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jueves, octubre 03, 2019

Superar el desafío más difícil del TDAH

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Superar el desafío más difícil del TDAH

Las personas con TDA/H son hábiles para evitar las tareas. Si tienes TDAH, entonces probablemente te has sentido avergonzado, porque has evitado cosas, hacer tareas, presentar tu trabajo a tiempo, pagar las cuentas de tu tarjeta de crédito, y más.
Pero, ¿Qué pasaría si el hábito de evitar tareas, no fuera totalmente culpa tuya? Tu TDAH contribuye fuertemente a posponer, dilatar, procastinar, tus tareas cotidianas. Este artículo te ayudará a entender las conductas de evitación y procastinación, y te presentará algunas soluciones que te pueden ayudar a:

Cumplir con las tareas importantes que has estado postergando durante semanas, meses o incluso años.

Deshacerte del estrés, la ansiedad y la preocupación a largo plazo

Sentirte más productivo, lúcido y organizado


¿Por qué las personas con TDA/H “aman” la evitación, la evasión, la dilación de tareas?

El TDAH y la evitación van de la mano. La evasión, o evitación, es una forma de sobrellevar el estrés a corto plazo. En el caso del TDAH, tienes las funciones ejecutivas alteradas y tu cerebro podría tener dificultades con la planificación, la resolución de problemas, la automotivación, y el autocontrol.

Por lo tanto, existe una buena probabilidad que tu cerebro con TDA/H interprete las actividades cotidianas normales como “factores estresantes”.

Ya sabes, cosas como pagar las cuentas a tiempo, hacer las tareas domésticas y completar las tareas antes de una fecha límite. Este tipo de tareas parecen normales para la mayoría de las personas. Pero, debido a que las personas con TDA/H tienen diferencias cerebrales y un historial de aprendizajes previo, simplemente no interpretan las tareas ordinarias como la mayoría de las personas lo hacen.

Naturalmente, queremos huir de las tareas que imponen esfuerzo mental y evitarlas durante el mayor tiempo posible.

La peor parte de la evasión es que la mayoría de la gente que te conoce (como tu jefe) no se dan cuenta de que las personas con TDA/H están predispuestas a posponer.
Por lo tanto, la mayoría de las personas simplemente asumen que estás siendo perezoso, flojo, negligente, cuando te ven evitando las tareas ordinarias. Las personas con TDA/H suelen estar abrumadas por la vergüenza, la culpa y el trauma emocional.

Probablemente estés acostumbrado a ser criticado (por los jefes, colegas, compañeros e incluso por ti mismo), hasta el punto de que a veces tienes ganas tirarlo todo y a todos por la borda.

Pero, no puedes huir por mucho tiempo de ti mismo. La vida no es justa. Y la evasión no es sólo tu culpa. Nunca fue tu culpa. Pero tendrás que enfrentarla cara a cara.

Tienes que hacer un esfuerzo sólido para eliminar los patrones de evasión de tu vida, para que puedas empezar a enfrentarte a tus retos de frente y dejar de vivir en un estado constante de miedo y ansiedad.

Los 4 patrones de evasión en personas con TDAH

De acuerdo con un interesante artículo publicado por el Dr. Anthony L. Rostain, hay cuatro patrones de comportamiento que los adultos con TDA/H usan para evitar.

¿Alguno de estos 4 patrones de evasión le resulta familiar?

Patrón de evasión #1. Anticipación de la evasión

La evasión anticipada significa que amplificas la dificultad de una tarea futura y luego te asaltan dudas sobre tu propia capacidad para completarla. Esto resulta en que racionalices y justifiques tu postergación.

Esto difiere el estrés a corto plazo. Pero también crea una profecía autocumplida que hace que la tarea parezca cada vez más abrumadora a medida que se acerca la fecha límite.
En muchos casos, la evasión anticipada en realidad te impide comenzar a realizar tareas, durante períodos de tiempo muy largos. A veces, nunca.

Patrón de evasión #2. Al límite

Al límite, significa que esperás hasta el último minuto antes de enviar el trabajo o completar las tareas pendientes. El ejemplo más obvio de esto sería comenzar con las tareas apenas unas horas antes de su vencimiento (como en el caso de entregar un informe).
Algunas personas con TDA/H en realidad sienten que el “death line” les ayuda a concentrarse, porque es posible que te sientas motivado y adrenalítico para realizar una tarea cuando sabes que tu fecha límite se está acercando.

Sin embargo, el estrés y la presión que viene con el trabajo al límite rara vez vale la pena. Hay muy poco margen de error cuando se está bajo una intensa presión para actuar. El trabajo “al límite” también tiende a promover trabajos de calidad mediocre, porque rara vez tendrás tiempo suficiente para hacer tu mejor versión.

Patrón de evasión #3. Seudoeficiencia

La pseudoeficiencia es el acto de completar varias tareas fáciles y de baja prioridad, con el fin de evitar tareas de alta prioridad. Un buen ejemplo de pseudoeficiencia sería revisar compulsivamente tus cuentas de correo electrónico y de redes sociales en lugar de trabajar en una tarea importante para tu trabajo.

La pseudoeficiencia te hace sentir productivo, porque estás completando técnicamente algunas tareas. Pero, esto es en realidad un falso sentido de productividad, porque intrínsecamente sabes que deberías estar trabajando en tareas más importantes.

Patrón de evasión #4. Malabares

El malabarismo es cuando uno se enfrenta a múltiples proyectos al mismo tiempo, antes de haber completado un solo proyecto por sí solo.

Los juegos malabares son extremadamente populares en las personas con TDA/H, ya que comenzar con nuevas tareas le da un impulso inicial de dopamina que lo hace sentir muy bien. Comenzar algo nuevo casi siempre es emocionante y motivador.

Pero, inevitablemente, la gente se siente abrumada por tener que emprender tantos proyectos al mismo tiempo. Y, esto típicamente te deja con varios proyectos incompletos y mediocres que en realidad nunca se completan.

Resumen de los 4 patrones de evitación en personas con TDAH

He aquí un resumen rápido de los 4 patrones de evitación en personas con TDA/H:

> La evitación anticipada es la forma de evitación con la que casi todas las personas con TDA/H luchan. Esto generalmente ocurre cuando usted está sentado en su escritorio, listo para ocuparse de su trabajo, pero no puede comenzar realmente su tarea. En lugar de comenzar con su tarea, usted podría navegar por algunos de sus sitios web favoritos, y bajar por un profundo agujero de conejo de la dilación que no le lleva a ninguna parte.

> “El límite”, es sorprendentemente común, porque muchas personas con TDA/H sienten que se desempeñan bien bajo presión. Esto también se conoce como “esperar hasta el último minuto” para hacer algo. El límite, puede disiparse una vez que encuentres una carrera o pasatiempo que te satisfaga genuinamente (ya que ya no sentirás la necesidad de postergar tanto).

> La pseudo eficiencia es un gran problema para las personas con TDAH debido al uso generalizado del teléfono móvil, la adicción a los medios sociales, la comprobación compulsiva del correo electrónico y tantas otras tareas a las que se puede acceder fácilmente las 24 horas del día, los 7 días de la semana. A las personas con TDAH les encanta hacer varias tareas a la vez, y este es un gran problema.

> El malabarismo es un asesino sigiloso, porque te hace sentir como si fueras una persona productiva y multitarea. Pero, realmente estás perdiendo tu tiempo y energía trabajando en múltiples proyectos mediocres al mismo tiempo. En lugar de hacer malabares con múltiples proyectos, debes concentrarte en completar sólo uno o dos proyectos a la vez.
Si tienes TDAH, hay una buena probabilidad de que lidies con estos cuatro patrones de evasión de una manera u otra.

Tareas importantes que las personas con TDA/H frecuentemente evitan

Las personas con TDA/H frecuentemente evitan algunas de las tareas más importantes de la vida que necesitan hacer.

Por ejemplo, las personas con TDA/H a menudo evitan:

Pagar las facturas de las tarjetas de crédito a tiempo
Preparación de impuestos
Presentación de trabajos
Llamar a amigos, familiares, compañeros de trabajo y otras personas importantes en su vida
Ir al gimnasio
Haciendo tareas
Comer alimentos saludables
Visitar al dentista o al médico
Si pudieras realizar todas estas tareas de manera oportuna, entonces probablemente no tendrías muchos problemas reales en tu vida.

Pero, debido a que las personas con TDA/H están naturalmente “cabledas” para desarrollar más fácilmente conductas evitativas , es posible que tengas que dedicar un esfuerzo significativo para recablear tu cerebro y sus aprendizajes y así completar tareas ordinarias como estas.

No es justo que tengas que dedicar tiempo extra para completar tareas que son fáciles para otras personas. Pero, así es como funciona la vida. Vives en una sociedad que te obliga a funcionar independientemente de tus desventajas. Afortunadamente, hay una serie de tácticas que puede utilizar para realizar tareas incluso con TDA/H.

Actividades que contribuyen a evitar y procastinar (estas actividades probablemente no te están ayudando)

Hay miles de actividades que contribuyen a “evitar”.

Tienes que ser consciente de las actividades que contribuyen a evitar, para que puedas ser plenamente atento de las actividades que probablemente necesites dejar de hacer.

A continuación, se incluyen algunas de las actividades más comunes que probablemente deba suspender (estas actividades no suelen ayudate):

Comprobación compulsiva de su correo electrónico
Hablar de tí mismo negativamente
Esperar “el momento perfecto” para empezar una tarea
Investigación excesiva
Pensar demasiado (quedarse atascado en la cabeza)
Preocupación por escenarios hipotéticos que no existen
Comprobación constante de los medios de comunicación social
Comer alimentos “picar” con el propósito de dejar las cosas para más tarde
Ser perfeccionista

De todas estas actividades, pensar demasiado, preocuparse por escenarios hipotéticos y esperar el momento perfecto para comenzar son probablemente los tres factores más importantes que contribuyen a evitar en las personas con TDA/H.

Las personas con TDAH son especialmente propensas a pensar y rumiar. Pensar demasiado te hace sentir que estás siendo productivo. Pero, cuando te quedas atascado en tu cabeza con tus pensamientos, en realidad no estás logrando nada de mucho valor.

También es común que las personas con TDA/H se preocupen excesivamente por escenarios hipotéticos que ni siquiera existen. Tómate un momento para pensar en cuánto tiempo has pasado preocupándote por “problemas” que finalmente resultaron no ser problemas.

En última instancia, hay que tener en cuenta que preocuparse es casi siempre una forma de evitación, porque preocuparse no te beneficia a ti ni a nadie más. La preocupación es una pérdida masiva de tiempo y energía mental para todos.

Sin embargo, la preocupación sigue siendo uno de los problemas más comunes a los que se enfrentan las personas con TDA/H. Por lo tanto, es importante reconocer lo inútil que es preocuparse el 99% de las veces. Para tener la mejor idea de cómo evitar preocuparse, e recomiendo Cómo dejar de preocuparse y empezar a vivir de Dale Carnegie.

Si te encuentras esperando el momento perfecto para comenzar una tarea, primero debes reconocer que la estás postergando. Entonces, debes aceptar que el mejor momento para comenzar una tarea es ahora mismo. Tienes que aceptar que sufrirás un período de dolor mental a medida que comiences y termines cualquier tarea que te propongas realizar (como hacer informes, impuestos, papeleo, etc.).

Pero, el dolor mental es sólo temporal. Postergar es a largo plazo siempre más doloroso que comenzar y completar cualquier tarea que tenga que completar. Así que, en última instancia, tienes que elegir entre:

Menos dolor (comenzar la tarea y terminarla) 
Dolor más intenso y duradero (postergación)

De hecho, debes aprender a “aceptar” el dolor mental que viene con la toma inmediata de tareas desafiantes. Porque, si puedes manejar períodos cortos (temporales) de dolor mental, entonces te convertirás en una persona más resistente, productiva y exitosa con TDA/H.

Cómo superar la evasión de tareas cuando tienes TDAH (las 5 tácticas que debes saber)

Conquistar la evasión y postergación de tareas no es fácil cuando se tiene TDAH. Yo diría que dejar de evitar las tareas es uno de los retos más difíciles que conlleva tener TDAH. Esto se debe a que el cerebro con TDAH está conectado para evitar las tareas que considera estresantes (lo que resulta ser MUCHAS cosas).

Pero, la evitación de tareas puede ser derrotada… incluso con el TDAH más duro. Aquí están las 5 tácticas que necesitas para empezar a superar la evitación de tareas cuando tienes TDA/H….

Táctica #1. Crea una lista clara de sus principales prioridades para el día
Si utilizas un dispositivo de Windows, puede descargar Microsoft OneNote de forma gratuita. Incluso si no tienes Windows, creo que deberías considerar usar OneNote. (También puedes elegir usar algo como Evernote, que funciona igual de bien que OneNote).

De cualquier manera, realmente necesitas considerar el uso de una herramienta como OneNote o Evernote para crear una lista clara de prioridades cada día. Y, debes enumerar tus prioridades diarias en orden de importancia.

Debes ocuparte primero de tus tareas más importantes, porque las personas con TDA/H sólo tienen una cantidad limitada de fuerza de voluntad todos los días.
Idealmente, debes eliminar las tareas de mayor prioridad en la mañana, cuando sientas que tienes más energía. Una vez que haya completado una tarea, puede transferirla a la pestaña “Progreso diario” (esto es posible en OneNote o Evernote).

Es recomendable crear una nueva lista de cosas por hacer y una lista de progreso diario cada día de la semana. Si no eres un gran fanático de la tecnología, siempre puedes usar una agenda básica o una pizarra para enumerar tus prioridades diarias. Utiliza una agenda y una pizarra.

Táctica #2. Ir a la guerra con las actividades que contribuyen a la evitación

Si tienes suerte, llegará un momento en que te hartarás de las actividades que te han estado robando tu tiempo, energía y concentración. Con suerte, ese momento llega ahora mismo. Probablemente ya sabes qué actividades contribuyen más a “evitar deberes”….

¿Buscas con frecuencia Youtube cuando te aburres en el trabajo? ¿Te emborrachas viendo Netflix? ¿Eres adicto a los patrones de pensamiento negativos, a la autocomunicación destructiva y a quedarte atascado en tu cabeza? Si sabes que ciertas actividades contribuyen a la postergación, entonces debe reconocer que tu tiempo en esta tierra es extremadamente valioso, y proceder a eliminar esas actividades que permiten evitarlas de su vida.

Si no sabes qué actividades están contribuyendo a la evitación, puedes intentar utilizar una aplicación de gestión del tiempo como RescueTime, que te mostrará exactamente en qué sitios web pasa la mayor parte de tu tiempo. También puede simplemente ser más consciente de cuando estás usando la evasión como una estrategia para sobrellevar la situación. La mayoría de las personas ni siquiera se dan cuenta cuando evitan tareas, porque no son completamente conscientes de las acciones que están tomando.

Piensa en cuántas veces te has conectado a Facebook o Twitter sin pensar en lo que estabas haciendo. Si puedes tomar conciencia de tu evitación y postergación, será mucho más probable que te abstengas de realizar las actividades que contribuyen a evitar deberes.

Táctica #3. Llene su vida con los incentivos adecuados (y no habrá necesidad de postergar)

¿Por qué algunas personas con TDA/H logran hazañas asombrosas, mientras que otras personas con TDA/H luchan sin descanso en su vida diaria? Detente y piensa en esto por un segundo (es importante).

> Ingvar Kamprad, el fundador de IKEA, tiene TDAH.

> Simone Biles, medalla de oro olímpica, tiene TDAH

> Charles Schwab, fundador de un banco, tiene TDAH.

Se ha comprobado que las personas con TDA/H son capaces de realizar tareas enormes. Pero, ¿cómo se las arreglan algunas personas con TDA/H para lograr cosas tan interesantes? Bueno, parece que hay un factor clave en juego que empuja a algunas personas con TDA/H a lograr cosas asombrosas, mientras que otras personas con TDA/H luchan sin parar. Y por lo que puedo decir, cumplir tareas y superar obstáculos masivos se reduce a encontrar los incentivos adecuados para tu vida.

Tienes que averiguar qué actividades te incentivan para seguir adelante y realizar tareas sin importar lo que suceda en tu vida. Porque, se ha demostrado que las personas con TDA/H tienen niveles más bajos de dopamina en comparación con la mayoría de las personas. Y como usted tiene niveles más bajos de dopamina (en promedio), su cerebro no interpreta las “recompensas” en el sentido normal.

Gente como Ingvar Kamprad, Simone Biles, Charles Schwab y otros de alto rendimiento con TDAH probablemente buscaron golpes masivos de dopamina para satisfacer su “deficiente de dopamina” cerebro con TDAH. En otras palabras, las personas que logran hazañas asombrosas con el TDA/H típicamente llenan sus vidas con poderosos incentivos, propósitos y razones para vivir impulsados por la dopamina. 

¿Qué incentivos te empujan a vivir tu vida al máximo?

¿Vacaciones?

¿Joven jubilación?

¿Socializando con gente increíble?

¿Creando arte?

¿Construyendo un negocio secundario?

¿Escribiendo un libro?

Me parece que las personas con TDA/H necesitan tener incentivos masivos en su vida.
Tienes que despertarte sabiendo que tienes algo que esperar cada día. Aunque te pongas a trabajar en un “proyecto apasionante” que te encanta durante una hora todos los días. Todavía es algo que puedes esperar con ilusión.

Esto es lo que te motivará a seguir cumpliendo tareas y avanzar en la vida. Encuentra los incentivos que mejor funcionan para tu vida. Si no tienes los incentivos correctos en este momento, entonces necesitas crearlos. Si vives en un país occidental , entonces no tienes ninguna excusa en este sentido.

> Cualquiera puede auto-publicar un libro a través del programa Kindle Direct Publishing de Amazon sin costo alguno.

> Cualquiera puede diseñar sus propias camisetas y venderlas en Amazon de forma gratuita a través del programa Amazon Merch (aunque primero debe solicitar este programa).

> Tienes acceso a millones de sitios web gratuitos, tutoriales de YouTube y otros recursos que te ayudarán a crear tu propio camino en la vida.

Haz algo en lo que seas bueno, y quédate con ello por un tiempo. A ver si funciona. Si no funciona, pruebe con otra cosa. Enjuague y repita hasta que encuentre los incentivos que mejor funcionan para tu vida.

No tiene que ganar una medalla de oro olímpica, o construir un negocio gigantesco para tener buenos incentivos en tu vida. Puedes empezar con algo pequeño que te muestre lo que es realmente posible.

Sabrás cuándo ha encontrado los incentivos adecuados para tu vida cuando te sientas emocionado por despertarte cada mañana. Esa es la única “señal” que hay que buscar.

Táctica #4. Enfoque en el principio de Pareto

El principio de Pareto significa que el 80% de tus resultados en la vida provienen de sólo el 20% de las acciones que tomas. Esto también se conoce como la regla 80/20. Encuentro que el principio de Pareto se aplica a la mayoría de las cosas en la vida. Tienes que descubrir el 20% de las acciones que representan la mayor parte de tu éxito en la vida.

Las personas con TDA/H tienen una cantidad limitada de tiempo, energía y concentración. Por lo tanto, hay que aprovechar al máximo los recursos de que se dispone. Sólo tiene sentido que te concentres en las pocas acciones que dan cuenta de los mejores resultados para tu vida. Por ejemplo, sé que comer alimentos de alta calidad y hacer ejercicio todos los días es una de las acciones más importantes que puedo tomar, porque mi salud y condición física se empapa en todas las demás áreas de mi vida.

Tu salud constituye una gran parte de la parte del “20%” del principio de Pareto. La salud se filtra en la mayoría de las áreas de tu vida. Por lo tanto, asegúrate de centrarte en su salud en primer lugar.

Una vez que tu salud esté bajo control, puedes calcular las otras “actividades de alto rendimiento” que te ayudarán a progresar masivamente en su vida. Estas actividades de alto rendimiento pueden consistir en rodearte de la gente adecuada (esto es enorme), encontrar un trabajo ideal o viajar todos los meses.

Cada persona es diferente. Por lo tanto, tienes que experimentar, y averiguar qué actividades te dan los mejores resultados para su vida.

Táctica #5. Crear sistemas para su vida (automatizar, delegar y crear sistemas)

Existe la posibilidad de que esté evitando ciertas tareas porque las encuentra aburridas, molestas o frustrantes. Cada uno tiene que lidiar con tareas que a veces no le gusta hacer. Pero, siempre puede construir sistemas que le ayuden a automatizar, delegar y sistematizar su estilo de vida.

Por ejemplo:

> Si con frecuencia evitas limpiar tu casa, es posible que desees contratar a una persona que pueda limpiar tu casa por usted.

> Si no te gusta cocinar, entonces deberías buscar servicios de entrega de comidas (algo caros) o preparación de comidas por cuenta propia (muy económicos).

> Si no te gusta hacer impuestos, entonces puedes contratar a un gestor por una tarifa muy razonable.

> Si siempre tienes un montón de trabajo que hacer, entonces puedes contratar a un Asistente Virtual (VA) que te ayudará a liberar tu tiempo.

> Si no te gusta pagar cuentas, entonces debe inscribirse en el pago automático de todos sus pagos de cuentas.

Vivimos en una época moderna asombrosa en la que sus oportunidades para la “automatización del estilo de vida” son básicamente infinitas. Por lo tanto, puedes dejar de hacer tareas comunes por tu cuenta y empezar a pensar en el panorama general de su vida.

Asumo que las personas con TDA/H pueden eventualmente eliminar el 90% de las actividades que frecuentemente evitan. Sólo tienes que ser creativo y estar dispuesto a buscar ayuda de otras personas. Siempre habrá gente disponible para ayudarte con las tareas que con frecuencia evitas. Recuerda siempre esto antes de evitar hacer algo importante.

Observaciones finales

En general, espero que este artículo te ayude a reconocer las razones subyacentes por las que evitas ciertas tareas.

Y lo que es más importante, ahora deberías tener las herramientas para empezar a dejar de evitar las tareas de alta prioridad, y comenzar a perseguir las tareas que realmente te gustan hacer. Pero, ten en cuenta que podría tomarte varias semanas, meses o incluso años para llegar a un punto en el que te veas totalmente inmerso en las tareas.

Normalmente tienes que ganarte el derecho a realizar las tareas que te gustan a diario. Por lo tanto, tendrás que pasar por un período de dolor y crecimiento para que tu vida llegue a un punto en el que te sientas cómodo. Pero, apreciarás el proceso de superar la evitación de tareas causada por tu TDAH. Una vez que aprendas a enfrentarte a tus desafíos de frente, no hay vuelta atrás.


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