Oráculo Cognitivo-Conductual para TDAH
1. El pensamiento acelerado
🔮 “En TDAH no piensas demasiado: piensas demasiado rápido.”
👉 Escribe en papel para frenar la velocidad y ver con claridad.
2. El foco engañoso
🔮 “Lo urgente se disfraza de importante.”
👉 Pregúntate: “¿Esto importa en una semana?” antes de actuar.
3. El filtro invisible
🔮 “El TDAH no quita atención: la reparte sin filtro.”
👉 Entrena filtros con listas de tres prioridades al día.
4. El todo o nada
🔮 “O todo perfecto o nada hecho.”
👉 Busca el punto medio: haz solo el 70% y considera misión cumplida.
5. El auto-diálogo
🔮 “Lo que te dices a ti mismo cambia lo que haces después.”
👉 Sustituye “soy un desastre” por “estoy aprendiendo a organizarme”.
6. La emoción disfrazada
🔮 “Muchas veces no es flojera: es miedo encubierto.”
👉 Pregúntate: “¿Qué me da miedo de empezar esto?”.
7. El poder de lo escrito
🔮 “La mente olvida, el papel recuerda.”
👉 Usa registros diarios de pensamientos y conductas clave.
8. El ciclo roto
🔮 “En TDAH el problema no es el error, es la culpa que lo recicla.”
👉 Rompe el ciclo: error → análisis breve → siguiente acción.
9. La regla de los cinco minutos
🔮 “Empezar es más difícil que continuar.”
👉 Haz solo 5 minutos; el resto se desbloquea solo.
10. El futuro miniaturizado
🔮 “El futuro se vuelve manejable cuando cabe en un paso.”
👉 Divide cada tarea en la acción más pequeña posible.
11. El experimento personal
🔮 “No hay fallo si lo llamas experimento.”
👉 Prueba estrategias como test, no como compromisos definitivos.
12. La creencia escondida
🔮 “No te sabotea la tarea, sino lo que crees de ti frente a ella.”
👉 Identifica el pensamiento automático y cámbialo por uno funcional.
13. La práctica encadenada
🔮 “Un hábito se engancha mejor a otro ya existente.”
👉 Conecta nueva conducta a una rutina fija: “después de café, escribo lista”.
14. El refuerzo inmediato
🔮 “El cerebro con TDAH no espera la recompensa a largo plazo.”
👉 Diseña premios inmediatos tras cada logro pequeño.
15. El pensamiento flexible
🔮 “No hay única manera de hacerlo bien.”
👉 Entrena 3 alternativas distintas para cada problema.
16. La mente abogada
🔮 “Cree todo lo que piensas… y luego actúa como tu propio abogado.”
👉 Argumenta en contra de tus pensamientos limitantes.
17. La exposición gradual
🔮 “El miedo no se vence de golpe: se desgasta de a poco.”
👉 Divide lo que evitas en pasos progresivos y empieza por el más fácil.
18. La trampa del “debería”
🔮 “Los ‘debería’ pesan más que los hechos.”
👉 Cambia “debería” por “elijo”: da agencia en vez de culpa.
19. La agenda emocional
🔮 “No todo tiempo es igual: hay horas que rinden más.”
👉 Ajusta tus tareas a los momentos de mayor energía.
20. El yo observador
🔮 “No eres tus pensamientos: eres quien los mira.”
👉 Practica mindfulness breve: respira y observa el pensamiento sin actuar.
