Adultos Déficit de Atención/Hiperactividad (TDAH)

KIT DE HERRAMIENTAS PARA ADULTOS CON TDAH.

Guía de afrontamiento

Una fuente importante de frustración para la mayoría de los adultos con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) es que saben lo que necesitan hacer, pero tienen dificultades para convertir sus intenciones en acciones. Estas dificultades, además, interfieren con su capacidad para utilizar libros de autoayuda y aprovechar al máximo los tratamientos psicosociales que proveen estrategias de afrontamiento que prometen mejorar su funcionamiento. Los doctores Ramsay y Rostain son expertos en la evaluación y el tratamiento del TDAH en adultos y son líderes en el desarrollo de tratamientos psicosociales eficaces para este grupo de pacientes. Su libro más reciente, Kit de herramientas para adultos con TDAH.

Guía de afrontamiento, es un manual para los adultos que viven con TDAH que no sólo presenta estrategias útiles de afrontamiento, sino que también provee tácticas específicas diseñadas para ayudar a los lectores a implementar esas habilidades en su vida cotidiana en un formato amigable. Los autores discuten muchos ámbitos diferentes en los que el TDAH puede causar dificultades, incluyendo el trabajo, la escuela, cuestiones de salud física y bienestar, y el problema del uso excesivo de la tecnología. A pesar de que está escrito para los consumidores, los clínicos encontrarán que el libro es una herramienta útil para trabajar con sus pacientes adultos con TDAH y que sirve como acompañante de la segunda edición, recientemente actualizada y expandida, del manual profesional de tratamiento de los doctores Ramsay y Rostain: Cognitive-Behavioral Therapy for Adult ADHD: An Integrative Psychosocial y Medical Approach.

J. Russell Ramsay, PhD, es cofundador y codirector del Adult ADHD Treatment and Research Program y profesor asociado de Psicología Clínica en la especialidad de Psiquiatría de la University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine. Es copresidente del consejo asesor profesional de la Attention Deficit Disorder Association.

Anthony L. Rostain, MD, es cofundador y codirector del Adult ADHD Treatment and Research Program y profesor de Psiquiatría y Pediatría en la University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine, donde también es director de Educación para el Departamento de Psiquiatría. Actualmente, es presidente de la American Professional Society of ADHD and Related Disorders (APSARD).

PREFACIO

Benjamín Franklin dijo, “puedes retrasarte, pero el tiempo no lo hará y el tiempo perdido nunca puede recuperarse”. Somos dos profesionales de la salud mental por oficio, un psicólogo (J. Russell Ramsay -JRR) y un psiquiatra (Anthony L. Rostain -ALR), que se especializan en la valoración y el tratamiento de adultos con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) a través de nuestro Adult ADHD Treatement and Research Program en la University of Pennsylvania, la institución fundada por Franklin. La mayoría de los pacientes que buscan nuestro programa quieren ser más capaces de establecer y seguir sus planes, incluyendo tareas académicas y laborales, mantenerse al día con sus diligencias y asuntos personales, y cualquier cantidad de otras actividades personales relevantes. La solución parece tan simple y tan obvia como una campaña publicitaria bien conocida -“¡Sólo hazlo!” Esta máxima no es desconocida para los adultos con TDAH, de hecho, el centro de las dificultades subyacentes que definen al TDAH está relacionado directamente con los mecanismos que nos permiten “hacerlo”.

Las discusiones en torno al TDAH se enfocan mucho en la “A” y en la “H,” lo que da por resultado que el nombre del diagnóstico y el acrónimo sean engañosos. Sí, la “A” y la “H” representan sus síntomas, pero no describen adecuadamente el síndrome del TDAH. El TDAH se entiende actualmente como un trastorno relacionado con una pobre autoregulación o auto control -los adultos con TDAH tienen problemas para convertir sus intenciones en acciones que son requeridas para manejar muchas de las demandas de la vida cotidiana. De manera específica, es difícil para los adultos con TDAH desarrollar, organizar, llevar a cabo y concluir sus planes proactiva y consistentemente a lo largo del tiempo si hay una recompensa futura, pero no inmediata. En su lugar, los adultos con TDAH se enfrentan repetidamente al estrés de los plazos inminentes o de las situaciones de crisis que resultan de procrastinar tareas y sólo son motivados a la acción por una situación de emergencia parecida a tratar de desactivar una bomba de tiempo.

Piense en todas las historias y las fábulas que aprendimos en la infancia respecto a las virtudes de planear a futuro y de perseverar en una tarea, como el cochinito que construyó una casa de ladrillos, la tortuga que lleva un paso constante durante una carrera larga contra la liebre, las enseñanzas religiosas sobre los beneficios de la autocontención y el autocontrol (“NO deberás…”), etc. Cada lección implica diferir la gratificación inmediata por una recompensa mayor, pero distante. En un famoso estudio sobre el autocontrol, dirigido por Walter Mischel, se sentaron niños solos en una habitación con un plato lleno de dulces. Se les dijo a los niños que podían tomar solamente un dulce de su elección, pero que si podían esperar sin comérselo hasta que regresara el examinador obtendrían un segundo dulce. Algunos niños, a pesar de la promesa de una recompensa

mayor, sucumbieron a la tentación de comer el primer dulce, perdiendo el extra; otros niños fueron capaces de resistir la tentación lo suficiente como para ganar el segundo dulce. El descubrimiento principal en lo que ha llegado a ser conocido como el “estudio del malvavisco” es que el control de impulsos mostrado en la infancia predecía el éxito subsecuente en todos los momentos de la vida; los niños que fueron capaces de diferir la gratificación estaban mejor, en promedio, incluso 40 años después (Mischel et al., 2011).

Aunque las lecciones y las soluciones parecen sencillas y han sido reforzadas por los abuelos, los padres, los maestros, los jefes, los cuentos de hadas, los cuentos de advertencia, etc., la autoregulación es más multifacética de lo que aparenta. Hay muchas habilidades fundamentales que le proporcionan a los humanos la capacidad de hacer lo que quieren hacer o lo que requieren hacer cuando lo necesitan. Estas habilidades, conocidas como funciones ejecutivas, operan con una exquisita coreografía para ayudarnos a navegar las múltiples demandas de la vida adulta. Por ello, el TDAH se entiende actualmente como un trastorno de deterioro de las funciones ejecutivas. Es decir, entre más alejada en el futuro se encuentre la recompensa para una conducta, mayor será la dificultad que un adulto con TDAH tenga para ejecutar los pasos necesarios en el aquí y el ahora, disminuyendo así la probabilidad de obtener la recompensa (a pesar de su consciencia plena de las consecuencias). Por desgracia, las penalidades por un autocontrol deficiente en la edad adulta son mucho más severas que la pérdida de un malvavisco.

El TDAH también implica distintos déficit motivacionales, en la medida en que la motivación se considera la habilidad para generar emociones que ayudan a involucrarse en una tarea sin depender únicamente de una recompensa o consecuencia inmediata. Los adultos con TDAH tienen dificultades para lograr tareas que van desde planear un fondo de retiro, hasta (“Lo haré después. Tengo tiempo”) algo tan inmediato como podar el jardín en un medio día del fin de semana (“Lo haré después. Tengo tiempo”).

Como se mencionó anteriormente, instituimos y operamos un programa clínico especializado en la evaluación y el tratamiento de adultos con TDAH desde 1999. Un tratamiento establecido para el TDAH es la farmacoterapia, el uso de medicamentos que tratan los síntomas principales de los niveles inapropiados según el desarrollo de inatención, impulsividad e hiperactividad. De manera similar a obtener anteojos correctivos de prescripción, el tratamiento eficiente con medicamentos reduce los síntomas del TDAH, mejora la capacidad de sostener la atención y disminuye la inquietud y la impulsividad. Aunque es un tratamiento efectivo y seguro para la mayoría de los adultos, los medicamentos por sí mismos no necesariamente mejorarán el funcionamiento conductual ni el bienestar en la vida cotidiana. Esto es, podría ser menos propenso a la distracción o a la inquietud mientras tome medicamentos, pero no completará espontáneamente su declaración de impuestos ni comenzará su reporte mensual para el trabajo.

El otro tratamiento que proporcionamos en nuestro programa es la terapia cognitivo conductual (TCC), una forma específica de psicoterapia que ha sido adaptada para abordar problemas que comúnmente encuentran los adultos con

TDAH. La parte cognitiva de la TCC se refiere a los pensamientos, creencias y actitudes que afectan cómo percibimos y reaccionamos a los eventos, al igual que a nuestra autopercepción. Los pensamientos negativos no tienen una influencia causal en padecer TDAH, aunque a menudo se desarrollan a consecuencia de crecer y vivir con TDAH, y tratar de lidiar con sus efectos en la vida. Dicho de otro modo, no desarrolló dificultades para organizar y completar tareas porque tenga pensamientos negativos respecto a ellas; sin embargo, las dificultades repetidas que ha experimentado a causa del TDAH probablemente han originado visiones negativas sobre estas tareas, lo cual, junto con los síntomas, incluso residuales del TDAH, produce un doble efecto negativo y hace todavía más difícil completarlas, esto es, motivación insuficiente.

La parte conductual de la TCC se refiere a las propias acciones y al proceso terapéutico de desarrollar un repertorio conductual más adaptativo con el cual afrontar el TDAH. De nuevo, padecer TDAH no es resultado de que las conductas de autocontrol no hayan sido adecuadamente enfatizadas por sus padres cuando era un niño o por comer demasiado cereal azucarado. De hecho, los individuos con TDAH “saben” bastante bien cómo manejar las situaciones que les causan problemas. Pregunte a un estudiante de primaria con TDAH severo qué debería hacer si sabe la respuesta a una de las preguntas del maestro durante la clase y contestará correctamente, “levantar la mano y esperar a que el maestro me llame”. El quid del problema es que el TDAH interfiere con la ejecución de las conductas requeridas para obedecer esta regla durante la clase por parte del estudiante.

La TCC para el TDAH en adultos, al igual que en otras psicoterapias de “habla”, implica programar reuniones regulares. Por necesidad, estas reuniones se realizan fuera de los ambientes en los cuales los individuos con TDAH experimentan las dificultades que los llevan a tratamiento. Las soluciones necesarias para los problemas comunes relacionados con el manejo del TDAH son obvias y lógicas -el uso de una agenda, empezar antes las tareas, dedicar tiempo a organizar archivos, etc.-, pero el problema es implementar esas soluciones en la vida cotidiana en el “punto de ejecución”.

En resumen, nuestro objetivo con este kit es compartir las maneras en que hemos intentado que las herramientas para afrontar el TDAH en adultos sean “pegajosas”, de modo que se queden con usted y pueda emplearlas con un efecto positivo en su vida cotidiana.

El propósito de este manual es servir como un recurso de afrontamiento para los adultos con TDAH, con la finalidad de incrementar el uso consistente de estrategias de afrontamiento que mejorarán su habilidad de manejar sus asuntos cotidianos. Por supuesto, la noción de un libro de “autoayuda” o de “hágalo usted mismo” para el TDAH en adultos, una condición que hemos identificado como un problema vinculado a una pobre autoregulación (es decir, dificultades centrales con la autoayuda), podría parecer un oxímoron -o simplemente estúpida. La definición del TDAH como un déficit motivacional y en las funciones ejecutivas que describimos previamente podría hacer pensar que el TDAH interfiere con su capacidad de realizar cambios de un modo “hágalo usted mismo”. No esperamos que la mera lectura de lo que necesita hacer lo vuelva más productivo. Si ese fuera

el caso, cualquiera de los excelentes libros sobre el TDAH en adultos que se encuentran en el mercado hubiera sido suficiente.

En su lugar, pensamos en este libro como algo parecido a una caja de herramientas, un ensamblaje de diversos instrumentos de afrontamiento a los que puede tener acceso cuando los necesite. Las estrategias a continuación han sido adaptadas a las necesidades de los adultos con TDAH, reconociendo y atendiendo los problemas que hacen difícil usarlas. Enfatizamos tácticas de implementación que aumentarán la probabilidad de utilizar estas habilidades en el punto de ejecución y, así, serán empleadas lo suficiente como para que se transformen en hábitos y requieran menos esfuerzo, al igual que tareas como cepillarse los dientes, preparar el café por la mañana o cualquier otra tarea que desempeñe confiablemente, incluso en su peor día. Por supuesto, si descubre que ha dejado de usar las habilidades, puede regresar a la sección relevante del kit de herramientas para recordarlas.

Los psicólogos, los consejeros y otros profesionales de la salud mental fuera del ámbito médico no pueden hacer prescripciones de medicamentos; no obstante, pueden hacer “prescripciones conductuales” o proporcionar recordatorios de estrategias conductuales importantes. Uno de los motivos por los que la TCC para adultos con TDAH ha resultado un tratamiento psicosocial efectivo es su enfoque en las habilidades de afrontamiento durante las 167 horas de la semana fuera de la hora semanal de terapia. Dedicar tiempo a planear cómo implementar estrategias de afrontamiento durante la semana y escribir recordatorios resumidos del plan incrementa la probabilidad de la práctica oportuna de los principios de afrontamiento fuera del consultorio.

Entonces, además de discutir las habilidades de afrontamiento fundacionales para el TDAH en adultos, muchas secciones del kit de herramientas incluirán puntos sencillos “para llevar”, a manera de una lista paso a paso para instituirlos. Estos puntos para llevar proveen recordatorios a los que puede referirse o llevar con usted para ayudarlo a convertir sus intenciones en acciones cuando cuenta. Al igual que cuando tiene una receta de cocina, incluso cuando diga “no puedo cocinar”, puede seguir cada uno de los pasos individuales requeridos para preparar un platillo básico. La implementación de estas estrategias prepara el escenario para la fuente más poderosa de reforzamiento al desarrollar habilidades de afrontamiento para el TDAH en adultos, la cual es su “experiencia sentida” cuando concluye un plan, observa resultados positivos y gana confianza en su capacidad de lidiar con situaciones que anteriormente le parecían abrumadoras. Igual que al cocinar, puede personalizar las recetas de acuerdo con sus circunstancias particulares, pero al menos contará con un punto de anclaje para ayudarlo a comenzar (o a volver a comenzar cuando se haya alejado).

Este kit de herramientas clínico refleja los principios, las habilidades y los métodos utilizados en nuestra clínica, los cuales son muy similares a los empleados por otros profesionales con experiencia en el TDAH de adultos. Aunque muchas de las estrategias de afrontamiento resultarán familiares a los lectores de otros libros para el manejo del TDAH en adultos, hemos tratado de enfatizar los factores que promueven la implementación de las habilidades de

afrontamiento en combinación con tácticas específicas para usarse en tiempo real. Estos factores trabajan juntos para volver “pegajosos” los planes de afrontamiento, para que vayan con usted y sean más fáciles de llevar a cabo, así como para que pueda “destrabarse” en varias situaciones de su vida.

Claro está, que ningún libro será capaz de abordar cada una de las situaciones a las que se enfrentará, pero hemos intentado cubrir las áreas problemáticas más comunes que encuentran los adultos con TDAH de un modo que pueda ser generalizado a otras situaciones. Hemos organizado el libro en una secuencia lógica de habilidades de afrontamiento, desde los fundamentos para emplear tareas de priorización y organizar su agenda diaria, hasta lidiar con la procrastinación y los pensamientos negativos, además de manejar los diferentes roles en su vida y mantener un bienestar general. A pesar de que los adultos con TDAH como grupo encuentran muchas dificultades comunes y familiares, las necesidades de afrontamiento de cada persona serán diferentes. Por ello, se invita a los lectores a dirigirse a los capítulos que sean relevantes para sus problemas específicos de afrontamiento y a no leer el libro en orden de principio a fin.

Lo alentamos a buscar maneras de comenzar a emplear las habilidades de afrontamiento delineadas en los siguientes capítulos, pero también a ser paciente con usted mismo durante el proceso de cambio. Esperamos que, al encontrar formas de implementar estas estrategias en su vida diaria, note avances. Sin embargo, este tipo de proceso de cambio a menudo implica dar dos o tres pasos hacia delante y uno hacia atrás. El cambio es un trabajo difícil y es importante que reconozca y aprecie su progreso, incluso si no es perfecto. Por ejemplo, quizá un estudiante universitario reporte que ahora entrega el 80% de sus trabajos a tiempo después de haber tenido un semestre en el que sólo estaba a tiempo con el 50% de ellos. Aunque desea llegar al 100% y percibe que no está cumpliendo su meta, utilizamos el reencuadre de “si tú y yo inventáramos un medicamento que ayudara a alguien a mejorar su comportamiento ese mismo 30% que has logrado, seríamos millonarios en este momento”. Estos tipos de cambio positivo son válidos, importantes de reconocer y tendrán como resultado una mejor calidad de vida, sin tener que usar la perfección como punto de referencia.

Para tal fin, nuestro deseo es que utilice y sobre utilice este kit de herramientas. Esto es, al igual que en nuestros esfuerzos para proporcionar tratamientos apoyados por la evidencia y personalizados para adultos con TDAH, este kit de herramientas provee un útil marco de referencia para las habilidades que usted y otras personas con TDAH pueden emplear y hacer propias. Para continuar con la metáfora de la caja de herramientas, facilitamos algunos instrumentos y algunas instrucciones para su uso; usted puede emplear estas herramientas para construir oportunidades nuevas y, de manera más importante, para ser capaz de “pegarse” a sus esfuerzos.

UNA NOTA PARA LOS ESPECIALISTAS DE LA SALUD MENTAL

Aunque este libro está escrito como un manual para los adultos con TDAH que están buscando estrategias útiles de afrontamiento, este kit de herramientas también está diseñado como un recurso para los clínicos que tratan adultos con TDAH. Este kit de herramientas es compañero de la segunda edición de nuestro manual de tratamiento, Cognitive Behavioral Therapy for Adult ADHD: An Integrative Psychosocial and Medical Approach (Ramsay y Rostain, 2015), el cual proporciona información en torno a los fundamentos teóricos del modelo de TCC para adultos con TDAH, la conceptuación de los casos, una discusión más detallada de las muchas estrategias en este kit de herramientas, revisiones de ejemplos de caso y sus desafíos clínicos, y un análisis del soporte empírico de esta y otras aproximaciones similares de la TCC para los adultos con TDAH. No tenemos una prescripción de temas que abordar sesión por sesión, a pesar de que este kit de herramientas representa el modo en que dividimos e implementamos las habilidades de afrontamiento con los pacientes durante las sesiones.

El desarrollo de este manual surgió de la retroalimentación provista por los lectores de la primera edición del manual de tratamiento. Las peticiones más comunes fueron especificar más las estrategias de afrontamiento y el meollo de cómo implementar la TCC para adultos con TDAH. Por lo tanto, hemos tratado de encapsular lo que hacemos en colaboración con nuestros pacientes, incluyendo el énfasis en el uso y la implementación de estas habilidades en la vida diaria, lo cual es la principal medida de su eficacia. Es decir, no sólo discutimos las estrategias de afrontamiento, sino que también discutimos “tácticas” más específicas para ponerlas en práctica.

El kit de herramientas proporciona a los pacientes un recordatorio externalizado sobre los ejercicios terapéuticos a realizar, así como sobre los medios para personalizar estas habilidades. Los recordatorios para llevar pueden ser copiados para funcionar como tarjetas de afrontamiento y para lograr que los ejercicios terapéuticos entre sesiones sean “pegajosos” y portátiles con la finalidad de incrementar la probabilidad de que las habilidades serán implementadas al punto de ejecución. Los diferentes capítulos, concebiblemente, también podrían ser usados en un formato grupal, con diversos capítulos que aportan temas para cada sesión.

El material descargable se encuentran en http://www.manualmoderno.com/ramsay.

AGRADECIMIENTOS

Los autores desean agradecer al Routledge/Taylor and Francis Group por apoyarnos durante el proceso de escribir este manual. Dana Bliss fue el editor del primer libro que escribimos y, entusiastamente, apoyó nuestra idea del Kit de herramientas para el TDAH. Después de que Dana se fue de Routledge, Anna Moore intervino y fue una guía igual de alentadora y capaz durante el resto del proceso.

Deseamos agradecer a todos los miembros pasados y actuales de nuestro equipo en el University of Pennsylvania’s Adult ADHD Treatment and Research Program. Operar un programa como el nuestro requiere una gran cantidad de habilidades de gestión del tiempo y de organización, al igual que de la dedicación de todos los involucrados para mantenerlo funcionando adecuadamente. Hemos sido afortunados al trabajar con una diversidad de colegas y entrenadores talentosos para suministrar evaluaciones y servicios clínicos fundamentados en la evidencia, así como para proporcionar entrenamiento sobre el TDAH en adultos para la siguiente generación de clínicos.

JRR quiero agradecer a mi esposa, Amy, y a mis hijas, Abigail y Brynn, por todo el amor y el apoyo que me proporcionan. Mi madre y mi hermana también merecen mi agradecimiento por su aliento continuo.

Uno de los principios que se discuten en este libro es el establecimiento de una estación de trabajo que se convierta en un objetivo para y en una asociación con la productividad. En este sentido, JRR quiero expresar un agradecimiento especial para todo el equipo en Main Street Java en Souderton, PA, donde la gran parte de este libro fue escrito (y probablemente será la locación para mis proyectos futuros).

ALR quiero agradecer a mi esposa, Michele, por su tolerancia y aliento, y a mi familia y amigos por “estar conmigo” en las buenas y en las malas. ALR también agradezco a los colegas de Penn, junto con los residentes de Psiquiatría, a quienes he tenido el placer de supervisar a lo largo de los años, por proporcionarme estimulación intelectual y retroalimentación honesta.

Finalmente, ambos deseamos agradecer a los pacientes que viven con TDAH a quienes hemos tenido el privilegio de servir desde que nuestro programa inició en 1999. Hemos sido asombrados y conmovidos por sus diversos relatos sobre las adversidades en sus vidas e inspirados por el espíritu y la fortaleza con la que realizan el arduo trabajo de enfrentar y trascender el TDAH. Todos los consejos que ofrecemos en este manual provienen de nuestro trabajo clínico y, por lo tanto, lo percibimos como un tributo a los adultos con TDAH.

CONTENIDO

Prefacio Agradecimientos Contenido

⦁ Introducción

¿por qué debería suponer que este kit de herramientas va a ayudarme? Antecedentes del TDAH en adultos

Desarrollo del kit de herramientas para adultos con TDAH

⦁ ¿Qué tienes que hacer?

La lista de quehaceres

Planificar el tiempo para planear La lista de quehaceres exhaustiva La lista de quehaceres diarios “Entre a la habitación con un plan”

⦁ ¿Cómo pasa su tiempo?

La agenda diaria

Escoger la agenda diaria Utilizarla (mucho) o perderla Actividades de autocuidado

Cometa el error de programar de menos

Definir los tiempos de inicio y de finalización de sus tareas

⦁ Definir, priorizar y coreografiar lo que hace

Gestión del tiempo y de las tareas

Revisar la agenda diaria. Temprano y con frecuencia Anotar todas sus obligaciones existentes

Definir tareas para su lista de quehaceres diarios Dividir una tarea en sus pasos

Desplazamientos y otros tiempos de amortiguación Programación del tiempo no estructurado, discrecional y de inactividad

Coreografía y expectativas realistas Haga los ajustes necesarios Hágalo ahora

⦁ Poner el plan en acción (o “una vez que empiece…”) Definir las tareas en términos específicos y conductuales Definir los pasos más pequeños del compromiso conductual Planes de implementación

La regla de los 10 minutos

Tenga cuidado con sus conductas de escape

Pensamientos de procrastinación

Transformar su tasa de anticipación negativa a una positiva Identificar y aceptar la incomodidad

⦁ Mantener el plan en marcha (parte 1)

Motivación, emociones y energía Renovar el plan

Fabricar “suficiente” motivación Guiones conductuales Reencuadrar el tiempo

Gestión de la energía Establecer recompensas

Aceptar y reentrenar las emociones

⦁ Mantener el plan en marcha (parte 2)

Actitud, creencias y autoestima

Percatarse en el acto de sus pensamientos automáticos Errores de pensamiento

Cambiar sus pensamientos: consultar a su abogado defensor La aproximación de la actuación del método

Los valores y el compromiso Cambiar la visión de sí mismo

⦁ Subcontratación de las habilidades de afrontamiento

Configurar pagos automatizados Configurar recordatorios automáticos Contratación y trueque

Encontrar buenas herramientas, pero evitar el “oro de tontos

⦁ Gestión de datos

Registrar, organizar y gestionar la información Una vez más, la agenda diaria

La copia de seguridad electrónica

Dejar de utilizar papel (todos los otros papeles que no sean su agenda diaria)

La asertividad y la gestión de la información La información de su lugar de trabajo

La información del salón de clases

⦁ Gestión de materiales

Organizar y gestionar sus “cosas”

¿Lo necesita?

Encontrar un lugar para sus cosas Las herramientas de la vida diaria

Seguirle el ritmo a su correo electrónico Permanecer organizado

⦁ Ingeniería ambiental

Gestionar su entorno

Su estación de trabajo en el hogar El control de estímulos

Estaciones de trabajo alternativas Su estación de trabajo en el trabajo Su estación para dormir

⦁ Gestión de problemas

Unir sus habilidades para navegar el mundo El formulario de gestión de problemas El formulario de toma de decisiones Enfrentarse a la incertidumbre

⦁ Cursar la universidad con TDAH

La disposición y la preparación de la etapa universitaria Gestionando las existencias de la universidad

La vida en el dormitorio universitario (o vivir fuera de casa mientras se está estudiando)

Reservar tiempos para estudiar Leer, escribir y la aritmética

Pedir ayuda y la autodefensa de sus derechos El autocuidado

Lidiar con la tecnología

⦁ Gestionar el centro de trabajo con TDAH

Bondad de ajuste

Planear, organizar y comenzar Adaptaciones: afrontar un ajuste imperfecto La asertividad y la negociación

¿Le informo a mi empleador que tengo TDAH?

⦁ Las relaciones, la familia y el TDAH en los adultos Comprometerse con el tratamiento para el TDAH Programar su tiempo para las conversaciones importantes Programar juntas de reporte regulares

Conductas empáticas y regulación emocional Manejar las emociones durante las interacciones Planes de implementación para escenarios predecibles

Asertividad y negociación

Recordatorios externalizados de afrontamiento

⦁ La salud, el bienestar y el TDAH en los adultos

Sueño Ejercicio

Comer saludable

Monitorear su salud a través del paso del tiempo Problemas de salud en la mujer y TDAH Maternidad y TDAH

Salud sexual Manejar

Cambiar los hábitos dañinos

⦁ Su relación con la tecnología

Un buen siervo, un pobre maestro

Los beneficios de la tecnología en la gestión del TDAH Los inconvenientes de la tecnología en la gestión del TDAH “Prender el equipo con un plan”

Reconocer sus riesgos de procrastinación El control de estímulos

Estrategias de implementación para los puntos de pivote Planear sus momentos de distracción

⦁ Comprometerse a deshacer los efectos del TDAH en los adultos

Lidiar con la “deriva de afrontamiento” Desplazar las prioridades

Afrontar el TDAH como un cambio en el estilo de vida Pagar su deuda y acumular garantías

Confiar en su plan a largo plazo

⦁ El papel de los medicamentos en el tratamiento del TDAH en los adultos

¿Por qué debería pensar en tomar medicamentos para el TDAH?

¿Cuáles son los medicamentos para el TDAH? ¿cómo funcionan?

¿Qué puedo esperar de estos medicamentos? ¿cómo sabré si están funcionando?

¿Debo tomar mis medicamentos todos los días?

¿Cúales son los efectos secundarios?

¿Existen algunos peligros?

¿Existe algún padecimiento médico que no me permita tomar los medicamentos para el TDAH?

¿Tendré que tomar estos medicamentos por el resto de mi vida?¿cuándo puedo dejar de tomarlos?

¿Qué pasa si también sufro de depresión o de ansiedad?

¿Qué sucede si tengo problemas con el consumo de sustancias? Sugerencias adicionales y otra información

⦁ Conclusiones

Apéndice

⦁ INTRODUCCIÓN

“Sé lo que tengo que hacer, pero no lo hago. He

tratado de cambiar yo solo; he intentado usar libros de autoayuda y nada ha funcionado. ¿Cómo va a

ayudarme este kit de herramientas para lidiar con mi TDAH cuando

nada más ha funcionado?”

¿POR QUÉ DEBERÍA SUPONER QUE ESTE KIT

DE HERRAMIENTAS VA A AYUDARME?

Esta es una pregunta razonable, pero, al igual que con muchas cuestiones vinculadas con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) en los adultos, la respuesta a esta simple pregunta es multifacética.

Primero, la mayoría de las habilidades de afrontamiento que discutiremos en este kit de herramientas posiblemente son similares, si no es que idénticas, a aquellas que encontrará en muchos de los libros populares que ofrecen consejos para lidiar con el TDAH de adultos. El TDAH no es un problema de falta de conocimiento respecto a qué hacer, sino un problema de ejecución -ser incapaz de realizar confiablemente lo que se propone hacer.

Segundo, a causa de que el TDAH es un problema de ejecución de habilidades, la similitud de las estrategias de afrontamiento y de las aproximaciones entre los distintos libros y programas no es algo negativo; de hecho, tener múltiples y diversos recordatorios de estas estrategias ayuda a refrescar la importancia de estos hábitos en su vida. La combinación de la revisión de estas habilidades con presentaciones ligeramente diferentes de estas ideas en formatos distintos suministra un grado de novedad y le ofrece diferentes enfoques de ideas viejas. Al igual que en el aprendizaje, la presentación variada de ideas y lecciones incrementa la probabilidad de que esos conceptos se “peguen” y puedan ser aprovechados en la vida cotidiana cuando los necesite más. Los libros de dietas y ejercicios consistentemente se ubican entre los más vendidos cada año, no porque los libros anteriores no proporcionaran consejos útiles, sino a causa de que es difícil cambiar nuestras conductas.

Tercero, muchos pacientes que buscan tratamiento en nuestro Adult ADHD Treatment and Research Program en la University of Pennsylvania nos han planteado una pregunta parecida. La pregunta usualmente toma la forma que expusimos al principio del capítulo y termina con, “¿qué es lo que tu aproximación de tratamiento va a hacer por mí que otros tratamientos no hayan hecho?”

Nuestra respuesta ha sido, “pensamos que somos buenos para ayudar a que los adultos con TDAH entiendan por qué no hacen las cosas que se proponen hacer”. Cuando sea capaz de reconocer de manera matizada y personalizada las formas en que el TDAH interfiere con sus esfuerzos, podrá encontrar, entonces, muchos más puntos de pivote a los cuales aplicar habilidades específicas de afrontamiento.

Por ejemplo, muchos adultos con TDAH tienen el objetivo de reducir la procrastinación. Se ponen la meta de “no procrastinar” e intentan hacer todas las cosas que deberían hacer -trabajar un poco en un proyecto cada día antes de la fecha de entrega, tener un plan o pasos a seguir, etc. No obstante, la mayoría de estos adultos con TDAH terminan cayendo en viejos patrones, a pesar de su objetivo de “no procrastinar” y a pesar del conocimiento de que lamentarán aplazar las cosas. Pueden salir adelante utilizando la presión de una fecha límite,

pero terminan sintiéndose frustrados y agobiados en el proceso.

No es suficiente saber que usted procrastina, sino que debe comprender la manera en que el TDAH afecta a su procrastinación durante su vida diaria. Necesita estar consciente de las partes que componen su perfil de procrastinación. Este marco de referencia le ayuda a “ver” cómo procrastina y, después, a utilizar algunas habilidades meta para sortear las barreras específicas para su seguimiento de las tareas. En lugar de la conclusión rápida y familiar de que usted “procrastinó otra vez”, tendrá un mejor entendimiento de la interacción de los efectos del TDAH en cómo piensa, siente y maneja (o evita) las tareas. A su vez, puede emplear tácticas específicas que ayudarán a que aplique sus habilidades con la finalidad de cambiar su guion de procrastinación (y no hacer la misma cosa otra vez esperando un resultado diferente).

Cuarto y último, además de presentar las habilidades de afrontamiento que se sabe son efectivas, enfatizamos la implementación de estas habilidades. Cada uno de los capítulos en este manual incluye la discusión de los obstáculos para seguir las estrategias de afrontamiento, formas de promover su uso y varios recordatorios paso a paso “para llevar” con la finalidad de aplicar estas habilidades. Sabe lo que necesita hacer, pero comprender las barreras y tener una copia impresa de las instrucciones, parecidas a una receta para hacer lo que necesita, incrementa la probabilidad de destrabarse e involucrarse. Tener a la mano copias de estos recordatorios en su vida cotidiana es una manera de volver portátiles las estrategias de afrontamiento para que pueda emplearlas cuando más las necesite.

Para llevar

1-1. Comenzar a usar el kit de herramientas para adultos con TDAH

⦁ Mantenga este libro abierto.

⦁ Defina un paso realista que pueda dar para encontrar información útil antes de guardar el libro, como buscar en la tabla de contenidos un tema relevante para usted.

⦁ Haga el compromiso de hojear un capítulo, ya sea durante un cierto tiempo (p. ej., “leeré por lo menos dos minutos”) o propóngase una tarea (p. ej., “leeré, por lo menos los encabezados y los puntos para llevar”).

⦁ Regrese a la tabla de contenidos para buscar un tema. Una vez que haya dado vuelta a la página, no podrá decir que ha procrastinado.

⦁ ¡Felicitaciones, ahora se encuentra involucrado!

Nuestra aproximación demanda mucho de usted, en términos de su compromiso con el cambio. Las estrategias de afrontamiento y los recordatorios para llevar son herramientas útiles, pero no son leyes inmutables de la física -deben ser utilizadas para que sean de ayuda. Tendrá que estar dispuesto a enfrentar y suspender sus dudas respecto a su capacidad de cambiar. Estas dudas pueden estar fundamentadas en frustraciones pasadas o en una perspectiva sobre sí mismo

como incapaz de realizar cambios. Si sus experiencias son como aquellas del número incalculable de pacientes con TDAH que hemos visto, seguramente ya ha invertido mucho tiempo, esfuerzo y dinero para tratar de emplear este tipo de habilidades con resultados decepcionantes o, al menos, incompletos. Uno de los mitos que hemos encontrado en torno al TDAH en adultos es la idea de que el diagnóstico es “una excusa” o “una salida fácil” para no enfrentar el trabajo duro. Nuestra experiencia ha sido exactamente la opuesta -la mayoría de los adultos con TDAH con quienes nos hemos encontrado han trabajado mucho y muy duro para lidiar con los efectos del TDAH, pero terminan frustrados por llevar a cabo tanto esfuerzo sin obtener un resultado justo; “trabajan dos veces más duro por la mitad”, como dice nuestro colega, el Dr. Steve Copps. Esperamos que la aproximación descrita en este manual lo ayude a tener más beneficios por su tiempo y sus esfuerzos.

Un punto de partida para esta empresa es llegar a un entendimiento compartido de qué es el TDAH con el propósito de comprender, de hecho, qué es lo que está intentando manejar mejor. Comenzaremos con un breve resumen sobre el diagnóstico y la historia del TDAH. Esta revisión concluirá con un modelo contemporáneo, científicamente fundamentado para entender el TDAH y las dificultades de desorganización, pobre manejo del tiempo, impulsividad, procrastinación, motivación, etc. que las personas experimentan en su vida diaria. Finalmente, extenderemos este modelo del TDAH a las estrategias de afrontamiento que se discuten en este kit de herramientas con énfasis en la implementación y proporcionaremos la lógica de este manual, además de un contexto para su uso.

ANTECEDENTES DEL TDAH EN ADULTOS

A pesar de las afirmaciones respecto a que el TDAH es únicamente una consecuencia del ritmo frenético de los estilos de vida característicos del siglo XXI en la sociedad occidental, el TDAH quizá haya existido desde el momento en que hubo cerebros humanos. La fecha de la primera aparición de fenómenos relacionados con el TDAH en escritos clínicos se ha trasladado a partir de 1902, con la publicación de las conferencias de George Still (1902, 2006) sobre los niños hiperactivos e inatentos, hacia el final del siglo XVIII, con los escritos del médico Alexander Crichton (1798, 2008); recientemente, se ha fijado en 1775 con las observaciones de Melchior Adam Weikard (Barkley y Peters, 2012). La importancia de este punto es que el TDAH no es un síndrome reciente y que ha causado problemas a los individuos afectados sin importar dónde y cuándo haya sido encontrado.

Sin embargo, el advenimiento de la educación obligatoria en el siglo XX creó una situación en la cual los niños ingresaban a los salones en masa. Un salón de clases lleno de niños presidido por un solo maestro durante varias horas de instrucción es un ámbito que requiere un grado razonable de auto control apropiado para el desarrollo. Más aún, este contexto iluminó dificultades conductuales y de aprendizaje que podrían haber sido ocultadas en otras situaciones. (Hinshaw y Scheffler, 2014).

El síndrome ahora conocido como TDAH fue nombrado de muchas maneras a lo largo de los años antes de que fuera descrito por primera ocasión en la segunda edición del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-II; American Psychiatric Association [APA], 1968) como la “reacción hipercinética de la infancia (o la adolescencia)” con una descripción de 22 palabras, incluyendo el aseguramiento de que “la conducta usualmente disminuye durante la adolescencia”. El diagnóstico fue renombrado Trastorno por déficit de atención (ya sea con o sin hiperactividad) en el DSM-III (APA, 1980) y el DSM-III-R (APA, 1987). Muchas personas continúan refiriéndose a él como “Trastorno por déficit de atención” o TDA, incluso cuando fue renombrado “Trastorno por déficit de atención con hiperactividad” en el DSM-IV (APA, 1994). El TDAH está enlistado en la quinta edición DSM-5 (APA, 2013) dentro de la sección de trastornos del desarrollo neurológico. El TDAH puede especificarse según sus diferentes presentaciones: presentación predominante con falta de atención, presentación predominante hiperactiva/impulsiva y presentación combinada.

Se descubrió por accidente que los medicamentos estimulantes eran un tratamiento útil que conducía a una mejoría en la atención y el auto control entre los niños. Se han realizado estudios de diversas formas de intervención psicosocial y educativa para mejorar aún más el funcionamiento, por lo regular, adaptando el entorno de los niños a través del entrenamiento parental y de los maestros.

Los estudios de investigación desde el decenio de 1960-69 han revelado que los niños con TDAH siguen teniendo dificultades durante la adolescencia y la edad

adulta, pero la noción del TDAH en adultos no ganó notoriedad sino hasta el decenio de 1990-99, gracias a la publicación de varios libros sobre el tema. La investigación transversal y longitudinal ha indicado que el TDAH persiste en más del 50% de los niños diagnosticados con TDAH, posiblemente la cifra es más cercana a las dos terceras partes de ellos. Se han obtenido tasas menores de persistencia cuando se emplean criterios diagnósticos estrictos que podrían no capturar adecuadamente las manifestaciones de los síntomas entre los adultos con TDAH. Se estima que el 4.4% de la población adulta de los Estados Unidos de América presenta TDAH, con tasas de prevalencia similares (3.4%) obtenidas en muestras internacionales (Fayyad et al., 2007; Kessler et al., 2006).

Los últimos 20 años han sido testigos del aumento en la investigación genética y de neuroimagen dirigida a comprender la etiología del TDAH. Por ejemplo, se sabe que el TDAH tiene bases genéticas complejas para las que hay distintos caminos y formas, a diferencia de un rasgo genético simple como el color de los ojos. El advenimiento de la tecnología de neuroimagen ha arrojado luz sobre la arquitectura y el funcionamiento de las diferentes regiones cerebrales involucradas en las manifestaciones del TDAH. Múltiples sistemas cerebrales han sido implicados en el TDAH, los cuales, individualmente y en conjunto, aportan a nuestra conceptuación de los síntomas del TDAH, al igual que a la diversidad de trayectorias de desarrollo y presentaciones clínicas del síndrome.

Un punto de encuentro para estas y otras investigaciones en torno al TDAH han sido las funciones ejecutivas. Aunque es difícil definirlas con precisión, las funciones ejecutivas han sido descritas como habilidades cognitivas de orden superior que manejan y coordinan una variedad de funciones cerebrales que tienen el objetivo de atender eficaz y adecuadamente las demandas del ambiente. Las metáforas de “conductor” o “gerente” a menudo son evocadas para ilustrar el papel de las funciones ejecutivas en la conducta.

El TDAH se considera actualmente un trastorno de desarrollo con deterioro de las funciones ejecutivas. De acuerdo con la definición establecida por el Dr. Russell Barkley, las funciones ejecutivas representan el uso de acciones autodirigidas para escoger metas y seleccionar, ejecutar y sostener a lo largo del tiempo las acciones que lleven a esos objetivos en el contexto de los otros, apoyándose, frecuentemente, en los medios culturales y sociales para la maximización del bienestar a largo plazo, como quiera que la persona lo defina. (Barkley, 2012, p. 176)

Dicho de otra manera, los individuos con TDAH tienen problemas para organizarse y concluir tareas y esfuerzos que crearán un resultado deseado a largo plazo para los que no hay suficiente recompensa a corto plazo. Luego de proporcionar esta definición a un hombre recientemente diagnosticado con TDAH, golpeó su rodilla y exclamó, “¡eso es! Mi jefe siempre dijo que, si necesitaba algo de mí en 10 minutos, lo obtenía en cinco; si necesitaba algo de mí en 10 días, me tomaba un mes”.

Las funciones ejecutivas generalmente han sido percibidas como un solo factor, pero, de acuerdo con Kessler et al. (2010), algunos de los factores semi definidos que son relevantes para el día a día son los siguientes:

Manejo del tiempo

Organización y resolución de problemas Auto motivación

Control de impulsos (inhibición) Manejo de las emociones

Aunque se cuenta entre las funciones ejecutivas, la motivación tiene un lugar particular en la perspectiva contemporánea sobre el TDAH. La dopamina es un neurotransmisor en el cerebro que le suministra la sensación de recompensa y placer en diferentes situaciones. Los individuos con TDAH tienen menos dopamina disponible en sus circuitos cerebrales de recompensa (Volkow et al., 2011). Así, es más difícil para alguien con TDAH generar el impulso para involucrase en una tarea, a menos que sea inherentemente disfrutable o tenga algún otro incentivo fuerte para realizarla, como la presión de una fecha límite. También existe una aversión a la demora de las recompensas (es decir, la demora de la gratificación). Esta demora hace más difícil generar la motivación para perseverar en metas a largo plazo, incluso cuando lógicamente sabe que son importantes. Muchas tareas en la vida cotidiana adulta son importantes, pero no necesariamente emocionantes, como llevar una casa, seguir el ritmo del trabajo u organizar las finanzas. Incluso las tareas prioritarias que son satisfactorias personalmente pueden involucrar la inconveniencia del corto plazo, como el ejercicio o mantenerse en contacto con amigos que no ve con frecuencia.

Este modelo de las funciones ejecutivas y la motivación provee un marco de referencia útil para comprender y evaluar el TDAH, así como para diseñar objetivos de tratamiento. Se necesita de más investigación para comprender las interacciones dinámicas de los procesos cerebrales subyacentes al TDAH, pero ahora tenemos un buen entendimiento de lo que necesita hacerse para promover el cambio conductual.

Desarrollo del kit de herramientas para adultos con TDAH

Cuando iniciamos el University of Pennsylvania’s Adult ADHD Treatment and Research Program en 1999 (marzo 8, para ser exactos), no había muchos tratamientos basados en la investigación para el TDAH en adultos. Los medicamentos ofrecían un sólido punto de partida, ya que existían muchos medicamentos aprobados por la FDA, principalmente dentro de la clase de los estimulantes, que eran efectivos para los niños y los adolescentes, y sobre los que había investigaciones respecto a su eficacia en adultos. No obstante, fue hasta el 2003 que hubo aprobación por parte de la FDA para un medicamento específicamente para los adultos con TDAH.

Era evidente que los medicamentos por sí mismos, aunque fueran beneficiosos para la mayor parte de los adultos con TDAH, no proveían el tratamiento suficiente.. Esto es, muchos pacientes continuaban luchando con los varios problemas de calidad de vida o funcionales en sus vidas. Los problemas de la vida y el deterioro relacionados con los déficit en las funciones ejecutivas y en la motivación persistían a pesar de la mejoría de síntomas provista por los medicamentos (y, en algunos casos, los pacientes suspendían los medicamentos a causa de sus efectos secundarios). Por lo tanto, existía la necesidad de tratamientos psicosociales complementarios que representaran aproximaciones psicoterapéuticas modificadas para abordar los problemas comunes a los que se enfrentan los adultos con TDAH.

La terapia cognitivo conductual (TCC) se ha posicionado como el tratamiento psicosocial a elegir con base en la investigación que apoya su eficacia, con mucha frecuencia en combinación con los medicamentos. La TCC es una forma de psicoterapia bien investigada que fue desarrollada originalmente por el Dr. Aaron

T. Beck (1976), psiquiatra de la University of Pennsylvania, y que ha sido aplicada a una diversidad de problemas emocionales y conductuales. En un breve resumen, la TCC enfatiza la interacción de los pensamientos y las conductas, y su influencia en las reacciones emocionales. Las intervenciones tienen como centro estrategias de afrontamiento diseñadas para ayudar a los individuos a reconocer y cambiar pensamientos distorsionados, y a desarrollar patrones de conducta adaptativos.

Los pensamientos negativos no tienen nada que ver con que alguien padezca TDAH, pero estos surgen con frecuencia debido a las frustraciones de la vida comúnmente experimentadas por los adultos con TDAH. Así, los adultos con TDAH pueden tener actitudes pesimistas o negativas hacia los proyectos de trabajo, las tareas de la escuela, el manejo de las finanzas y, virtualmente, hacia cualquier responsabilidad de la vida adulta que esté asociada con frustración emocional, lo cual, a su vez, es resultado de los diversos problemas ejecutivos y de motivación característicos del TDAH.

Los efectos del TDAH aumentan y son aumentados por el estrés creciente asociado con las tareas que los adultos sin TDAH parecen completar fácilmente.

En consecuencia, vivir con TDAH, lidiar con las frustraciones, los pensamientos negativos y el malestar o la incomodidad emocional se engarzan con patrones evitativos de conducta que conducen a la mayoría de (si no es que a todos) nuestros pacientes a expresar la desesperación que presentamos al comienzo del capítulo -“sé exactamente lo que tengo que hacer, pero simplemente no puedo hacerlo”.

Con base en la observación de estos patrones entre nuestros pacientes, desarrollamos un modelo de TCC diseñado para abordar las necesidades de los adultos con TDAH. Hemos publicado estudios abiertos de resultados y estudios de caso fundamentados en nuestro enfoque, al igual que nuestro manual de tratamiento (Ramsay y Rostain, 2008). Cuando se nos pidió escribir una segunda edición actualizada del manual (Ramsay y Rostain, 2015), recordamos que la retroalimentación más común que recibimos por parte de los lectores de la primera edición (tanto profesionales como legos) era el deseo de una guía más específica de “cómo hacer” para afrontar el TDAH. Así, este kit de herramientas está pensado para ser un manual para pacientes y un compañero para la segunda edición del manual de tratamiento.

Presentamos las estrategias de afrontamiento en una secuencia lógica que comienza con la planeación y priorización de tareas y que continúa con otras habilidades esenciales de afrontamiento. Los últimos capítulos se enfocan en la aplicación de estas estrategias a varios roles y ámbitos de la vida adulta en el mundo real, y se incluyen algunos temas especiales hacia el final del libro. De este modo, además de las diversas estrategias internas de afrontamiento relacionadas con el manejo de la disfunción ejecutiva, las actitudes, la autoestima, las estrategias conductuales, y lidiar con las emociones y la motivación, discutimos cómo poner estas estrategias en acción en la escuela, el trabajo, en las relaciones y en otros contextos; de ahí que el subtítulo del kit de herramientas sea “Guía de afrontamiento”.

Las estrategias de afrontamiento por sí mismas quizá no sean revolucionarias para usted. Son parecidas a aquellas desarrolladas y estudiadas independiente y concurrentemente por nuestros colegas en otros programas para adultos con TDAH en todo el mundo. Tenemos la mayor consideración y respeto por estos programas clínicos, los cuales están enlistados (junto con sus publicaciones) en los Apéndices. No obstante, nuestros colegas estarían de acuerdo en que la clave para realizar cambios positivos en su vida es la implementación de estas habilidades.

La externalización de la información es una habilidad útil para el manejo del TDAH. Ver los planes o las habilidades por escrito en lugar de tratar de retenerlos en la mente incrementa la probabilidad de ser capaz de ejecutarlos. Incluso cuando sepa cómo ejecutar las estrategias enlistadas ahí, es importante contar con recordatorios. En consecuencia, cada capítulo incluye una discusión de los obstáculos comunes para continuar y sugerencias específicas de modos de aumentar su implementación de estas habilidades. El reforzamiento más convincente de estas habilidades, y que incrementará la probabilidad de que se conviertan en hábitos, es su experiencia visceral de que “esto funciona. Puedo

hacer esto, incluso cuando no me siento con ánimos de hacerlo”. Empleamos diversos recordatorios para llevar, metáforas, citas de películas y otros métodos para intentar hacer las estrategias de afrontamiento “pegajosas”, con la finalidad de que permanezcan con usted y de que sea más probable que las utilice cuando las necesite.

En el espíritu de usar uno de estos recordatorios, nuestra meta es que tenga la experiencia que el personaje de Woody Allen describe en la película Husbands and Wives cuando se enfrenta a una situación potencialmente comprometedora: “ahora mismo siento $30 000 de psicoanálisis llamando al 911”. Queremos que “recuerde recordar” el uso de estas habilidades cuando cuenta en su vida.

Antes de adentrarse en los capítulos, queremos que establezca expectativas realistas sobre el proceso de cambio. El cambio es difícil. Incluso cuando esté consciente de manera lógica de que una conducta no está funcionando, posiblemente obtenga un beneficio de ella, aunque sea poco duradero y trivial. Por ejemplo, posponer las labores del hogar proporciona una sensación temporal de alivio (es decir, escape) por no enfrentar una tarea potencialmente frustrante. A pesar de que no haya muchas publicaciones nuevas en su página de Facebook, curiosear en los perfiles de sus amigos parece preferible en ese momento que empezar a trabajar en el jardín. Existen incontables ejemplos de las dificultades para dar los pequeños pasos hacia un objetivo mayor que desea conseguir, ya que implican una leve incomodidad inicial, aunque pasajera. Sin embargo, esta es la naturaleza del TDAH -un problema para seguir los pasos iniciales hacia una meta a largo plazo en la ausencia de recompensas lo suficientemente cercanas.

Entonces, este manual es otra herramienta más que promete ser útil. Es más, podemos afirmar definitivamente que estas estrategias de afrontamiento funcionarán cuando las utilice, con base en 20 estudios clínicos de diferentes investigadores que reportaron los resultados positivos de la TCC entre adultos con TDAH. Cuando comenzamos a trabajar con los pacientes en TCC, no obstante, partimos de establecer objetivos específicos y realistas del tratamiento. Tratar de hacer demasiado muy pronto tiene como resultado sentirse abrumado y decepcionado por la falta de progreso; por otra parte, hacer demasiado poco y no comprometerse a realizar algunos cambios tiene como resultado una decepción similar porque “nada ha cambiado”.

Animamos a nuestros pacientes a “iniciar poco a poco”. Encuentre un punto de partida y una conducta específica en un ámbito específico (p. ej., “organizaré mi correo cada día de esta semana”). Identifique también una conducta positiva vinculada con esta meta para incrementar (p. ej., “pondré las cuentas y otras cuestiones que requieran atención en una caja de zapatos sobre mi escritorio.”) y una conducta interferente para disminuir (p. ej., “no me sentaré enfrente de la televisión hasta que haya revisado mi correo”). El proceso es parecido a la forma en que el Sr. Miyagi le enseñó karate a Daniel Larusso en la película The Karate Kid. Sin el conocimiento de Daniel, las tareas aparentemente gratuitas que se le asignaron, como encerar el automóvil, lijar el piso, pintar la cerca y la casa fueron diseñadas para entrenarlo en las habilidades esenciales de las artes marciales, lo cual se revela en la clásica escena de “encerar y pulir”.

El cambio conductual a menudo sigue un patrón de “dos pasos hacia adelante, un paso hacia atrás” y es importante normalizar que habrá contratiempos. Estas experiencias proporcionan oportunidades para fortalecer el uso de las estrategias de afrontamiento y desarrollar la confianza en su resiliencia.

Nuestra esperanza es que este kit de herramientas sea un recurso al cual acudir para ayudarse a manejar mejor los efectos del TDAH y ser capaz de concretar sus esfuerzos. Por ello, las siguientes páginas están hechas para ser leídas, usadas, marcadas, dobladas y para ser accesibles cuando las necesite, al igual que un kit de herramientas, mismo que adoptamos como título. En este espíritu, permítanos proponer los primeros puntos para llevar que lo ayudarán a comenzar a emplear este kit de herramientas.

⦁ ¿QUÉ TIENES QUE HACER?

LA LISTA DE QUEHACERES

En el capítulo 1 analizamos la visión actual del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) como un problema que está relacionado con los déficit funcionales y motivacionales. Esto es, que las funciones ejecutivas representan la autorregulación que le permite identificar y ser consecuente con las tareas a través del paso del tiempo para lograr alcanzar sus objetivos personales relevantes. El meollo del asunto para la mayoría de las personas con TDAH no es la ausencia de metas o la falta de ganas, sino el hecho de que el TDAH interfiere con el seguimiento de los pasos del procedimiento a largo plazo para lograr un objetivo. Por ejemplo, todos queremos tener una condición física mejor, pero es difícil darle seguimiento de manera rutinaria a comer bien y a hacer ejercicio, hasta que empezamos a ver los resultados que deseamos.

El asunto con los adultos que padecen TDAH es que les es todavía más difícil seccionar sus metas a largo plazo o sus metas grandes en planes paso a paso y, después, lograr seguirlos de manera consistente. Para lograr esto último, es esencial tener planes diarios que sean concretos y específicos. Estas intenciones ayudan a crear una estructura y un flujo en su día. Esto es particularmente relevante para los días (fines de semana) o las veces del día cuando no cuenta con la estructura que le proporciona el trabajo, la escuela u otros compromisos periódicos. Podría tener una situación en su vida que le requiera establecer su propio horario, tal es el caso de las personas autoempleadas, de los estudiantes de posgrado que trabajan en su tesis o si usted trabaja en el hogar. El capítulo 3 se enfocará en la utilización de una agenda diaria como una herramienta para organizar y planear su horario. Por lo pronto, no obstante, su tarea es decidir las actividades específicas que realizará en algún día en específico; cuando estén juntas, entonces tendrá los escalones de los pasos a seguir para su día.

Además de proporcionarle una estructura diaria, la selección de tareas y la priorización reflejan cómo desea usted “pasar su día”, incluyendo cómo invierte su tiempo, su esfuerzo y su energía. Habrá una gama de tareas las cuales deba ordenar, incluyendo tareas relativamente mundanas que estén asociadas con llevar un hogar (reciclar la basura), con realizar quehaceres y tareas (hacer la comida, ir de compras, pagar las cuentas), con la recreación y el fomento de las amistades, al igual que con otros emprendimientos personales (ejercitarse, trabajar, estudiar).

El propósito de este capítulo es analizar el rol de la lista de quehaceres como una herramienta que le ayudará a identificar, ordenar y priorizar las diversas tareas y actividades que son relevantes en su vida. Existen muchos pasos al utilizar la lista de quehaceres para lograr que sea gestionable y útil. Haremos una diferencia entre las listas exhaustivas y las listas de quehaceres diarios, y analizaremos las

maneras para priorizar las tareas con el fin de incrementar la probabilidad de que se lleven a cabo. El primer paso en este proceso es tener un plan el cual planear y la creación del tiempo para realizarlo.

Planificar el tiempo para planear

Aunque aquí estamos presentando la noción de “planear durante el tiempo para planear”, será un tema recurrente para el manejo de nuestro tiempo al igual que de otras habilidades de afrontamiento a lo largo de este libro de ejercicios. Planear es una inversión que al principio requiere un poco de tiempo y esfuerzo -a menudo mucho menor de lo que uno presupone- para lograr beneficios en su día, semana y mes -mucho mayores de lo que uno imagina.

Una realidad que no se puede evitar al afrontar al TDAH en los adultos es que requiere de tiempo y esfuerzo. Uno de los errores de la mayoría de los adultos con TDAH es que “otras personas no tienen que realizar tantos pasos para gestionar sus días”. Esta noción podría disparar una antigua creencia de que uno es diferente a los demás o podría servir como una racionalización para no invertir el tiempo y el esfuerzo en crear una lista de quehaceres -se ve como algo “anti-natura” o “raro” y, por lo tanto, se convence de que no es necesario hacerlo. Entonces se asegura a usted mismo “lo resolveré sobre la marcha -tengo muchas cosas que hacer así que, simplemente, empezaré a hacer las cosas y las haré todas”. Desafortunadamente, el saltarse el paso de planeación, por lo general, lo conducirá a sentir “estuve ocupado todo el día y anduve de arriba abajo y no logré nada importante”.

De hecho, la mayoría de los adultos que no tienen TDAH invierten su tiempo planeando sus días y utilizan algún tipo de lista de quehaceres. Una persona que no padece TDAH podría no necesitar anotar sus tareas o podría no referirse a su lista y, aparentemente, su seguimiento de labores parece fácil. Probablemente estos individuos han desarrollado conjuntos de rutinas, los cuales ahora requieren de menor esfuerzo para seguirse. La realidad es que todos dedican algo de tiempo y de esfuerzo a dirigir sus días.

En cuanto a qué hacer, recomendamos invertir diez minutos “honestamente”

-600 segundos completos- para trabajar en el tipo de tareas de planeación que mostramos más adelante. Los únicos materiales de la lista de quehaceres son un archivo electrónico de un procesador de textos o de una hoja de cálculo, función que también se puede encontrar en un teléfono inteligente o, sencillamente, (también la mejor forma) utilizando papel y pluma. Un credo útil es que lo más simple es lo mejor.

Entre más definitivo y específico es el plan para planear es mejor, es decir, le recomendamos que escoja un lugar específico donde se sentará a trabajar en su lista de quehaceres durante un momento realista en su día y que le dedique por lo menos diez minutos. Algunas veces, los adultos con TDAH mencionan que les distraen otros pensamientos o que tienen dificultades para enfocarse al principio; esta es la razón por la cual sugerimos que haya un compromiso inicial mínimo de 600 segundos −nos referimos a la inversión de diez minutos “honestos”− por lo

menos, hasta que su planeación se convierta en un hábito. Este lapso le proporciona a uno el suficiente tiempo para involucrarse y para finalizar sus ejercicios, al igual que para “acordarse de recordar” lo que usted necesita realizar.

Hasta ahora, los pasos se han enfocado en que usted se prepare a construir su plan. Lo más útil es que estos pasos se vuelvan una rutina: dirigirse al mismo lugar todos los días a la misma hora del día y que invierta usted diez minutos en su planeación. Incluso cuando esta rutina se vea interrumpida, como al salir de la ciudad debido a sus planes de negocio, sus principios pueden ser adaptados a ese nuevo ámbito.

Con la finalidad de priorizar y desarrollar una lista de tareas a desempeñar durante un día en específico, es necesario comprender las tareas de gran alcance, las responsabilidades y las obligaciones que le proporcionan a usted una lista de opciones a escoger. Por lo tanto, la siguiente sección analiza el rol de la lista de quehaceres exhaustiva.

Para llevar

2-1. Planificar el tiempo para planear

⦁ Dedíquele diez minutos (600 segundos) a su planeación.

⦁ Encuentre un lugar donde no tenga distracciones.

⦁ Invierta unos diez minutos honestos (600 segundos) para planear su día.

⦁ Anote sus planes en su agenda diaria.

⦁ Defina las tareas para realizar utilizando términos específicos conductuales sobre lo que “hará”.

La lista de quehaceres exhaustiva

La lista de quehaceres exhaustiva es exactamente lo que indica su nombre: una lista integral que incluya sus diversas tareas, responsabilidades y emprendimientos. También se puede considerar como una “lista de depósito” de todo lo que tiene usted que hacer. Una fuente de distracción y estrés comúnmente reportada por parte de los adultos con TDAH es el intento de recordar las diversas obligaciones diarias, con algunos puntos que “se vienen a la mente” durante momentos inoportunos, incluyendo el espeluznante “ahora es demasiado tarde para llevar a cabo esa tarea que acabo de recordar” (“¡Oh no, ayer era el cumpleaños de mi hermana y se me olvidó!”), así como aquellos temas amenazantes que se materializan de manera azarosa pero que son igual de urgentes (“Este año el día de San Valentín es en sábado, más vale que haga con tiempo una reservación en un restaurante”).

La lista de quehaceres exhaustiva es un registro externalizado y personalizado

de todo lo que uno tiene que hacer en vez de dejarlo a la memoria. El doble propósito de la lista es, primero, tener un proceso para reflexionar sobre sus tareas y tener un lugar donde descargarlas; segundo, tener un registro duradero para que no se vea en la necesidad de tener que estarse acordando de manera continua de toda una lista mental.

Usted definirá qué tan “exhaustiva” será su lista de quehaceres, exhaustiva según sean sus circunstancias. En general, la lista de quehaceres exhaustiva tiene una extensión que va de una semana hasta seis; las tareas que son relevantes para la primera semana serán las más importantes en su lista de quehaceres diarios. Sin embargo, podría haber acontecimientos próximos que requieran de alguna acción durante la próxima semana, como planear unas vacaciones, realizar un viaje de negocios, renovar un pasaporte o realizar proyectos del trabajo u oficina que no puedan esperar a elaborarse hasta el último minuto. También es útil reflexionar sobre algunos emprendimientos que no tengan un cronograma, pero que se pueden definir como tareas a desarrollar, como investigar sobre autos usados para ya cambiar el suyo que cada vez necesita de más reparaciones, o redactar un testamento, planear reparaciones del hogar u otras tareas que en el momento presente no son de tanta urgencia, pero que en última instancia serán importantes.

Una reacción común ante la propuesta de la lista de quehaceres exhaustiva es: “es demasiado abrumador pensar y enfrentarme a todas las cosas que tengo que hacer todos los días”. Estamos de acuerdo con que es abrumador, esta es la razón precisa para sacárselo de la cabeza y anotarlo en papel (o en un archivo electrónico) y, después, ponerlo en un lugar seguro para ser utilizado como futura referencia. Podría usted experimentar la sensación de que una tarea importante le viene a la cabeza durante su día y esta se convierte en un distractor que lo aleja de lo que está intentando hacer en ese momento, ya sea que necesita comprar leche o que necesita programar la inspección de su auto para finales del mes. La lista de quehaceres exhaustiva le proporciona un lugar para anotar y guardar estas tareas que surgieron de manera casual.

El análisis periódico de su lista de quehaceres exhaustiva le ayuda a recordar y a definir sus prioridades, al igual que le ayuda a incorporar las nuevas tareas y obligaciones que puedan haber surgido desde su último análisis. No se trata de que construya una nueva lista de quehaceres exhaustiva cada día; esto es un ejercicio para enfocarse en sus tareas importantes a corto, mediano y largo plazo durante las próximas seis semanas. Entonces, a mucha gente le es útil sentarse de vez en cuando a analizar y a actualizar su lista o a pasar algo de tiempo realizando el ejercicio periódico de construir una nueva lista de quehaceres exhaustiva desde cero; es una manera de lograr controlar lo que necesita hacer durante las próximas semanas (y, honestamente, a veces las listas se pierden y se necesitan reconstruir, sin embargo, esta no necesita ser una excusa para abandonar el ejercicio).

Para llevar

2-2. La lista de quehaceres exhaustiva

⦁ Consiga un cuaderno o cree un archivo de computadora que utilizará para su lista de quehaceres exhaustiva.

⦁ Encuentre un lugar sin distracciones.

⦁ Anote todas sus obligaciones, sus planes, sus mandados, sus compromisos, sus ideas de recreación, etc. con duración de una a seis semanas (o cualquier periodo de tiempo que le sea útil) −esta será su “lista de depósito”.

⦁ Guarde su cuaderno o el archivo de computadora en un lugar de fácil acceso.

⦁ La lista exhaustiva le proporciona los recordatorios sobre las tareas y obligaciones sin que tenga usted que depender de su memoria. Consulte su lista de manera periódica para obtener recordatorios útiles de las cosas que puede usted hacer, pero esta no es su lista de quehaceres diarios.

Otra manera de ver a la lista de quehaceres exhaustiva es como a una cuenta de iTunes que registra toda su música y videos, al igual que lo hace con sus diferentes aplicaciones. Es una biblioteca para todos sus medios. Desde esta cuenta usted puede ponerle a su iPod el contenido que le sea más relevante. La lista de quehaceres diarios representa lo más inmediato que usted escoge realizar hoy mismo; a continuación, lo analizaremos.

La lista de quehaceres diarios

La lista de quehaceres diarios, como su nombre lo indica, es una lista diaria que representa una colección personalizada de recordatorios de las tareas que le son relevantes y las cuales corren el riesgo de ser olvidadas o pospuestas. Probablemente, no le sea necesario un recordatorio sobre ir al trabajo todos los días; sin embargo, sí necesitará dedicarle una nota en su lista de quehaceres diarios a alguna llamada de negocios o a un reporte de trabajo. Las tareas por realizarse representan las labores que requieren de su esfuerzo enfocado durante su día, como obtener víveres en la tienda, realizar una cita médica, ejercitarse o realizar alguna tarea del hogar (sacar los trastes del lavatrastos). La lista de quehaceres diarios también se puede utilizar para identificar las tareas específicas para llevar a cabo bajo otros roles, por ejemplo, como representante de padres de familia en la escuela, como entrenador voluntario de deportes juveniles, etc.

Mientras que la función de la lista de quehaceres exhaustiva es ser un registro de todas sus responsabilidades pendientes, la función de la lista de quehaceres diarios es ser un inventario de acceso fácil a las tareas diarias que sea desechable. Es por ello que le sugerimos que escriba su lista de quehaceres diarios en una tarjeta tipo fichero o en otro pedazo de papel (p. ej., atrás de un sobre), que pueda llevar consigo a todas partes y al cual pueda tener acceso fácil (p. ej., que se encuentre pegado en el monitor del ordenador o en otro lugar visible). Con suerte, el tamaño de la tarjeta mantendrá la lista de quehaceres a una longitud razonable; nuestra recomendación es que empiece únicamente con dos o tres tareas (definitivamente no debería empezar con más de cinco), con la finalidad de que no se sienta agobiado. Los teléfonos inteligentes al igual que otros dispositivos

electrónicos le ofrecen características de bloc de notas convenientes y fáciles de utilizar las cuales puede aprovechar para nuestros propósitos. La versión en papel de la vieja escuela representa la manera más rápida y fácil de acceder y de refrescar la información de su cabeza. El acto mismo de escribir una lista a mano mejora la codificación de las tareas y lo prepara para llevar a cabo un seguimiento conductual. De cualquier manera, es importante que usted decida el formato que le será más fácil de usar y de mantener.

Otro principio para construir la lista de quehaceres diarios es definir las tareas en términos específicos y conductuales para así aumentar la probabilidad de que se realicen. Por ejemplo, podría ser que usted tenga un elemento en su lista que diga “limpiar la cocina”. Aunque esta es una tarea relevante de manera personal, haberla definido así la hace demasiado abrumadora porque involucra a numerosas labores más pequeñas (p. ej., sacar los trastes del lavatrastos, cargar el lavatrastos, limpiar las superficies, limpiar el microondas, organizar las alacenas, etc.). Corre usted el riesgo de no saber dónde empezar, puede empezar a subírsele el estrés y acabará renunciando a esa tarea; usualmente tendrá una racionalización cómoda pero autodestructiva como “primero revisaré mi correo electrónico y después estaré de humor para atender el problema de la cocina”.

Una habilidad esencial para afrontar la situación que resurgirá una y otra vez en los siguientes capítulos es la de “dividir las tareas grandes en pequeños componentes”. Esta habilidad no es una revelación para aquellos con TDAH, no obstante, la lista de quehaceres diarios le proporciona una oportunidad para implementar esta habilidad de una forma específica. Como se mencionó anteriormente, “limpiar la cocina” podría ser definido de manera más específica y conductual como “sacar los trastes del lavatrastos y guardar los trastes limpios en su lugar”, o como cualquier tarea inicial que parezca razonable en ese momento (p. ej., “Sacaré los tazones”). Si logra completar esa tarea y después decide no hacer más, está bien. Puede anotar otra tarea en su lista de quehaceres diarios para el siguiente día. Por otra parte, la mayoría de los adultos con TDAH (y de hecho todos los demás) han tenido la experiencia de que “una vez que empiezo, por lo general, ya no me detengo”. Entonces, la tarea específica inicial definida conductualmente está diseñada para activarlo e involucrarlo al realizar un primer paso que es manejable, similar a primero meterse al lado poco profundo de la alberca. Este paso inicial le ayuda a comenzar y probablemente terminará haciendo más de lo que anticipaba porque esa tarea resulta no ser tan mala como pensaba. En principio esto suena simple, pero es su implementación lo que la hace efectiva.

Otro paso similar al acto de reservar un poco de tiempo para su planeación, mismo que le ayudará a completar con más frecuencia sus tareas, es definir los tiempos específicos de cuándo realizará sus tareas en su lista de quehaceres diarios. De hecho, haga una cita con usted mismo para realizar la tarea

−incluyendo a qué hora empezará y terminará. Probablemente estará tratando de terminar una tarea de su lista al mismo tiempo que está gestionando otros compromisos y responsabilidades como reuniones de trabajo, tomar clases, o llevar a sus niños a sus diferentes actividades. Por consiguiente, tendrá usted que

“encontrar el tiempo” durante su día para lavar la ropa o para hacer una cita por teléfono. Sin embargo, lo que al principio de su día parecía como una tarea fácil de realizarse en “cualquier momento” acaba por no finalizarse en ese día ajetreado.

Dedicar tiempos exactos a sus labores es otra manera de hacerlos gestionables (p. ej., “pondré una carga de ropa en la lavadora a las siete p.m. Pondré la secadora a las siete y media p.m. Así tendré bastante tiempo para relajarme”). Nuevamente, hacer que las tareas sean específicas y conductuales ayuda, como el siguiente recordatorio: “únicamente necesito llevar una canastilla de ropa sucia al cuarto de lavado, poner la ropa en la lavadora y prenderla. Me llevará menos de dos minutos empezar a lavar ropa”, esto suena menos oneroso en comparación con “lavar la ropa”.

Debido a que tenemos poco tiempo discrecional durante nuestro día, es importante priorizar los elementos de nuestra lista de quehaceres diarios. Ya le dedicó tiempo de su vida diaria a su empleo (incluyendo el trabajo que realiza en casa como padre o madre de familia), a su escuela, a las responsabilidades de ser padre o madre, al igual que a sus otros roles (p. ej., como entrenador de futbol juvenil, a la iglesia, al trabajo voluntario). La lista de quehaceres diarios le ayuda a reservarse tiempo para priorizar sus labores durante los períodos disponibles de su día. Nuevamente, incluso en un día relativamente ligero en cuanto a carga laboral y sin una estructura elaborada se beneficiará del uso de la lista de quehaceres diarios, además será una manera de asegurar que las tareas que desea llevar a cabo −incluyendo la recreación− se realicen (véase tabla 2-1).

Tabla 2-1. Ejemplo de una lista de quehaceres diarios

9 – 9:05 a.m.–Regresarle la llamada al cliente. Informarle que el precio que le di es el más bajo que podemos ofrecerle.

1 – 1:30 p.m.–Llamar a posibles clientes nuevos.w. Empezar desde el principio de la hoja de cálculo que hice el viernes. Empezar llamando al primer número y utilizar el guion que escribí.

4:50 – 5 p.m.–Llamar al Departamento de Recursos Humanos. Preguntarles sobre el estado de la solicitud de reembolso de colegiatura.

6 – 6:30 p.m.–De camino a casa ir a la tienda de abarrotes. Comprar leche.

7:45 – 9 p.m.–Ir al gimnasio. Empezar con treinta minutos en la elíptica.

Existe una gran flexibilidad sobre cómo seleccionar, categorizar y priorizar sus tareas. Se puede utilizar una jerarquía de tres niveles para identificar tareas según su prioridad alta, media o baja; algunas personas utilizan colores para identificar los niveles de prioridad (p. ej., verde, amarillo, rojo). El enfoque de los cuatro cuadrantes, donde las tareas se categorizan en términos de su clasificación (alta versus baja) según qué tan urgentes o importantes son, proporciona un formato externo para valorar la prioridad relativa de la tarea (Covey et al., 1994). El objetivo del modelo de cuadrante es invertir el mayor esfuerzo en aquellas tareas de importancia alta pero que no son tan urgentes (el cuadrante II); este rubro es utilizado en el grupo de terapia cognitiva conductual de Mary Solanto (2011) para adultos con TDAH. Planear su lista de quehaceres diarios le da la posibilidad de medir el tiempo de prioridad relativa de las diferentes tareas para separar a las más importantes.

Muchos adultos con TDAH dicen que hacen listas para identificar sus tareas prioritarias; no obstante, no las siguen de manera confiable. Al mismo tiempo, es desafiante equilibrar estas tareas con otras obligaciones que estén compitiendo en su vida. Nuevamente, estos problemas son una variante del tema “yo sé lo que necesito hacer, pero simplemente no lo hago” o “ya intenté tener listas, pero no me funcionan”. Estas quejas son consistentes con la visión de que el TDAH es un déficit en el desempeño.

Las listas de quehaceres diarios no son un fin en sí mismas, sino un recordatorio transportable de tareas seleccionadas, la cuales son un subconjunto de todo lo que tiene que hacer durante el transcurso de su día. Hacer que esas tareas sean conductuales y gestionables, representa una aproximación de implementación. La siguiente sección proporciona tácticas más detalladas para ayudarle a implementar las tareas específicas que han llegado a su lista de quehaceres diarios.

“Entre a la habitación con un plan”

Escribir su lista de quehaceres diarios y revisarla varias veces al día le ayuda a tener sus prioridades ordenadas. Cada revisión y recordatorio le muestra algo que típicamente hubiese evitado y también lo prepara para entrar en acción, en vez de permitir que esas tareas importantes sean víctimas de su mala memoria o de que se distraiga “a sí mismo”.

El recordatorio “entre a la habitación con un plan” es un credo útil que mantendrá sus prioridades al frente de su mente listas para ejecutarse. Uno de los retos del TDAH es inhibir el impulso de realizar algo más interesante, pero menos importante, de lo que se propuso realizar.

Entrar a la habitación con un plan significa recordarse a sí mismo sobre la razón por la cual entró a una habitación, a una tienda o por qué abrió un archivo de computadora, o cualquier otra acción que sea parte de su plan de tareas inmediato. Obtener algún material para un proyecto o cambiar entre tareas son momentos vulnerables durante los cuales es propenso a la distracción, como percatarse de otra actividad que necesita realizarse. Entrar a la habitación con un plan le da un objetivo para hacerle frente a una situación arriesgada, como verse tentado a hacer clic al ícono de Internet cuando va a abrir un archivo de trabajo en su ordenador (p. ej., “Voy a trabajar en el reporte hasta la una p.m. y, después, ya me pondré a jugar”). Este recordatorio de afrontamiento también le puede ayudar a regresar a la tarea en el momento que sienta que se está apartando sin rumbo en su hogar o en la oficina cuando desea ser productivo (“vine al primer piso por papel para la impresora. Lo recogeré y regresaré arriba a terminar mi trabajo”).

En este espíritu, es crucial anticipar los disparadores comunes de la distracción y de la evasión de la tarea, debe desarrollar planes preventivos para lidiar con ellos. Por ejemplo, digamos que se prepara para trabajar frente a su escritorio, pero, a la vez, anticipa que sus colaboradores pasarán por ahí para invitarle un café, o que recibirá usted un correo electrónico, el cual se presenta como la excusa perfecta para dejar de trabajar. Existe investigación que sugiere que si se tiene un plan de “si sucede esto” para gestionar las posibles interrupciones, entonces

aumentarán las posibilidades de que permanezca en su tarea (Gawrilow, 2011); es decir: “si alguien me invita un café, entonces le agradeceré pero le diré que debo seguir trabajando en mi proyecto” o “si veo que llega un correo electrónico interesante, recordaré que puedo leerlo luego de que haya terminado el tiempo para la tarea que estoy realizando”. Implementar estos planes explícitos aumenta la probabilidad de darle un seguimiento efectivo a nuestras tareas.

Para llevar

2-3. La lista de quehaceres diarios

⦁ ncuentre una tarjeta, utilice un sobre u otro pedazo de papel reutilizable.

⦁ Dedíquele diez minutos (600 segundos) a definir su lista de quehaceres diarios.

⦁ Su lista de quehaceres diarios está conformada por tareas que quiera hacer usted y que no forman parte de su calendario típico pero que requieren de una inversión especial de tiempo y de esfuerzo para llevarse a cabo.

⦁ Su lista debe tener un límite de dos a cinco puntos. Si tiene dudas respecto a cuántos puntos, es mejor tener menos puntos −después de completar los puntos que tiene en su lista, si lo desea podrá añadir más.

⦁ Defina cada punto en términos específicos y conductuales o en acciones que pueda “hacer”.

⦁ Añada un tiempo realista para cada punto.

⦁ Utilice su agenda diaria para encontrar momentos en su día cuando realizará “citas” con usted para llevar a cabo cada tarea.

⦁ Haga cada tarea durante su tiempo programado −logre quitar ese punto de la lista.

Para llevar

2-4. “Entre a la habitación con un plan”

⦁ Especifique sus razones para entrar a una habitación (oficina o para estar sentado frente al escritorio, etc.). ¿Cuál es su intención y por qué valora esta intención?

⦁ Defina los pasos conductuales o las acciones que realizará en esa habitación para lograr empezar esa tarea y ser consecuente con sus intenciones.

⦁ ¿Cómo podría “desviarse de su tarea”? ¿Qué podría interrumpir sus intenciones? Haga una predicción de posibles barreras o distracciones a las cuales se enfrentará mientras realiza su tarea.

⦁ ¿Cómo lidiará con estas interrupciones? ¿Planee una estrategia para lidiar con estas barreras o distracciones, utilizando un plan “si esto pasa, entonces…”

⦁ Proceda a “entrar a la habitación con un plan” para llevar a cabo sus acciones planeadas y siga su plan paso a paso.

Regresando a la definición del TDAH como la dificultad para organizar su conducta durante un periodo de tiempo, resulta lógico que usted necesite una herramienta que lo ayude a conjuntar y disponer de varias tareas y obligaciones durante el transcurso de su día, semana y mes. La agenda diaria es una herramienta y un proceso para gestionar las tareas que tiene identificadas en sus listas de quehaceres y acomodarlas en el contexto y la demanda de su vida diaria. Aunque es una habilidad de afrontamiento clara, la analizaremos en el siguiente capítulo, la agenda diaria representa el paso final en el dominio de la “lista de quehaceres” para el adulto con TDAH.

⦁ ¿CÓMO PASA SU TIEMPO?

LA AGENDA DIARIA

Lo repetiremos a lo largo de esta guía: el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) no es un déficit de conocimiento sino un déficit de desempeño, en tanto que a los adultos con TDAH se les dificulta convertir sus intenciones en acciones. El capítulo previo se enfocaba en identificar, organizar y priorizar varios planes de una manera gestionable, así como en darles seguimiento a través del uso de la lista de quehaceres diarios portátil. Este capítulo se enfoca en la agenda diaria como una herramienta para definir los tiempos de nuestros días, o sus semanas o meses; estos tiempos están diseñados para seguir sus objetivos, al igual que para ordenar todas sus obligaciones y compromisos.

Si lo piensa, la agenda diaria es una herramienta simple. Fundamentalmente, cualquier agenda se compone de una serie de columnas y filas; las columnas representan un día y las filas representan el transcurso de las horas del día. Este formato claro le permite revisar todo lo que debe realizar y además le proporciona un sentido de “flujo” a su día. Estas filas y columnas son el contenedor de su tiempo y le permiten planear su estrategia sobre cómo quiere pasarlo.

Se recomienda que su agenda diaria se vuelva su acompañante en su día a día. Al igual que otras estrategias de afrontamiento, se enfoca en externalizar la información; la agenda diaria es similar a una memoria USB o a una Nube, es un artefacto que le proporciona más capacidad de memoria que sus circuitos neurales. El proceso involucrado en el desarrollo de su lista de quehaceres diarios y en el registro en su agenda diaria representa un ensayo cognitivo de su próximo día y le ayuda a codificarlo, aunque el beneficio principal de tener un registro de su horario diario es que lo puede consultar durante su día y no tiene que recordar todo lo que necesita hacer.

Existen varios aspectos de usar la agenda diaria que le ayudarán a realizar una selección informada sobre el sistema que le será más benéfico. De la misma forma, existen varias sugerencias para aprovechar al máximo su agenda diaria, las cuales veremos a continuación. El primer paso para utilizar su agenda diaria es escoger una.

Escoger la agenda diaria

Parecería que escoger un sistema de agenda diaria es tan sencillo como ir a la papelería más cercana o escoger un formato desde la aplicación de su teléfono inteligente. Como con la mayoría de los aspectos de afrontamiento para el TDAH, sin embargo, es importante tomarse un tiempo para realizar una decisión informada sobre el tipo de sistema que le funcionará mejor a largo plazo.

Su primera elección de agenda diaria se resume en “ser de papel o ser digital”.

¿Prefiere un calendario tradicional, como una libreta para realizar citas con encuadernado en espiral, o prefiere usted utilizar el calendario de alguno de sus equipos electrónicos que pueda también sincronizar con su ordenador? Ambas opciones son posibles; el factor decisivo debería ser el formato que le es más portátil y conveniente para usar, además de cumplir con su propósito fundamental: proporcionarle un medio para registrar y seguir sus planes diarios.

A primera vista, parecería que la versión digital es la ganadora. Es decir, los teléfonos inteligentes, las tabletas y los otros artículos electrónicos ya tienen un lugar establecido con nuestras otras “herramientas diarias”, como las carteras, las llaves, los bolsos. Nuestras herramientas digitales son prácticas, portátiles y tienen alarmas que nos recuerdan sobre nuestros eventos importantes.

No obstante, en nuestra experiencia al trabajar con adultos con TDAH, a pesar de todos los beneficios de las herramientas digitales, los calendarios digitales son subutilizados como herramientas de afrontamiento para el TDAH. Por lo general, la gente no revisa lo suficiente el calendario de su teléfono inteligente o de su Tableta durante el día; conocemos muy bien el lamento “lo tenía en mi teléfono, pero no lo revisé”. Las alarmas pueden ser empleadas como recordatorios de sus tareas, pero son imperfectas. Una alarma que suena 30 minutos antes de una cita programada no le ayudará si usted se encuentra en el centro comercial a 60 minutos de distancia de su cita. Además, las múltiples alarmas de un teléfono inteligente se parecen a las alarmas de los automóviles −las escuchamos, pero nos desensibilizamos y las ignoramos. Hemos visto que únicamente una pequeña minoría de los adultos con TDAH están “conectados y sincronizados” en su vida diaria y utilizan bien sus calendarios electrónicos.

La tradicional agenda diaria de papel ofrece un formato fácil de usar que es más simple que un calendario digital. Además, es de rápido acceso, siempre está abierto y siempre puede ver qué “sigue” en su día, o también puede estar a la vista en su escritorio donde siempre lo puede revisar. Con él es capaz de ver su día a día, sus semanas o meses en una sola ojeada en vez de tener que cambiar entre pequeñas pantallas digitales. Como habíamos mencionado, escribir sus registros en su agenda le ayuda a codificar esta información. De la misma manera, echarle un ojo a su registro de futuras tareas también lo “prepara” para la acción. La agenda diaria también es un tipo de diario en el cual tiene una colección de sus citas pasadas, mismas que puede revisar cuando le sea necesario (p. ej., “¿Cuándo fue la última vez que le cambié el aceite al automóvil?”).

La desventaja de la agenda diaria de papel es que se le puede olvidar, traspapelar o perder; también sus aparatos electrónicos corren el mismo riesgo. Un aspecto importante es el tamaño y la portabilidad; la agenda debería proporcionarle el espacio adecuado para pueda registrar sus compromisos. A algunas personas les es útil el calendario mensual que únicamente tiene un cuadro por día, otras personas necesitan una programación diaria con filas de transición de 15 minutos.

Nosotros recomendamos utilizar una agenda diaria de papel, aunque al final de cuentas lo que acomode mejor a su estilo de vida es su decisión. No es una

elección para toda la vida y puede empezar con un formato y después puede cambiar a otro. Una vez que ha decidido qué agenda utilizar, la implementación de su agenda diaria es la que determina su utilidad. En las próximas secciones analizaremos algunos principios generales para el uso de su agenda, antes de pasar al capítulo 4, donde esbozaremos la implementación de la agenda diaria como una herramienta.

Para llevar

3-1. Escoger la agenda diaria y guías generales

⦁ Decida si va a utilizar un sistema de planeación de papel o uno electrónico −si tiene duda, utilice el de papel.

⦁ Encuentre una agenda cuyo formato sea el apropiado para las demandas de horario de su vida.

⦁ Planee utilizarlo “de más”. Es un lugar donde programará sus citas y sus compromisos laborales y escolares, al igual que para sus tareas personales, para la recreación y para el autocuidado.

⦁ Peque de exagerado: “programe más tiempo del necesario”, deje suficiente tiempo entre sus tareas y sus reuniones.

⦁ Sus “citas de tareas” deberían ser lo más específicas y conductuales.

⦁ Defina los tiempos de inicio y de finalización para sus tareas y actividades; cuando le sea posible, “baje sus expectativas”.

⦁ Su agenda diaria es una “herramienta de la vida diaria”, como lo son sus llaves, su cartera, su bolso, su celular, etc.

Utilizarla (mucho) o perderla

Hemos analizado qué tipo de agenda diaria utilizaremos. Cualquiera que sea el sistema que decida usar, es importante recordar que es mejor tener algo a nada. El beneficio final de la agenda diaria depende de cómo la use en su vida diaria. Al igual que al pagar una membresía de gimnasio, uno debe usarla para obtener los resultados deseados.

Incluso entre los adultos con TDAH que constantemente utilizan la agenda diaria, a menudo está subutilizada. La agenda diaria no solamente se usa para las citas profesionales o para las fechas de los exámenes escolares, también debe emplearse para ayudar a gestionar sus momentos y actividades personales, sociales, recreativas, así como otras actividades discrecionales durante su día.

La agenda le proporciona un marco con el cual planear y organizar su día. En vez de realizarlas “al ahí se va”, es esencial programar los tiempos para sus labores, incluyendo reservar tiempo para sus necesidades básicas, como para su alimentación, para dormir y para otras tareas de autocuidado. De hecho, incluir este tipo de actividades en su calendario le ayuda a apreciar cuánto tiempo y esfuerzo le requieren.

Actividades de autocuidado

Como mencionamos anteriormente, es importante considerar prioritarias las actividades de autocuidado, incluyendo su salud y bienestar, como hacer ejercicio, leer, realizar sus hobbies y los tiempos para no hacer nada. Podría pensar que estas son las tareas “fáciles”, que ya ocupan demasiado de su tiempo y que usted necesita enfocarse en otras tareas más productivas. Es cierto, es más probable que aplace las obligaciones importantes que no esté reforzando de manera inmediata. Sin embargo, también el TDAH interfiere con su planeación y con su implementación hasta en el nivel de sus intereses personales. No queremos que usted renuncie a las actividades que disfruta, sino que queremos que sea más consciente sobre cómo se acomodan en su vida diaria y queremos que sea proactivo al reservarse tiempo para recompensarse con ellas por el tiempo que pasó realizando las otras tareas.

Un aspecto de la coreografía de su horario es gestionar su energía y su esfuerzo. Es vital programar descansos durante su día, incluyendo momentos para comer y ejercitarse, etc. Un efecto secundario de la distracción y del mal automonitoreo característicos del TDAH es que podría no notar las señales de que está hambriento, cansado u otras señales sobre su estado físico que pueden afectar su funcionamiento. Reservarse el tiempo para autocuidarse le proporciona pausas para asegurarse de que se está cuidando.

Uno de los obstáculos para priorizar el autocuidado es el pensamiento: “no logro pensar en hacer ejercicio cuando estoy realizando tantas actividades” (o podría ser un pensamiento aún más represivo: “como gestioné mal mi tiempo el día de hoy, ahora no puedo justificar tomar el tiempo para hacer ejercicio”). Tenemos la visión de que las tareas de “auto cuidado” (incluyendo el tiempo recreativo) son cruciales para promover el seguimiento de sus tareas del “trabajo” o de la “escuela”, o hasta otras obligaciones importantes. En vez de “perder el tiempo”, el auto cuidado es esencial para promover su bienestar general, al igual que su eficiencia. Por supuesto que, a veces, cuando la situación lo requiera, tendrá que sacrificar sus tareas de autocuidado por otras prioridades (p. ej., “Tendré que sacrificar mi tiempo de no hacer nada y no podré navegar en Internet esta noche porque tengo que preparar mi presentación de mañana”). En su mayoría, sin embargo, es benéfico mantener el comportamiento de autocuidado y no negarse las ventajas que le brindan dormir bien, ejercitarse y tener una dieta saludable.

Cometa el error de programar de menos

A la vez que promovemos utilizar de más su agenda diaria, también incentivamos que peque de programar de menos. Bajo el espíritu de pequeño empezar, si tiene la duda, programe menos cosas en vez de programar más tareas y planee más tiempo del que parezca necesario entre las tareas y las citas, por lo menos mientras se acostumbra a su agenda diaria. Los déficit de las funciones ejecutivas hacen que sea más difícil que mida y monitoree cuánto tiempo le toma realizar una tarea, cuánto tiempo de transición requiere entre las tareas y qué constituye un ritmo

realista de su día. Por lo tanto, es mejor empezar pequeño y, gradualmente, incrementar su programación.

Proponemos una mentalidad “menos es más”, por lo menos al principio del uso de su agenda diaria. Al igual que con la noción de establecer límites en el número de elementos de su lista de quehaceres diarios para así evitar agobiarse, permítase el tiempo para familiarizarse con su agenda y con el ritmo y la coreografía de su día. Le llevará algo de tiempo y de esfuerzo desarrollar el hábito de utilizar su agenda y encontrar la coreografía correcta de tareas, así como su ritmo para completarlas. Recuerde que no sólo está gestionando su tiempo y sus tareas, también su esfuerzo y su energía.

Definir los tiempos de inicio y de finalización de sus tareas

Muchas tareas y reuniones tienen momentos de inicio y de finalización específicos (o, por lo menos, predecibles), como a qué hora empieza una clase universitaria, sus reuniones de trabajo, los servicios de la iglesia, los programas de televisión, una rutina de ejercicios (p. ej., una clase de yoga o estar 30 minutos en la caminadora), por mencionar unos cuantos. Estos tipos de actividades son más fáciles de programar y de maniobrar entre los otros compromisos de su agenda diaria porque están regidos por el tiempo.

Muchos proyectos no están regidos por lapsos de tiempo. Podría planear hacer las labores del hogar o trabajar en un ensayo para la escuela, pero nadie más sabrá si concluyó estas actividades o no. Es más fácil racionalizar “puedo hacer esto más tarde”. De hecho, si trabaja en ello más tarde, entonces no es un problema. No obstante, la mayoría de los adultos con TDAH menciona que pospone labores hasta que se enfrenta a la fecha de entrega de un proyecto o a una situación insostenible como ya no tener ropa limpia o tener una habitación demasiado desorganizada.

Las tareas que no tienen un principio y un final son más desafiantes de planear. Probablemente usted ha visto letreros digitales en las autopistas que están alrededor de las ciudades; estas alertan a los conductores sobre el tiempo estimado hacia la próxima salida o crucero. Incluso si existe un retraso, se ha descubierto que los conductores pueden ajustar su actitud y sus expectativas y, por lo tanto, logran bajar sus niveles de frustración cuando se les da un tiempo específico para su llegada, a diferencia de cuando este no es claro (Vanderbilt, 2008). Lo mismo sucede con las tareas que registre en su agenda diaria −es útil saber cuándo empezarán al igual que cuando acabarán y así lograr ajustar las expectativas para fomentar que se les dé seguimiento.

Muchos adultos con TDAH han declarado que “trabajan mejor a última hora”, pero la gente que busca ayuda para su TDAH usualmente se ha enfrentado a numerosos problemas que surgen de este patrón de “política suicida”. Incluso si es capaz de “trabajar toda la noche” o de realizar sesiones maratónicas para cumplir con alguna labor o responsabilidad (lo que se conoce románticamente como “hiperconcentración”), estas estrategias tienen un costo en su bienestar físico y emocional. Crear tiempos de finalización para sus tareas le ayuda a cuidarse de

patrones de crisis.

A través del uso del formato de la agenda diaria, puede usted desarrollar una estrategia de afrontamiento para las tareas de plazo indefinido al programar momentos realistas de inicio y de finalización. Existen proyectos abrumadores como los ensayos universitarios, las presentaciones para el trabajo, o la limpieza y la organización de una habitación en el hogar; se pueden pasar varias horas en cualquiera de estas importantes tareas sin que se lleguen a concluir. Aunque estas son el tipo de tareas para las cuales sí quiere reservarse su tiempo en su agenda diaria, probablemente nunca tendrá un momento lo suficientemente extenso para completarlas en un solo intento. De hecho, incluso si tuviese un espacio sin compromisos, no es probable que usted, o cualquiera, pudiese programar un bloque de tiempo de ocho horas o más para “limpiar y organizar su habitación” o para “escribir el ensayo de 20 páginas”; ni le dedica uno tanto tiempo a las actividades que sí disfruta y mucho menos se las dedicará a una tarea del hogar o a una lección.

La noción de programar una hora de inicio y de finalización para sus proyectos, primero y, sobre todo, es tener una expectativa realista y alcanzable para el rendimiento de su tarea, en especial, para aquellas tareas que no son naturalmente disfrutables o “motivantes”. Siguiendo el ejemplo antes mencionado, podrá no ser capaz de comprometerse a limpiar su habitación durante ocho horas seguidas, pero seguramente lo podrá lograr durante 30 minutos. Todavía estará realizando una tarea del hogar, pero estará limitando su enfoque y sus expectativas al definir el tiempo para una tarea gestionable; esto le ayudará a dedicarse a una actividad productiva. Esta estrategia de afrontamiento es otro paso específico implicado en “dividir sus tareas” para que así sean más realizables. En vez de intentar incrementar su motivación para la tarea, lo que puede hacer es “bajar la expectativa” y fijar una meta más realista.

Un segundo beneficio de tener tiempos de inicio y de finalización es que así es más sencillo programar las tareas, lo que a su vez promueve su cumplimiento. Estas tareas probablemente son el tipo que querrá usted incluir en su lista de quehaceres diarios. Este enfoque es particularmente provechoso cuando se está trabajando en un compromiso importante que no se pueda realizar de una sentada. Debe definir una parte específica del proyecto que realizará durante un bloque de tiempo específico; esto le permite avanzar sin sentirse agobiado (y aplazar el proyecto).

Por último, los tiempos de inicio y de finalización para las tareas son una manera útil de arreglar los días cuando tiene mucho tiempo discrecional, como durante sus vacaciones o en sus fines de semana. Esto no quiere decir que tenga usted que ser “productivo” todo el día o que tenga que programar cada bloque de tiempo que exista. Sin embargo, este enfoque le ayudará a definir algunas tareas razonables (incluyendo la recreación y el tiempo para hacer nada) que le proporcionan un sostén a su día y que lo cuiden de llegar al final de su día pensando y sintiendo que ese “día libre” fue una pérdida de tiempo.

Tal vez esté usted pensando “ya antes he utilizado listas y calendarios y nunca los sigo”. Está usted en lo cierto cuando piensa que su agenda diaria es una

herramienta, pero esta debe ser utilizada para lograr conseguir sus beneficios. Incluso si uno construye un calendario bien planeado, este únicamente es el plano del día y no garantiza su ejecución −planear no es lo mismo que hacer. El siguiente capítulo se enfocará con más detalle en el uso de la agenda diaria para promover la gestión de su tiempo y de sus tareas, al igual que en la implementación de sus planes.

⦁ DEFINIR, PRIORIZAR Y COREOGRAFIAR LO QUE HACE

GESTIÓN DEL TIEMPO Y DE LAS TAREAS

Una vez que haya entendido el sistema de la lista de quehaceres exhaustiva, de la lista de quehaceres diarios y la agenda diaria, tendrá las herramientas básicas para manejar su tiempo, sus tareas, su esfuerzo y su energía. Al igual que cuando se aprende a jugar ajedrez, a pesar de que es esencial comprender las reglas del juego y los movimientos definidos para cada una de las piezas, jugar el juego y enfrentarse a un oponente es una habilidad distinta. Del mismo modo, puede haber desarrollado listas vistosas y planes bien diseñados en el pasado, pero no seguirlos. Entonces, la forma en que usted juegue el juego de la gestión del tiempo es la que determina qué tan bien lidia con su trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Este capítulo se enfocará en los “movimientos” y tácticas de la gestión del tiempo que lo ayudarán a combinar las habilidades y herramientas que hemos discutido hasta ahora con la finalidad de concluir sus planes.

Revisar la agenda diaria. Temprano y con frecuencia

Uno de los principios que mencionamos previamente en este manual es la necesidad de transformar las estrategias de afrontamiento en hábitos de rutina en su vida diaria. Uno de los hábitos fundacionales es el uso y la revisión regular de la agenda diaria, lo cual, idealmente, se hace en conjunto con la lista de quehaceres diarios.

Recomendamos que establezca tiempos específicos dedicados a sentarse, construir y dar seguimiento a su plan del día. La mayoría de las personas encuentran que pasar un periodo de 10 minutos, ya sea al principio o al final de su día (o ambos), les ayuda a establecer el hábito de pensar el plan y registrarlo en la agenda diaria. Un padre que se queda en casa puede planear un día la noche anterior; un empleado de oficina puede empezar su día de trabajo sentándose en su escritorio para organizar la agenda del día y los trabajadores cuyos empleos sean más fluidos, como los vendedores o los contratistas, a menudo tienen que revisar sus planes a lo largo del día para acomodar las oportunidades que surjan. Invertir tiempo en planear también es una buena manera para decidir cómo usará su tiempo no estructurado o discrecional. Por ejemplo, es beneficioso pensar en cómo quiere usar su fin de semana o un descanso de dos horas entre clases, ya sea para la recreación o para realizar tareas que son difíciles de acomodar durante un día típico.

Recomendamos por lo menos 10 minutos −600 segundos honestos− para estas sesiones diarias de planeación. Decimos 10 minutos o 600 segundos “honestos” para señalar que planear requiere al menos de varios minutos para lograrse adecuadamente, en lugar del uso común de los “10 minutos” para sugerir una cantidad imprecisa, pero breve de tiempo (p. ej., “dame 10 minutos para arreglar unas cosas y después pasaré a tu oficina”). Dicho periodo es lo suficientemente corto para que sea factible y, a la vez, le proporciona el tiempo necesario para este paso crucial en su día. Pronto descubrirá que esta inversión de 10 minutos produce dividendos al ahorrar tiempo y esfuerzo a lo largo del día; de otra forma se perdería en la lucha por resolver problemas que podrían haber sido evitados.

La agenda diaria está diseñada para ser consultada durante el transcurso del día, permitiéndole visitar repetidamente su plan y mantenerse en curso. Debería mirarlo a lo largo del día para ver qué ha completado, hacer ajustes a sus planes (en caso necesario) y recordarse a usted mismo qué viene después en el día, en la noche o más tarde en esa semana. Este hábito le permite controlar su tiempo y sus tareas en incrementos manejables e identificar algunos puntos de anclaje útiles durante el día, mismos que podrán ayudarlo a llevar un ritmo conforme pasa de tarea en tarea (p. ej., “terminaré de trabajar en este proyecto y luego me iré a almorzar”).

Conforme la agenda diaria tome su sitio entre sus “herramientas para la vida cotidiana” (es decir, llaves, teléfono móvil, cartera, bolso, etc.), la usará para programar compromisos futuros, como eventos sociales, exámenes, juntas, citas, etc. cuando surjan. Además de organizar su día, el tiempo invertido en pensar y planear sus actividades es una actividad de “primado” que aumenta la probabilidad del seguimiento conductual.

Anotar todas sus obligaciones existentes

La mejor manera de comenzar a utilizar su agenda diaria es llenar el horario de ese día con todas las obligaciones que tiene, incluso si estas parecen obvias y de rutina. Su agenda diaria es similar a un presupuesto financiero con una cuenta de 24 horas que “gastar”. Sus obligaciones existentes representan gastos estándar como servicios, impuestos, etc. que se deducen de su presupuesto. Así, el tiempo en clases, en juntas de trabajo, el tiempo para recoger a sus hijos del preescolar, la clase de yoga, etc. entran en su agenda y representan deducciones a sus 24 horas.

Pensar en el flujo de su día y en sus diferentes roles es otro modo de reconocer todo lo que ya ha realizado, lo cual los adultos con TDAH subestiman con frecuencia. Los compromisos, como una junta con un maestro de la escuela, un mandado para su iglesia o sinagoga, recoger un paquete en la oficina postal, asistir a una sesión de revisión en la escuela o a una junta de trabajo programada deben estar en su agenda. Asegúrese de incluir el tiempo para ejercitarse, para ver televisión o una reunión planeada con un amigo. Recuerde tomar en cuenta los tiempos de viaje y reservar tiempo para el cuidado personal básico, es decir, para las rutinas al despertar por la mañana, las comidas, las tareas del hogar y el sueño. La agenda diaria es una estrategia de afrontamiento que externaliza el tiempo y lo

ayuda a visualizar cómo encajan todas sus tareas y obligaciones, en lugar de confiar en su “sentido” del tiempo, que a menudo es defectuoso.

Los horarios de algunos días incluirán obligaciones específicas para un día particular de la semana, como asistir a los servicios religiosos, una clase semanal en el gimnasio o un compromiso voluntario vigente. Por supuesto, la agenda diaria es una herramienta útil para dar seguimiento a sus obligaciones menos frecuentes o únicas, como las visitas semestrales al dentista o al médico, las reuniones con su contador durante la temporada de declaración de impuestos, las conferencias para padres u otros compromisos profesionales.

Para llevar

4-1. Revisar su agenda diaria

⦁ Revise su agenda diaria al comienzo de su día (o la noche anterior).

⦁ Mire, revise y “refresque” su agenda diaria a lo largo del día para proporcionarse recordatorios de las tareas y planes venideros.

⦁ Si su situación implica cambios frecuentes a sus planes, tenga tiempos programados para hacer los ajustes en su agenda diaria.

⦁ Registre cualquier compromiso nuevo, futuro, en su agenda diaria conforme surja.

⦁ Use su agenda diaria para llevar un registro de las cosas que ha terminado y tache esas tareas de su lista de quehaceres diarios.

⦁ Repita.

Para llevar

4-2. Uso de la agenda diaria

⦁ Tome su agenda diaria y llévela a un ambiente con distracciones reducidas.

⦁ Dedique por lo menos 10 minutos (600 segundos) a planear su día.

⦁ Revise cualquier obligación que ya haya registrado en su agenda.

⦁ Registre cualquier compromiso u obligación que ya tenga para ese día, incluyendo juntas de trabajo, clases, recoger y dejar en la escuela, etc.

⦁ Reserve tiempo para las tareas de autocuidado, como el sueño, las comidas, el ejercicio.

⦁ Deje tiempos adecuados de amortiguación entre las tareas para tomar descansos, desplazarse, etc.

⦁ Haga citas para las tareas que se encuentran en su lista de quehaceres diarios.

⦁ Asegúrese de que las tareas en el número siete estén definidas en términos razonables, conductuales.

⦁ Programe “tiempos de inactividad” y otras actividades recreativas o sociales.

⦁ 1Asegúrese de que el orden de las tareas durante su día tenga sentido y sea realista.

⦁ Confíe en el plan −concéntrese en involucrarse con su primera tarea y dé un paso a la vez.

12. Consulte su agenda diaria frecuentemente a lo largo del día.

Definir tareas para su lista de quehaceres diarios

Luego de establecer las obligaciones y tareas principales en su día, es importante coordinar su horario con su lista de quehaceres diarios, el registro portátil de las tareas prioritarias específicas para ese día. Los elementos en su lista de quehaceres diarios pueden programarse en su agenda diaria, como hacer un mandado especial o dedicar tiempo a un proyecto importante del trabajo o de la escuela. Por ejemplo, usted puede tener una clase todos los lunes a las 2 p.m. enlistada en su agenda diaria como una obligación, pero no necesita ponerla en su lista de quehaceres diarios. Si tiene programado hacer una presentación para la siguiente sesión de clase, sin embargo, puede reservar el descanso antes de esa clase en su agenda para sus preparativos finales, tarea que se registra en la lista de quehaceres diarios.

La agenda diaria es parecida a la característica de Google Maps con la que puede comenzar con una vista amplia del área general y la ruta que tomará. Al igual que con esta característica del mapa, puede hacer vistas telescópicas progresivamente más detalladas de las semanas individuales, los días y de porciones de un solo día. La lista de quehaceres diarios se convierte en la vista a nivel de la calle en la cual, tras definir la hora del día en que se llevará a cabo, llega a esa tarea por realizar usando indicaciones paso a paso, Por supuesto, del mismo modo que con las buenas indicaciones, es importante tener pasos útiles y precisos para estas tareas, lo cual discutimos a continuación.

Dividir una tarea en sus pasos

Hay una serie de problemas filosóficos conocida como las paradojas de Zenón. Una de ellas dice que mientras intenta salir de una habitación primero debe llegar a un punto medio entre usted y la salida. Conforme sigue caminado hacia la salida, alcanzará un nuevo punto medio y cada intento sucesivo de salir de la habitación requerirá que alcance el siguiente punto medio. La paradoja es que usted debería ser incapaz de salir de una habitación porque puede dividir infinitamente entre dos la distancia a la salida sin alcanzar a salir de la habitación.

A menudo puede sentir que usted es la persona tratando de salir de la habitación cuando se enfrenta a las tareas en su lista de quehaceres diarios, ya que parece que nunca puede comenzarlas. Usamos el ejemplo de la paradoja de Zenón para ilustrar que la mayoría de las tareas que encontrará pueden ser divididas en componentes cada vez más pequeños. De manera más importante, tomar el primer paso correcto para una tarea le proporciona la sensación de “puedo hacer esto”, un asunto aparentemente pequeño que trae grandes recompensas.

Cuando establezca sus tareas prioritarias, encontrará algunas empresas que activen una sensación de pavor, un sentimiento abrumador o pensamientos de que no puede lidiar con ellas. En lugar de evadirlas automáticamente (“¡no puedo

lidiar con esto ahora!”), el primer paso es reflexionar qué quiere lograr y si su tarea, al menos del modo en que piensa actualmente en ella, es demasiado grande o muy vaga. El objetivo general sigue siendo importante, como “organizar mi habitación” o “trabajar en el ensayo para la escuela”, pero al estar enmarcado en términos tan amplios es difícil ver una manera para empezar.

Como en el ejemplo de salir de un cuarto, puede dividir un gran proyecto en sus pasos componentes. Así, “organizar mi habitación” se divide en las tareas separadas de eliminar el desorden que no pertenece a la habitación, decidir qué cosas se quedarán en la habitación e identificar en dónde se almacenarán cada una de estas cosas. Incluso el primer paso de eliminar el desorden podría ser muy estresante. Si este es el caso, este paso puede ser más pequeño y enfocarse en algunos objetos en particular, como “empezaré por recoger cualquier trasto que esté en mi habitación y lo llevaré a la cocina”.

De igual forma, un trabajo o proyecto escolar está compuesto por diferentes pasos. Podría necesitar recopilar información o analizarla antes de ponerse a escribir el reporte mensual. El tiempo invertido en organizar los pensamientos o bosquejar el ensayo es una manera útil para que un estudiante comience un proyecto sin tener que lanzarse directamente a escribir. Incluso cuando haya comenzado a escribir, podría procrastinar en regresar al trabajo no terminado. El objetivo de “continuar escribiendo el reporte” parece desalentador; un paso inicial más pequeño con este objetivo puede ser “leeré el último párrafo que escribí y después escribiré el primer enunciado del siguiente párrafo”.

Los principios que recordar aquí son definir la tarea en términos simples y conductuales, con la finalidad de convertir el objetivo de la tarea en una acción que pueda realizar. Será capaz de encontrar una forma para superar la procrastinación. Una manera sencilla para primero “tocar” muchos trabajos y proyectos escolares es asegurarse de que tiene información precisa respecto a los parámetros de la tarea, fecha de entrega, etc. (p. ej., “revisaré el temario para asegurarme de que tengo clara la tarea”). Simplemente abrir el archivo electrónico del proyecto de trabajo o tomar el libro de texto que debe leer para la clase representan pasos sencillos que incrementan mucho la probabilidad de dar un segundo paso con la tarea (véase tabla 4-1).

Tabla 4-1. Ejemplo de cómo dividir una tarea

Tarea: reporte mensual para entregar en dos semanas

⦁ Guardar el reporte del mes anterior como plantilla para el de este mes.

⦁ Vaciar la información demográfica básica que sea relevante para este mes en la plantilla.

⦁ Enviar recordatorios por correo electrónico a los jefes de departamento para que envíen su información mensual.

⦁ Dedicar 30 minutos el viernes a asegurarme de que mi información esté ingresada.

⦁ Dedicar 60 minutos el sábado a las 10 a.m. a analizar mi información.

⦁ Vaciar los números en la plantilla el lunes a las 9 a.m.

⦁ Dedicar 45 minutos el martes a modificar los resúmenes en la plantilla de acuerdo con la nueva información.

⦁ Dedicar 45 minutos el jueves a vaciar la información y los resúmenes de otros departamentos.

⦁ Dedicar 45 minutos el sábado a las 10 a.m. a editar y revisar.

10. Entregar el reporte por correo electrónico el lunes a las 9 a.m.

El tiempo empleado en visualizar y planear la tarea en sí mismo representa un pequeño primer paso de compromiso y es un ejercicio de exposición que fomenta su habilidad de enfrentarse a algo que típicamente evade o de lo que escapa. Una hoja de cálculo, una hoja de papel o tarjetas, pueden usarse para separar los diferentes pasos de proyectos más grandes, incluyendo su punto de partida, el punto final deseado y todos los pasos intermedios. Este ejercicio es particularmente beneficioso cuando una tarea es grande y tiene una fecha de entrega futura. Este tipo de proyecto requiere “hacer un poco” cada día en vez de atascarse haciendo todo en el último minuto en un estado de pánico. Incluso si planea dedicar una hora o dos en un solo día a una tarea, como labores, recados o trabajo de jardinería, es útil tener un plan para dividir y ordenar sus pasos (incluyendo una recompensa). Dividir una tarea en pasos manejables es una estrategia esencial para ayudarlo a comenzar y a mantenerse en curso.

Para llevar

4-3. Definir las tareas en términos conductuales

⦁ Revise las tareas en su lista de quehaceres diarios.

⦁ Vea si alguna tarea está fraseada de un modo que parezca abrumadora o demasiado extensa (p. ej., “escribir el ensayo” o “limpiar la casa”).

⦁ Vuelva a escribir la tarea en términos de pasos más pequeños y específicos que parezcan razonables y ejecutables (p. ej., “releer el último párrafo del ensayo” o “vaciar el lavatrastos”).

⦁ Repita el número tres hasta que haya definido una tarea como una acción que está seguro de poder realizar.

⦁ Use esta tarea redefinida en su lista de quehaceres diarios. Lo ayudará a comenzar

Desplazamientos y otros tiempos de amortiguación

Cuando pide un café, el barista puede preguntarle “¿quiere espacio para crema?”. Si su taza está llena hasta el borde, no tendrá espacio suficiente para preparar su bebida a su gusto y, probablemente, terminará derramándola. Del mismo modo, es más fácil comenzar con un horario modesto y, después, añadir tareas, que con un plan demasiado ambicioso y correr el riesgo de sentirse agobiado por tener mucho que hacer −y terminar por no hacer nada. Por ello, es importante dejar un tiempo adecuado entre las tareas cuando haga su horario diario.

Los tiempos de desplazamiento son un buen ejemplo del principio de los tiempos de amortiguación. Nuestro programa para el TDAH está ubicado en la

maravillosa ciudad de Filadelfia. Una de las cosas no tan maravillosas sobre Filadelfia es la situación del tránsito y el estacionamiento. Cuando ayudamos a las personas a revisar sus planes diarios que involucran navegar por las calles del área metropolitana de Filadelfia, observamos que caen en el error de planeación de las “60 millas por hora”. Esto es, que cuando agendan una cita que implica, por decir algo, un trayecto de 15 minutos hacia la oficina, asumen “me tomará alrededor de 15 minutos llegar a la cita”, con base en el cálculo de la velocidad de una milla por minuto cuando se maneja en una vía rápida. No obstante, este cálculo implica presuponer que la persona saldrá de casa a tiempo, que se subirá a un automóvil que ya se está moviendo a esa velocidad, que mantendrá ese ritmo durante todo el viaje (sin impedimentos como el tránsito, los semáforos o el clima) y que encontrará un lugar de estacionamiento vacío frente a la puerta principal de la oficina, antes de subirse en el elevador ya esperándolo en la recepción. No sólo no queda margen de error, sino que este plan va en contra de cualquier expectativa razonable respecto a las condiciones para manejar en y alrededor de Philly (o en casi cualquier otro sitio). Esta mentalidad es un ejemplo de cómo el “pensamiento positivo” no necesariamente es adaptativo. De hecho, esta situación, generalmente, deriva menos de un sesgo positivo que de no tener en cuenta en los tiempos de amortiguamiento todos los factores que necesitan calcularse.

Se nos proporcionó un consejo útil para calcular los tiempos de amortiguamiento cuando discutimos este tema con uno de nuestros pacientes, quien era dueño de un bote. Nos dijo que una de las guías que empleaban establecer expectativas realistas respecto a cuánto mantenimiento y reparaciones necesitarían sus naves es, “no importa cuánto tiempo creas que tomará el trabajo, dobla el número y agrega un incremento de tiempo”. Así que, si piensa que la reparación del bote tomará dos horas, planee que tomará cuatro días; si piensa que la reparación del bote tomará cuatro días, espere que tomará ocho semanas, etc.

Aunque no pretendemos que la siga de forma literal, el espíritu de la idea es que errar y dejar más tiempo libre es mejor a tener menos tiempo para desplazarse u otras tareas que usualmente las personas no calculan cuánto tiempo tomarán. Las actividades como la rutina por la mañana para arreglarse para el trabajo, varias labores de la casa, comprar la despensa, el tiempo que se pasa sentado en una sala de espera antes de ver a un médico, etc. a menudo toman más tiempo del que anticipamos. De hecho, es un experimento útil emplear un cronómetro para obtener un estimado preciso de cuánto tiempo toman estas tareas en realidad y hacer planes más realistas.

Programación del tiempo no estructurado, discrecional y de inactividad

Las personas con frecuencia subutilizan sus agendas diarias. Estas agendas son vistas como herramientas únicamente para mantener un registro de obligaciones académicas o de trabajo, o de citas profesionales. Aunque estos compromisos son importantes de registrar, la agenda diaria puede ser empleada para gestionar todos los espacios restantes en su día. Esto no implica que usted debe estar obsesiva y completamente programado con obligaciones o tareas productivas desde la

mañana hasta la noche, sino que puede usar la agenda para tomar decisiones informadas respecto a cómo hacer uso de su día, su tiempo y su energía −sobre cómo se “gasta a sí mismo”, para regresar a nuestra metáfora del presupuesto financiero.

Por ejemplo, muchos de nuestros pacientes dicen que son más productivos en el trabajo y en la escuela cuando utilizan estas habilidades de gestión del tiempo y de planeación. Cuando llega el fin de semana o un día feriado, no obstante, deciden que irán con el flujo y perciben que estos días no necesitan de un plan. Para cuando tienen que volver a su horario regular, a menudo describen sentirse decepcionados por no haber hecho un mejor uso de su tiempo, incluyendo actividades recreativas. Los adultos con TDAH que trabajan en casa o que por algún otro motivo establecen su propio horario, como los estudiantes de posgrado que trabajan en su tesis, se enfrentan a la particular situación de tener tareas prioritarias que completar sin tener los andamios organizativos externos proporcionados por un horario de trabajo o escuela.

Las mismas estrategias que mejoran la eficiencia durante la semana laboral también son útiles para planear los fines de semana u otros tiempos no estructurados. La agenda diaria se utiliza para planear el “flujo del día” cuando se trabaja en casa, para hacer uso del tiempo libre a la mitad de un día típico de trabajo o escuela, o para planear días de descanso. Cuando se planea el trabajo en casa es importante definir proyectos específicos a los cuales dedicar tiempo ese día y es mejor aún si define tareas específicas y conductuales para hacer en relación con esos proyectos. Cada uno de los pasos pueden ser ejecutados, entonces, en periodos realistas, incluyendo un tiempo de inicio y un tiempo de finalización. Del mismo modo, hacer planes para las actividades del fin de semana ayuda a asegurar que usted tendrá suficientes actividades recreativas y sociales, además de atender algunas diligencias con la finalidad de sentir que va al corriente con sus cosas.

Creemos firmemente en la programación del tiempo de inactividad. Es importante proteger el tiempo para las cosas que usted encuentra disfrutables, relajantes y regenerativas, las cuales ayudan a recompensar su seguimiento en otras tareas. Por lo tanto, usted puede decidir pasar la hora en que su hijo o hija toma su clase de música sentado en su automóvil con los ojos cerrados, o jugando un juego en su tableta. Los descansos en su día también pueden ser utilizados para atender las tareas molestas, para estudiar en la biblioteca entre clases o para ejercitarse. El tiempo discrecional en el trabajo puede emplearse para ponerse al corriente con sus correos electrónicos u otras tareas administrativas que no son prioritarias en otros momentos. En casa, puede usar algo de ese tiempo de inactividad navegando en Internet, viendo la televisión o “vegetando” de alguna otra manera (véase tabla 4-2).

Tabla 4-2. Ejemplo de un plan diario

5 a.m.

– 6

a.m. Dormir

6 a.m.

– 7 6:30 a.m. – Despertar,bañarse, vestirse

a.m.

7 a.m.

– 8

a.m. 7 – 7:30 a.m. Desayunar

7:30

a.m. Pasear al perro.

Salir a tomar el tren alrededor de las 7:50 a.m.

8 a.m.

– 9

a.m. Tren hacia la oficina, caminar a la oficina

9 a.m.

– 10

a.m. 9 – 9:10 a.m. – Planear el día

9:10 –

a.m. Revisar correos electrónicos y devolver llamadas

a.m. – 11

a.m. 10 – 10:30 a.m. – Junta con el equipo de trabajo

a.m. – 12

p.m. 11:55 a.m. – 12 p.m. – Por hacer = Programar cambio de aceite

p.m. – 1 p.m. Almuerzo. Tiempo libre, ¿ir a caminar?

1 p.m.

– 2

p.m. 1 – 1:45 p.m. – Por hacer = Reporte mensual – Comenzar presentando los datos de resumen en la introducción

1:45 –

2 p.m. Correos electrónicos, llamadas

2 p.m.

– 3

p.m. Tiempo discrecional de trabajo

3 p.m.

– 4

p.m. 3 – 3:30 p.m. – Junta

3:30 –

4 p.m. Organizar notas, ingresar los datos en la hoja de cálculo

4 p.m.

– 5

p.m. 4:45 – 5 p.m. – Correos electrónicos, llamadas, confirmar la junta de mañana

5 p.m.

– 6

p.m. Tren

6 p.m.

– 7

p.m. 6 p.m. – Por hacer = Recoger la ropa de la tintorería. Llegar a casa, pasear al perro, revisar correo

7 p.m.

– 8

p.m. 7 – 7:30 p.m. – Cena

7:30 –

8 p.m. Limpiar, tiempo libre

8 p.m.

– 9

p.m. 8 – 8:30 p.m. – Tiempo libre (8:25 p.m. – Ponerse la ropa para hacer ejercicio

8:30 –

9 p.m. Caminadora

9 p.m.

– 10

p.m. Bañarse, escoger la ropa para el trabajo, tiempo libre

p.m. – 11

p.m. Tiempo libre, irse a la cama a las 11

Nos gusta la frase que se emplea con referencia a las vitaminas y los minerales en los anuncios de cereales para el desayuno: “cantidad diaria recomendada”. Un horario diario bien balanceado incluye su “cantidad diaria recomendada” de trabajo, escuela y otras obligaciones, pero es importante tener suficiente tiempo para el ejercicio, los hobbies, la inactividad, etc. para mantener su bienestar general.

Coreografía y expectativas realistas

La película Apollo 13 fue un relato dramatizado de una misión tripulada a la luna en 1970, la cual fue abandonada a medio vuelo a causa de dificultades mecánicas. El objetivo de la misión cambió de alunizar a regresar con los astronautas a salvo a la Tierra. La nave espacial dañada que llevaba a los astronautas tenía poca energía en las baterías para repartir entre los diferentes sistemas computacionales requeridos para el reingreso a la atmósfera de la Tierra. Los ingenieros de la NASA en tierra tuvieron que determinar la secuencia correcta para reactivar estos sistemas de modo que se conservara suficiente energía y no se agotaran las baterías. Usamos esta metáfora para ilustrar que el uso de la agenda diaria y la lista de quehaceres diarios no sólo implica encontrar espacios para todas las tareas priorizadas, sino también prestar atención a la secuencia y al orden de estas tareas. Es importante recordar que está gestionado su esfuerzo y su energía durante el día. Algunos adultos con TDAH priorizan hacer ejercicio temprano por la mañana, lo que los ayuda a concentrarse en tareas de alta prioridad al principio del día, para cambiar más tarde a otras tareas. Otras personas prefieren “calentar” con tareas administrativas de más baja prioridad al inicio del día antes de enfrentar tareas de alta prioridad más desafiantes. Los estudiantes aprenden que hay ciertas horas a lo largo del día que les resultan mejores para concentrarse en algunas tareas académicas más que en otras, como dedicar las mañanas a escribir trabajos y las tardes a las lecturas asignadas. Del mismo modo, algunos puntos de pivote durante el día pueden identificarse como buenos para algunas tareas mundanas, como revisar el correo al llegar a casa del trabajo o ponerse al corriente con los correos electrónicos durante 15 minutos después de regresar del almuerzo en el trabajo. Es importante descifrar “cómo trabaja su cerebro” con la finalidad de establecer su horario de acuerdo con ello y para evaluar honestamente qué tan bien funciona su coreografía. La tarea de calentamiento de una persona puede ser la conducta de escape de alguien más. La clave es encontrar lo que es realista y

sostenible para usted.

Haga los ajustes necesarios

La vida sucede. Inevitablemente, surgirán situaciones que requerirán que ajuste sus expectativas y sus planes, como dejar el trabajo para recoger de la escuela a un hijo o hija enfermo o atender una reparación de emergencia al automóvil. Además de la logística de reorganizar su horario, la agenda diaria provee una herramienta de afrontamiento para manejar o, al menos, limitar el estrés emocional que

acompaña a esos cambios inesperados. Referirse a su agenda le permite ver qué cambios debe hacer y cómo hacerlos. Podría tener que hacer sacrificios, como no asistir al gimnasio o reagendar una cita para completar un proyecto en la fecha de entrega. Tener un registro de sus compromisos programados, no obstante, le proporciona un marco de referencia para lidiar con la situación y dar los pasos necesarios para cancelar y reagendar reuniones, o cualquier otro ajuste que necesite hacerse para “atender efectivamente el problema”.

Adicionalmente a lidiar con un cambio inesperado en su horario, la agenda diaria le ayuda a determinar si el evento fue en verdad inesperado o si fue resultado de la procrastinación o de subestimar la prioridad de algunas tareas. Estas habilidades y sistemas le ofrecen una manera organizada de aprender de los errores y disminuir su recurrencia.

Hágalo ahora

Hay un proverbio que dice “el tiempo es el modo en que la naturaleza evita que todo suceda a la vez” (atribuido al físico John Archibald Wheeler). Esta cita encapsula uno de los objetivos de la agenda diaria y de las estrategias de gestión del tiempo y de las tareas −para identificar y organizar las innumerables responsabilidades, compromisos y empresas a las que se enfrenta dentro del marco de la agenda diaria. Así, puede enfocarse en la tarea que desea realizar a las 10 a.m. y olvidarse estratégicamente de la que tiene programada para las 4:30 p.m., porque la tiene registrada y llegará a ella en su momento asignado.

En lugar de agobiarse por todo lo que tiene que hacer, la agenda diaria y la lista de quehaceres diarios proporcionan marcadores de posición para las tareas individuales. Su atención se vuelca a involucrarse con la tarea, terminarla y, después, a quitarla de la lista de quehaceres diarios. Dividir las tareas en metas manejables, conductuales, incrementa todavía más la probabilidad de que les dé seguimiento. Al hacerlo, experimentará la satisfacción de completar sus tareas, lo cual es un reforzador positivo para hacer las cosas. Estas experiencias de recompensa crean un impulso que aumentará su habilidad de dar seguimiento a los emprendimientos que son significativos.

El uso de las estrategias de gestión del tiempo y de las tareas provee un plano o receta para el seguimiento. Sin embargo, al igual que con un plano o una receta, si no son seguidos, no hay nada que hacer. Aunque probablemente usted notará mejoras en su habilidad para organizar y manejar tareas, afrontar el TDAH en adultos requiere diligencia continua. Es normal encontrar dificultades con la implementación continua de estas habilidades y con el seguimiento de las tareas, así como lo es mantener una rutina de ejercicios. Los siguientes capítulos abordan las dificultades comunes para el seguimiento de los planes; el capítulo 5 se enfoca en superar la procrastinación.

⦁ PONER EL PLAN EN ACCIÓN (O “UNA VEZ QUE EMPIECE…”)

En el programa de televisión llamado Seinfeld, corrió un episodio donde el protagonista Jerry Seinfeld queda incrédulo cuando le informan que el automóvil que había alquilado por teléfono y que tenía que recoger en una agencia de rentas de auto no está disponible porque se les han terminado los autos, a pesar de su reserva. Jerry le explica a la dependiente, “ustedes saben cómo tomar las reservas; el problema es que no saben respetarlas. Y esa es la parte más importante: respetarlas”. De igual forma, la lista de quehaceres y la agenda diaria representan sus intenciones para sus días. Sin embargo, todos podemos hacer planes, pero lo más importante es llevarlos a cabo.

De hecho, cuando llega el tiempo designado para realizar una de las tareas, usted se torna indeciso; de repente encuentra otras tareas que “necesita” hacer, tal vez haga un trato consigo mismo (p. ej., “primero haré todas estas cosas y después ‘estaré de humor’ para hacer esta tarea”). No obstante, al final termina evitando la tarea principal, a pesar de estar consciente de que sufrirá las consecuencias. Esta es la definición de la procrastinación: “la procrastinación es atrasar de manera voluntaria una acción prevista a pesar de la expectativa de acabar peor por el retraso” (Steel, 2007, p. 66).

En muchos aspectos, pensamos que la procrastinación es la característica más insidiosa del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), la procrastinación es el cáncer del TDAH. De hecho, se le puede considerar como el fracaso por excelencia de la autorregulación en tanto que uno pospone realizar sus actividades a pesar de saber muy bien que sufrirá consecuencias negativas. La procrastinación mina sus planes, sus intenciones, su energía y su tiempo, al igual que hace que se frustre y se lamente de las oportunidades perdidas. De esta manera, la procrastinación también interfiere con la realización de sus ambiciones personales, así como de sus responsabilidades y, por lo tanto, tiene repercusiones en cadena para su sentido del ser, sin mencionar cualquier daño por el incumplimiento de fechas de entrega, de penalizaciones por retardos y multas, de los efectos hacia la salud, de las oportunidades perdidas, etc.

Como se mencionó anteriormente, el TDAH se caracteriza por los problemas en el desarrollo, en la organización y en la realización de sus planes de vida, especialmente aquellos que no tienen una remuneración inmediata o que no son urgentes. Por lo tanto, tendrá usted que prestar más atención a empezar en sus labores de su agenda diaria, en comparación con las otras personas. Usted sabe lo que necesita hacer, pero necesita desarrollar una mejor comprensión de por qué no hace las cosas para lograr taclear esos obstáculos, ese es el foco de este capítulo. El primer paso es asegurarse de que tiene una idea clara de los pasos que necesita

seguir para que su plan se realice.

DEFINIR LAS TAREAS EN TÉRMINOS ESPECÍFICOS

Y CONDUCTUALES

¿Cuál es exactamente la tarea que está evitando? ¿Cuáles son sus reacciones automáticas ante esta tarea? ¿Existe otra manera de definir la tarea para promover su realización?

Hemos analizado el beneficio de definir una tarea o una acción que realizará en términos lo más específicos y conductuales que le sean posibles. Podría tener notas en su lista de quehaceres o en su agenda diaria como “hacer el reporte mensual”, “limpiar la cocina”, “ejercitarse”, o “leer para la clase de Economía”. Algunos individuos pueden tomar estas descripciones miniatura y transformarlas en acciones, como leer el recordatorio “limpiar la cocina” y comenzar a sacar los trastes del lavatrastes. Sin embargo, los individuos con TDAH tienen problemas para transformar estas tareas descritas de manera tan general a acciones que se puedan completar (p. ej., “tengo mucho que hacer. No sé por dónde empezar. No puedo realizarlo en este momento”).

En su lista de quehaceres diarios o en el momento que realice sus labores, le será ventajoso subrayar su plan específico, sus términos conductuales o los pasos a seguir. Para las tareas más grandes que están conformadas por tareas múltiples y más pequeñas, como un reporte mensual o limpiar una habitación, es más valioso definirlas con pasos más pequeños que sean un objetivo más gestionable, el cual lo logre involucrar. Dicho de otra forma, usted debe “bajar sus expectativas” para incrementar la probabilidad de comenzar.

Por ejemplo, “trabajar en el reporte mensual” se puede reescribir como “pasar 30 minutos calculando las estadísticas de venta del mes pasado” o “encontrar el reporte del mes pasado y utilizarlo como marco de referencia para el de este mes”. “Limpiar la cocina” queda mejor definido como “sacar los trastes del lavatrastes y colocar los trastes sucios dentro”. Esta sugerencia es una variante de la noción de dividir una tarea grande en sus pasos componentes. Por supuesto, todos hemos escuchado esta sugerencia y sabemos qué debemos hacer, pero el punto aquí es redactar cómo se llevará a cabo, incluyendo el primer paso pequeño que será el puente entre la inacción y la acción.

A la inversa, la procrastinación continua de una tarea puede ser una señal útil de que todavía no tiene un punto de inicio claro. La siguiente sección se enfoca en las maneras de definir el primer paso crucial que represente la diferencia entre la procrastinación y el compromiso.

DEFINIR LOS PASOS MÁS PEQUEÑOS DEL COMPROMISO CONDUCTUAL

A pesar de las estrategias antes mencionadas, todavía podría tener dificultades para empezar con sus tareas. El tipo de tarea que todavía continúa procrastinando, probablemente, es aquella que le parece que hasta en sus más pequeños pasos es aburrida o dolorosa, tareas del hogar, tareas académicas (p. ej., leer un texto, redactar una tarea), o tareas administrativas de la vida adulta (p. ej., hacer la declaración de impuestos, revisar las finanzas).

Estas y otras tareas le disparan pensamientos y sentimientos negativos que también interfieren con su seguimiento, incluso en los pasos iniciales. Una manera de empezar estas tareas es definiendo los pasos de inicio más pequeños que se requieren para comenzar de una manera estricta y conductual. Estas conductas iniciales no necesariamente involucran completar toda la tarea, sino que son los pasos necesarios que le ayudarán a “tocar” la tarea en vez de que la siga manteniendo alejada.

El fin de este enfoque es ayudarle a dividir sus tareas en pasos estrictamente conductuales, similares a una receta de cocina. Podría usted pensar, “yo no sé cocinar” o “yo no puedo cocinar”. No obstante, una vez que haya seguido los pasos específicos, incluyendo el “saque la sartén de la alacena”, “póngale agua”, etc.; ya estará dedicándose a la tarea en vez de estarse alejando de manera cognitiva, emocional y conductual de ella. Es un ejercicio interesante ver cómo tareas que típicamente evitaría se pueden dividir en pasos, como llamadas telefónicas (“coja el auricular, marque los nueve dígitos del número telefónico y espere a que le contesten, hable en su lengua materna…”) o ir al gimnasio (“párese, vaya a la habitación y ponga la ropa de ejercicio en un maletín para ir al gimnasio…”).

Por ejemplo, un estudiante universitario podría tener múltiples lecturas para varias clases. Entonces, el estudiante reserva 30 minutos en su calendario para una de sus lecturas, el plan es leer lo más posible durante ese tiempo. Pero, el estudiante todavía es incapaz de dejar el ordenador incluso cuando sabe que debe de leer. El primer paso del compromiso conductual es parar la tarea que esté interfiriendo con el plan y, entonces, debe realizar los pequeños pasos que lo lleven a la meta de la tarea. Para el estudiante universitario arriba mencionado, la tarea se convierte en “párate y levanta el libro de texto”. El siguiente paso es “abre la primera página del capítulo”. El tercer paso es “lee la primera oración de ese capítulo” y, llegado ese momento, el estudiante ya está leyendo. Por lo tanto, ya no está postergando. Podría parar después de la primera oración, o después de 12 minutos o podría leer durante todos los 30 minutos (o hasta más). A pesar de lo que suceda después, por lo menos el estudiante tiene un marco de referencia basado en la acción con el cual puede enfrentar a la procrastinación, en vez de únicamente intentar “no procrastinar”.

Usted podría reaccionar ante esta sugerencia de afrontamiento con un pensamiento como “esto es tan básico que no me ayudará”. Si está procrastinando

sus tareas, es obvio que algo no está funcionando en cómo las está enfrentando. Por lo tanto, parecería absurdo tener que realizar una llamada telefónica con el primer paso: “coja el auricular” o “llame a la primera persona en la lista de contactos”, sin embargo, la mayoría de los adultos con TDAH tienen ejemplos de evitación de tareas que son igual de absurdos (p. ej., “no puedo creer que todavía no he hecho la llamada telefónica. Tal vez ya se me ha ido esa oportunidad”). En realidad, el propósito del primer paso del compromiso conductual es enmarcar una tarea como un simple y absurdo paso para que, así, sea absurdo no hacerlo.

Un experimento que le animamos a realizar es que simplemente monitoree cómo atrasa sus tareas durante su día para que logre ver cómo no hace las cosas. Por supuesto que no todos los retrasos representan una procrastinación, pero el experimento le ayuda a ilustrar este proceso. Podría ser tan simple como no recoger una basura del piso la cual había lanzado hacia la papelera y que cayó fuera, o no contestar su celular cuando le están llamando, o algo más personal como un encargo del trabajo o hacer ejercicio. Este ejercicio está diseñado para ayudarlo a observar los diferentes pensamientos, sentimientos y conductas de escape que constituyen su perfil de procrastinación. La procrastinación es un hábito que se puede volver reflejo, al igual que lo es amarrarse las agujetas de los zapatos. Sin embargo, la habilidad de reconocer las señales de la procrastinación mientras surgen ayuda a que el proceso sea menos automático, le proporciona señales de que está atrasando las tareas y le abre varios puntos de intervención para que implemente sus estrategias de afrontamiento.

Las estrategias antes mencionadas están diseñadas para llevarlo a dar el salto hacia su plan de acción. Básicamente, tendrá que tomar el primer paso que realmente represente lo que se propone hacer. La intención de cada uno de los pasos previos es ayudar a prepararlo para la tarea y que dé sus primeros pasos pequeños hacia completar la tarea en vez de caer de manera automática en su patrón de procrastinación aprendido.

Un punto importante por recordar es que todavía podría no “estar en el humor” para realizar la tarea o la acción. De hecho, recuerde que podría estar sobreestimando qué tan poca energía, enfoque, etc. realmente se necesita para empezar una tarea. El empuje final para realizar una tarea o una acción es similar a “los votos decisivos” legislativos −no necesita haber unanimidad en la decisión; simplemente se necesita lograr un resultado de 51 votos a favor y 49 en contra para dar el primer paso hacia un compromiso conductual. La mayoría de la gente afirma que “una vez que empiezo, no es tan malo como pensaba que sería”.

Para llevar

5-1. Dividir una tarea y dar el primer paso más pequeño

1. Identifique una tarea que quiere realizar.

⦁ ¿Existe una fecha de entrega para completar la tarea o algún otro límite de tiempo?

⦁ Divida la tarea en los pasos que la componen. Desarrolle una “receta conductual” o un conjunto de instrucciones que le permitirían a cualquiera realizar su tarea durante un tiempo determinado.

⦁ ¿Cuáles son los diferentes pasos que necesita realizar desde el inicio para llegar al último y que logre completar la tarea? También puede trabajar desde el punto final hacia adelante.

⦁ Sus pasos deberán ser específicos y conductuales.

⦁ Utilice su agenda diaria para presupuestar los pasos que lo llevarán a la fecha de término. Haga citas para realizar los diferentes pasos.

⦁ Defina la primera labor más pequeña que pueda realizar para que logre involucrarse o para “tocar” por lo menos esa tarea hoy mismo.

⦁ Si continúa procrastinando, entonces divida todavía más el primer paso, haga pasos más específicos que sí logre realizar.

⦁ Realice “el primer paso conductual pequeño que lo comprometa”. Entonces ya no estará procrastinando.

Para llevar

5-2. Planes de implementación

⦁ Defina el primer paso conductual pequeño que pueda comprometerlo a realizar la tarea.

⦁ Especifique cuánto tiempo pasará realizando la tarea. Falle a favor de pasar menos tiempo en vez de más tiempo en la tarea.

⦁ Haga una cita con usted mismo en su calendario para que realice esta tarea. Escriba una hora de inicio y de finalización que sea coherente con el número dos de este Para llevar.

⦁ Idee un plan para empezar, utilice la fórmula “SI X sucede, ENTONCES haré Y”.

⦁ Haga una predicción de las distracciones más plausibles o de las barreras que podrían alejarlo de su tarea.

⦁ Formule un plan para controlar los riesgos de la procrastinación utilice la fórmula “SI X sucede, ENTONCES haré Y”.

⦁ Lleve a cabo el primer paso pequeño de su tarea.

Una vez que se involucra en la tarea, por definición ya no está procrastinando y la probabilidad de su perseverancia aumenta exponencialmente. Este buen comienzo no significa que sea usted inmune a las interrupciones, a las distracciones o a las frustraciones, pero moverse desde la anticipación de la tarea a comprometerse realmente en ella es un paso importante.

PLANES DE IMPLEMENTACIÓN

Aunque empezar es un paso necesario, una parte de la realidad de controlar la procrastinación es que se enfrentará a varias distracciones y a tareas con una prioridad menor que son más fáciles, más disfrutables, o que simplemente surgen como excusas convenientes para escapar una vez que su entusiasmo inicial se extinga un poco. Es útil tener planes de implementación que apoyen su seguimiento.

Provenientes de la investigación de niños con TDAH (Gawrilow, 2011), los planes de implementación de la intención están diseñados para externalizar las funciones ejecutivas al anticipar las amenazas hacia sus objetivos y hacia sus planes de desarrollo para gestionar esas amenazas. Se podría imaginar que estas estrategias son un tipo de programa maligno (malware) que pone en riesgo el manejo de su tiempo en sus planes.

Por ejemplo, un estudiante universitario cuyo plan es leer un libro de texto de tarea durante 30 minutos, probablemente se enfrentará a muchas distracciones. Incluso si lee en la biblioteca podría distraerse al ver a un amigo, o al recibir un mensaje de texto, o podría tener algún pensamiento al azar sobre algo que necesita hacer más tarde. Cada una de estas distracciones inocuas hace que corra el riesgo de descarrilarse.

Los planes de implementación involucran el desarrollo de planes de contingencia para estos eventos. Incluso si estos planes preventivos se utilizan para desarrollar una estrategia de inicio, como “si voy a la biblioteca, entonces leeré durante por lo menos 30 minutos”, o, para contrarrestar una distracción en específico, como “si me encuentro a un amigo, le diré que necesito acabar de leer pero que lo veré más tarde”, “si recibo un mensaje, entonces guardaré mi teléfono y lo revisaré una vez que termine de leer” y “si me acuerdo de algo más que tengo que hacer, escribiré un recordatorio rápido y seguiré leyendo”. En vez de intentar mantener la motivación a través de enfocarse de manera repetida en la meta general, los planes de implementación atacan los riesgos específicos del plan actual (parte del objetivo general); esto es consistente con la táctica “entrar a la habitación con un plan”. Tomando en cuenta qué tan fácil se distraen los adultos con TDAH, hemos enfatizado el desarrollo de estos planes por si acaso para poder manejar varias distracciones que interfieran con las labores, al igual que para manejar las transiciones entre tareas, regresar a trabajar entre pausas, etc.

No existe garantía de que jamás se distraerá o de que no sucumbirá ante la distracción. En cambio, la combinación de involucrarse con su tarea y de pensar sobre las posibles distracciones, así como desarrollar sus respuestas adaptativas (incluyendo las medidas preventivas como apagar el celular), trabajan todas juntas e incrementan la probabilidad de que complete sus planes, a diferencia de antes. Más aún, estas tácticas le proporcionan acciones que puede realizar para involucrarse o re-involucrarse con sus tareas.

LA REGLA DE LOS 10 MINUTOS

Aquí, en “la regla de los 10 minutos”, hemos resumido varios de los principios de afrontamiento que ya hemos analizado. Es probable que usted procrastine porque se siente abrumado por los aspectos de una tarea, por el tiempo del compromiso, o por las expectativas negativas que le surjan. Por ejemplo, un estudiante universitario planea investigar y escribir un ensayo de diez páginas en un día durante el cual no tiene clases. Planea empezar a las 10 a.m. y continuar durante las horas que se requieran. Es importante recordar que no dedicamos mucho tiempo a realizar tareas que disfrutamos, mucho menos a tareas difíciles como trabajar en un ensayo.

Lo que sucede es que el estudiante pospone la tarea debido a que su perspectiva del tiempo (p. ej., varias horas, “todo el día”) o de la tarea (p. ej., “todo” el ensayo, 10 páginas), son demasiado abrumadoras. El estudiante “persigue la tarea” durante todo el día, la va posponiendo una hora a la vez –“Iré por un café y después empezaré” o “veré el canal de deportes y después ‘estaré de humor’ para escribir”, etc. El estudiante termina frustrado porque ha perdido todo un día y todavía tiene que enfrentarse al hecho de que tiene que escribir todo su ensayo, ahora, incluso, con menos tiempo que antes.

En cambio, nosotros le preguntamos al estudiante ¿cuál es la mínima cantidad de tiempo que podría dedicarle a su ensayo, incluso si es difícil e incómodo (p. ej., que se distraiga, que no pueda organizar sus ideas)?” Usualmente la respuesta oscila alrededor de los diez minutos, por lo tanto, nuestro mote para esta intervención. La tarea conductual deberá funcionar durante 10 minutos completos y “honestos” (600 segundos). El paso específico de compromiso por parte del estudiante se define como “sentarse frente al ordenador con el archivo del ensayo abierto e intentar escribir algunas ideas sin editarlas”. También se podrían indicar algunos planes para implementar en caso de alguna posible distracción.

Después de esos primeros 10 minutos, el estudiante reevalúa su estatus. Si la tarea es abrumadora o el estudiante no se puede concentrar en ella, entonces es aceptable detenerse y no sentirse culpable. El estudiante no procrastinó, en cambio, realizo una “decisión informada” basada en haber intentado realizar la tarea. No obstante, a menudo, después de 10 minutos el estudiante habrá vencido la aversión inicial que le producía la tarea y entonces será capaz de avanzar un poco. Probablemente el estudiante no terminará todo el ensayo, pero probablemente sí tendrá una sesión productiva y estará mucho más satisfecho de lo que estaría si no hubiese trabajado.

TENGA CUIDADO CON SUS CONDUCTAS DE ESCAPE

A pesar de las estrategias de afrontamiento antes mencionadas, incluyendo el uso de estrategias de implementación, es importante reconocer qué distracciones lo hacen vulnerable cuando está a merced de la agonía de la procrastinación. Logrará reconocer una lista de “sospechosos comunes”, de conductas de escape que incluyen revisar su correo electrónico, sus redes sociales, sus páginas web favoritas, leer, tomar una siesta o cualquier otra actividad que, aunque no sea la más disfrutable, por lo menos no es tan estresante como su tarea. Un proceso de cambio que hemos observado ente los adultos con TDAH es el movimiento de no percatarse de que están procrastinando a reconocer, aunque sea después de que lo han hecho, que estaban involucrados en una conducta de escape (p. ej., “supe que estaba procrastinando cuando decidí correr a la tienda en vez de trabajar en mi reporte”). El impuso de realizar una conducta de escape es una señal para utilizar su estrategia de afrontamiento (p. ej., “si me doy cuenta de que estoy revisando mi correo electrónico, entonces recuerdo que es un escape y que podré revisarlo al concluir mis 30 minutos programados para la tarea en curso”). De hecho, estas actividades de “escape” pueden ser utilizadas como recompensas al completar una tarea al transformar su función conductual de un refuerzo negativo de escape de una tarea a un reforzamiento positivo por completar una tarea (véase tabla 5-1).

Tabla 5-1. ¿Cuáles son sus conductas de escape?

¿Cuáles son las tareas comunes, las páginas Web, los aparatos, los juegos, etc. que evitan que realice otras actividades? ¿Existen otras actividades que sean productivas que realizaría en vez de una tarea prioritaria, como limpiar o tomar una siesta?

Para llevar

5-3. La regla de los 10 minutos

⦁ Defina el “paso más pequeño de su compromiso conductual” que logrará a que empiece la tarea.

⦁ Defina la mínima cantidad de tiempo que usted piense que será capaz de sostener el primer paso de la tarea −incluso si se aproxima a sus expectativas de “el peor de los escenarios posibles”. Nosotros recomendamos por lo menos 10 minutos −los 600 segundos honestos.

⦁ El reloj empieza cuando usted está en posición para realizar el primer paso pequeño.

⦁ Dedíquele 10 minutos (600 segundos) de un esfuerzo con buena fe a su tarea y después reevalúe.

⦁ Felicidades, no procrastinó.

⦁ Decida si continuará o se detendrá por este momento.

La procrastinación involucra varios pasos que retrasan las tareas. Es importante entender su “guion” de procrastinación para desenredar los elementos individuales que lo ponen en riesgo ante este hábito para poder empezar a reescribirlo. Hemos mencionado muchos aspectos conductuales para lidiar con la procrastinación. Otro elemento esencial para vencer a la procrastinación es gestionar sus pensamientos sobre las tareas que ha decidido realizar.

PENSAMIENTOS DE PROCRASTINACIÓN

Un componente significativo del guion de la procrastinación es su actitud inmediata respecto a la tarea. Específicamente nos referimos a sus ideas reflejo o automáticas y a las reacciones que tiene al enfrentarse con sus tareas prioritarias (o con otra tarea que quiera realizar). Cuando construyó su lista de quehaceres diarios, cada tarea que colocó en esta lista se definió en términos conductuales, que son realizables y que son prioridades. Probablemente se sintió con más entusiasmo ante el prospecto de realizar una acción y sobre su habilidad para hacerla.

Cuando en realidad se enfrentó a la tarea, sin embargo, se percató de que su visión había cambiado. Comenzó a pensar “no estoy listo para esto” y “hay tantas tareas fastidiosas que tengo que hacer en estos momentos; sería mejor que hiciera esas y no la otra. Ya la haré mañana y será mejor porque lograré terminar esas cosas y así me podré enfocar en esta única tarea. ¡Es una buena idea!”

Repentinamente, ya se encuentra haciendo otra cosa y, mientras tanto, tal vez se dé cuenta de que está procrastinando. Más tarde, cuando se percate de que no siguió su plan y que utilizó mal su tiempo, comenzará a sentirse mal, pensará “tuve el tiempo suficiente para acabar esto el día de hoy. ¿Cómo volví a hacer lo mismo? No sé cuándo tendré el tiempo para hacerlo y se me está acabando el tiempo. ¡Esto está muy mal!”.

Los ejemplos que hemos utilizado no son afirmaciones que usted o que otras personas verbalicen, son descripciones de su tren de pensamiento o de su monólogo interno del momento. Estos “pensamientos automáticos” en torno a sus tareas prioritarias ocurren desde su percepción consciente. Podría no estar al tanto de qué tan rápido y qué tan persuasivamente influencian a sus emociones y sus acciones. Estos pensamientos parecían plausibles mientras estaban en su cabeza, pero en última instancia son autodestructivos.

Este tipo de pensamientos automáticos y también cómo se manejan representan el componente “cognitivo” de la terapia cognitivo conductual. El TDAH no es ocasionado por pensamientos negativos o distorsionados, pero, como puede ver en los ejemplos antes mencionados, de todos modos, no es fácil vivir con TDAH. Las personas que no padecen de TDAH tienen ideas similares cuando posponen una tarea, sin embargo, sí logran corregir sus reacciones para tener el tiempo suficiente para completar sus tareas. En cambio, los adultos con TDAH terminan cayendo en el mismo ciclo de la procrastinación, a pesar de enfrentarse a sanciones. Por ello, el percatarse y cambiar estos pensamientos automáticos es una herramienta de afrontamiento muy importante que aprender.

El primer paso para lidiar con los pensamientos negativos automáticos sobre sus tareas o sus planes es percatarse de ellos al preguntarse “¿en qué estoy pensando en este instante?” A menudo, estos pensamientos no ocurren de manera gramaticalmente correcta, muchos se expresan como frases cortas ( p.ej., “oh no,” “odio hacer esto” y una serie de improperios, etc.). De hecho, algunas veces la procrastinación comienza con una declaración precisa (p. ej., “hay mucha gente en

el gimnasio después de la hora del trabajo”) que puede disparar una cadena de presupuestos que dan como resultado la procrastinación (p. ej., “no habrá máquinas de ejercicio disponibles. Me tomará tres horas acabar mi rutina o no podré hacer toda mi rutina. Estoy cansado y no quiero lidiar con multitudes. No tiene caso ir al gimnasio”). La tarde subsecuente la pasa viendo malos programas de televisión mientras come demasiadas frituras y esto lo lleva a pensar de manera autocrítica y se frustra porque ya no hizo su rutina de ejercicio (p. ej., “pude haber ido al gimnasio. Ya hubiese terminado la rutina. Ahora tendré que encontrar otra manera de reponer ese ejercicio”).

Desde el principio es vital percatarse de cómo sus pensamientos lo hacen susceptible a la procrastinación. Los pensamientos automáticos a menudo están distorsionados e impactan cómo se siente acerca de sus tareas. Por lo tanto, se empieza a poner nervioso por realizar algo sin realmente haber tenido la oportunidad de empezar; esto incrementa la probabilidad de recurrir a evitar la tarea a través de una conducta de escape.

En el capítulo 7, analizaremos con mayor detalle algunos de los pensamientos distorsionados y las estrategias para modificarlos, en especial en relación con las emociones que disparan, incluyendo la incomodidad misma de la tarea (“¡argh!”). No obstante, cuando estamos lidiando con la procrastinación, las distorsiones más comunes a las que nos enfrentamos son la magnificación o la minimización. Es decir, destaca y exagera todos los elementos negativos sobre la realización de la tarea y pasa por alto o ignora los elementos positivos de realizarla, así como de su habilidad para manejar la tarea en cuestión.

Por ejemplo, supongamos que tiene un tiempo reservado durante el sábado para hacer un proyecto de su trabajo. Ya ha definido la tarea en términos específicos y conductuales, en ese momento su plan parece que se puede llevar a cabo. Mientras se va acercando “el tiempo reservado” para realizar la tarea, usted empieza a magnificar qué tan difícil será realizar la tarea, que “no está listo” y se imagina que pasará todo el sábado luchando fútilmente contra ese proyecto, que no progresará y que, por lo tanto, habrá gastado su valioso tiempo de fin de semana. Al mismo tiempo, usted minimiza el hecho de que únicamente había planeado dedicarle una hora, se le ha olvidado que una vez que empieza trabaja bastante bien, al igual que rechaza la probabilidad de que se sentirá mejor si sigue su plan. Después de todo esto, estará frustrado por el hecho de que no trabajó en su tarea y ahora tendrá que hacerse el espacio durante su ocupada semana.

La tabla 5-2 muestra algunas de las justificaciones más comunes de la procrastinación a las cuales se tendrá que enfrentar. ¿Se le ocurren otros pensamientos que hacen vulnerable a la procrastinación?

Tabla 5-2. ¿Cuáles son sus racionalizaciones para la procrastinación?

¿Cuáles son los pensamientos, las excusas, las justificaciones, etc., que comúnmente tiene para hacer que parezca aceptable la evitación de una tarea?

⦁ “Primero haré esto y después estaré ‘de humor’ para hacer X”.

⦁ “Realmente no puedo empezar a hacer X hasta que logre solucionar esta otra cosa”.

⦁ “Me relajaré el resto del día y mañana empezaré fresco mi trabajo X”.

⦁ “En este momento, no tengo ganas de hacer el trabajo X”.

⦁ “Necesito estar de humor para hacer X trabajo”.

⦁ “Tengo el tiempo suficiente. Está bien si en este momento no trabajo en X”.

⦁ “Existe otra tarea que puedo realizar en vez de la tarea X y todavía seré productivo”.

Las siguientes dos secciones se enfocan con mayor detalle en la anticipación cognitiva y emocional de la tarea que afectan al seguimiento, al igual que en cómo modificarlas.

TRANSFORMAR SU TASA DE ANTICIPACIÓN NEGATIVA A UNA POSITIVA

Como hemos mencionado anteriormente, es común que exista una tasa sesgada en la predicción de sus tareas; las ideas negativas respecto a un plan sobrepasan a las ideas positivas sobre realizarlo. Existen algunas tareas esenciales, como los quehaceres del hogar, o las tareas que “debe hacer”, que nunca son de índole recreativa, aunque esto no necesariamente significa que sean completamente desagradables. De hecho, algunos quehaceres del hogar se utilizan como conductas de escape de otras tareas, como ir rápidamente a la tienda por leche y pan para así evitar las declaraciones de impuestos.

Un reencuadre inicial es que una tarea no tiene que ser divertida; sin embargo, es realizable y tiene un límite de tiempo. Identificar la visión distorsionada de una tarea y reformularla de manera más adaptativa es un paso esencial. Las estrategias antes mencionadas acerca de definir la tarea en términos conductuales y apuntar al paso más pequeño lograrán que usted se comprometa a trabajar realmente y que tenga una visión realista de sus pasos a seguir. No necesita “estar de humor” para realizar la tarea. Únicamente necesita la energía “suficiente” y entrega para involucrarse en hacer la tarea.

Además de cambiar el lado negativo hacia una tasa más positiva, es útil regenerar su compromiso con su plan para lograr construir el lado positivo de esa proporción. Probablemente esté subestimando los pensamientos positivos que están asociados con terminar sus tareas y con haber terminado con las citas que se encuentran en su lista de quehaceres diarios. Se siente satisfacción al haber terminado con las tareas de su lista y ya no tener que pensar sobre ellas. Adicionalmente, realizar estas cosas le ayuda a crear un impulso que lo puede llevar a realizar otras tareas −un objeto en movimiento suele continuar moviéndose.

Responder las siguientes preguntas también le ayudará a pensar de manera diferente sobre su tarea: ¿cuál será el beneficio de realizar esta tarea? ¿Cuáles serán algunos de los resultados y de los pensamientos positivos que logrará al dedicarle su tiempo a esa tarea? ¿Cuáles serán algunas de las experiencias positivas que tendrá mientras está realizando la tarea? ¿Evitar la procrastinación podría ser un reto personal (p. ej., “puedo empezar a hacer esta tarea únicamente para probarme a mí mismo que lo puedo lograr”?)

Está bien ser el porrista de uno mismo para lograr crear un impulso para realizar la tarea. En términos de funciones ejecutivas, cuando hay ausencia de una consecuencia inmediata que lo ayude a comprometerse con una tarea, la motivación genera una emoción sobre esa tarea. Incluso decir en voz alta el primer paso a seguir es una manera de salirse de uno mismo para activarse. Las frases que inspiran o las citas de películas u otros refranes significativos pueden suscitar pensamientos positivos para ayudarle y enfocarse en la implementación de su plan de acción. A menudo, es útil realizar un compromiso verbal frente a otra persona para incrementar su responsabilidad de realizar la tarea. Estos pasos

lo ayudan a recalibrar su actitud sobre la tarea y su anticipación y aumentan su prominencia en el momento, lo cual incrementa la probabilidad de comprometerse a realizarla. Recuerde, únicamente necesita algunos “votos decisivos”.

IDENTIFICAR Y ACEPTAR LA INCOMODIDAD

Invariablemente, se enfrentará a labores que están asociadas con sentimientos incómodos que van desde lo pequeñamente molesto (p. ej., sacar la basura durante un día lluvioso), hasta pensamientos recurrentes y persistentes de estrés e incomodidad (p. ej., la tesis, organizar sus impuestos) que activan su guion mental de procrastinación. Hasta el más mínimo grado de estrés o de incomodidad (lo que describimos como el sentimiento de “¡argh!”) puede ser lo suficientemente potente para atrasar su acción.

Piense sobre algunos ejemplos mundanos de la procrastinación, como ver un programa de televisión aburrido porque ha dejado el control remoto lejos (p. ej., “el control ESTÁ HASTA allá”) o sobre el ejercicio (p. ej., “estoy DEMASIADO CANSADO para ponerme la ropa deportiva”). Nuestro uso de las mayúsculas es ilustrativo de su tono de voz alto exagerado que lo convence respecto a lo difícil que será hacer algo. Usted es capaz de realizar la acción, sin embargo, sus pensamientos y sus sentimientos (incluyendo sentirse cansado o “bajo de energía”) hacen que llegue a la conclusión de que no está en su mejor momento y que, por lo tanto, no podrá finalizar su labor (con razones aparentemente justificables).

Podría pensar, “tengo que estar de humor para hacer ciertas cosas”. Pero, cualquiera de nosotros, ¿qué tan a menudo está de humor para realizar muchas de las tareas que abandonamos al procrastinar? El solo hecho de que tengamos que planear indica que esas labores requieren de planeación y esfuerzo. Cuando nos enfrentamos a la incomodidad emocional, los adultos con TDAH se encuentran particularmente en riesgo de escaparse hacia cualquier actividad que sea placentera pero poco satisfactoria como comer comida chatarra, ver televisión, visitar las redes sociales, navegar en el Internet, etc.

De hecho, a veces se puede escapar de una labor estresante al desempeñar otro quehacer de una prioridad no tan importante. Así, usted racionaliza el abandonar su proyecto de alta prioridad para ir a ponerle gasolina al automóvil. Esta estrategia es como “negociar clemencia” −Haré cualquier cosa productiva para lograr justificar no hacer el proyecto de alta prioridad que es menos interesante”. Además, estos quehaceres a menudo son más discretos y más rápidos de realizar que la tarea que está posponiendo (“si comienzo a cortar el césped, terminaré en una hora. No sé cuánto tiempo me tomará hacer la declaración de impuestos”), este es el atractivo −aunque sean actividades de una prioridad más baja, usted se siente más seguro de que las completará.

No necesita “estar de humor” para realizar una tarea. Un reencuadre útil es recordar que tiene “la suficiente” energía para empezar y recordar que una vez que haya empezado a dar el primer paso, usualmente se sentirá bien y más involucrado. Dividir la tarea en pasos discretos y establecer un tiempo de finalización le ayuda a reformular su plan (p. ej., “estoy cansado, pero tengo la energía suficiente para trabajar durante 15 minutos”). En vez de

establecer una expectativa irreal de que debe sentirse libre de estrés y que debe de

estar 100% lleno de energía antes de que pueda empezar la tarea, la noción de la aceptación de la incomodidad es una actitud mental útil que puede adoptar y practicar.

La aceptación de la incomodidad normaliza el hecho de que la mayoría de las tareas, hasta aquellas que sí valora, como hacer ejercicio, requieren de cierto grado de inconveniencia y de esfuerzo para realizarse (Hayes, 2005). Esta es la razón por la cual los déficit de motivación que están asociados con el TDAH son tan deteriorantes. En vez de tener como un prerrequisito que la actividad incluya un mínimo de incomodidad para realizarse (y a veces esto es poco realista), debería acordarse de que las otras personas también experimentan cierto grado de incomodidad al enfrentarse a ese mismo tipo de tarea.

Para llevar

5-4. Lidiar con la procrastinación

⦁ Identifique la tarea en específico que está procrastinando.

⦁ Localice sus pensamientos sobre la tarea. ¿De qué maneras está magnificando los aspectos negativos de la tarea?

⦁ Póngales etiquetas a sus sentimientos respecto a sus tareas, incluyendo el aburrimiento o simplemente el presentimiento de “¡argh (no quiero hacer esto)!”.

⦁ Ahora, piense y remarque por qué esta tarea es valiosa y qué se sentirá realizarla.

⦁ Localice los aspectos positivos sobre su habilidad para enfrentarse a la tarea que podría minimizar.

⦁ Piense acerca de los sentimientos positivos que tendrá cuando complete la tarea.

⦁ Divida la tarea en un paso más pequeño, en un primer paso que pueda dar a pesar de cómo se siente.

⦁ Invierta algunos momentos de incomodidad e incertidumbre y dé el paso número siete.

⦁ Usted ya no está procrastinando.

Es importante percatarse y reconocer sus sentimientos, no obstante, debe aceptar que sus sentimientos se pueden controlar (incluso si son incómodos) y que estos no dictan sus acciones. Puede sentirse cansado, pero todavía puede realizar algunos de los pasos para ir al gimnasio; o podría estar algo distraído y nervioso, pero todavía puede seguir algunos pasos para hacer su proyecto del trabajo o de la escuela durante una cantidad mínima de tiempo. Puede realizar “escalas” para mantener una perspectiva objetiva de su incomodidad (p. ej., “sí estoy cansado, pero no me estoy cayendo de sueño” o “siempre me estresa realizar el reporte mensual, pero la mayoría de la gente probablemente se enfrenta a cosas peores que no les gusta hacer”).

La noción de adoptar una conciencia plena imparcial y la aceptación de sus sensaciones físicas y mentales es una habilidad de afrontamiento útil para lidiar con el TDAH (Zylowska, 2012).

La conciencia plena le ofrece un cierto grado de control de impulsos en el

sentido de que podrá percatarse y tolerar la incomodidad sin que se vea obligado a escapar de manera inmediata de ese sentimiento. En realidad, usted se percata de sus impulsos emocionales sin intentar cambiarlos. Con algo de práctica, será capaz de reconocer que esos sentimientos en esas situaciones son distintos de sus acciones y que no tendrá que hacer que esos sentimientos desaparezcan como una condición para realizar sus tareas. Además, aumentará su capacidad de estar involucrado en la tarea que esté realizando en vez de escaparse de manera automática.

Empezar es, al mismo tiempo, un pequeño pero gran paso para derrotar a la procrastinación. El espacio entre no hacer y hacer una tarea, a menudo, es pequeño, pero parece más grande debido a las reacciones negativas cognitivas y emocionales ante la tarea y por la tentación de escaparse. Comprometerse con una tarea aumenta en gran medida la probabilidad de que la complete. Sin embargo, una vez que empezó, mantener el esfuerzo a lo largo de esa tarea requiere de la resiliencia de sus esfuerzos de afrontamiento; en esto nos enfocaremos en los siguientes capítulos.

⦁ MANTENER EL PLAN EN

MARCHA (Parte 1)

MOTIVACIÓN, EMOCIONES Y ENERGÍA

La gran mayoría de las responsabilidades que enfrentará en su vida requerirán esfuerzos persistentes y múltiples a lo largo del tiempo para completarse o mantenerse, como terminar un proyecto grande de trabajo, mantenerse al corriente con las tareas de la escuela, completar las reparaciones de la casa, o tareas recurrentes como pagar las cuentas, mantener una rutina de ejercicios, lidiar con las labores domésticas, etc. Hemos escuchado a muchos pacientes decir, “en ocasiones puedo comenzar a trabajar en un objetivo y seguir haciéndolo por cierto tiempo, pero no puedo sostenerlo”, lo cual es un sello de la disfunción ejecutiva y de los déficit motivacionales subyacentes al trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Aunque las habilidades de planeación, gestión del tiempo y otras estrategias para “comenzar” continuarán siendo importantes de usar, existen pasos adicionales que usted puede dar para ayudarse a mantener su plan en marcha, mantenerse al corriente y no ser arrastrado por un torbellino de procrastinación crónica y debilitante.

Renovar el plan

Desearíamos poder decirlo de una manera más atractiva, pero es importante seguir utilizando sus habilidades de gestión del tiempo para asegurarse de que sus tareas prioritarias sigan llegando a su lista de quehaceres diarios y a su agenda diaria. Definir una acción específica para realizar en la lista de tareas que esté relacionada con un proyecto más grande es la mejor forma de seguir avanzando en este. Entre más habituales se vuelvan estas habilidades, más útiles serán para una gran variedad de tareas en su vida. Si descubre que se está alejando del uso de sus habilidades de gestión del tiempo, un buen punto de anclaje es regresar a la práctica de establecer un plan para el día. Más aún, usted puede identificar una o dos tareas por hacer para las que pueda reservar tiempos para llevarlas a cabo. Siempre es útil encuadrar las tareas en términos conductuales o de acciones que pueda ejecutar.

Otro consejo útil específicamente para las tareas que no pueda completar en una sola sesión se emplea cuando haya terminado de trabajar en parte de la tarea, como un proyecto de mejoras a la casa o escribir un ensayo. Cuando llegue al punto de detenerse, tome un momento para planear el primer paso que tomará la próxima vez que se involucre en este proyecto. Por ejemplo, si está trabajando en un ensayo, le recomendamos que anote un par de palabras clave o una frase corta

que le recuerde la idea que desea expresar en el siguiente párrafo; o, después de que haya recopilado todos sus documentos para los impuestos en un sobre manila, puede hacer una nota para usted mismo para recopilar sus recibos de gastos médicos del año pasado como su siguiente paso. Para el momento en que llegue al final del compromiso con la tarea programada, sentirá un grado de realización y será el momento ideal para planear cómo regresar a la tarea más tarde, con la finalidad de que sea más fácil para usted.

Fabricar “suficiente” motivación

El tema de la motivación a menudo surge cuando lidia con el problema de dar seguimiento a sus planes. Muchos adultos con TDAH pueden aspirar a lograr una meta (p. ej., ejercitarse) o llegar al final de una obligación inevitable (p. ej., examen, pagar las cuentas), pero son víctimas de una aparente falta de motivación, a pesar de sus mejores intenciones. Esta situación nos recuerda una cita atribuida al fallecido experto en acondicionamiento físico, Jack LaLanne, quien a sus 93 dijo, “me siento genial y aún tengo relaciones sexuales casi todos los días. Casi el lunes, casi el martes…”.

De regreso a la perspectiva de la disfunción ejecutiva del TDAH, la motivación se define como la capacidad de generar una emoción en torno a una tarea que promueva su seguimiento en la ausencia de una recompensa o consecuencia inmediata (y, con frecuencia, frente a un cierto grado de incomodidad en el corto plazo). Dicho de otra manera, la motivación es la capacidad de hacerse sentir a usted mismo “con ganas” de hacer la tarea cuando no hay una razón urgente para hacerla. Por lo tanto, tendrá que encontrar un modo para hacerse sentir con ganas de ejercitarse antes de lograr los resultados que usted desea, o sentirse con ganas de estudiar para un examen de mitad de periodo para el que todavía faltan varios días. Usted “sabe” lógicamente que estas son buenas ideas, pero son los sentimientos negativos (incluyendo el aburrimiento) o la falta de sentimientos respecto a una tarea los que socavan sus intentos de empezar. De hecho, uno de los errores de pensamiento comunes que muestran los adultos con TDAH cuando procrastinan es la magnificación de la incomodidad emocional asociada con comenzar una tarea, usualmente, en conjunto con la minimización de los sentimientos positivos asociados con esto.

Los adultos con TDAH experimentan el doble golpe de tener mayores dificultades para generar las emociones positivas (es decir, motivación) necesarias para involucrase en las tareas y dificultades mayores para inhibir el atractivo de distracciones más inmediatas, incluyendo aquellas que proporcionan un escape de la incomodidad. Para ser justos, desde el punto de vista del desarrollo, los adultos con TDAH han experimentado más que suficientes frustraciones y complicaciones en relación con muchos aspectos importantes de sus vidas. Por lo tanto, nuestra experiencia ha sido que las diversas responsabilidades y obligaciones de la vida se han asociado con un cierto grado de estrés y que se percibe poca recompensa, lo cual magnifica los retos motivacionales a los que ya se enfrentan los adultos con TDAH.

Hemos adoptado la metáfora de la intoxicación alimentaria para ilustrar cómo la propia historia de aprendizaje causada por el TDAH crea barreras para la consecución de objetivos personales valiosos. La intoxicación alimentaria involucra ingerir algún tipo de comida contaminada. Es una respuesta adaptativa el que su cerebro y su sistema digestivo noten la presencia de una toxina en el cuerpo y reaccionen con sensaciones de náusea y con la expulsión rápida de dicha toxina mediante diarrea, vómito o ambas. Incluso después de que se ha recuperado completamente y de que se ha dado cuenta de que estaba intoxicado, la próxima vez que se encuentre con ese alimento, desde antes que llegue a sus labios, la vista y el olor de esa comida reactivarán sensaciones protectoras de náusea debido a la asociación previa del estímulo (es decir, la comida) con enfermedad e incomodidad. Usted puede hacer todos los argumentos intelectuales sobre su seguridad y obtener confirmación de que la comida no está contaminada, pero su cuerpo tendrá esta reacción aversiva inicial, a pesar de todo. Se requiere de la exposición progresiva a pequeñas porciones de ese alimento (a veces mezclado con alimentos “seguros”, en casos extremos) para romper la asociación de la intoxicación alimentaria.

De forma similar, en el transcurso de sus esfuerzos para establecer y mantener buenos hábitos para manejar el TDAH, encontrará algunas tareas que le provoquen incomodidad, a pesar de que sepa el valor de la tarea a realizar. Por lo tanto, es esencial ser capaz de fabricar la motivación, solamente la suficiente, para poder salir de la evitación y dar una “probada” a la tarea que está aplazando.

Cómo se mencionó previamente, necesitará sentirse con ganas de hacer la tarea que está evitando, por lo menos lo suficiente como para que pueda dar los primeros pasos para iniciarla. Esto no significa que usted deba sentir entusiasmo respecto a lo que se está preparando a hacer. En su lugar, usted sólo necesita saber que puede llevar a cabo su plan inmediato de acción, incluso si “no está de humor” para hacerlo. Este tipo de motivación se construye desde cero al reducir su enfoque a los pasos implicados para comprometerse con la tarea deseada. Comenzar una tarea, a menudo, cambia su perspectiva, ya que lidió con la realidad de sus acciones en lugar de quedarse atascado en sus anticipaciones y ambivalencia. Es más, una vez que haya dado el primer paso para involucrarse en la tarea, por definición, ya no está procrastinando.

Dicho de otra manera, en vez de intentar aumentar su motivación de acuerdo con las demandas de la tarea, puede disminuir las demandas iniciales de la tarea para que estén de acuerdo con su nivel de motivación actual y alcanzar el punto en el que diga “puedo hacer esto”. Al igual que cuando baila limbo, la pregunta se vuelve “¿cuánto tiempo puede aguantar?”.

Cómo se discutió en el capítulo 5, dar pequeños pasos para “tocar” una tarea consigue que se ponga en marcha sin esperar a que se sienta motivado −la acción, con frecuencia, precede a la motivación. De regreso a la metáfora de la intoxicación alimentaria, estos pasos pueden ayudar a que pruebe una porción lo suficientemente pequeña del alimento que previamente era tóxico, con la finalidad de ayudarlo a restablecer asociaciones positivas con él y permitir que su cerebro y su cuerpo se sientan seguros de nuevo. En el curso de mantener sus planes en

marcha para manejar mejor el TDAH, se encontrará con algunos patrones de evitación muy arraigados que parecen ser impenetrables al cambio y que requieren de un esfuerzo más especializado para conquistar.

Guiones conductuales

Las empresas personales que deben ser sostenidas a lo largo del tiempo , a menudo son del tipo que resulta desafiante para usted. También es fácil escapar de estas tareas a causa de otras obligaciones en su vida, lo cual pone a estas tareas en un alto riesgo de procrastinación. Incluso los objetivos importantes pueden ser, al menos, un poco angustiosos, como buscar un trabajo. Usted puede hacer un plan de acción y tener todas las intenciones de dar los pasos hacia esos objetivos, pero, aún así, nunca darles seguimiento de modo consistente.

Hemos encontrado una manera útil de pensar sobre estos patrones de evitación como “guiones conductuales.” Por ejemplo, Mark es un hombre joven a la mitad de sus 20 años, tiene TDAH, está subempleado, vive con sus padres, pero quiere mudarse solo. Dice que a menudo sale de su trabajo de medio tiempo con la intención de buscar un nuevo empleo cuando llegue a casa. Sin embargo, al llegar y entrar a su casa, siente que su energía y motivación se agotan. Termina recostado en el sillón, viendo la televisión, jugando video juegos o aplazando de alguna otra forma su búsqueda de trabajo, “agotando el reloj” de su día, día tras día.

Mark tiene un guion muy fuerte y sobreaprendido de “llegar a casa”. Esto es, entra por la puerta de su casa y tiene una secuencia de comportamientos modelada que involucra tomar un refrigerio, sentarse en el sillón, ver algo de televisión, jugar video juegos, etc. Esta rutina ha llegado a asociarse con salir del trabajo, desvincularse de las responsabilidades y termina dominando su tarde, drenando su tiempo y energía. Sus conductas no son ilegales, inmorales o poco éticas, pero son maladaptativas en la medida en que Mark está frustrado por su inacción hacia sus metas. A pesar de que todavía no cambia sus conductas, la ingeniería inversa y señalar su guion de “llegar a casa” ayuda a Mark a comprender por qué no hace su búsqueda de empleo. A partir de esto, es más capaz de ver como se despliegan las secuencias conductuales y los puntos diferentes de elección en los que se aleja más de su plan.

Para llevar

6-1. Fabricar (suficiente) motivación

⦁ Defina una tarea en términos específicos, conductuales para volverla realizable.

⦁ Defina el primer paso más pequeño del compromiso conductual.

⦁ Identifique las reacciones emocionales negativas que generen obstáculos para comenzar la tarea.

⦁ Identifique las maneras en que está magnificando sus expectativas negativas y minimizando su capacidad de lidiar con la tarea, de tolerar la incomodidad y de obtener resultados positivos.

⦁ Note, etiquete y acepte sus emociones en torno a la tarea. Puede tener estos sentimientos y comenzar con la tarea.

⦁ Recuerde los pasos conductuales simples que puede dar para empezar y que no tiene que estar de humor para realizar la tarea.

⦁ Una vez que dé ese paso, ya no está procrastinando y se sentirá mucho mejor.

Para llevar

6-2. Su viejo guion conductual

⦁ ¿Cuál es el nuevo plan de conducta que está intentando implementar?

⦁ ¿Qué momento del día es bueno para implementarlo?

⦁ Hasta ahora, ¿qué sucede típicamente en lugar de implementar el nuevo plan? ¿Cuál es el “viejo guion conductual” que lo mantiene atascado?

⦁ Enliste los pasos que definen el viejo guion conductual para ver qué interfiere con su nuevo plan.

⦁ ¿Qué obtiene de este viejo guion conductual? ¿Qué lo hace disfrutable o gratificante, incluso si lo mantiene atascado?

Mark necesita un nuevo guion de “llegar a casa” que incluya un tiempo para la búsqueda de trabajo. El primer paso es asegurarse de que la búsqueda de empleo sea un objetivo valioso para él y explorar cualquier ambivalencia que pudiera tener. Una vez que establece su compromiso, el objetivo de la búsqueda de empleo se divide en pasos discretos, manejables, incluyendo pasos específicos iniciales que dice poder realizar, “como marcar las páginas Web de compañías potenciales” o “hacer al menos una solicitud para un trabajo ‘suficientemente bueno’ en una página de empleos”. El problema de Mark, sin embargo, es que nunca llega al ordenador para hacer su búsqueda en primera instancia.

Ya que se definió el objetivo en pasos de acción, Mark trabaja en el desarrollo de nuevos guiones conductuales que promoverán, en lugar de impedir, sus esfuerzos para ejecutar esos pasos. El “guion” define una secuencia modificada de conductas al entrar a casa después del trabajo, como entrar por la puerta principal, ir más allá del sillón y la televisión, y dirigirse al cuarto en el que está su ordenador. Luego, encenderá la computadora, abrirá un buscador de empleo, se sentará y se comprometerá con los pasos definidos para la búsqueda por lo menos durante 15 minutos. La aproximación de los guiones conductuales integra la planeación y el ensayo cognitivo de estos pasos conductuales, los cuales lo preparan para el seguimiento. Los planes específicos de implementación pueden diseñarse para promover el seguimiento y para lidiar con distracciones potenciales (p. ej., “si pienso en encender la televisión, entonces me recordaré a mí mismo

que puedo hacerlo como recompensa después de que dedique tiempo a mi búsqueda de trabajo”).

Del mismo modo que con otras habilidades y tácticas de afrontamiento, estas sugerencias no son leyes inmutables de la física. Mark caerá en sus viejos guiones y procrastinará de vez en cuando. La diferencia es que ahora tiene un mejor entendimiento de su guion de procrastinación y que está armado con un plan de implementación específico y personalizado. Aunque esto no garantiza el seguimiento, sus probabilidades para lograrlo han incrementado.

Reencuadrar el tiempo

Un obstáculo común para mantener los planes en marcha es el compromiso de tiempo requerido. De manera más precisa, no sólo es el tiempo, sino sus pensamientos y su sentir visceral respecto a la cantidad de tiempo, energía y esfuerzo necesarios para hacer algo. Pensar en realizar una labor o un proyecto difícil probablemente evoque imágenes de un calvario largo y tedioso sin un final a la vista, lo cual hace fácil racionalizar aplazarlo hasta más tarde. Usualmente, cuando escuchamos que la anticipación de cómo será una tarea es algo como “voy a pasar cuatro horas tratando de escribir este ensayo de cinco páginas, no seré capaz de concentrarme, no seré capaz de organizar mis pensamientos y lo que escriba al final seguramente no será coherente. Terminaré sintiéndome exhausto, estúpido y probablemente obtendré una nota reprobatoria”, tiene todo el sentido que la persona no quiera involucrarse en la tarea, al menos con base en ese escenario particular.

Puede dar pasos para reconocer y cambiar sus pensamientos automáticos respecto a una tarea, como disputar la obvia magnificación de qué tan malo será escribir el ensayo de cinco páginas en el ejemplo anterior. Los adultos con TDAH también pueden tener pensamientos distorsionados sobre el tiempo, incluyendo cuánto tiempo tomarán las cosas y sus expectativas de cuánto tiempo deben dedicar a diferentes trabajos.

Un primer paso para gestionar el tiempo es establecer periodos realistas para realizar diferentes tareas. La mayor parte de los elementos en su lista de quehaceres diarios requerirá de una hora o menos, y la mayoría de las tareas necesitarán mucho menos tiempo. Establecer una hora de inicio y una hora determinada para un trabajo lo vuelve finito y realizable (p. ej., “empezaré con esta tarea a las 2 p.m. y me detendré a las 3 p.m. En realidad, no es tanto tiempo y todavía tendré el resto del día”). Por otra parte, si está trabajando en una tarea mayor, puede pensar que una hora no es tiempo suficiente para justificar aplazarla, (“necesito un bloque mucho mayor de tiempo para hacer algún progreso real”); en lugar de eso usted puede recordarse a sí mismo que una hora es un lapso adecuado de tiempo para completar, al menos, algunos pasos de esa tarea. Es un escenario sin pérdida −si trabaja durante una hora y se detiene, ha mantenido su plan; si decide seguir trabajando más de una hora, entonces ha hecho un progreso adicional. La clave es ser capaz de involucrarse en la tarea.

Para llevar

6-3. Su nuevo guion conductual

⦁ Con base en su “viejo guion conductual”, desarrolle un guion alternativo que promueva la implementación de su nuevo plan de conducta.

⦁ Para cada paso de su viejo guion conductual, desarrolle un paso alternativo y realista que sea incompatible con los viejos patrones.

⦁ Desarrolle un “nuevo guion conductual” hecho con los pasos de acción consistentes con seguir el nuevo plan.

⦁ Identifique algunas recompensas que pueda establecer por seguir el nuevo plan.

⦁ Use otras sugerencias “para llevar” para manejar los problemas de implementación, como dividir un plan en pasos y definir los primeros pasos pequeños.

⦁ Use su “nuevo guion conductual” y sígalo paso a paso.

Hay otras maneras de reconsiderar su perspectiva respecto al tiempo reservado para una tarea. Cuando describimos la “regla de los 10 minutos” (capítulo 5) o los

10 minutos para planear su día (capítulo 4), tradujimos este tiempo en 600 segundos honestos. Seiscientos segundos suena muy diferente a 10 minutos. Usted puede desarrollar otras formas de reencuadrar diversos bloques de tiempo de acuerdo con sus experiencias del día a día. Por ejemplo, si ha reservado 15 minutos para devolver llamadas en el trabajo, podría recordarse a sí mismo, “si hubiera llegado 15 minutos antes que mi tren, no pensaría que es una larga espera y podría quedarme en la plataforma. Puedo hacer llamadas telefónicas durante ese tiempo”.

Otro modo de reencuadrar el tiempo es considerar cuánto se utiliza mal, incluso en situaciones recreativas. Puede pensar en el ejemplo de los retrasos mientras se desplaza (p. ej., “¿Veinticinco minutos? He pasado más tiempo sentado en mi automóvil sin avanzar durante la hora pico”) u otras maneras para reencuadrar bloques de tiempo con la finalidad de tener una reacción emocional diferente hacia trabajar en un proyecto o labor durante ese periodo (p. ej., “he pasado 30 minutos viendo televisión aburrida porque no estaba de humor para buscar el control remoto”, “he aguantado 20 minutos de comerciales mientras veo un juego de futbol en la televisión” o “he estado sentado en una sala de espera sin hacer nada por 15 minutos”). Así, podría convencerse a sí mismo de dedicar el mismo bloque de tiempo a una tarea en su lista de quehaceres diarios.

Usar un cronómetro o un reloj para externalizar y medir el paso del tiempo es útil. En particular, los relojes análogos con manecillas para la hora y los minutos son útiles para este fin. Aunque es crecientemente anticuada en esta era digital, la noción de “cuando la manecilla grande llegue al seis, puedo detenerme” le ayuda a medir el paso del tiempo en términos visoespaciales y a ver que “en realidad no es tanto tiempo”. Un temporizador digital con función de cuenta regresiva provee una función similar. Cuando trabaje en una laptop u otro aparato electrónico, desconectar la fuente de poder convierte al indicador de la batería en su

temporizador, cambiando el énfasis de cuánto tiempo tiene que trabajar en una tarea a qué tan poco tiempo le queda, igual que con una cuenta regresiva (véase tabla 6-1).

Tabla 6-1. Reencuadrar el tiempo

¿Cuáles son las diferentes maneras para definir la cantidad de tiempo que puede dedicar a una tarea? ¿Cuáles son formas útiles de pensar sobre el tiempo? Aquí hay algunas ideas útiles:

⦁ ¿Cuánto tiempo me tomará esta tarea en realidad?

⦁ En lugar de minutos, puedo calcular el número de segundos para esta tarea.

⦁ En lugar de horas, puedo calcular el número de minutos.

⦁ Puedo recordarme a mí mismo que si viera una película que dura 90 minutos, no pensaría que me llevó “todo el día”.

⦁ He perdido más tiempo parado en el tránsito o con otros distractores en casa del que necesito dedicar a esta tarea que es importante para mí.

⦁ He visto programas de televisión aburridos durante 30 minutos. Puedo pasar 30 minutos en esta tarea.

⦁ He visto 10 minutos de comerciales. Puedo dedicar 10 minutos a esta tarea.

⦁ Si paso una hora estudiando, serán las 2 p.m. y todavía tendré el resto de la tarde y la noche. Además, probablemente me sentiré mejor sabiendo que acabé de estudiar.

⦁ Una vez que empiezo, usualmente me olvido del tiempo.

⦁ Voy a tener que dedicar una hora a esto tarde o temprano; preferiría hacerlo ahora que durante el fin de semana o cuando haya algo divertido que quiera hacer.

⦁ ¿En qué otros ejemplos puede pensar?

Finalmente, el propósito de establecer periodos específicos para las tareas y de definirlas en términos conductuales es proporcionarse expectativas específicas, concretas y razonables y planes que tienen un término. No obstante, en ocasiones no es la cantidad de tiempo lo que alimenta la procrastinación sino su pensamiento de que “no tengo suficiente energía”. Como se mencionó anteriormente, la gestión del tiempo implica, en realidad, gestionar el tiempo, la tarea y su energía, la cual es el foco de la siguiente sección.

Gestión de la energía

La gestión del tiempo también implica la gestión de la energía. Algunas veces la racionalización para la procrastinación toma la forma de la afirmación, “no estoy de ánimo para esto”, que refleja el hecho de que se siente cansado, estresado o en algún otro estado incómodo. En consecuencia, usted concluye que no tiene la energía necesaria para una tarea, lo cual probablemente se combina con una justificación distorsionada para el aplazamiento (p. ej., “tengo que estar en mi mejor momento o de lo contrario no podré hacerlo”).

De manera parecida a reencuadrar el tiempo, es útil responder a la reacción “no estoy de ánimo para esto” reencuadrando la energía. Reflexionar sobre los requerimientos conductuales y de energía reales para un trabajo desafía el razonamiento inicial y, frecuentemente, distorsionado con una perspectiva más realista. Recuerde, usted solamente necesita la energía “suficiente” para comenzar la tarea. Por consiguiente, estar “demasiado cansado” para vaciar el lavatrastes o poner la ropa en la lavadora puede ser reencuadrado para ver que estas tareas

únicamente requieren un bajo nivel de energía y de concentración.

Este tipo de reencuadre puede usarse para abordar los pensamientos automáticos sobre la energía en tareas que requieren levantarse e ir. Por ejemplo, es común que las personas no se decidan a ejercitarse a causa del pensamiento “estoy demasiado cansado para hacer ejercicio”. Esa presuposición puede ser redirigida al considerar la energía requerida para los pasos más pequeños involucrados en el “guion del ejercicio” de modo que funcionen como la “secuencia de lanzamiento” para llegar al gimnasio (p. ej., “¿Está demasiado cansado para levantarse y ponerse su ropa para ejercitarse? ¿Para llevarla al automóvil?”, etc.). Usted también puede preguntarse si alguna vez ha visto personas en el gimnasio que se desplomen sobre las máquinas de ejercicio por tratar de esforzarse cuando “están demasiado cansadas”. En lugar de ello, puede concluir por la experiencia pasada que terminará sintiéndose mejor y más energizado tras el ejercicio; de hecho, dormirá mejor, estará más descansado y tendrá el resultado positivo de seguir con su plan de ejercitarse. Si nada más, pasar por este proceso en lugar de ceder al impulso de evitar vuelve más probable que tome una decisión razonada y no una impulsiva en relación con la tarea.

Un problema separado de la gestión de la energía relevante para mantener sus planes en marcha es su capacidad de mantener la energía (y, por tanto, su esfuerzo) durante largos periodos. Manejar el TDAH es un deporte de resistencia. Se dice que los buenos futbolistas encuentran descanso en el campo con la finalidad de poder jugar los 90 de un partido. De igual manera, usted tendrá que administrar su ritmo y esfuerzo a lo largo del día. Esto es, la coreografía de las diferentes tareas y obligaciones en su agenda diaria afecta su energía. Es importante involucrarse en el autocuidado durante el día, incluyendo el sueño adecuado, tiempo para las comidas, tiempo libre y actividades recreativas para recargar su batería. Incluso cuando organice sus tareas en el trabajo, puede dar seguimiento a una tarea difícil, como trabajar en un reporte, con tareas más administrativas, como responder correos electrónicos o llamadas telefónicas que no requieran tanta energía mental o que, por lo menos, representen un cambio a una modalidad distinta. Igualmente, por la tarde en casa puede atender varias labores más temprano y pasar el tiempo restante relajándose.

Un recordatorio útil es que hay formas de hacer algunas labores más tolerables, si no disfrutables, al vincularlas con sus actividades favoritas para las cuales tiene más motivación. Doblar la ropa limpia mientras ve la televisión, o hacer jardinería o labores domésticas mientras escucha música en su iPod son ejemplos de emparejar obligaciones con actividades placenteras. Más aún, estas experiencias placenteras combinadas con la finalización de la tarea, probablemente, serán recompensantes y energizantes.

Establecer recompensas

Otro principio básico conductual que puede utilizar para mejorar la motivación y el seguimiento es el uso de un sistema de recompensas. Un precepto psicológico bien establecido es el principio de Premack, el cual sostiene que usted incrementa

la probabilidad de realizar una tarea menos deseada al acompañar su finalización con la recompensa de una tarea muy deseada. Dicho de modo sencillo, los ejemplos de comer verduras antes del postre o de hacer la tarea antes de ver la televisión resumen este principio.

Tener una recompensa positiva como aliciente para completar una tarea menos disfrutable funciona como la zanahoria al final del plato para incentivar una tarea que no es inherentemente disfrutable. La recompensa debe ser algo que verdaderamente desee; idealmente, algo que sólo pueda ganar por completar esa tarea. Así, puede recompensar su seguimiento al ejercicio con un smoothie de frutas o completar una sesión de estudio para un examen final con la descarga de una canción. Estos planes conductuales no representan leyes inmutables de la física y estará tentado a violarlos (p. ej., “quiero un smoothie, pero no tengo ánimo de ejercitarme −este será un avance por el ejercicio de mañana”). No obstante, la simple asociación de una actividad con una recompensa incrementará su prominencia para usted. Al menos, creará una pausa en el tiempo y la acción (es decir, inhibición conductual), que le permita pensar sobre la tarea en lugar de aplazarla de forma refleja.

Aceptar y reentrenar las emociones

Otra faceta de lidiar con el TDAH que debería conocer es que, en ocasiones, probablemente experimentará dificultades para manejar sus emociones. Esto no necesariamente significa que tenga un trastorno del estado de ánimo o de ansiedad. En su lugar, las dificultades para la regulación emocional características del TDAH se tipifican por los problemas para manejar los sentimientos en las situaciones que la mayoría de las personas encuentran, ya sean negativos, como lidiar con el estrés del trabajo, o positivos, como escuchar noticias emocionantes. Aunque cualquiera tendría una reacción emocional ante noticias molestas, como una cuenta exorbitantemente alta por la reparación del automóvil, o un cambio inesperado e inconveniente en el horario de trabajo, las personas con TDAH tienen más probabilidad de presentar

Para llevar

6-4. Gestión de la energía

⦁ ¿Cuáles son algunas de las maneras importantes en que recarga su batería y se mantiene con energía a lo largo del día? ¿Cómo afecta el orden de las tareas o su coreografía a su energía?

⦁ ¿Necesita descansos? ¿Cuál es la duración razonable de un descanso? ¿Qué puede hacer durante un descanso? ¿Qué no debería hacer durante un descanso?

⦁ ¿Cuándo come? ¿Necesita algún tipo de refrigerio entre comidas? ¿Cuáles son buenas opciones para usted? ¿Qué alimentos debería evitar?

⦁ ¿La actividad física y el movimiento lo ayudan? ¿Cuáles son sus opciones para

ejercitarse, incluyendo caminatas breves, levantarse de su escritorio, etc.?

⦁ ¿Qué tan bien descansado está? ¿Duerme lo suficiente por la noche? ¿Le es útil emplear estrategias de relajación durante el día?

⦁ ¿Tiene tiempo libre en el transcurso del día? ¿Cuáles son las actividades recreativas que valora? ¿Alguna de las actividades que realiza en realidad lo hace sentir peor?

una sobre reacción que puede crear estrés adicional, como tener dificultades para concentrarse en el trabajo o en la escuela, o perder los estribos con otras personas. Puede llevarle más tiempo a alguien con TDAH poder calmarse, llegar a la conclusión de “no sé por qué me molesté tanto” y después tener que lidiar con las consecuencias de la reacción, además de con la fuente original del estrés.

Por lo tanto, manejar el TDAH también requiere que construya su “resistencia emocional” para enfrentar cosas que, a corto plazo, no quiere hacer pero que, a largo plazo, están conectadas con metas valiosas. De nuevo, estas son el tipo de empresas que la disfunción ejecutiva hace más difíciles para las personas con TDAH. Cuando se enfrente con tareas y situaciones que desencadenen incomodidad emocional, es importante recordar que la única salida es continuar.

Habrá muchas ocasiones en que usted tendrá que tolerar la incomodidad cuando se enfrente a tareas que típicamente evita. En estas situaciones, una habilidad de afrontamiento es que usted pueda reconocer sus sentimientos, etiquetarlos y aún así seguir los pasos involucrados en la tarea que quiere realizar, incluso si todavía siente incomodidad (Hayes, 2005; Zylowska, 2012). La capacidad de reconocer los sentimientos, soportarlos y mantenerse en curso con lo que está haciendo representa nuestra aproximación rudimentaria a una aceptación consciente de la incomodidad emocional que implica el manejo del TDAH. Así como puede tener algo que hacer a pesar de sentir dolor de cabeza, habrá algunas tareas que realice con un “dolor” emocional, a menudo estrés, aburrimiento o la sensación de “¡argh!”.

Para llevar

6-5. Sistema de recompensas

⦁ ¿Cuáles son las recompensas que podría darse por seguir sus planes? ¿Cuáles son las recompensas inmediatas que podría obtener por una tarea que complete hoy? ¿Cuáles son los incentivos a largo plazo, más grandes que puede emplear para tareas más extensas?

⦁ ¿Cuáles son las cosas disfrutables que puede vincular con su plan de tarea para incrementar su seguimiento? ¿Es útil escuchar música mientras se ejercita o hace labores? ¿Disfruta tomar té o café mientras hace papeleo?

⦁ ¿Cuáles son las experiencias positivas que nota cuando da seguimiento a sus planes y concluye las cosas?

⦁ Por el contrario, ¿cuáles son las actividades de escape que podrían “recompensar” la procrastinación? ¿Hay algún modo de transformar estas actividades en recompensas positivas por terminar la tarea?

De hecho, una estrategia para el manejo de las emociones es actuar de manera contraria a su emoción actual, lo que a veces describimos como “actuación de método” o actuar “como si”. Usted puede obligarse a sonreír si se siente enojado por algo, actuar como un vendedor de seguros para hacer una llamada de ventas que ha estado postergando, o aplaudir y decir en voz alta “muy bien, suficiente televisión, es momento de hacer mi reporte” para comenzar una tarea. Estas habilidades se combinan con otras estrategias de involucramiento con la tarea, como definir un primer paso y establecer expectativas realistas de tiempo que puedan ayudarlo, si no a reentrenar sus emociones asociadas con la tarea, por lo menos a cambiar su relación con estas emociones, en la medida que descubre que puede tolerarlas en lugar de tener que eliminarlas como un prerrequisito para iniciar la tarea.

Conforme comience a abordar las tareas que típicamente ha evadido, descubrirá que es más capaz de realizarlas sin descarrilarse por sus emociones. Todavía tendrá sentimientos asociados con ciertas tareas, pero será menos probable que lo saquen de curso, lo cual abrirá nuevas y gratificantes posibilidades para usted.

Para llevar

6-6. Manejo de las emociones y tolerar la incomodidad

⦁ Identifique las reacciones emocionales que contribuyan a que evite una tarea inmediata.

⦁ Reconozca sus sentimientos, incluyendo el aburrimiento, el estrés anticipatorio leve, o “¡argh!” (“no quiero hacer esto ahora”).

⦁ Califique su “incomodidad” a lo largo de un continuo. ¿Qué tan fuerte es en realidad? Califique en una escala de 0 (relajado) a 100 (el peor dolor que haya sentido).

⦁ Note su emoción y cómo se siente −sin intentar que se vaya. ¿Es tolerable, aunque sea algo incómoda?

⦁ Concéntrese en respirar con sus emociones, a un ritmo lento y continuo.

⦁ Reconozca que sus sentimientos no necesitan dictar sus conductas.

⦁ Considere que puede seguir con sus planes y sienta un grado de incomodidad.

⦁ Involúcrese y concéntrese en el más pequeño de los pasos conductuales de su tarea.

⦁ Observe qué sucede con sus sentimientos una vez que comienza la tarea.

⦁ Practique estas habilidades cuando enfrente otras situaciones y tareas durante su día.

⦁ MANTENER EL PLAN EN

MARCHA (Parte 2)

ACTITUD, CREENCIAS Y AUTOESTIMA

Aunque el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) no es causado por patrones de pensamiento distorsionados, no es sorprendente que las actitudes pesimistas y la autoimagen negativa a menudo emerjan en el transcurso de una vida con TDAH, especialmente si no ha sido diagnosticado hasta la edad adulta. Estas perspectivas, probablemente, son el resultado de los efectos de las frustraciones persistentes a lo largo del tiempo en diferentes aspectos de una vida, como la escuela, el trabajo, las relaciones y en cualquier proyecto que produzca un sentido del ser.

De hecho, la investigación reciente y convergente indica que el pensamiento negativo juega un papel característico en cómo experimentan el TDAH los adultos. En su mayoría, los contratiempos que surgen de vivir con TDAH no reconocido parecen tener un papel central en el desarrollo de una perspectiva negativa que, a su vez, hace que los individuos sean propensos a desarrollar asociaciones emocionales molestas con diversas tareas y demandas de sus vidas. Por consiguiente, los adultos con TDAH podrían adoptar un estilo evitativo cuando se tienen que enfrentar a los aspectos estresantes de la vida o a cualquier otra situación que se perciba como un riesgo de fracaso (Knouse et al., 2013; Mitchell et al., 2013; Strohmeier et al, 2013; Torrente et al., 2014). Aquí hemos utilizado la metáfora de las “bardas invisibles”, el tipo de barda utilizada para entrenar a los perros a que se queden dentro del jardín de sus dueños, con el fin de mostrar cómo el TDAH afecta la actitud (Ramsay, 2011). Al utilizar las bardas invisibles como un aparato de entrenamiento, el perro trae puesto un collar que da leves choques eléctricos si se aproxima demasiado a los límites de la propiedad. A través del tiempo, el perro logra asociar el cruzar la línea de la propiedad con el estímulo aversivo y resulta condicionado a permanecer en los confines del jardín. El perro mantendrá esta asociación y conducta incluso después de dejar de utilizar el collar de choques. La desilusión y los contratiempos de vivir con TDAH le proporcionan “choques” similares que equivalen a una variedad de frustraciones grandes y pequeñas en su vida. Durante el paso del tiempo, estas frustraciones lo entrenan a evitar o a, por lo menos a sentir reticencia, sobre ciertas oportunidades, como trabajos nuevos o ascensos con nuevas responsabilidades, al igual que a tomar clases nuevas o a comprometerse en una relación romántica.

En algunos casos, usted podría asumir de manera automática que no puede realizar algo incluso sin haberlo intentado una vez, todo por culpa de su preocupación por obtener ese “choque” una vez más. Aunque el perro aprenderá a

ser perfectamente feliz en los confines del jardín, las bardas invisibles del TDAH tienen la tendencia de adentrarse sigilosamente en su ser a lo largo del tiempo, y crear aún más restricciones en su vida y en su bienestar.

Con base en esas frustraciones, los adultos con TDAH corren el riesgo de desarrollar una perspectiva pesimista que parece ser la conclusión lógica frente a la evidencia vivida (p. ej., “nunca acabé la universidad, es que soy flojo” o “se me olvidó pagar la tarjeta de crédito otra vez, no puedo manejar las exigencias normales de la vida”). Estos tipos de actitudes lo hacen dudar sobre su habilidad para empezar estas situaciones que conllevan cierto riesgo de fracaso, como intentar nuevas cosas o cambiar viejos hábitos (p. ej., “hace unos años intenté tener una agenda diaria y no lo logré”).

Aunque el TDAH no es resultado del pensamiento negativo, prestar atención y cambiar su actitud son elementos importantes de su plan de afrontamiento. De hecho, enfrentarse y lidiar con su TDAH representa su esfuerzo de moverse más allá de sus bardas invisibles. Este capítulo se enfocará de manera más explícita en las tácticas para ajustar sus actitudes para lograr superar el TDAH. Muchos de estos principios se han presentado en nuestros análisis de los pensamientos de la procrastinación en el capítulo 5, estas ideas se expandirán aquí hasta incluir el papel que tienen los pensamientos negativos como una de las barreras para el uso consistente de las estrategias de afrontamiento.

Percatarse en el acto de sus pensamientos automáticos

Nuestros pensamientos, incluyendo las imágenes, las actitudes, las reglas y nuestras creencias profundamente arraigadas nos ayudan a categorizar y a darle sentido a nuestra experiencia. Todos experimentamos un flujo de pensamiento o de interpretación de nuestra experiencia que ocurre fuera de la consciencia, pero que es fácilmente reconocible cuando sí le está prestando atención (p. ej., “¿En qué estoy pensando en estos momentos?” o “¿qué fue lo que pensé cuando eso estaba sucediendo?”). La mayoría de esos pensamientos serán neutrales y efímeros e, idealmente, existe una proporción mayor de los pensamientos positivos que los negativos. El punto principal es que estos pensamientos automáticos y reflejos pueden estar lo suficientemente maduros para distorsionar y, a su vez, interferir con el seguimiento de sus tareas y con el uso de sus habilidades de afrontamiento.

Los pensamientos automáticos distorsionados no son ilusiones, representan conclusiones incorrectas o imprudentes sobre un evento que no tienen prueba irrefutable (p. ej., “se me olvidó hablarle a mi amigo. Seguro ya se enojó conmigo”), o se deben a una interpretación sesgada (p. ej., “me pusieron una calificación baja en mi ensayo. Seguro no le agrado al instructor”). En cada uno de estos ejemplos, la interpretación en sí es plausible y posible, pero no se puede llegar a un veredicto, por lo menos en ese momento. Un pensamiento distorsionado, sin embargo, podría disparar pensamientos negativos subsecuentes, los cuales podrían iniciar una avalancha de presupuestos, de emociones y de acciones que creen un episodio de autoderrota (“debido a que no le agrado al

instructor, no obtendré una buena calificación, así que no importa si voy a clase o no. Dejaré de ir porque no tiene caso que lo siga intentando”).

Debido a que la mayoría de los pensamientos distorsionados sesgan los eventos hacia una dirección negativa, la terapia cognitivo conductual (TCC) a veces es percibida como el poder del pensamiento positivo. No obstante, pueden existir pensamientos positivos distorsionados o lo que también se conoce como el sesgo de la ilusión positiva del TDAH. Por ejemplo, los adictos a los juegos de apuestas son pensadores muy positivos, incluso si sus expectativas están muy por encima de las probabilidades estadísticas. La meta de percatarse y observar nuestros pensamientos automáticos es desarrollar la habilidad para examinar sus reacciones ante una situación y cómo ésta afecta su perspectiva, sus pensamientos y sus opciones de acción percibidas.

Como mencionamos anteriormente, el primer paso para cambiar su actitud es, sencillamente, dirigir su atención hacia sus pensamientos automáticos. Esta es una habilidad simple pero importante que representa una manera para ejercitar su control de impulsos −ser capaz de detenerse y reflexionar sobre una situación en vez de reaccionar de manera refleja ante ella. Una manera sencilla para practicar percatarse de estos pensamientos es advertir cuando tenga una reacción emocional hacia algo en su vida diaria, no importa la fuerza de la reacción; deberá realizar esto especialmente cuando se ha dado cuenta de que está procrastinando. Podría tener una reacción emocional evidente hacia una noticia, un proyecto del trabajo, o por haber trastabillado porque alguien en la casa dejó un zapato tirado, etc.; usted debería simplemente percatarse de su interpretación de la situación y de cómo se ha podido distorsionar, aunque únicamente lo logre de manera mínima.

Para llevar

7-1. Percatarse de los pensamientos automáticos

⦁ Utilice los cambios sentimientos, incluyendo la incomodidad que le cause la tarea, o el hecho de que está evitando la tarea, como señales de que está teniendo pensamientos negativos automáticos.

⦁ Reflexione y encuentre qué situación, tarea o evento le dispara esta reacción.

⦁ ¿Cuáles eran sus pensamientos o su interpretación? (“¿Qué es lo que estaba pensando?

¿Qué significado le puede hallar?”).

⦁ ¿Cómo este pensamiento influencia sus sentimientos y su conducta?

⦁ ¿Está incurriendo en errores de pensamiento? ¿Qué otra perspectiva podría tener? (Consulte la tabla 7-1 y la lista de errores de pensamiento).

A menudo, los adultos con TDAH son capaces de percatarse de sus reacciones cognitivas ante varias tareas, quehaceres o responsabilidades después de que aprendieron sobre los pensamientos automáticos. Incluso al estar leyendo este manual o al estar pensando sobre las sugerencias para lidiar con su TDAH, usted

podría haber pensado cosas como: “sí, eso suena bien, pero a mí no me funciona”, “los autores realmente no saben qué tan difícil es esto”, o “nunca seré capaz de lograrlo”. Cuando se enfrenta a un proyecto en la escuela o en el trabajo, podría empezar a pensar sobre la enormidad del proyecto, o podría pensar que será muy difícil y que realmente no desea realizarlo. Si no revisa estas reacciones, estas lo llevarán a racionalizar justificaciones para evitar la tarea, como “en estos momentos debería estar poniéndome al corriente con mi cuenta de correo electrónico y mañana estaré listo para empezar a trabajar en el proyecto” o “no estoy de humor para hacer mi tarea, así que haré estas otras cosas primero. Todavía tengo el tiempo suficiente”.

Tener estos pensamientos y actitudes parece ser perfectamente razonable, pero a lo largo de su día estará reprendiéndose a sí mismo por no haber aprovechado su tiempo para trabajar en sus tareas. Esta es la naturaleza insidiosa de los pensamientos automáticos −incluso las distorsiones o las racionalizaciones más sutiles podrían crear problemas más grandes en lo que respecta a su procrastinación y tendrán efectos negativos en cadena dentro de las áreas más relevantes de su vida. La siguiente sección se enfoca en algunas maneras comunes en las que estos pensamientos automáticos pueden estar distorsionados; usted logrará reconocer estos efectos.

Errores de pensamiento

Nuestro amigo, colega y clínico de primera categoría de la terapia cognitivo conductual o TCC, el Dr. Cory Newman, indica que el solo hecho de reconocer los pensamientos automáticos no logra alcanzar la meta final de cambiar su perspectiva. No obstante, es similar a cómo se deprecia un automóvil al salir de la agencia, los efectos de los pensamientos distorsionados se deprecian en gran medida una vez que los ha identificado como tales. A menudo, los pensamientos que están dentro de nuestra cabeza parecen ser muy razonables, pero parecen ser menos razonables una vez que los escudriñamos, aunque únicamente sea un poco. Por lo tanto, una táctica para cambiar su pensamiento es reconocer y categorizar sus errores de pensamiento (es decir los pensamientos distorsionados). Algunas de las distorsiones más comunes que hemos observado en los adultos con TDAH se enumeran en la tabla 7-1. Estos pensamientos representan los fenómenos comunes de la vida diaria y pueden ser relevantes en lo que respecta a varios temas clínicos. También existen bastantes coincidencias entre las distorsiones, un único pensamiento automático podría entrar bajo diferentes categorías, sin embargo, el

punto importante es etiquetar y evaluar sus reacciones ante las situaciones.

Tabla 7-1. Errores de pensamiento

Magnificación y minimización = Exagerar los aspectos negativos de una situación y subestimar los aspectos positivos (p. ej., “realizar este ensayo será tedioso y poco productivo y, al final, será una pérdida de tiempo”).

Pensamiento comparativo = Comparar sus acciones con las acciones de las otras personas −aunque estas comparaciones a menudo sean injustas o nada precisas (p. ej., “yo paso muchas horas preparando una presentación breve para el trabajo mientras mi colega ni se ve estresado y es capaz de hacer un mejor trabajo sin tanta preparación”).

Pensamiento de todo o nada = También conocido como el pensamiento blanco y negro, este error refiere a verse a sí mismo o a su

desempeño en términos de un completo y absoluto éxito o de un fracaso categórico, el cual no reconoce el continuo de sus cualidades o de su desempeño (p. ej., “seguí procrastinando mientras tenía que calcular mis impuestos y no fui a mi cita para cortarme el cabello.”

“Este tratamiento para el adulto con TDAH no funciona y tengo que empezar desde cero”).

Horrificación = También se le conoce como pensamiento catastrófico; este error hace referencia a inflar los aspectos negativos de una situación para que parezcan peores de lo que realmente son (p. ej., “mi jefe señaló que he estado llegando tarde y que necesita que llegue a tiempo. Creo que me despedirá”).

Leer la mente = Suponer que “usted sabe” lo que otros piensan sobre usted o sobre una situación sin tener evidencia clara (p. ej., “ya no tiene caso pedirle una prórroga al profesor para entregarle el trabajo. Yo sé que el profesor dirá que no”).

Anticipar el futuro = También se le conoce como adivinar el futuro; este error de pensamiento se refiere a presuponer que las cosas saldrán inevitablemente mal (p. ej., “sé que lograré hacer cambios positivos, pero durante un corto período, sin embargo, eventualmente me equivocaré y volveré a empezar desde cero”).

Razonamiento emocional = Utilizar sus reacciones emocionales ante una situación como evidencia para llegar a conclusiones negativas (p. ej., “me siento como un idiota”). Este error también aparece en el pensamiento de “debo de estar de humor para realizar la tarea, de lo contrario no podré hacerla”.

Sobre generalizar = Tomar un ejemplo limitado de un error que ha cometido e inflarlo, al igual que sus repercusiones, de manera desproporcionada (p. ej., “me fue muy mal en un examen. No debería estar en la universidad”).

Falacia de la justicia = La expectativa irreal de que las cosas en su vida no funcionarán de manera justa y equitativa (p. ej., “no es justo que tenga que pasar más tiempo del que se toman mis compañeros para realizar el mismo ejercicio de comprensión lectora”).

Enunciados de debería = Responsabilizarse a usted mismo o a los demás con reglas demasiado rígidas que crean unas expectativas de desempeño irreales que dan como resultado la decepción (p. ej., “debería ser capaz de sentarme a leer durante una hora sin tener que descansar”).

Llegar rápidamente a conclusiones = Realizar presupuestos impulsivos y extremos acerca de sí mismo o de alguien más, o sobre alguna situación sin tener toda la evidencia (p. ej., “quiero organizar mi guardarropa, pero hay demasiadas cosas. No hay manera posible de lograrlo”).

Etiquetar = Utilizar términos sentenciosos y negativos para describirse a sí mismo, a otros o a una situación, y que sean caracterizaciones injustas y que no se enfoquen en los temas conductuales específicos (p. ej., “procrastino porque soy flojo” versus “Procrastiné porque esa tarea parecía apabullante y me escapé a utilizar el ordenador”).

Pensamiento mágico o sesgo positivo = Ser sobre dependiente de las circunstancias que están fuera de su control, “buena suerte”, también es tener la expectativa irreal de que habrá una solución simple y por lo tanto usted subestima las acciones que puede realizar para lidiar con diversos temas (p. ej., “trabajo mejor a última hora −de alguna forma funcionará”).

Externalizar la culpa = La responsabilidad y culpabilidad excesiva que le ponemos a los demás (p. ej., “mi doctor debería darme una sesión completa incluso sí yo llego tarde. Ese es su trabajo”).

Abstracción selectiva = También se le conoce como filtración, se enfoca en la información que apoya una visión negativa y que ignora otra información (p. ej., “empecé tarde por el tráfico y perdí mi vuelo. Me subí al siguiente vuelo y llegué unas cuantas horas más tarde de lo esperado. Me fue muy bien en la junta, haberla preparado con tiempo rindió frutos, sin embargo, el hecho de que haya perdido mi vuelo arruinó todo mi viaje”).

En el capítulo 5 presentamos las distorsiones de magnificación y de minimización y su relevancia en la procrastinación. Otra distorsión que queremos resaltar aquí es la del pensamiento comparativo o la comparación que hace de sí mismo con otras personas. Es decir, con frecuencia, los adultos con TDAH suponen que todas las demás personas pueden gestionar sin esfuerzo las demandas de la vida diaria sin tener que ejercer demasiado esfuerzo y, mucho menos, sin tener que realizar los pasos de afrontamiento de esta guía. Usted podría desarrollar esa perspectiva de que también debería ser capaz de salir adelante sin todas esas molestias. Existe una tendencia a escoger entre los diferentes tipos de personas que se afrontan mejor a las situaciones y de compararlos con usted mismo, como comparar la apariencia de un colega que siempre llega bien vestido y que es muy organizado. También puede llegar a comparar sus habilidades de gestión con otro tipo de persona con una personalidad Tipo A, un colega que parece nunca llegar tarde u olvidar el más mínimo detalle. Es muy sencillo crear una quimera idealizada de otras personas y de sus habilidades, las cuales a usted le es imposible alcanzar.

Un principio para lograr trabajar con el pensamiento comparativo es recordar que la mayoría de la gente que no tiene TDAH, en realidad, probablemente sí gestiona mejor sus asuntos. Dicho esto, las personas sin TDAH también usan los

pasos y habilidades que mencionamos en el kit de herramientas, por lo menos de alguna forma. En cuanto a la comparación directa con los otros, como en el ejemplo que mencionamos sobre el colega bien vestido y organizado, podría ser que esta comparación no sea justa. Es decir, el colega podría ser soltero y podría levantarse muy temprano para acicalarse. Por el contrario, puede ser que usted tenga niños que llevar a la escuela antes de dirigirse al trabajo.

Usualmente, este tema se redirige hacia la pregunta de cómo puede uno mejorar su situación personal. ¿Son cambios que quiera realizar en sus preparativos para el trabajo, como escoger su atuendo la noche anterior u organizar su portafolios?

¿Podría ser capaz de aceptar que se prepara “lo suficientemente bien” y que tiene diferentes circunstancias y prioridades en comparación con sus colegas? Es como en el juego de póquer: se trata de jugar con la mano que le ha tocado. La siguiente sección se enfoca en maneras para modificar sus pensamientos y sus actitudes.

Cambiar sus pensamientos: consultar a su abogado defensor

La meta de la modificación cognitiva es identificar las distorsiones y, después, considerar otras perspectivas adaptativas con el fin de lograr mantener sus opciones abiertas para lograr manejar una situación. Por lo menos, este paso de revisar la situación y de considerar las alternativas le proporciona el tiempo para reflexionar y lograr contrarrestar el impulso de evadirse de las situaciones o de caer en hábitos no productivos.

Una estrategia particularmente útil para evaluar sus pensamientos es consultar a su “abogado defensor” personal (tomado de Freeman y Reinecke, 1993). En este kit de herramientas, hemos utilizado varias metáforas, citas y eslóganes que le ayudarán a recordar las habilidades de afrontamiento para que se le “graben” en la memoria y las logre utilizar. El abogado defensor es uno de estos recordatorios que esperamos que se le grabe y que se encienda cuando lo necesite.

Sus pensamientos negativos parecen ser convincentes, no porque sean completos y precisos, pero funcionan porque son los únicos que toma en consideración como aparente evidencia para apoyar a su reacción inicial. Por lo tanto, es susceptible a evitar una situación o a criticarse según una sola y, a menudo, limitada perspectiva sobre un evento. Esta situación es similar a estar en un juzgado donde el fiscal presenta la evidencia “negativa” en su contra y un juez pasa sentencia únicamente después de escuchar un solo argumento. Un juicio justo significa que su abogado tiene garantizada la oportunidad de objetar y de crear un caso a su favor con todo el peso de la ley. En realidad, ¡podríamos argumentar que usted mismo está violando sus derechos constitucionales si no pone bajo escrutinio sus reacciones automáticas!

Su abogado defensor personal debe de apoyarlo, debe mantenerlo abierto a otras opciones y debe asegurarse de que el “veredicto” sea justo. Por ejemplo, usted podría no querer tomarse su dosis de medicamento para el TDAH porque es su día libre y ha dejado la medicina en el piso de arriba y no quiere subir por ella. Estos presupuestos serían la evidencia del fiscal en contra de que usted se tome su medicamento. Su abogado defensor reconoce que, aunque tiene el día libre, hay

ciertas actividades para las cuales requiere tener una buena atención, como leer por placer, sin mencionar el realizar algunos deberes que es necesario conducir su automóvil, para lo cual es necesario que se concentre. Otro caso a favor de ir por las medicinas es que hacerlo no representa una dificultad verdadera, la cual justifique no seguir su régimen de tratamiento médico.

Para llevar

7-2. Cambiar los pensamientos automáticos a través del uso de su abogado defensor

⦁ Reconozca los pensamientos automáticos que afectan que termine una tarea.

⦁ Reconsidere estos pensamientos negativos como si fuesen argumentos en su contra o en contra de la tarea a realizar por un fiscal que está presentando un cargo en su contra ante un juez y un jurado.

⦁ Ahora, considere cómo su abogado defensor haría objeciones ante cualquier error de pensamiento o ante la información incompleta y ante las exageraciones en los argumentos del fiscal; su abogado haría un caso para apoyarlo a usted y se enfocaría en una visión equilibrada y real de la situación.

⦁ Sopese la evidencia y tome en consideración las maneras en que puede tomar acciones a través del uso de una visión adaptativa.

⦁ Utilice las sugerencias previas de los “para llevar” con el fin de involucrarse en una tarea.

Su abogado defensor también le ayuda a gestionar sus emociones, como la incomodidad que asocia con las tareas o las situaciones. Para usar la metáfora legal, tiene el derecho a ser informado sobre los cargos que se presentan en su contra. Por lo tanto, es útil identificar de manera específica cuáles son sus pensamientos sobre una situación en específico. Esto suena sencillo, pero podría haber algunas preocupaciones u otros pensamientos que se encuentren enredados.

Por ejemplo, un estudiante tiene varias tareas que organizar y que completar, y se siente agobiado. El abogado defensor le ayuda a enfocarse en las preocupaciones específicas y, después, las analiza una a la vez. El estudiante pudo haber pensado que no había “otra manera” de completar toda su carga de trabajo y que no acabaría sus tareas, por lo tanto, contempla la posibilidad de no estudiar nada. El abogado defensor le ayuda a ver que se está realizando un tipo de pensamiento de todo o nada –“si hoy no puedo ponerme al corriente en todas mis clases, entonces no vale la pena hacer algo”. En vez de esto, el estudiante separa cada tarea y define un paso específico que tomará para cada una, establecerá marcos de tiempo realistas para cada tarea a lo largo de los siguientes días.

La idea del abogado defensor también es útil para manejar los patrones de humor y de ansiedad que coexisten con el TDAH. A menudo, gestionar los pensamientos depresivos involucra modificar las perspectivas negativas. En algunos casos, lidiar con estos pensamientos involucra enfrentarse a las desilusiones del mundo real, como tener una calificación más baja de lo que se

esperaba o algún otro contratiempo. Las reacciones ante los eventos negativos tienen la tendencia a sobregeneralizar sus implicaciones para los individuos y para su futuro. Entonces, un estudiante universitario con una calificación baja podría pensar, “no soy un buen estudiante. No seré capaz de obtener un buen trabajo si sigo sacando estas malas calificaciones”. El abogado defensor presenta evidencia pasada que demuestra que el estudiante ha cumplido con las certificaciones con las cuales fue admitido a la universidad, también el abogado tiene una explicación conductual para la calificación baja, como una preparación insuficiente o por faltas a clase. Es mucho más sencillo cambiar conductas que cambiar la imagen de que uno es un “mal estudiante”.

Lidiar con el enojo, la frustración y el aburrimiento a menudo involucra un cambio cognitivo desde la reacción de “lo que sucedió (o no sucedió)” hacia “cómo lidiaré con eso”. Es decir, el enojo (asociado con la interpretación de que algo no es justo o correcto) y sus variantes sí pueden ser saludables en la medida en que nos motiven a actuar. Por lo tanto, si algo sucedió, que, de hecho, es injusto y no hay remedio para corregirlo, entonces sí es bueno enojarse. Por otro lado, los problemas surgen cuando usted sobrereacciona a este tipo de situación o hacia las molestias de la vida diaria. Además, los estados de ánimo agitados dificultan enfocarse en el aquí y el ahora para lograr comprometerse en la resolución de problemas y hacen que sea más fácil que ataque a los demás.

Un primer paso útil es hacer una ingeniería inversa de la situación hacia el evento disparador y definir el problema en específico al que se está enfrentando. Luego, usted podría considerar las opciones para manejarlo. Las variadas manifestaciones del enojo reflejan un sentimiento de que algo “no es justo”, esto se relaciona con los enunciados de debería, como “esto no debería estar sucediendo”. Lidiar con los “debería” involucra reconocer que, obviamente, no está feliz con algo que pasó, pero todavía tiene que enfrentarse a qué sí pasó. Por lo tanto, la tarea ahora se trata de lidiar con la situación en sí.

La toma de perspectiva es otra manera útil en la que su abogado defensor le puede ayudar a lidiar con la frustración. Considere que las cosas podrían ser peores de lo que son, a pesar de la dificultad que está experimentando. Reflexionar sobre la situación para resolverla le ayuda a que reconozca que la situación, al final, se encuentra regida por un límite de tiempo, es decir, “no tendré ordenador mientras lo están reparando. Esto es muy inconveniente, pero al menos no tendré que comprarme uno nuevo porque lo repararán”. Considerar uno de los peores casos posibles y tomar perspectiva podría ser útil también: “si no pueden componer mi ordenador, puedo utilizar una de las computadoras de la biblioteca pública y mientras ahorraré para comprarme una nueva”. También es útil practicar la gratitud y enfocarse en los recursos que tal vez uno daría por hecho, como “si esta es la peor situación de esta semana, la puedo manejar. Estoy seguro de que otras personas se están enfrentando a problemas mucho más grandes”.

Parece suficientemente fácil percatarse y cambiar estos pensamientos automáticos, sin embargo, desenredar sus pensamientos, sus sentimientos y sus acciones es un esfuerzo concertado. Trabajar con sus pensamientos automáticos directamente en el papel le permite ver qué tan irrazonables pueden ser, a

diferencia de sólo estarlos trabajando dentro de su cabeza, donde se “sienten” convincentes. Hemos incluido una versión de un registro de cambio de pensamiento. Existen muchas variantes, incluyendo simplemente dibujar una línea vertical en una hoja o en un sobre y lado a lado puede comparar los pensamientos del fiscal con las respuestas de su abogado defensor (véanse tablas 7-2 y 7-3).

Tabla 7-2. Un ejemplo de una forma de registro de pensamientos

Situación detonante Pensamientos del fiscal Reacciones, sentimientos, conductas, etc. Pensamientos del abogado defensor Plan de acción

Tabla 7-3. Un ejemplo de cómo usar la forma de registro de pensamiento

Situación detonante Pensamientos del fiscal Reacciones, sentimientos, conductas, etc. Pensamientos del abogado defensor Plan

de acción

Estoy

posponiendo trabajar en mi reporte de 10 páginas No sé por dónde empezar

Necesito varias horas libres para dedicarle Preocupación Estrés

Pasar el tiempo con los Existen maneras para clarificar lo que hay que hacer Puedo tener progreso en una hora de trabajo Releeré el programa de estudios y me tomaré 15 minutos planeando lo que escribiré

Necesito estar de videojuegos para Nadie tiene ganas de escribir Le dedicaré el tiempo entre

humor para escribir lograr “estar de un reporte de 10 páginas mis clases de esta semana a

Será una tortura humor” Una vez que empiece me escribir el ensayo

Distorsiones = Tomar siestas en sentiré mejor Definiré una sección en

magnificación / su tiempo libre específico en la cual

minimización, trabajar antes de empezar

horrificación, cada una de mis sesiones

anticipar el futuro Si me atoro entonces pediré ayuda

Olvidé la

junta con el profesor de mi hijo Soy un mal padre Parezco tonto Distorsiones = Avergonzado Enojado

Evitar contactar Estoy muy involucrado en la educación de mi hijo

Fue un error. No soy la Contactaré al profesor, me disculparé y reagendaré la cita

Sobregeneralizar, leer la mente al profesor primera persona en la historia del mundo a la cual se le ha olvidado ir a una junta Lo escribiré en mi agenda ahora mismo

Existen varias preguntas a tomar en cuenta cuando se está formulando el caso del abogado defensor; estas guiarán sus esfuerzos para lograr una perspectiva adaptativa.

¿Si un amigo mío (especialmente uno con TDAH) se estuviese enfrentando a esta situación y tuviese estos pensamientos, utilizaría los mismos estándares que estoy usando conmigo mismo? ¿Qué consejos le daría?

¿Existe otra manera de pensar sobre esta situación para ayudarme a lidiar mejor con ella? ¿Cuál podría ser el efecto de cambiar mi perspectiva?

Ya sé lo que tengo que hacer para manejar esta situación, pero no deseo hacerlo. ¿Qué exactamente de esta opción me parece incómodo?

¿Puedo aceptar cierto grado de imperfección y de incomodidad para lograr enfrentarme a esta situación? ¿Las cosas terminarán siendo tan malas como supongo que lo serán? ¿Cómo me sentiré en cinco minutos si me enfrento a esta situación en vez de evitarla?

En un plano más grande, ¿qué tan significativa es esta situación? ¿Qué podría ser lo peor que pueda suceder? ¿Parecerá importante en una hora, mañana, la próxima semana, el próximo año? ¿Cómo planeo manejarlo?

El ahora difunto autor motivacional Steven Covey dijo: “no puede usted convencerse de salir de aquello en lo que usted mismo se ha metido debido a su conducta”. Extendamos esta cita hacia una modificación cognitiva, modificar sus pensamientos le ayuda a mantener sus reacciones equilibradas. Este proceso, a su vez, le permite estar presente y poder involucrarse en el instante para que logre mantener sus acciones en la misma dirección que sus intenciones. Las próximas secciones se enfocarán en las estrategias para realizar acciones utilizando nuevas perspectivas.

La aproximación de la actuación del método

La frase “fínjalo hasta lograrlo” indica que usted puede manejar situaciones no familiares al actuar “como si ya” tuviera la experiencia necesaria. Una extensión de este recordatorio de afrontamiento es “la aproximación de la actuación del método”. Este enfoque involucra actuar como si fuera usted cierta persona para lograr empezar algo. Así, un actor podría encontrar maneras para actuar como si realmente él o ella fuese cierto personaje con el que no tiene mucho en común a través de alguna experiencia personal o a través de investigar acerca de personas similares. A lo largo del tiempo y mediante la repetición, estas conductas le serán cada vez más familiares.

Por ejemplo, podría ser que no esté usted acostumbrado a anotar sus asuntos en su agenda diaria, especialmente en frente de los demás. De hecho, esta propuesta le podría parecer extraña, esto podría disminuir la probabilidad de que usted use su agenda (p. ej., “¿Me están diciendo que debería sacar mi agenda en frente de mi supervisora y anotar recordatorios mientras ella me está viendo? ¡No hay manera de que pueda lograr eso!”).

Para llevar

7-3. Desarrollar pensamientos alternativos

⦁ ¿Qué pienso sobre esta situación? ¿Estoy cometiendo errores de pensamiento?

⦁ ¿Cuál es otra manera de pensar sobre esta situación? ¿Qué diría mi abogado defensor?

⦁ ¿Cuál es el peor de los resultados? ¿Cuál es el mejor resultado? ¿Cuál es el resultado más probable de la situación?

⦁ ¿Cuáles son algunos pasos específicos que puedo dar para influenciar esta situación?

¿Puedo manejar esta situación?

⦁ ¿Si un amigo mío (especialmente uno con TDAH) estuviese en esta situación y tuviese estas reacciones, qué sugerencias le daría?

⦁ ¿En un plano más grande, así como me la imagino, es realmente tan mala esta

situación? ¿Cómo veré esta situación en una hora, en un día, en un mes o en un año?

7. ¿Qué puedo hacer para lidiar con esta situación para que en algún momento pueda verla y sentir satisfacción? ¿Cuál es un paso pequeño que puedo dar para lograr esto?

Para lograr practicar estas habilidades, permítase wactuar como si fuera un trabajador más que utiliza de manera perfectamente natural y apropiada su agenda para anotar sus pendientes antes de que termine su junta. Usted también podría pensar en un modelo a imitar. Podría serle útil esbozar un guion conductual para la nueva acción, incluyendo el desarrollo de frases útiles que pueda utilizar (p. ej., “permítame un momento para apuntar la fecha de nuestra próxima junta”). Este marco le proporciona una oportunidad para manejar las situaciones de manera diferente con la finalidad de ganar experiencia en cuanto a la utilización de esta nueva habilidad de afrontamiento.

Los valores y el compromiso

En el mismo sentido que las estrategias para producir motivación que hemos analizado en el capítulo 6, las estrategias cognitivas son esenciales para que mantenga su ánimo y compromiso en los emprendimientos de mayor alcance. La deriva de afrontamiento puede ocurrir después de que usted haya tenido un buen comienzo, como revisar su correo durante varias semanas o usar su agenda diaria, pero después de este buen comienzo empieza a permitirse pequeños incumplimientos de sus planes. Lo que empezó como una pequeña y aislada violación de sus planes, p. ej., “ahora estoy cansada. Me ocuparé de esto más tarde”, termina con que sus viejos hábitos regresan y se vuelve a enfrentar a las conocidas frustraciones, como pagar una cuota de retraso debido a una cuenta vencida.

Un ejercicio útil es renovar las razones y motivaciones de sus planes de afrontamiento. Cuando y si se percata de que sus hábitos de afrontamiento flaquean, entonces las siguientes preguntas le ayudarán a aumentar sus probabilidades de mantener un plan específico en curso:

¿Qué estoy pensando sobre esta tarea que creo que no puedo realizar?

¿He sido capaz de realizar este tipo de tarea antes?¿Realmente tengo que estar de humor para hacer esto?

¿Puedo lidiar con esta tarea durante cinco minutos? ¿Qué se sentirá progresar?¿Cuáles son algunas de las experiencias positivas que podría tener?¿Qué se sentirá empezar esta tarea en vez de evitarla?

¿Qué tan incómodo será realizar esta tarea? ¿Puedo manejarlo?

¿Está bien realizar esta tarea si es sólo para “borrarla de mi lista”?

Como un adjunto a estas estrategias cognitivas para que usted reestablezca su compromiso, es útil que se recuerde a sí mismo sobre lo que valora personalmente respecto a la tarea en curso. Las respuestas a las siguientes preguntas le pueden ayudar a cultivar y a enriquecer su compromiso hacia la tarea:

¿Por qué me es importante esta tarea?

¿Cuál es el lugar de esta tarea dentro de un plan más grande?

¿Qué tanto he logrado de mi objetivo final? ¿Cuál es el siguiente paso?

¿Puedo comprometerme a seguir este paso del plan, incluso si al inicio es incómodo?

¿Cómo me sentiré después de completar la tarea? ¿Me parecerá tan difícil una vez concluida?

¿Qué beneficios me brindará el empezar esta tarea? ¿Cuáles son los contratiempos de la procrastinación?

¿Cómo me sentiré al saber que sí me puedo enfrentar y que sí puedo manejar tareas de esta índole?

¿Podría hacer algo relacionado con la tarea para así sentir que no la estoy evitando?

Para llevar

7-4. Comprometerse de nuevo con su plan

⦁ ¿Cuál es el plan con el que está luchando?

⦁ ¿Qué parte de este plan ha sido difícil para usted? ¿Qué ha interferido con su seguimiento?

⦁ ¿Este plan todavía vale el tiempo y el esfuerzo que requiere? ¿Han cambiado las circunstancias?

⦁ Tome una decisión informada respecto a su compromiso con el plan al sopesar sus riesgos y beneficios. Si ya no es una prioridad, puede dejarlo ir.

⦁ Si aún quiere seguir ese plan, ¿por qué es importante para usted? ¿Cuál es su valor para usted?

⦁ ¿Cómo lo beneficiará a largo plazo?

⦁ ¿Cómo se sentiría si abandonara ese plan? ¿Cómo se sentiría seguir trabajando en él?

¿Cómo anticipa que se sentirá cuando complete su plan?

⦁ ¿Está dispuesto a enfrentar y tolerar la incomodidad para dar el siguiente paso?

⦁ ¿Cuáles son los siguientes pasos que puede dar para avanzar, aunque sea un poco?

⦁ ¿Existen recursos adicionales o alguna ayuda que necesite para seguir adelante?

Mantener el plan en curso involucra encontrar maneras de tener en mente el valor y la importancia de sus planes de afrontamiento y de cómo sustentarlos. Habrá deslices o instancias cuando “la vida pasa” y las cosas se saldrán de sus planes. De hecho, habrá veces en que usted reconozca que sus prioridades han cambiado y reorganizará sus planes de afrontamiento. Seguir este proceso, por lo menos, le permite tomar una decisión informada sobre sus planes en vez de escaparse precipitadamente.

Aron Ralston (2004) escribió el libro 127 Hours: Between a Rock and a Hard Place que más tarde se realizó como la película 127 Horas. El libro y la película aportan su relato sobre cómo cayó en un barranco y su mano quedó atrapada entre

el desfiladero y una enorme roca durante una de sus salidas de excursionismo. Como nadie sabía dónde estaba Aron Ralston, se tuvo que enfrentar a la posibilidad de morir atrapado porque transcurrían los días solo. Finalmente se pudo liberar, no sin antes cercenarse la mano porque era su última opción para lograr sobrevivir.

Al punto al que queremos llegar es que, durante las primeras secciones del

libro, Ralston ya comparte varias hazañas extremas como entusiasta de la naturaleza, como alpinista, etc. Después de un relato de cómo alguna vez había estado sin poder salir de una ladera de una montaña porque estaba dentro de una tienda de campaña durante una gran tormenta y además estaba solo, cita al autor Mark Twight: “la situación no tiene que ser divertida para poder divertirse”. La moraleja es que, aunque Ralston no se estaba divirtiendo bajo la tormenta, la experiencia en sí fue un pequeño engrane de una aventura personal valiosa al poder enfrentarse a un reto más, a escalar una montaña y a otras situaciones de un periplo enriquecedor y satisfactorio. Este recuerdo motivacional −”la situación no tiene que ser divertida para poder divertirse”− le ayudará a recuperar su perspectiva sobre la relativa, breve y anticipada incomodidad que es su tarea, el recuerdo le ayudará a lidiar con la actividad y a obtener la experiencia de involucrarse en algo que se propuso a realizar.

Cambiar la visión de sí mismo

Como parte de un grupo, los adultos con TDAH a menudo han padecido más que su parte justa de desilusiones y frustraciones, las cuales están asociadas con los síntomas del TDAH. En muchos casos, no se percatan del impacto que el TDAH ha tenido en ellos. Cuando reflexiona sobre el historial de calificaciones bajas, el olvidar o no cumplir las promesas, el escuchar un sinfín de exhortaciones sobre su potencial no desarrollado, al igual que la necesidad de trabajar más arduamente, podría usted quedarse con una visión de que “no soy lo suficientemente bueno”, “soy perezoso” o “no puedo esperar mucho de mí mismo al igual que nadie más lo puede hacer”. El resultado final de estas repetidas frustraciones puede ser la erosión de su sentido de sí mismo, lo que a menudo se llama baja autoestima.

Estas visiones de sí mismo, tan profundamente arraigadas y duraderas, también llamadas “creencias fundamentales” acerca de quién es usted son como una lente a través de la cual se ve a usted mismo, al mundo y a su lugar en el mundo. Las experiencias de desarrollo adversas que se asocian con el TDAH tiñen su lente y el resultado es una visión pesimista de usted mismo, por lo menos en algunas situaciones. Al enfrentarse a las situaciones presentes que activan estas creencias negativas, experimenta fuertes emociones, pensamientos negativos, al igual que tiene la inclinación de caer en conductas autodestructivas: a menudo la resignación o el escape. Estas creencias fundamentales podrían activarse únicamente en situaciones limitadas y específicas en algunas personas con TDAH; en otras instancias, estas creencias colorean la percepción de la mayoría de las situaciones. Debería notarse que la mayoría de los adultos con TDAH, a pesar de sentirse desconcertados por sus síntomas en muchas situaciones, poseen una

visión saludable de sí mismos, aunque puede haber muchas situaciones que brevemente sacuden su confianza.

Estas creencias fundamentales o “esquemas” se desarrollan en el transcurso de la niñez hasta la edad adulta y reflejan nuestros esfuerzos para entender “las reglas de la vida” (Beck, 1976; Young y Klosko, 1994). Se pueden entender como categorías mentales que nos permiten imponer orden en el mundo y darle sentido. Así, mientras crecemos y nos enfrentamos a estas diferentes situaciones, personas y retos, vamos dándole sentido a nuestras situaciones y a nuestras relaciones y aprendemos las rúbricas sobre cómo funciona el mundo.

La capacidad para formar esquemas y para organizar la experiencia de esta forma es muy adaptativa. En su mayoría, estos procesos nos ayudan a entender, a adaptar y a navegar en las diferentes situaciones de la vida. En algunos casos, la gente desarrolla creencias y estrategias que les ayudan a atravesar circunstancias inusualmente difíciles de la vida, lo que a veces llamamos estrategias de supervivencia. Estas estrategias viejas podrían ser dejadas a un lado porque las personas se están asentando, porque el ambiente es cada vez más sano y porque adoptan y confían en “las reglas de la salud”. Sin embargo, en otras circunstancias, las creencias maladaptativas persisten, no mediante experiencias posteriores (o persisten las circunstancias difíciles) y este esquema interfiere con los esfuerzos de prosperar en la edad adulta.

En nuestro trabajo con adultos con TDAH, especialmente con aquellos que no fueron diagnosticados desde niños, hemos escuchado relatos sobre las etiquetas negativas o los hábitos destructivos fijados con problemas pasados que se han internalizado, endurecido y que han tenido un impacto duradero. No obstante, muchos adultos con TDAH reportan que han llegado a conclusiones negativas sobre ellos mismos con base en sus experiencias (p. ej., “ninguno de mis amigos tuvo que ir a la escuela de verano”). El esquema negativo puede permanecer latente, similar a un oso hibernando, pero se reactiva fácilmente durante la edad adulta al enfrentarse a metidas de pata o a dificultades similares del pasado, incluyendo cuando hay una ligera decepción o un fracaso. La función de estas creencias es la auto protección −dame un choque una vez, es tu culpa; si me das un choque otra vez, es mi culpa. Sin embargo, estas creencias maladaptativas disparan de manera insidiosa comportamientos de autoderrota, los cuales representan un intento para afrontar alguna situación, pero empeoran el problema y por lo tanto fortalecen a las creencias negativas en un ciclo vicioso de profecía autorrealizante. Regresando a la metáfora de las bardas invisibles, esta creencia hace que se quede atorado en el jardín del perro, el cual siendo demasiado limitado sí evita los posibles “choques” de la vida.

La tabla 7-4 enumera alguna de las categorías más comunes de los esquemas, al igual que las asociaciones observadas entre los adultos con TDAH. Su esquema podría estar arraigado en los errores pasados que son verificables, al igual que en sus frustraciones. No obstante, las conclusiones que puede sacar sobre ellas y sobre usted mismo a menudo son demasiado duras o maladaptativas, tanto que interfieren con que usted siga adelante con su vida. Es imposible expresar con palabras la desesperación que está asociada con tensarse para lograr prestar

atención en una conferencia (casi al punto de esguinzarse algún músculo, como nos ha relatado uno de nuestros pacientes), batallar con las lecturas, o la sensación de angustia que se asocia con recordar una promesa o una fecha de entrega cuando ya es demasiado tarde para hacer algo al respecto. Así se la pasa reciclando muchos “no se puede” en vez de “sí se puede”, se enfoca en sus errores y esto es en detrimento de sus fortalezas y de sus habilidades. Al punto que queremos llegar es que no se trata de echarle la culpa a alguien por no haber detectado su TDAH, ni tampoco de absolverlo a usted de sus errores pasados; lo que deseamos es reconocer que el TDAH afecta a la mayoría de las áreas de su vida y que requiere de unas habilidades únicas para lograr manejarlo, una de ellas es cuidar de su autoestima (véase tabla 7-4).

Tabla 7-4. Esquema maladaptativo/Creencias fundamentales

⦁ Desconfianza en sí mismo—“No puedo confiar en mí mismo para realizar las cosas que necesito hacer. Me decepciono a mí mismo y a los demás”.

⦁ Fracaso—“No he cumplido con las expectativas. Siempre he fallado y siempre fallaré en mis cometidos”.

⦁ Incompetencia/Ineptitud—“Soy demasiado inepto para manejar las demandas básicas de la vida”.

⦁ Deficiencia—“Básicamente soy una persona mala e imperfecta”.

⦁ Inestabilidad—“Mi vida siempre será caótica y estará agitada”.

⦁ Malquerido/Exclusión social—“Nunca nadie querrá aguantarme a un largo plazo” o “La gente me rechazará”.

(Tomado de Ramsay y Rostain, 2003; Young y Klosko, 1994)

Una técnica útil para descubrir sus creencias fundamentales se llama la “flecha que apunta hacia abajo” (es decir “la flecha vertical”; Burns, 1989). Este ejercicio comienza con identificar a sus pensamientos automáticos comunes. Se selecciona un pensamiento distorsionado que ocurra de manera común y entonces se responde: “¿Si asumo que este pensamiento es verdadero y preciso, entonces qué está diciendo sobre mí o qué significa?” Podría usted tener otro pensamiento que responda esa pregunta, al cual también le hace la misma pregunta: “¿Si asumo que este pensamiento es verdadero y preciso, entonces qué está diciendo sobre mí o qué significa?” Así, se pregunta sucesivamente hasta que llegue a la conclusión subyacente.

Por ejemplo, podría ser que se tardó en empezar a trabajar en un proyecto y se percata de que no cumplirá con la fecha límite de entrega de este lunes. Entonces le envía un correo electrónico a su jefe durante la noche del domingo y le dice que no se presentará a la oficina este lunes porque tiene que terminar el proyecto. Usted piensa “mi jefe se enojará y pareceré poco profesional”. Abajo podemos ver cómo podría ser la flecha vertical (la P es de pregunta y la R es de respuesta):

P: ¿Si caigo en el presupuesto de que mi jefe está enojado y piensa que soy poco profesional, entonces qué dice esto sobre mí o qué significa?” R: “Podría ser que mi jefe empiece a monitorear mi trabajo más de cerca y se percatará de que soy muy desorganizado”.

P: “¿Si se percata de que soy desorganizado, entonces qué dice esto

sobre mí?”

R: “Todo el mundo se dará cuenta de que no sé lo que estoy haciendo y de que no soy apto para realizar este trabajo”.

P: “¿Si la gente se percata de que no soy apto para este trabajo, entonces qué dice esto sobre mí?”

R: “Hallarán alguna manera para deshacerse de mí o tendré que renunciar antes de que lo hagan”.

P: “¿Si me veo obligado a dejar mi trabajo, entonces que significa esto?”

R: “Realmente soy un fraude y nunca tuve el potencial que los demás veían en mí”. [Este es un esquema de fracaso].

Las estrategias de modificación cognitiva se pueden utilizar para reexaminar aquellas creencias y las evidencias en las cuales están basadas. Tener una imagen de sí mismo más equilibrada le ayudará a enfrentarse a las situaciones que está evitando de manera refleja. Desde estas experiencias conductuales y emocionales nuevas, podrá empezar a corregir sus reglas sobre el mundo. El tipo de autoestima más deseada es aquella que está arraigada en la confianza en sí mismo y en la competencia. Se desarrolla mejor al enfrentarse y al lidiar con retos realistas y al obtener la sensación visceral de que puede manejar esos asuntos. Esto es similar al perro que ya no está limitado por la barda invisible, le llevará tiempo y repeticiones para que logre confiar en que puede enfrentarse a las oportunidades y a los retos sin que reciba el choque de la barda como antes. Estas experiencias le proporcionan los bloques de construcción para tener una nueva visión de sí mismo, como si rompiera las bardas invisibles que lo han estado deteniendo.

⦁ SUBCONTRATACIÓN DE LAS HABILIDADES DE AFRONTAMIENTO

Después de nuestro análisis multicapítulo sobre los pasos a seguir para lidiar de una manera proactiva con los efectos del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) en su vida, este capítulo cambia el enfoque a configurar los sistemas para gestionar las tareas fastidiosas para que así no tenga que depender tanto de sus habilidades de afrontamiento. Es decir, una buena manera para afrontar a los déficit de habilidades de la función ejecutiva es encontrar maneras para subcontratarlas de modo que así se puedan llevar a cabo sin que tenga que hacer mucho −evitarse un problema es resolver un problema. Las estrategias de afrontamiento que analizaremos en este capítulo requieren una pequeña inversión de tiempo y de energía para realizarse, pero le ahorrarán un tiempo valioso y a la larga minimizarán su frustración. Mientras que existen muchas oportunidades para automatizar o para externalizar tareas, también le sugerimos que siga la máxima “no todo aquello que brilla es oro”, o que no caiga en la búsqueda de un sistema perfecto que al final de cuentas acaba siendo una fuente de procrastinación que, a su vez, le dará múltiples dolores de cabeza.

CONFIGURAR PAGOS AUTOMATIZADOS

Aunque no sirve como un diagnóstico en sí mismo, olvidar realizar pagos y generar recargos por retraso (y a su vez que le corten y reconecten un servicio, en los casos más severos) es una queja común entre los individuos que padecen de TDAH. Una manera conveniente para encarar este problema es configurar pagos automáticos para sus facturas mensuales, cuando sea el caso. Este acuerdo es especialmente prioritario para los servicios esenciales y para los otros servicios por los cuales un pago atrasado puede significar el corte del servicio; esto es bastante sencillo porque la mayoría de las compañías incentivan el uso de los pagos electrónicos.

Algunos individuos con TDAH se preocupan acerca de vincular sus pagos con sus cuentas bancarias porque no están seguros del saldo de su cuenta y por lo tanto se arriesgarían a caer en penalizaciones por falta de fondos (sin mencionar aquellas preocupaciones concernientes a la seguridad de vincular su cuenta con alguna transacción en línea). Una opción, a veces disponible, es tener una cuenta de ahorros que esté vinculada a su cuenta de cheques para así proteger las penalizaciones por falta de fondos. Sabemos que muchos de los adultos con TDAH no tienen ahorros y, además, les estamos proponiendo que realicen una tarea extra.

Una opción más simple es tener una tarjeta de crédito que esté destinada únicamente a realizar los pagos automáticos. Sería muy sabio no traer consigo esta tarjeta para así lograr evitar el impulso de utilizarla para realizar alguna compra. Su estado de cuenta del mes de la tarjeta de crédito será un registro de sus pagos automáticos, los cuales podrá pagar de manera global cada mes.

Si paga esta cuenta mes tras mes, entonces evitará pagar los intereses de la tarjeta de crédito; si se le olvida pagar esta tarjeta, por lo menos sus servicios domiciliados seguirán activos. El objetivo es asegurarse de que realizará sus pagos a tiempo y que estos estarán concentrados en un solo lugar.

Usted podrá recibir sus notificaciones de pago u otra información a través de su correo electrónico o en sus estados de cuenta o en mensajes de texto. Estos mensajes pueden incluir advertencias sobre la actualización de su información de su tarjeta de crédito porque tal vez esta pronto expirará. Sin embargo, estas notificaciones también pueden pasarse por alto o se pueden olvidar por la cantidad de mensajes que uno recibe cada día. Por lo tanto, un paso adicional en su organización es tener una cuenta de correo electrónico única para sus pagos automatizados (y, si es relevante, para otros temas financieros). Por lo tanto, si se da cuenta que tiene que leer nuevos mensajes en esta cuenta de correos electrónicos financieros, lo más probable es que sea importante leerlos

−priorización automatizada.

CONFIGURAR RECORDATORIOS AUTOMÁTICOS

Si todo marcha bien, le sugerimos utilizar su agenda diaria en vez de utilizar un sistema electrónico. Hay beneficios que surgen de anotar sus compromisos, al igual que de ser capaz de ver fácilmente sus planes para los próximos días, semanas o meses de una sola ojeada. Sin embargo, un beneficio que tienen las agendas electrónicas, a diferencia de las agendas de papel, es la habilidad de establecer alarmas para aquellas citas recurrentes, al igual que para otras tareas programadas.

Usted puede mejorar el uso de su agenda diaria a través del uso de su teléfono inteligente o su tableta; esto le permitirá tener una alarma para aquellas juntas o tareas importantes. Idealmente, nuestra memoria de trabajo intacta nos ayuda a “acordarnos a recordar” este tipo de cosas; es similar a la alerta que nos dan en los restaurantes, que tiene forma de disco y que vibra para avisarnos que nuestra mesa o nuestros alimentos están listos. No obstante, a menudo la memoria de trabajo tiene fallas o no es tan confiable entre los adultos con TDAH. Las alarmas son una tecnología útil para recordar. Las alarmas también se pueden utilizar para indicar los horarios de ciertas tareas o de quehaceres regulares, como cuando se aproxima esa ocasión del mes cuando tiene que recoger sus medicamentos. Las citas que no son tan frecuentes, como las citas al dentista, o los quehaceres esporádicos, como recoger la ropa de la tintorería, son el tipo de labor que tendemos a olvidar si es que no tenemos recordatorios como a las alarmas.

Existen aplicaciones especializadas que incluyen recordatorios (véase apéndice E), aplicaciones de farmacias, de clínicas médicas y de otros profesionales o de compañías que ofrecen servicios. Es conveniente descargar estas aplicaciones en nuestros teléfonos inteligentes o en nuestras tabletas para suscribirnos a estos textos o mensajes recordatorios, o también para aprovechar cualquier otro beneficio que tengan, como “tarjetas de descuento” electrónicas para que le hagan rebajas en la farmacia y se ahorre algo de dinero.

En este sentido, algunos negocios y algunas páginas web, al igual que algunas aplicaciones, le permiten configurar órdenes recurrentes y otros recordatorios sobre productos, servicios o tareas periódicas. También se pueden configurar recordatorios de cumpleaños, aniversarios o de otras fechas importantes. Se pueden establecer órdenes permanentes con algún proveedor online para recibir algunos productos que usted sabe que necesitará de manera regular y, así, estos pueden llegar de manera automática hasta la puerta de su casa. tendrá que establecer el equilibrio correcto para sus prioridades financieras y organizacionales. Muchas personas se percatan de que el tiempo reducido, así como el esfuerzo y el estrés, al igual que un aumento en la comodidad, valen la pena, aunque incremente un poco el costo de los servicios mencionados (aunque a menudo sí tienen descuento). Dicho de otra manera, ¿Cómo se puede comparar el costo de ahorrarse el tiempo con el costo de no utilizar estos servicios cuando se tiene TDAH?

Una última sugerencia en esta sección sobre los recordatorios y las alarmas es que debería usar un acceso visible que le indique la hora. Utilizar un reloj es una manera muy simple de externalizar y de monitorear su tiempo. Los individuos, principalmente aquellos de la generación del milenio, que nacieron en la era digital y para los cuales un teléfono inteligente es una herramienta de la vida diaria, insisten en utilizar sus teléfonos como relojes. Sin embargo, a menudo, los teléfonos inteligentes se guardan en los bolsillos o en los bolsos y no se pueden sacar fácilmente para echar un vistazo a la hora. Tener un reloj visible, es decir uno en la muñeca, es una solución simple que le permitirá tener un monitoreo más constante.

Los relojes de pared análogos y los relojes de pulsera que tienen manecillas son mejores para externalizar el tiempo, en comparación con los digitales. Ambos tipos de reloj funcionan para marcar la hora; sin embargo, los relojes análogos le proporcionarán una idea visual de qué tan cerca se está aproximando a un momento en específico a través de acortar la distancia entre las manecillas. El reloj de arena, a la vieja usanza, probablemente le proporcione la mejor representación análoga del paso del tiempo al medir la proporción de arena que hay entre la cámara superior y la cámara inferior. Existe una variedad de productos para gestionar el tiempo para los individuos con TDAH; estos utilizan una variedad de colores y de sonidos los cuales representan el tiempo. Los relojes digitales incluyen una herramienta de cuenta regresiva; no obstante, pareciera que los relojes digitales más bien indican que “todavía no son las 3 p.m.” Por lo tanto, utilizar un reloj digital podría hacer que racionalice ese “dejar todo a última hora”, en comparación con ver que las manecillas del reloj análogo se están acercando a la hora indicada. Esto no parece ser un punto tan importante, pero es útil reflexionar sobre su uso, especialmente porque el cálculo y el manejo del tiempo les es difícil a los adultos con TDAH.

CONTRATACIÓN Y TRUEQUE

La mayoría de las estrategias de subcontratación no tienen por qué costarle; únicamente le costará el sudor de su frente el configurarlas por primera vez y darles mantenimiento. Probablemente a la larga experimentará una ganancia neta en cuanto al tiempo ahorrado, al esfuerzo reducido y a un menor estrés.

Otra opción para subcontratar las habilidades de afrontamiento es contratar a personas para que las realicen por usted. Puede contratar a un contador para que haga sus impuestos, o a un paisajista para que le corte el césped y le arregle el jardín, a una persona de mantenimiento para que realice las reparaciones del hogar, etc. Para este tipo de tareas seguramente se dice a usted mismo, “yo sé que puedo hacerlas solo, pero nunca las haré”. De hecho, a menudo es esa afirmación de debería la que hace que contrate a alguien para realizar esas tareas (p. ej., “yo soy capaz de hacer esto. Debería hacerlo yo mismo sin tener que pagarle a alguien más para que lo haga”).

Una vez que ha decidido contratar a alguien para que realice un trabajo en particular, la tarea de investigar opciones es un punto para su lista de quehaceres exhaustiva. Por ejemplo, durante el mes de diciembre, anticipando el fin de año y el balance de impuestos, se le ocurre buscar una contadora, o en febrero se le ocurre encontrar a alguien para que corte el césped y para que corte las ramas de los árboles durante los meses de primavera y de verano. Incluso contratar a alguien es un objetivo grande, el cual se debe dividir en pasos más específicos en su lista de quehaceres diarios (p. ej., “le llamaré a un amigo para preguntarle quién es su contadora”) para lograr avanzar. Al igual que con los pagos automatizados, configurar un sistema requerirá de un poco de tiempo y de esfuerzo para que empiece a cosechar los beneficios.

Sabemos que no se puede costear el contratar toda la ayuda necesaria para realizar todas sus tareas difíciles e inconvenientes. No obstante, incluso aunque usted logre identificar una sola tarea desafiante que pueda subcontratar, siempre podrá sopesar si el ahorro de tiempo y de estrés de no enfrentarse a esa tarea vale el costo de contratar a alguien para que la haga.

Si no le es posible contratar a alguien, otra opción es el trueque, es decir, el intercambio de objetos o servicios. Por lo tanto, aunque no pueda costear contratar a un paisajista para que corte su césped, podría “contratar” al hijo de su vecino que, por ejemplo, podría estar de vacaciones de la universidad, a cambio, le podría permitir que utilice su señal de Internet o también podría hacer otro tipo de intercambio justo. De la misma manera, su amiga que es contadora podría acceder a realizar sus impuestos a cambio de que usted le pinte su casa o su oficina. Existen muchas maneras de que realice un intercambio con un amigo y que esto sea benéfico para ambos, como organizar sus hogares (p. ej., “este sábado tú me ayudas a organizar mi closet y el domingo organizamos el tuyo”); otro ejemplo es el de unos estudiantes universitarios que podrían juntarse y ser compañeros de estudio.

Para aquellas tareas que deba realizar por su cuenta, es una buena idea que

usted le rinda cuentas a alguien más. La motivación intrínseca o autogenerada es la ideal, pero el TDAH se caracteriza por tener dificultades en cuanto a la motivación. No hay nada malo con la motivación extrínseca; utilizar más el rendirle cuentas a alguien, también recibir recompensas para comprometerse en una tarea le puede ayudar. Esto se puede racionalizar como subcontratar rendición de cuentas (que no es lo mismo que subcontratar responsabilidades).

Podría anunciarle sus planes a un amigo o a un miembro de su familia para destacar su plan (p. ej., “voy a ordenar la cochera durante por lo menos una hora y veré qué puedo tirar”). Si no hay una persona disponible cerca, entonces puede publicar sus intenciones en las redes sociales para después publicar una actualización de su progreso (p. ej., “¡tiré tres bolsas de basura y llené dos cajas de objetos para donaciones!”). De igual forma, establecer consultas breves con un supervisor en el trabajo o visitar a un profesor en la universidad durante su horario de oficina son maneras provechosas de seguir el curso de sus proyectos al enfocarse en un producto, el cual tendrá que mostrar en su próxima junta. Incluso cuando esté en apuros, decir en voz alta su intención o decírsela a su mascota o el recitar una declaración de implementación puede ser lo que necesita para activarse.

El objetivo de esta sección ha sido encontrar maneras creativas para subcontratar las habilidades de afrontamiento para que usted realice sus tareas de una manera más fácil. Aunque hemos intentado mencionar muchas de las habilidades de afrontamiento comunes, sin lugar a duda existen muchos ejemplos de herramientas de software para el ordenador, muchos apoyos organizacionales, aplicaciones y otros dispositivos que le pueden ayudar a mejorar su organización, la gestión de su tiempo y su productividad. Sin embargo, es importante recordar que existe un equilibrio delicado entre encontrar una herramienta útil y perseguir una escurridiza “solución perfecta”.

ENCONTRAR BUENAS HERRAMIENTAS, PERO EVITAR EL “ORO DE TONTOS"

La herramienta correcta, la estrategia de afrontamiento o el acuerdo de subcontratación pueden hacer una gran diferencia en su habilidad para gestionar los efectos de su TDAH. No obstante, pasar demasiado tiempo buscando una solución ideal o repetir los mismos pasos con el fin de “prepararse para estar listo” para realizar algo, son distracciones en sí mismas. Utilizaremos el término pseudoeficiencia para describir la experiencia de estar ocupado trabajando en una variedad de tareas durante el día, sin emplear su tiempo en sus emprendimientos prioritarios. Es decir, se colma de numerosas tareas pequeñas y siente que está ocupado y que está siendo productivo, pero estas tareas realmente lo están distrayendo de que dedique su tiempo y su energía a objetivos más importantes.

En lo que respecta a los efectos de la subcontratación, la pseudo eficiencia se manifiesta como pasar demasiado tiempo investigando y obteniendo diversas herramientas organizacionales, aplicaciones y dispositivos, pero no usándolos para que su tarea progrese. Este tipo de patrones son lo que llamamos ”oro de

tontos”; representan una forma sutil pero virulenta de procrastinación porque le proporcionan el “sentimiento” de que está siendo productivo sin que lo esté siendo.

Al contrarrestar el “oro de tontos”, es importante recordar el simple credo: el afrontamiento más simple a menudo es el mejor afrontamiento. Intente encontrar soluciones seguras, fáciles y económicas para sus problemas. Por lo tanto, una persona que se está esforzando para no perder las llaves podría sencillamente colgarlas en un clavo junto a la puerta o podría colocarlas con su cartera y su celular en un tazón junto a la cómoda donde se alista para salir a trabajar todas las mañanas. Una caja de zapatos frente a la puerta de entrada del hogar es una solución perfecta para recolectar las cartas (y las cuentas). Tal vez decida usted modificar sus planes de afrontamiento mientras va descubriendo nuevas y mejores maneras de gestionar todo esto; permítase empezar con pasos simples que le proporcionen resultados positivos. Después podrá buscar mejorar estos resultados en vez de perder el tiempo en “perfeccionar” soluciones desde el inicio. Manténgase en guardia ante las racionalizaciones que justifiquen la búsqueda continua de herramientas de afrontamiento ideales en lugar de utilizar una de las que ya tiene. Los méritos de una herramienta de afrontamiento se evalúan por su habilidad para resolver problemas y para mejorar su funcionamiento − únicamente necesita encontrar algo que sea lo suficientemente bueno.

Para llevar

8-1. Opciones para subcontratar tareas

⦁ Configure sistemas de autopago para aquellas cuentas recurrentes.

⦁ Configure depósitos automáticos para sus cheques.

⦁ Utilice la banca en línea.

⦁ Configure las herramientas de recordatorio para las fechas importantes, por ejemplo, para los cumpleaños y los aniversarios.

⦁ Inscríbase en los recordatorios vía texto o vía correo electrónico de las farmacias o de las clínicas médicas, etc.

⦁ Sopese si tiene tareas desafiantes para las cuales podría contratar a alguien, por ejemplo, hacer sus impuestos o cuidar el césped.

⦁ Sopese si puede hacer trueque de servicios con alguien más.

⦁ ¿Existen otras opciones para la subcontratación o para automatizar alguna tarea?

⦁ GESTIÓN DE DATOS

REGISTRAR, ORGANIZAR Y GESTIONAR LA INFORMACIÓN

Podemos resumir a las estrategias de afrontamiento de este capítulo como “obtén la información antes de que la pierdas”. Sin embargo, también es importante obtener o capturar la información de una manera en que más tarde pueda ser utilizada. Todos los días es bombardeado por montones de información; la mayoría de esta la puede (y a veces debe) ignorar, pero algo de esta información sí la necesitará catalogar y más tarde necesitará acceder a ella. La gestión de datos es particularmente crucial para funcionar bien en el ámbito escolar y laboral; también las personas que laboran como padres que se quedan en casa o que tienen otros roles (p. ej., entrenador de fútbol, coordinador voluntario de la sección local para niños y adultos con déficit de atención) tienen que organizarse y darle seguimiento a su información importante.

Una vez más, la agenda diaria

Aquí tenemos otro ejemplo en que las personas subutilizan sus agendas diarias. Si la agenda le servirá como su sistema centralizado de organización, entonces es la herramienta de afrontamiento que debe utilizar para todo lo relacionado con la gestión de su tiempo y de sus tareas. La agenda diaria es el lugar donde debe registrar sus citas, sus obligaciones, sus actividades recreativas y las otras tareas que desee realizar.

La agenda diaria también es una herramienta práctica para registrar la información que vaya recabando, al igual que la información adicional que pueda necesitar. Por ejemplo, si programa una junta con un colega, evidentemente registrará la fecha y la hora de la junta. También sería importante anotar dónde será, al igual que la información de su contacto, etc. (especialmente si su reunión es en un lugar que no conoce). Incluso, si ya ha guardado en algún lugar el número telefónico del amigo, del colega o del doctor con el que se reunirá, no le hará daño volver a registrarlo en su agenda diaria, ahí tendrá una copia de seguridad de fácil acceso. Habrá ocasiones cuando su agenda diaria no tenga el espacio suficiente para registrar con detalle toda la información que requiera. En tales casos, para registrar ese tipo de información, siempre puede utilizar las herramientas de bloc de notas o de grabación de su teléfono inteligente, también puede utilizar un archivo en su computadora o tableta, al igual que un cuaderno.

La copia de seguridad electrónica

La agenda diaria le proporciona un registro conveniente y portátil de su calendario y de sus prioridades. Los teléfonos inteligentes, las tabletas, las unidades flash (memorias USB) y otras herramientas electrónicas le ofrecen una bodega portátil de sus datos importantes, como sus contactos, archivos, etc. Aunque es útil tener esta información en su agenda diaria, un registro duradero electrónico de su información vital, especialmente de sus contactos, es un aspecto muy deseado en lo que respecta al rol de los teléfonos inteligentes en el siglo XXI, como la clásica “agenda o diario negro”, donde antes se guardaba toda la información de los contactos, especialmente la de sus seres queridos.

Podrá haber momentos cuando usted no pueda registrar o guardar la información de un contacto que se encuentre en una tarjeta de presentación, o en un encabezado membretado de una carta, o en las referencias finales del correo electrónico o alguna otra información que se encuentre escrita en cualquier papel. No obstante, esta información debería transferirse a su teléfono o tableta tan pronto como le sea posible y el papel se debería tirar para evitar el desorden. Una estrategia de afrontamiento buena y simple es dedicarle unos momentos a capturar la información en su lista de contactos de su teléfono; también debería comprobar que la escribió bien.

La información de sus contactos en formato electrónico se necesita gestionar y monitorear. En el momento que se entere de cambios de información de sus contactos es importante que se tome unos momentos para actualizar el contacto en su teléfono para evitar así una futura frustración. De igual forma, resguardar o sincronizar la información de su teléfono inteligente en su ordenador o en su nube lo salvará de cualquier pérdida potencial de información, si es que llegase a tener algún problema tecnológico. Aunque la lista de contactos en formato electrónico es un medio de almacenamiento conveniente, padecer los efectos de un virus en el ordenador o alguna falla en su celular es similar a un derrame cerebral en lo que respecta a la pérdida y la recuperación de información.

Otra fuente de información recibida es su correo electrónico. Usted puede utilizar las herramientas de resaltado con color para marcar los mensajes a los que debe dar seguimiento; así podrá localizar fácilmente estos mensajes específicos. Para ahorrarse algo de tiempo y de esfuerzo, puede crear carpetas para gestionar y organizar sus correos electrónicos. Los nombres de las carpetas deberían separar los mensajes de sus diferentes proyectos u obligaciones para que así tenga una organización fácil. Las tradicionales carpetas manila o los archiveros acordeón pueden ser utilizados para organizar los papeles que desea guardar, en vez de escanearlos, o en el supuesto de que no confíe en las versiones electrónicas o en las cuentas electrónicas. Sin embargo, dejar de utilizar papel es una opción útil para gestionar su información y reducir el desorden.

Dejar de utilizar papel (todos los otros papeles que no sean su agenda diaria)

Como analizamos en el capítulo 8, el beneficio de configurar los pagos automatizados es que usted puede realizar sus pagos sin tener que hacer algo. Uno podría pensar que tener un recibo de papel le proporciona un recordatorio bueno y

tangible de aquello que necesita pagar. De hecho, algunas personas siguen prefiriendo pagar de esta manera, han desarrollado un sistema de pagos de cuentas con intervalos regulares y escriben de manera rutinaria sus cheques y logran seguir sus finanzas. Este es un enfoque plausible; nosotros acogemos la visión pragmática de “lo que le funcione” a alguien es un buen afrontamiento.

Por otra parte, el problema para muchos de los adultos que padecen del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) no es encargarse de una sola factura; el problema es controlar una de tantas facturas, al igual que lograr manejar una larga cola de correos electrónicos, o una oleada de información que se necesite organizar y responder. Por consiguiente, otra manera de subcontratar el afrontamiento es dejando de utilizar papel y empezar a guardar las cosas en formato electrónico –esto en la medida de lo posible–.

Su cuenta personal de banco se puede monitorear y gestionar en línea, incluyendo imprimir sus propios cheques. Los pagos automáticos, al igual que configurar el acceso en línea a sus cuentas reduce la necesidad de tener registros en papel; también proporciona una manera útil de gestionar y monitorear su información financiera. Diversos medios, como libros, películas y música se pueden guardar en lectores de libros electrónicos, en reproductores mp3 o mp4 (iPod) y en su nube. De manera similar, los diferentes papeles importantes se pueden escanear y se puede almacenar una copia digital en su computadora o en discos duros externos.

Dejar de utilizar papel requiere un compromiso de su parte para lograr esta transición. Tendrá usted que configurar nombres de usuarios y contraseñas (y registrarlas en un lugar seguro) para cada cuenta. Esto es similar a mantener sus otros sistemas organizacionales, existe un grado de mantenimiento requerido. Puede utilizar su agenda diaria para establecer momentos para respaldar archivos, escanear documentos importantes y para gestionar otros archivos digitales. Este compromiso de tiempo podría únicamente durar 15 minutos una vez a la semana. Mejor que esperar a “encontrar el tiempo” para hacerlo, nosotros sugerimos que es mejor configurar un momento específico para este tipo de tarea de mantenimiento. Además, empezar una tarea parece que activa involucrarse con realizar otras tareas.

La asertividad y la gestión de la información

Aunque hasta este punto hemos enfatizado el uso de varias tecnologías para gestionar información, es útil tomar en cuenta el componente interpersonal de la gestión de datos, como mucha de la información que se comunica a través de las interacciones cara a cara o a través de los medios electrónicos. Por lo tanto, la asertividad es una habilidad de afrontamiento subestimada.

La asertividad en la gestión de datos involucra pedirle a los demás que tengan paciencia para que usted se tome el tiempo necesario para registrar la información. Por ejemplo, decir “permítame un minuto para registrar su información en mi teléfono”, y después confirmar si la información es correcta, es un ejemplo de asertividad. A menudo existe un componente cognitivo que interfiere con dar este

paso que, aparentemente, es tan sencillo. Podría pensar que “esta persona debe tener prisa y no se quiere sentar y esperar mientras registro su información en mi teléfono” o “después la obtengo”. Si en realidad esa persona tiene prisa, él o ella se lo dirá. Por el contrario, la persona se ha encontrado en su lugar y conoce los beneficios de registrar ese tipo de información. Además, como les decimos a nuestros pacientes que se disculpan porque se toman su tiempo antes de terminar su cita para registrar su próxima cita; primero que nada, nosotros valoramos que usted se esté tomando su tiempo porque es una estrategia de afrontamiento efectiva y, segundo, apreciamos aún más que tome en serio que nuestra siguiente cita es un compromiso importante. Tomar este paso de afrontamiento bien vale tomarse esos momentos extra.

Para llevar

9-1. La asertividad

⦁ La asertividad es la habilidad de formular una pregunta, una aseveración, una petición o una sugerencia.

⦁ La asertividad se puede comunicar de manera cordial, profesional o colaborativa.

⦁ Identifique la pregunta específica, la afirmación, la petición o la sugerencia que desee expresar.

⦁ No “lea las mentes” de los demás, ni tampoco piense por los demás. Enfóquese en lo que usted quiere decir.

⦁ Enuncie lo que desea decir de la manera más simple y directa que le sea posible, podría replantear su visión de los hechos (p. ej., “creo que ordené comida vegetariana”).

⦁ Una vez que usted haya hecho su declaración asertiva, su parte está completa. Ahora le toca responder a la otra persona.

⦁ La asertividad es una habilidad de afrontamiento para el TDAH que se puede utilizar de las siguientes maneras:

⦁ Pedir un seguimiento de una junta a través de correos electrónicos que resuman la junta.

⦁ Pedir un alojamiento razonable en su trabajo.

⦁ Sugerir y negociar fechas de entregas para sus proyectos.

⦁ Pedir ayuda, como reuniones semanales y el monitoreo del progreso de un proyecto.

⦁ ¿De qué otras maneras podría usted usar la asertividad como una estrategia de afrontamiento?

Otro uso efectivo de la asertividad es pedirle a la gente que le mande a usted un correo electrónico que resuma aquello que han discutido o para recordarle cosas que han acordado, incluyendo en su trabajo. Por ejemplo, podría reunirse con un colega para dividirse las responsabilidades de un proyecto en equipo. Además de repetir y confirmar su cita en persona, le podría pedir a su colega que le envíe un resumen a través de un correo electrónico. Si el colega se resiste a enviarle algo, entonces usted mismo puede ofrecerse a enviarle un mensaje que resuma lo acordado y el colega puede confirmar o verificar. En el peor de los casos, el resumen será una confirmación redundante; un resumen le proporcionará un

recordatorio útil y la debida aclaración sobre el proyecto.

Otro ejemplo menos conocido sobre la impulsividad en el TDAH es el de la “conformidad impulsiva”. La conformidad impulsiva es la tendencia a estar de acuerdo de manera refleja para realizar o asumir una responsabilidad cuando hubiese sido más sabio rechazarla, como estar de acuerdo de encargarse de un proyecto laboral cuando ya tiene demasiados compromisos laborales. Aunque su meta final es ser capaz de decir que “no” a estas proposiciones, habrá ocasiones en las que todavía no sabrá si puede o no realizar el proyecto. Más aún, podría ser que el proyecto parezca emocionante y, por ende, su impulso sea aceptar realizar lo sin tomar en cuenta todas las demás cosas que tiene que hacer. Su impulsividad lo hace sentir que debe proporcionar una respuesta al instante, tal vez para evitar sentir que se perderá de hacer algo importante. Sin embargo, esta impulsividad hace que corra el riesgo de arrepentirse más tarde cuando se percate que se ha llenado y abrumado con tantas cosas por hacer.

La conformidad impulsiva se refuerza de manera positiva por las otras personas, especialmente cuando les beneficia a ellos (p. ej., “claro que sí, yo te sustituyo en tu turno del sábado”). Su acuerdo automático para ayudar a un colega podría reflejar una reacción de creencia central que está relacionada con su propia insuficiencia. Es decir, usted está intentando resarcir sus desempeños insuficientes del pasado al aceptar labores extras; así espera que lo vean de manera más positiva (p. ej., “he realizado entregas extemporáneas, aceptando trabajar el sábado podré equilibrar eso”). Rechazar un proyecto no quiere decir que usted no sea parte del equipo o que no les ayude, sino que significa que tiene que ser sensato y que debe tomar una decisión realista sobre lo que sí puede gestionar −es aceptable decir “estoy muy ocupado con los proyectos que ya estoy realizando”.

Las respuestas asertivas incluyen aquellas que le puedan dar más tiempo para pensar, como “déjeme ver mi agenda”, o “suena muy emocionante, pero permítame darle una respuesta mañana. No quiero decirle que sí y después percatarme de que se me complicará”. Cuando existan propuestas para las cuales ya sabe que responderá con un “no”, usted podría pensar “debo responder de una manera justificable sobre por qué no puedo aceptar el proyecto”. No obstante, un punto de inicio útil y asertivo sería proporcionar un simple “no”, para después, como hacen los políticos, “centrarse en el mensaje” −no titubeé y simplemente repita su clara y corta respuesta. Al invertir unos cuantos segundos de incomodidad, logrará evitar estrés más tarde.

La información de su lugar de trabajo

Todas las sugerencias de afrontamiento que se han mencionado hasta ahora son relevantes para gestionar la información en el ámbito laboral, ya sea organizando información y correos electrónicos de sus diferentes proyectos, etc. Todavía tenemos algunos puntos que deseamos enfatizar para los trabajadores que tienen TDAH; también retomaremos este tema en el capítulo 14. Nos percatamos que la categoría “trabajador” es amplia y diversa y que incluye una gran variedad de trabajos y de ámbitos. Dicho esto, existen algunas estrategias de afrontamiento

que se pueden adaptar a sus necesidades únicas.

El primer paso es asegurarse de que usted tiene la información necesaria. Tomarse un minuto extra para registrar la información completa y precisa cuando le van a asignar una labor es un paso que más tarde le ahorrará incontables dolores de cabeza. Enunciados simples como: “permítame anotar esto” o “lo entiendo muy bien, pero quiero asegurarme de contar con todos los detalles que pueda necesitar más tarde”, muestran que usted toma en serio estas labores. Replantear los pasos en voz alta mientras los anota, al igual que resumir la información después de que la ha registrado ayudará a aumentar su precisión. Pedirles una confirmación o una aclaración a sus colegas, a sus clientes o a su supervisor son otros pasos que le reducirán a la larga malentendidos y también representan buenas habilidades de afrontamiento, independientemente de si uno tiene TDAH o no.

Para llevar

9-2. Decir que no para evitar comprometerse a trabajar más de la cuenta

⦁ Obtenga toda la información esencial sobre la petición que le están haciendo −no presuponga nada.

⦁ Utilice enunciados que le proporcionen tiempo para pensar, así evitará tomar decisiones impulsivas:

“Déjeme pensarlo y le confirmo”.

“Deme 24 horas para que revise mis otros compromisos”. “En estos momentos no puedo confirmarlo”.

⦁ De manera honesta evalúe si es posible realizar otro proyecto más o si será menos estresante no aceptarlo. Si tiene duda, entonces diga que no lo hará.

⦁ Si le es posible, negocie mejores condiciones como otra fecha de entrega.

⦁ Si su respuesta final ha sido que no y le siguen insistiendo, simplemente rechace la propuesta “céntrese en el mensaje”. No tiene por qué dar justificaciones.

Así como los medicamentos tienen indicaciones de duración de efectos que indican cuándo desaparecerán, de la misma manera sus notas y resúmenes detallados “pierden sus efectos” durante el transcurso del tiempo o si existen otros proyectos que pelean por su tiempo y su atención. Por lo tanto, es apropiado revisar y “refrescar” sus acuerdos y planes. Podría existir nueva información o algún evento que cambie el plan original acordado. Cuando le sea posible, es de mucha ayuda tener una reunión breve con su supervisor o con los otros miembros de su equipo para analizar el progreso de sus proyectos y así tenerlos frescos y cercanos. Tener un compromiso con alguien más es otra forma de incrementar su seguimiento de la labor en cuestión.

Finalmente, es útil recibir resúmenes de la información que se mencionó en las juntas. Como verá más adelante, le sugerimos a los estudiantes que padecen TDAH que tengan apuntes de clase para lograr aumentar su compromiso, incluso

si existen apuntes o resúmenes generales o transcripciones de esa clase. De la misma manera, le recomendamos a los trabajadores que tienen TDAH que tengan apuntes de sus reuniones de trabajo y de sus entrenamientos; de igual forma, es benéfico si existen minutas de estas juntas por parte de los otros colaboradores.

Muchos de los problemas a lo que se enfrentan los trabajadores y los estudiantes con TDAH se traslapan. Existen algunos temas sobre la gestión de datos que veremos más adelante, en la sección sobre los estudiantes que tienen TDAH, que también podrían ser relevantes para los trabajadores con TDAH, especialmente en lo que respecta a la lectura.

La información del salón de clases

Aunque la tecnología ha llegado al salón de clases, todavía existe un gran número de información académica que se transmite a través de las conferencias y los libros de texto. Aunque sea difícil prestar atención y registrar el material que se da durante las conferencias, aun así, se recomienda que los estudiantes con TDAH tomen apuntes de las clases para así aumentar su propio compromiso, incluso si se les proporcionarán los apuntes o la transcripción correspondiente de la clase o la conferencia. También existe el beneficio obvio de tener un registro de la información importante.

Los estudiantes pueden racionalizar: “es una pérdida de tiempo ir a clase porque de todos modos no me puedo enfocar”, pero nosotros proponemos una reestructuración sobre ir a clases, incluso si el estudiante no se puede enfocar de manera consistente; de todas maneras, es mejor ir a clases que no ir. Sin más, el hecho de ir a clase significa que el estudiante se levantará y saldrá de su dormitorio y empezará su día. También reestructuramos que el ir a clase y el escuchar la lección cuentan como “estudiar”, aunque a menudo no piensen que así es.

Como una manera de aumentar los apuntes de clase, los estudiantes con TDAH podrían revisar la presentación de clase en Power Point o el sitio web del curso. Las presentaciones o el resumen de la clase se podrían leer antes de la clase misma y así los estudiantes podrían familiarizarse con la información que se verá durante la lección. El estudiante puede hacer anotaciones en las impresiones que realice de la presentación y así logrará explicar los puntos importantes.

Es de mucha ayuda tener un cuaderno con secciones y en cada sección tener un solo curso. Por ejemplo, una carpeta de tres aros con divisores de plástico puede separar las notas de los diferentes cursos. Algunos estudiantes utilizan un cuaderno de espiral de metal por cada curso y a su vez estos se pueden colocar en la carpeta de tres aros. Pueden imprimir el silabario de cada clase y lo pueden guardar en cada sección para así poder revisarlo cada vez que sea necesario. Algunos estudiantes también podrían escanear sus notas y podrían hacer versiones electrónicas, otros toman notas directamente en su ordenador portátil o en su tableta. Así pueden organizar sus diferentes clases en distintos archivos; es importante tener un respaldo de todos estos archivos.

En los cursos universitarios, las lecturas obligadas son la fuente principal para

obtener información. Muchos de nuestros estudiantes universitarios con TDAH nos informan que llegaron a la universidad sin haber realizado sus lecturas de tarea (al igual que otro tipo de tarea), si es que les dejaron alguna. Muchos de ellos mencionan que aprobaron la preparatoria a través del uso de sus notas de clase, o a través de prestar atención en clase, o por haber leído los resúmenes de las lecturas. De hecho, la inhabilidad de iniciar y sostener un esfuerzo de concentración en las lecturas asignadas, combinado con una pobre comprensión de lectura es una queja muy común entre los estudiantes que padecen de TDAH.

Un enfoque de lectura alternativo e interactivo es la estrategia SQ4R (Forsyth y Forsyth, 1993; Robinson, 1970). Este enfoque de lectura involucra interactuar de manera activa con el texto y desarrolla un marco de trabajo para el tema en vez de leer de manera pasiva. El primer paso es inspeccionar (S, survey) la organización y el contenido de lo que se leerá. Este proceso incluye leer el título y la introducción del texto. Después el lector escanea los títulos de las diferentes secciones, al igual que lee las primeras oraciones de cada una de estas secciones. También leer los títulos de las ilustraciones, de las figuras, de las gráficas y de los otros ejemplos visuales, al igual que lee el resumen final del capítulo correspondiente. Si el texto tiene preguntas de repaso o viñetas de enumeración también se revisan estas. Este proceso de inspección (survey) le ayuda al lector a tener una síntesis general del tema de la lectura.

Con base en esta inspección (survey), el estudiante puede realizar preguntas (Q, questions) sobre el texto; a menudo las puede generar a partir de transformar los títulos de cada sección de cada capítulo. Después el estudiante lee (R, read) un párrafo a la vez, su objetivo es responder a la pregunta que realizó para cada sección. Asimismo, deberá registrar (R, recording) las respuestas de cada pregunta o deberá hacer anotaciones directamente en el texto (también podría usar las herramientas de crear notas de su lector electrónico), hacer esto le ayudará al lector a comprometerse y a resaltar la información importante para que después la pueda repasar (en algunos modelos de SQ4R, una de las R representa “reflexionar” (reflecting) (Forsyth y Forsyth, 1993). Al final de cada sección, el lector recita (R, recite) la respuesta de cada pregunta o resume lo que leyó, incluyendo hacer un resumen en voz alta para reforzar la información. Tal vez, el estudiante lector tendrá que revisar otras secciones del texto para poder responder de manera completa. Finalmente, después de terminar la lectura, el lector revisa las secciones una vez más; esto es el repaso (R, review) y sirve para comprender lo que se leyó. La combinación de leer con un propósito específico, dividir el texto en secciones, y repasar y revisar la información ayuda a enfocarse y a comprender el texto.

Las lecturas de tarea son una labor académica propicia para procrastinar. Al igual que otras tareas, se pueden dividir en pasos más pequeños y conductuales; el primer paso de leer es tener el libro de texto o el artículo. Un reencuadre importantew por parte de los estudiantes es reconocer que él o ella no comprenderá ni recordará todo lo leído; sin embargo, nadie más podrá hacerlo. La meta de estos ejercicios es familiarizarse lo suficiente con la tarea de lectura para entender algo (un poco es mejor que nada) y ser capaz de realizar la tarea en vez

de posponerla.

Para llevar

9-3. Gestionar la información

⦁ Cuando reciba información importante, utilice el enunciado “permítame anotar esto”.

⦁ Utilice su agenda diaria u otra herramienta apropiada para registrar la información.

⦁ Tómese su tiempo y registre la información de manera precisa y completa.

⦁ Pida confirmación de la información que ha entendido.

⦁ Asegúrese de que la información sí quedó registrada para que después pueda acceder a ella.

⦁ GESTIÓN DE MATERIALES

ORGANIZAR Y GESTIONAR SUS “COSAS”

El capítulo anterior se enfocaba en gestionar la afluencia de información a la cual usted se enfrenta en su día a día, en especial en el trabajo o en la escuela. A pesar de que muchos “objetos” están disponibles en formato digital –o también se pueden cambiar a ese formato–, como los documentos escaneados, los libros electrónicos, las películas digitales y los archivos electrónicos de música, existen muchas otras “cosas” que se pueden gestionar y organizar. Además, aunque parece que es un síntoma molesto para el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), en algunos casos, extraviar o perder objetos importantes puede acarrear serias consecuencias. Este capítulo se enfoca en cómo abordar la gestión de las cosas de su vida.

¿Lo necesita?

El primer paso es priorizar la elección de aquello que traerá al espacio donde vive (o a donde sea) con la pregunta: “¿realmente necesito esto?” Este paso es común cuando uno está intentando liberarse del desorden; también es una pregunta útil que le ayudará a desarrollar un plan para organizar y gestionar sus posesiones, incluyendo al momento de comprar algo nuevo.

Al final de cuentas, las elecciones sobre sus posesiones y cómo caben en su estilo de vida son personales y están basadas en sus preferencias. Sin embargo, analizar y utilizar estas preferencias, de hecho, es una elección que desafía a la reacción automática de “debo tener esto”, especialmente si se le dificulta gestionar su desorden. Es importante realizar decisiones informadas sobre sus pertenencias.

Existen muchos objetos que pueden guardarse en formato digital; este punto lo cubrimos en diversos grados en los capítulos 8 y 9, especialmente en lo que respecta a dejar de utilizar papel. Hay muchas opciones que le permitirán ahorrar espacio al reducir la cantidad de libros, CD, DVD, archivos, etc. Digitalizarse es una opción que reduce el desorden y que le permitirá gestionar de manera más fácil su entorno físico.

Existen otros objetos como la ropa, los trastes, los muebles y los diversos electrodomésticos, al igual que las chucherías necesarias pero que ocupan espacio. Aunque un artículo en especial haya estado con usted durante mucho tiempo, puede analizar lo que tiene y pensar sobre su utilidad. Por ejemplo, podría usted reflexionar sobre qué tan a menudo realmente utiliza los objetos en relación con el espacio que ocupan, así podría decidir si se deshace de algunos de los objetos que ya no necesita. La ropa es un ejemplo común para ilustrar la habilidad de afrontamiento para clasificar sus posesiones.

Por ejemplo, podría clasificar su ropa y eliminar aquellos objetos que ya no le vengan bien, o que estén gastados, ya no estén de moda o que probablemente ya no vestirá.

Un segundo nivel de análisis es analizar los objetos que no ha usado en los últimos seis o 12 meses. Podría ser que estas prendas estén en perfecto estado, pero simplemente no se encuentran en la rotación de ropa que comúnmente usa, no importa la razón. Tal vez ya tiene suficiente de ese tipo de prenda. Podría tener un valor sentimental, como la playera de un concierto de tiempo pasado o una chamarra desgastada de su equipo favorito. Para lograr decidir honestamente si realmente usará esos objetos con la frecuencia que justifique conservarlos, tendrá que utilizar sus habilidades de modificación cognitiva. No estamos diciendo que debería de deshacerse de todos los objetos que tienen alguna conexión emocional (“¡pero fue un concierto grandioso!”), pero seguramente podría tirar la gran mayoría. Probablemente tendrá que repetir este proceso varias veces, tal vez tendrá que guardar un artículo unas cuantas semanas más antes de que llegue a la conclusión “realmente no me voy a poner esto” y, así, finalmente podrá soltarlo.

El pensamiento principal que contribuye a guardar a los objetos es la preocupación “tal vez realmente llegue a necesitarlo o a quererlo en algún momento y después me arrepentiré por haberlo tirado”. Un reencuadre cognitivo útil para lidiar con las dificultades de “soltar” una posesión es que vivimos en la mejor época en la historia del universo porque podemos rastrear cualquier artículo si en el futuro nos percatamos que sí lo necesitamos. Es muy poco probable que llegue a tal grado de “necesitar” una de sus posesiones. Nosotros que trabajamos en la academia entendemos muy bien la indecisión de deshacerse de algún artículo de revista o de un libro viejo que tal vez pudiera ser relevante para un proyecto a futuro. Sin embargo, para usar este ejemplo, los artículos académicos ya se han digitalizado y las versiones de los artículos electrónicos ahora son los métodos estándares de acceso a la información. Incluso si el libro no se encontrase disponible en versión digital o en Google books, es muy probable que exista una copia disponible a la venta en línea, o en los préstamos interbibliotecas se podría localizar una copia que se encuentre cerca, o podría usted escribirles a otros colegas pidiéndoles que le presten una copia (o que le manden una fotocopia del capítulo que necesite). Aquí la tarea difícil es soltar el artículo; una vez que ya no lo tenga, no lo extrañará. Este es otro ejemplo de cómo invertir en un poco de incomodidad a corto plazo le brindará una ganancia mayor a largo plazo.

La otra cara del proceso de administración de materiales es tomar decisiones racionales y no impulsivas sobre la adquisición de posesiones nuevas. La primera pregunta es “¿realmente necesito esto?” Incluso si su reacción inmediata es sí, que usted realmente necesita y quiere ese artículo, entonces la pregunta será “¿lo necesito en este instante?” Podría tomarse 24 horas para “consultarlo con la almohada”, así podría controlar su impulso de comprarlo de manera inmediata. Este tipo de táctica de demora representa un ejercicio de exposición. Al enfrentarse a estos sentimientos de incomodidad, está ganando tiempo para pensar sobre su compra en vez de sucumbir a su impulsividad. El alivio de tener la incomodidad de no tener el artículo es el aspecto más reforzador, y no el beneficio

de tener el artículo (que se magnifica por la impulsividad que está relacionada con el TDAH); por esto es necesario este enfoque de prevención ante la exposición y la respuesta.

Una manera adaptativa de lidiar con el impulso inmediato de obtener el ítem es reflexionar sobre otras maneras de procurárselo. Por ejemplo, podría encontrar un libro interesante que acaba de publicarse sobre uno de sus temas o autores favoritos. Entonces usted reflexiona respecto a la probabilidad de obtener o no el libro y si lo leerá inmediatamente. Incluso si usted piensa que lo hará, en vez de gastar en la edición más cara de pasta dura o en la versión electrónica, podría buscarlo también en la biblioteca pública local; ahora hay muchas bibliotecas que tienen préstamos de libros electrónicos. Si obtiene el libro de la biblioteca, entonces no le costará leerlo (siempre y cuando lo devuelva a tiempo). Más tarde, si todavía le interesase tener una copia del libro, entonces podría obtener una copia usada con descuento desde una página en línea, podría obtener la versión de pasta suave más económica o tal vez alguien se la podría obsequiar. Si el libro sigue siendo una prioridad para usted, podría utilizarlo como una autorecompensa por la cual trabajar, como un reforzamiento positivo por haber terminado un proyecto del trabajo o por haber reducido la cantidad de ropa de su armario. A menudo, la impulsividad anega su habilidad para tomar una de estas opciones, y el resultado es literal y figurativamente uno de los “costos” del TDAH.

Invariablemente, obtendrá nuevos objetos y posesiones. Un marco adaptativo para realizar esto es que por cada artículo que adquiera se deshaga de un artículo equivalente. A menudo esta es una operación sencilla, como obtener un electrodoméstico para la cocina para reponer uno que se le haya descompuesto. Sin embargo, podría haber otras circunstancias por las cuales la adquisición de un artículo nuevo pueda significar deshacerse de otro, como la compra de unas camisas de vestir nuevas; esto le permite deshacerse de las camisas viejas, las cuales estaba guardando porque todavía “estaban buenas”.

Sabemos que estas estrategias de afrontamiento son guías y que tal vez no sea el mismo caso con todas sus posesiones. Usted tiene la opción de “violar” estas guías. También, existirán situaciones donde nuestras sugerencias no se puedan seguir, como cuando compra objetos para un recién nacido, o si colecciona objetos de valor sin una utilidad intrínseca, como su colección de tarjetas de béisbol. El propósito de estas sugerencias es proporcionarle un marco de trabajo para tomar decisiones con las cuales logrará lidiar con su impulsividad.

Encontrar un lugar para sus cosas

Como indica el dicho popular de los agentes de bienes raíces, los tres aspectos más importantes de gestionar sus cosas son “ubicación, ubicación y ubicación”. En la medida de lo posible, tener un lugar específico dónde guardar sus objetos ayuda a tenerlos organizados, o por lo menos le permitirá encontrarlos fácilmente. La repetición de guardar sus objetos en estos lugares indicados ayuda al proceso de automatización; de igual forma le ahorrará estrés, frustración y tiempo perdido buscando sus pertenencias.

Cada lector tiene una condición residencial diferente, desde compartir un estudio con un compañero de habitación hasta vivir en una casa espaciosa; cada disposición tiene sus propios desafíos en cuanto a almacenaje. Encontrar los contenedores para sus objetos, ya sea en una sección de su armario, de un archivero, de un contenedor grande de plástico o en el cajón de un escritorio, puede parecer un paso simple a seguir, pero requiere un mínimo de tiempo y de esfuerzo para lograrse. Existen contenedores más pequeños que la ayudarán de manera adicional a que organice sus objetos, como los porta cubiertos, una taza para poner los lápices sobre su mesa o una caja de plástico dónde pueda guardar sus diversas memorias flash.

Podría tener algún ítem importante que no usa con tanta frecuencia, como los objetos que se deben guardar: las maletas o los cambios de ropa estacionales. Nuevamente, tener un espacio definido dónde guardar estos objetos, como en las esquinas del ático, atrás de un closet, dentro de una caja en la cochera o en cualquier otro lugar, le ayudará a tener un control sobre sus pertenencias y le permitirá encontrarlas cuando las necesite. Si usted tiene un espacio limitado, podría ser valiosa la inversión de rentar una bodega externa o hacer trueque por un espacio en la casa de un familiar o amigo. Percatarse de que no tiene el espacio suficiente para sus cosas podría motivarlo a revisar y a deshacerse de algunos objetos innecesarios.

Las herramientas de la vida diaria

Existen muchos objetos que utiliza en su vida diaria y darles seguimiento es esencial. Las llaves, la cartera, el monedero, las identificaciones de la escuela o el trabajo, o los anteojos, todas estas son “herramientas de la vida diaria”. Algunos lectores tienen otras “herramientas” esenciales como un inhalador para el asma, sus medicamentos de prescripción, el auto-inyector de epinefrina u otros objetos que estén relacionados con la salud. Los estudiantes podrían usar material académico adicional para sus clases, como una mochila (un contenedor para sus libros y cuadernos) o una computadora portátil o una tableta (¡sin olvidar el cargador!); una persona empleada podría traer su portafolio. Como diría el ahora difunto comediante George Carlin: “estas cosas sólo son lugares más pequeños para nuestras cosas”.

Es importante tener un lugar centralizado para dejar y volver a cargar estas herramientas. Muchos adultos con TDAH le dedican a esta tarea un periodo de tiempo considerable al igual que al estrés, a la búsqueda frenética de sus herramientas de la vida diaria: intentan retomar sus pasos para encontrar los objetos, hurgan dentro de los bolsos de sus sacos y en los cojines de la sala y organizan una expedición de búsqueda familiar para localizar sus posesiones. Mientras que la ayuda y las sugerencias que le ofrecen los espectadores únicamente alimentan las flamas de su molestia y su vergüenza.

La mayoría de las personas, al final, llegan a la solución de guardar sus llaves del diario en algún contenedor próximo a la puerta principal. Un clavo o un adorno más elegante en la pared es muy útil para colgar las llaves. Otras opciones

incluyen tener un cajón en un armario, o un contenedor dentro de un tocador en la habitación o en algún otro lugar visible. Estos sistemas son útiles no sólo para salir a trabajar o a la escuela sin tener que pasar tanto tiempo buscando, sino que también son útiles cuando se necesita salir corriendo a realizar algún otro quehacer u otro compromiso personal. No existe un buen momento para olvidar dónde quedaron estos objetos, así que es una buena idea establecer y mantener un lugar centralizado para la ubicación de sus herramientas esenciales.

Podría haber algunos objetos que utiliza de manera regular, pero no diario, los cuales corren el riesgo de ser olvidados, como el bolso del gimnasio u otros objetos que únicamente necesita para su junta semanal en el trabajo. El simple hecho de colocarlos junto a la puerta o de escribir un recordatorio junto a la perilla de esta le proporcionará un recordatorio visual para que no se le olviden estos objetos. Guardar sus objetos en su automóvil la noche anterior también le quitará algo de presión al intento de recordar dónde están sus objetos.

La clave del éxito de estas estrategias de afrontamiento es su propia regularidad en lo que respecta a guardar sus herramientas de la vida diaria en una ubicación bien definida y en ser capaz de resguardarse de la deriva de afrontamiento. Podría ser que deje sus llaves en la mesa de la estancia y piense “las usaré más tarde. No es necesario ponerlas junto a la puerta”. Después de que utilizó su teléfono celular, lo guarda en el bolsillo de un costado de su chamarra y piensa “me acordaré de guardarlo en mi bolsa cuando suba al tren”. Más tarde, sus llaves estarán escondidas bajo un periódico y su teléfono estará bien guardado en el bolsillo de su chamarra dentro del armario, mientras tanto usted estará rebuscando en todo su hogar.

Así que, ¿qué es lo que evita que use estas habilidades de afrontamiento? Al igual que la procrastinación en sus tareas, es común magnificar el inconveniente y minimizar la utilidad de tomar los pasos para guardar el artículo en su lugar. Por lo tanto, usted tendrá que combatir los siguientes pensamientos (p. ej., “tendré que regresar todo el camino hasta la otra habitación para sacar mi teléfono del bolsillo de mi chamarra”, otra manera de ver esto es (p. ej., “me tomará menos de 30 segundos ir y regresar, después ya no me tendré que preocupar por eso” y debería invertir unos breves momentos de incomodidad para completar la tarea (que realmente nunca es tan mala como se la imaginó). Usted se ahorrará mucho tiempo perdido, mucho estrés, agravantes y las posibles consecuencias negativas que se asocian con no utilizar su estrategia de afrontamiento (p. ej., llegar tarde a una junta o a un examen porque no encuentra las llaves del automóvil).

Seguirle el ritmo a su correo electrónico

Aunque quiera reducir su desorden al establecer sus pagos automáticos, dejar de utilizar papel y deshacerse de los objetos que utiliza poco, todavía existirá un flujo continuo de cosas que llegan.

El correo postal seguirá siendo un reto de prioridad diaria que incluye una mezcla de objetos importantes al igual que de un desorden innecesario.

Muchas personas con TDAH describen que existe un estrés anticipado ante la

expectativa de ordenar su correo, especialmente las cuentas. Las personas presuponen que la tarea será más engorrosa de lo que realmente es, por lo tanto, se reduce la probabilidad de continuar. Existen preocupaciones financiaras en lo que respecta a lidiar con las cuentas, esto se relaciona con tener un presupuesto ajustado o tener pocos fondos, lo cual crea la preocupación de encontrarse con cuentas inesperadas. Algunas personas describen un pensamiento negativo global de “cualquier correo importante que reciba no podrá ser una buen noticia”. Por último, podría ser que usted simplemente esté evitando el fastidio de enfrentarse a esta tarea en específico.

El resultado final de estas suposiciones es que evitará clasificar su correo para lograr evitar los daños agravantes y para evitar la posibilidad de recibir alguna mala noticia: “si no lo veo, entonces no existe”. La respuesta lógica es que es estadísticamente improbable (sin embargo, sí sucede) que encuentre una cuenta inesperada; no obstante, también podría ser que no pague alguna de sus cuentas regulares por estar anticipando el estrés de enfrentar un pago excesivo. Otra respuesta adaptativa es que es mejor estar informado, enfrentarse al asunto y encargarse de la cuenta.

Nosotros le recomendamos revisar su correo tan pronto como tenga la oportunidad y que se deshaga de todo excepto de los objetos esenciales, como pagar las cuentas, la información sobre sus impuestos, recibir tarjetas de felicitaciones por parte de amigos y familiares, etc. Todo lo demás lo debería tirar. Es útil tener un basurero o papelera cerca para que esto sea un proceso más fácil.

En su correo, recibirá anuncios y ofertas que le parecerán interesantes y pensará en conservarlos “por si acaso” se decide a comprarlos. Nosotros sugerimos que si no está por lo menos 100% seguro de que los utilizará (p. ej., un cupón para un artículo que ya había planeado comprar, el descuento en el cambio de aceite con su mecánico), que entonces se deshaga de ellos. Esta sugerencia sigue la sugerencia de OHIO (acrónimo en inglés only handle it once), es decir “únicamente hágalo una vez”. Tome la decisión en ese instante y después continúe con su vida; una vez que lo suelta ya no le molestará.

Después de purgar su correo no deseado le quedarán sus artículo importantes. A menudo, los correos restantes serán las cuentas por pagar, o los impuestos o algún otro ítem que requiera de su seguimiento, como renovar el registro de su automóvil. Por lo menos, sería útil tener un contenedor o un lugar para guardar estos objetos para que así los pueda encontrar después. Este contenedor podría ser simplemente un archivador manila con este propósito. Tener este sistema le proporcionará la confianza de saber que “si lo recibió, entonces debe de estar en ese contenedor”.

Por supuesto que tendrá que dedicarle algo de tiempo y de esfuerzo a darle seguimiento a sus objetos del contenedor. Podría usted ordenar sus objetos en algún momento de la tarde o podría ser parte de su rutina semanal; durante el sábado en la mañana podría revisar el contenedor, pagar sus cuentas, llenar solicitudes, etc. Un sábado en la mañana, una de nuestras pacientes llevó su caja de zapatos con sus papeles a una cafetería, ordenó un café y revisó su correspondencia de la semana. Puede hacer una cita con usted mismo en su

agenda diaria para realizar esta tarea.

Aunque nosotros recomendamos dejar de usar papel para reducir el desorden, una ventaja de contar con un papel es que le proporciona un recordatorio externo de alguna tarea. Por lo que al revisar su caja de correos y de cuentas puede ver el progreso mientras se va vaciando la caja. Un artículo de correo en específico le podría proporcionar la opción electrónica para hacerse cargo de él, como renovar el registro de su automóvil en línea. Lidiar con esta tarea en línea, como parte de su revisión de correo, asegura que realizará la tarea y no correrá el riesgo de atrasarse.

En años recientes, debido a la reducción del correo postal, existe un aumento en el uso del correo electrónico, que también requiere sus propios esfuerzos. Mientras que el correo postal alcanzará un punto excesivo visible, la bandeja de entrada de su correo electrónico puede “llegar al exceso” pero su pantalla siempre sólo mostrará los 25 mensajes más recientes.

Al igual que para acomodar su correo postal, usted tendrá que hacerse el tiempo para revisar su correo electrónico. Durante esos momentos, puede borrar los objetos innecesarios y puede marcar los correos electrónicos importantes a los cuales necesite dar seguimiento (p. ej., la marca roja para los objetos urgentes, la marca verde para los compromisos personales, etc.). Puede crear diferentes carpetas para sus diversos proyectos o puede tener diferentes categorías de correos electrónicos (p. ej., personal, cuentas, trabajo). El paso final es hacer el tiempo para revisar los correos electrónicos que marcó y darles seguimiento. Además de planear los tiempos específicos en su trabajo y en su casa, también puede usar sus otros aparatos portátiles para revisar sus correos electrónicos mientras se encuentra en una sala de espera, o está en el transporte público o cuando tiene un descanso.

En el capítulo 8 hicimos la sugerencia de tener una cuenta de correo electrónico para uso exclusivo de sus pagos automáticos, otra cuenta que no fuera su correo electrónico de uso diario. Esta sugerencia es muy útil al momento de tener que proporcionarles a las tiendas un correo electrónico. La mayoría de las tiendas querrán su correo electrónico para mandarle publicidad, ofertas o noticias, pero así corre el riesgo de inundarse de anuncios, etc. Aunque apretar el botón de borrado no es extenuante, podría ser que tan alta cantidad de correos electrónicos lo distraiga de los correos que sí son importantes.

Permanecer organizado

La organización requiere de establecer tiempos y de mantenerlos. La meta de “organizarse” a menudo parece avasalladora y hace que la tarea se vuelva susceptible ante la procrastinación−“más tarde acabaré esto, cuando tenga el tiempo o esté de humor”. Los adultos con TDAH a menudo sobreestiman cuánto tiempo y esfuerzo se requerirá para organizarse mejor y subestiman el sentimiento de logro de estar mejor organizados.

La organización se puede establecer y mantener a través de cumplir con tareas específicas y al hacerlas pequeñas y específicas. Anteriormente nos enfocamos en

gestionar el correo postal y el correo electrónico a través de encaminarse a manejar estos objetos y situaciones. Entonces, la tarea es reflexionar sobre el plan y sobre las herramientas requeridas que pueda necesitar. Entre más simple es el plan y las herramientas, será más probable que usted sea capaz de implementarlos y de mantenerlos. El beneficio de una herramienta de afrontamiento se evalúa por su capacidad de ayudar a resolver un problema. Por lo tanto, los objetos fáciles de encontrar y de usar, como la caja de zapatos junto a la puerta o el clavo en la pared, son perfectamente adecuados para guardar sus cartas y sus llaves, respectivamente.

Es beneficioso reformular una tarea organizacional en términos conductuales. Por ejemplo, muchos adultos con TDAH han reportado que ver el desorden o el desarreglo los distrae aún más y les dificulta enfocarse en otras prioridades, como trabajar en una oficina desorganizada. Sin embargo, la meta de “organizar la oficina” es demasiado grande y vaga, por lo tanto, enfrentarse a ella es apabullante. En vez de hacer esto, usted puede definir un enfoque basado en tareas, como “empezaré recogiendo todos estos papeles sueltos y pondré los libros de vuelta en la repisa”. Este enfoque le proporciona una meta específica de acción que le ayudará a navegar a través de un desorden amplio. El enfoque de un plan basado en el tiempo es lograr hacer lo más posible durante un tiempo razonable, como “me tomaré los siguientes quince minutos antes de la junta para limpiar mi oficina”. Por último, un método basado en el terreno se enfoca en el lugar, como “voy a ordenar lo que está encima del escritorio”. La variedad de enfoques le proporciona diferentes opciones para empezar las tareas organizacionales que, de lo contrario, usted evitaría.

Para llevar

10-1. Gestionar sus “cosas”

⦁ Tenga un lugar específico dónde guardar sus “herramientas de la vida diaria”.

⦁ Reduzca el desorden deshaciéndose del papel, tanto como le sea posible.

⦁ Defina cuáles serán los lugares de almacenamiento y las herramientas para guardar los papeles esenciales, al igual que otros objetos.

⦁ Revise diariamente su correo postal y únicamente conserve aquellos objetos esenciales (p. ej., cuentas, impuestos, etc.). Guarde su correo esencial en una caja de zapatos o en otro contenedor. Calendarice unos cuantos minutos a la semana para pagar sus cuentas y para darle seguimiento a estos objetos.

⦁ Recuerde que gestionar sus “cosas” es una pequeña inversión de su tiempo y de su esfuerzo semanal, pero a la larga le regresará dividendos.

⦁ Su sistema organizacional únicamente necesita ser “lo suficientemente bueno” para que funcione.

⦁ INGENIERÍA AMBIENTAL

GESTIONAR SU ENTORNO

El propósito de este capítulo es que contemple los diferentes tipos de ámbitos en los que vive, trabaja, estudia y se desempeña bajo otros roles; también el propósito es que contemple si son una “buena opción” para usted y sus esfuerzos para lidiar con su trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Podría haber pasos que pueda realizar para reajustar esos ambientes o para cambiar dónde desea desempeñar ciertas tareas para que sean amistosos con el TDAH.

Sabemos que existirán limitaciones para cualquier espacio residencial y de trabajo, y que las diferentes tareas los harán menos ideales que otros. Por ejemplo, sería agradable que todos los miembros de un hogar tuvieran su propio ordenador y su propia habitación donde trabajar o estudiar, aunque la realidad usualmente es que una familia comparte una computadora en los confines de un pequeño apartamento. Sin embargo, por lo general existen, al menos, algunos ajustes menores que se pueden realizar para mejorar su entorno.

Su estación de trabajo en el hogar

En el capítulo 10 ya analizamos la gestión de materiales, incluyendo la idea de crear “lugares de residencia” para las diferentes herramientas de su vida diaria. Existen muchas otras áreas de su espacio vital que pueden ser reservadas para tareas específicas; podría revisar su correo postal mientras se encuentra sentado a la mesa de la cocina, o podría doblar la ropa limpia frente al televisor en la estancia.

Usted puede evaluar otras áreas de su hogar y después adaptarlas al tipo de trabajo que requiera realizar ahí, igual puede reflexionar sobre otras mejores alternativas. Por ejemplo, es útil tener un área de trabajo definida o una estación de trabajo. La estación de trabajo podría ser un espacio para el estudio, ahí también un trabajador podría realizar las tareas que estén relacionadas con el hogar, o también se podrían hacer las tareas administrativas del hogar (p. ej., pagar sus cuentas).

Sería ideal si su estación de trabajo estuviese en una habitación para esa única función, un cuarto pequeño o extra, él ático o el sótano, así se podría proteger de las distracciones. Donde sea que tenga su estación de trabajo es importante revisar otros aspectos de su ambiente para asegurarse de que es propicio para sus necesidades de trabajo. ¿Cómo es la iluminación? ¿Tiene los contactos eléctricos suficientes para sus aparatos electrónicos? ¿Tiene una ventana? ¿El escritorio estará cerca de la ventana? ¿Qué tan ruidosa es esa área? ¿Hay otras distracciones?

Nosotros no podemos ofrecerle una decoración definitiva de su estación de trabajo en su hogar, ni tampoco sugerencias de feng shui, pero lo animamos a que tome en cuenta sus propias sensibilidades y que haga lo propio al ajustar su espacio. Por ejemplo, a una persona podría serle útil tener su escritorio frente a la ventana para permitir la entrada de luz natural, en vez de depender de luz fluorescente; otra persona preferiría darle la espalda a la ventana y mirar hacia una pared debido a que las aves, ardillas y coches lo distraen, o podría cerrar las persianas mientras está trabajando frente al escritorio.

De igual manera, podría usted percatarse de que es sensible ante el menor ruido provocado en la casa, o de que lo distrae. Si este es el caso, podría invertir en una máquina de ruido blanco (o podría encontrar una página web o una aplicación que produzca ruido blanco), o simplemente podría utilizar audífonos o tapones para los oídos. A algunas personas les es útil trabajar mientras escuchan música instrumental a volumen bajo y a otros les gusta trabajar en silencio. Igual y con los gustos en la comida, dos personas que coman lo mismo reaccionarán de manera diferente. De la misma forma sucede con la disposición de su estación de trabajo en casa −usted tiene que respetar sus propias sensibilidades.

Debido a las limitaciones de espacio, existen situaciones en que una estación de trabajo se tiene que establecer en un área pública de la casa o en un dormitorio. Una recomendación general es evitar trabajar o estudiar frente a su cama, así evitará asociarla con el estrés y esto no interferirá con su descanso. Otro riesgo es que usted tome una siesta para así escaparse de sus obligaciones laborales o estudiantiles. La realidad es que habrá situaciones cuando esta disposición sea inevitable, como en un dormitorio estudiantil o en un apartamento estudio donde se estudia o trabaja y se duerme en el mismo espacio. Incluso con esta configuración, puede darle la espalda a su cama y por lo menos podría esforzarse para no trabajar sobre su cama.

La meta de establecer una estación de trabajo es asociarla con el trabajo y la productividad. Incluso sentarse al escritorio o a una mesa en un área pública del hogar esperemos que sea una señal que lo “prepare” para funcionar en modo laboral, a menudo esto se facilita a través del uso de las diversas tácticas conductuales que hemos mencionado en los capítulos previos.

De hecho, su estación de trabajo le proporciona un lugar conveniente cuando esté listo para realizar una tarea que usualmente evitaría. En el momento que divida una tarea en sus pasos componentes, el primer paso más pequeño de su compromiso conductual se puede frasear como una estrategia de implementación: “si simplemente voy a mi estación de trabajo y me siento, podré realizar diez minutos de trabajo”. Este tipo de objetivo es un ejemplo de cómo realizar un manual de tareas (“ir a la estación de trabajo”) y le proporciona un primer paso de una secuencia de arranque para comenzar su tarea.

El control de estímulos

El control de estímulos es un término técnico conductual que describe la remoción de tentaciones para lograr reducir la probabilidad de que sucumbirá ante ellas. Por

consiguiente, alguien que esté intentando dejar los cigarrillos no debería tenerlos en su casa o en el automóvil; una persona que esté intentando reducir sus malos hábitos alimenticios no debería tener helado en la nevera, ni papas fritas en la alacena. Al igual que las sugerencias que se ofrecen en los programas de rehabilitación de doce pasos, el control del estímulo se representa por los pasos que se deben evitar “personas, lugares y cosas”, los cuales lo ponen en riesgo de desviarse de sus metas.

El control de estímulos para lidiar con el TDAH involucra diseñar su casa o su ámbito de trabajo para que se acomode mejor a usted. Por lo tanto, además de estas sugerencias sobre su estación de trabajo en el hogar, tome en cuenta cualquiera de los otros factores que estén relacionados, como dónde está ubicado su centro de entretenimiento, sea una pequeña televisión o un sistema multimedia grande. Al igual que es importante tener un área relacionada con su trabajo y su productividad, también es importante tener otras áreas en su hogar donde pueda disfrutar de actividades recreativas y de entretenimiento. En la medida de lo posible, lo benéfico es únicamente consolidar y tener cerca de su centro de entretenimiento a sus artículos relacionados, como DVD, libros, etc.

Si estos artículos se encuentran cerca de su estación de trabajo, entonces se vuelven un riesgo de distracción.

Un reto para el control de estímulos en el siglo XXI es que las estaciones de entretenimiento y las estaciones de trabajo son cada vez más digitales y ambas residen en los ordenadores, las tabletas y en los teléfonos inteligentes −las distracciones están a un clic de distancia. Las estrategias para comprometerse a realizar las tareas, estrategias que vimos en los capítulos previos, pueden ser útiles para lidiar con esta tentación. Específicamente, las tácticas para realizar un plan de trabajo realista (p. ej., 45 minutos), definir una tarea en específico a realizar en el ordenador (p. ej., “prender el ordenador con un plan”), desarrollar estrategias de implementación para manejar las distracciones (p. ej., “Si me entra la urgencia de revisar Facebook, entonces recordaré cuánto tiempo le resta a la tarea en curso y primero cumpliré con mi compromiso”) y posponer el entretenimiento como recompensa por haber finalizado una tarea (hemos dedicado el capítulo 17 a los temas que están relacionados con la tecnología).

Estaciones de trabajo alternativas

Presuponemos que para la mayoría de las personas su hogar representa la primera opción para tener una estación de trabajo. El hogar es una primera elección obvia y conveniente para manejar las diversas tareas administrativas del hogar; no obstante, los trabajadores y los estudiantes tendrán otras labores que necesiten hacer. Aun así, es de mucha ayuda establecer opciones de respaldo de lugares de trabajo. De hecho, para algunos individuos estas alternativas son sus estaciones de trabajo preferidas y la estación en el hogar es su respaldo.

Los estudiantes universitarios tienen acceso a la biblioteca del campus, a la sala de estar del dormitorio, o a un salón vacío o a una oficina departamental. Los oficinistas tal vez puedan cerrar la puerta de sus oficinas o puedan encontrar una

sala de conferencias vacía. Otras estaciones silenciosas de trabajo alternativas podrían ser: una biblioteca pública, un café con Wi-Fi, o la casa de algún miembro de la familia. El mejor indicador para una estación de trabajo es que fomente su productividad. Existen muchas opciones que le pueden servir, sin embargo, es importante evitar las opciones que obviamente están mal adaptadas.

Su estación de trabajo en el trabajo

En el capítulo 14, analizaremos el TDAH en los adultos, al igual que lo haremos con los aspectos que están relacionados a los temas del lugar de trabajo; sin embargo, los principios de la ingeniería ambiental aquí también son relevantes. Parecería que usted se ve obligado a que funcione cualquier estación de trabajo que le brinden en su empleo, incluso si su oficina es su camión, en el caso de las personas que son contratistas; o si su oficina es su casa, en el caso de los padres o madres que se quedan en casa; o si su oficina es la estación médica que está en el piso de enfermos y que tiene acceso a los registros médicos, en el caso de que usted sea un profesional del cuidado de la salud.

Laborar en un espacio de oficina tradicional presenta situaciones de un acomodo deficiente y de falta de ergonomía para las personas con TDAH; no obstante, hay maneras de solucionar estos problemas. Una situación a la que comúnmente nos enfrentamos es trabajar en un cubículo de sala abierta o en una oficina a puertas abiertas. Estos formatos de trabajo están diseñados para fomentar un sentimiento de comunidad y de acceso libre en el área de trabajo, pero pueden crear situaciones distractoras.

Existen otras opciones para crear estaciones de trabajo alternativas en la oficina. Podría usted utilizar una sala de conferencias vacía cuando esté realizando un proyecto que requiera de su atención sostenida. Si existe la política de puertas abiertas, entonces puede pedir permiso para cerrar su puerta en algunos momentos específicos. Si estas opciones no son posibles, entonces hay otros pasos para reducir las distracciones como usar audífonos y escuchar música tranquila o escuchar ruido blanco, así como utilizar tapones para los oídos que reduzcan el ruido. En el peor de los casos tendría que ingeniárselas para realizar sus proyectos durante su hora de almuerzo o durante otros momentos en los cuales la oficina esté menos concurrida.

Otros pasos que puede tomar para mejorar la conducta enfocada en la oficina es poner su teléfono de oficina (y el móvil) en silencio, desactivar la señal de alerta de llegada de su correo electrónico, al igual que puede crear otras barreras ante las fuentes comunes de distracción. Una metáfora útil, al momento de estar trabajando, es ver a estos factores de riesgo (p. ej., el teléfono móvil, el correo electrónico) como a las “alergias”. Similares a las alergias a los alimentos, es importante asegurarse de que su platillo no incluya alguno de los ingredientes que le causan alergia; cuando esté en su estación de trabajo es importante que reduzca estas distracciones.

Para llevar

11-1. La estación de trabajo

⦁ Defina un lugar para dedicarse a trabajar.

⦁ Es útil definir una estación de trabajo en su hogar al igual que lo es fuera de (p. ej., en la biblioteca o en un café). Uno puede ser su lugar principal y el otro el de refuerzo.

⦁ Asegúrese de que tenga los requerimientos mínimos que necesitará para realizar su trabajo.

⦁ Sea consciente de sus sensibilidades (p. ej., la iluminación) y de las posibles distracciones.

⦁ Utilice el control de estímulos para minimizar las distracciones en lo que respecta a la proximidad de su estación de trabajo.

⦁ A menudo, ir a su estación de trabajo es el primer paso pequeño que necesita para activarse en sus labores.

Para los trabajadores de “oficinas” sin muros, como lo relacionado a los contratistas o a otras labores como los médicos de piso, etc., se necesitarán otras estrategias para desempeñar sus trabajos. Un contratista podría utilizar una caja de plástico rígida como archivero para organizar ahí sus facturas del trabajo. Más tarde, estos archivos se podrían organizar de manera digital con un teléfono inteligente o con una tableta. De igual forma, el personal de salud tiene acceso a gráficos electrónicos y a otra información útil (p. ej., la interacción farmacológica) en los ordenadores de las estaciones médicas, o en los teléfonos inteligentes o en las tabletas. Estos trabajadores tendrán que hacerse el tiempo durante el transcurso de su día o después de su trabajo para organizar sus archivos, para hacer llamadas de seguimiento, para realizar facturas o para cualquier otra labor que sea difícil de realizar en medio de su ajetreado día laboral.

Su estación para dormir

En el capítulo 16, analizaremos los temas relacionados con dormir; este capítulo está dedicado a los factores que afectan a su bienestar general. Sin embargo, dormir juega un rol central y fundamental en la gestión de su TDAH. A menudo, los síntomas del TDAH interfieren con su sueño y, a su vez, dormir mal magnifica su TDAH. Es crucialmente importante reflexionar sobre los efectos de dormir al momento de hacer un balance de su entorno físico.

Su dormitorio debería tener una disposición que conduzca hacia tener un sueño apacible. Su cama únicamente debería ser utilizada para dormir o para tener sexo, y no debería ser utilizada para trabajar o estudiar, o para otras actividades. Incluso si tiene que estudiar y trabajar en su dormitorio, debería usted separar estas actividades, su escritorio no debería tener visible su cama para que así se pueda proteger de las asociaciones entre su cama y dormir (y para evitar asociar a su descanso con el estrés).

La utilización de aparatos electrónicos cerca de su cama, especialmente en las tardes, se debería de minimizar, o se debería eliminar. Además de excitarlo y distraerlo de las señales físicas del cansancio, la luz que emiten las pantallas de su ordenador, su tableta y su teléfono inteligente reducen la producción de melatonina por parte del cerebro, lo cual retrasa aún más que le dé sueño (Wood et al., 2013).

Hay pasos que puede tomar para fomentar un buen sueño, como tener cortinas que no permitan la entrada de la luz solar. La habitación debería tener una temperatura cómoda para dormir. Existen muchos otros factores que pueden incrementar la probabilidad de dormir bien y los analizaremos en el capítulo 16.

Igual que con otros factores ambientales que analizamos en este capítulo, muchas personas que no tienen TDAH son capaces de subestimar su entorno igual que son capaces de adaptarse a él de manera rápida. No obstante, detalles aparentemente insignificantes pueden ser bastante perturbadores para los adultos con TDAH. Vale la pena sopesar los ajustes que puede hacer para que su ambiente apoye a su funcionamiento.

⦁ GESTIÓN DE PROBLEMAS

UNIR SUS HABILIDADES PARA NAVEGAR EL MUNDO

Uno de los aspectos frustrantes del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y de los déficits de disfunción ejecutiva y motivacional es que interfieren con su habilidad de lidiar con los problemas y con la toma de decisiones en la vida diaria. Resolver problemas y tomar decisiones se asemeja a “poner a prueba” a las funciones ejecutivas, ya que uno debe sortear diversos escenarios y opciones, además de utilizar una multitud de habilidades de afrontamiento para lidiar con las situaciones del mundo real. Los resultados de las decisiones tomadas y de la resolución de problemas pueden variar desde decidir qué platillo ordenar en un restaurante hasta el manejo de los problemas legales, escoger un trabajo o gestionar temas personales sensibles que puedan tener efectos a largo plazo en su vida.

En este capítulo, analizamos formularios para resolver problemas y, por ende, para tomar decisiones. A menudo hemos utilizado la frase gestión de problemas en vez de resolución de problemas para puntualizar que no todos los problemas pueden ser resueltos, por lo menos, no en la medida que a veces desearíamos. Su solución ideal para una auditoría por parte de la oficina de impuestos sobre la renta sería, “tal vez el auditor se enterará de que tengo TDAH y, por ende, cambiará de opinión y cancelará la auditoría”. Mientras que esta solución es bastante improbable, sí existen otras maneras de enfrentarse a una auditoría para finalmente acabarla.

Estos formularios le proporcionan maneras útiles para externalizar los procesos de gestión de problemas y de toma de decisiones. Existen muchos factores relevantes en estos procesos, como fechas de entrega, conocer qué otras opciones tiene, gestionar sus reacciones emocionales, incluyendo los sentimientos de incertidumbre o conocer los riesgos asociados con cierto plan de acción. Usted tendrá que hacer uso de todas sus habilidades de afrontamiento para poder manejar muchos de sus problemas y decisiones –ya sean grandes o pequeños– los cuales surjan de sus múltiples roles como adulto.

El formulario de gestión de problemas

El primer paso del proceso de gestión de problemas es definir el problema específico al cual se está enfrentando. Este paso parece relativamente directo, sin embargo, el problema al cual se está enfrentando podría estar compuesto de diversos temas; de hecho, lo que usted llama problema podría ser una decisión. Un

problema podría ser que su automóvil no arranque en el momento en que se debe dirigir a una reunión laboral. Existen varios problemas dentro de este evento, incluyendo dar parte a las personas con las cuales se debería de reunir, hacerse cargo de otros compromisos que puedan verse afectados por su problema de movilidad y también organizar que su auto sea recogido por la grúa. Una decisión subsecuente es si pagará por las reparaciones exhaustivas o si comprará un coche nuevo. El proceso de desmantelar los problemas grandes en problemas o pasos específicos que puedan abordarse de diversas maneras, le ayudará a que deje de pensar tanto y que logre gestionar su estrés y reduzca las probabilidades de actuar de manera impulsiva, cosa que más tarde lamentaría.

Después de definir el problema, el siguiente paso en el proceso de la gestión de problemas es hacer una lluvia de ideas de las posibles soluciones. Podría tomar en cuenta cualquiera de las soluciones sin tener que editarlas o eliminarlas. Tomarse el tiempo para contemplar las posibilidades en vez de impulsivamente ejecutar la primera opción más razonable (aunque no necesariamente sea la mejor) le ayudará a cuidarse de las decisiones precipitadas que se toman para que el problema (y su estrés) desaparezca.

Después de reunir una lista de opciones, el siguiente paso en el proceso es evaluar las ventajas y las desventajas de cada opción. Esta fase en el proceso involucra ordenar de una manera jerárquica las soluciones posibles, desde la más prometedora hasta la menos prometedora. En muchos casos, este paso confirmará la acción que había pensado debía tomar, incluso si es una solución difícil. Realizar este proceso hace que se enfrente al problema y a lo que debe de hacer para lidiar con él, en vez de dedicarse a la evitación cognitiva (p. ej., “no quiero pensar en esto”) y al escape emocional (realizar actividades distractoras).

Los siguientes dos pasos en el proceso de gestión de problemas son implementar la mejor opción y después evaluar el resultado. Incluso después de haber definido la mejor opción para la gestión del problema, deberá sacarle provecho a las estrategias de implementación de tareas para realmente tener la solución. Posiblemente tendrá que decirle a su pareja que no pagó los impuestos del año y que ahora se tendrá que enfrentar a realizar un gran pago. Si usted es estudiante, tal vez no entregó varios trabajos en la fecha indicada, y el paso apropiado a seguir es contactar al profesor y platicar sobre sus opciones.

Si lidiar con los problemas fuese fácil, no existiría la necesidad de tener este tipo de formularios. Muchos de los adultos con TDAH tendrán visiones del peor de los resultados; esto magnifica la incomodidad y lo llevará a una evitación del problema. Por supuesto, evadir el problema usualmente empeora la situación o por lo menos reduce las opciones viables para lidiar con él. La resolución de problemas involucra enfrentarse al riesgo de decepción o de alguna sanción (p. ej., el profesor le otorga una calificación no aprobatoria debido al trabajo que no entregó) para poder optimizar la esperanza de que hay pasos proactivos que puede tomar para orquestar mejores resultados (p. ej., el profesor le permite entregar el trabajo en una fecha posterior, pero con una penalización de puntos menos).

Un reencuadre cognitivo importante es que enfrentarse a la situación es otro ejemplo de la habilidad de aceptar la incomodidad emocional para lograr cuidar

sus mejores intereses. Definir su forma de actuar en términos estrictos y conductuales (un guion de gestión de problemas) le ayuda a que su plan sea simple y, en la medida de lo posible, desenredará sus emociones (p. ej., “necesito enviar un correo electrónico a mi profesor para explicarle por qué no he ido a clases y le preguntaré sobre las opciones que tengo para continuar”). Después de que ha completado esos pasos, podrá estar satisfecho de que se ha enfrentado al problema, a pesar de lo que suceda a continuación (p. ej., “sabré que estoy haciendo lo correcto, incluso si es difícil”). Similar a la habilidad de afrontamiento de la asertividad que se analizó en el capítulo 9, realizar un plan de acción representa un cambio entre la resignación pasiva de que no existe algo que usted pueda hacer hacia una determinación activa para descubrir lo que usted puede lograr.

El siguiente paso es evaluar el resultado. En la mayoría de los casos, la situación se resolverá, de una u otra forma, y usted logrará enfocarse en resolverla. Incluso cuando se tenga que enfrentar a un resultado menos deseado, usted obtendrá una sensación de satisfacción por tener la habilidad de enfrentarse a la situación y se sentirá aliviado al ya no tener esa preocupación. Alfred Hitchcock, el legendario director de películas de suspenso dijo, “no existe el miedo al ‘bang’, únicamente existe el miedo a la anticipación del ‘bang’”. Así sucede con la anticipación del peor de los casos posibles en la mayoría de las situaciones −incluso si sucede, pensar sobre algo que podría suceder es peor que enfrentarse a la realidad.

Habrá unas instancias cuando la evaluación del resultado le permita reiniciar la secuencia de la gestión de problemas. Por ejemplo, podría existir una oportunidad para negociar las condiciones o para darle una segunda oportunidad a alguna solución. El formulario le permite tener todas sus opciones abiertas y le permite gestionar el problema hasta su resolución.

Es importante monitorear sus pensamientos automáticos, los cuales podrían afectar su gestión del problema. A muchos adultos con TDAH les es conocida la desilusión en sus vidas, principalmente la que se debe a sus síntomas. Enfrentarse a un problema, especialmente a uno que sea el resultado directo de la dificultad de tener TDAH (p. ej., olvidar cosas, gestionar mal su tiempo, no tener un buen seguimiento) probablemente activará los pensamientos de autocrítica. Las creencias fundamentales negativas y los sentimientos de vergüenza podrían aumentar la procrastinación debido a la creencia de “me merezco lo que tengo”; este es un ingrediente de la resignación pasiva, el cual ya habíamos mencionado.

El formulario de toma de decisiones

La toma de decisiones sigue un formulario similar al de la gestión de problemas. El primer paso es definir la decisión específica que se necesita tomar con base en parámetros limitados. Es decir, usted podría ser un estudiante con TDAH que está escogiendo sus cursos para el próximo semestre, pero necesita clases que le ayuden a concluir sus créditos para graduarse. El siguiente paso es identificar las diferentes opciones para tomar una decisión, como ver todos los cursos

obligatorios que se ofrecen para el próximo semestre. Después de crear una lista de sus opciones, el siguiente paso involucra sopesar las ventajas y las desventajas de cada una de las opciones para así lograr identificar la mejor opción. A menudo, en esta etapa, existe información adicional que se puede ir agregando y que lo ayudará a diferenciar entre sus opciones. Por ejemplo, el estudiante con TDAH que esté analizando inscribirse a alguno de los cursos podría investigar y comparar si existen diferentes horarios de este, igualmente podría ver qué criterios de evaluación tiene cada horario (exámenes en el salón de clases versus entrega de ensayos). Los dos últimos pasos finales involucran comprometerse con su elección y evaluar el resultado y, si es necesario, reiniciar el proceso de toma de decisiones.

Al utilizar el formulario de gestión de problemas que mencionamos anteriormente, la mayoría de los individuos llegan fácilmente a la conclusión “correcta” de cómo lidiar con un problema; no obstante, se les dificulta hacer lo correcto porque esto significa enfrentarse a una situación incómoda. En el caso de la toma de decisiones, hemos visto que muchas personas tienen problemas para comprometerse con tomar una decisión al momento de tener las dos mejores opciones que cumplan con todos los criterios necesarios sin que una sea la ganadora obvia −las dos opciones son buenas. El individuo agoniza sobre cuál de estas dos elecciones tomar, a pesar del hecho de que existe información adicional que lo ayudará a descubrir la mejor opción. Por ejemplo, el estudiante universitario con TDAH encuentra dos cursos interesantes, ambos son impartidos por profesores dinámicos y bien queridos, se ofrecen a la misma hora del día y también tienen el mismo número de créditos.

Al explorar este tipo de empate en sus opciones, los adultos con TDAH se preocupan respecto a tomar una decisión “equivocada”, aunque ambas opciones sean las mejores. Cuando se les pide que describan sus pensamientos, los pacientes mencionan tener imágenes de estar atorados en situaciones negativas por haber escogido mal y son atormentados por el arrepentimiento de no haber seleccionado la otra opción. Por lo tanto, atrasan la toma de decisiones, investigan más, piden la opinión de otros, etc., y nada de esto rompe el empate sobre cuál decisión tomar. La ambivalencia sobre qué decisión tomar se asocia a la creencia de muchos adultos con TDAH de que “siempre tomo malas decisiones”; esto está vinculado con los fracasos del pasado.

La reformulación de esta visión de todo o nada (una opción es la correcta y por ende las demás están mal) se enfoca en el hecho de que “no existe el tomar una decisión equivocada” si se está tomando en cuenta la información disponible. Es decir, el primer punto es que la persona tomó la debida diligencia en su proceso de toma de decisiones y esto hizo que sopesara los factores relevantes. El segundo punto es que, si la persona escogió una opción y logró vivir con ella y, subsecuentemente, su vida pudiera volver a iniciar y se escogiera la otra opción, cada escenario tiene la posibilidad de ser una “buena opción”.

Después de reformular las opciones como igualmente válidas en cuanto a la información que se tiene, entonces el foco debería ser identificar lo que la persona desea realizar. Aunque gran parte de la discusión en este manual gira en torno a

gestionar las emociones incómodas y a reducir las reacciones impulsivas, un papel fundamental de las emociones humanas es identificar lo que cada uno de nosotros valoramos. Para lograr comprometerse con una decisión se puede preguntar “si lanzase una moneda al aire para tomar una decisión y mientras la moneda estuviese en el aire, ¿qué elección realmente desearía que la moneda indicara?” Esta respuesta es una manera que le ayuda a identificar su decisión emocional.

Para llevar

12-1. El formulario de gestión de problemas

⦁ Defina el problema a gestionar en términos específicos y conductuales.

⦁ Realice una lluvia de ideas de muchas opciones para lidiar con el problema −no se autoedite.

⦁ Evalúe los puntos a favor y en contra y la viabilidad de cada una de las opciones.

⦁ Implemente su mejor opción (la cual podría no ser la más fácil o la más cómoda).

⦁ Evalúe el resultado. Si el problema persiste y si le es posible, reinicie el formulario desde elpaso 1.

Para llevar

12-2. El formulario de la toma de decisiones

⦁ Defina la decisión a tomarse en términos específicos y conductuales.

⦁ Identifique las diferentes opciones para tomar una decisión.

⦁ Evalúe los puntos a favor y en contra de cada una de las opciones para lograr definir la mejor opción. Tome en cuenta si necesita más información para diferenciar las opciones.

⦁ Seleccione la mejor opción; tome y comprométase con esa opción (“viva con su nueva y buena decisión”).

⦁ Evalúe el resultado. Si lo necesita y si le es posible, reinicie el formulario desde el paso 1.

Enfrentarse a la incertidumbre

Un reto de enfrentarse a los problemas y a la toma de decisiones, especialmente en los adultos con TDAH, es que estos pasos involucran enfrentarse a un cierto grado de incertidumbre. A menudo, la incertidumbre es asociada con sentimientos de

preocupación y de aprehensión. La procrastinación y la evitación le proporcionan cierto alivio momentáneo; en el mejor de los casos, únicamente atrasan lidiar con una situación y, en el peor de los casos, reducen sus opciones. Por lo tanto, la gestión de problemas y la toma de decisiones requieren que se enfrente a la incertidumbre y deba activarse a pesar de las incomodidades.

Muchos de estos problemas pueden empeorar o puede perder opciones si tarda mucho en actuar. A este enfoque pasivo ante el problema de la toma o gestión de decisiones lo hemos llamado el “veto implícito”. Es similar al veto implícito que puede ejercer el presidente ante una ley del congreso, donde no está rechazando una ley de manera inmediata y activa, sino que, debido al transcurso del tiempo y a la falta de veto, la ley no logra pasar. Mientras que sí existen procedimientos con los cuales el congreso puede derogar un veto presidencial, la indecisión y la inacción en el mundo real a menudo resultan en la pérdida de oportunidades, al igual que en penalizaciones que no se pueden disolver, lo cual le podría dejar con un fuerte sentimiento de arrepentimiento y de culpa por no haber actuado.

Una fuente común de incertidumbre y de incomodidad surge de las implicaciones a largo plazo de su elección, como “¿cómo sabré si querré seguir haciendo esto en un año?” Una reformulación útil es que existen algunas decisiones que son “correctas” al momento de tomarlas pero que después tienen que completar su propio ciclo y terminar, esto se podría dar en parte porque usted ha madurado y crecido como resultado de esa misma decisión. Por lo tanto, podría ser que acepte un trabajo que le proporcione experiencia y conexiones, pero en dos o tres años, puede ser que ya esté listo para nuevos retos. Esto no significa que su elección original fue errónea, sino que ésta le permitió adquirir experiencia y desarrollar nuevas metas.

Hemos ofrecido el reencuadre de dos niveles de toma de decisiones (también se puede utilizar para la gestión de problemas). El primer nivel es tomar la mejor decisión con base en la información disponible al momento. El segundo nivel es “vivir con esa decisión porque fue la mejor que se tomó” al implementarla de manera total y hacer que le funcione. Ya sea que su selección sea una clase, un trabajo o un automóvil, usted se compromete con su elección y aprovecha todo lo que ella tenga que ofrecerle. Como supuestamente dijo el General George S. Patton del Ejército de EU: “tome una decisión y marche hasta el infierno con ella”.

⦁ CURSAR LA UNIVERSIDAD

CON TDAH

Ir a la universidad reta de manera única la habilidad para lidiar con el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). No debe sorprendernos que muchos adultos identifiquen por primera vez su TDAH al momento de enfrentarse al problema de gestionar su transición hacia la vida universitaria. Se podría realizar un manual completo de cómo afrontar al TDAH en la universidad. De hecho, aunque no aparezca en ningún currículo, ir a la universidad examina rigurosamente sus funciones ejecutivas y sus habilidades motivacionales, al igual que lo hace con sus habilidades académicas. No obstante, en este capítulo sí mencionaremos algunos de los temas que hemos observado en nuestro trabajo con estudiantes con TDAH.

Para simplificar las cosas, a lo largo de este capítulo, únicamente veremos el afrontamiento universitario. Sin embargo, muchos de los temas aquí analizados también son relevantes para la mayoría de las actividades educacionales de los adultos, incluyendo los programas GED para adultos (en EUA el GED es una opción para obtener un certificado de preparatoria), los posgrados, las escuelas profesionales y los programas de certificación o las clases de educación continua que se requieran para obtener un trabajo.

LA DISPOSICIÓN Y LA PREPARACIÓN DE LA ETAPA UNIVERSITARIA

Uno de los presupuestos sobre la universidad es la creencia de que uno se debe inscribir inmediatamente después de la preparatoria, que no tiene que trabajar y que completará una licenciatura en cuatro años ininterrumpidos. No obstante, únicamente el 25% de los estudiantes cumplen con este perfil, mientras que la mayoría toma diferentes caminos. Además, graduarse “a tiempo”, con fundamento en la definición del Departamento de Educación (Department of Education) toma cinco años (Snyder, et al., 2007); esto hace que la “licenciatura de cuatro años” sea un término cada vez más obsoleto.

Para los estudiantes de preparatoria que estén camino a la universidad y que ya fueron diagnosticados con TDAH, el primer paso es hacer una selección informada sobre su disposición para ir a la universidad y sobre qué campus les “acomoda mejor”. Muchos estudiantes universitarios con TDAH se percatan de que su primer año es una transición difícil, especialmente para aquellos que se mudan fuera de casa para vivir en el campus (incluso si su hogar está a unos cuantos kilómetros).

Pensamos que, para el estudiante con TDAH, irse a vivir al campus universitario es cercano a estar en un programa de protección de testigos: al igual que un ciudadano respetuoso de la ley, se tendrá que reubicar. Tiene uno que mudarse lejos de los apoyos conocidos, incluyendo el de la casa donde vivía y del de su familia que lo apoyaba y le daba estructura. Al mismo tiempo pierde el apoyo “colateral” que acumuló en la preparatoria, como el apoyo de los profesores, entrenadores y amigos que probablemente le ayudaron a terminar la preparatoria para lograr ir a la universidad. Son muchas las demandas académicas de la universidad, pero también los son las demandas de vivir de manera independiente sin tener la supervisión regular de la familia y de los profesores.

Los institutos técnicos de educación terciaria (en EUA, community college), al igual que otros programas que duran dos años, ofrecen un punto de entrada de alta calidad y de precio razonable a la educación superior. La oportunidad de poder seguir viviendo en casa sin tener que lidiar con el salto de mudarse a un campus universitario es un buen primer paso para algunos estudiantes con TDAH. Existe el beneficio adicional de realizar cursos introductorios requeridos y costeables.

Las escuelas técnicas locales (local community college) también ofrecen una oportunidad de volverse a encarrilar a aquellos estudiantes que temporalmente se han dado de baja de alguna universidad debido a dificultades académicas. Dedicarle uno o dos semestres de su baja temporal a tomar clases en las escuelas técnicas, a trabajar medio tiempo (o a realizar alguna otra actividad con estructura, como el trabajo voluntario) y a buscar tratamiento para el TDAH son pasos comúnmente recomendados que prepararán al estudiante para que regrese a la universidad donde originalmente decidió estudiar (o si es el caso, para cambiarse). En algunas instancias, los créditos obtenidos en las escuelas técnicas se pueden utilizar como créditos requeridos de la universidad, dependiendo de los acuerdos

que existan entre esas instituciones.

En muchas ocasiones, las dificultades que llevaron a darse de baja pudieron haberse evitado si se hubiese realizado una búsqueda detenida de la elección inicial universitaria. Durante el proceso de selección universitaria, los estudiantes con TDAH deberían tomar en cuenta algunos factores para realizar una decisión informada sobre su educación. La primera apreciación debería ser el tamaño de la escuela y los tamaños de las clases. La reacción inmediata es que una escuela pequeña y una clase pequeña es mejor. Este podría ser el caso de los estudiantes que tienen más facilidad para prestar atención en los seminarios pequeños que enfatizan la participación del alumnado. Por otra parte, las escuelas más grandes ofrecen más ofertas de los diferentes cursos; esto le permite a un estudiante con TDAH evitar clases o profesores que puedan ser difíciles (p. ej., un profesor mordaz, una clase con muchos ensayos versus exámenes dentro de clase) y podría buscar clases y programas que se acomoden a su estilo de aprendizaje (p. ej., aprendizaje empírico y practico, prácticas de campo) (para un interesante análisis del número de alumnos de un curso y un buen acomodo véase Gladwell, 2013).

Es importante investigar la disponibilidad de los recursos del campus, especialmente en lo que respecta a los servicios que se ofrecen en la Oficina para Estudiantes con Discapacidad (OSD, Office of Student Disabilities); también es importante averiguar si existen grupos de apoyo o centros de asesoramiento. Para aquellos estudiantes que han sido previamente diagnosticados con TDAH, sería sabio tener la documentación necesaria para que puedan recibir el debido apoyo académico avalado por las leyes sobre la discapacidad ADA (Americans with Disabilities Act). Ser diagnosticado con TDAH no es suficiente para contar con el apoyo que ofrecen las leyes sobre la discapacidad ADA. La Oficina para Estudiantes con Discapacidad (OSD) de la universidad indicará los requerimientos, los procesos y el apoyo. En algunos campus, los centros de salud y de orientación académica pueden tener políticas específicas sobre el diagnóstico y el tratamiento del TDAH entre sus estudiantes, así como respecto al uso de los medicamentos; esto se debe al mal uso que se le pueda dar a los medicamentos estimulantes. Es importante que los estudiantes diagnosticados con TDAH que van a entrar a alguna universidad se informen sobre los recursos y políticas que tiene cada institución.

El apoyo académico formal significa ajustarse al ambiente de aprendizaje y al ambiente evaluativo, incluyendo tener acceso a recursos auxiliares para el aprendizaje, a modificaciones en los cursos y a exámenes que compensen los efectos de la discapacidad. Lo más relevante para un estudiante con TDAH es que debe haber realizado una prueba psicopedagógica en una institución mental o con un profesional de la salud calificado, la cual no sea mayor a tres años y que documente que existe una discapacidad en el aprendizaje. En aquellas instancias donde exista evidencia de un diagnóstico psiquiátrico comórbido, este mismo diagnóstico puede ser utilizado para solicitar un apoyo por discapacidad emocional. La documentación y la solicitud para contar con un apoyo formal se debe de entregar en la Oficina para Estudiantes con Discapacidad (OSD) del campus universitario. Algunos de los apoyos incluyen tener más tiempo para

resolver los exámenes, resolver los exámenes en un área sin distracciones, contar con un registro previo a un curso y otros apoyos más; todo esto depende de los recursos de cada universidad. Algunos estudiantes con TDAH están indecisos sobre si deben solicitar aquellos apoyos a los cuales tienen derecho. Podría ser que les incomode la idea de que se les identifique como a personas con alguna discapacidad o que son personas que están recibiendo “privilegios especiales”. Por otro lado, podrían frustrase porque sus calificaciones no reflejan el conocimiento que realmente tienen del curso; a pesar de toda su preparación diligente se les acaba el tiempo y no pueden completar el examen a tiempo porque se distraen.

Por lo general, les sugerimos a los estudiantes que ya tienen la documentación necesaria que realicen el proceso de autentificación como estudiantes con discapacidad de aprendizaje en la universidad para que obtengan los apoyos correspondientes. Ya que les han sido otorgados los apoyos, los estudiantes pueden decidir si los usarán o no −el que tenga derecho a unos apoyos no significa que tenga que usarlos de manera obligatoria. Sin embargo, si llega a necesitarlos ya estarán activos y podrán decidir si hacen uso de ellos. Los procedimientos para conseguir el apoyo llevan tiempo, no es algo que se pueda conseguir en un par de días antes de tener un examen.

Muchos estudiantes llegan a la universidad con tratamientos que ya habían empezado o con apoyos educativos que desean seguir dentro de la universidad. Por lo tanto, es importante investigar si el centro de aprendizaje del campus tiene recursos para el apoyo académico o algún otro servicio especializado para el TDAH. También es importante hablar con el centro del concejo estudiantil sobre la disponibilidad de terapeutas que estén familiarizados con el TDAH, sobre la disponibilidad de servicios psiquiátricos para el TDAH, también sobre la documentación especial que se requiere para gestionar los medicamentos (los estimulantes). Como mencionamos anteriormente, debido al aumento en el desvío y en el mal uso de los medicamentos estimulantes en los campus universitarios, es útil revisar antes si existen requerimientos que pudiesen afectar su habilidad para conseguir sus medicamentos controlados dentro de las clínicas del campus.

Le sugerimos que solucione cuantos detalles pueda sobre su TDAH antes de que llegue al campus universitario, especialmente antes de empezar su primer semestre si ya sabe de antemano que usted tiene TDAH. Cuando sea posible, alentamos que los nuevos estudiantes universitarios que deseen contar con servicios clínicos a través de nuestro programa completen el proceso de evaluación durante el verano antes de empezar el semestre, o a que hagan una cita lo más pronto posible después de llegar al campus. Realizar unas primeras citas con un terapeuta, un psiquiatra, un consejero de aprendizaje, etc. durante las primeras semanas del semestre (sería ideal que fuera la semana anterior al inicio del semestre), también ayuda a recibir a tiempo el apoyo de afrontamiento y de tratamiento antes de que la carga de trabajo del semestre se complique. Un reencuadre útil de recordar es que realizar citas para una evaluación o para tratamiento se asemeja más a programar una cirugía y no un corte de cabello: la mayoría de las oficinas únicamente trabajan con citas previas.

Recordemos un último tema sobre las expectativas sobre la universidad: la

creencia de la licenciatura de cuatro años. Muchos estudiantes con TDAH necesitarán más de cuatro años para completar los créditos requeridos, o también requerirán más de dos años para finalizar la escuela técnica. Muchos estudiantes con TDAH llegan a aceptar la idea de que es mejor tomar menos clases durante algunos semestres o durante toda la carrera. Podrían inscribir un solo curso bastante desafiante durante la sesión de verano, o simplemente podrían extender su fecha de graduación para poder gestionar un paso académico más cómodo.

Sabemos que existen factores importantes que están asociados con esta opción de afrontamiento, como el impacto de no ser un estudiante regular o de tiempo completo, lo que repercute en la ayuda financiera, al igual que con pagar más semestres de alquiler de vivienda, etc. Además, los mismos estudiantes deben de luchar contra sus creencias, como: “cuando termine seré muy grande (23 o 24 años)” o “qué vergüenza tener que explicarles a mis amigos o a mis posibles empleadores que me tardé tanto en acabar la universidad”. Por otro lado, los estudiantes que sí han ajustado sus tiempos para graduarse a menudo ven un efecto diferenciador notorio y positivo al reducir su carga de trabajo, aunque únicamente haya sido tomar una clase menos, esto aumenta su habilidad para trabajar mejor. Les recordamos a los estudiantes que no estarían trabajando menos y que sus diplomas no tendrían una marca diferenciadora por haberse tardado más en graduarse.

Hasta ahora, hemos pintado un bosquejo sobre cómo personalizar su elección de universidades, al igual que su camino para obtener una licenciatura. En las siguientes secciones de este capítulo, analizaremos las diversas exigencias universitarias que son especialmente desafiantes para los estudiantes con TDAH, al igual que mencionaremos las maneras para afrontarlas a través del uso de las estrategias de afrontamiento que se han presentado en los capítulos anteriores.

GESTIONANDO LAS EXISTENCIAS DE LA UNIVERSIDAD

La vida en el dormitorio universitario (o vivir fuera de casa mientras se está estudiando)

Uno de los desafíos a los cuales se enfrentan los estudiantes universitarios es manejar la vida en el campus, especialmente la vida en el dormitorio. Los puntos principales para tomar en cuenta sobre su nueva situación de vivienda son las diversas fuentes de distracción, el tomar decisiones informadas sobre cómo instalar su superficie habitable y ser realista sobre qué puede esperar hacer en su habitación (¿será posible estudiar ahí o tendrá que irse a estudiar a otro lugar?).

La ingeniería ambiental es importante. Las decisiones sobre qué tener y qué no tener en su habitación son importantes. Tener una televisión se ha vuelto cada vez más anticuado, ahora que los medios digitales se encuentran en sus dispositivos portátiles, sin embargo, tener una televisión a veces es causa de reflexión. Algunos estudiantes logran montar su habitación de tal manera que también les sirva como un espacio de estudio, como las habitaciones compartidas que tienen un área común al igual que varias habitaciones; en otros casos, los estudiantes saben reconocer que tienen un “guion conductual” problemático con su habitación y que, aunque deseen utilizarla para estudiar, una vez que han entrado en la habitación son presas de las distracciones. En estos casos, la biblioteca del campus sería una buena estación de estudio. Es importante ser honesto consigo mismo sobre sus tendencias para que así pueda planear adecuadamente.

Incluso tener un compañero de habitación estudioso podría ser perturbador para un estudiante con TDAH porque este se distrae fácilmente debido a que hay otro individuo cerca. Cuando el dormitorio se vuelva demasiado molesto, un apoyo razonable es pedir una habitación no compartida. En la mayoría de los casos, los estudiantes con TDAH pueden lidiar con las situaciones de vivienda compartida, siempre y cuando conozcan y sepan utilizar los pasos para enfrentarse a las situaciones “riesgosas”.

Reservar tiempos para estudiar

Les enfatizamos a los estudiantes universitarios con TDAH que “hay tiempo suficiente para hacer todo…, sin embargo, no logrará hacer todo en el preciso momento que lo desea”. Es decir, es posible tener un buen equilibrio entre la salud y tomar sus clases, también en mantenerse al día con sus estudios y tareas, también es posible tener una vida social, al igual que lo es tener otros intereses. El reto, no obstante, es que tal vez usted deseará salir el martes en la noche con unos amigos, pero tiene que entregar un trabajo al día siguiente y esto requiere que se quede a trabajar.

Un pensamiento común de los estudiantes es “no quiero perderme de nada” (en inglés se le conoce como FOMO: fear of missing out; es decir “miedo a perderse

de algo”). El reencuadre que proponemos es que siempre llegarán más oportunidades para socializar y, lo más probable, es que también sean varias veces a la semana. Retar a esas reacciones de todo o nada es un paso hacia el control de impulsos y hacia la tolerancia de una incomodidad relativamente breve en ese “soltar” (pasar una invitación social). Anticipar y ensayar cómo manejará las posibles distracciones cuando sabe que tiene que hacer algún trabajo es una buena táctica de implementación (p. ej., “si uno de mis amigos me invita a salir, le diré que tengo que estudiar pero que podríamos hacer algo durante el fin de semana”). Así usted tendrá el tiempo suficiente para dedicarse a sus estudios, lo cual más tarde le rendirá frutos; a esto se le llama aplazamiento de la satisfacción.

La agenda diaria, la lista de quehaceres diarios, al igual que las otras estrategias para “arrancar” son habilidades vitales para el estudiante universitario. Algunos estudiantes universitarios se erizan con la idea de tener que utilizar una agenda, debido a que sus clases están programadas ya en un calendario semestral bien establecido. Sin embargo, la agenda diaria también es útil para coordinar las actividades recreativas y sociales, como los deportes intramuros y los compromisos de fin de semana. Lo alentamos a que experimente con el uso de su agenda para únicamente tener un registro de lo que hace y así monitorear cómo está utilizando su tiempo. Una vez que haya visto cómo invierte su tiempo, probablemente será capaz de organizar mejor sus actividades sociales, académicas y sus otros compromisos en periodos de tiempo determinados.

Cuando utilice su agenda diaria, llénela con todos sus compromisos semanales, incluyendo clases, laboratorios, deportes intramuros, etc. Búsquese tiempo para dedicarle a sus estudios y a sus tareas. Podría ser que tenga un período de descanso entre dos clases, o algún día donde no tiene clases en la mañana. Tal vez, alguna tarde termine a las cuatro y después pueda dirigirse a la biblioteca a estudiar por una o dos horas antes de reunirse con sus amigos para ir a cenar. Después de haber identificado sus posibles tiempos, establezca una hora de comienzo y de finalización para sus estudios, por ejemplo, “mi plan es estudiar de 10:30 a.m. a 12 p.m. Después podré almorzar antes de ir a la clase de la 1 p.m.” Identifique las tareas específicas en las cuales se concentrará durante ese período de estudio, defina esas tareas de la manera más conductual que le sea posible, por ejemplo, “trabajaré en los problemas de la clase de economía. Empezaré leyendo cada pregunta por lo menos una vez y empezaré resolviendo el problema más sencillo”.

Tendrá usted que ser flexible y tendrá que adaptar sus expectativas de estudio en sus diferentes periodos de tiempo, tendrá que ser realista sobre qué tanto puede lograr en esos tiempos. Será capaz de saber cuánto es un tiempo razonable y mínimo para un periodo o bloque de trabajo, como contar con 30 minutos durante los cuales podrá hacer “lo suficiente”, como leer unas cuantas páginas o podría encontrar las fuentes para un ensayo.

En el otro extremo, también descubrirá la gama alta de su rango de estudio, como dedicarle un bloque de dos horas a los proyectos extensos. Este límite máximo es “el punto de rendimiento decreciente” de su productividad y aquí es cuando necesitará una pausa larga. Esto es reformular su tiempo, para tenerlo bajo

perspectiva (p. ej., “puedo estudiar dos horas durante el sábado en la mañana y después tendré todo el día libre para divertirme”) y reconocer que puede manejar y aceptar cierto grado de incomodidad para lograr empezar un proyecto, estos son principios de afrontamiento útiles para los estudiantes.

LEER, ESCRIBIR Y LA ARITMÉTICA

Algunas de las actividades académicas que implican esfuerzo para los estudiantes con TDAH son las lecturas, los trabajos escritos y las matemáticas. Aunque en esta breve sección no les haríamos justicia a estos temas, y existen muchos talentosos educadores y especialistas del aprendizaje que han tenido ideas de afrontamiento más sofisticadas, sí proporcionaremos algunas sugerencias para que se enfrente a estos temas.

Para llevar

13-1. La técnica de lectura SQ4R

⦁ Inspeccione el texto, especialmente los encabezados, los términos en negritas, las ilustraciones, etc.

⦁ Desarrolle preguntas sobre el tema del texto con base en su inspección de los encabezados, etc.

⦁ Lea de manera activa cada sección del texto. Tome notas en el texto o en otro lugar.

⦁ Tome notas de manera activa y registre la información que le ayudará a entender el texto y a contestar sus preguntas. Use sus propias palabras.

⦁ Recite lo que leyó al momento que esté respondiendo las preguntas de cada sección y resúmalo en sus propias palabras.

⦁ Revise nuevamente los encabezados, etc., y también revise sus respuestas, sus notas, etc.

En el capítulo 9, ya presentamos la estrategia SQ4R (Forsyth y Forsyth, 1993; Robinson, 1970) para lidiar con los trabajos de lectura y se resume aquí, en el para llevar 13-1. En vez de empezar con las primeras palabras de un capítulo y leerlo de forma lineal hasta el final mientras intenta ir extrayendo la información relevante, la estrategia SQ4R le ofrece una alternativa, un enfoque proactivo para leer con un propósito en mente.

A menudo, las tareas escritas son un reto para los estudiantes con TDAH. Las tareas escritas pueden ser avasalladoras porque la idea de “escribir un ensayo” engloba muchos pasos diversos. Por consiguiente, un primer paso para escribir un ensayo no necesariamente involucra escribir.

Podría ser que está posponiendo su ensayo porque es una tarea larga y nebulosa. Probablemente también tendrá algunas imágenes negativas sobre la escritura, como haber pasado muchas horas hasta tarde arrastrándose sobre ensayos decepcionantes que rindieron resultados inconsistentes. Estas experiencias crean asociaciones con los sentimientos de estrés, que, a su vez, hacen más probable que postergue por todo el tiempo que pueda comenzar su ensayo. Para tener un punto de inicio más claro, le sugerimos que empiece a escribir su ensayo una vez que

tenga claro de qué se trata esa tarea. Vuelva a leer el plan de estudios y asegúrese de que ha entendido la tarea, los parámetros (las páginas, el formato, el tema) y la fecha de entrega; esto lograría superar la evitación inicial y lograría “hacer contacto” con la tarea.

Después, “piense qué dirá” y organice su ensayo. Puede sentarse y desarrollar, marcar o planear su ensayo. Por lo menos, le recomendamos que dedique un período de estudio a la estrategia de su ensayo; esto incluye anotar sus ideas o enumerarlas. Así logrará pensar sobre los puntos que desea mencionar, los temas clave que quiere decir, o las preguntas que contestará en su ensayo −algo es mejor que nada.

Sus ideas para el ensayo no necesitan estar escritas en el orden final en el que deberían aparecer, tampoco necesitan tener un formato tradicional de esquema. Nosotros hemos trabajado con estudiantes a los cuales les era útil registrar sus ideas en tarjetas; estas a su vez podían ordenarse de diferentes maneras antes de tener una secuencia final. Otra estrategia útil es idear su ensayo como si fuera una presentación de Power Point con viñetas. Así puede continuar ampliando su esquema mientras va obteniendo más información; en algunos casos, tendrá que reducir el tema de su ensayo para cumplir con el número de cuartillas estipulado (en uno de los casos que hemos visto, la tarea de un estudiante universitario con TDAH era realizar una presentación de clase que incluyese un comentario crítico. El estudiante nos nos dijo que ese comentario crítico había sido el ensayo más fácil de su carrera universitaria porque ya había creado su esquema en la presentación de clase).

Cuando se siente a escribir una de las versiones finales, ya habrá elaborado varias ideas; esto le ayudará a disminuir el estrés que se asocia con empezar a escribir en una hoja en blanco. Podría ser muy crítico y podría intentar editar lo que escribe, atascándose así en cada oración; en vez de esto, permítase escribir libremente sin preocuparse respecto a la gramática o el estilo. Después tendrá tiempo de regresar a editar lo que ha escrito. Separar los componentes de la tarea de “escribir un ensayo” en subtareas específicas le proporcionará labores específicas más maleables.

Al escribir ensayos, es importante estar consciente de la tendencia a caer en patrones de “pseudo eficiencia”, es decir, trabajar en algo que está asociado al ensayo pero que realmente no es productivo. Esta es una forma de procrastinación sutil pero perjudicial. Los ejemplos más comunes son dedicarle demasiado tiempo a buscar muchas fuentes, como artículos académicos, en vez de dedicarle su tiempo a escribir. Es mejor dedicarle su tiempo a escribir uno o dos párrafos con base en las fuentes que ya tiene.

Algunos estudiantes universitarios con TDAH piensan que las matemáticas son un tema más sencillo que otros temas que requieren realizar más lecturas o escritos. A la inversa, muchos estudiantes con TDAH que tienen problemas con las matemáticas, a veces también tienen una discapacidad de aprendizaje relacionada con las matemáticas. Una idea de cómo el TDAH podría tener efectos negativos en el desempeño matemático es el hecho de que requiere de la atención sostenida y la memoria de trabajo para registrar información el tiempo suficiente

para llegar a un momento “eureka” de comprensión (véase Gladwell, 2008). Es por esta razón que, cuando por primera vez se identificaron (con serendipia) los beneficios de los medicamentos estimulantes para el TDAH, los profesores que trabajaban con estudiantes con TDAH las llamaron “las píldoras de las matemáticas”. Desafortunadamente, no tenemos una formula equivalente a la estrategia SQ4R, no tenemos sugerencias respecto a cómo hacer una presentación esquema en Power Point para lidiar con sus dificultades matemáticas. Sin embargo, al enfrentarse a problemas matemáticos difíciles sí le sugerimos invertir el tiempo y esfuerzo suficientes para abordar debidamente cualquier frustración. No le estamos sugiriendo hacer “más de lo mismo” o lo que sea que no está funcionando. En cambio, le estamos sugiriendo desarrollar diferentes maneras de enfrentarse a las matemáticas en vez de evitarlas.

Por ejemplo, podría utilizar el enfoque SQ4R al momento de leer libros de textos sobre matemáticas, para adquirir información útil en vez de asumir que “no puedo aprender nada de este texto”. Una búsqueda de Google sobre un tema en específico o sobre un cálculo

Para llevar

13-1. Escribir ensayos

⦁ Lea la descripción de la tarea, asegúrese de que ha entendido las características del ensayo (p. ej., el número de páginas y el formato) y de que tiene claro cuál es la fecha de entrega.

⦁ Divida el ensayo en diferentes tareas, incluyendo la investigación, la lectura, los esquemas, los borradores y revise las fechas de entrega para la aprobación del tema, o para cuándo la primera versión, etc.

⦁ Utilice la fecha de entrega final en el calendario y establezca de la fecha final hacia atrás cuándo tendrá las diferentes tareas constituyentes de su ensayo.

⦁ Empiece con momentos en los que pasará tiempo pensando sobre su escrito y en los que realizará los esquemas de sus ideas; estos tiempos también son parte del proceso de escritura. Anote sus ideas y las observaciones que desea realizar en tarjetas para lograr recordarlas y organizarlas. También podría organizar sus ideas al pensar cómo las mostraría en una presentación de Power Point.

⦁ En el momento que finalmente esté escribiendo su ensayo, siga su esquema. La primera versión será para anotar todas sus ideas, incluso si están incompletas o si el vocabulario o la gramática no están del todo bien. No edite sus escritos, únicamente anote todas sus ideas.

⦁ Después de haber anotado sus ideas, puede releer su documento y puede empezar a aclarar sus ideas. Esta labor es diferente al paso cinco, dividir las tareas las hace gestionables, en vez de querer hacer todo al mismo tiempo.

⦁ No sea tan exigente. Unicamente intente llegar al número mínimo de páginas que le requieren para que así logre entregar su ensayo a tiempo. Este enfoque es más sencillo que intentar realizar un ambicioso ensayo de diez.

⦁ Confíe en el plan.

podría mostrarle una presentación sobre el tema que aclare sus dudas

(incluyendo videos de YouTube). Es importante invertir el tiempo suficiente en los problemas matemáticos, en tomar notas de clase, en dedicarle tiempo a resolver sus tareas. Esto podría sonar básico, pero si se atora en un problema, entonces pase al siguiente, porque obtendrá una calificación mayor por entregar algo incompleto en vez de no entregar.

Como punto final y breve mención de nuestra próxima sección es que debería buscar ayuda para resolver esos problemas matemáticos (y también para sus problemas con la lectura y la escritura). Un recurso poco utilizado es buscar a su profesor durante sus horas de oficina o puede usted hacer una cita durante otros momentos. El centro de aprendizaje del campus o las tutorías fuera de él son otros medios de apoyo adicional para entender los conceptos que le estén causando problemas, al igual que las tecnologías de apoyo que puedan estar disponibles.

Pedir ayuda y la autodefensa de sus derechos

A menudo, los estudiantes con TDAH subutilizan los recursos que están disponibles dentro del campus. Aunque nunca prefieran las letras “T-D-A-H”, existen muchas maneras para encontrar la ayuda que necesita para lidiar con las dificultades a las cuales se está enfrentando. Usted tuvo el contacto suficiente con sus profesores de preparatoria para que ellos se dieran cuenta de su esfuerzo y esas preocupaciones los acercaron. El personal docente y los empleados universitarios, en su mayoría, no tendrán aquel nivel de interacción y no sabrán que tiene algún problema a menos que usted se acerque a ellos; esta es la idea detrás de la autodefensa de los derechos de los estudiantes con TDAH.

El paso más directo que puede dar para recibir ayuda por parte de los docentes es aprovechar los horarios de oficina cuando atienden alumnos. Para algunos cursos podrían existir sesiones de lectura y de repaso, las cuales sería esencial atender para lograr una exposición adicional a la información de clase. También se pueden utilizar otros recursos de la clase como hablar con los asistentes de profesores.

A menudo, los estudiantes universitarios con TDAH subestiman los beneficios de aproximarse a pedir ayuda a sus instructores. Los problemas con las tareas atrasadas o con las múltiples ausencias a las clases presenciales, a menudo se identifican hasta que se convierten en una crisis porque los estudiantes evitan enfrentarse a ellos. El acto de aproximarse a un instructor durante la clase o de enviarle un correo electrónico donde simplemente reconoce su situación y a la vez expresa su deseo de resolverla tiene mucho valor en lo que respecta a encontrar una solución.

Las asesorías académicas son otro recurso disponible. Aunque no necesariamente estén especializados en el manejo del TDAH, los asesores pueden ser útiles para analizar las opciones que ofrecen los cursos y para decidir qué partes le serán útiles en términos de lo que a usted más le convenga. A menudo, contactar a su asesor es el primer paso que debería considerar antes de abandonar un curso, debería pensar sobre las implicaciones de reducir su carga de trabajo, o debería iniciar una solicitud para ausentarse de la universidad (o una solicitud para

regresar a ella). La Oficina para Estudiantes con Discapacidad y el centro de aprendizaje estudiantil también le pueden proporcionar un apoyo útil.

También podría ser que usted esté subutilizando los recursos de sus profesionales clínicos. A veces tenemos a pacientes estudiantes que no nos informan cuando tienen dificultades académicas, o que no se han presentado a clase o a un examen o que han dejado un curso. Por lo tanto, únicamente nos enteramos de estos hechos hasta que surge una crisis a final del semestre, cuando las opciones de afrontamiento ya son limitadas. Los pacientes estudiantes universitarios podrían no venir a sus sesiones de terapia, o podrían dejar de tomar sus medicamentos prescritos, o tal vez se les terminan y no nos avisan hasta semanas después. Al igual que los docentes y empleados universitarios, no les podemos proporcionar la ayuda adecuada si no sabemos que hay un problema.

La habilidad central involucrada en pedir ayuda es lidiar con la incomodidad que se asocia a tener un contacto inicial; esto es una habilidad de regulación emocional. Usted (y todos nosotros) tenemos una manera muy efectiva para lidiar con la incomodidad: evitándola; desafortunadamente, esta “cura” únicamente tiene la duración de unos cuantos minutos y esta evitación tiene efectos secundarios que empeorarán el problema original.

Al igual que al enfrentarse a otras dificultades, un primer paso es definir en términos específicos y conductuales lo que necesita realizar, debe condensarlo a sus elementos centrales (p. ej., “necesito contactar a mi profesor para explicarle la situación”). Un segundo paso es desafiar a aquellos pensamientos que interfieren con su toma de acción, como: y si sucede esto o el peor de los escenarios posibles (p. ej., “¿y si el profesor está enojado conmigo?” o “me sacarán de la universidad y mis padres jamás me lo perdonarán”.) Aunque sus preocupaciones son plausibles, su abogado defensor le puede ayudar a desarrollar una visión más realista sobre cómo enfrentarse a la situación (p. ej., “esta no será la primera ocasión en la cual mi profesora se ha enfrentado a un estudiante que no haya entregado una tarea. Probablemente me respetará por haberme acercado a ella” o “tal vez tenga que volver a tomar el curso, pero probablemente no me sacarán de la universidad. Sí, probablemente mis padres estarán molestos, pero es mejor que se los diga en vez de esperar a que se enteren por otras partes”). Neutralizar estos pensamientos de “y si sucede esto” le permitirá regresar al único resultado que está bajo su control −acercarse a alguien y pedir ayuda.

En el momento en que esté listo para darle seguimiento a su problema con un correo electrónico para su instructor o para ir a su oficina, o para contactar al centro de aprendizaje para realizar una cita, probablemente ya habrá racionalizado cómo posponer todo esto. Una visión adaptativa final es, “puedo invertir quince segundos de incomodidad y seguir adelante con esta labor, la cual producirá dividendos más positivos en un futuro cercano”.

El autocuidado

Además de lidiar con las demandas a menudo competitivas del mundo académico, social y de su vida diaria en la universidad, otra área de contienda se relaciona con

la autoregulación y con mantener un autocuidado adecuado. A menudo, los estudiantes universitarios no se percatan de la dependencia que les proporciona su hogar y su vida familiar antes de la universidad, en lo que respecta a tener patrones regulares de sueño, tener una dieta saludable y una estructura general en su vida diaria.

Dos temas importantes para todos los estudiantes universitarios, pero especialmente para aquellos con TDAH, son las horas de sueño y el consumo de sustancias. Los malos hábitos de dormir son ubicuos en los estudiantes universitarios, pero tienen efectos especialmente negativos en los estudiantes con TDAH. Del mismo modo, el TDAH que no está siendo tratado es un factor de riesgo ante el consumo de sustancias, especialmente la marijuana, el alcohol y la nicotina, los cuales, a su vez, complican la habilidad del estudiante para lidiar con su TDAH. El capítulo 16 ofrece un amplio análisis sobre los temas del auto cuidado que es especialmente importante para los estudiantes universitarios con TDAH.

Lidiar con la tecnología

Los estudiantes universitarios, al igual que otros jóvenes adultos con TDAH, corren el riesgo particular de desarrollar usos problemáticos de los ordenadores y de otras tecnologías. El grupo actual de jóvenes adultos, al igual que el siguiente grupo de edad, habrá vivido todas sus vidas en una era digital. Aparte de los riesgos que acarrea, la tecnología también tiene un papel esencial en la vida diaria y en el afrontamiento de TDAH en la universidad, como las herramientas organizacionales y las aulas inteligentes, aunque también es un riesgo distractor permanente y de otros problemas. En los casos extremos, el uso de la tecnología lo consume totalmente hasta el punto de que llega a ser una adicción; no lo es en términos estrictamente diagnósticos, pero sí es una conducta compulsiva persistente que además ocasiona problemas obvios.

La metáfora de la adicción le es útil a algunos individuos para entender por qué se les dificulta manejar su uso de la tecnología, por lo menos en algunos ámbitos. Por lo tanto, un alumno que se distrae fácilmente en clase se compromete a apagar su teléfono inteligente durante la misma y también desconecta el Wi-Fi de su ordenador si lo utiliza para tomar notas. Únicamente se “conectará” durante un descanso planeado entre sus clases.

Anteriormente mencionamos que “hay suficiente tiempo para hacer de todo en la universidad”, no obstante, tendrá que discernir de manera sensata y deberá ser capaz de no hacer algunas actividades, con el conocimiento de que estas u otras oportunidades similares se presentarán nuevamente. Lo mismo sucede con el impulso de revisar sus mensajes o correos electrónicos, o jugar videojuegos en línea, etc. Sin embargo, esta es la lucha constante contra el TDAH en la universidad. El capítulo 17 es un análisis extenso sobre el tema de lidiar con la tecnología, el cual es relevante para los estudiantes universitarios con TDAH.

⦁ GESTIONAR EL CENTRO DE

TRABAJO CON TDAH

Las demandas laborales son un desafío único y persistente para alguien con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), ya sea que entre al campo laboral inmediatamente después de la preparatoria, después de la universidad o durante cualquier otro punto de su vida. Los diferentes contextos laborales son tan variados que es difícil definir una estrategia de afrontamiento específica que le sea relevante a los trabajadores con TDAH. Un padre o madre que trabaje desde casa en el estado de Filadelfia se enfrentará a diferentes exigencias que un diseñador de software en el Silicon Valley y, a su vez, estos se enfrentan a diferentes circunstancias que un mesero que trabaja en un restaurante concurrido en Traverse City, Michigan; todos ellos únicamente comparten su diagnóstico de TDAH.

Analizaremos la “bondad de ajuste” de un trabajo, especialmente la correlación entre las exigencias del trabajo a realizar y el ámbito en dónde ocurrirá, y, por otra parte, también analizaremos sus habilidades características y sus intereses, al igual que los posibles efectos del TDAH con estos dos últimos. Este tema también es relevante para los individuos que estén buscando trabajos “buenos para alguien que tenga TDAH”. Resaltaremos el uso de las habilidades de afrontamiento fundacionales que analizamos en los primeros capítulos porque son especialmente relevantes para los trabajadores que tengan TDAH. Finalmente, analizaremos los espacios laborales, los formales y los informales que podrían ser útiles; también analizaremos si usted debiera revelarle su diagnóstico a su empleador.

BONDAD DE AJUSTE

No existen trabajos específicos que pudiésemos recomendarle, que necesariamente se ajusten a usted por el solo hecho de tener TDAH. Las personas que son diagnosticadas con TDAH son un grupo diverso en lo que respecta a sus síntomas, a su deterioro, a sus habilidades ocupacionales y a sus aptitudes. Existen diferencias individuales en términos de lo que usted encuentra interesante de manera inherente, en comparación con lo que otras personas con TDAH lo hacen; por eso cada individuo se enfoca más fácilmente en ciertas cosas de su vida. De hecho, una faceta desconcertante del TDAH en los adultos son las inconsistencias desquiciantes que son parte de sus vidas.

El tratamiento y la gestión de su TDAH juega un papel importante en su búsqueda de empleo al igual que en su futura experiencia de vida laboral. El tratamiento con medicamentos se asocia a una reducción de los síntomas problemáticos, lo cual le permitirá lidiar con sus labores de manera más sencilla. Sin embargo, conservar estos beneficios requiere que usted sea diligente al momento de tomar sus medicamentos y también al darle seguimiento a sus citas y a la obtención de sus medicinas con recetas. Las habilidades de afrontamiento que se analizan en este y en otros libros sobre el TDAH también son útiles, pero únicamente si se implementan de manera sistemática. Es muy fácil desviarse de las rutinas de afrontamiento adaptativas para después llegar a la conclusión de que estas estrategias no funcionan en el momento que las dificultades vuelven a salir a la superficie.

Existirán ciertos aspectos de cualquier trabajo o profesión que serán desafiantes para gestionar, a pesar de la efectividad del tratamiento para el TDAH. Podría estar consciente de sus vulnerabilidades específicas con base en su historial escolar o en su último historial laboral. Por ejemplo, a los estudiantes que tienen dificultades desproporcionadas para organizar y para escribir sus ensayos, probablemente no les irá bien en un posgrado o en un trabajo académico que requiera fundamentalmente escribir, es decir de “publicar o morir”. De igual forma, un individuo que se aburre fácilmente cuando está trabajando frente a un escritorio en un ámbito de oficina tendrá muchas dificultades en un puesto que requiere de atención sostenida en labores detallistas.

La orientación profesional (especialmente con un terapeuta conocedor del TDAH puede ayudarle a identificar y a averiguar los caminos vocacionales que le permitirán resolver incompatibilidades en su búsqueda laboral. Asimismo, los clínicos que estén familiarizados con el TDAH en los adultos también podrán ayudarlo a organizar estos problemas. Sabemos que existen factores reales que están involucrados en la búsqueda de empleo, específicamente la necesidad de tener un ingreso. Habrá veces en las que tendrá que aceptar un trabajo y deberá sacarle el mejor provecho para hacer que le alcance su salario.

No obstante, una estrategia de afrontamiento importante para gestionar el TDAH es la asertividad. Como habíamos mencionado en el capítulo 9, ser asertivo no significa que siempre obtendrá lo que desee, pero puede usted ser

proactivo al preguntar y al negociar situaciones con base en sus necesidades. Un ámbito en el cual puede ser proactivo y sacarle un beneficio es durante su entrevista de trabajo. La idea de que usted estará entrevistando a su posible y futuro empleador podría parecer cliché, pero esta entrevista le proporcionará una oportunidad para obtener información sobre el trabajo, el entorno y las expectativas que le ayudarán a tomar una decisión más informada. Incluso si se encuentra en una postura donde tiene que tomar cualquier puesto, puede usted aprender a realizar los pasos para intentarlo.

Por ejemplo, podría presentarse el caso de que tiene que aceptar un trabajo como mesero a pesar de que tiene usted una mala memoria, lo cual hace que se sienta estresado porque tendrá que recordar la comanda de una mesa llena de clientes hambrientos. Sin embargo, podría preguntarles a sus amigos o a sus colegas sobre recomendaciones de cómo tomar órdenes y sobre cómo recordarlas. También podría usted ser asertivo con los comensales al repetirles sus órdenes; esto le ayudará a recordar quién pidió qué. Algunas personas utilizan el humor como herramienta para gestionar este tipo de situaciones (“soy su mesero con TDAH, les ruego paciencia. Quiero asegurarme de que tengo bien la comanda para que lleguen todos sus alimentos”).

Es importante identificar y utilizar sus fuerzas personales en su trabajo; esto le ayudará a solucionar aquellas debilidades relativas que tenga. El ejemplo del mesero que utiliza el humor representa un uso adaptativo de su personalidad simpática y del no estar a la defensiva, esto permite el uso de otras tácticas de afrontamiento en este trabajo. Otra mesera con TDAH podría decir “soy una mesera con mala memoria” o “después de tomarles todas sus órdenes se las repetiré para asegurarme de que estoy en lo correcto” y nunca mencionar su diagnóstico de TDAH.

PLANEAR, ORGANIZAR Y COMENZAR

Los ámbitos laborales son diferentes para cada trabajo, pero uno de los temas principales a los cuales se enfrentan la mayoría de los trabajadores con TDAH es comenzar y darles seguimiento a sus tareas hasta terminarlas. Muchos pacientes nos han informado que se han quedado hasta tarde en la oficina (o que han pasado un tiempo excesivo realizando tareas) porque desperdician las primeras horas en la oficina, o pasan demasiado tiempo haciendo tareas que son de baja prioridad. Los trabajadores por cuenta propia, a menudo, describen que les va bien en su labor principal, pero se les dificultan las tareas administrativas como programarse o facturar.

No hay manera de evitarlo −se requiere tiempo para planear su día. Les recomendamos a los trabajadores de oficina que pasen los primeros diez minutos en el trabajo planeando su día. Este lapso lo deben dedicar a identificar y a priorizar sus tareas en su agenda diaria. También existe la posibilidad real de que le tendrán que dedicar a su trabajo algo de su tiempo personal en casa. El tiempo extra que le dedica a su trabajo puede ser reflejo de la realidad de lo que ha escogido como profesión o también podría ser el paso necesario que debe tomar para lidiar con los efectos de su TDAH. Es esencial identificar los bloques de tiempo que le dedicará a su trabajo, ya sea en las tardes o durante los fines de semana, así evitará posponerlo y no tendrá que “andar correteando las tareas” durante toda la noche o durante los fines de semana. Como se mencionó en los capítulos anteriores, las tareas deberían encuadrarse en términos conductuales y se deberían anotar en un bloque de tiempo razonable para lograr revisar el tiempo y la energía que les está dedicando. Este enfoque también sirve para proteger el resto de su tiempo y de su energía para que descanse, se relaje o para que realice otros proyectos.

Podría ser el caso que tiene un horario de trabajo cambiante, el cual depende de diversas circunstancias. Por ejemplo, podría ser que tenga que reunirse con clientes nuevos o que tenga que responder a reparaciones de emergencia. Cuando estas situaciones surjan, tendrá que tomarse unos cuantos momentos para recalibrar su calendario. Es importante desafiar al pensamiento “ahora mi calendario se ha arruinado y no puedo recuperar mi programación”; esto sólo promueve la desvinculación. Tener a la agenda diaria como un ancla que le proporcione una manera de volverse a encarrilar le ayudará a lidiar con las situaciones inesperadas y entonces podrá enfocarse en las prioridades.

La etapa de planeación en el trabajo es crucial cuando está lidiando con diversas tareas y proyectos al mismo tiempo. Es similar al estudiante que tiene que pensar sobre sus diferentes cursos y sus variadas tareas y las tiene que organizar; usted está planeando su día y tiene que repartir su tiempo para las diferentes tareas de su semana. Utilice su agenda diaria para crear espacios para las tareas que necesita realizar después, aquellas que estratégicamente puede dejar para más tarde. Este paso le permitirá dejar estas tareas menores a un lado y se logrará enfocar en los proyectos más urgentes. Los bloques de tiempo se reservan para realizar las tareas

diferidas cuando finalmente tenga el tiempo para completarlas. Puede utilizar una hoja de cálculo o una pizarra blanca para darle seguimiento de una forma externalizada a la información sobre sus múltiples proyectos.

ADAPTACIONES: AFRONTAR UN AJUSTE IMPERFECTO

A pesar de las mejores habilidades de afrontamiento y de los preparativos, el espacio de trabajo les genera muchos retos a los trabajadores con TDAH. Ya es lo suficientemente difícil gestionar el TDAH cuando se está en casa, lugar donde tiene más control sobre su ambiente. Sin embargo, la mayoría de los adultos con TDAH trabajan en ámbitos con otras personas o colaboradores y existen otras fuentes de distracción. Los padres y madres que trabajan en el hogar y que tienen TDAH se enfrentan a crear rutinas que deben de ser lo suficientemente flexibles para poder lidiar con las incertidumbres asociadas con la crianza de los hijos, con cuidar su salud, con los horarios de sueño, con las idiosincrasias alimenticias, con sus estados de ánimo, etc.

Igual que con los estudiantes universitarios, el diagnóstico de TDAH en sí mismo no es suficiente para percibir apoyos especiales conforme con las Leyes ADA (Americans with Disabilities Act). Se debe demostrar que el grado de deterioro de un individuo alcanza un grado de discapacidad en lo que respecta a la manera en que el TDAH limita el funcionamiento del individuo en el trabajo, comparado con una “persona promedio” que realiza el mismo trabajo. Además, la persona también tiene que estar igual de certificada para realizar ese trabajo. Finalmente, para poder estar protegido en su trabajo bajo las Leyes ADA, tiene que informarle a su empleador sobre su discapacidad tan pronto como sea posible; esta es una decisión que analizaremos al final de este capítulo [(para un análisis de los temas que están relacionados con las Leyes ADA y con los adultos con TDAH, véase a Latham y Latham (2007) y Ramsay (2010)].

Independientemente de si está buscando o no un apoyo formal, hay muchos pasos informales que puede realizar para que su lugar de trabajo “se ajuste” un poco mejor a su estilo de TDAH. Un paso que muchos trabajadores toman es simplemente quedarse trabajando hasta más tarde, o utilizan su tiempo personal para ponerse al corriente con sus tareas, debido a que les lleva más tiempo realizarlas. Por ejemplo, un docente de preescolar con TDAH podría llegar un poco más temprano y se podría quedar un poco más tarde para organizar los materiales de clase, labor que no puede realizar durante el horario de escuela.

Podría ser que el tiempo extra que le requiere gestionar de manera adecuada su TDAH en el trabajo sea una adversidad, pues conduce a pasar más tiempo en el trabajo, en detrimento de las otras áreas de su vida. Además, podría ser que a usted le paguen por hora y su empleador no querrá pagar horas extras. Entonces podría pedirle a su empleador que lo deje trabajar con un horario flexible. Es decir, seguirá trabajando una jornada laboral, pero usted negociará empezar más tarde porque no es tan productivo en las mañanas, podría llegar a las 10 de la mañana en vez de a las 9, y podría concluir a las 6 en vez de a las 5. Al discutir este nuevo horario no necesita mencionar su diagnóstico de TDAH. En cambio, puede presentar el nuevo horario explicando que tiene que equilibrar las diferentes demandas de su vida. También cabe mencionar que este nuevo horario le

beneficiará a su empleador porque usted tendrá una mayor habilidad para cumplir con las demandas laborales; esto se puede verificar a través de monitorear su desempeño durante unos meses.

Existen muchos pasos simples de afrontamiento que podría tomar; son similares a aquellos que recomendamos para fomentar comprometerse en cualquier tipo de tarea, igual que para las tareas que estén relacionadas con configurar una estación de trabajo, como lo analizamos en el capítulo 11. Apagar o silenciar el teléfono de su oficina y su celular reducirá el impulso de querer responder llamadas. Si esto no le es posible, debido a la naturaleza de su trabajo, o por si se necesitan comunicar de la escuela de sus hijos, etc., entonces le sugerimos que cuente con un plan a implementar si es que suena el teléfono (p. ej., “si no es la escuela de mis hijos o uno de mis clientes, entonces no contestaré el teléfono”).

Al igual que con calendarizar y planear su vida personal, las computadoras y la tecnología son ubicuas y pueden serle de gran ayuda a los trabajadores con TDAH que estén intentando afrontar las exigencias laborales. Además de contar con sistemas de calendarización con alarmas, existen programas de software que le ayudan a organizar y a dar seguimiento a sus proyectos; esto le ayudará a separarlos en partes específicas, cada una con una fecha de finalización. En los programas de software existen varias tecnologías de ayuda, al igual que características que son poco utilizadas que le podrían ayudar en sus labores de lectura o escritura, incluyendo el software de reconocimiento de voz.

A pesar de la disponibilidad y existencia de las tecnologías para gestionar sus tareas, existe un gran número de información que se comunica de manera verbal y esta requiere de un registro y de una organización precisa (para sugerencias sobre cómo gestionar este tipo de información véase el capítulo 9). Es importante tener algún tipo de método para registrar la información que le ha sido comunicada sobre algún proyecto en alguna junta o discusión: se puede utilizar la grabadora del teléfono inteligente, o una grabadora digital o se podrían anotar los puntos clave en un simple cuaderno. Todos tenemos la tendencia de subestimar las estrategias comunicativas simples de repetir y de resumir lo que nos han dicho (“quiero asegurarme de que entendí, me gustaría escribirlo correctamente”) para confirmar con precisión lo que hemos entendido. Otra manera de revisar un proyecto (y tener un registro) es enviando un correo electrónico de confirmación; podría pedir que se lo envíen a usted o usted podría enviárselo a otro de sus colaboradores.

Una manera útil para revisar el desempeño de un proyecto es revisándolo con un colega o con un supervisor. Este tipo de reuniones le proporcionarán “fechas de entrega” graduales y tangibles para sus tareas. La obligación de tener que reunirse y de tener que proporcionarle avances a alguien más hará que sus tareas laborales sean más visibles. Aunque su reunión de revisión esté calendarizada en su agenda diaria hasta el viernes, la resonancia emocional de esta próxima junta le ayudará a trabajar en su proyecto otro día de la semana, como el miércoles; tal vez calendarizará espacios para realizarla en su lista de quehaceres diarios.

Existen otros apoyos específicos dependiendo de la profesión y de su ámbito, como los médicos con TDAH que utilizan las aplicaciones de sus teléfonos

inteligentes para revisar rápidamente las interacciones entre medicamentos. Un investigador asistente, en vez de confiar únicamente en su memoria, podría tener una lista de puntos esenciales qué buscar cuando esté realizando un estudio. Estas habilidades de afrontamiento auto iniciadas se pueden llevar a cabo de manera informal, sin que tenga que revelar su diagnóstico de TDAH.

LA ASERTIVIDAD Y LA NEGOCIACIÓN

A menudo, los trabajadores con TDAH subestiman su habilidad para asumir otro rol proactivo en lo que respecta a gestionar el trabajo que les han asignado. Para explicarlo en términos de habilidades de afrontamiento, la autodefensa de sus derechos, o la asertividad, son maneras para gestionar el TDAH en los adultos. En el capítulo 9, analizamos las diversas maneras para utilizar la asertividad para gestionar la información en el trabajo, incluyendo lidiar con la conformidad impulsiva, para asegurarse de que ha registrado la información necesaria antes de que la vaya a perder.

Otro uso para la asertividad es ser proactivo y realista al negociar las fechas de entrega de una tarea. Es decir, su supervisor le pide que entregue un proyecto el viernes a las 5 p.m. y usted, de manera instintiva, está de acuerdo con este plan, pero después se percata de que ya tiene otros proyectos que le toman tiempo y que hacen que esa fecha de entrega no sea realista, o por lo menos “parezca” que no lo será. En vez de recurrir a los pensamientos mágicos (p. ej., “si no me da tiempo, de alguna manera lo lograré”), es prudente mencionar estas preocupaciones de manera inmediata (p. ej., “para estas fechas tengo varios proyectos y entregas que no me permitirían cumplir con la fecha de entrega para el viernes. No quiero darle expectativas poco realistas. Sería más razonable entregarle el proyecto final el miércoles de la próxima semana. ¿Se puede?”) Incluso si su supervisor insiste en que la fecha de entrega sea el viernes, todavía podría ganar alguna ventaja que le permita diferir el tiempo de alguno de sus otros proyectos. Si no se puede cambiar la fecha de entrega, por lo menos le ha informado a su supervisor sobre su preocupación y sobre una posible solución. Esta es una mejor posibilidad que el no decir nada; si no ha prevenido al supervisor sobre una posible fecha de entrega, entonces podría enfrentarse a repercusiones.

El uso de la autodefensa de sus derechos probablemente parece un buen consejo; sin embargo, existen muchos pensamientos automáticos que interfieren con este uso real. Una respuesta común que hemos escuchado es “no puedo pedir que se me proporcione un trato especial porque ya he entregado otros proyectos después de su fecha límite y porque ya me han ‘dado otras oportunidades’”. Este pensamiento representa una reacción típica que está basada en la vergüenza, la cual ha sido arraigada por la visión de que usted debe de pagar una deuda en el trabajo debido a un desempeño inconsistente y que, por lo tanto, no puede pedir más favores. Estos son dos temas distintos. Sí, probablemente ha cometido algunos errores y con suerte ya los está mejorando. De hecho, no está pidiendo que lo traten de manera “especial”; está tomando los pasos necesarios para cumplir con las expectativas que tienen de usted. Ser asertivo representa un intento de su parte para afrontar mejor su trabajo y es una manera positiva para crear confianza laboral al crearse situaciones en las cuales usted será capaz de desempeñarse mejor.

Para llevar

14-1. Afrontar el trabajo

⦁ Tome en cuenta la bondad de ajuste entre lo que usted necesita y lo que le ofrece su trabajo actual, o un futuro trabajo u otra profesión.

⦁ Si existe un mal ajuste, decida si existen apoyos razonables que se puedan lograr (formales o informales) para mejorar su habilidad para lidiar con la situación.

⦁ Utilice las habilidades de asertividad y de negociación para manejar las labores y las fechas de entregas de su trabajo. Puede ser proactivo y puede hacerle peticiones a su supervisor, al igual que puede realizar sugerencias y propuestas que apoyen su habilidad para lidiar lo mejor posible con su trabajo.

⦁ Anote toda la información antes de que la pierda.

⦁ En su trabajo, utilice su agenda diaria y su lista de quehaceres diarios (al igual que sus otras habilidades).

¿LE INFORMO A MI EMPLEADOR QUE TENGO TDAH?

A menudo, los trabajadores con TDAH preguntan si le deberían informar a su empleador que tienen TDAH. No existe una respuesta clara ni fácil sobre revelarle a su jefe su diagnóstico de TDAH. Esta elección depende de cada caso; se deberían considerar plenamente todos los factores relevantes de su circunstancia. Una pregunta para tomar en cuenta es, “¿de qué serviría que revelara mi diagnóstico?”

En la única situación laboral donde se requiere revelar un diagnóstico de TDAH es cuando se piden apoyos laborales de manera formal, como los que avalan las Leyes ADA. En estos casos, se les motiva a los individuos con TDAH a que revelen esta información lo más pronto posible, incluso durante los procesos de entrevistas laborales. Es importante saber si su empleador tiene cobertura en lo que respecta a las Leyes ADA, ya que no todas las compañías la tienen.

La mayoría de los adultos con TDAH tienen preocupaciones reales sobre revelar su diagnóstico durante las entrevistas, lo cual podría afectarles y como resultado no recibirían el puesto, aparentemente por otras razones. Nótese, que, aunque somos escépticos en torno a los riesgos de revelar su diagnóstico, también podría ser que un diagnóstico de TDAH no sea relevante para obtener el puesto y que por otras razones válidas se le dio ese puesto a otra persona. De hecho, podríamos decir que no revelar su diagnóstico de TDAH durante la entrevista laboral sería una buena manera de saber si está “lo suficientemente acreditado” para ese puesto.

Lo que a menudo vemos es que los empleados ya contratados dudan si deberían revelar su diagnóstico a su supervisor para recibir un apoyo informal o, simplemente, para explicar inconsistencias en el desempeño. Con base en nuestra experiencia, las circunstancias asociadas con revelaciones constructivas son aquellas donde el trabajador con TDAH tiene establecida una posición donde ya ha demostrado cierto grado de competencia. Las revelaciones sobre los diagnósticos de TDAH ocurren bajo contextos donde se está solicitando un apoyo razonable, como reuniones semanales, resúmenes escritos sobre una tarea o cualquier otro ajuste menor en las labores. Una revelación podría ser informal, como contarles a los colegas de un proyecto o al hablar sobre algún desafío que esté relacionado con el TDAH durante algún entrenamiento.

Sobre la naturaleza exacta de la revelación, los elementos específicos asociados con un resultado positivo son (1) el hecho de que usted tiene TDAH (y que está tomando pasos activos para encargarse de ello); (2) cómo el TDAH hace que ciertas labores le sean más desafiantes y (3) las solicitudes o planes que usted haga para tener un mejor desempeño laboral. Por ejemplo, un trabajador con TDAH podría decir, “debería platicarle que tengo TDAH. Esto hace que se me dificulte organizar y dar seguimiento a algunas tareas de una manera más eficiente. Estoy utilizando algunas habilidades de afrontamiento que me ayudan, pero a veces se me dificulta recordar algunas de las cosas que mencionamos en

nuestras juntas tiempo después cuando estoy trabajando en ellas. Me sería útil si al final de nuestra junta pudiésemos dedicarle unos cuantos momentos a asegurarnos de que entendí claramente lo que se espera de mí. Lo escribiré de manera detallada, pero también me ayudaría si pudiésemos tener una junta semanal de revisión antes de que tenga que entregar mi trabajo, así podría revisar mi progreso”.

Algunos de los puntos principales para tomar en cuenta cuando se está gestionando el TDAH en el trabajo son identificar las áreas específicas de dificultad a las cuales se está enfrentando. Es fácil que los problemas individuales que están asociados con el TDAH crezcan como una bola de nieve, la cual no dejará que se vean sus habilidades y fortalezas. Existen muchos pasos de afrontamiento que se pueden dar para manejar estas situaciones. En los casos en que necesite apoyo adicional, la autodefensa de sus derechos es una habilidad importante, la cual conlleva pedir una ayuda que beneficiará su desempeño laboral.

⦁ LAS RELACIONES, LA FAMILIA Y EL TDAH EN LOS

ADULTOS

En su extenso análisis de las funciones ejecutivas, el Dr. Russell Barkley (2012) exploró las razones por las cuales estas habilidades habían evolucionado en los humanos. Su libro es un caso persuasivo de que las presiones de selección entre los humanos que vivían en grupos numerosos y donde había individuos con material genético sin parentesco fue lo que hizo que contar con buenas habilidades autoregulatorias fuese una ventaja selectiva. Es decir, estas habilidades eran cada vez más importantes para la supervivencia conforme los humanos se volvían cada vez más interdependientes y confiados de otras personas que no fuesen de su familia.

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y la disfunción ejecutiva continúan teniendo efectos en las innumerables relaciones y en las interacciones sociales de la vida diaria. Estas conexiones incluyen a las relaciones románticas, a las relaciones estables o al matrimonio, a las relaciones con los padres, los hermanos, los hijos y con otros familiares, así como con las amistades, las interacciones con los empleadores, los colegas y los clientes. Las funciones ejecutivas en las relaciones también se localizan en la capacidad empática y en dar seguimiento a las deudas sociales, es decir, el equilibrio entre los favores que les debe a los demás y los que le deben a usted. La habilidad para organizar la conducta de manera efectiva a lo largo del tiempo en las actividades que tengan un objetivo tiene una ganancia “social colateral”. Es decir, entre más cumpla sus promesas y sus proyectos, más lo buscarán las personas y más se mantendrán sus lazos con ellas.

Algunas de las características comunes del TDAH y de la disfunción ejecutiva que pueden crear problemas en las relaciones son:

Distracción durante las conversaciones Olvidar los asuntos importantes de los demás Impulsividad verbal −interrumpir a los demás Impulsividad verbal −decir algo “indebido”

No cumplir las promesas (p. ej., realizar un gasto fuerte a pesar de haber prometido que cuidaría el presupuesto del hogar)

Darles un mal seguimiento a las promesas (los actos de omisión, p. ej., se le olvidó recoger la ropa de la tintorería)

Ignorar los efectos de su conducta hacia los demás (p. ej., endeudarse en una tarjeta de crédito compartida)

Una tolerancia baja hacia la frustración y el enojo (p. ej., reaccionar de manera excesiva ante la conducta de un infante)

Mentir para encubrir sus errores

Las conductas impulsivas que reduzcan la confianza (p. ej., la infidelidad romántica)

El impacto del TDAH en las relaciones es un tema desafiante porque involucra el tratamiento de ambas personas afectadas. Sí existe una mayor atención hacia el impacto que el TDAH tiene en los matrimonios y en otras relaciones serias en las cuales –por lo menos– una de las personas tiene TDAH (Orlov, 2010; Pera, 2008). Sin embargo, en la actualidad no hay trabajo de parejas que sirva como evidencia para abordar el TDAH en los adultos, ni tampoco existen modelos de terapia familiar; aunque se han propuesto algunos enfoques que podrían ser estudiados (véase Ramsay, en los medios de comunicación).

Debido a la ausencia de enfoques que sean apoyados por la evidencia, nosotros le ofreceremos algunas sugerencias para lidiar con los efectos del TDAH en las relaciones. Algunas de estas sugerencias son reflejo de las habilidades de afrontamiento estándar para manejar el TDAH, las cuales son utilizadas en varias interacciones. Otras sugerencias son más específicas a algún tipo de relación y también representan nuestras adaptaciones de las estrategias estándar para mejorar las relaciones que se pueden utilizar con los adultos con TDAH.

Como un marco orientador de este capítulo, las sugerencias de afrontamiento se enfocarán en los pasos a seguir para mejorar las relaciones románticas o las relaciones serias, porque los problemas en estas relaciones son los que probablemente llevarán a los adultos con TDAH a buscar tratamiento. No obstante, estas estrategias de afrontamiento se pueden modificar para otros tipos de conexiones interpersonales en su vida, como en las amistades, con los colegas o con los niños.

COMPROMETERSE CON EL TRATAMIENTO PARA EL TDAH

Si usted es un adulto con TDAH, uno de los pasos fundamentales que puede dar para mejorar sus conexiones con los demás es buscar tratamiento para el TDAH. Que su relación funcione podría ser otro enfoque adicional y específico de su tratamiento. Esto no quiere decir que sus problemas en las relaciones se deban solamente al TDAH. Sin embargo, podríamos predecir que sus interacciones mejorarán si toma algunos pasos para lidiar con los efectos del TDAH. Además, lidiar con el TDAH en el matrimonio y en las relaciones serias es un tema relevante que debe ser reconocido y enfrentado por cada una de las personas en la relación.

A menudo, el efecto dominó de su función ejecutiva y de su déficit motivacional son los que le están causando que tenga problemas con los demás. Como puede ver en la lista de dificultades que se mencionó al principio del capítulo, la gente se lo toma muy personal cuando usted llega tarde, cuando no cumple sus promesas, pierde objetos o no cumple con otras promesas. Las diversas tareas y planes que son relevantes en su relación son sensibles a las habilidades de afrontamiento que mencionamos en varios de los primeros capítulos. Una promesa que le ha hecho a un amigo es una tarea con prioridad que debería estar en su lista de quehaceres diarios, o un encargo que prometió que le haría a su esposa debería estar calendarizado en su agenda diaria. Al igual que con otras tareas en las cuales procrastina, debe asegurar algunos pasos para que sus relaciones sean un foco importante de su cambio conductual.

PROGRAMAR SU TIEMPO PARA LAS CONVERSACIONES

IMPORTANTES

Así como lo hemos alentado a que debe programar citas para realizar sus labores importantes, es útil utilizar esta estrategia para las conversaciones relevantes. Reservar un tiempo y lugar específico y “protegido” para realizar esas platicas enfatiza su debida importancia. La conversación puede ser con su jefe cuando usted le pide que le deje trabajar horas flexibles o podría ser con su esposo para platicar sobre las finanzas del hogar.

El propósito de calendarizar sus llamadas relevantes no es para olvidarnos de la espontaneidad, es para enfrentarse al hecho de que raramente queremos tener conversaciones serias de manera “espontánea” sobre nuestras finanzas o sobre otros temas incómodos que son demasiado fáciles de ignorar. Saber que pronto tendrá ese tipo de conversación le permite tener un tiempo de preparación, hacer una estrategia y “estar en modalidad para conversar”. Esta modalidad incluye preparar recordatorios de afrontamiento para manejar su TDAH, como recordar que debe escuchar a la otra persona sin interrumpirla, que debe repetir lo que entendió, que debe pedir que le aclaren detalles y que tiene que entender la retroalimentación que le puedan dar en términos conductuales y no como un ataque personal. Estos pasos incrementarán la probabilidad de que el diálogo sea colaborativo, constructivo y que llegue a algún tipo de resolución, incluso si el acuerdo únicamente es “necesitamos discutir más sobre esto”.

En cambio, los adultos con TDAH se distraen fácilmente y, por lo regular, tienen dificultades para entrar en “modalidad de conversación”. Puede darse el caso de que usted tenga algo más en mente y esto le dificulte enfocarse en lo que la otra persona le está diciendo, o tal vez el tema que estén discutiendo le es estresante y se pierde. Que le digan “nunca me escuchas” probablemente activará su enojo y lo dejará emocionalmente cegado y esto hará que se ponga a la defensiva y que reaccione de manera desproporcionada (esto es completamente inapropiado, excesivo y dañino para su relación). Este tipo de respuesta emocional puede dar como resultado una avalancha de ideas difíciles de organizar que lo distraerán y por lo tanto se desconectará.

No estamos diciendo que no le esté permitido tener respuestas emocionales; de hecho, el enojo puede ser bastante adaptativo, informativo y saludable. En efecto, sus sentimientos podrían ser los mismos que otros adultos sin TDAH experimentan en esas mismas situaciones.

El TDAH compromete su habilidad para mantener sus sentimientos bajo control para que pueda utilizar sus habilidades de afrontamiento. No obstante, a menudo, es la magnitud y la expresión de sus emociones lo que le causa problemas, y sus emociones acaban por conducir sus acciones, lo cual desvía la atención de los puntos a favor que usted pudo haber tenido.

A pesar de estar preparado, existirán ocasiones en las cuales se verá en medio

de algún diálogo desafiante. En tales casos, usted tiene la opción de tomarse un tiempo de espera, haciendo notar que se siente avasallado o que no había anticipado tal plática y que, por lo tanto, necesita tiempo para reflexionar. Un intermedio de unos cuantos minutos, como terminar un trabajo antes de reunirse con su jefa en su oficina, puede significar la diferencia entre un diálogo constructivo y una discusión.

PROGRAMAR JUNTAS DE REPORTE REGULARES

Además de programar sus conversaciones importantes, es útil coordinarse de manera regular con su pareja para charlar de temas relevantes antes de que se conviertan en “problemas”. “Un problema que puede ser evitado es un problema resuelto” es un refrán que exalta las virtudes de la prevención. En el capítulo 14, sugerimos que las juntas regulares con un supervisor o con un colaborador de proyecto es una manera útil de monitorear su progreso en la tarea y en comprometerse en una gestión preventiva de problemas.

Los “controles” regulares con la pareja ayudan a darle seguimiento a los asuntos que afectan a la relación, esto es similar al mantenimiento regular que le da a su automóvil. La primera tarea en casa que le asignamos a las parejas que tienen TDAH (véase Ramsay, en los medios de comunicación) es que tengan controles. Nosotros les recomendamos a las parejas que establezcan dos momentos a la semana cuando se sentarán en la misma habitación, cara a cara y charlarán con plena atención (no lo harán mientras están haciendo quehaceres del hogar), tampoco habrá distracciones (p. ej., la televisión, los hijos o los teléfonos celulares). Los momentos de control le permiten pasar tiempo con su pareja para platicar sobre los asuntos del hogar o sobre otros menesteres del día a día. Usted podrá ir construyendo sobre esta plataforma hasta hablar sobre temas más desafiantes, como las finanzas y la paternidad; también podrá tener charlas ligeras y disfrutables a través de las cuales puede seguir construyendo sus conexiones positivas.

Con el paso del tiempo los controles serán más habituales; usted y su pareja, probablemente, madurarán a partir de esta base, lograrán platicar mientras caminan juntos o mientras están en el automóvil en camino a realizar otros quehaceres del hogar y siempre usarán estos pilares básicos. El plan básico le proporcionará un ancla a la cual siempre pueda regresar si siente que ya no tiene la cercanía suficiente.

CONDUCTAS EMPÁTICAS Y REGULACIÓN EMOCIONAL

La distorsión cognitiva más común en las relaciones es leer las mentes. Esta distorsión presupone que usted “sabe” lo que alguien más está pensando o que puede vislumbrar la motivación “real” de la conducta de los demás sin que estos se lo comuniquen. Por lo tanto, una esposa con TDAH interpretará que, como su esposo con TDAH llegó tarde a la estación de tren para recogerla, entonces “no le intereso lo suficiente como para que llegue a tiempo”. Sin que se cambie el hecho de que él llegó tarde, este presupuesto precipitado podría estar subestimando el papel que tiene el TDAH en el esposo, al igual que su capacidad para calcular el tiempo, o que pudo haber un accidente y la ruta para llegar a la estación de tren estaba cerrada. Por otra parte, al esposo con TDAH, a quien ya se le hizo tarde para recoger a su esposa en la estación del tren, podría también adivinar el pensamiento de su esposa: “le encanta a mi mujer cuando me equivoco. Me estará recordando esto por mucho tiempo”.

La otra cara de la moneda es que la lectura adaptativa de la mente es reflejo de la excepcional capacidad humana para la empatía, o de la habilidad de imaginarse lo que otro está pensando o sintiendo en determinada situación; esta es una habilidad importante para cualquier tipo de relación. Sin embargo, los síntomas del TDAH, como la falta de atención, la distracción y la impulsividad, hacen que las personas que lo quieren piensen que a usted les es indiferente. Existen conductas empáticas que se pueden practicar y utilizar, incluso si no le surgen de manera natural (véase Burns, 1989).

Dos estrategias comunicativas que son particularmente útiles al estar recibiendo retroalimentación son las habilidades complementarias de resumir y ser encantador (o responder de una manera no defensiva). Está en nuestra naturaleza humana, que, al ser atacados, uno intentará defenderse, incluyendo mencionar desafíos, la desacreditación o hasta citar ejemplos que sean contrarios a las acusaciones (p. ej., “pues sí, pero que tal aquella vez que tú…”) No obstante, a menudo esto hace que el argumento se intensifique y se pierda de vista el punto de discusión original.

Ser encantador consiste en encontrar una pizca de verdad en lo que su interlocutor está diciendo, incluso si usted no está de acuerdo o cree que aquello es poco razonable. El propósito de esta habilidad no es que ceda (p. ej., “tienes toda la razón. Soy una persona horrible”); en cambio, debe escuchar y encontrar puntos en común que le ayudarán a reducir la intensidad emocional y que los guiarán hacia una conversación fructífera (p. ej., “tienes toda la razón al sentirte lastimada y frustrada porque llegué tarde a recogerte y porque te dejé ahí esperando. Me frustra mi propia actitud porque no quiero que pienses que no me importas”). Resumir (y la aclaración) involucra escuchar y sintetizar los puntos principales que planteó su interlocutor para lograr entenderlo (“así que lo que estás diciendo es que…”).

Ser considerado y sentir empatía involucra que se ponga en el lugar de los

demás y que se imagine lo que él o ella está sintiendo sobre la situación que se está platicando, nuevamente, de una manera no defensiva. La meta es obtener un entendimiento de las experiencias de la otra persona y que la otra persona se sienta comprendida. Utilizar frases como “me imagino que pensaste que te me habías olvidado por completo. Haz de haber estado dividida entre esperarme o irte a casa” y “si yo hubiese estado en tu lugar, también me hubiera sentido lastimado y confundido”. La indagación puede ser útil para explorar de manera más profunda las reacciones de su interlocutor sobre la situación, como “¿Comprendí todo lo que me dijiste? ¿Faltó algo?”

El otro lado de la ecuación involucra a sus habilidades de auto expresión. Además de ser un receptor que no está a la defensiva, es útil expresar sus puntos relevantes de una manera constructiva. Una sugerencia común es utilizar los enunciados con “yo” y no con “tú”, estos últimos probablemente dispararán reacciones defensivas. Además, vincular sus reacciones a eventos y conductas específicas (en vez de utilizar las etiquetas negativas, p. ej., llegar tarde versus poco confiable) que describan sus reacciones y que expresen su deseo para llegar a una resolución son maneras útiles de organizarse y de expresarse. Este enfoque de tres pasos se puede recordar como la estrategia XYZ (p. ej., “cuando X suceda, yo me siento Y, me gustaría entonces utilizar Z.” o “cuando X suceda, sin Y, entonces me sentiré Z”).

Ninguna de estas habilidades es perfecta, pero le proporcionarán un marco de referencia bajo el cual se puede organizar y lidiar con sus reacciones ante las situaciones desafiantes, en vez de que estas situaciones sean dominadas por emociones descontroladas. Entre más las practique, más cómodo se sentirá al utilizarlas. Es más, existen muchas oportunidades para practicar estas habilidades en cualquier conversación del día a día sobre temas relativamente neutrales.

MANEJAR LAS EMOCIONES DURANTE LAS INTERACCIONES

Además de utilizar las habilidades de empatía, es útil tener un plan de acción para lidiar con las emociones que se disparan en estas circunstancias. Es similar a nuestra sugerencia de “hacer manuales de tareas” para incrementar su seguimiento; existen pasos que usted puede “hacer” en estas situaciones para lograr manejarlas mejor. Primero, defina su “papel” o su trabajo bajo la situación determinada. Es decir, su papel puede ser “soy el empleado que está escuchando lo que mi jefe me está diciendo” o “soy el esposo que escuchará las observaciones de mi mujer”. Definir el papel que tendrá en sus interacciones le ayuda a crear un guion conductual, el cual puede seguir incluyendo en cómo manejar sus emociones.

Cualquiera que sea el papel que va a adoptar en una situación, a menudo involucra escuchar algún tipo de información estresante. Por lo tanto, un segundo paso es recordar ser un buen receptor y no interrumpir a su interlocutor. Al utilizar estrategias conscientes de aceptación, podrá percatarse y sentir sus reacciones, pero tener estas sensaciones no significa que tenga que reaccionar ante ellas. A menudo es útil enfocarse en su respiración, al igual que lo es esforzarse en estar relajado, como permitir que sus brazos caigan relajados a sus costados. Las conductas y los enunciados empáticos pueden ser utilizados en sus interacciones para ayudarle a enfocarse en lo que se le está diciendo.

Finalmente, después de la interacción, usted necesitará algo de tiempo para alejarse de la situación y contemplar lo que ha escuchado. De hecho, incluso cuando se está lidiando con una situación estresante, a menudo, las cosas parecen ser más razonables y más fáciles de manejar cuando ha tenido unos cuantos minutos para procesarlas (pero este tipo de perspectiva usualmente es socavada por la irregularidad emocional relacionada con el TDAH). Después de que pase este tiempo, puede retomar nuevamente su “papel” para decidir qué plan de acción seguirá con base en la retroalimentación que recibió (p. ej., “mi jefe quiere que llegue temprano o me empezará a contar los retardos. Necesito hacer un nuevo plan para llegar temprano al trabajo”). Es más, después de que la primera ola de emociones se haya sosegado, probablemente tendrá una mejor perspectiva sobre la plática y se percatará de la retroalimentación positiva que, en primera instancia, se le pudo haber escapado.

Cómo maneje usted una interacción es vital para influenciar su resultado. Ser capaz de escuchar a alguien demuestra su compromiso ante él o ella. El objetivo de utilizar las habilidades de empatía es ser capaz de involucrarse en la conversación de una manera constructiva, estar presente, al igual que ser capaz de captarla y de lograr manejar la retroalimentación. Es difícil que la otra persona se enoje si usted le dice que “tiene la razón”, en vez de que si el otro se tiene que enfrentar a su defensividad.

Hemos presentado las diversas habilidades de comunicación y de empatía para lograr manejar la retroalimentación de los demás porque esta puede ser una llaga

en los adultos con TDAH. Sin embargo, estas estrategias de afrontamiento también pueden utilizarse para que usted le proporcione retroalimentación a alguien más, o para hablar de temas sensibles o cuando pida ayuda. Por ejemplo, habrá veces que experimente frustración adaptativa e informativa, como que su esposa mueva frecuentemente el tazón donde usted guarda sus llaves y su celular para no extraviarlos. Puede definir su papel como pareja capaz de comunicar que tiene una necesidad de afrontamiento para su TDAH; por ejemplo, puede utilizar la estrategia XYZ, al igual que le puede explicar la importancia de tener un lugar consistente para sus herramientas de la vida diaria.

PLANES DE IMPLEMENTACIÓN PARA ESCENARIOS PREDECIBLES

Es prudente tener planes de acción para manejar las situaciones sociales difíciles a las que a menudo se enfrenta y que no controla bien, o para aquellas situaciones que tiene que mejorar. Estos ámbitos pueden incluir las juntas de trabajo, las reuniones familiares, las comidas laborales o las situaciones padre-hijo. Las dificultades que nos relatan los adultos con TDAH a menudo incluyen decir cosas indebidas, hablar por demasiado tiempo y no dejar que los otros hablen, al igual que enojarse impulsivamente. Ya que las situaciones donde suceden estas conductas son eventos planeados, usted tiene entonces la oportunidad para prepararse.

Decir algo equivocado en el momento equivocado manifiesta la impulsividad verbal del TDAH en los adultos. El comentario puede ser inofensivo, pero el lugar y el contexto pueden estar mal (p. ej., hacer un comentario humorístico durante una reunión de trabajo). Por otra parte, hay veces cuando se le sale algo inapropiado que hubiese sido mejor decirle en privado a un amigo o a su pareja.

Una estrategia para gestionar el riesgo de la impulsividad verbal es anticipar la situación y su papel, esto le ayudará a lidiar con lo que hará y dirá (y más importante, con lo que no hará ni dirá). Podría definir su papel en la junta de trabajo como uno donde “escucho, internalizo la información importante de mi trabajo y comparto la información relevante a mi proyecto cuando sea mi turno”; por otra parte, puede recordar “si pienso algo humorístico, es preferible no compartirlo” o “este no es el momento ni el lugar para quejarme sobre las nuevas políticas de beneficios”. De igual forma, si va a una cena con los colaboradores de su pareja, es útil tener un plan de acción sobre qué decir y qué no decir, incluso si es un ambiente amistoso (p. ej., “nadie más sabe que Susie, la amiga de mi esposa, está pensando en dejar a su marido, así que no tocaré ese tema”).

Otro tema que surge en los individuos con TDAH es que se les dificulta organizar sus ideas, lo cual da como resultado monólogos largos donde intenta ordenar sus pensamientos a la par que los expresa. A menudo, el resultado es salirse del tema y ponerse más ansioso porque ha olvidado cuál era el punto que quería plantear; de igual forma le preocupa lo que la otra persona pueda pensar sobre esto.

Un recordatorio de afrontamiento simple es la regla de los tres enunciados (Rosenfield, et al., 2008). La idea es limitarse a tres enunciados para pausar y después continuar. La pausa puede servirle como punto de control para revisar que le estén entendiendo, p. ej., “¿tiene sentido lo que le estoy diciendo?” o también le proporcionará el tiempo para que el oyente diga algo antes de que usted continúe.

Finalmente, un tema importante para los padres que tienen TDAH es manejar su enojo y su frustración. A menudo se tienen que enfrentar a esto cuando están lidiando con las conductas de sus hijos, especialmente cuando su hijo o hija también tiene TDAH; por eso necesita un nivel especial de paciencia y de comprensión. Las estrategias de gestión emocional que mencionamos

anteriormente también son pertinentes para los problemas en la crianza de los hijos. Es decir, tomarse unos instantes para recordar la situación y su papel como padre le ayudará a ganar un poco de tiempo para manejar esta labor y disminuirá la frustración que pueda estar sintiendo. Desde un punto de vista cognitivo, es útil tener en perspectiva (y deshacer la catástrofe) los desafíos estresantes de ser padre y de la crianza, como los berrinches, las discusiones constantes debidas a la edad u otras innumerables conductas. Aunque su intervención sea relevante en un momento en específico, recuerde que “en un esquema superior del universo”, esta situación tendrá solución y probablemente se olvidará. Les será útil a sus hijos que usted tenga una visión positiva al igual que una respuesta modelo apropiada. Hablar de una manera clara, pero en un volumen un poco más bajo de lo normal probablemente hará que su hijo o hija preste mayor atención que el levantar la voz, esto último hará que las emociones que estén sintiendo aumenten.

Estos recordatorios le ayudarán a monitorear y a tener bajo control sus emociones, logrará reducirlas a niveles que pueda gestionar, aunque no espere que sus reacciones se apaguen totalmente. Por dentro se sentirá molesto, pero esto es similar a nuestro uso del término gestionar un problema versus resolver un problema; el tema relevante es gestionar sus emociones y no solucionarlas.

Es probable que prediga algunas situaciones que estén listas para causarle frustración a usted y a sus hijos, como esperar mucho tiempo en un restaurante. Es perfectamente aceptable y consistente con la gestión de problemas el evitar de manera estratégica estas situaciones (p. ej., no lleve a un niño que se aburre fácilmente al supermercado) o planifique mejor (p. ej., espere varias semanas después del estreno de una película para llevarlo a verla en un horario donde haya menos gente). En las circunstancias que no se puedan evitar, podría usted concebir un plan de acción para gestionar aquella situación que puede llegar a suceder. Los componentes del plan usualmente incluyen la utilización de distracciones y de recompensas de conductas positivas, las cuales eviten del todo al problema; al otro lado del espectro, se puede planear una “estrategia de salida” para las situaciones donde haya “un berrinche”, donde la única solución es remover al niño de la situación. Existen muchos recursos conductuales útiles para la crianza de los niños los cuales pueden proporcionarle aproximaciones que se puedan utilizar en situaciones reales. Al igual que con nuestras estrategias de afrontamiento, nada es perfecto, pero meterse en una situación teniendo un plan es mejor que inventárselo sobre la marcha.

Asertividad y negociación

La experiencia de muchos de los adultos con TDAH es que han acumulado muchas deudas sociales con otras personas. Los efectos acumulados de llegar tarde al cine, olvidar citas o cancelarlas a última hora, olvidar cumplir promesas y un sinfín de ejemplos de infracciones, lo han dejado con la sensación de que nunca será capaz de pagar su deuda. Por consiguiente, se vuelve reticente a pedirle favores a los demás, o a estar en desacuerdo, o a ver por sus propias necesidades; usted está pensando “¿cómo puedo mencionar esta necesidad mía después de todo

lo que les he hecho pasar?”

Esta forma de pensar sobre sus metidas de pata en sus relaciones refleja una combinación de leer la mente y de hacer generalizaciones. No hay duda de que puede documentar errores reales que ha cometido en sus diferentes relaciones (vinculados con su TDAH), pero usted llega después a la conclusión radical de que por llegar siempre tarde a las reuniones, entonces no le es permitido pedirle un favor a un amigo. Aquí, está teniendo un diálogo consigo mismo, incluyendo lo que piensa su amigo sin darle la oportunidad real de que él o ella le responda. Es posible que el amigo o amiga se rehúse a cumplirle el favor, en específico, porque usted siempre llega tarde. No obstante, una razón más probable por la cual se ha rehusado el amigo es que realmente este tiene un conflicto legítimo, como un compromiso laboral. Por último, no pierda de vista que la conclusión más probable, de hecho, es que su amigo sí le cumplirá el favor, porque su amigo o amiga valora más la amistad que los inconvenientes que su TDAH puedan ocasionar.

Otro uso para la asertividad y la autodefensa al momento de gestionar el TDAH en los adultos es pedir ayuda. Los pensamientos comunes que interfieren con buscar asistencia son, “debería ser capaz de hacer esto por mí mismo” y “las otras personas parecieran no necesitar toda la ayuda que yo necesito”. Podría ser que usted subestime cuánta ayuda buscan los demás. Sus estándares rígidos de sí mismo harán que se quede atorado en una situación debido al doble vínculo de que no podrá resolver un problema si no recibe ayuda, pero se prohíbe a sí mismo pedirle a los demás la ayuda que tanto necesita. La situación es similar a la visión estereotípica del hombre que conduce su automóvil pero que está perdido y que, a la vez, no es capaz de preguntarle a alguien cómo llegar.

Pedir ayuda incluye realizar pequeñas peticiones, como pedirle a su doctor que le cambie su horario de cita (p. ej., “el tráfico a esa hora del día es espantoso.

¿Tiene otros horarios disponibles un poco antes o después de esa hora?”), o que le modifique su programa de terapia (p. ej., “¿podría esta sesión analizar cómo el TDAH afecta mis relaciones familiares?”) y otros temas razonables. No importa cuál sea el resultado, usted se sentirá mejor después de hablar de sí mismo e incrementará en gran medida la probabilidad de lograr un resultado satisfactorio.

RECORDATORIOS EXTERNALIZADOS DE AFRONTAMIENTO

El tema principal con las habilidades de afrontamiento en este capítulo, al igual que en los capítulos anteriores, es recordar utilizarlos en las situaciones reales. Es útil tener recordatorios externos o tarjetas de afrontamiento que le ayuden a refrescar su memoria y que le ayuden también a comprometerse con un plan. Por lo tanto, podría usted llevar a su reunión de trabajo sus tarjetas, o una libreta, con sus recordatorios sobre qué hacer (p. ej., “pedir una clarificación sobre la entrega de los reportes mensuales”) y también puede llevar sus recordatorios sobre qué no hacer (p. ej., “no bromear durante esta junta”). Este tipo de “acordeón”, o ficha de ayuda, también puede utilizarse para recordar los pasos de afrontamiento relacionados con gestionar la conducta de sus hijos, o puede incluir las habilidades para ser una persona que sabe escuchar bien o para tener empatía; podría revisar sus fichas antes de tener su sesión de control con su pareja. Los recordatorios para lidiar con los pensamientos tergiversados comunes, como leer las mentes, están hechos a la medida para sus tarjetas de afrontamiento (p. ej., “no piense por los demás”). Probablemente usted no tiene reparo alguno sobre utilizar el GPS para encontrar las direcciones que le son desconocidas; las tarjetas de afrontamiento son una manera de utilizar un tipo de tecnología poco sofisticada que le ayudará a navegar sus diversas interacciones y situaciones.

Para llevar

15-1. Afrontar las relaciones afectadas por el TDAH

⦁ Confirme el diagnóstico y obtenga un tratamiento para su pareja que tiene TDAH.

⦁ Programe momentos regulares de control para verse con su pareja que duren por lo menos diez minutos. Siéntense el uno frente del otro, cara a cara, sin interrupciones de sus hijos o de celulares o de la televisión, etc.

⦁ Utilice sus controles programados para coordinar la orden del día, al igual que para compartir momentos y actividades positivas.

⦁ Utilice las habilidades de empatía y de comunicación para gestionar sus emociones durante sus conversaciones y durante sus otras interacciones.

⦁ Las terapias de pareja con un terapeuta que trabaje con adultos con TDAH pueden ser útiles..

⦁ LA SALUD, EL BIENESTAR Y EL TDAH EN LOS ADULTOS

La perspectiva de la función ejecutiva y el déficit motivacional redefine al trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) como la dificultad para organizar y mantener un esfuerzo durante un tiempo para lograr, en el futuro, un objetivo benéfico. Este capítulo se enfoca en el impacto a largo plazo del TDAH en los adultos en grandes áreas de la gestión de la salud y del bienestar a lo largo del tiempo. Aunque dar pasos para mejorar las conductas relacionadas con la salud no es una cura para el TDAH, las conductas no saludables podrían generarse por el mismo TDAH y, a su vez, magnifican aún más las características del padecimiento (véase Kooij, 2013; Nigg, 2013). Por consiguiente, instaurar conductas saludables proporciona una buena aproximación para el tratamiento y es una base esencial para un plan de bienestar general que gestione al TDAH.

SUEÑO

A menudo, los individuos con TDAH reportan tener problemas para quedarse dormidos, con la cantidad de horas que duermen y con la calidad con la que duermen. Aunque la mayoría de las personas pueden, con mínimos problemas, sobrellevar su día después de haber tenido una noche de dormir mal; a menudo, esta situación es más desafiante para las personas que tienen TDAH. Mientras que las dificultades para dormir son cada vez más frecuentes y crónicas, los efectos negativos en el bienestar general del individuo son cada vez más prominentes. No dormir lo suficiente está asociado con tener menos atención, con distraerse más fácilmente, con tener más dificultades para lograr enfocarse en las tareas y en las conferencias y en las conversaciones, al igual que dificulta permanecer alerta; también perturba otras funciones autoreguladoras −esto es exactamente lo contrario a lo que una persona con TDAH necesita. Más aún, cuando su horario de sueño ha cambiado tanto que usted ahora se define como “una persona nocturna”, que no puede quedarse dormida hasta después de bien pasada la medianoche, este cambio impacta de manera negativa los sistemas corporales, como el apetito y el estado de ánimo; se ha descubierto que está asociado con el riesgo de padecer cáncer (para un análisis de esto, véase a Kooij, 2013). Los supuestos beneficios de ser “una persona nocturna” deberían ser colocados junto con los otros mitos románticos del “híper enfoque” y “la multifunción” del TDAH.

Los problemas crónicos para dormir, en sí mismos, son muy similares al TDAH. De hecho, algunos de los individuos con trastornos de sueño primarios, como una apnea de sueño de larga duración, erróneamente piensan que tienen TDAH. En cambio, muchas personas con un historial de TDAH tienen problemas de sueño coexistentes; cada uno de estos problemas clínicos magnifica al otro.

La mayoría de los adultos con TDAH describen que dormir mal es una característica principal del TDAH. Las dificultades más comunes se describen como “un problema para apagar mi mente” o “procrastinar con el sueño”, especialmente dormirse hasta tarde viendo televisión, jugando videojuegos o realizando diversas actividades en Internet, a pesar de estar físicamente cansados. Cuando estos factores persisten durante el tiempo, el ciclo de cuándo dormir y despertar cambiarán. La exposición de los rayos del sol, en los ojos, ayuda a permanecer despierto y alerta durante el día, en cambio, la ausencia de luz solar durante las tardes está asociada con que el cerebro produzca melatonina, la cual ayuda a dormir. Por lo tanto, las personas funcionan mejor con un ritmo circadiano orientado a la mañana, con el cual se levantan por la mañana, están activos durante el día y duermen por las noches. Los individuos con TDAH van atrasando su hora de dormir y entonces se va creando un cambio gradual hacia una orientación circadiana de la noche y se ven a sí mismos como personas nocturnas. Esta forma de autoidentificación es utilizada para justificar y sostener un ciclo de sueño inadaptado que perturba aún más los procesos regulatorios del cuerpo.

Como se puede imaginar, dormir de manera adecuada es un paso crucial e

importante para gestionar el TDAH; muchas personas subestiman cómo la falta de sueño entorpece el funcionamiento. Regresando a un tema de este manual, los adultos con TDAH “saben qué hacer, pero no lo hacen”; probablemente se dicen a sí mismos que irse a la cama a una hora razonable es importante, pero cada noche “se encuentran a sí mismos” frente al ordenador o haciendo algo hasta más tarde de lo que esperaban. Tal vez, ya se resignó a no intentar irse a la cama a una hora razonable. Su intención diaria es dormir más, pero el problema es que no tiene un plan de implementación.

El primer paso presupone tratar al sueño como a una labor prioritaria a desempeñar. Es decir, en vez de definir al sueño como a una actividad donde se va a la cama hasta el momento en que ya no puede mantener los ojos abiertos, debe ser una conducta objetivo que debe “hacer” (p. ej., “me iré a la cama para dormirme a las 11 p.m”). Para calcular cuánto tiempo debe dormir, primero debe de decidir a qué hora se tiene que levantar, debe contar de atrás hacia adelante dependiendo del número de horas que necesite para dormir bien (no el mínimo de horas para “sólo arreglárselas”), de este modo debe definir sus horas de ir a dormir y de despertar.

Su agenda diaria es una herramienta que le permite, de manera objetiva, observar sus compromisos y medir el tiempo que necesita para dormir y para levantarse para que esté listo para ir a la escuela, al trabajo o para realizar otras obligaciones. Incluso si no tiene que empezar temprano, como los estudiantes que tienen clase hasta medio día o como un trabajador que labora durante el segundo turno, probablemente se ha percatado de que pasa mucho tiempo en la cama y aun así no se siente descansado. Por consiguiente, le sugerimos que identifique una hora para comenzar su día y que planee sus actividades a partir de esa hora.

Después de haber calculado su hora real para despertar, calcule que necesita ocho o nueve horas de sueño y así sabrá a qué hora irse a la cama. Es fácil citar varias excepciones, hay gente que puede dormir únicamente siete horas y le es suficiente, o una madre soltera que trabaja y tiene tres hijos tiene responsabilidades que no le permiten dormir tanto. Usted tendrá que ajustar sus horas de sueño a su realidad, pero le pedimos que evalúe de manera honesta cuántas y también desafíe el pensamiento “no hay manera en que pueda irme a la cama y me quede dormido a esa hora”. Le sugerimos que consulte a su abogado defensor sobre sus pensamientos adaptativos sobre dormir.

Usted es un adulto independiente y de mentalidad libre, usted decidirá solo cómo quiere gestionar su vida. No obstante, le invitamos a que realice un experimento con duración de una semana, aunque dos semanas son mejores para ver si siente que más descansado funciona mejor durante su día. Quizá se dará cuenta de que le causarán más satisfacción las cosas que logre durante el día −en ambos ámbitos laborales y académicos, al igual que en los recreativos− en comparación de las cosas que pueda hacer tarde durante la noche en vez de irse a dormir. Este experimento requiere que cambie sus conductas nocturnas y ponga a prueba su creencia de que es “una persona nocturna” y que, por consiguiente, no puede cambiar.

Piense sobre cómo duerme. De hecho, el acto de dormir no es algo que

realmente haga, en cambio, es una serie de conductas que lleva a cabo que hacen que su cuerpo y su cerebro entren en una modalidad que le permita dormir. Después de que ha definido su tiempo teórico de sueño, el siguiente paso a “realizar” para dormir, presupone dividir a esta tarea de prepararse a dormir en pasos componentes más pequeños de conductas que promuevan el sueño, las cuales deberá seguir. Con el paso del tiempo y a través de la repetición, estos pasos entrenarán y le señalarán a su cuerpo y cerebro a ser capaces de irse a dormir cada vez más rápida y fácilmente.

Así como se establece para los niños, usted también necesita una rutina nocturna. Además de haber identificado sus horas de sueño, también tendrá que identificar a qué hora debe “irse a la cama”. Algunas personas saben que se quedan dormidas fácil y rápidamente “tan pronto como su cabeza toca la almohada” y, probablemente, no necesitan realizar otro ritual más que meterse a la cama. Otras personas necesitan permanecer más tiempo en la cama antes de quedarse dormidas debido a las dificultades para relajarse o para aquietar su mente.

Antes de meterse a la cama, es útil tener una rutina que esté diseñada para ayudarlo a relajarse y para que se prepare para dormir. Podría empezar con una rutina para alistar sus cosas para salir por la mañana hacia el trabajo o la escuela, podría preparar las mochilas y los almuerzos de sus hijos o podría empezar a apagar luces y a guardar cosas. Alistar su ropa para el día siguiente o dejar preparada la cafetera son maneras de ahorrarse mucho tiempo y le ayudarán a que le dé inicio a su “guion para dormir”.

Le sugerimos que deje de utilizar o que se aparte de los ordenadores, las tabletas y los teléfonos inteligentes por lo menos 90 minutos antes de irse a dormir. Estos dispositivos dispararán racionalizaciones que sustenten la violación de su plan para dormir (p. ej., “únicamente necesito contestar unos cuantos correos electrónicos antes de irme a dormir” o “sólo veré un episodio más de este programa). Existe evidencia sólida que muestra que la luz azul que emiten las pantallas de los ordenadores, las tabletas y los teléfonos inteligentes hacen que su cerebro piense que todavía es de día y por lo tanto interfieren con que el cerebro produzca melatonina, la cual fomenta el sueño (Wood, et al., 2013). Además de suprimir la producción de la melatonina, la luz también contribuye a que se le dificulte relajar la actividad de su cuerpo y también afecta el ajuste de temperatura que se necesita para comenzar el proceso de dormir. Más de la mitad de los adultos con TDAH padecen del Síndrome de la fase del sueño retrasada (véase Kooij, 2013). Existen algunas aplicaciones y otras funciones para que los aparatos electrónicos ajusten su luz (véase el apéndice E).

Ocuparse en una actividad relajante es útil para entrar en modalidad de dormir. Muchas personas encuentran esta función relajante en la lectura, aunque algunos indican que se involucran demasiado con un libro. Le sugerimos coleccionar material de lectura que le sirva para leer antes de dormir, como los libros de texto aburridos, un libro con muchos capítulos cortos o un libro que disfrute pero que ya haya leído varias veces para que así sí logre soltar el libro y dormir. Para este propósito también sirven las revistas viejas que ya ha leído varias veces. Algunas

personas nos han comentado que antes de ir a la cama hacen ejercicios de estiramiento o practican un tipo de yoga suave. Las estrategias de relajación se pueden realizar antes de ir a la cama o mientras está acostado.

Aquí, vale la pena mencionar unas cuantas palabras sobre la relajación y el afrontamiento del TDAH. Analizamos la idea de la aceptación consciente y de la habilidad para tolerar cierto grado de incomodidad cuando se esté enfrentando a las tareas y estas sugerencias también se pueden utilizar para mejorar su sueño. Podría ser que no se sienta somnoliento después de terminar su ritual de la noche, pero esto no significa que su plan no está funcionando y que no está cansado. El TDAH interfiere con su habilidad de auto monitoreo, la cual incluye no prestarle atención a su cuerpo y a sus señales, incluyendo que está cansado. La rutina de sueño le da una estructura con la cual entrenará a su cerebro y a su cuerpo a ser capaz de tener un programa para dormir más sano. Por lo tanto, la aceptación consciente presupone reconocer que su cuerpo está descansando incluso si no está dormido. Es más, recostarse en la cama es más reparador que realizar otras tareas que lo mantienen alerta y estimulado.

Mientras esté recostado en la cama, puede realizar algunas estrategias de relajación. Los pasos esenciales de la relajación se pueden sintetizar en distraer a su mente de las preocupaciones diarias y en regular su respiración, como inhalar y exhalar con regularidad. Esto es todo lo que se necesita.

Tener una imagen neutral en su mente, un color, etc. y aceptar calmadamente a cualquier pensamiento preocupante que le surja, le ayudará a apaciguar su mente. Enfocarse en tener un ritmo lento y constante de su respiración le ayuda a que su cuerpo esté calmado. Usted puede enfocarse en relajar sus músculos y dejar que su cama lo sostenga; esto reducirá la tensión muscular.

Estas y otras sugerencias comunes para dormir, como dejar de tomar cafeína a cierta hora, realizar ejercicio durante el día (pero no demasiado cerca de la hora de dormir) y no ver el reloj si se despierta durante la noche, son sugerencias útiles que pueden incrementar

Para llevar

16-1. Las rutinas para dormir

⦁ Dormir es una tarea prioritaria.

⦁ Defina la hora en la que debe despertarse por las mañanas.

⦁ Calcule de atrás hacia adelante las horas de sueño que requiere, empiece con la hora en la que debería despertar y calcule a qué hora se debería ir a la cama. Estas horas de sueño se deberían de registrar en su agenda diaria.

⦁ Idee una rutina de sueño que apoye a su “modelo de sueño”. Esta rutina podría incluir preparar su vestimenta y otros objetos para la mañana siguiente. Debería dejar a un lado el uso de sus aparatos electrónicos por lo menos 90 minutos antes de irse a la cama, debería leer o hacer otras actividades que lo relajen, etc.

⦁ Durante el día dé seguimiento a sus principios de higiene de sueño, como no consumir cafeína después de cierta hora, limite su consumo de alcohol, únicamente utilice su

cama para dormir, no practique ejercicio a altas horas de la tarde, asegúrese de que su habitación tiene una temperatura agradable, limite las siestas, etc.

⦁ Sea consciente sobre sus ideas erróneas sobre el sueño. Incluso si duerme mal, tendrá la energía suficiente para funcionar adecuadamente al día siguiente, incluso si no está en su mejor forma.

⦁ Si se despierta durante la noche, no vea qué hora es.

⦁ Si se le dificulta volver a dormir, levántese de la cama durante aproximadamente 10 minutos y lea o permanezca sentado realizando alguna actividad tranquila y regrese a la cama.

la probabilidad de que duerma mejor y que reajuste su horario circadiano. Si usted está tomando un medicamento estimulante con prescripción para TDAH, debería consultar con su médico tratante sobre la hora en la cual debe tomar su última dosis del día, al igual que debería platicar sobre cómo el medicamento puede afectar su sueño.

EJERCICIO

No será una revelación que cause shock, pero el ejercicio le proporciona muchos beneficios positivos para su salud, incluyendo dormir mejor. El ejercicio está asociado con unos beneficios particulares en los adultos con TDAH, incluyendo mejoras de duración limitada en su atención y en su estado de ánimo (Ratey, 2008). La posible utilidad a largo plazo del ejercicio en las personas con TDAH es que pueden contrarrestar y, con suerte, evitar algunas inquietantes tendencias de salud que han sido identificadas a través de investigaciones que le han dado seguimiento a personas con TDAH desde que eran niños. Además de que los síntomas del TDAH persisten en la edad adulta, estos individuos tienen perfiles de estilos de vida que los pueden poner en riesgo de desarrollar cardiopatías coronarias (Barkley, et al., 2008; Nigg, 2013). Estas tendencias no son definitivas, pero los adultos con TDAH son propensos a tener un estilo de vida sedentario, con malos hábitos alimenticios y caen en conductas poco saludables, como consumir nicotina. Por consiguiente, es necesario que encuentre una manera para mantener un estilo de vida saludable.

Hagamos una diferencia entre la salud y tener un buen estado físico. Usted puede estar saludable sin que necesariamente tenga un buen estado físico. El objetivo de hacer ejercicio no tiene que ser que logre demostrar que tiene un cuerpo perfecto o que tiene habilidades atléticas, aunque estos son objetivos que valen la pena y que motivan a algunas personas. En vez de esto, nosotros únicamente esperamos que defina, en términos específicos, su propia conducta realista relacionada con su salud; enfóquese en dar los primeros pasos para empezar y después programe citas consigo mismo para ejecutar su plan (con horas de inicio y de finalización). Con suerte, logrará establecer y mantener su régimen de ejercicio durante mucho tiempo.

Los planes que sean simples, fáciles y económicos son los planes que probablemente sí empezará y sí seguirá. Caminar es una conducta que la mayoría de las personas encuentran fácil de implementar. Existen muchas maneras de empezar un plan para caminar sin que tenga que cambiar su calendarización actual, como usar las escaleras en vez del ascensor en su trabajo, caminar a la oficina desde la estación de metro, en vez de tomar el transporte de la empresa, podría caminar durante su hora de comida o podría tomarse otros descansos para caminar o podría sacar al perro a caminar durante un largo rato cuando llegue a casa del trabajo.

Tener un compromiso con alguien más, como pasear al perro o planear caminatas con sus colegas o con su esposa fomenta que le dé seguimiento al ejercicio y también es benéfico para sus relaciones. Del mismo modo, inscribirse a una clase de yoga o jugar softball hace que usted se comprometa a ejercitarse con otras personas y aumente la probabilidad de que seguirá su plan. Podría ser que prefiera otros tipos de ejercicio, como andar en bicicletea o ir al gimnasio unas tres veces a la semana. La clave es encontrar un ejercicio o un menú de actividades que logrará hacer durante un largo tiempo.

Una racionalización que mucha gente tiene para no empezar una conducta relacionada con el ejercicio es “no tengo tiempo”. En vez de que automáticamente asuma esto, examine su agenda diaria y piense “¿en qué momento podría hacer ejercicio?” Nuevamente es útil que defina el tipo de ejercicio que tiene en mente. Incluso si no tiene el tiempo o el dinero para ir al gimnasio, podría encontrarse el tiempo para salir a caminar más, incluso si esto presupone utilizar las escaleras en vez del ascensor en el trabajo –o podría estacionarse más lejos de la entrada de su trabajo o de una tienda–.

Por supuesto que el ejercicio es una de esas tareas particularmente susceptibles a la procrastinación y a los malos pensamientos, como “estoy demasiado cansado”, “no estoy de humor para hacer ejercicio y “mañana haré ejercicio”. En realidad, a menudo utilizamos el ejemplo del ejercicio cuando queremos ilustrar escenarios y cogniciones comunes de la procrastinación (a pesar del estatus del TDAH).

Es crucial que identifique y desafíe a estos pensamientos de procrastinación con su abogado defensor: “después del trabajo estoy cansado, pero sé que una vez que empiece me sentiré mejor y con más energía”. Nunca nadie está de humor para hacer ejercicio; enfóquese en apagar la televisión, en levantarse y en ponerse la ropa deportiva y piense “estoy magnificando los aspectos negativos del ejercicio y estoy subestimando los aspectos positivos. Me ejercitaré durante por lo menos 15 minutos, aunque sea todo lo que practique el día de hoy”. Es útil enfocarse en los sentimientos positivos que siente durante el ejercicio y en la satisfacción de realizarlo, factorice esto en su toma de decisión.

A menudo, la gente nos pregunta qué se necesita para que una conducta se vuelva un hábito. No le podemos dar una respuesta definitiva, pero hemos visto que dos semanas −dos semanas de trabajo y dos fines de semana− son un buen intento. Lo alentamos a que experimente con una conducta saludable, como caminar diariamente, permita que se vuelva algo más habitual y, por ello, requerirá de menos esfuerzo para realizar este hábito nuevo.

COMER SALUDABLE

Al igual que con el ejercicio, preservar los hábitos de comer saludablemente es una buena manera de mejorar la salud general y crear una base saludable con la cual se puede gestionar mejor el TDAH. Existen varios componentes sobre comer saludablemente que son relevantes al TDAH, incluyendo la elección de los tipos de comida, prestar atención a cuándo y a cuánto come y a manejar la impulsividad.

Los individuos que toman medicamentos estimulantes con prescripción para tratar su TDAH podrían perder el apetito, ya que es un efecto secundario común en estos tipos de medicamentos. La reducción en el apetito en niños y adolescentes que toman medicamentos con prescripción para TDAH necesita monitorearse para asegurar que están consumiendo suficientes calorías y nutrientes en su dieta. Los adultos jóvenes, especialmente los que están en la universidad, deben estar conscientes de mantener una dieta y una ingesta adecuada. Incluso si no existen preocupaciones de salud o nutrición, una autovigilancia insuficiente de las señales corporales del hambre combinadas con una mala planeación e impulsividad pueden conducirlo a sobredepender de las comidas convenientes, pero no saludables. Los adultos con TDAH también pueden subestimar el papel del hambre que se intensifica y de la baja en el azúcar en su estado de ánimo, en su control de impulsos y en su concentración.

Es útil asegurarse de que tendrá algo que comer para cada uno de los tres alimentos diarios, incluso si es una cantidad relativamente pequeña de comida. Del mismo modo, es muy útil traer consigo algunos bocadillos saludables, como unas galletas saladas o unas barras de granola, algo que le proporcione la nutrición y energía suficientes para combatir el hambre hasta que pueda comer en forma o hasta que pueda comer un bocadillo sustancioso. Otro factor importante es que debe permanecer hidratado, no monitorearse de la manera correcta lo puede exponer a una deshidratación que, aunque sea pequeña, hará que de todos modos se sienta mal. Uno de los efectos secundarios comunes de muchos de los medicamentos es tener la boca seca; el agua es una opción simple, saludable y que no tiene calorías.

La regla del juego del comer saludablemente es el control de estímulos. Escoger opciones informadas sobre la comida que tiene en casa es una forma de ingeniería ambiental. Para remover esa presión sobre si cenará un tazón de cereal o no, lo más sencillo es no tener helado en el congelador. Estos pasos requieren realizar una estrategia para identificar sus alternativas saludables (p. ej., tener frutas crujientes en vez de patatas fritas crujientes). Este tipo de cambios selectivos son tareas conductuales saludables específicas y razonables que puede integrar a su plan de afrontamiento general.

No queremos que se engrane en una forma de actuar todo o nada en lo que respecta a su alimentación, ni tampoco estamos sugiriendo que los adultos con TDAH no pueden disfrutar de algunos placeres culposos. Una vez dicho esto, usted tiene que tener cuidado al utilizar la máxima de Benjamín Franklin: “hay

que tener moderación en todo, incluyendo en la moderación”, para no racionalizar sus conductas impulsivas. Al igual que las personas nocturnas pueden recuperar los hábitos de dormir correctos, también puede modificar sus hábitos alimenticios a pesar de ser “un adicto a la comida chatarra”.

Le sugerimos que empiece su proceso de cambio enfocándose en un solo enfoque de implementación, aumente una conducta saludable y disminuya una conducta no saludable. Por ejemplo, durante una semana puede experimentar consumiendo un bocadillo saludable como manzanas (u otra variedad de frutas), en vez de comprar patatas fritas (u otro bocadillo no saludable). Otra idea es realizar cambios saludables en lo que respecta a un tipo de bocadillo que consume, por ejemplo, podría ahora comprar las palomitas de microondas sin mantequilla, en vez de comer la variedad que viene con súper-extra-mantequilla. Al igual que para vencer a la procrastinación de iniciar una tarea, una vez que ha seleccionado una alternativa saludable, probablemente se dará cuenta sobre cuánto había magnificado la idea de que “no podía vivir sin” su bocadillo no saludable y también verá cuánto había minimizado que siempre se puede disfrutar una alternativa saludable. El propósito no es eliminar todos los alimentos que no sean los más saludables; lo que debe hacer es tomar decisiones informadas sobre sus hábitos alimenticios, debe cambiar hacia una dirección más saludable y debe disminuir los efectos que tiene la impulsividad en su bienestar.

MONITOREAR SU SALUD A TRAVÉS DEL PASO DEL TIEMPO

Otro factor que pone en riesgo la salud de los adultos con TDAH es el mal seguimiento que le dan a sus visitas médicas. Recibir exámenes físicos anuales, las dos visitas al año al dentista, las consultas obstétricas o ginecológicas y cualquier otra revisión médica son oportunidades importantes para evaluar su estado de salud y para tener un claro examen médico según su edad. Sin embargo, estas visitas se deben programar por adelantado y pueden pasar meses o hasta un año para cumplir con las citas, por eso son fáciles de olvidar, cancelar o de omitir –especialmente cuando parece que no hay necesidad de darle seguimiento a la cita–, a pesar de que sus médicos le hayan hecho múltiples recordatorios, incluyendo los mensajes de texto, los correos electrónicos y las llamadas. Puede ser que muchos de los adultos con TDAH no tengan un médico general y por lo tanto no tienen revisiones programadas.

El utilizar su agenda diaria y su lista de quehaceres, aunque sea con tanta antelación, ayudará a aumentar la probabilidad de darles seguimiento. Por ejemplo, podría ser que todavía no tenga su agenda diaria para que programe la visita al dentista del próximo año. Sin embargo, mientras no tenga su nueva agenda del próximo año, puede utilizar la última página de su agenda actual para anotar las visitas del próximo año. Las citas médicas también le proporcionan una ocasión para utilizar el calendario de su teléfono inteligente. Otra manera de recibir notificaciones es inscribirse al sistema de recordatorios de su médico, podría recibir un mensaje recordatorio como “hace mucho que no sabemos nada sobre usted”.

Las revisiones médicas le proporcionan la oportunidad de detectar cualquier factor de riesgo, como tener el colesterol elevado o ser hipertenso. Existen otros estudios médicos regulares para las mujeres, como la prueba de Papanicolau y las mamografías, o los estudios para hombres como la revisión colon-rectal para prevenir el cáncer. En esos casos, la desorganización y el planeamiento defectuoso le añaden otro nivel a la típica justificación que se hace la gente para no ir al doctor, incluso si significa padecer de afecciones que pongan en peligro su vida a una edad temprana.

PROBLEMAS DE SALUD EN LA MUJER Y TDAH

Además de tener un plan de salud para hacerse estudios médicos ginecológicos de manera regular, las mujeres tienen otros problemas de salud los cuales interactúan con los síntomas del TDAH, al igual que con su gestión. Todavía se están estudiando muchas de estas asociaciones con el TDAH y todavía no existen guías que estén comprobadas empíricamente. Los problemas de salud de la mujer que analizaremos a continuación representan problemas que pueden existir incluso en las mujeres que no padecen TDAH. Sin embargo, para las mujeres con TDAH, cualquiera de estos problemas hace que su afrontamiento sea aún más difícil y por eso es importante estar conscientes de ellos.

Se sabe que las diversas variaciones hormonales que están asociadas con el ciclo menstrual están asociadas con una gran variedad de síntomas cognitivos, corporales y emocionales, los cuales pueden oscilar entre los más ligeros, los que son simples molestias, hasta los más significativos y perturbadores. Muchas de las mujeres con TDAH se percatan que sus síntomas de descuido y de falta de atención empeoran durante su ciclo. En un lado del espectro de la continuidad del desarrollo, las adolescentes con TDAH que están empezando la pubertad y que comienzan a menstruar, probablemente experimentarán que sus síntomas de TDAH empeoran, al igual que su habilidad para gestionarlos. En el otro lado del espectro, las mujeres que empiecen su perimenopausia, al igual que las que comiencen con la menopausia experimentarán sensaciones físicas mixtas como bochornos, taquicardia y mal sueño; al igual que padecerán de síntomas cognitivos como mala memoria y falta de atención, también padecerán de labilidad emocional. Muchas mujeres menopáusicas con TDAH experimentan que sus síntomas empeoran; de hecho, muchas de las mujeres menopáusicas que no tienen TDAH pueden sentirse como si se hubiesen “contagiado de TDAH”.

El embarazo ofrece sus propios desafíos para las mujeres con TDAH, incluso sentir la necesidad de suspender su tratamiento médico. El gran número de pruebas médicas prenatales, las preocupaciones de salud y todos los preparativos que conlleva la maternidad, requieren un cierto grado de organización y de gestión de tiempo, lo cual requiere una coordinación desafiante. Los diversos cambios físicos y las respuestas idiosincráticas y fluctuantes de estar embarazada le sustraen a su funcionamiento ejecutivo. En cambio, otras mujeres dicen que se han sentido mejor durante su embarazo, experimentan el “resplandor” del embarazo, esta podría ser una manera natural de priorizar sus diversas tareas. Las mujeres embarazadas también se benefician del hecho de que la mayoría de las personas se acomodarán a ellas: a sus citas médicas prenatales y a otras necesidades que tengan.

Además de las diversas y numerosas demandas del funcionamiento ejecutivo que llegan con la maternidad, las mamás con TDAH pueden experimentar mayores dificultades de afrontamiento durante la fase de postparto. Estos problemas de ajuste parecieran surgir de una relevante depresión postparto y de la ansiedad o por la interferencia cognitiva adicional que conlleva recalibrar las

hormonas después de dar a luz. Muchas de las mamás con TDAH también tienen que cuidar de otros niños, son madres solteras, tienen que regresar próximamente a trabajar o tienen otras circunstancias de vida complejas, las cuales la harán malabarear más responsabilidades aún (y con menos horas de sueño para lograr reiniciarse). Incluso, cuando la madre tiene el apoyo de su familia o tiene una pareja estable, el número y la magnitud de estos estresores adicionales en su vida pueden ser apabullantes. No obstante, algunas mamás con TDAH nos han informado que, aunque es agotador y demandante, enfocarse en las actividades de cuidado de un recién nacido, de hecho, hace que simplifiquen y prioricen lo que deben de lograr.

En cuanto a la menstruación, la perimenopausia y la menopausia, existen diversos medicamentos y tratamientos hormonales para lidiar con los síntomas, las sensaciones y la inestabilidad emocional que está asociada con estos problemas. Tomando en cuenta su impacto sobre el funcionamiento ejecutivo, debería platicar con su médico y con su ginecólogo sobre reajustar su dosis de tratamiento para el TDAH, aunque sólo sea durante esa época.

Un tema delicado es la ingesta de medicamentos durante el embarazo. No existe una prohibición absoluta en cuanto al uso de medicamentos durante el embarazo o durante la lactancia; tampoco existe evidencia proveniente de la investigación que indique que existe un riesgo elevado para el feto. Sin embargo, tampoco existen estudios sobre los medicamentos del TDAH durante el embarazo por lo que, realmente, no sabemos lo suficiente para opinar. La postura profesional médica es recomendarles a las mujeres con TDAH que se encuentran embarazadas que dejen de tomar sus medicamentos durante el embarazo y todavía un tiempo después si es que van a amamantar al crío. Incluso sin la ayuda que proporcionan los medicamentos, las estrategias de afrontamiento que analizamos en esta guía, en los libros de otros colegas y en otras fuentes (véase el apéndice B) proporcionan estrategias útiles de afrontamiento para gestionar el TDAH en la vida diaria durante aquellos momentos en que no se puedan ingerir medicamentos.

MATERNIDAD Y TDAH

La maternidad representa un reto singular para las mujeres con TDAH. Mientras que organizarse ya había sido suficientemente desafiante, ahora se enfrentará a las exigencias de ser responsable por su recién nacido (o gemelos), o tal vez ya tendrá otros hijos más. Otros problemas menos vistos de la maternidad incluyen la adopción, los padres adoptivos, asumir un papel de padre putativo para un hijastro o hijastra u otras demandas por cuidar a un anciano o a otro miembro de la familia que tenga necesidades de cuidados de salud y que viva con usted. Existen muchos otros escenarios posibles que incrementarán la complejidad de su situación individual. Aunque los padres han llegado bastante lejos en lo que respecta a la crianza de sus hijos, el punto esencial de la crianza usualmente todavía recae en los hombros de la madre (reconocemos que el individuo que tenga TDAH en las familias del mismo sexo, al igual que con los padres solteros con TDAH, se enfrentan a las mismas dificultades que las madres que asumen el papel principal de crianza, pero aquí utilizamos el término madre para simplificar las cosas).

Las mamás con TDAH asumen muchas de las exigencias organizacionales, incluyendo gestionar el tiempo de los hijos, transportarlos al jardín de niños o al médico, gestionan sus “cosas”, como su ropa, juguetes, mochilas y tareas, gestionan sus conductas, etc., al igual que tienen otros papeles como adultos. En algún momento se puede percatar que uno de sus hijos tiene TDAH u otro trastorno que requiera de citas y de medicamentos especiales, esto sin mencionar lidiar con pagos y con problemas con las aseguradoras, etc. Podrían tener habilidades que requieran de asistir a clases o prácticas artísticas o atléticas y tendrán que anotarlas en su agenda diaria.

La investigación indica que una de las mejores cosas que puede hacer una mamá con TDAH es asegurarse de que su TDAH y su estado de ánimo están siendo bien tratados y están estables. Su hijo recibirá los efectos mariposa positivos mientras le dé seguimiento a su propio tratamiento; el utilizar habilidades de afrontamiento para cuidar sus actividades, al igual que las de su familia, también le permitirá crear tiempo para su propio autocuidado.

SALUD SEXUAL

Otro tema importante relacionado al TDAH es el tema de la salud sexual. Tener TDAH está asociado a ser cuatro veces más propenso a tener embarazos no deseados y también existe el riesgo correspondiente de contraer una enfermedad de transmisión sexual (ETS) a causa de no practicar sexo seguro (Barkley et al., 2008). La salud sexual es la responsabilidad de ambas partes en una relación y también lo es para aquellos que únicamente están teniendo encuentros sexuales casuales. Sin embargo, es muy fácil dejarse llevar por el deseo y no tomar en cuenta las consecuencias a largo plazo (p. ej., “estará bien si es sólo una vez”). Se necesita planear adecuadamente para lograr tener condones u otras medidas profilácticas que lo cuiden de las enfermedades de transmisión sexual (ETS), ya que este no es el ramo fuerte de los individuos con TDAH.

Además de las ETS, existe un alto riesgo de embarazos no planeados entre adolescentes y jóvenes adultos con TDAH. Nuevamente, la utilización de los anticonceptivos es responsabilidad de ambas partes, pero es la mujer quien tendrá que enfrentarse a las demandas físicas y emocionales del embarazo. Tomar pastillas anticonceptivas de manera regular requiere planeación por parte de las mujeres. También se requiere de planeación para tener condones u otros sistemas de control de la natalidad, los cuales se deben tener a la mano o se tienen que ir reponiendo, como guardarlos en la casa de una pareja o de ambas partes. Su método para controlar la natalidad también le debería proporcionar protección en contra de las ETS, esto en dado caso de que se encuentre en una situación íntima y no confíe en que su pareja dé los pasos adicionales para estar a salvo.

MANEJAR

Otro dominio de la salud y del bienestar que es importante mencionar es manejar un automóvil cuando uno tiene TDAH. Manejar es probablemente la “prueba” del funcionamiento ejecutivo más real que se pueda idear. Tiene usted la tarea de llegar a un destino en un tiempo programado que requiere que conduzca un vehículo de por lo menos una tonelada (o más) en múltiples caminos con diferentes retos (p. ej., tráfico, diferentes límites de velocidad, semáforos y señales de tránsito, diferentes climas); todo esto mientras revisa su velocidad y gira el volante; a la vez que tiene que cuidarse de los otros conductores y tiene que fijarse en los peatones (a menudo tiene que utilizar los espejos) y tiene que tener una concentración constante, al igual que debe controlar sus emociones, todo esto durante el viaje.

Los conductores con TDAH sin tratamiento (que no toman medicamentos) tienen conductas mucho peores para manejar que aquellos conductores que no padecen de TDAH; esto ha sido medido en simuladores de manejo y en análisis de registros de manejo. De hecho, un estudio de simulación de manejar reportó que el desempeño de los conductores con TDAH sin tratamiento era similar al de los conductores que no tenían TDAH pero que sí estaban intoxicados con alcohol.

Manejar demasiado rápido ha sido documentado como un síntoma confiable de tener TDAH en lo que respecta a los adultos (Barkley et al., 2008). La baja tolerancia hacia la frustración puede llevarlo a manejar de manera agresiva, la furia al volante o la pérdida de paciencia puede causar una falta de juicio. La falta de atención mientras se maneja da como resultado no ver las señales de alto o a desviarse de la vía por distracciones dentro del auto mismo, incluyendo el uso del teléfono celular. Incluso si uno está viendo siempre hacia adelante mientras usa el manos libres del teléfono, no está prestando toda su atención a lo que está sucediendo en el camino delante de usted. Simplemente y, por último, no hay una manera absoluta para que se logre justificar mandar mensajes de texto mientras conduce. Debería ser obvio, pero cualquiera de estos factores de riesgo al manejar se magnifica en los conductores con TDAH; los riesgos se magnifican aún más si han consumido algo de alcohol o alguna otra sustancia ilegal.

Lo mejor que puede hacer para manejar mejor con TDAH es tomarse sus medicamentos, como dicen las indicaciones y, también, debería asegurarse de que la medicina ha surtido efecto mientras está al volante. Uno de los beneficios de los medicamentos estimulantes es que únicamente son de corta duración, esto significa que se metabolizan y que salen de su sistema rápidamente. Por lo tanto, se podrían tomar únicamente cuando se está en la escuela o en el trabajo o cuando se “necesiten”. No obstante, el inconveniente de este aspecto flexible es que puede subestimar cuándo lo “necesita”, como cuando debe manejar. Por lo tanto, lo alentamos a que tome esto en cuenta y que platique con su terapeuta sobre cómo manejar es un dominio importante de su bienestar que está relacionado con el tomar o no su medicamento estimulante (un beneficio de los medicamentos no estimulantes para el TDAH, como la atomoxetina, es que permanecen en su

cuerpo durante las 24 horas del día cuando se están tomando de manera correcta).

Anteriormente, hemos mencionado el recordatorio de afrontamiento de “entra a la habitación con un plan”, así se reduce la probabilidad de distraerse. Del mismo modo, es útil “entrar a su auto con un plan”. Estos son buenos pasos de afrontamiento para todos los conductores, pero incluso la distracción más pequeña en los conductores con TDAH puede tener posibles consecuencias trágicas. Realice cualquier llamada o mande sus textos antes de subirse al auto, al igual que debe utilizar el GPS antes de conducir el automóvil. Pensar sobre su ruta y establecer una hora real aproximada de llegada a su destino le ayudará a dejar un tiempo de sobra que sea suficiente para reducir su frustración (de hecho, la razón por la cual muchas de las carreteras tienen anuncios electrónicos que muestran los kilómetros y los estimados de llegada a las próximas intersecciones su función es reducir la frustración porque las personas ajustarán sus expectativas con la nueva información (Vanderbilt, 2008).

Si usted se da cuenta de que existe la posibilidad de que llegará tarde, entonces hable y avísele a la persona (antes de que empiece a manejar o hasta después de que se haya detenido a un lado del camino). Utilizar su agenda diaria y programar “tiempos extra” para completar su viaje, le ayudará a reducir la posibilidad de llegar tarde. Quitarle la parte catastrófica al acto de llegar tarde, mientras está manejando, es una habilidad cognitiva útil. Aunque esté intentando mejorar su gestión de tiempo, un reencuadre útil que puede hacer cuando se le esté haciendo tarde (ya sea a causa de ineficiencia o debido a algún evento que esté fuera de su control) es aceptar la situación y enfocarse en cómo gestionarla.

Por último, podría establecerse un objetivo específico sobre cómo maneja (planes de implementación), como conducir hasta cierta velocidad aceptable, pecar de siempre disminuir la velocidad cuando vea la luz amarilla o permitirle el paso a los conductores que se están incorporado a la vía o que están cambiando de carril, en vez de intentar ganarles. También es importante asegurarse que ha descansado lo suficiente antes de manejar y tampoco consuma alcohol u otras sustancias. Como un punto aparte, hemos visto que existen descuidos administrativos relacionados con manejar, como no haber renovado registros o pagado el seguro del auto o no haber realizado la inspección anual, lo cual resulta en más multas. Estas tareas administrativas están hechas a la medida de sus anotaciones en su agenda diaria, como la fecha del próximo cambio de aceite y las fechas del pago del seguro.

CAMBIAR LOS HÁBITOS DAÑINOS

El TDAH está asociado con un riesgo mayor de problemas con el consumo de sustancias, comúnmente (pero no se limita al alcohol, marihuana o nicotina). También podría estar consumiendo cafeína en exceso; muchos adultos jóvenes se autoprescriben el consumo de bebidas energizantes con cafeína para combatir algunos síntomas, además de ser una manera para combatir la falta de sueño provocada por los malos hábitos de dormir.

Existen varios caminos que explican el desarrollo de estos hábitos dañinos. Puede ser que usted fue expuesto a ellos por parte de su familia, esto también refleja un riesgo genético en lo que respecta al consumo de sustancias. Una impulsividad magnificada por la presión social puede conducir a que los adolescentes experimenten con las sustancias; esta tendencia puede persistir, en parte, debido a una automedicación de síntomas relacionados a un TDAH que no ha sido detectado por los profesionales. A pesar de lo que suceda con esta experimentación temprana, estas mismas conductas crean otros problemas respecto a su vida y hacen que el afrontamiento del TDAH sea aún más difícil.

En los casos en que exista una adicción total a las drogas o al alcohol, el primer paso es recibir tratamiento para las adicciones a través de un programa de detoxificación. Se ha calculado que casi un 25% de los individuos que están en programas de tratamiento tienen un historial de TDAH. Incluso si el TDAH es el culpable obvio que lo está poniendo en riesgo ante estos problemas, de todos modos, necesitará un periodo de abstinencia y sobriedad antes de lograr lidiar con sus síntomas del TDAH mediante el uso de medicamentos, o con tratamiento psicosocial o a través de otros medios posibles. Una historia de adicción y la probabilidad de que existan síntomas coexistentes en el estado de ánimo o de ansiedad incrementa la complejidad de su situación clínica y de sus necesidades de tratamiento, incluyendo el monitoreo de una recaída.

Para la mayoría de los lectores, el consumo de sustancias, si es que existe, probablemente no será tan frecuente o tan grande que requiera de internamiento; tal vez tampoco puede considerarse como una adicción. Sin embargo, tal vez pueda notar algunos de sus hábitos problemáticos porque estos interfieren con su habilidad de gestionar su TDAH y significan vías de distracción o de escape. Por lo tanto, podría ser que usted consuma marihuana y alcohol para gestionar su estrés o para poder calmar su mente al dormir, pero estos hábitos también tienen el efecto de no permitirle salir de su ciclo de procrastinación, de evitación y de un subfuncionamiento. Del mismo modo, depender demasiado de la nicotina o de la cafeína puede incrementar su habilidad para enfocarse en una tarea durante un tiempo corto, pero esto puede significar riesgos hacia la salud los cuales superan a los beneficios.

Reconocer estas conductas no saludables como factores que contribuyen en sus dificultades de afrontamiento es el primer paso para que se enfrente de manera más directa a su TDAH. Una vez que tenga un tratamiento, a menudo, estas conductas se vuelven el foco de una intervención. Los medicamentos para el

TDAH que reducen los síntomas centrales, con suerte, lo ayudarán a gestionar sus tareas y, por lo tanto, ya no tendrá que consumir sustancias que lo ayuden a escapar del estrés o de otras emociones que pueda asociar con la realización de esas tareas.

El tratamiento de las conductas del consumo de sustancias en la terapia cognitiva conductual presupone lo que se conoce como evaluación funcional o la ingeniería inversa de los propósitos por los cuales se realizan estas conductas adictivas. A menudo, descubrimos que las conductas adictivas se han desarrollado para ayudar a afrontar o circunnavegar los síntomas del TDAH como una manera de escaparse de las emociones incómodas asociadas con el afrontamiento de los problemas de la vida diaria. Este enfoque para entender estos hábitos le ayudará a identificar de manera más efectiva las habilidades de afrontamiento que puedan sustituir a la manera en cómo maneja estas situaciones hacia una más directa y efectiva.

Un problema al enfrentarse al TDAH en los adultos es que existen muchas conductas que pueden ser “adictivas”, incluso si no se pueden clasificar dentro de una definición de abuso en el consumo o de dependencia. Especialmente, existen muchos elementos tecnológicos, al igual que el acceso a variadas actividades y recursos en línea que crean patrones dañinos en los adultos que tienen TDAH; estos requieren de la intervención que se analizará en el siguiente capítulo.

Para llevar

16-2. Afrontar la salud y el bienestar

⦁ Dormir de manera adecuada es una prioridad.

⦁ Durante su programación del día, defina una cantidad razonable de actividad o de ejercicio como una tarea prioritaria.

⦁ Enfóquese en implementar por lo menos un hábito alimenticio saludable y reduzca un hábito no saludable.

⦁ Utilice su agenda diaria para planear y monitorear sus conductas de salud.

⦁ Para las mujeres, sea proactiva al buscar ayuda cuando sus síntomas cambien debido a los ciclos de la menstruación, el embarazo, la perimenopausia o la menopausia.

⦁ Practique sexo seguro, incluyendo el uso de dispositivos para control de natalidad que también lo proteja de las enfermedades de transmisión sexual.

⦁ Practique manejar de manera cuidadosa. Tómese sus medicamentos dándole seguimiento a su prescripción diaria, especialmente si va a manejar. Si tiene TDAH, no beba alcohol. Jamás mande mensajes de texto o use el celular mientras esté manejando.

⦁ Monitoréese y dé pasos (incluyendo buscar tratamiento) para reducir sus conductas no saludables, especialmente el consumo de sustancias, incluyendo la nicotina y el uso excesivo de cafeína.

⦁ SU RELACIÓN CON LA

TECNOLOGÍA

UN BUEN SIERVO, UN POBRE MAESTRO

Si es que usted tiene una severa adicción a las drogas, la cual quiere dejar, puede acceder a un programa de desintoxicación. Durante su estadía, será supervisado en una variedad de ambientes controlados donde no habrá acceso a ninguna droga, por lo tanto, tendrá el tiempo para sacarla de su sistema y su cuerpo pasará por la etapa de abstinencia, por lo que “se limpiará su cuerpo”. En este punto podrá dar los pasos necesarios para cambiar de estilo de vida y podrá buscar otros tratamientos adicionales que se enfoquen en desarrollar y en tener un estilo de vida saludable sin drogas.

Los individuos con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), especialmente los adultos jóvenes, tienen un elevado riesgo de sobreutilizar la tecnología y el Internet. Aunque la mayoría de los casos no alcanzarán el nivel que se considera como una adicción, muchos adultos con TDAH luchan continuamente para resistirse a la atracción de la tecnología; a menudo sacrifican el tiempo y la energía de muchas de sus actividades prioritarias para conectarse a Internet, mandar mensajes de texto, jugar en el ordenador y dedicarse a otras distracciones digitales. Hemos sido testigos de casos extremos en donde el uso de la tecnología ha creado deterioros de vida similares a los de las adicciones, en la medida en que las conductas son persistentes a pesar de los innegables problemas que crea y exacerbará.

Además, es virtualmente imposible desintoxicarse de la tecnología. Aunque se podría plantear el caso de que alguien que esté viviendo en el siglo XXI sí podría funcionar de manera adecuada sin utilizar la tecnología (p. ej., teléfono celular, el acceso a Internet, etc.), incluso los grupos que le rehúyen a las tecnologías modernas, como los menonitas, han hecho concesiones (por lo menos algunas facciones) para permitir su uso en las transacciones de negocios.

Nosotros pensamos que el uso problemático de la tecnología es similar a un trastorno alimenticio −no puede atravesar un plan de desintoxicación de comida de 28 días para después abstenerse totalmente de comer. En cambio, debe desarrollar una relación saludable con la comida. De igual forma, usted debe crear una relación saludable con la tecnología para que esta promueva un funcionamiento adaptativo y un bienestar, y no para que sea una fuente de distracción que interfiera con su bienestar.

Este capítulo analizará algunas estrategias para desarrollar una relación más saludable con la tecnología para lograr aprovechar los beneficios que ofrece en la gestión del TDAH y para limitar sus aspectos negativos. Analizaremos las

maneras de adaptar las estrategias de afrontamiento que hemos mencionado en capítulos anteriores para obtener un mejor control de su uso de la tecnología.

Los beneficios de la tecnología en la gestión del TDAH

Los beneficios de la tecnología para gestionar el TDAH en los adultos son muchos. Aunque generalmente recomendamos utilizar la agenda diaria de papel y la lista de quehaceres de papel por las razones ya mencionadas en el capítulo 3, el calendario, el cuaderno de apuntes y la lista de tareas de los teléfonos inteligentes, las tabletas, y los ordenadores le ofrecen refuerzos útiles y muchas personas han mejorado su manera de organizarse a través del uso de estas herramientas disponibles. La habilidad para registrar sus compromisos semanales, como sus juntas del trabajo o las citas médicas y el hecho de poder utilizar recordatorios de estas juntas con sólo apretar unos botones, ahorra mucho tiempo. Puede sincronizarse con los calendarios de otros miembros de su familia y con sus colaboradores del trabajo; también puede coordinar diferentes programaciones del trabajo y asuntos personales. Las herramientas de alarmas y las notificaciones le proporcionan recordatorios de sus futuros compromisos y planes. Todas estas herramientas tecnológicas le ayudan a compensar diversos déficits de funcionamiento ejecutivo que son característicos del TDAH.

También nos hemos casado con los beneficios de los pagos automáticos y con la utilización de su separador de archivos en su cuenta de correo electrónico y otras carpetas digitales que ordenan y gestionan su información importante. El aumento en portabilidad de una gran gama de herramientas electrónicas poderosas le permite encargarse de sus tareas de manera ordenada, incluyendo que puede aprovechar los ratos libres que tiene en salas de espera o en el transporte público.

La tecnología es una fuente para recrearse y para recompensar sus tareas terminadas. Puede escuchar la radio en Internet mientras está realizando algún quehacer, o se puede recompensar por haber terminado un ensayo al ver una película por Internet en su tableta. Puede utilizar algunas aplicaciones motivacionales que le den puntos por realizar ciertas tareas. Sin embargo, el fácil acceso a los aspectos gratificantes de la tecnología hace que sea tentador el saltarse sus tareas prioritarias para disfrutar directamente de otras actividades. Este es uno de los aspectos negativos de la tecnología, el cual analizaremos a continuación.

Los inconvenientes de la tecnología en la gestión del TDAH

La tecnología y el Internet nos proporcionan incontables fuentes de distracción y de escape. La atracción es poderosa porque los juegos, videos y las redes sociales en los ordenadores y en los teléfonos inteligentes están dedicados a mostrar todos nuestros intereses y son una tentación constante. Además, estas herramientas se presentan de maneras estimulantes que captan su atención y las hace inherente e inmediatamente cautivadoras. Por lo tanto, es difícil resistirse ante estas distracciones para, en cambio, trabajar; esto es especialmente cierto para alguien que tiene TDAH.

Los aspectos divertidos de la tecnología y de los aparatos digitales lo distraen de utilizar las características adaptativas de estos mismos aparatos. Es difícil desconectarse del tecno-entretenimiento para hacer otra actividad, incluso si esta es importante o urgente. Piense en un juego tan simple e inocuo como el solitario de la computadora. Crea un bucle cognitivo que hace que sea difícil desconectarse, incluso cuando sabe que debería −Regla #1 = “no puedo acabar de jugar con una partida perdida, debo ganar la última partida”; y Regla #2 = “no puedo acabar de jugar con una sola partida ganada porque debo seguir jugando hasta que pierda”. No existe una regla de salida (excepto, tal vez “no puede verme mi jefe jugando solitario en el trabajo”).

Muchos de los adultos jóvenes utilizan sus teléfonos inteligentes como su reloj, en vez de utilizar uno en la muñeca. Sin embargo, no lo usan lo suficiente para saber “dónde están” en su día. Tampoco revisan lo suficiente sus planes diarios digitales o sus listas de tareas, y pierden la noción del tiempo, por ende, esto hace que su finalidad misma no se aproveche. Existe la posibilidad de extraviar el teléfono inteligente o la tableta, pero también este riesgo existe para la agenda o para las otras herramientas de organización. No obstante, para poder ser utilizadas, las herramientas digitales requieren de carga de batería, de tener acceso a la electricidad y al Wi-Fi. Cualquier problema con una de estas condiciones (p. ej., “se me olvidó recargar mi teléfono”) mina los beneficios de afrontamiento de la tecnología y abre una puerta para el escape y la evitación.

Además de estos problemas pragmáticos, el reto principal de la tecnología es el hecho de que la distracción siempre está “a un solo clic”. Con un clic en un ícono puede abrir una hoja de cálculo y trabajar, con un clic en otro ícono cercano puede encontrar la filmografía completa de Johnny Depp o puede examinar detenidamente los comentarios sobre la nueva Doctora Who. El engranarse de primera instancia en estas actividades placenteras, en vez de utilizarlas como recompensas por haber terminado alguna tarea, viola el principio de Premack (que analizamos en el capítulo 6): es mejor primero terminar una tarea de prioridad alta y después ganarse la recompensa deseada. Todos conocemos bien esta sugerencia, pero el TDAH hace que sea más difícil de realizar y, por tanto, es más crítico ser diligente en este afrontamiento.

En lo que resta de este capítulo presentaremos maneras de desarrollar y de dar seguimiento a una relación saludable con la tecnología.

“Prender el equipo con un plan”

En el capítulo 2 presentamos tácticas de afrontamiento llamadas “entre a la habitación con un plan”. La idea es tener un plan claro y específico sobre lo que hará cuando entre a una habitación. Este tipo de estrategia de implementación también involucra planear cómo lidiará con las distracciones de ese lugar (p. ej., “si veo que han llegado cuentas en el buzón, las colocaré en su caja y regresaré a trabajar en mis impuestos”).

“Prender el equipo con un plan” es una idea similar. Su plan de tarea para el uso del aparato como la computadora, debería proporcionarle un guion conductual

realista y específico para que realice la tarea (p. ej., “abriré el archivo del reporte, analizaré lo que he escrito durante cinco minutos y después me enfocaré en la siguiente sección, veré mis notas y trabajaré en ellas”). Los planes de implementación le ayudarán a tener un guion con el cual resista las tentaciones de escaparse mientras está usando el ordenador (p. ej., “si tengo la urgencia de visitar una página web, entonces recordaré que únicamente necesito trabajar durante una hora seguida en esta tarea. Podré ‘jugar’ cuando termine”). Sus estrategias cognitivas y su abogado defensor se pueden utilizar para desafiar a las otras racionalizaciones que puedan interferir con su tarea (p. ej., “puedo lidiar con un poco de incomodidad, puedo trabajar durante 35 minutos y después me tomaré un descanso. Releeré el párrafo que se me dificulta. Si eso no me funciona, entonces puedo trabajar con otra sección”).

Reconocer sus riesgos de procrastinación

Probablemente podría hacer una lista de los “sospechosos comunes”, la cual incluye las páginas web, los juegos u otras distracciones digitales a los cuales sigue cuando procrastina o cuando toma un inocente “descanso” entre tareas (pero no regresa a trabajar después de ese descanso), este será su “guion de distracción con la tecnología”. Estos distractores podrían ser simples placeres culposos los cuales son fáciles de reconocer, o también podrían ser otras justificaciones aparentemente razonables, como que está buscando información, pero definitivamente no es el momento de hacerlo (p. ej., “¿cómo estará el tiempo mañana?”).

Para llevar

17-1. Prender el equipo con un plan”

⦁ Tenga razones específicas para utilizar su aparato electrónico. ¿Cuál es su intención y cuál es el valor de ese uso?

⦁ Defina los pasos conductuales o las acciones que tomará para lograr seguir “la tarea” y utilice el aparato de una manera que sea consistente con sus intenciones.

⦁ ¿Qué le podría distraer de su tarea? ¿Qué podría distraerle de sus intenciones? Prediga la distracción, a la cual se puede enfrentar al utilizar su aparato, que lo podría “desviar” de su tarea.

⦁ ¿Cómo se enfrentará a la distracción? Conciba una estrategia para lidiar con esta barrera o distracción, utilice un plan “si esto…, entonces…”. (“Si me enfrento a X, entonces resolveré la situación con Y”).

⦁ Proceda y “utilice el aparato con un plan previo” y siga paso a paso su plan.

Reconocer estos riesgos como las distracciones que son, aumentará la probabilidad de que pare su guion de procrastinación y que siga con su “guion de tecnología” adaptativa. Identificarlos no es suficiente, pero es importante

reconocer, de manera honesta, que estas conductas de escape son señales de que está evitando realizar otra cosa. Por consiguiente, es útil desarrollar un plan de implementación para gestionar estos riesgos (p. ej., “si quiero revisar el tiempo que hará mañana, entonces recordaré que esto es una señal de una conducta de escape y me enfocaré en la tarea que estoy haciendo y en qué tan próximo estoy de acabarla”). Estas tácticas le ayudan a alcanzar un punto en el cual pueda acabar bien con la tarea que estaba haciendo y utilizar a la tecnología como una recompensa de reforzamiento positiva.

El control de estímulos

El control de estímulos involucra dar pasos que remuevan las distracciones y las tentaciones. Sucede lo mismo con la tecnología: Un problema que se evita es un problema que se soluciona. Una entrevista en una revista con el reconocido autor Jonathan Franzen reveló que él escribe con un ordenador portátil viejo que no tiene Internet u otros distractores. Además de lograr resistirse a los distractores tecnológicos, también es útil removerlos todos.

La mayoría de los aparatos digitales son tan recientes que hasta los modelos anteriores también están llenos de campanas y timbres distractores. Aún así, usted puede ponerles barreras a estos distractores; esto le dará más tiempo para utilizar (la inhibición) sus pasos de afrontamiento. Su aparato digital tiene la función de conexión manual de Wi-Fi (en vez de conectarse automáticamente al Wi-Fi), este paso lo obligará a que reflexione sobre sus intenciones de tener conexión. Muchos de nuestros pacientes han encontrado páginas web, aplicaciones u otras características no tan comunes de sus aparatos digitales las cuales les permiten apagar o restringir el acceso a las páginas web o a los juegos que los distraen (p. ej., tener que activar estas funciones con una contraseña). Estos breves pasos le ofrecen un control de impulsos artificial, aunque muy válido, que lo mantendrá en el buen camino.

Estrategias de implementación para los puntos de pivote

Es especialmente provechoso tener planes de implementación para gestionar su riesgo de distracción y de impulsividad cuando esté interactuando con la tecnología durante puntos de pivote importantes en su día. Un momento especialmente vulnerable a la distracción es cuando está en transición de una tarea o papel hacia otro. Durante estos descansos, podría revisar inocentemente su correo electrónico, sus mensajes de texto, sus tweets, podría echarle un ojo a una nueva página web, o podría realizar cualquier otra pequeña recompensa que se ha ganado gracias a su arduo trabajo. Estos respiros le proporcionan un descanso y le ayudan a volver a encarrilarse con su plan, ellos son efectivos. No obstante, si su descanso termina siendo un escape hacia el vórtex digital, entonces la tecnología se ha convertido en una fuente de distracción y escape.

Algunas ocasiones del día son especialmente vulnerables ante la problemática distracción de la tecnología. Salir a tiempo hacia el trabajo o la escuela (otras citas que requieran de llegar a una hora específica) puede verse interrumpido y atrasado

por el impulso de revisar su correo electrónico; al igual que otros momentos discrecionales durante las tardes o fines de semana que se aprovecharían mejor realizando otras tareas productivas o recreativas pueden desperdiciarse por estar en el Internet. Por último, muchas noches de dormir bien han sido arruinadas por quedarse hasta tarde jugando videojuegos, o realizando otras actividades sin sentido en la Web, en una tableta o en un ordenador.

Estos momentos deberían ser momentos de tranquilidad en su ajetreado día para intentar hacer cosas que sí desea realizar, pero también son momentos donde la tecnología tiende a acapararlo. Por lo tanto, aunque haya salido a tiempo para ir a clase, haya regresado al trabajo después de un descanso, haya realizado algún quehacer del hogar, o se haya metido a la cama para dormir bien, si se distrae debido a la tecnología, dará como resultado una consecuencia decepcionante: le arrebatan la victoria.

Un reencuadre útil para explicar su relación buena y mala con la tecnología es verla como algo similar a la sensibilidad en la comida. Es decir, tiene que estar consciente de cuándo y cuánto ha comido. Por lo tanto, puede disfrutar un platillo picante durante el almuerzo, pero si come un poco del mismo platillo antes de irse a la cama puede ser que este le cause indigestión.

Podría ser que haya desarrollado sus propias reglas para comer picante, las cuales le ayudan a equilibrar cómo lo disfruta con base en los efectos que tiene en su sistema digestivo. De igual forma, usted tendrá que planear cómo manejará a la tecnología que tiene un papel necesario en su trabajo y en su esparcimiento; también tendrá que pensar en los riesgos que le plantea. Tal vez responda bien a realizar guías, como “no usaré tecnología después de las 10 p.m.” si es que su prioridad es dormir lo suficiente, o “no responderé ningún texto hasta que llegue a la oficina”, si su prioridad es salir a tiempo hacia el trabajo.

Al utilizar a la tecnología como un premio por haber completado una tarea o cuando se usa durante un descanso, tener planes de implementación le beneficiará porque podría lidiar con la inclinación de estar absorto en ella y de no ser capaz de desenchufarse; estos planes serán su estrategia de escape. El primer paso es definir la hora de comienzo y de finalización de su descanso. Dependiendo de la duración de su descanso, puede decidir tomar un descanso de la tecnología y, en cambio, ir a tomar café con un colega, caminar un poco, etc. Si elije tomar un descanso tecnológico, además de “encender el equipo electrónico con un plan” (p. ej., “me tomaré un descanso de diez minutos, revisaré mi correo electrónico y veré la página web de mi equipo de béisbol favorito”), debería tener un plan para lidiar con la tentación de exagerar (p. ej., “cuando esté visitando otras páginas web, me saldré e iré a beber un vaso con agua, regresaré y entonces empezaré con el siguiente paso más pequeño de la tarea”). Utilizar las alarmas o los temporizadores son recordatorios externos que le recordarán darle seguimiento a sus horas del día.

Planear sus momentos de distracción

Un problema mayor para los adultos con TDAH es ser capaz de darle seguimiento

a sus planes y a sus objetivos. Por lo tanto, la mayor parte de este manual ha hecho énfasis en las maneras en que debe organizarse, gestionar su tiempo y su esfuerzo para ayudarse a comprometerse en sus valiosas tareas. Sin embargo, nosotros también proponemos usar su agenda diaria para programar sus momentos de descanso, al igual que otros momentos recreativos o de simple relajación y esparcimiento. Establecer un momento durante la tarde puede ser útil; después de cierta hora será “tiempo libre” para que pueda hacer lo que le plazca. También puede programar “momentos para uso de tecnología”, en los cuales podrá conectarse a Internet, jugar videojuegos, etc., hasta que le satisfaga.

Por supuesto que existen otras maneras de disfrutar sus descansos, puede considerar otras alternativas respecto a la tecnología si esta domina su tiempo. Puede comprometerse a realizar actividades físicas en las cuales la tecnología no sea el foco primario de atención. Puede ir a caminar o a pasear en bicicleta, puede ir al gimnasio, puede salir con los amigos y mantener un equilibrio en sus actividades. La tecnología lo puede acompañar en estos esfuerzos; puede escuchar música mientras hace ejercicio, pero en estos casos el uso de la tecnología es para apoyar su bienestar general.

El uso de la tecnología requiere tener un equilibrio entre los beneficios para gestionar el TDAH; la tecnología es una herramienta necesaria en la mayoría de los trabajos y en las tareas escolares, es un medio de comunicación y también es una fuente de entretenimiento. Al tomar decisiones informadas sobre cómo la tecnología le puede ayudar y al identificar los riesgos de distracción y de procrastinación, usted será capaz de darle seguimiento a sus esfuerzos de afrontamiento del TDAH.

Para llevar

17-2. Gestionar la tecnología

⦁ Identifique el hábito de tecnología que le está causando problemas.

⦁ ¿En qué momento en específico lo pone a usted en riesgo este hábito? ¿Al despertar?

¿Tarde en las noches? ¿Cuando intenta trabajar? ¿Cuando está aburrido? ¿Cerca de la hora de irse a la cama?

⦁ ¿Cuál es su guion conductual antiguo para este hábito?

⦁ ¿Cuál es un nuevo guion conductual más adaptativo y realista? ¿Cuáles son los pasos que le permitirán realizar o “seguir” su guion?

⦁ ¿Por qué le es benéfico este nuevo guion conductual y cuál es su valor?

⦁ ¿Cómo podría usted regresar a su “antiguo guion” al momento de intentar implementar su nuevo plan?

⦁ ¿Cómo manejará la desviación hacia su guion antiguo? Conciba una estrategia para lidiar con esta desviación a través del uso de la estructura “Si X sucede, entonces yo haré Y”.

⦁ Vuelva a intentar su nuevo plan.

⦁ COMPROMETERSE A DESHACER LOS EFECTOS DEL TDAH EN LOS ADULTOS

En el capítulo 1 analizamos las maneras en que esperamos que usted use este kit de herramientas. Es decir, debe ser una fuente de consulta sobre cómo manejar diversas situaciones, le proporciona tácticas específicas y recordatorios para llevar, los cuales puede utilizar para planear, para enfrentarse a tareas y para gestionar los efectos del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) en su vida. Estas estrategias se pueden personalizar como lo desee para que se acomoden a sus necesidades específicas.

Ahora nos ocuparemos del uso continuo de este kit de herramientas a largo plazo. Como en el ejercicio físico, estas estrategias se deberán realizar a lo largo del tiempo para que logren deshacer los efectos que el TDAH tiene en su vida; gestionará el TDAH de manera más efectiva y permanecerá en el camino correcto para obtener sus preciadas metas.

LIDIAR CON LA “DERIVA DE AFRONTAMIENTO”

”Cambiar la conducta es difícil, especialmente para los adultos con TDAH. Es muy fácil eludir los pasos de afrontamiento que sabe lo ayudarán pero que, a su vez, también son difíciles de implementar. La tasa de recaída para reincidir en sus antiguos hábitos es del 100% −invariablemente algunas veces caerá. La realidad de la naturaleza humana y la creación de nuevos hábitos es que, aunque haya llegado a un punto en el que los nuevos patrones se establecen bien, todavía necesitará ser diligente para mantenerlos en pie.

Las señales de la “deriva de afrontamiento” son sutiles, son reflejos de una lenta y gradual caída desde las buenas habilidades de afrontamiento, como volverse menos estricto en lo que respecta a darle seguimiento a sus herramientas de la vida diaria. Probablemente, cada una de las transgresiones de sus afrontamientos, por sí mismas, son menores e intrascendentes, pero poco a poco se acumulan y se “encontrará a usted mismo” de regreso en ese terreno familiar de, digamos, sufrir las consecuencias de haber perdido sus llaves. El punto al que queremos llegar es que no se trata de si estos lapsos sucederán o no −probablemente sí sucederán; en cambio, nuestro punto es cómo deben manejarse estos lapsos para ayudarle a que no se conviertan en una recaída o, peor aún, en un colapso.

El primer paso es tomar en cuenta los factores que contribuyeron, originalmente, a tener la deriva de afrontamiento. Al igual que con otras conductas, es útil realizar la ingeniería inversa desde la deriva de afrontamiento actual hacia atrás, cuando todo comenzó a fallar. Desde ese punto usted puede identificar el guion conductual en el cual ha caído y podrá desarrollar un guion de afrontamiento alternativo.

Por ejemplo, el jefe de John le indicó que estaba llegando muy tarde al trabajo y que necesitaba llegar puntual. John sabía que había estado llegando tarde, pero no se había percatado de que este hecho era notorio para los demás. John rastreó su deriva hasta el punto en que ya no estaba utilizando el temporizador de su cafetera en su rutina de la tarde (no se acordaba por qué exactamente lo dejó de hacer). Por ende, la rutina mañanera de John, para ir al trabajo, ahora incluía parar en una cafetería.

John supuso que “únicamente le llevaría unos cuantos instantes”, aunque en realidad esta nueva rutina le agregaba varios minutos a su traslado, minutos que no había tomado en cuenta. Además, en el cálculo racionalizó que ya no necesitaba alistar su termo (lo cual únicamente le tomaba un minuto o dos), su justificación fue que dormiría más si apretaba el botón de snooze de su despertador (esto le permitía dormir otros 10 minutos).

El segundo paso es uno doble: asegúrese de que ha definido de manera precisa la conducta que desea implementar y tenga claro por qué es una meta valiosa. John regresó a su hábito de preparar su café en casa. Se percató que este pequeño paso le ahorraba tiempo y dinero. Lo que es más relevante, John apreció los beneficios de llegar puntual a su trabajo, incluyendo las evaluaciones de

desempeño positivo.

DESPLAZAR LAS PRIORIDADES

El ejemplo de John es un caso bastante claro del desvío de una rutina de afrontamiento efectiva para después comprometerse nuevamente con esa misma rutina. Desde un punto de vista motivacional, John se sintió avergonzado cuando su jefe le habló sobre sus atrasos , por lo que no quiso que ese lapso eclipsara la mejora aparente de la calidad de su trabajo.

Sin embargo, en algunos casos, la deriva de afrontamiento podría estar reflejando un cambio en sus circunstancias o en sus prioridades. Una meta que antes parecía valer la pena ahora ya no le es tan importante. Por ejemplo, hubiese sido perfectamente aceptable que John decidiera que le gustaba ir a la cafetería en las mañanas. Entonces su enfoque debió de haber cambiado para ajustar su rutina mañanera para lograr tener ese tiempo extra de traslado. De hecho, algunos adultos con TDAH pueden intentar realizar cambios y pueden realizar decisiones informadas sobre esos cambios; por ejemplo, confiar en que logrará acabar un proyecto la noche anterior de su entrega en vez de avanzarlo poco a poco durante varios días. No queremos tener una manera de pensamiento de todo o nada y no le estamos proponiendo a cada uno de nuestros lectores que tienen que seguir todas nuestras sugerencias porque estas son la única manera de afrontamiento. La mejor muestra de la efectividad de un plan de afrontamiento es qué tan bien le funciona a usted. Por lo tanto, examinar su deriva de afrontamiento le da la oportunidad de reevaluar su compromiso con su meta conductual y puede considerar cambiarla en vista de lo que ahora piensa sobre sus prioridades.

En vez de que la deriva de afrontamiento esté reflejando un cambio en sus prioridades, podría estar revelándole que usted decidió realizar demasiados cambios y tener demasiadas metas a la vez y ahora está abrumado. Podría llegar a la conclusión de que nada le está funcionando y está listo para abandonar todas sus metas; está pensando “nunca nada me funciona”. Muchos adultos con TDAH tienen una impaciencia y un ímpetu comprensible por darle un giro a sus vidas en ese mismo instante y para ganar el “tiempo que ha perdido”. No obstante, cambiar es difícil, lo alentamos a que “empiece con cambios pequeños” y se concentre en hacer pocos cambios focalizados; permítase el tiempo de ir construyendo un régimen de afrontamiento. Como habíamos mencionado en un capítulo anterior, usted probablemente está subestimando la satisfacción que sentirá al realizar estos pequeños logros, los cuales le ayudarán a que su motivación se prolongue. Además, si su plan pareciese no funcionar, enfóquese en lo que está mal de su plan, no se enfoque en sus defectos propios. Recuerde que es más fácil cambiar conductas que cambiar un defecto de carácter.

Después de haber sido ambivalentes sobre realizar nuevos cambios, muchos adultos con TDAH buscan apoyo profesional adicional para cambiar sus vidas. Este kit de herramientas es una visión general de las estrategias de afrontamiento que forman parte del programa de terapia cognitivo conductual (TCC) para los adultos con TDAH. Sin embargo, por más que deseemos que las estrategias estén disponibles para la amplia variedad de lectores, ningún manual será capaz de

emular la atención individual de un experto clínico en terapia cognitiva conductual para el TDAH. De igual forma, el tratamiento con medicamentos es efectivo para la mayoría de los adultos con TDAH, pero el tratamiento es un plan personalizado a sus necesidades y por su situación (véase el capítulo 19).

Pensar en que debería recibir tratamiento y ojear este manual son pasos de un proceso de cambio que involucra moverse de un tipo de pensamiento sobre cómo está lidiando con el TDAH. En efecto, gestionar el TDAH requiere comprometerse a realizar cambios en su estilo de vida respecto a cómo maneja muchos aspectos; la próxima sección se enfocará en esto.

AFRONTAR EL TDAH COMO UN CAMBIO EN EL ESTILO DE VIDA

Nosotros vemos al diagnóstico preciso del TDAH en los adultos como la primera intervención de modificación cognitiva en el tratamiento para el TDAH. Es decir, una vez que usted sabe que tiene TDAH, puede cambiar la visión de que sus dificultades pasadas eran el resultado de sus deficiencias personales y de carácter; en cambio, es reconocer que el TDAH es un síndrome neuropsiquiátrico que afecta a la mayoría de las áreas de su vida. Este entendimiento conlleva la necesidad de ajustar cómo maneja las diversas facetas de su vida para explicar los efectos del síndrome.

Prácticamente, no existe ninguna área de la vida adulta que esté a salvo del TDAH. Esto no significa que todos experimenten deterioros en todas las áreas o a ciertos niveles. Algunos lectores podrían tener síntomas generales leves no complicados que únicamente le causan estrés en el trabajo; otros lectores se percatarán que su TDAH tiene efectos múltiples y con repercusiones en muchas áreas de su vida diaria, los cuales se complican aún más por otros factores como la depresión o la ansiedad. Es útil pensar que el TDAH es un síndrome que requiere de ajustes en los estilos de vida para lograr gestionarse; a menudo la diabetes se usa como un ejemplo ilustrativo. Hemos utilizado muchos ejemplos de las dificultades que están asociadas con el TDAH en los adultos para proporcionarle plantillas que muestren cómo puede implementar las estrategias de afrontamiento y las tácticas. Las habilidades que hemos presentado son estrategias que la mayoría de las personas encontrarán útiles. Aunque las personas que no tienen TDAH pueden tomar atajos y pueden salir adelante sin utilizar muchas de ellas, es imperativo que los adultos con TDAH las tomen en serio. Sabemos que muchos lectores se están enfrentando a problemas más severos que empezar un proyecto para el trabajo o llegar a tiempo a una cita. Varios estudios a largo plazo han mostrado que el TDAH está asociado con una variedad de resultados negativos relevantes, como interrumpir o abandonar la escuela, estar sub o desempleado, tener problemas en sus relaciones, tener problemas emocionales y de salud. Sólo nombramos unas cuantas categorías.

Entendemos que, para algunos individuos, enfrentarse a los efectos del TDAH puede involucrar enfrentarse a problemas de vida relevantes y a veces debilitantes. Después de haber dicho esto, “empezar con cambios pequeños” y dividir las tareas en pasos gestionables que se puedan realizar son tácticas tan relevantes para los grandes problemas al igual que lo son para los pequeños inconvenientes. Por ejemplo, hemos visto que la gente procrastina en las tareas pequeñas de la misma manera que lo hace con las tareas grandes. En consecuencia, “empezar con cambios pequeños” involucra aprender y practicar habilidades de afrontamiento a través del uso de ejemplos del día a día; estos, a su vez, se pueden utilizar para abordar problemas más grandes e importantes de la procrastinación. Esto no significa que los pasos son fáciles o que las soluciones serán rápidas, pero una vez que empiece, estará yendo a un lugar donde podrá gestionar sus problemas y los

podrá dejar atrás.

PAGAR SU DEUDA Y ACUMULAR GARANTÍAS

Somos optimistas de que usted obtendrá algunos beneficios inmediatos de las habilidades de afrontamiento que le hemos presentado. Quizá logrará empezar una tarea que ha pospuesto o, tal vez, le irá un poco mejor en su día porque el dedicó

10 minutos a planearlo. Anticipamos que estos éxitos tempranos serán gratificantes y le ayudarán a implementar estas habilidades en otras áreas de su vida.

No obstante, en algún momento del futuro cercano alcanzará un punto donde se preguntará si todos sus esfuerzos son suficientes para superar los efectos acumulativos del TDAH en su vida. Utilizamos la metáfora de “reducir su deuda”, de manera literal y figurativa; como muchos adultos con TDAH tienen problemas con los gastos impulsivos, las deudas de crédito excesivas, deber impuestos, u otros problemas financieros. Incluso si no se está enfrentando a problemas financieros, tal vez se esté enfrentando a un desorden que empieza a parecer un acaparamiento compulsivo, o a entregar trabajos tarde o a otros problemas aparentemente irresolubles que estén relacionados con el TDAH.

Vale la pena que invierta en su “plan de pago” en estas y en otras áreas importantes de su vida a través del uso de las habilidades de afrontamiento que mejoran su funcionamiento. Existe un deseo obvio de un “arreglo fácil” (o “ganarse la lotería”, para seguir con nuestro tema financiero) para así borrar la pizarra y lograr empezar de nueva cuenta. Sin embargo, hay un fenómeno conocido como el “efecto acumulado” del TDAH: toma varios meses para que la opinión de la gente cambie sobre alguien, incluso después de que hay un cambio de conducta continuo (de Boo y Prins, 2007). Por ejemplo, podrían pasar semanas de que usted llegue puntual a su trabajo antes de que su jefe ya no lo vea como una persona que “siempre llega tarde”.

A través del uso persistente y consistente de estas habilidades estará haciendo depósitos en su cuenta y estará acumulando garantías. Es importante que se brinde crédito por haber dado estos pasos positivos. También podría ser útil trabajar con un terapeuta o con otro profesional que entienda los retos que conlleva tener TDAH; ellos deben poder señalarle sus progresos (y deberán ayudarle con sus lapsos). A las otras personas les llevará más tiempo ver sus mejoras, pero sea paciente y persista. Confíe en su plan y siga invirtiendo en su constante compromiso de cambio.

CONFIAR EN SU PLAN A LARGO PLAZO

Para cerrar este capítulo, lo alentamos a que confíe en su plan de afrontamiento a largo plazo. Es útil reconocer sus éxitos pequeños del día a día, como el enfrentarse a cosas que usualmente evitaría. Probablemente habrá ejemplos diarios de lapsos, pero es similar a ver un jardín: lo alentamos a que se enfoque en las flores lo más que pueda, y no tanto en los hierbajos.

Como un punto aparte, ambos autores hemos estado viajando en bicicleta durante los últimos años. En nuestra apreciación de las grandes carreras europeas que duran más de un día, como el Tour de Francia; hemos visto una metáfora que ayudará a ilustrar la meta de afrontar al TDAH. Estas carreras de varias etapas duran de tres a cuatro días a lo largo de tres semanas. Se pasan diferentes días ya sea pedaleando en empinados caminos montañosos, atravesando campos planos por cientos de kilómetros y, al final, se tiene que hacer un sprint en la última sección; también hay pruebas de tiempo en las que cada ciclista compite solo contra reloj, esta parte se llama “la carrera de la verdad”. No obstante, el gran campeón de una carrera de varios días es el ciclista cuyo tiempo acumulativo de todas las etapas es el más veloz. Es decir, si pedalea lo suficientemente bien todo el día, será el campeón, incluso si no es el primer ciclista en cruzar la meta en ninguna de las carreras.

De igual forma, gestionar el TDAH es un deporte de resistencia. Usted no necesita afrontar de manera perfecta durante todo el día todos los días. La meta es progresar, afrontar lo suficientemente bien, manejar los contratiempos sin rendirse y conforme pase el tiempo reconocerá que es victorioso.

Sólo siga pedaleando.

Tabla 18-1. Recordatorios generales de afrontamiento

⦁ “No tiene que ser divertido para poder divertirse” (Mark Twight apud Aron Ralston (2004)) −Las tareas valiosas, incluso aquellas que son importantes, no siempre serán placenteras. Tal vez tendrá que invertir en algo de incomodidad para empezar, pero hacerlo es gratificante y satisfactorio.

⦁ “Deje espacio para la crema” −Al igual que no llenaría su taza de café hasta el tope porque quiere ponerle crema y azúcar, tiene que dejar un espacio en su programa del día, entre sus labores para que logre ir de un lado a otro y pueda encargarse de otras actividades, etc.

⦁ “Votos decisivos” −No tiene que estar 100% motivado para realizar alguna tarea, únicamente necesita estar lo suficientemente motivado para empezar. Esto es similar a los votos en el Congreso, no se necesita un voto unánime, sólo se necesitan los suficientes para ganar.

⦁ “Coreografía” −Su programa del día no sólo involucra colocar todo lo que tiene que hacer, sino que también es la secuencia en que se realizará. Es útil prestar atención a cómo ordena sus esfuerzos para asegurarse de que su calendario está ordenado y equilibrado de tal manera que éste le ayude a completarlo.

⦁ “Alergia o sensibilidad a la comida” −Es importante reconocer sus puntos débiles ante la procrastinación y la evitación, como la tecnología. Específicamente, ver estos riesgos como similares a una alergia o, por lo menos, a una sustancia como a la cafeína puede ayudarle a tomar decisiones sobre sus tareas. Por ejemplo, una taza de café en la mañana le puede ayudar a enfocarse en lo que está haciendo, sin embargo, si esa misma taza de café se tomase antes de ir a la cama, entonces interferiría con su sueño; de igual forma, jugar videojuegos es una buena recompensa por haber terminado una tarea, no obstante, puede llegar a ser una fuente de distracción si se está intentando empezar un reporte de trabajo.

⦁ “La hora de regreso” (Into Thin Air de Jon Krakauer) −Escalar el Monte Everest es un proceso muy elaborado que requiere de varias semanas para aclimatarse a esa altura tan elevada y necesita estar acompañado por otros expertos montañistas. En el día que se va a escalar la montaña se establece una “hora de regreso”; esta será la hora en la que los montañistas deberán dejar de escalar y deberán empezar a regresar a su campo base, sin importar si se llegó a la cima o no. Para aquellos individuos que se les hace tarde porque siempre “tienen algo más que hacer”, es útil tener una hora de regreso a la que se debe parar todo lo que se está haciendo para irse.

⦁ “La sugerencia del dueño del bote” −Cuando se analiza la estrategia para programar el tiempo extra que se necesita para transportarse o para realizar una tarea, para contrarrestar la tendencia de subestimar el tiempo que se requiere para realizar algo, uno de

nuestros pacientes nos platicó sobre una rúbrica que utilizaba el dueño de un bote. “El tiempo que piensa que se requiere para reparar o darle mantenimiento a un bote, multiplíquelo por dos y añádale una unidad más de tiempo”. Por lo tanto, si usted piensa que una tarea le tomará dos horas, probablemente requerirá de cuatro días; si piensa que le llevará cuatro días, probablemente le llevará ocho semanas, etc.

⦁ “En este momento siento a $ 30 000 de psicoanálisis marcando al 911” (Husbands and Wives de Woody Allen) −Aprenda a reconocer el punto crítico entre caer en un guion conductual antiguo e implementar un nuevo guion conductual. Tómese el tiempo para percatarse y diríjase hacia el nuevo guion conductual.

⦁ “Si usted inventase un medicamento que crease tal grado de cambio, entonces sería millonario” −No logrará cambiar cada conducta, ni será 100% eficiente. Sin embargo, si usted puede cambiar, digamos, en un 20%, entonces eso podría representar una mejoría significativa. Entre más veces pueda usar sus nuevas estrategias de afrontamiento y sus guiones conductuales, estos se le harán cada vez más familiares, será más fácil realizarlos y tendrá más confianza.

⦁ “Recicle los sí puedo, no recicle los no puedo” −Es importante identificar y reconocer sus fortalezas y sus habilidades. De igual forma, es adaptativo recordar que tiene la habilidad para dar los pasos que son necesarios para comprometerse con sus tareas para obtener la experiencia positiva y el sentimiento de que puede lograr realizar cosas. Puede recordar estas experiencias y visiones la próxima vez que necesite empezar alguna tarea.

⦁ EL PAPEL DE LOS MEDICAMENTOS EN EL TRATAMIENTO DEL TDAH EN

LOS ADULTOS

Las terapias de afrontamiento que analizamos en este kit de herramientas reflejan a aquellas que son utilizadas en nuestras y en otras aproximaciones de la terapia cognitivo conductual (TCC) que gestionan el trastorno por déficit de atención con hiperactividad en los adultos (TDAH). Todos tenemos diferentes opiniones y áreas de énfasis especial, pero existe mucho traslape y, también, acuerdo sobre las habilidades de afrontamiento que son benéficas para los adultos que tienen TDAH.

Numerosos estudios de los diferentes programas de la terapia cognitivo conductual (TCC) que están diseñados para los adultos que tienen TDAH han indicado que es una opción de tratamiento efectiva. Los resultados indican mejorías en los síntomas del TDAH, al igual que en el estado de ánimo y en la ansiedad coexistente. Por lo general, la terapia cognitivo conductual (TCC) no se enfoca en los síntomas del TDAH per se, es decir en la falta de atención, la hiperactividad y en la impulsividad; en cambio, se enfocan en cómo estos síntomas afectan el funcionamiento diario. Son los medicamentos utilizados para tratar al TDAH los que tratan los síntomas específicos. De hecho, la mayoría de los participantes de los resultados clínicos (pero no todos) de la terapia cognitivo conductual (TCC) para el TDAH en los adultos tomaban una dosis estable de medicamentos, pero seguían presentando algunas dificultades de afrontamiento.

Aunque en este libro nosotros le hemos proporcionado una buena visión de las terapias de afrontamiento que están involucradas en la terapia cognitivo conductual (TCC) para el TDAH en los adultos, aquí todavía no hemos analizado el tratamiento médico. Esta sección analizará los fundamentos básicos de la farmacoterapia, incluyendo el papel de los medicamentos y los diferentes tipos de medicamentos que comúnmente se recetan. También analizaremos otras cuestiones y preocupaciones sobre su utilización (y su abuso).

Nótese que existe una variedad de opciones de tratamiento para el TDAH en los adultos a la cual se podría enfrentar. Los medicamentos y la terapia cognitivo conductual (TCC) para el TDAH en los adultos tienen una base científica firme que respalda su uso. Otros tratamientos varían en la cantidad y en la potencia según la diferente evidencia que ha sido proporcionada. Un análisis de las diferentes opciones va más allá del alcance de este kit de herramientas, pero le sugerimos al lector interesado en obtener más información sobre el tema que vea

el análisis completo de Ramsay (2010) sobre los tratamientos para el TDAH en los adultos que no involucran tomar medicamentos.

¿POR QUÉ DEBERÍA PENSAR EN TOMAR MEDICAMENTOS

PARA EL TDAH?

El uso de medicamentos es el tratamiento más estudiado respecto al TDAH. Se ha demostrado que ayudan a los niños con el síndrome hipercinético −el término utilizado para el diagnóstico de TDAH que se utilizaba a principios del siglo XX, desde 1937− aunque estudios sobre el tratamiento se remontan a hace más de 50 años, cuando se investigó por primera vez al fármaco metilfenidato (Ritalin®). Durante el periodo intermedio de transición, se han publicado miles de artículos sobre los efectos de los diferentes medicamentos para el tratamiento del TDAH. La mayoría de estos estudios involucra a niños y adolescentes, aunque sí se han publicado un gran número de pruebas clínicas para los medicamentos de los adultos con TDAH a lo largo de los últimos 25 años. Por lo tanto, la primera razón por la cual se debe de considerar el uso de medicamentos es porque sí funcionan.

Otra razón para buscar un tratamiento médico está fundamentada en lo que sabemos sobre el cerebro que tiene TDAH; en pocas palabras, no funciona de manera tan eficiente como un cerebro que no tiene TDAH. Existen muchos estudios que utilizan diversos métodos (pruebas neuropsicológicas, evaluaciones de neurodesarrollo, observaciones de la conducta, neuroimaginería, etc.) y la mayoría de los estudios señalan que existen diferencias significativas en cómo las personas con TDAH procesan la información y en cómo controlan su conducta. A principios del siglo XX, se presuponía que el TDAH era un tipo del defecto del cerebro o un tipo de daño (como capturan los términos diagnósticos “daño cerebral mínimo” y “disfunción cerebral mínima”) cerebral, pero esto no es cierto. Los científicos de aquel entonces pensaban que el trastorno se debía a “lesiones” o a “malformaciones” en las partes del cerebro que controlaban el movimiento; sin embargo, no existía la evidencia que lo sustentase.

A mediados del siglo XX, la teoría neuroquímica para los trastornos psiquiátricos se volvió popular y se creó la hipótesis de que los desequilibrios químicos producían los diversos trastornos que veían los especialistas de la salud. En aquel entonces, se percataron de que había una diferencia en cómo se metabolizaba la dopamina y la norepinefrina en los niños con TDAH y esos medicamentos que incrementaban estos neurotransmisores, al igual que lo hacen los estimulantes, tenían efectos benéficos en los síntomas del TDAH. En las siguientes décadas, la sabiduría popular era que las deficiencias en los neurotransmisores causaban el TDAH y la función de los medicamentos era restituir un suministro suficiente de esos químicos, similar al tratamiento del escorbuto, que es una deficiencia de vitamina C, con la ingesta de frutas cítricas. Esta analogía con la deficiencia de vitamina, aunque es atractiva, simplemente no es precisa en describir las bases neurobiológicas del TDAH.

En los últimos 25 años, ha surgido una comprensión más sofisticada de los mecanismos del TDAH. Este modelo indica que los circuitos neurales que

subyacen a nuestro funcionamiento ejecutivo (incluyendo la habilidad para procesar la información, para retener la información en la memoria de trabajo), para inhibir la conducta motora y para planear acciones complejas de larga duración) no están lo suficiente o adecuadamente sincronizadas en las personas con TDAH. Esto conduce a una ineficiente resolución de problemas y a un exceso en el consumo de energía para que se logren las tareas de la vida diaria. Además, los circuitos de recompensa del cerebro también parecen tener menos potencia; esto hace que la gente con TDAH se aburra fácilmente, que anhele las recompensas y que busque más estímulos o emociones en comparación con las otras personas.

Estos nuevos modelos del cerebro nos permiten explicar cómo los medicamentos pueden serles útiles a las personas con TDAH. En esencia, habilitan que la neurotransmisión se lleve a cabo de una manera más eficiente respecto a la energía para que las funciones del cerebro como el procesamiento de información, la resolución de problemas, la memoria de trabajo, el enfoque o la concentración, el lograr permanecer haciendo una tarea y el quedarse quieto mejoren con los medicamentos para el TDAH. Otra manera en que funcionan estos medicamentos es que los circuitos de recompensa menos potentes del cerebro que tiene TDAH realizan mejor su trabajo; por lo tanto, las personas permanecen más tiempo realizando sus tareas y no se aburren tan fácilmente como generalmente lo hacen.

Una última razón para tomar los medicamentos para el TDAH es cuando los otros enfoques sin medicamentos ya se han intentado, pero los síntomas del TDAH siguen afectando el funcionamiento y siguen causando sufrimiento. Durante las últimas décadas, los estudios han demostrado que el tratamiento combinado (es decir, los medicamentos con la intervención psicosocial) usualmente produce los mejores resultados en la remisión de síntomas y en cuanto a resultados funcionales. Esto tiene mucho sentido porque estos enfoques trabajan de distintas maneras (“de manera ascendente” con los medicamentos y “de manera descendente” con los tratamientos psicosociales) y se llega a lograr un efecto de sinergia cuando se utiliza el enfoque “bio-psico-social”. No estamos sugiriendo que esté mal intentar evitar los medicamentos; mucha gente prefiere enfrentar su TDAH sin tener que depender de los medicamentos. Únicamente queremos mostrar que existe una buena cantidad de evidencia que muestra que el enfoque combinado, a menudo, es la mejor opción para lograr resultados óptimos.

¿CUÁLES SON LOS MEDICAMENTOS PARA EL TDAH?

¿CÓMO FUNCIONAN?

Los medicamentos para el TDAH se dividen en dos: los estimulantes y no- estimulantes. Los estimulantes, a su vez, primero se dividen en los que son derivados de las anfetaminas (p. ej., Adderall ®, Adderall XR ®, Vyvanse ®, Dexedrine ®) y segundo, los derivados de los metilfenidatos (p. ej., Ritalin ®, Concerta ®, Metadate ®, Focalin ®, Methylin ®, Quillivant ®, Daytrana ®). La anfetamina se sintetizó por primera vez en el año de 1887 en Berlín y se distribuyó por primera vez en Estados Unidos en 1935 como un inhalador descongestionante (Ben- zedrine ®) y pronto también se llegó a utilizar para combatir la fatiga y la depresión leve. En el decenio de 1960-69, se descubrió que ayudaba a combatir los efectos del TDAH y, desde entonces, ha estado disponible en el mercado de los medicamentos para el TDAH. El metilfenidato se desarrolló en 1944, pero no se utilizó como un estimulante sino hasta 10 años después. Se comenzó a utilizar como otro tratamiento para el TDAH en el decenio de 1960-69 y, durante las últimas cinco décadas, ha sido el medicamento más recetado para combatir el TDAH en los Estados Unidos (véase el apéndice F). El metilfenidato tiene el mecanismo de acción más simple de estos dos estimulantes. Funciona a través de inhibir de manera reversible la recaptación de los neurotransmisores dopamina y norepinefrina en la neurona presináptica, lugar donde ambos neurotransmisores se crean y se almacenan. Inhibir su recaptación provoca que el neurotransmisor permanezca en la sinapsis por más tiempo; por lo tanto, su acción como trasmisor se prolonga y se mejora (véase la figura 19-1).

Figura 19-1. Ilustración de cómo funcionan los medicamentos estimulantes

La anfetamina tiene las mismas propiedades que tiene el metilfenidato, pero, además, la anfetamina aumenta la liberación de dopamina y de norepinefrina y disminuye la velocidad con que se deshacen dentro de la neurona, es decir que es más compleja en cuanto a sus efectos, en comparación con el metilfenidato.

Ambos tipos de estimulantes tienen efecto inmediato y son de corta duración (en el rango de horas). Únicamente son efectivos cuando están presentes en el sistema nervioso central; esto explica por qué funcionan tan rápido después de ser ingeridas y también explica por qué sus efectos desaparecen durante el día. Las diferentes mezclas tienen variaciones de tiempo distintas, esto se debe principalmente al hecho de que liberan el medicamento a través de periodos de tiempo que son variables. La duración de la acción de estos compuestos en el cerebro se determina fundamentalmente en qué tan rápido el torrente sanguíneo del cuerpo se puede deshacer de ellas (esta es la función del hígado). Algunas personas los absorben y los metabolizan rápidamente, otros lo hacen más despacio. Esto explica por qué se les da diferentes dosis a los pacientes y también por eso es importante probar los dos tipos de estimulantes en diferentes dosis para

poder decidir el régimen óptimo.

Los tres no-estimulantes principales son atomoxetina (ATX), guanfacina, y clonidina. La ATX (Strattera®) es un inhibidor de la recaptación de norepinefrina (NRI, por sus siglas en inglés) y los otros dos son agonistas adrenérgicos alpha2. En el caso del ATX, el volumen de norepinefrina en la sinapsis disminuye debido al bloqueo reversible del mecanismo de recaptación (el cual es llevado a cabo por el transportador de norepinefrina). Al aumentar el funcionamiento de la norepinefrina, los circuitos de atención neurales, la inhibición y el funcionamiento ejecutivo mejoran. Le lleva varias semanas al ATX para que se acumule en el cerebro y la duración de cada píldora es de aproximadamente 24 horas.

Ambas la clonidina (Kapvay®) y la guanfacina (Intuniv®) tienen un mecanismo de acción complejo. De hecho, mejoran los síntomas del TDAH al aumentar los neurotransmisores de la dopamina y de la norepinefrina, especialmente en los lóbulos frontales del cerebro. Son “amplificadores de señal” de los circuitos neurales que están involucrados con el TDAH, aunque no afectan la liberación o la captación de los neurotransmisores. Son útiles porque reducen la hiperactividad, la impulsividad y la sobre excitación y también mejoran la atención. También son efectivas porque reducen la agresión, la ansiedad y los tics.

¿QUÉ PUEDO ESPERAR DE ESTOS MEDICAMENTOS?

¿CÓMO SABRÉ SI ESTÁN FUNCIONANDO?

Estos medicamentos están diseñados para reducir los síntomas del TDAH. Los estimulantes trabajan de forma inmediata, los agonistas alfa pueden tomar varios días antes de que muestren sus efectos y la ATX puede tomar hasta ocho semanas hasta que muestre sus efectos completos. Existen varias maneras para determinar si estos medicamentos están ayudando. Primero, es importante observar si se le facilita empezar sus proyectos, realizar actividades, enfocarse en las tareas, completar sus proyectos, etc.; si es así, valore qué tan fácil es ahora lograr todas estas cosas. Segundo, si tiene una conducta especifica que quiera mejorar, entonces debería medir si las cosas han cambiado desde que está tomando el medicamento. Por ejemplo, si quiere ser capaz de leer un libro sin interrupciones, entonces debería ser fácil tomar el tiempo antes y después de empezar a tomar el medicamento. Tercero, su médico probablemente le pedirá que complete un cuestionario sobre cada medicamento durante sus citas médicas. Las puntuaciones en estas escalas deberían mejorar cuando el medicamento esté funcionando. Punto cuatro, deberá preguntarles a sus seres cercanos (su pareja, sus amigos, sus colegas del trabajo) si pueden detectar algún cambio positivo en sus síntomas de TDAH. Por último, en algunos casos, se puede utilizar una prueba objetiva o de control de impulsos que cuantifique el impacto funcional del medicamento. Algunos consultorios médicos ahora incluyen una prueba computarizada que monitorea los efectos del tratamiento, aunque muchas veces no es necesaria.

¿DEBO TOMAR MIS MEDICAMENTOS TODOS LOS DÍAS?

Se sugiere que tome sus medicamentos exactamente como se recetan, especialmente respecto a la fuerza de la dosis y al momento de administración. La ATX y los agonistas adrenérgicos alfa se deben tomar todos los días porque son medicamentos de acción prolongada, los cuales deben tomarse diariamente para lograr y mantener su eficacia. Aunque no es absolutamente necesario tomar estimulantes a diario, usualmente sí se recomienda porque el TDAH puede perjudicar múltiples dominios de su vida. Es decir que está bien ser flexible con sus horarios de dosis si a usted le sienta bien. Conducir un automóvil es una actividad crítica para la cual siempre se debería tomar medicamentos ya que existe evidencia sólida, la cual sugiere que las habilidades para conducir en las personas con TDAH a menudo son deficientes y los medicamentos pueden revertir este deterioro. Algunas personas prefieren no tomarse sus medicamentos estimulantes durante los fines de semana para sentirse más relajados. Si este es el caso, entonces esto significa que su medicina le está causando algunos efectos secundarios desagradables y debería modificarse. Siempre es una buena idea platicar sobre todas sus dudas con el médico que le está proporcionando sus recetas.

¿CÚALES SON LOS EFECTOS SECUNDARIOS?

Los efectos secundarios más comunes de los medicamentos estimulantes son la falta de apetito, la pérdida de peso, el dolor abdominal, la náusea, el estreñimiento, la dificultad para quedarse dormido, un leve incremento en las palpitaciones cardiacas y en la presión arterial, el nerviosismo, la irritabilidad, los tics motores, el mal humor, la irritabilidad y el estado de ánimo negativo. Cuando los efectos de la medicina desaparecen, no es extraño que haya un “rebote de hiperactividad”; reaparecen los síntomas del TDAH que habían estado bajo control mientras que el medicamento estaba activo. Raras son las circunstancias cuando los individuos que toman estimulantes experimentan efectos secundarios serios, como una insuficiencia cardiovascular (insuficiencia respiratoria, intolerancia al ejercicio), palpitaciones cardíacas rápidas o arritmias cardíacas. También es importante estar al tanto de las señales de agitación, de las manías, la depresión o de la psicosis, debido a que algunos individuos tienen la tendencia a alterarse gravemente cuando ingieren medicamentos estimulantes (véase la siguiente sección).

Los efectos secundarios más comunes para la ATX son mareos, dolores de cabeza, irritabilidad, nerviosismo, incremento en la presión sanguínea, dolor abdominal, nausea, vómito, pérdida de apetito, pérdida de peso, sequedad en la boca, estreñimiento, dificultad para orinar y disminución del deseo sexual. Existen raras ocasiones en las que puede ocurrir una insuficiencia hepática debido al medicamento ATX, pero este efecto secundario adverso no requiere que se esté monitoreando el funcionamiento del hígado.

Los efectos secundarios más comunes de los agonistas adrenérgicos alpha2 (guanfacina y clonidina) son sedación, fatiga, mareos, sequedad en la boca, indigestión, nausea, pesadillas y, paradójicamente, insomnio. La toma de estos medicamentos ocasionalmente provoca ansiedad o depresión. Como se mencionó anteriormente, es importante que no se descontinúe el uso de los medicamentos debido a que esto podría provocar una crisis hipertensiva (véase la siguiente sección).

¿EXISTEN ALGUNOS PELIGROS?

Los mayores riesgos de salud relacionados a la ingesta de medicamentos para el TDAH son en el funcionamiento cardiovascular. Es sabido que los estimulantes y la ATX incrementan la frecuencia cardíaca y la presión arterial en niveles clínicos insignificantes; sin embargo, los agonistas adrenérgicos alfa ocasionan los efectos opuestos. Hay varios estudios recientes que indican que estos medicamentos no causan efectos cardíacos adversos en la mayoría de los pacientes. No obstante, si existe un antecedente familiar de padecimientos cardíacos o si existe cualquier señal de tener problemas de corazón (intolerancia al ejercicio, dificultad respiratoria, dolor en el pecho), es importante platicarlo con el médico que le esté dando tratamiento antes de que empiece a tomar estos medicamentos. Una vez que se ha empezado a tomar un medicamento, es importante registrar de manera regular sus signos vitales –al igual que su peso– y también se deben monitorear los síntomas de intervalo cardíaco para asegurarse de que no haya efectos secundarios adversos. Ocasionalmente, será necesario ajustar su dosis para que se reduzcan los efectos antes mencionados o deberá cambiar de medicamentos si es que estos síntomas negativos persisten.

¿EXISTE ALGÚN PADECIMIENTO MÉDICO QUE NO ME PERMITA

TOMAR LOS MEDICAMENTOS PARA EL TDAH?

Los pacientes con enfermedades cardíacas serias, especialmente aquellos que padecen de arritmia o que tienen estructuras cardíacas anormales (p. ej., obstrucción de salidas, deformidades en las válvulas), no deberían tomar medicamentos para el TDAH sin el consejo de un cardiólogo. Los problemas de salud más leves (p. ej., la hipertensión esencial, la diabetes) no son razones para no tomar los medicamentos para el TDAH.

¿TENDRÉ QUE TOMAR ESTOS MEDICAMENTOS POR EL RESTO DE MI VIDA?

¿CUÁNDO PUEDO DEJAR DE TOMARLOS?

No existen reglas exactas ni rápidas sobre la duración de un tratamiento médico para el TDAH. Básicamente, usted puede tomar estos medicamentos durante todo el tiempo que le sean efectivos y puede dejar de tomarlos en cualquier momento si es que lo ha platicado con su médico tratante. Los estimulantes y la ATX se pueden dejar de usar de manera rápida; sin embargo, los agonistas adrenérgicos alfa deberían interrumpirse de manera gradual para evitar “la hipertensión por rebote”. No existe un único algoritmo para decidir dejar un tratamiento médico. En algunos casos, tiene mucha lógica dejar la farmacoterapia durante un periodo de tiempo bien definido para ver qué sucede y para saber si se puede gestionar la vida sin ellos. En otros casos, es mejor tomar los medicamentos de manera continua; la mayoría de las veces no existe “una disminución” efectiva. En aquellos casos donde parezca que el medicamento ya no está funcionando apropiadamente, se sugiere que se hable con su médico y se determine si es el momento adecuado para aumentar la dosis o si es el momento para cambiar de medicamento.

¿QUÉ PASA SI TAMBIÉN SUFRO DE DEPRESIÓN O DE ANSIEDAD?

Muchos, si no es que todos los adultos con TDAH, también padecen de condiciones coexistentes como trastorno depresivo, trastorno bipolar, trastorno de ansiedad u otros trastornos por los cuales toman medicamentos. La mayoría de las veces no es necesario que se modifiquen estos tratamientos cuando se considere tomar medicamentos para el TDAH. Los clínicos que receten medicamentos deberían ser capaces de investigar sobre las posibles interacciones entre los medicamentos y deberían prevenir a sus pacientes sobre cualquier problema potencial que pudiese surgir. Por ejemplo, existe muy poca preocupación sobre combinar un SSRI (para depresión o ansiedad) con un medicamento estimulante; no obstante, se debería tener precaución al combinar un SSRI con una ATX porque podría haber interferencia entre ellos en términos de la actividad de las enzimas del hígado; esto podría alterar la velocidad con la cual el cuerpo desecha del torrente sanguíneo a los medicamentos. Si el paciente está tomando bupropion (Wellbutrin®) para su depresión, es importante ser precavido al añadir un medicamento estimulante porque la combinación puede causar una “sobreactivación” y una agitación. También, si un paciente padece de un trastorno bipolar y de TDAH, es crítico que se estabilice su estado de ánimo antes de comenzar a utilizar el estimulante. También se recomienda evitar la ATX porque es bien sabido que causa sobreactivación en los pacientes con trastornos bipolares.

¿QUÉ SUCEDE SI TENGO PROBLEMAS CON EL CONSUMO DE SUSTANCIAS?

El abuso en el consumo de sustancias es muy común entre los pacientes que tienen TDAH y es un desafío único para todos los que sean cercanos. En el caso del paciente, la posibilidad de que el medicamento para el TDAH lo induzca a ansiar sustancias ilícitas es un gran reto que combatir. Es de vital relevancia que comparta la información clínica importante con su médico tratante para que así él o ella pueda escoger el medicamento que le induzca el menor abuso posible (p. ej., el uso de estimulantes de liberación prolongada en vez de medicamentos de corta duración, o el uso de medicamentos no-estimulantes en vez de estimulantes). Para muchos clínicos, la presencia de abuso activo hacia las sustancias hará que eviten recetar medicamentos estimulantes por temor a que estos empeoren el cuadro de abuso. El remedio para este dilema es reducir el uso de sustancias problemáticas e incorporar a las metas del tratamiento el combate hacia el abuso, al igual que seguir con el tratamiento de los síntomas del TDAH. De esta manera, el paciente y el clínico podrán enfrentarse a retos comunes y lograrán construir una alianza de respeto mutuo y de responsabilidades.

SUGERENCIAS ADICIONALES Y OTRA INFORMACIÓN

Existe un aumento en la preocupación pública sobre el incremento en el uso incorrecto de los estimulantes, en su desviación y en su abuso. El uso incorrecto de estimulantes es la utilización de una sustancia controlada con motivos distintos para lo que fue recetada o en dosis diferentes a las recetadas; el patrón de uso incorrecto no conlleva a una discapacidad o disfunción). La desviación involucra regalar o vender una sustancia controlada. El abuso es la utilización de sustancias controladas fuera de la norma estándar aceptada de uso (p. ej., para recibir efectos eufóricos, para realzar los efectos del alcohol u otras sustancias), lo cual desemboca en una discapacidad o disfunción (incluyendo la noción de “un uso problemático”). La utilización catastrófica de las sustancias controladas comprende a la actividad ilegal y esto pone al paciente bajo un riesgo inmediato (p. ej., inhalar o inyectarse los estimulantes). Con relación a estas preocupaciones de salud serias, es importante que haya una total transparencia entre el paciente y el clínico sobre las expectativas que se tienen en relación con el uso adecuado del estimulante y se deben establecer reglas base para la creación de citas, para el monitoreo de uso y para pedir más recetas. El hecho de que se pierdan o no se encuentren recetas médicas es una señal de alerta de posibles usos incorrectos, desviaciones y abusos en el medicamento.

Es común que los pacientes sientan incomodidad por tener que utilizar un medicamento debido a actitudes negativas preestablecidas y por prejuicios ante el concepto de “estar medicado”. Para algunas personas, los medicamentos son un mal necesario que mina la autonomía individual y el éxito. Claramente esta es una distorsión de la realidad. En la actualidad, los medicamentos para el TDAH pueden mejorar la autonomía del paciente al ayudarlo a superar sus limitaciones y deterioros que son el resultado de una afección incapacitante. Además, la habilidad mejorada de lograr completar las tareas y el concluir proyectos o lograr las metas y los resultados deseados nunca son el resultado de la medicina únicamente. En cambio, el esfuerzo del individuo (la medicina lo ayuda) es lo que posibilita que él o ella tenga éxito (o que por lo menos persista durante un período más largo de tiempo antes de renunciar). La voluntad individual (las actividades autodirigidas) puede verse disminuida drásticamente por el TDAH; del mismo modo puede mejorar (pero no necesariamente está determinado por) gracias a cualquier intervención que reduzca los síntomas del TDAH, incluyendo a los medicamentos.

Por otra parte, con base en el historial de efectividad y en los relatos convincentes de los efectos que “cambian la vida” de los medicamentos para el TDAH, algunos pacientes corren el riesgo de tener un error cognitivo de pensamiento mágico en torno a los medicamentos. Es decir, la gente pone toda su esperanza de mejorar en encontrar el medicamento correcto que cambiará sus vidas. De hecho, para la mayoría de los adultos con TDAH, la farmacoterapia es una parte esencial de su plan de tratamiento que le proporcionará beneficios

vitales. No obstante, el peligro es que existan expectativas irreales de que los medicamentos abordarán problemas que en realidad se controlan mejor con terapias de afrontamiento cognitivo conductuales, como en el caso de los estudiantes universitarios con TDAH que toman una dosis extra de su medicamento estimulante para dedicarse a una sesión maratónica de estudio en vez de haber planeado un programa de estudio más realista (y más efectivo y saludable). Aunque los medicamentos pueden ayudarle a reducir sus síntomas y a abrir una oportunidad para mejorar su funcionamiento, por sí mismos no pueden asegurarle que escribirá un ensayo o que aprobará un examen universitario, o que recibirá altas calificaciones de desempeño en el trabajo, o que será puntual. Estos y otros importantes objetivos requieren de darle seguimiento a otras estrategias.

En esta línea, es importante tener en mente el papel que los medicamentos juegan en su plan de tratamiento general. Muchas veces, un tratamiento mixto es lo óptimo. Los medicamentos simplemente son herramientas para mejorar el aprendizaje que realiza durante su tratamiento (“las píldoras no le enseñan habilidades”) y le ayudan a sostener un esfuerzo que todo individuo necesita realizar para lograr sus metas. Los medicamentos son una herramienta importante para la mayoría de los adultos con TDAH, pero sigue siendo importante tener una caja de herramientas bien abastecida.

⦁ CONCLUSIONES

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) y sus disfunciones ejecutivas y déficits motivacionales correspondientes están asociados con algunas de las dificultades más extensas y más severas que se llegan a percibir entre los individuos que están buscando tratamiento psicológico y psiquiátrico no hospitalario. Existe un rango de gravedad que va desde los síntomas relativamente leves y limitados; no todas las personas que son diagnosticadas con TDAH deberían imaginar que su situación es pésima (aunque un TDAH leve sí requiere de atención especial y de un esfuerzo para ser gestionado).

En el extremo opuesto del espectro está la presentación compleja y significativa de TDAH que puede tener repercusiones extensas y negativas en el empleo, en las relaciones y en el bienestar financiero y físico. Es muy fácil que los escépticos minimicen los efectos del TDAH al acumular y derribar el débil argumento de que el TDAH es una colección de síntomas incomodos ( p.ej., “si se distrae, aunque sea un poco o no sabe dónde está su celular, entonces usted también podría ser diagnosticado con TDAH”) y esto fortalece el mito de que “todos tienen TDAH”. Este razonamiento a menudo es utilizado cuando se cuestiona la necesidad de utilizar el tratamiento, a pesar de que se ha demostrado que el TDAH tiene efectos corrosivos y de tipo bola de nieve en la vida, en la perspectiva y en el bienestar de los adultos con TDAH.

Los capítulos de este kit de herramientas cubren los temas y los enfoques que nosotros utilizamos con los adultos con TDAH que buscan un tratamiento en nuestro Adult ADHD Treatment and Research Program en la University of Pennsylvania; sin embargo, estos tratamientos son personalizados. No obstante, cada uno de estos capítulos podría expandirse hasta crear un libro que ayude a lidiar con los problemas de la situación única de cada persona. Una vez mencionado esto, los problemas y las estrategias de afrontamiento que analizamos aquí ofrecen una buena visión general y una representación de las habilidades esenciales, de las estrategias y de las tácticas que le proporcionarán los fundamentos para afrontarse y gestionar los efectos del TDAH en los adultos. Estas habilidades y estrategias son representativas de aquellas que se ofrecen en la terapia cognitivo conductual TCC para los adultos con TDAH y tienen un apoyo empírico a partir de nuestros programas o a través de los programas de nuestros colegas especializados en el tratamiento del TDAH en los adultos; incluimos una lista de muchos de ellos en el apéndice D.

Para aprovechar mejor el tratamiento para el TDAH en los adultos, el primer paso es asegurarse de que en realidad su TDAH sí es el causante de las dificultades que desea tratar, porque los síntomas del TDAH como una concentración deficiente también se pueden deber a otros padecimientos; es importante obtener una evaluación integral y competente que incluya pruebas para

el TDAH, al igual que para otros diagnósticos que a menudo coexisten con el mismo TDAH o, en algunos casos, es bueno encontrar la razón de algunos síntomas: no todo lo que brilla es oro y no toda la falta de atención es TDAH.

Mucha de la controversia que existe sobre el TDAH y su tratamiento surge de las preocupaciones sobre un mal diagnóstico que a menudo es un diagnóstico exagerado. Esta es una preocupación obvia y existen pasos para utilizar una evaluación que sea “un estándar de oro”, la cual incrementará la precisión del diagnóstico y que, a su vez, reducirá los diagnósticos exagerados. Por otra parte, el TDAH de adultos subdiagnosticados es un problema porque este error atrasa las oportunidades de los afectados de saber cuál es la fuente de sus dificultades, al igual que atrasa la selección de opciones de tratamiento; muchas de estas son muy efectivas.

Una vez que se ha llegado al diagnóstico adecuado de TDAH y a su enfoque de tratamiento, usted tendrá que reflexionar sobre el plan de tratamiento que se ajuste mejor a las áreas de su vida y a su bienestar, estos aspectos son los que el TDAH impacta más. A muchas personas les ayuda el tratamiento médico por sí solo; se alivian los síntomas y proporciona un beneficio suficiente, al igual que surgen mejoras de funcionamiento; sin embargo, se debería hablar sobre los riesgos y los beneficios con un psiquiatra que esté familiarizado con el TDAH.

No obstante, la mayoría de los adultos con TDAH se beneficiará más al seguir un tratamiento que combine el uso de medicamentos con la terapia cognitivo conductual (TCC). Las estrategias de afrontamiento que hemos empleado en este kit de herramientas son útiles en la mayoría de las áreas de la vida y son esenciales para gestionar el TDAH. Su tratamiento y el plan de afrontamiento deberán ser personalizados de acuerdo con sus circunstancias específicas.

Nosotros sabemos que estos tratamientos, las habilidades de afrontamiento y el sentido común funcionan; los resultados de los estudios de la TCC en los adultos con TDAH lo demuestran. La implementación de las estrategias de afrontamiento y de las tácticas en la vida diaria son la clave para mejorar el funcionamiento y el bienestar. Sin embargo, como hemos mencionado anteriormente, cambiar es difícil. Por lo tanto, la mayoría de los adultos con TDAH se ven beneficiados al trabajar con un clínico, idealmente con alguien que esté familiarizado con el TDAH; él o ella le ayudará a crear buenos patrones de afrontamiento y también le ayudará a enfrentarse a las barreras comunes que se interponen con estos planes.

Existe otro punto que queremos mencionar sobre nuestro enfoque para tratar y gestionar el TDAH en los adultos. De una manera sistemática, hemos presentado las estrategias de afrontamiento y otros temas relacionados para ayudarlo a que le dé estructura a su día y a sus labores. Además, es sabido que la terapia cognitivo conductual (TCC) es un enfoque psicoterapéutico estructurado porque funciona con metas claras, al igual que identifican y enfrentan a los problemas de manera directa. El enfoque de mejorar las estructuras y el seguimiento de las tareas es centralmente relevante para manejar las cuestiones académicas; también lo es el funcionamiento en el trabajo y otras obligaciones del adulto del siglo XXI. Las tácticas de afrontamiento también son relevantes en las actividades personales y en las actividades que son parte de usted y que desee realizar. No obstante, el

énfasis en la organización y en la estructura inherente para gestionar al TDAH, la disfunción ejecutiva y los déficits motivacionales podrían ser malinterpretados como esfuerzos conformistas y de autómatas cuyo único propósito es aumentar el producto interno bruto nacional; al igual que podrían malinterpretarse como que su función es para compararse con una medición estándar de logros académicos, de estatus económico u otro cálculo de productividad.

Nosotros pensamos que la razón para gestionar el TDAH a través del uso de estas estrategias de afrontamiento no es para que encaje en un molde, sino que queremos aumentar sus opciones para que logre gestionar su vida bajo sus propias reglas, para que tome sus propias decisiones bien informadas sobre cómo “pasar su tiempo mientras se esfuerza para lograr su plenitud personal”. Las elecciones que realiza sobre cómo utiliza su tiempo, su energía y sus esfuerzos reflejan sus valores y son los bloques que construyen su sentido de ser.

Por lo tanto, a primera vista, el darle seguimiento a sus pagos no es una labor que lo llene existencialmente. Sin embargo, no darle seguimiento a sus facturas lo pondrá en riesgo de tener un estrés financiero, el cual podría limitar su independencia y, por lo menos, le quitará tiempo y energía para que realice otras cosas que sí quisiera realizar. En cambio, pasar un tiempo excesivo en distracciones divertidas que puedan ser placenteras le quitarán el tiempo y la energía a los proyectos que estén más conectados con su identidad. Shakespeare escribió: “descansar sería peor que trabajar si todo el año fueran vacaciones” (Enrique IV, Parte 1).

Esta es la parte insidiosa del TDAH: incluso el escaparse al realizar actividades disfrutables se convierte en algo agotador que infecta a sus sentidos de bienestar y de voluntad. El TDAH erosiona su habilidad de perseguir las oportunidades y las experiencias que le sean relevantes. Recordando la definición del funcionamiento ejecutivo que hemos utilizado a lo largo de este libro, este opera para mejorar su habilidad de bienestar a largo plazo, como sea que usted la entienda. Esperamos que este Kit de herramientas para adultos con TDAH le sea de ayuda mientras está implementando sus planes y está persiguiendo sus metas, sean cuales sean.

APÉNDICE

APÉNDICE A

Recursos en línea y organizaciones

Attention Deficit Disorder Association (ADDA)—www.add.org (Largest organization solely dedicated to ADHD issues faced by adults) Children and adults with attention deficit disorder (CHADD)

—www.chadd.org

National resource center for ADHD—www.help4add.org

(CHADD - sponsoredwebsite providing information about adhd across the lifespan)

ADHD aware-www.adhdaware.org

Canadian adhd resource alliance (CADDRA)—www.caddra.ca (provides canadian guidelines for the treatment of adhd and many other resources)

ADDISS—www.addiss.co.uk

(british organization providing information about adhd across the lifespan)

Totally ADD— www.totallyadd.com

Association on higher education and disability (AHEAD)

—www.ahead.org

Llearning disabilities association of america (LDA—www.ldanatl.org ADD resources—www.addresources.org

APÉNDICE B

Lecturas recomendadas para los consumidores

Boletines de noticias y revistas Libros para adultos con TDAH Boletines de noticias y revistas

The ADHD Report www.guilford.com ADDitude Magazine www.additudemag.com Attention! Magazine www.chadd.org

Adler, L., & Florence , m. (2006). Scattered minds. New York: Putnam.

Barkley, R.A. (2010). Taking charge of adult ADHD. New York: Guilford.

Brown, T.E. (2005) . Attention deficit disorder: The unfocused mind in children and adults. New Haven, CT: Yale University Press.

Brown, T.E. (2014). Smart but stuck: Emotions in teens and adults with ADHD. New York: Jossey- Bass.

Fellman, W.R. (2006). Finding a career that works for you (2 nd ed.) Plantation, FL;Speciality Press.

Grossberg, B. (2005). Making ADD work. New York: Perigee. Hallowell, E.M., & Ratey, J.J. (1994). Driven to distraction. New York: Touchstone.

Hallowell, E.M., & Ratey, J.J. (2005). Delivered from distraction. New York: Ballantine

Halverstadt, J.S. A.D.D. & romance: Finding fulfillment in love, sex, & relationships. Lanham, MD: Taylor Trade.

Hurley, P.J.,& E,e, R. (2004). ADHD and the criminal justice system: Spinning outof control. Charleston, SC: Book Surge.

Kolberg, J.,& Nadeau, K. (2002).ADD-friendly ways to organize your life. New York: Brunner- Routledge.

Levrinni, A., & Prevatt, F. ( 2012) Succeeding with adult ADHD: Daily strategies to help you achieve your goals and manage your life. Whashington, DC: American Psychological Association.

Mooney, J.,& Cole, D. (2000). Learning outside the lines: Two Ivy League students with learning disabilities and ADHD give you the tools for academic success and educational revolution.New York: Fireside.

Murphy, K.R. Out of the fog: Treatment options and coping strategies for adult attention deficit disorder. New York: Hyperion.

Novotni, M., & Petersen,R. (1999). What does everybody else know that I don’t?: Social skills help for adults with attention deficit/hyperactivity disorder (AD/HD). Plantation, FL: Speciality Press.

Orlov, M. (2010). The ADHD effect on marriage.Plantation, FL: Speciality Press.

Pera, G. (2008).Is it you, me, or adult A.D.D.? San Francisco: 1201 Alarm Press.

Ramsey, J.R., & Rostain, A.L. (2015). The adult ADHD tool kit: Using CBT to facilitate coping inside and out. New York: Routledge.

Ratey, J.J. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. New York: Little, Brown.

Ratey, N. (2008). The disorganized mind: Coaching your ADHD brain to take control of your time, tasks, and talents. New York: St. Martin’s Press.

Safren, S.A., Sprich, S., Perlman C.A., & oTTO, M.W. (2005). Mastering your adult ADHD: A cognitive-behavioral treatment program—Client workbook. Oxford: Oxford University Press.

Sarkis, S.M. (2008). Making the grade with ADD: A student’s guide to

succeeding in college with attention deficit disorder. Oakland, CA: New Harbinger.

Sarkis, S. M. (2009) . ADD and your money: A guide to personal finance for adults with attention deficit disorder. Oakland, CA: New Harbinger.

Surman, C., & Bilkey, T. (2013). Fast minds: How to thrive if you have adult ADHD ( or think you might ). New York: Penguin.

Tuckman, A. (2009). More attention, less deficit: Success strategies for adults with ADHD. Plantation, FL: Specialty Press.

Tuckman, A. (2012). Understand your brain, get more done: The ADHD executive functions workbook. Plantation, FL: Specialty Press.

Zylowska, L. (2012). The mindfulness prescription for adult ADHD.

Boston: Trumpeter.

APÉNDICE C

Lecturas recomendadas para los profesionales

Barkley, R.A. (1997). ADHD and the nature of self -control. New York: Guilford . Barkley, R.A. (2012). Executive functions: What they are, how they work, and why they evolved. New York: Guilford.

Barkley, R.A. (2014). (Ed.). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook for diagnosis and treatment (4th ed.). New York: Guilford.

Barkley, R.A., Mur phy, K. R., & Fischer, M. (2008). ADHD in adults: What the science says. New York: Guilford .

Brown, T.E. (2013).A new understanding of ADHD in childr en and adults: Executive function impairments. New York: Rou tledge.

Goldstein, S., Naglieri, J.A., & DeVries, M. (Eds.). (2011). Learning and attention dis orders in adolescence and adulthood : Assessment and treatment. Hoboken, NJ: Wiley. Gregg, N. (2009). Adolescents and adults with learning disabilities and AD HD: Assess ment and accommodation. New York: Guilford.

Hinshaw, S. P., & Scheffler, R.M. (2014). The ADHD explosion: Myths, medication, money, and today’s push for pe,fo rmance. New York: Oxford University Press.

Kooij, J.J.S . (2013). Adult ADHD: Diagnostic assessment and treatment . London: Springer- Verlag.

Mapou, R.L. (2009). Adult learning disabilities and ADHD: Research informed assessment. New York: Oxford University Press.

Monastra, V.J. (2008). Unlocking the potential of patients with ADHD: A model for clinical practice. Washington , DC: American Psychological Association.

Nigg, J. T. (2006). What causes ADHD?: Understanding what goes wrong and why. New York: Guilford.

Ramsay, J. R. (2010). Nonmedication treatments for adult ADHD:

Evaluating impact on daily functioning and well-being. Washington, DC: American Psychological Association. Tuckman, A. (2007). Integrative treatment for adu lt ADH D: A practical, easy-to-use guide for clinicians. Oakland, CA: New Harbinger.

CBT for Adult ADHD: Treatment Manuals

Hesslinger, B., Philipsen , A., & Ricther, H. (2004). Psychotherapie der ADHS im erwachsenenalter: Bin arbeitsbuch. Gottingen: Hogrefe- Verlag.

Ramsay, J. R., & Rostain, A.L. (2015). Cognitive-behavio ral therapy for adult ADHD: An integrative psychosocial and medical approach (2 nd ed.). New York: Routledge.

Safren, S. A., Perlman, C.A., Sprich, S., & Otto, M.W. (2005) . Mastering your adult ADHD: A cognitive-behavioral treatment program-Therapistguide. Oxford: Oxford University Press.

Solanto, M.V. (2011). Cognitive behavioral therapy for adult ADHD: Targeting execu tive dysfunction. New York: Guilford.

Young, S., & Bramham, J. (2012). Cognitive-behavioural therapy for ADHD in adolescents and adults: A psychological guide to practice (2nd ed.). West Sussex, England: Wiley.

APÉNDICE D

Clínicas para los adultos con TDAH

Academic Center for Excellence-Florida State University (FL) The Adult ADHD Clinic of Central Massachusetts (MA) Brown ADHD Clinic (CT)

Cleveland Clinic ADHD Center for Evaluation and Treatment (OH) Duke University Medical Center ADHD Program (NC)

Fairleigh Dickinson University Adult ADHD Center (NJ) The Hallowell Center (CA, MA, NY)

Johns Hopkins University/Adult Attention Deficit Disorder Center of Maryland (MD)

Massachusetts General Hospital (MA)

Mt. Sinai School of Medicine ADHD Center (NY) New York University (NY)

State University of New York Upstate Medical University ADHD Program (NY)

University of California-Davis MIND Institute-ADHD Clinic (CA) University of California-Los Angeles ADHD Clinic (CA)

University of California-San Diego Adult Attention Deficit Program (CA)

University of Connecticut Medical School-Neuropsychology Service- Adult ADHD Clinic (CT)

University of Illinois-Chicago Adult ADHD Clinic (IL) University of Maryland ADHD Program (MD)

University of Pennsylvania Adult ADHD Treatment and Research Program (PA)

Wayne State University Medical School Adult ADHD Clinic (MI)

West Virginia University Health Sciences Center ADHD Treatment Clinic (WV)

APÉNDICE E

Herramientas y aplicaciones útiles

Adult ADHD (consejos para manejar el TDAH)

Getting Control of ADHD (consejos para manejar el TDAH) Due (alertas de recordatorio)

30/30 (define el tiempo para dedicarlo a una tarea y luego recibe un aviso para avanzar a la siguiente tarea)

Epic Win (recompensas por completar la tarea) Evernote (registro de ideas y listas)

f.l ux (ajusta la iluminación de los dispositivos electrónicos según tu ubicación y hora del día)

Countdown apps, that is, time-left (temporizador para calcular el tiempo restante en una tarea)

Home Routines (temporizador para calcular el tiempo restante en una tarea)

Time Since (recordatorios)

Touch Goal (registro de hábitos) Xpense Tracker (finanzas)

Bento (organiza proyectos, planes e información importante) Clear (gestión de listas)

Dragon dictation (procesador de texto activado por voz) Remember the Milk (lista de cosas por hacer)

Attention Exercise (ejercicios diarios diseñados para mejorar la atención)

MindNode (conserva archivos importantes para que los tenga cuando los necesite)

Dropbox (carry around important files so you have them when you need them)

deskpad Office (publica notas y prioriza el uso de herramientas)

APÉNDICE F

Medicamentos para los adultos con TDAH

Clase genérica (Nombre comercial) Presentación Fuerza Dosis máxima para adultos Administración

Atomoxetine HCI*

(Strattera®) Cápsulas 10mg, 18mg, 25mg, 40mg, 60mg, 80mg, 100mg 1.4mg/kg o 100mg/día (la que sea menor)

Tragar completa

Administrar una vez al día en la mañana o dividida en 2 dosis Puede descontinuarse sin reducir la dosis

Clonidina HCl (Kapvay®) Comprimidos de liberación prolongada 0.1mg, 0.2mg 0.2mg 2 veces al día

Tragar completa Reducir según respuesta

Retirar gradualmente 0.1mg/día en intervalos de 3 a 7 días

Sulfato de dextro anfetamina (Dexedrine®) Comprimidos para cortar 5mg, 10mg Usualmente 40mg/día divididos en 2 a 3 dosis Administrar en la mañana y después 1 a 2 dosis más con 4 a 6hrs de espacio

(Dexedrine spansules®) Cápsulas de liberación sostenida 5mg, 10mg, 15mg Usualmente 40mg/día Evite dosis por la noche

Dextro metilfenidato HCl (Focalin®) Comprimidos 2.5mg, 5mg, 10mg 20 mg/día

Administrar dos veces al día por lo menos con un espacio de 4hrs Producto de metilfenidato de isómero único (use ½ dosis de metilfenidato racémico inicialmente)

(Focalin XR®) * Cápsulas de liberación prolongada 5mg, 10mg, 15mg, 20mg, 25mg, 30mg, 35mg, 40mg 40 mg/día

Administrar una vez al día en la mañana

Puede espolvorear los contenidos en puré de manzana y tragar sin masticar las perlas

Guanfacina (Intuniv®) Comprimidos de liberación prolongada 1mg, 2mg, 3mg, 4mg 4mg/día

Tragar completa con agua, leche u otro líquido

No administrar con alimentos altos en grasas

Retirar gradualmente 1mg cada 3 a 7 días

Dimesilato de lisdexanfetamina* (Vyvanse®) Cápsulas 20mg, 30mg, 40mg, 50mg, 60mg, 70mg 70 mg/día

Administrar una vez al día en la mañana

Puede espolvorear los contenidos en un vaso de agua y consumir inmediatamente

Metanfetamina HCl (Desoxyn®) Comprimidos 5mg Usualmente 20 a 25 mg por día divididos en 2 dosis

Administrar una o dos veces al día 30 min antes de las comidas Puede aumentarse en intervalos semanales

Metilfenidato Parches 10mg,

(Daytrana®) transdérmicos 15mg, 20mg, 30mg Aplique parche en la cadera 2hrs antes del efecto deseado, remover

9 hrs después de la aplicación; puede retirarse antes si la duración del efecto es más corta o si aparecen efectos secundarios tarde en el día

Puede reducirse la dosis en intervalos de 1 semana

Metilfenidato HCl (Concerta®) * Comprimidos de liberación prolongada (con cobertura exterior de liberación inmediata) 18mg, 27mg, 36mg, 54mg 72 mg/día

Administrar una vez al día en la mañana

(Metadate CD®) Comprimidos de liberación prolongada (con perlas de liberación inmediata y prolongada) 10mg, 20mg, 30mg, 40mg, 50mg, 60mg 60 mg/día

Administrar una vez al día en la mañana antes del desayuno

Puede espolvorear los contenidos en puré de manzana y tragar sin masticar las perlas

(Metadate ER®) Comprimidos de liberación prolongada 20mg 60 mg/día divididos en dosis

Puede usar Metadate ER® cuando su dosis de 8hrs corresponda a la dosis de 8hrs de liberación inmediata

(Methylin®) Comprimidos Comprimidos para partir 5mg 10mg, 20mg 60 mg/día divididos en dosis

Administrar antes del desayuno y el almuerzo

(Methylin chewable®) Comprimidos masticables 5mg 10mg, 20mg 60 mg/día divididos en dosis

Administrar antes del desayuno y el almuerzo

(Methylin ER®) Comprimidos de liberación prolongada 10mg, 20mg 60 mg/día divididos en dosis

Puede usar Metadate ER® cuando su dosis de 8hrs corresponda a la dosis de 8hrs de liberación inmediata

(Methylin oral solution®) Solución oral 5mg/5ml 10mg/10ml 60 mg/día divididos en dosis

Administrar antes del desayuno y el almuerzo

(Quillivant XR®) Solución oral de liberación prolongada 25mg/5ml 60 mg diarios

Administrar una vez al día en la mañana

Agitar la botella vigorosamente por > 10 seg. antes de usar

(Ritalin) Comprimidos para partir 5mg 10mg, 20mg 60 mg/día divididos en dosis

Administrar antes del desayuno y el almuerzo

(Ritalin LA®) Comprimidos de liberación prolongada (liberación inmediata y perlas de liberación prolongada) 10mg, 20mg, 30mg, 40mg 60 mg una vez al día

Administrar una vez al día en la mañana

Puede espolvorear los contenidos en puré de manzana y tragar sin masticar las perlas

(Ritalin SR®) Comprimidos de liberación sostenida 20mg 60 mg/día divididos en dosis Puede usar Ritalin SR® cuando su dosis de 8hrs corresponda a la dosis de 8hrs de liberación inmediata

Sales mezcladas de dextro anfetamina/ anfetamina (Adderall IR®) Comprimidos para partir 5mg, 7.5mg, 10mg, 12.5mg,

15mg, 20mg, 30mg Usualmente 40 mg/día divididos en 2 a 3 dosis

Administrar en la mañana y 4 a 6hrs después

(Adderall XR®) * Cápsulas de liberación prolongada 5mg, 10mg, 15mg, 20mg, 25mg, 30mg 30 mg una vez al día

Administrar una vez al día en la mañana

Puede espolvorear los contenidos en puré de manzana y tragar sin masticar las perlas

Nota: *Indica aprobación de la FDA para TDAH adulto; esta tabla es provista como una fuente de información. Asegúrese de consultar con su médico respecto a su régimen de tratamiento.

243

Índice

Dejar de utilizar papel (todos los otros papeles que no sean su agenda diaria)

112

La asertividad y la gestión de la información 113

La información de su lugar de trabajo 115

La información del salón de clases 117

⦁ Gestión de materiales 120

Organizar y gestionar sus “cosas” 120

¿Lo necesita? 120

Encontrar un lugar para sus cosas 122

Las herramientas de la vida diaria 123

Seguirle el ritmo a su correo electrónico 124

Permanecer organizado 126

⦁ Ingeniería ambiental 128

Gestionar su entorno 128

Su estación de trabajo en el hogar 128

El control de estímulos 129

Estaciones de trabajo alternativas 130

Su estación de trabajo en el trabajo 131

Su estación para dormir 132

⦁ Gestión de problemas 134

Unir sus habilidades para navegar el mundo 134

El formulario de gestión de problemas 134

El formulario de toma de decisiones 136

Enfrentarse a la incertidumbre 138

⦁ Cursar la universidad con tdah 140

La disposición y la preparación de la etapa universitaria 141

Gestionando las existencias de la universidad 145

La vida en el dormitorio universitario (o vivir fuera de casa mientras se está estudiando)

145

Reservar tiempos para estudiar 145

Leer, escribir y la aritmética 148

Pedir ayuda y la autodefensa de sus derechos 151

El autocuidado 152

Lidiar con la tecnología 153

⦁ Gestionar el centro de trabajo con TDAH 154

Bondad de ajuste 155

Planear, organizar y comenzar 157

Adaptaciones: afrontar un ajuste imperfecto 159

La asertividad y la negociación 162

¿Le informo a mi empleador que tengo TDAH? 164

⦁ Las relaciones, la familia y el tdah en los adultos 166

Comprometerse con el tratamiento para el TDAH 168

Programar su tiempo para las conversaciones importantes 169

Programar juntas de reporte regulares 171

Conductas empáticas y regulación emocional 172

Manejar las emociones durante las interacciones 174

Planes de implementación para escenarios predecibles 176

Asertividad y negociación 177

Recordatorios externalizados de afrontamiento 179

La salud, el bienestar y el tdah en los adultos 180

Sueño 181

Ejercicio 186

Comer saludable 188

Monitorear su salud a través del paso del tiempo 190

Problemas de salud en la mujer y TDAH 191

Maternidad y TDAH 193

Salud sexual 194

Manejar 195

Cambiar los hábitos dañinos 197

⦁ Su relación con la tecnología 199

Un buen siervo, un pobre maestro 199

Los beneficios de la tecnología en la gestión del TDAH 200

Los inconvenientes de la tecnología en la gestión del TDAH 200

“Prender el equipo con un plan” 201

Reconocer sus riesgos de procrastinación 202

El control de estímulos 203

Estrategias de implementación para los puntos de pivote 203

Planear sus momentos de distracción 204

⦁ Comprometerse a deshacer los efectos del tdah en los adultos 206

Lidiar con la “deriva de afrontamiento” 207

Desplazar las prioridades 209

Afrontar el TDAH como un cambio en el estilo de vida 211

Pagar su deuda y acumular garantías 213

Confiar en su plan a largo plazo 214

⦁ El papel de los medicamentos en el tratamiento del tdah en los adultos

216

¿Por qué debería pensar en tomar medicamentos para el TDAH? 218

¿Cuáles son los medicamentos para el TDAH? ¿cómo funcionan? 220

¿Qué puedo esperar de estos medicamentos? ¿cómo sabré si están funcionando?

223

¿Debo tomar mis medicamentos todos los días? 224

¿Cúales son los efectos secundarios? 225

¿Existen algunos peligros? 226

¿Existe algún padecimiento médico que no me permita tomar los medicamentos para el TDAH?

¿Tendré que tomar estos medicamentos por el resto de mi vida?¿cuándo puedo dejar de tomarlos?

227

228

¿Qué pasa si también sufro de depresión o de ansiedad? 229

¿Qué sucede si tengo problemas con el consumo de sustancias? 230

Sugerencias adicionales y otra información 231

⦁ Conclusiones 233

Apéndice 236

Páginas

martes, febrero 25, 2025