"Hay que trabajar ocho horas y dormir ocho
horas, pero no las mismas" Woody Allen
Este artículo busca
• Brindar
información sobre los procesos y funciones del sueño
• Mostrar estrategias para el monitoreo y manejo de los problemas del sueño.
Muchos estudios con niño que padecen TDAH prueban que ellos, en comparación con los niños sin déficit de atención, tienen más probabilidades de sufrir insomnio, ronquidos y el síndrome de piernas inquietas, así como somnolencia durante el día. Se han llevado a cabo pocas investigaciones con respecto a cómo estos problemas persisten en la vida adulta.
Las personas con déficit de atención hiperactividad suelen reportar problemas para conciliar y mantener el sueño, que se pueden agrupar en una o más de las tres siguientes categorías
Describiremos como las dificultades del sueño pueden afectar a los adultos con déficit de atención/hiperactividad y las características de cada uno de los siguientes trastornos: insomnio, pesadillas, apnea, narcolepsia, parálisis del sueño, y el síndrome de piernas inquietas.
¿Cuáles son los problemas de sueño de los adultos TDAHLas personas con déficit de atención hiperactividad suelen reportar problemas para conciliar y mantener el sueño, que se pueden agrupar en una o más de las tres siguientes categorías
1.- dificultad para conciliar el sueño
2.- no poder despertarse por la mañana y
3.- dificultad para permanecer alerta durante
el día
Muchos adultos con déficit de atención/hiperactividad
experimentan los tres problemas de sueño porque éstos están interrelacionados.
Es posible experimentar algunos problemas de sueño como un
síntoma de del síndrome de TDAH, pues éste se caracteriza por una regulación
deficiente en el sistema de excitación, lo cual causa dificultades atencionales
y hiperactividad. La
alteración en la atención y vigilia durante el día pueden afectar el sueño
durante la noche y viceversa.
El
ciclo es el siguiente
...dificultad para dormir
dificultad para despertar
dificultad para mantenerse alerta
estar más despierto durante el día
hiperactividad en la tarde
dificultad para dormir....
Personas con TDAH describen se
sienten adormilados durante la mañana, pero su estado de alerta y su energía se
incrementan a medida que avanza el día. Por ejemplo: María un estudiante
universitaria, sentía que sólo tenía motivación para realizar sus tareas justo
un día antes de la fecha límite y que usualmente se desvelaba para terminar sus
trabajos.
Algunos TDAH "desvelados" pueden adaptar su horario a su ciclo de sueño vigilia y tener la posibilidad de organizarse para que su día comience más tarde si fuera necesario. Esto funcionará particularmente para quién trabaja por su cuenta, aunque igualmente podría alimentar una falta de estructura y causar problemas en la administración del tiempo durante el día.
Los trastornos del sueño también pueden causar
problemas para las familias si la responsabilidades matutinas no se comparten de
manera apropiada. Por ejemplo, algunas parejas de las personas con TDAH han
reportado cierto resentimiento ya que cae sobre ellas la responsabilidad de
realizar las tareas matutinas, como por ejemplo llevar los niños al colegio,
mientras el adulto con déficit de atención hiperactividad continúa durmiendo
toda la mañana.
La mayoría de los adultos con déficit atención
hiperactividad tienen dificultades para mantener la atención sin embargo
algunas personas también experimentan dificultades para sostener el nivel
suficiente nivel de alerta, cuando no están realizando actividades estimulantes
o una actividad física. Pueden sentirse somnolientos y bostezar constantemente,
quedarse dormidos en la clase o las juntas, en algunos casos a pesar de haber
dormido bien durante la noche.
Trastornos del sueño comunes en Adultos TDAH
Insomnio
El insomnio es un
trastorno del sueño que consiste en la incapacidad o dificultad para dormir, ya
sea por que cueste conciliar el sueño, porque existan despertares durante la
noche, porque se da un acortamiento del sueño, un despertar precoz o una
disminución de su calidad. Esto produce cansancio y afecta a la vida diaria de
las personas que lo padecen.
Apnea del sueño
La apnea del sueño es un trastorno en el que
la respiración se interrumpe mientras la persona vuelve. Una forma común es la
apnea obstructiva, durante ella la tráquea se colapsa respirar, cuando los
músculos se relajan durante el sueño. El cerebro responde despertando la
persona para que la tráquea se habla, lo cual suele dar como resultado un
ronquido un jadeo esto puede pasar muchas veces en una sola noche.
Pesadilla
terrores nocturnos
Los terrores nocturnos son versiones extremas
de las pesadillas los terrores difieren de las pesadillas debido a que se menos
probable que la gente lo recuerde en el caso de los adultos con déficit de
atención hiperactividad, la pesadillas tienden a ocurrir en el contexto de las
ansiedades diurnas cuando la angustia o las preocupaciones pueden afectar de
manera adversa el sueño y el contenido onírico.
Narcolepsia
La
persona con narcolepsia puede quedarse dormida en cualquier momento del día, e
incluso si ha tenido una cantidad normal de sueño. Los narcolépticos no pasan
por las cuatro primeras etapas del sueño y van directamente sueño MOR o REM. Estos
ataques duran desde algunos segundos hasta más de 20 minutos. Se ha demostrado
que los adultos con déficit de atención hiperactividad se encuentran
significativamente más adormilados durante el día. Sin embargo no queda claro
hasta qué punto los individuos con TDAH sufren de una narcolepsia verdadera o
si sus dificultades atencionales conducen a la ensoñación y, posteriormente, a
un estado semejante al sueño. Cuando la persona con narcolepsia despiertan,
pueden experimentar también parálisis del sueño.
Parálisis
del sueño
La parálisis del sueño es una incapacidad
transitoria para realizar cualquier tipo de movimiento voluntario que tiene
lugar durante el periodo de transición entre el estado de sueño y el de
vigilia. Puede ocurrir en el momento de comenzar a dormir o en el de
despertarse y suele acompañarse de una sensación de gran angustia. Su duración
suele ser corta, generalmente entre uno y tres minutos, tras los cuales la
parálisis cede espontáneamente. Durante el episodio, la persona está totalmente
consciente, pero es incapaz de moverse o hablar, lo que puede provocar gran
ansiedad. Sin embargo, no existe ningún peligro para la vida, pues los músculos
respiratorios siguen funcionando automáticamente. Este trastorno está recogido
en la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño dentro del grupo de
las parasomnias.
Síndrome
de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas es un
trastorno que causa sensaciones desagradables en las piernas y los pies, como
ardor y cosquilleo, así como la necesidad de moverlos para sentir alivio. No
queda claro si la incomodidad que causa el síndrome de piernas inquietas con
llega una baja calidad del sueño, lo cual por ende afecta la concentración y la
hiperactividad o si, por otro lado el síndrome de piernas inquietas y el TDAH
son parte de un complejo de síntomas con una deficiencia de dopamina que se
presenten ambos trastornos.
El ciclo del sueño
Durante el período en que descansamos el sueño pasa por diferentes
Durante el período en que descansamos el sueño pasa por diferentes
fases:
Fase NO REM:
Etapa 1 (Adormecimiento): es un estado de
somnolencia que dura unos minutos. Es la transición entre la vigilia y el
sueño. Se pueden dar alucinaciones tanto en la entrada como en la salida de
esta fase. (5 % del tiempo total del sueño).
Etapa 2 (Sueño ligero): Disminuyen tanto el
ritmo cardíaco como el respiratorio. Sufrimos variaciones en el tráfico
cerebral, períodos de calma y súbita actividad,lo cual hace más difícil
despertarse. En algunos casos se llega a un proceso en el cual nuestras
pulsaciones son extremadamente bajas, el sueño es tan profundo que el cerebro
ya no registra contacto con el cuerpo y manda un impulso para corroborar vida, este
impulso produce una reacción y la mente lo disfraza, "soñar que
caemos".(50 % del tiempo).
En la misma surgen esporádicamente dos
grafoelementos típicos del EEG del sueño: las espigas del sueño (ondas
puntiagudas) y los complejos K (picos repentinos).
Etapa 3: Fase de transición hacia el sueño
profundo. Pasamos unos 2 - 3 minutos aproximadamente en esta fase.
Etapa 4 (Sueño Delta): Fase de sueño lento,
las ondas cerebrales en esta fase son amplias y lentas así como el ritmo
respiratorio. Cuesta mucho despertarnos estando en esta fase que dura unos 20
minutos aproximadamente. No suelen producirse sueños. (20 % del tiempo total
del sueño).
Fase MOR o REM: característica en la cual el
cerebro está muy activo, el tronco cerebral bloquea las neuronas motrices de
manera que no nos podemos mover. REM proviene de la frase en inglés "rapid
eye movement" debido al característico movimiento de los globos oculares
bajo los párpados. Ésta es la fase donde soñamos y captamos gran cantidad de
información de nuestro entorno debido a la alta actividad cerebral que tenemos.
A lo largo de la noche el sueño lento (NREM)
se alterna con sueño paradójico (REM). El total del sueño paradójico es el 25 %
del sueño. En esta fase se muestra una actividad cerebral semejante a la de la
vigilia.
Las alteraciones del sueño denominadas
parasomnias tienen lugar en las
diferentes fases mencionadas, por ejemplo el terror
nocturno el cual ocurre en la fase NO REM de sueño y del cual la persona no
recuerda nada y las pesadillas que tienen lugar en la fase REM del sueño,
dichos episodios si son recordados por la persona.
Funciones
del sueño
El sueño puede tener una mayor importancia en los
adultos con déficit de atención hiperactividad, porque muchos individuos tienen
niveles elevados de actividad durante el día, y de ahí que tal vez requieren
dormir más que la gente que no padece de déficit de atención hiperactividad, para
recobrar por completo la energía que gastaron durante el día.
Causas de los problemas de sueño
Muchos factores pueden incidir el problema del sueño como los psicológicos, conductuales, ambientales, o biológicos.
Tratamiento
de los trastornos del sueño.
La intervención de los trastornos del sueño
inicialmente requiere monitoreo cercano del problema para tener una base desde
la cual se medirá el cambio. Al hacer esto, deben considerarse los múltiples
factores que afectan el sueño, como los niveles de actividad, la dieta, la
cafeína, el alcohol, los medicamentos, etc.
Factores
que pueden alterar el sueño en los adultos con déficit de atención
hiperactividad
Factores
psicológicos
-actividad mental incesante
-preocupación por dormido suficiente
-ansiedad crónica o depresión
-alteración de los ciclos actividades caso
-dormir demasiado durante el día
-pánico nocturno
Factores ambientales
-estimulación sensorial impredecible ruido del
tráfico, la luz del sol, luces sonidos en la habitación de al lado
factores
biológicos
-medicamentos estimulantes
-ingesta excesiva de cafeína
-comidas pesadas poco antes de ir a dormir
-ejercicio físico vigoroso poco antes de ir a
dormir
-problema físicos de salud
Automonitoreo de la dificultad del sueño
El diario de sueño
Si llevas más de 30 minutos conciliar el sueño la mayoría de las noches o si despiertas por la noche y te es difícil volver a dormir, el primer paso es monitorear y revisar tus rutinas para dormir. Para eso puedes usar el Diario de sueño, que lo encuentras en la ficha anexa de nuestro taller de autocoaching.
En el diario de sueño anotarás todos los días las horas de sueño y los factores que pueden influenciar en el sueño. Este ejercicio te proporcionará claves útiles sobre las estrategias que puedes usar para mejorar tu sueño. Trabajando metódicamente con el diario de sueño y siguiendo los consejos de este artículo suele funcionar muy bien para mejorar el sueño para la mayoría de las personas .
Si llevas más de 30 minutos conciliar el sueño la mayoría de las noches o si despiertas por la noche y te es difícil volver a dormir, el primer paso es monitorear y revisar tus rutinas para dormir. Para eso puedes usar el Diario de sueño, que lo encuentras en la ficha anexa de nuestro taller de autocoaching.
En el diario de sueño anotarás todos los días las horas de sueño y los factores que pueden influenciar en el sueño. Este ejercicio te proporcionará claves útiles sobre las estrategias que puedes usar para mejorar tu sueño. Trabajando metódicamente con el diario de sueño y siguiendo los consejos de este artículo suele funcionar muy bien para mejorar el sueño para la mayoría de las personas .
El diario del sueño registra información
relacionada con 13 áreas de interés, como se muestra a continuación:
1-dormir durante el día
2-ingesta de cafeína
3-ingesta de alcohol
4-ingesta de alimentos
5-medicamentos
6-estado afectivo
7-actividad antes de ir a la cama
8-hora de dormir
9-hora en que se consiguió el sueño
10-horas en las que se detectó durante la noche
11-hora despertarse la mañana
12-horas totales de sueño
13-calidad al sueño
Tareas de Refuerzo
Si quieres comprender, Haz!
Cómo manejar la dificultad del sueño en Adultos con TDAH
Consejos
para disminuir el estrés
• Usa las técnicas de relajación con
frecuencia para desacelerarte y disminuir el nivel general de tensión en el
cuerpo.
• ¡Pon límites! Di que no a tareas y
obligaciones para las que no tengas tiempo o no quieras hacer. Delega las
tareas que pueden hacer otros.
• Planifica tu día y reserva un espacio para
actividades de tiempo libre (de preferencia, actividades físicas) y aquello que
te agrada. Planifica también un momento para relajarte por la tarde.
Consejos en
caso de ruidos molestos
(por ejemplo, ruidos de tránsito vehicular o ronquidos del compañero de
habitación):
• Cambia si es posible la cama de lugar o
habitación (se puede necesitar dormitorios separados si el compañero de cama
ronca).
• Mantén cerradas las ventanas para frenar
el ruido que viene del exterior, o sella puertas y ventanas.
• Prueba utilizar tapones para los oídos.
• Prueba camuflar los ruidos exteriores, por
ejemplo con un ventilador o radio (un sonido continuo de fondo puede tener
efectos calmantes).
Consejos
para reducir la luz
• Asegúrate de suavizar la iluminación de
toda la casa un buen rato antes de acostarte.
• Utiliza cortinas, persianas o máscara para
los ojos para suavizar la luz del exterior (esto es especialmente importante
durante el verano o si necesitas dormir de día).
Consejos
para ajustar la temperatura
• Asegúrate de ajustar la calefacción en el
dormitorio de modo que la temperatura se mantenga entre 16 y 18 grados (en
ocasiones puede ser necesario apagarla por completo).
• Prueba dormir con una ventana
entreabierta.
• Prueba permanecer un rato al aire libre
antes de acostarte; la transición del frío al calor puede inducir al sueño.
Consejos
para un buen ambiente de sueño
• Utiliza la cama y el dormitorio únicamente
para dormir. En otras palabras, abstente por ejemplo de leer, comer o ver
televisión en el dormitorio.
• Si tu cama es demasiado incómoda,
¡cámbiala!
• Asegúrate de tener un ambiente de sueño
acogedor y relajado. Prueba tener una vela encendida cuando te preparas para
dormir. ¿Quizás te gustan los aromas? En tal caso, prueba esparcir un suave
aroma relajante con un difusor de aceites aromáticos antes de dormir.
Consejos
para la actividad física
• Asegúrate de tener actividad física al
aire libre un momento cada día. Por ejemplo, puedes ir al trabajo a pie o en
bicicleta, o salir a caminar un rato durante la hora de comer o antes de la
cena.
• Haz cosas divertidas, asegúrate de tener
un tiempo libre estimulante. Intenta dedicar un tiempo breve cada día a alguna
actividad entretenida.
• Si no estás haciendo ejercicio
actualmente, comienza a ejercitarte como es debido mínimo 3 veces a la semana.
Si no estás en buen estado físico, puedes comenzar con caminatas: primero
tranquilas, a un ritmo apropiado para ti, para luego ir aumentando sucesivamente
la velocidad y distancia.
Consejos
para tener hábitos alimenticios que promueven el sueño
• Bebe la última taza de café, té o bebida
cola a primera hora de la tarde.
• Evita ingerir una comida pesada muy cerca
de la hora de acostarse. Asimismo, evita acostarte con hambre.
• Evita comer cuando despiertas por la
noche.
• Nunca
comas en la cama (aunque el desayuno en la cama es un gusto que nos podemos dar
de vez en cuando)
• Prueba
una ”comida para dormir” antes de acostarte (por ejemplo, una taza de leche
tibia con miel).
Consejos respecto del alcohol y nicotina
• No bebas alcohol con el propósito de
dormirte con facilidad. Evita ingerir grandes cantidades de alcohol durante las
últimas 5-6 horas antes de acostarte.
• No fumes ni uses tabaco masticable cuando
vas a dormir.
• Si tienes la costumbre de levantarte por
la noche para fumar porque no puedes dormir, deja de hacerlo.
Consejos
para la regularidad
• ¡Evita dormir hasta tarde!
• Establece horarios fijos para acostarte y
levantarte, y síguelos de la forma más disciplinada posible (algo para lo que
obtendrás ayuda del programa).
• Si
tienes un sueño frágil, no lo recuperes durmiendo siesta (piensa que el cuerpo
compensa automáticamente el tiempo perdido con un sueño más profundo la noche
siguiente).
