Capítulo 1
PRIMERA SEMANA
El cerebro y el ejercicio
Cuando no puedas correr trota, cuando no puedas trotar
camina, cuando no puedas caminar usa el bastón pero nunca te detengas.
Madre Teresa de Calcuta
El TDAH es una condición con un fuerte componente biológico.
La neurofisiología es la avenida que conduce a controlar síntomas del TDAH. Uno
de los medios para influir sobre la neurofisiología consiste en los fármacos,
pero no es el único. También cambiar la manera de utilizar el sistema muscular:
se puede modificar la postura, las expresiones faciales, la respiración. Además
influyen positivamente en nuestra fisiología la combinación eficaz de alimentos
y la respiración.
Doy por supuesto que te decides a limpiar y nutrir bien tu
cuerpo. En este capítulo contemplaremos una de las bases de la neurofisiología
sana: el ejercicio físico.
La energía es el combustible del cambio. Por mucho que
cambies tus modos de pensar si tienes la neurofisiología alterada, el cerebro
recibirá representaciones mentales poco claras. En realidad, no será probable
que tengas muchas ganas de poner en práctica lo que hayas aprendido.
Aunque uno tenga el mejor vehículo deportivo del mundo, si
pretendes que funcione con vodka no correrá. Y aunque tengas el mejor vehículo
y el combustible adecuado, si las bujías no dan chispa correctamente, el
rendimiento no será el mejor. En este capítulo compartiremos algunas ideas
sobre la energía y concentración mental y sobre cómo elevarla a través del
deporte. Cuanto más alto el nivel de energía, más eficiente será tu organismo.
Y cuanto más eficiente sea, mejor te sentirás y más aplicarás tu talento a la
obtención de mejores resultados.
Muchos encuentran el iniciar y mantener una rutina de
ejercicios es algo muy difícil. Pero, según nuestro enfoque, para las personas
con TDAH, es casi imprescindible. En las personas con TDAH, el ejercicio
aumenta la atención y disminuye la impulsividad, hay menos necesidad de moverse
y desplazarse, y hay una mayor claridad mental y concentración.
METAS DEL CAPÍTULO 1
· Conocer las
ventajas cognitivas del ejercicio en el TDAH
· Identificar
algunas de las barreras que nos impiden tener una vida con más actividad
física.
· Presentar un
programa sistemático para hacer deporte
Los beneficios “mentales” del ejercicio en adultos TDAH.
Aunque los efectos positivos del deporte y la actividad
física se conocen desde hace ya largo tiempo, su aplicación a la promoción de
la salud del cerebro de las personas sigue siendo limitada. Aparte de los
impactos directos que tiene sobre el organismo (fortalecimiento del sistema
cardiovascular, aumento de la masa muscular, mejoramiento del estado físico)
equilibra estados de ánimo y aclara el pensamiento.
El ejercicio combate las hormonas del estrés y ayuda en la
producción de antioxidantes. El ejercicio continuado mejora la ansiedad, el
pánico y el estrés casi como los medicamentos. Si mueves tu cuerpo, se engaña
al cerebro en el que sale de la hibernación y reduce los síntomas de la
depresión.
Para los fumadores que intentan dejar de fumar, 5 minutos
pueden ayudar con la irritabilidad asociada. Los mayores de 60 años que hacen
ejercicio regularmente de 60 a 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo
condujo a un aumento de tamaño de la corteza del cerebro.
Para las mujeres, un beneficio adicional de las actividades
aeróbicas es que pueden reducir los niveles de los síntomas premenstruales.
Aunque esta es buena noticia para todos, es aún mejor para
ese 3-5% de la población diagnosticada con el Trastorno de Déficit de Atención
e Hiperactividad. Aunque el ejercicio no necesariamente reemplace el
medicamento, puede ayudar al tratamiento de síntomas que acompañan el TDA/H,
como depresión y algunos otros desórdenes.
Existe un fuerte acopio de investigación que demuestra el
fuerte rol del ejercicio en el tratamiento de síntomas asociados con el TDA/H,
esto ayudándoles a las personas con TDA/H una sensación de dominio sobre la
condición, otorgándoles un sentimiento de logro e incrementando de manera
positiva la autoestima.
El ejercicio mejora la norepinefrina y la dopamina en el
cerebro, que son exactamente los neurotransmisores sobre los que actúan los medicamentos
para el TDAH. El ejercicio disminuye el deseo de uso de sustancias. Además se
obtienen beneficios adicionales al introducir más estructura y rutina en la
vida diaria.
Dentro de los tipos de actividad física la aeróbica la más
efectiva. La actividad aeróbica es cualquier ejercicio que te haga sudar:
correr, andar en bicicleta, spinning, patines, nadar, etc.
El ejercicio aeróbico intenso causa un surgimiento de
energía positiva, acompañada por una alteración de los químicos del cerebro que
pueden incrementar el vigor, mejorar el ánimo y la creatividad, bajar la
tensión, fatiga, enojo y depresión.
La ansiedad es el otro síntoma que se ve beneficiado por los
efectos del ejercicio. El ejercicio aeróbico reduce los sentimientos de
ansiedad al provocar una activación diferencial hemisférica en el cerebro. El
realizar regularmente ejercicio aeróbico también incrementa la oxigenación e
irrigación sanguínea del cerebro, lo cual provoca muchos efectos beneficiosos.
El cerebro eventualmente tiene más vasos sanguíneos
creciendo e incrementando la demanda de más sangre y esto desarrolla una
circulación colateral que puede proteger al cuerpo de un ataque cardíaco.
Recientes investigaciones muestran que el incrementar el flujo sanguíneo libera
el factor de crecimiento del cerebro.
El cerebro adulto, a los menos ciertos partes, del mismo, es
casi tan maleable como el del niño, pero hay una ley de hierro: lo que no se
usa se pierde. Nuestro cerebro está diseñado para la acción; la pereza y la
rutina lo intoxican.
Por plasticidad cerebral se entiende la capacidad del
sistema nervioso central para adaptarse continuamente a circunstancias
cambiantes, esto sucede en todos los cerebros cada vez que aprendemos algo
nuevo, y el ejercicio físico contribuye.
El ejercicio físico puede potenciar la función cerebral,
mejorar el estado de ánimo e incrementar el aprendizaje.
Un nuevo beneficio se suma a la lista de hacer ejercicio:
perder peso. Unos kilos de menos ayudarían también a poder concentrarse más y a
la memoria en general. Es el principal hallazgo de un estudio realizado por la
Universidad Estatal de Kent que estudiaron a 150 pacientes con obesidad. No
sólo el cuerpo se beneficia sin el sobrepeso, sino que también la mente.
¿Por qué quiero, pero no puedo?
Ahora sabes que el ejercicio es bueno para la mente y el
cuerpo, incluso quieres hacer ejercicio, pero no lo haces.
Suceden muchas cosas entre proponerse algo y hacer un cambio
de comportamiento. Para la mayoría de las personas que desean hacer cambios
duraderos, la línea de del éxito no es una recta. Todo cambio pasa por seis
fases.
Para tener éxito en nuestros propósitos hay que "pasar
de la etapa actual a la siguiente."
Estas son las etapas que se relacionan hacer ejercicio:
Precontemplación.
Si no tienes la intención de tomar medidas para hacer
ejercicio, estás en la etapa de precontemplación. Durante esta etapa, aún no
estás preparado. Puede que necesites más información para ayudarte a despertar
el interés.
Contemplación.
Estás pensando en tomar medidas para hacer ejercicio en los
próximos seis meses. En esta etapa es útil que medites sobre pros y los contras
de hacer ejercicio. Esto puede ayudarte a identificar las barreras personales,
puede ser, por ejemplo, que te avergüence que te vean tus vecinos corriendo o
que el hacer ejercicio es algo que se te impone y no has elegido tú. En esta
etapa puede ser conveniente proyectarte hacia el futuro e imaginar lo que tu
vida sería si logras tu objetivo de hacer ejercicio (y si no lo haces).
Preparación.
En esta etapa tienes previsto tomar medidas para hacer
ejercicio en el próximo mes a seis meses. Durante esta etapa es importante
establecer metas claramente, sostenibles y medibles. Aquí está un ejemplo de un
buen objetivo: "Andaré por media hora después de la cena todos los lunes,
miércoles y viernes". Compara esto con un objetivo débil. "Voy a
hacer más ejercicio"
Otro signo de un objetivo bien formado es que encaja con tus
"objetivos de vida en general". Si odias las mañanas y decides
madrugar todos los días para salir a correr es probable que esa idea sea una
receta para el fracaso.
Acción.
En esta etapa has tomado medidas en los últimos seis meses,
pero no has resuelto tus dificultades con la falta de ejercicio. Estar atento
durante esta etapa es primordial. Es probable que caigas en la tentación de
abandonar tus buenas prácticas. Si te has ido fuera de pista, vuelves ha
comenzar de nuevo.
De mantenimiento.
En esta etapa eres capaz de decir que has sido constante con
la práctica de ejercicio desde por lo menos hace seis meses. Los nuevos hábitos
se integran a través de la repetición, la conciencia constante y la rendición
de cuentas, es importante recordar que durante esta etapa, la clave está en
practicar, practicar y practicar.
Terminación.
Aquí has logrado el sueño de "cambio de
comportamiento" el hacer ejercicio se ha convertido en un "hábito",
que ya no requiere una batalla interna.
Algunas barreras que nos impiden hacer ejercicio
Tomar la decisión de hacer ejercicio regularmente lleva a un
frustrante ciclo que se inicia con buenas intenciones, pero que no tiene
continuidad.
¿Por qué es así? Los cambios que quieres hacer deben
producirse dentro de un escenario en el que tienes otras prioridades e
influencias, como son la sensación de hambre, el deseo de consuelo, las
emociones desagradables, las expectativas de otros y las responsabilidades
familiares y de trabajo.
Una vez analizados todos estos factores y tu experiencia
pasada, queda claro que hacer ejercicios no es tu único objetivo.
¿Por qué en el pasado no pudiste cambiar hábitos de vida?
Puedes pensar que se debe a la pereza, al cansancio, o a que simplemente estás
muy ocupado. Desgraciadamente, estas explicaciones son demasiado simples y, a
menudo, dilatan la solución del problema.
Además, no te ayudan a saber qué es lo que debes hacer de
forma distinta. Según sea tu carácter, puedes pasar desde aceptar una
explicación, a enfadarte o, simplemente, rendirte.
Hay diversas razones que te llevan a alejarte del camino,
actuando impulsivamente ante sensaciones incómodas, reaccionando de forma
áspera frente a tus errores o dirigiendo tu atención y energía hacia las
expectativas de otras personas.
Una vez identificadas las barreras que te impiden seguir el
camino analizándolas fríamente, estarás en posición de atacar eficazmente el
problema, en lugar de esconderlo enterrado en tu frustración y continuas
desilusiones.
Para conseguir éxito en un proyecto, es necesario que se
realicen bien varias cosas. Entre otros factores, debes saber:
1.- Lo que hay que hacer.
2.- Para qué se hace.
3.- Cuál es la meta última.
4.- Controlar las posibles distracciones y mantener alta la
confianza.
Una barrera se produce cuando tienes dificultades en áreas
que te impide seguir el camino que te has trazado. Cada barrera muestra un
elemento importante que hay que cambiar para tener éxito.
Las dificultades que surgen en cada área pueden provocar
frustración, sobre todo si no se entienden o no se identifican. Te animamos a
que veas cada barrera como una oportunidad para entender, aprender, confrontar
y superarlo.
1ª Barrera: No estás verdaderamente preparado para hacer
ejercicio.
A lo mejor estás pensando que el plan de ejercicios se
conseguirá solo con proponértelo. Quizás has empezado demasiado pronto sin
estar preparado para el cambio. O quizás no valoras tu salud lo suficiente como
para pensar que una de tus prioridades es tener un estilo de vida saludable
para tu cerebro.
Soluciones
-Haz una lista de pros y contras de hacer ejercicio.
-Haz real tu futuro, considera de forma objetiva que es lo
que puede suceder si mantienes el modelo de vida actual.
-Con el fin de evitar que empieces sin estar preparado,
ponte a prueba con una meta a corto plazo y prepárate para ella y para los
cambios que sean necesarios con el fin de conseguirla.
Usa sistemas visuales como un gráfico con los días que haces
ejercicio para ir viendo tus progresos.
2ª Barrera: Tiendo a perder los objetos que necesito para
hacer ejercicio.
Para hacer cualquier
tipo de actividad física se requiere organización. Por ejemplo, tener las
zapatillas y la ropa deportiva a mano. Hacer y deshacer el bolso deportivo.
Soluciones:
- Deja la ropa deportiva preparada el día anterior.
- Coloca la ropa en un lugar que te recuerde lo que tienes
planeado hacer.
- Si vas a ir al gimnasio haz una lista de las cosas que
tienes que llevar: ropa deportiva, ropa de muda, toalla, elementos de higiene,
¡la llave de la taquilla!, dinero, las llaves de tu casa…
- Conoce tu bolso del gimnasio. Piensa dónde irá la ropa
limpia, la ropa sucia, y la ropa húmeda. Puede que tengas que llevar la tarjeta
de socio, el candado de la taquilla, tus documentos…
- Deshace el bolso del gimnasio cuando llegues a casa y
coloca los objetos y la ropa sucia y/o mojada en el lugar que corresponda.
- Reacciona de manera positiva ante tus errores. Si olvidas
la llave de la taquilla, toma nota para la próxima vez. Y si te vuelve a pasar,
escribe los pasos, visualízate haciéndolo de la manera correcta y toma nota
para la próxima vez... Y si te vuelve a pasar, toma nota para la próxima
vez..., el único error es rendirse
3ª barrera: No tengo tiempo para hacer ejercicio
La falta de tiempo es un obstáculo común, pero puede
solucionarse. Pregúntese cuánto ve televisión o pasa conectado a Internet y
trate de definir prioridades.
Soluciones:
- Levántate antes y haz una breve caminata.
- Usa las escaleras en vez del ascensor, al menos por unos
pocos pisos.
- Establece un horario con un amigo para compartir actividad
física regularmente.
- Desarrolla una rutina que puedas hacer en casa. Mientras
miras TV o lees, camina en una cinta o use una bicicleta fija.
4ª barrera: Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio.
Mucha gente descubre que está menos cansada una vez que se
ha embarcado en un programa regular de ejercicio. Una actividad física regular
da más energía.
Soluciones:
- Empieza despacio. Recuerda que un poquito de movimiento es
mejor que nada.
- Haz ejercicio de mañana. Esto te dará más energía durante
todo el día.
- Cuando vuelvas del trabajo, no te sientes a ver TV o a
leer el diario. Ponte las zapatillas y sal a caminar o está en movimiento.
5ª barrera: El ejercicio no me gusta
Mucha gente siente que la actividad física es aburrida o
molesta. Entre las numerosas alternativas, hallará alguna que disfrutes. Busca,
experimenta: encontrarás.
Soluciones:
- No te concentres solo en el movimiento. Mientras haces
actividad física puedes trabajar en el jardín, estar con amigos, bailar o
expresarte con el cuerpo. La manera en que encuadres mentalmente el ejercicio
puede cambiar mucho las cosas.
- Mezcla actividades. No te sientas atado a una sola opción,
como caminar. También puedes nadar, jugar al fútbol con tu hijo, o andar en
bici.
- Escucha música al hacer ejercicio. Las personas con TDAH
llevan muy bien el lograr sintonizar música, ritmo y el movimiento del cuerpo.
Estimula el cerebro y hace pasar más rápido el tiempo.
- Piensa en el tiempo de actividad como en tiempo para ti:
te hará sentir mejor.
-Prueba algún videojuego de ejercicios, como por ejemplo los
de la consola Wii.
6ª barrera: Tengo muchos años para el ejercicio. ¿Y si me
hace mal?
Nadie tiene muchos años ni está demasiado excedido. La
actividad física moderada ayuda a mantener el peso y demora enfermedades
asociadas con la edad. Eso sí: consulta al médico antes de empezar.
Soluciones:
- Empieza lentamente y acostúmbrate al aumento de actividad,
en forma gradual.
- Caminar es bueno para empezar. También, bicicleta fija o
ejercicios en el agua.
- Haz estiramiento. La flexibilidad mejora la movilidad en
articulaciones y músculos.
- Considera ejercicios de poca resistencia, como el uso de
bandas elásticas.
- El dolor muscular después del ejercicio es común,
especialmente al principio. Si duele durante, puede ser un motivo de alarma.
7ª barrera: Empiezo con entusiasmo, pero no lo mantengo
Un error habitual es comenzar un programa de intensidad
demasiado alta y que progresa muy rápido. Si el cuerpo no está habituado, se
puede sentir dolor y rigidez. El aburrimiento es otro enemigo.
Soluciones:
- Evite lo tradicional: quizás te entusiasma más una clase
de boxeo o spinning.
- Define si prefiere las actividades individuales o en
grupo, y luego elige.
- Va paso a paso. Sé realista, establece metas que puedas
cumplir. Una a corto plazo puede ser subir por la escalera en lugar del
ascensor, tres veces por semana.
- Además ponte metas a largo plazo, como correr 5
kilómetros. Anótalas para ayudarte a lograrlas.
8ª barrera: Me preocupa parecer ridículo mientras hago
ejercicio.
Trata de dejar de lado esos pensamientos. Una vez que hayas
empezado, descubrirás que el ejercicio no es tan vergonzoso como supusiste.
Soluciones:
- Tu incomodidad desaparecerá a medida que ganes confianza.
- Ejercita a la mañana temprano, cuando hay menos gente.
- Trata de practicar algo en tu casa.
- Inscríbete en una clase de gimnasia con otras personas que
quieran ponerse en forma.
9ª barrera: El ejercicio me da hambre
La gente puede comer un poco más cuando empieza a hacer
ejercicio. No tiene nada de malo, pero no hay que arruinar todos los beneficios
ingiriendo demasiados alimentos con muchas calorías.
Soluciones:
- Antes del ejercicio, come alimentos como pan integral,
pasta o arroz integral.
-Prepara una ingesta saludable para después: fruta, yogur o
galletas integrales.
- Bebe mucha agua antes, durante y después.
Existen motivaciones ocultas que nos sacan del camino del
ejercicio físico.
Para saber si no tienes claros tus objetivos ni tu plan de
acción, pregúntate ¿En qué lugar de la lista de prioridades está el hacer
ejercicio?
Para saber si está actuando el desahogo de librarse de sensaciones
molestas, pregúntate ¿con qué frecuencia utilizo la comida, el alcohol, el
tirarme en la cama, el ver televisión o jugar a los videojuegos, para
reconfortarme cuando me siento mal?
Para saber si está actuando la necesidad de autonomía,
pregúntate ¿pienso que el ejercicio es algo que debo hacer presionado por otros
y no es una elección que he hecho libremente?
Para saber si está actuando la necesidad de evitar los
riesgos de estar más sano, pregúntate ¿cómo puede cambiar para peor mi vida si
me encuentro más fuerte y más sano?
Para saber si está actuando la necesidad de tener una
válvula de escape, pregúntate ¿con qué frecuencia reviso cuáles son mis
necesidades y deseos personales?
Para saber si está actuando la necesidad de evitar
conflictos con otros, pregúntate ¿dejo de hacer ejercicio por no ser capaz de
decir no a los requerimientos de otro?
Tarea de refuerzo
Si deseas comprender, ¡haz!
Plan progresivo de 12 pasos para ponerse a correr
Todos los deportes y todo tipo de actividad física son
beneficiosos para las personas con TDAH. Sin embargo, de todos los ejercicios,
los de tipo aeróbico parecen ser los más efectivos. Correr, nadar, caminar
rápido, andar en bicicleta, jugar al fútbol, etc, son actividades aeróbicas.
Si has pasado de la etapa de precontemplación y tienes en
mente ponerte a hacer ejercicio te mostramos un plan progresivo para ponerse a
correr. Para correr sólo necesitas zapatillas, tiempo, y ya puedes empezar saliendo
del portal de tu casa.
Si no está entre tus planes empezar a correr, puedes
saltarte esta parte e ir directamente a los otros capítulos del libro.
¡A correr!
¡Felicitaciones! Si te has decido de empezar a correr tienes
nuevas experiencias y momentos fantásticos por delante. Vas a notar un progreso
rápido que también afectará tu estado de ánimo en otras ocasiones. ¿Cuáles son
las cosas que necesitas saber para tomar los primeros pasos de decisión a
acción?....
PARTE DEL CAPÏTULO 1 DEL LIBRO : Bravo, Jorge Orrego. (2012). Coaching TDAH: Coaching para Jóvenes y
Adultos con Déficit de Atención con o sin Hiperactividad.
