Cree un horario: tener un horario establecido puede ayudar a las personas con TDAH a mantenerse al día y administrar su tiempo de manera más efectiva.
Use un planificador o una lista de tareas: use un planificador o una lista de tareas para realizar un seguimiento de las tareas y los plazos, y establezca recordatorios para cumplir con el cronograma.
Prioriza las tareas: prioriza las tareas por importancia y aborda primero las tareas más importantes.
Elimine las distracciones: minimice las distracciones en el entorno, como el ruido o el desorden, para ayudar a mejorar el enfoque.
Tome descansos: Tome descansos breves cada hora más o menos para evitar el agotamiento y mejorar la concentración.
Use el refuerzo positivo: Prémiese por completar tareas o progresar en un proyecto.
Haga ejercicio con regularidad: se ha demostrado que el ejercicio mejora los síntomas del TDAH, así que asegúrese de realizar actividad física con regularidad.
Duerma lo suficiente: el sueño es esencial para controlar los síntomas del TDAH, así que asegúrese de descansar lo suficiente cada noche.
Medicamentos: un médico puede recetar medicamentos para controlar los síntomas del TDAH, pero debe usarse junto con otras estrategias.
Busque ayuda profesional: si los síntomas del TDAH están afectando su vida diaria, es importante buscar ayuda profesional como terapia, entrenamiento o asesoramiento.
Use tecnología: use aplicaciones, software o dispositivos que puedan ayudar con la organización, la gestión del tiempo y el enfoque.
Practique la atención plena: las prácticas de atención plena como la meditación, el yoga o la respiración profunda pueden ayudar con la regulación emocional y el enfoque.
Sea flexible: Esté abierto a ajustar su horario y enfoque según sea necesario, ya que los síntomas del TDAH pueden cambiar con el tiempo.
Comuníquese: comuníquese con su familia, amigos y colegas acerca de su condición, ellos pueden ayudarlo con apoyo, comprensión y adaptaciones.
Es importante tener en cuenta que cada persona con TDAH es diferente y puede requerir diferentes estrategias para controlar los síntomas. Es importante trabajar con un profesional de la salud para encontrar el mejor enfoque para usted.
Estrategias de afrontamiento del TDAH que aún no ha probado
Pruebe un tipo diferente de ejercicio: se ha demostrado que la actividad física regular mejora los síntomas del TDAH, pero es posible que no todos los tipos de ejercicio funcionen para todos. Pruebe diferentes tipos de ejercicio, como yoga, tai chi o natación, para ver cuál funciona mejor para usted.
Pruebe una dieta específica: algunas investigaciones sugieren que ciertos cambios en la dieta, como una dieta baja en azúcar o la eliminación de ciertos grupos de alimentos, pueden ayudar a controlar los síntomas del TDAH. Consulte con un nutricionista o proveedor de atención médica antes de realizar cambios significativos en su dieta.
Experimente con diferentes tipos de terapia: si bien la terapia es un tratamiento común para el TDAH, diferentes tipos de terapia pueden ser más efectivos para diferentes personas. Pruebe la terapia cognitivo-conductual, la terapia conductual dialéctica o la terapia de neurorretroalimentación para ver cuál funciona mejor para usted.
Pruebe la aromaterapia: algunas investigaciones sugieren que ciertos aceites esenciales pueden ayudar a mejorar el enfoque y la concentración en personas con TDAH.
Intente usar un juguete fidget: los juguetes Fidget pueden ayudar a las personas con TDAH a canalizar su inquietud en una actividad constructiva y pueden mejorar el enfoque durante las tareas.
Pruebe con una manta pesada: las mantas pesadas pueden ayudar a las personas con TDAH a sentirse más conectadas a tierra y tranquilas, lo que puede mejorar el enfoque y la concentración.
Intente usar un escritorio de pie: las investigaciones sugieren que los escritorios de pie pueden ayudar a mejorar el enfoque y la concentración en personas con TDAH.
Intente usar una máquina de ruido blanco: las máquinas de ruido blanco pueden ayudar a bloquear las distracciones y crear un entorno más propicio para concentrarse.
Intente usar una caja de luz: se ha demostrado que la terapia de luz mejora los síntomas del TDAH, y una caja de luz puede proporcionar una fuente de luz brillante para ayudar a regular los ritmos circadianos y mejorar el estado de ánimo.
Pruebe diferentes tipos de medicamentos: si está tomando medicamentos para el TDAH, es importante trabajar con su proveedor de atención médica para encontrar el medicamento y la dosis adecuados. Diferentes tipos de medicamentos pueden funcionar mejor para diferentes personas.
Es importante tener en cuenta que es posible que no todas estas estrategias funcionen para todos, y es posible que se necesite un poco de prueba y error para encontrar el enfoque que funcione mejor para usted. También es importante consultar con un profesional de la salud antes de probar nuevas estrategias de afrontamiento.
Facilitando la vida en el hogar con TDAH en adultos
Cree un espacio de trabajo designado: configure un espacio de trabajo designado que esté libre de distracciones y sea propicio para concentrarse, como una habitación tranquila con una silla cómoda y buena iluminación.
Organice su espacio vital: mantenga su espacio vital organizado y sin desorden para minimizar las distracciones y mejorar el enfoque.
Use un planificador o una lista de tareas: use un planificador o una lista de tareas para realizar un seguimiento de las tareas y los plazos, y establezca recordatorios para cumplir con el cronograma.
Priorice el cuidado personal: asegúrese de priorizar las actividades de cuidado personal, como el ejercicio, el sueño y la relajación, para ayudar a controlar los síntomas del TDAH.
Establezca una rutina: Establezca una rutina para las actividades diarias, como las comidas y la hora de acostarse.
