La habénula, una pequeña estructura en el cerebro, tiene un papel significativo en cómo procesamos el estrés y las emociones negativas. Es conocida como una "centinela" del cerebro que evalúa nuestros errores y fracasos, activándose especialmente cuando enfrentamos situaciones que no cumplen nuestras expectativas.
Esta función es útil para el aprendizaje y la adaptación, pero cuando se activa de manera excesiva o constante, puede contribuir al negativismo, a la desmotivación y a la ansiedad. En este artículo, exploraremos un ejercicio práctico para ayudar a modular la respuesta de la habénula ante el estrés y favorecer una perspectiva más equilibrada.
Ejercicio práctico: "Reenfocar la atención y la respuesta emocional"
Este ejercicio combina técnicas de mindfulness, respiración y reestructuración cognitiva para ayudar a reducir la actividad de la habénula en situaciones de estrés o pensamientos negativos. El objetivo es que puedas interrumpir el ciclo de negativismo al tiempo que entrenas a tu cerebro para responder de manera más consciente y serena ante situaciones adversas.
Materiales necesarios:
Un espacio tranquilo, sin distracciones, y un cuaderno o libreta para anotar.
Duración:
10 a 15 minutos al día
Paso 1: Preparación – Respiración consciente
Para empezar, siéntate cómodamente en un lugar donde puedas relajarte. Toma una postura estable, manteniendo la espalda recta pero relajada.
- Cierra los ojos y respira profundamente tres veces, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, liberando cualquier tensión en el cuerpo.
- Comienza a realizar respiraciones diafragmáticas: inhala por la nariz contando hasta cuatro, dejando que el aire llene tu abdomen. Sostén la respiración dos segundos y luego exhala suavemente por la boca, contando hasta seis.
Esta respiración pausada ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, reduciendo el nivel de estrés y la activación emocional.
Paso 2: Identificación de pensamientos negativos
Ahora, piensa en una situación reciente que te haya causado estrés o frustración. Identifica un pensamiento negativo o una emoción que surgió en ese momento y anótalo en tu libreta. Por ejemplo, podrías escribir algo como: “Sentí que nada de lo que hago es suficiente”.
Luego, toma nota de cómo este pensamiento afecta tu estado de ánimo. ¿Te hace sentir desmotivado, preocupado o enojado? Este paso ayuda a poner en palabras la activación de la habénula, lo que es clave para reconocer patrones de negativismo.
Paso 3: Desafiando el pensamiento negativo
Ahora, vamos a cambiar el enfoque hacia una perspectiva más equilibrada.
Observa el pensamiento que anotaste y pregúntate: ¿es completamente cierto o es posible que esté exagerando la situación? Escribe una respuesta lógica y alternativa a este pensamiento. Por ejemplo, si tu pensamiento original fue "nada de lo que hago es suficiente", podrías responder: "En realidad, he tenido logros importantes, aunque hoy no me sienta satisfecho. No siempre puedo cumplir todas las expectativas a la perfección".
Luego, busca una experiencia pasada donde hayas sentido satisfacción o superado una situación similar. Recordar este tipo de vivencias permite calmar la reactividad emocional de la habénula y redirigir la atención hacia recuerdos y emociones más positivas.
Paso 4: Visualización de la nueva respuesta emocional
Con los ojos cerrados, visualiza cómo te gustaría responder emocionalmente en situaciones futuras parecidas. Imagina un escenario en el que mantienes la calma, respiras profundamente y tomas una actitud de aceptación ante el error o la frustración.
Esta visualización envía una señal al cerebro de que existe una manera más equilibrada de reaccionar ante el estrés, permitiendo que la habénula registre una respuesta menos reactiva.
Paso 5: Cierre y reflexión
Termina el ejercicio volviendo a enfocarte en tu respiración. Realiza tres respiraciones profundas y, antes de abrir los ojos, toma un momento para agradecerte por dedicar tiempo a este proceso de autoregulación.
Escribe una última nota en tu libreta: ¿cómo te sientes ahora en comparación con el inicio del ejercicio? ¿Ha cambiado algo en tu percepción de la situación inicial? Este último paso te permite medir los efectos de la práctica, reforzando la conciencia sobre el impacto de los pensamientos negativos y tu capacidad para replantearlos.
¿Por qué este ejercicio es útil?
Este ejercicio combina técnicas de mindfulness, respiración y reestructuración cognitiva, promoviendo un cambio en la percepción y respuesta ante los pensamientos negativos. Al practicarlo de manera constante, puedes reducir la reactividad de la habénula ante el estrés, favorecer una mayor resiliencia y fomentar una mentalidad más equilibrada ante las experiencias de la vida diaria.
