TDAH en adultos y actividad física en España: qué hay de evidencia (y cómo llevarla a la práctica)
Resumen. En España aún no hay ensayos clínicos publicados que prueben, en adultos con TDAH, un protocolo concreto de ejercicio y sus efectos clínicos. Sí existen tres pilares locales útiles: (1) evidencia española sobre estilos de vida y TDAH en adultos/jóvenes adultos (más sedentarismo y “descuento del esfuerzo”), (2) documentos y guías nacionales que recomiendan programas de actividad física continuada (aunque centrados en población escolar), y (3) investigación española sobre cómo el hábito de ejercicio cambia el cerebro y la toma de decisiones, que ayuda a fundamentar los mecanismos. Con esto, la recomendación práctica en España es usar el ejercicio como coadyuvante al tratamiento, siguiendo las guías generales de actividad física, y colocándolo antes de tareas que exigen foco. PubMed+2Guías de Salud+2
1) Lo que sí está publicado en España (adultos/jóvenes adultos)
Estilo de vida y esfuerzo físico “costeado”: estudio (Universidad de Navarra, 2025) con 181 jóvenes adultos (18–33 años) muestra que más síntomas de TDAH se asocian a estilos de vida menos saludables (p. ej., sedentarismo) y a “descuento del esfuerzo” (tender a infravalorar recompensas que exigen esfuerzo físico/cognitivo). Implica que bajar la barrera de entrada al ejercicio (sesiones cortas, disfrute, señales externas) es clave para la adherencia en TDAH adulto. PubMed
Base neurobiológica desde España (no específico de TDAH, pero relevante): trabajos divulgados por el grupo Mente-Cerebro (Universidad de Navarra) describen que adquirir el hábito de ejercicio se asocia a cambios de conectividad (p. ej., amígdala ↔ cíngulo anterior) y a cambios en la toma de decisiones sobre el esfuerzo; un marco que encaja con el déficit típico de “inercia”/coste del esfuerzo en TDAH adulto. diariodenavarra.es
Guías y documentos españoles:
La Guía de Práctica Clínica del SNS (GuíaSalud) incluye los “programas de actividad física continuada” como componente de intervención (sobre todo en edad escolar) para mejorar conducta y función ejecutiva; es la referencia nacional más sólida que nombra actividad física como intervención formal. Guías de Salud
Monográficos españoles de TDAH en adulto (atención primaria y formación continuada) subrayan el papel del abordaje multimodal y la necesidad de cuidar estilo de vida; aunque no estandarizan dosis de ejercicio, respaldan integrarlo. El País+1
Conclusión de este bloque: En España, la evidencia directa en adultos es escasa, pero los datos locales apoyan que sedentarismo y “coste del esfuerzo” son barreras reales y que crear el hábito modifica circuitos cerebrales de esfuerzo/decisión. El ejercicio sí tiene sitio en el plan terapéutico del adulto con TDAH en España, por mecanismo y por plausibilidad clínica. PubMed+2diariodenavarra.es+2
2) Lo que aún no tenemos (y por qué importa)
Falta de RCT españoles en adultos con TDAH que comparen intensidades (moderada vs. HIIT), tipos (aeróbico, fuerza, combinado) y dosis sobre síntomas y función. La prensa nacional ha recogido la carencia de investigación específica en adultos, lo que coincide con el panorama internacional. El País
3) Recomendación práctica “hecha en España” (aplicable ya)
Basada en: (a) evidencia local sobre esfuerzo y estilo de vida; (b) GuíaSalud (actividad física continuada como intervención en TDAH escolar, extrapolable con cautela al adulto); (c) mecanismos españoles sobre hábito/decisión-esfuerzo. PubMed+2Guías de Salud+2
A. Micro-arranques diarios (vencer el “coste del esfuerzo”):
2–3 micro-dosis de 2–3 min (subir escaleras, caminar rápido alrededor de la manzana, 20 sentadillas + 20 jumping jacks). Objetivo: bajar la fricción y crear tracción hacia un bloque mayor. (Alineado con el “descuento del esfuerzo”: primero que sea fácil empezar). PubMed
B. Bloques “booster” (para foco inmediato):
20–30 min de aeróbico moderado (RPE 5–6/10: caminar ligero, bici estática) justo antes de la tarea que más te cuesta (informe, estudio, sesión clínica). Esta colocación temporal es coherente con la evidencia internacional y con el marco neuro español sobre esfuerzo/decisión. diariodenavarra.es
C. Plan base semanal (guías generales, versión España):
150–300 min/sem de actividad moderada + 2 días de fuerza (30–45 min). Divide en sesiones cortas (p. ej., 5×30 min) para subir la adherencia típica del TDAH adulto. (Las guías de práctica españolas no dan dosis para adultos con TDAH; se emplean recomendaciones poblacionales mientras llegan ensayos). Guías de Salud
Trucos de adherencia TDAH-adulto (contexto España):
Señal visual física (mochila/ropa lista en la puerta).
Regla de los 5 minutos: si tras 5′ no fluye, cambia de modalidad (andar → bici → saltar comba).
Anclaje social ligero (quedar con alguien para caminar al mediodía).
Estas estrategias responden al sesgo de coste del esfuerzo observado en jóvenes adultos con TDAH en España. PubMed
4) Seguridad e integración clínica (España)
El ejercicio es coadyuvante, no sustituye medicación ni psicoterapia. Coordina horarios si tomas estimulantes.
Progresión desde 10–15 min (↑5 min/sem) si vienes de inactividad.
Aprovecha contextos reales: caminar llamadas, escaleras en el Metro, “paseo-reunión”, bicicleta urbana. (España tiene una brecha de sedentarismo relevante; reducirla suma salud y síntomas). El País
5) Qué investigar “ya” en España (líneas propuestas)
Ensayos en adultos comparando moderado vs. HIIT y aeróbico vs. fuerza vs. combinado, con desenlaces del mundo real (productividad laboral, conducción, finanzas).
Personalización por cronotipo, sexo, comorbilidades y medicación.
Integrar neuroimagen funcional y conectividad (grupos españoles con experiencia en hábito/decisión-esfuerzo) para mapear mecanismos en TDAH adulto. diariodenavarra.es
Cierre
En España, la fotografía es clara: poca evidencia directa en adultos, mucho sentido clínico y mecanismos locales que justifican usar el ejercicio ya como herramienta de manejo del TDAH adulto. Empieza pequeño, antes de lo que más te cuesta, y construye hábito: la ciencia española apunta a que el hábito cambia el cerebro y abarata el coste subjetivo del esfuerzo. diariodenavarra.es+1
Referencias españolas seleccionadas
Bernácer J. et al. Scientific Reports (2025): síntomas de TDAH, descuento del esfuerzo y estilos de vida en jóvenes adultos (n=181). PubMed
GuíaSalud SNS (2018, actualización vigente): programas de actividad física continuada como intervención en TDAH (evidencia en escolares; extrapolación cauta a adultos). Guías de Salud
Diario de Navarra / Univ. de Navarra (2019): divulgación sobre conectividad amígdala–cíngulo y toma de decisiones tras adquirir hábito de ejercicio. diariodenavarra.es
SEMERGEN / formación continuada: monográficos de TDAH en el adulto; abogan por abordaje multimodal y cuidado del estilo de vida. El País
