¿Se siente ansioso? No es el único. Durante la pandemia, los índices de ansiedad y depresión se dispararon en todo el mundo, lo que provocó una escasez de proveedores de atención de salud mental y largos tiempos de espera para recibir terapia. Sin embargo, según un nuevo estudio de Stanford Medicine, existe una forma sencilla y casera de ayudar a reducir el nivel de estrés: se trata de un ejercicio de respiración controlada que se centra en exhalaciones prolongadas. Además, en tan solo cinco minutos se puede experimentar menos ansiedad, un mejor estado de ánimo e incluso una disminución de la frecuencia respiratoria en reposo, un signo de calma general del cuerpo.
"La respiración está justo en el límite del control consciente", dijo David Spiegel, MD, profesor de medicina y presidente asociado de psiquiatría y ciencias del comportamiento, quien codirigió el estudio junto con el neurobiólogo de Stanford Medicine Andrew Huberman, PhD, y Melis Yilmaz Balban, PhD, ex científica investigadora senior de Stanford Medicine. "La mayoría de las veces, la respiración es automática, como la digestión, los latidos del corazón y otras funciones corporales, pero puedes controlarla muy fácilmente, lo que luego afecta tu fisiología general y tu respuesta al estrés".
## Rompiendo la Espiral de Ansiedad
Imagínate que acabas de experimentar algo estresante, tal vez un correo electrónico crítico de tu jefe o una llamada telefónica del director de la escuela de tu hijo. En cuanto empiezas a preocuparte, tu ritmo cardíaco se acelera y respiras un poco más rápido. Tus músculos se tensan, tus axilas se ponen sudorosas y de repente te sientes inquieto e inquieto.
Para muchas personas, especialmente aquellas que padecen trastornos de ansiedad, estos cambios físicos desencadenan una reacción en cadena de pensamientos y temores. Spiegel, quien es el director del Centro de Estrés y Salud en Stanford Medicine, explica que "en cuanto te das cuenta de lo que está pasando en tu cuerpo, tu cerebro piensa: 'Oh, no, esto debe ser realmente malo', y te pones más ansioso. Es como una bola de nieve que rueda cuesta abajo".
Pero tomar el control de la respiración puede romper el ciclo. "Cuando enseñamos a las personas a controlar los efectos físicos de un factor estresante en su cuerpo, las ponemos en una mejor posición para lidiar con el factor estresante en sí", afirma Spiegel.
Las instrucciones son simples: respira por la nariz. Cuando hayas llenado tus pulmones cómodamente, toma un segundo sorbo de aire más profundo para expandirlos tanto como sea posible. Luego, muy lentamente, exhala por la boca hasta que se acabe todo el aire.
Después de uno o dos de estos profundos suspiros, es posible que ya te sientas más tranquilo, pero para conseguir el efecto completo, Spiegel recomienda repetir estos profundos suspiros durante unos cinco minutos. La exhalación activa el sistema nervioso parasimpático, lo que ralentiza el ritmo cardíaco y tiene un efecto calmante general en el cuerpo.
## Poniendo a Prueba los Suspiros Cíclicos
Existe una larga historia de uso de la respiración controlada en prácticas tradicionales como el yoga, el tai chi y la meditación, pero los científicos recién están comenzando a estudiar cómo funcionan estos ejercicios de respiración y cuáles son más beneficiosos.
Huberman y Spiegel dirigieron recientemente un ensayo controlado y aleatorio de suspiros cíclicos en comparación con otros dos tipos de ejercicios de respiración, uno que enfatizaba la inhalación y otro que pedía a los participantes que inhalaran y exhalaran durante la misma cantidad de tiempo. A cada uno de los 111 voluntarios sanos se les pidió que realizaran el ejercicio asignado durante cinco minutos al día durante el transcurso de un mes. (Las personas con afecciones psiquiátricas de moderadas a graves no formaron parte de este estudio preliminar).
Cientos de estudios han demostrado los beneficios de la meditación de atención plena para reducir el estrés y la ansiedad y, como era de esperar, el grupo de atención plena informó una menor ansiedad y un mejor estado de ánimo. Pero en este estudio, publicado el 17 de enero en *Cell Reports Medicine*, los grupos de respiración controlada informaron incluso más mejoras, con aumentos significativamente mayores en el afecto positivo: buenos sentimientos como energía, alegría y tranquilidad.
Los investigadores también plantearon la hipótesis de que el suspiro cíclico, centrado en la exhalación lenta, podría ser más efectivo que los otros dos tipos de respiración controlada.
De hecho, si bien las tres intervenciones de respiración controlada redujeron la ansiedad y el estado de ánimo negativo, los participantes en el grupo de suspiros cíclicos tuvieron la mayor mejora diaria en los sentimientos positivos en el cuestionario del Programa de Afectos Positivos y Negativos. El efecto aumentó a medida que avanzaba el estudio, lo que sugiere que cuanto más días consecutivos practicaban suspiros cíclicos, más ayudaba a su estado de ánimo.
## Frecuencia Respiratoria Más Lenta, Cuerpo Más Tranquilo
Además de monitorear la ansiedad y el estado de ánimo, los participantes usaron sensores para monitorear su frecuencia respiratoria en reposo y su frecuencia cardíaca. Aunque no se observaron cambios en la frecuencia cardíaca en ninguno de los grupos, los participantes del grupo de suspiros cíclicos redujeron significativamente su frecuencia respiratoria en reposo, más que los grupos de atención plena u otros grupos de respiración controlada.
"Respiraban más lentamente no sólo durante el ejercicio, sino durante todo el día, lo que indica un efecto duradero en la fisiología", dijo Spiegel.
La frecuencia respiratoria también se correlacionó inversamente con un cambio en el afecto positivo, lo que sugiere que los participantes cuya respiración se hizo más lenta también fueron los que experimentaron la mayor mejora en el estado de ánimo. "Sabemos que las personas que respiran muy rápidamente se sienten más ansiosas, como durante un ataque de pánico", dijo Spiegel. "El trabajo de respiración controlada parece ser una forma sencilla de lograr lo contrario: reducir la excitación fisiológica y regular el estado de ánimo".
## Los Suspiros Cíclicos y el TDAH en Adultos
El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) en adultos a menudo se acompaña de ansiedad y dificultades para regular el estado de ánimo. Los síntomas del TDAH, como la impulsividad, la hiperactividad y la dificultad para concentrarse, pueden intensificar la ansiedad y el estrés. Los suspiros cíclicos pueden ofrecer una herramienta práctica para los adultos con TDAH, ayudándolos a reducir la excitación fisiológica y a mejorar su capacidad para manejar el estrés diario.
Dado que las personas con TDAH a menudo buscan estrategias rápidas y efectivas para mejorar su bienestar, los suspiros cíclicos, con su capacidad para inducir una calma rápida y accesible, pueden ser especialmente útiles. Además, la práctica regular de estos ejercicios puede ayudar a los adultos con TDAH a desarrollar una mayor conciencia de su cuerpo y su respiración, mejorando su capacidad para autorregularse y reducir los episodios de ansiedad.
## Sencillo, Rápido y Gratuito
Una de las mejores ventajas de los suspiros cíclicos es que se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, sin ningún coste ni efectos secundarios. De hecho, debido a la pandemia, el equipo realizó todo el ensayo de forma remota. "Ahora sabemos que podemos llegar a una población mucho más grande y diversa que si hubiéramos hecho todo en el laboratorio", afirmó Spiegel.
En el futuro, Spiegel y Huberman planean utilizar resonancia magnética funcional para medir la actividad cerebral durante los ejercicios de respiración controlada y esperan realizar estudios de tratamiento en poblaciones específicas con ansiedad o trastornos del estado de ánimo.
"Existe un interés creciente en formas no farmacológicas de ayudar a las personas a regular su estado de ánimo", afirmó Spiegel. "Es posible que podamos identificar ciertos tipos de ansiedad que respondan sustancialmente a este tratamiento simple".
Mientras tanto, Spiegel dice que no hay nada de malo en probar los suspiros cíclicos, especialmente para aquellos que buscan formas rápidas y efectivas de reducir la ansiedad y mejorar su bienestar general. Para los adultos con TDAH, esta técnica puede ser una adición valiosa a su conjunto de herramientas para manejar el estrés y la ansiedad diaria.
