna entre un entretenido y despreocupado estar en el presente, junto con un espontáneo  aclarar ideas, acordarme de cosas por hacer,  o simplemente,  de repente ver un asunto  desde otra perspectiva. 


Me acordé de ciertas terapias que utilizan el bamboleo rítmico, el tapping, el movimiento ocular de izquierda a derecha  cómo método para solucionar problemas psicológicos. 


No encontré artículo o libro que  tratara el tema de correr como una especie  de terapia de estimulación bilateral, pero  si encontré Walking Your Blues Away, el autor Thom Hartmann, y que además ha escrito libros sobre TDAH en adultos. 


En Walking Your Blues Away Thom Hartmann se centra en el acto de caminar  para lidiar con el dolor emocional. Caminar es  una aparentemente simple y efectiva terapia bilateral para la curación de los recuerdos que duelen.


¿Recuerdas  las caricaturas de los hipnotizadores de teatro que blandían un reloj de bolsillo mientras entonaban "Mírenme a los ojos ..."? Bueno, según el autor Thom Hartmann, este tipo de hipnosis en realidad era una terapia psiquiátrica de buena fe a fines del siglo XVIII y principios del siglo XIX.


De hecho, Franz Anton Mesmer fue la primera persona en desarrollar un sistema de estimulación bilateral, agitando los dedos de lado a lado mientras un paciente los seguía con los ojos.  Mesmer descubrió que su sistema era bastante efectivo para resolver problemas físicos y psicológicos no orgánicos. Es decir, condiciones o problemas psicosomáticos enraizados en el trauma emocional.


A finales de 1800, Sigmund Freud, descubrió el poder de la terapia bilateral en la forma de acariciar alternativamente ambos lados del cuerpo, una técnica que desarrolló Mesmer por primera vez.


De hecho, en la década de 1880 y principios de 1890, el método preferido de tratamiento de Freud no era la terapia de conversación (que es por lo que se hizo famoso) sino una técnica bilateral conocida como hipnosis.


En Walking Your Blues Away, el autor Thom Hartmann describe la interrupción repentina del uso  de la hipnosis por parte de Freud a la popularidad del libro Trilby, escrito por George Du Maurier en 1894.


Jugando con la nueva ola de antisemitismo que barrió Europa a fines del siglo XIX La novela de Du Maurier, Tribly,  narra la oscura historia de Svengali, un hipnotizador "siniestro, judío" que explotaba a mujeres susceptibles, tanto sexual como económicamente.


Hartmann sugiere que la reacción del público hacia los médicos judíos que empleaban la hipnosis fue tan intensa, que Freud no tuvo más remedio que abandonar esta forma exitosa de terapia.


Walking Your Blues Away ofrece teorías sobre por qué las terapias bilaterales como la hipnosis, la EDMR,  la estimulación de lado a lado, la PNL, EFT, etc. tienen algún éxito en la reformulación del trauma emocional, y el autor aplica este modo de terapia al caminar.


El hipocampo es la parte del cerebro que funciona como un "vertedero" de recuerdos, por así decirlo. Todo lo que pasamos o experimentamos  lo procesa el hipocampo mientras duermes (el REM es otra forma de estimulación bilateral). Las siglas REM hacen referencia a: Rapid eye movement ('movimiento ocular rápido', la fase del sueño durante la que suceden los sueños más intensos) .


Sin embargo, algunos traumas emocionales, como los que se experimentan en el trastorno de estrés post traumático, son tan graves que el hipocampo no puede procesarlo todo. Este trauma luego se "atasca" en el cerebro, incapaz de ser procesado como un mero recuerdo. Estas experiencias quedan congeladas a menos que se resuelvan.


Caminar es la forma más cotidiana de estimulación bilateral, y el mecanismo que intuitivamente utilizamos cuando lidiamos con una preocupación, es   cosa de ver a los papás en los pasillos de una maternidad, mientras esperan noticias sobre la llegada del nuevo retoño.


Hartmann se dio cuenta de que tener en la imaginación un recuerdo doloroso mientras se camina  puede resolver un problema traumático.


Según Walk Your Blues Away, la técnica de Hartmann de caminar para aliviar traumas ha demostrado ser exitosa para aliviar los síntomas a corto y largo plazo en las personas que sufren desde agrias disputas domésticas,  hasta traumas de guerra.


Esto se debe a que caminar utiliza ambos hemisferios del cerebro,  y "mantener" el problema traumático en la mente mientras se camina puede literalmente quitarles potencia a  los eventos perturbadores.


La mayoría de nosotros nos damos cuenta de los muchos beneficios de caminar, pero Walking Your Blues Away describe un proceso engañosamente simple para resolver las emociones estancadas y los síntomas derivados de experiencias traumáticas.


Caminar como terapia bilateral también puede usarse para generar creatividad, resolver problemas y crear estados motivacionales.


Este tipo de “terapia gratis” puede usarse también con cintas de correr, incluso sin cinta (https://walkathome.com/).


La terapia bilateral del caminar es una idea fascinante y sensata, de modo que si esta forma de curación te parece atractiva, es una manera  a probar de  tratar la angustia emocional crónica o resolver las emociones "estancadas".


Todos sufrimos pérdidas, rechazo y trauma emocional. La clave, como dice Thom, es facilitar la capacidad de sanar de forma natural.


Si quieres comprender Haz!


*Para este ejercicio me apartado un poco de la propuesta original de Hartmann que misturaba el caminar y la PNL y me he acercado más a la terapia de exposición de la Terapia Cognitivo Conductual.


Definir el problema


Antes de salir a caminar, ten  en cuenta los problemas que  existen en tu vida y que consideras que no se han resuelto. Esto puede variar desde traumas pasados, rencores, enojos o vergüenza,  a problemas de relación con personas a las que ya no tienes acceso (incluidas las personas que han fallecido). No hay problemas específicos correctos o incorrectos para trabajar. Si puedes pensar en eso, visualizarlo y sentirlo, entonces puedes caminar y trabajar con él.


Presenta la historia


Observa tu historia sobre el problema; patrones de pensamiento como: 

"Ella fue cruel conmigo" ,

"No tenía derecho a lastimarme así" ,

"¿Por qué tuvo que morir?" ,

"Me gustaría obtener este trabajo, pero no sé qué hacer para que esto suceda ". 


Siempre hay una historia interna, contigo  y el objeto de la historia en el centro, y es importante sacar esa historia para que puedas decirla y escucharla explícitamente. 


¿Cómo describirías la historia a ti mismo, en tu espacio más privado y seguro, si tuvieras que reducirla a unas pocas palabras o una oración o dos? 


Una vez que tengas eso, tendrás una de las dos herramientas para determinar cuándo ha finalizado tu proceso.


Otra herramienta importante es notar la carga emocional asociada con este evento. Usando una escala de 0 (realmente no me importa) hasta 100 (la más intensa que haya sentido), propone un número para clasificar la carga emocional relacionada con este evento.


No solo este número será útil en tu trabajo con el proceso; también será una excelente herramienta para obtener una perspectiva histórica, ya que a menudo, después de que se resuelve un recuerdo, es muy difícil recuperar el acceso a la carga emocional original (porque se ha resuelto). Podemos olvidar muy rápidamente lo importante que parecía un evento pasado.


Camina con el problema


Caminar es bastante simple, pero hay algunas reglas de sentido común. Usa ropa y zapatos cómodos. No traigas nada más que tu identificación, para que no te distraigas con un bolso colgante o cargando un libro : deseas poder caminar con facilidad y balancear los brazos cómodamente.


Elige una ruta que tenga al menos un kilómetro de largo, e idealmente 3.


Asegúrate de que la ruta coincida con tus capacidades, y que tu médico no te ha advertido contra el esfuerzo excesivo.


Por otro lado, no hay necesidad de excluir las escaladas si tienes buena salud y quieres utilizar tu caminata además como ejercicio aeróbico.


Donde sea que camines habrá cosas que te distraigan. La clave No es encontrar un área para caminar libre de distracciones, eso es prácticamente imposible. La clave es acordarse mantener la imagen y / o sentimiento frente a ti, mientras caminas.


Por supuesto, nadie tiene una concentración perfecta. Después de veinte o treinta segundos de caminar, notarás  que tu  atención se aleja en otra dirección. Eso no es problema, solo sigue recordándote a ti mismo volver a centrar tu atención en el tema u objetivo que estás trabajando, y vuelve a sacarle la foto o escena mental.


La cantidad total de "tiempo concentrado" que requiere su movimiento bilateral para resolver el  problema o meta es individual.


La mayoría de la gente tiene que caminar durante media hora más o menos, acordándose continuamente estar presentes con la imagen y el sentimiento.


Estamos todos programados para aprender a través de prueba y error. Aprender cómo hacer rápida y fácilmente una sesión de Caminar bilateral para sanar, por lo general, lleva algunos  intentos.


Recuerda: no hay falla. Solo hay resultados. Aprende de los resultados y continúa.


Observa cómo cambia el problema mientras caminas rítmica y relajadamente:


-como cambian tus pensamientos


-cómo cambian tus sentimientos


-cómo se mueven tus sensaciones, en qué parte del cuerpo lo sientes


- cómo sientes tu respiración


-qué tan brillante es la imagen en la memoria, 


-dónde está proyectada, 


-qué tan clara parece, 


-si está en color o en blanco y negro, 


-si hay sonido o no, 


-si se ve como un clip de película o una imagen fija, 


Ya sea que nos veamos en la imagen,  o lo veamos como si estuviéramos mirando desde afuera, estas son  etiquetas o información de como se ha archivado el recuerdo.


A medida que cambia el valor emocional o la emoción asociada a una,  imagen / memoria, las características cambiarán.


Cuando las personas caminan con una memoria desagradable, no es raro que digan que estas memorias comienzan a desintegrarse, a atenuarse, a perder su color o a alejarse.


El oscurecimiento puede comenzar en una esquina o en una parte de la imagen; luego el cambio se extiende por toda la imagen.


El nudo y tensión en los músculos comienza a disiparse desde la boca del estómago.


Una vez que este cambio ha sucedido, las personas notan que la emoción que sienten sobre la imagen del recuerdo ahora es diferente.


Todavía es posible recordar el evento, pero la sensación sobre el evento ha cambiado.


A menudo, la historia de "Me dolió y todavía me duele", por ejemplo, cambia a algo así como: "Aprendí una buena lección de eso, incluso aceptando que fue muy desagradable".


El dolor del tiempo presente se convierte en una experiencia en  tiempo pasado.


Cuando notes que la imagen cambia (o la sensación cambia), deja que el proceso continúe hasta que  ya no notes ningún cambio más.


Luego pregúntate, "¿Cuál es mi historia sobre este recuerdo ahora?".


Si el proceso está completo, descubrirá que la historia que ahora te estás diciendo a tí mismo será considerablemente más saludable  y más útil que la historia anterior.


Cuando la historia cambia a una que proporciona un marco más positivo, lo más probable es que haya terminado con la parte negativa de esa memoria.


Ancla el nuevo estado


Cuando la imagen esté bien formada y notes que tu historia  sobre el evento ha cambiado, ancla esta nueva realidad examinándola cuidadosamente: observa cómo ha cambiado la imagen, sus emociones adheridas,  escucha y vive la repetición de la nueva historia interna y observa la sentimientos asociados con el nuevo estado.


Fíjate en todas las formas en que ha cambiado el recuerdo.


Y, mientras caminas hacia tu casa o hacia tu punto de partida, piensa en cómo lo describirías si eligiera contárselo a otra persona. (No es necesario contarle nada a nadie, pero al enmarcarlo de esta forma, te ayuda a aclarar la nueva historia).


Cuando llegues a casa, considera escribir algo sobre tu nueva experiencia, tu nueva visión, tu nueva historia: una narración autobiográfica, como una entrada en un  diario, o algo abstracto, como un poema o canción.


Si es tan personal y privado que no deseas anotarlo, simplemente siéntate en un lugar silencioso y seguro y habla en privado contigo. Estos pasos ayudan a anclar el nuevo estado, lo acomodan en un nuevo lugar en su mente y corazón, por lo que estará disponible para usted como un recurso, en lugar de como un "trauma", en el futuro.


Repite las caminatas y el proceso las veces que sea necesario.


Resumen


1. Define el problema: encuentra el problema no resuelto del trauma pasado, visualízalo y siente el trauma.


2. Plantee la historia: Reduce el patrón de pensamiento a unas pocas oraciones y  en una escala de 1 a 100 valora el  malestar.


3. Camina con el problema: Camina 20 minutos como mínimo con la imagen y sintiéndola,  camina relajado.


4. Observa cómo cambia el problema: la imagen se oscurece, los sentimientos cambian y la historia cambia.


5. Anclar el nuevo estado: visualiza la nueva imagen del trauma.


6. Registra la nueva visión: repite la nueva visión escribiéndola en tu diario y evalúa  el trauma nuevamente de 1 a 100 para ver el cambio en la intensidad de tus sentimientos.




"Caminar invita a nuestros pensamientos a amoldarse a nuestros cuerpos"


El psicólogo de orientación clínica, investigador, autor y emprendedor Jorge Orrego Bravo es fundador del primer centro privado de tratamiento psicológico para adultos con déficit de atención, cofundador de Atencion.org y creador del programa online Coaching TDAH. El Coaching TDAH es una ciencia de punta basada en la terapia cognitivo conductual y el entrenamiento de habilidades prácticas de última generación.


Ayudamos a los jóvenes y adultos con TDAH a anticipar, gestionar las emociones, organizarse, y alcanzar el éxito personal y académico/laboral .

Mayores informes: (34) 646852757 (mensaje whatsapp) info@atencion.org



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¿Qué puedes hacer si quieres trabajar internamente con  una experiencia traumática?

Planifica caminatas regulares en las que te permitas vivenciar el  problema sin evitarlo, experimentándolo en su totalidad hasta experimentar algún tipo de cambio en él

¿Por qué te sales del camino trazado?

Ya sabes que caminar  es bueno para la mente y el cuerpo, incluso quieres hacer el ejercicio de caminar para aliviar el dolor emocional, pero no lo haces. 

Suceden muchas cosas entre proponerse algo y hacer un cambio de comportamiento.

Para la mayoría de las personas que desean hacer cambios duraderos, la línea de del éxito no es una recta. 

Tomar la decisión caminar  regularmente lleva a un frustrante ciclo que se inicia con buenas intenciones, pero que no tiene continuidad.

¿Por qué es así? Hay diversas razones que te llevan a alejarte del camino, actuando impulsivamente ante sensaciones incómodas, reaccionando de forma áspera frente a tus errores o dirigiendo tu atención y energía hacia las expectativas de otras personas.

Una vez identificadas las barreras o motivaciones ocultas que te impiden seguir el camino analizándolas fríamente, estarás en posición de atacar eficazmente el problema, en lugar de esconderlo enterrado en tu frustración y continuas desilusiones.

6 conductas evitativas que actúan como barreras en tus propósitos de caminar para sanar.

1.-La necesidad de librarse de un malestar físico (caminar cansa y puede producir agujetas).

2.-La necesidad de alejar las sensaciones molestas (caminar activando malos recuerdos es desagradable)

3.-La necesidad de autonomía (pienso que es una idea que no he elegido yo).

4.-La necesidad de evitar los riesgos de estar más sana/o (volver al trabajo por ejemplo)

5.-La necesidad de tener una válvula de escape (siento que trabajo mucho y tengo poco tiempo para mí)

6.-La necesidad de evitar conflictos (salir a caminar puede implicar decirle no a compromisos con otras personas).

 

¿Cómo me mantengo en el camino?

 Para controlar las conductas evitativas y sus «motivaciones ocultas» con éxito, en primer lugar debes identificarlas y actuar.

Identifica tus particulares «motivaciones ocultas»

La llave que te permite abrir esta barrera es reconocer las razones particulares y los motivos para alejarte de tu plan de acción. Un factor esencial para poderlo realizar es acercarte a este problema con calma, con una actitud crítica y objetiva.

Si te enfadas, te aburres o bajas la guardia, lo único que conseguirás es dificultar más la comprensión de las causas por las que te alejas de tu objetivo.

Si tienes dificultades para identificar tus «motivaciones ocultas» o las razones subyacentes que te alejan del objetivo a pesar de tus esfuerzos, hazte las siguientes preguntas

1. ¿Qué es lo que continuamente hago que va en contra de mi objetivo de caminar para sanar?

2. ¿Qué beneficio obtengo si me alejo de los objetivos que me he marcado?

3. ¿Qué función o propósito tienen estas conductas para mí?

4. ¿Qué siento cuando me alejo de estas conductas?

5. ¿Qué es lo que me preocupa para no prestar atención a mi objetivo de salud mental?




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