Cómo enfrentar las tareas evitadas: La jerarquía de
exposición
En la vida, todos nos enfrentamos a tareas que evitamos o postergamos. Puede ser desde hacer una llamada telefónica incómoda hasta abordar un proyecto importante en el trabajo. Evitar estas tareas puede generar estrés y ansiedad, lo que nos impide avanzar y alcanzar nuestros objetivos. Sin embargo, existe una técnica efectiva que puede ayudarnos a superar esta evitación y abordar las tareas de manera más eficiente: la jerarquía de exposición. En este artículo, exploraremos qué es la jerarquía de exposición, cómo se lleva a cabo y cómo afrontar las tareas que evitamos.
¿Qué es la jerarquía de exposición?
La jerarquía de exposición es una técnica utilizada en la
terapia cognitivo-conductual para enfrentar situaciones o tareas que generan
ansiedad o evitación. Se basa en el principio de la exposición gradual y
sistemática a los estímulos o situaciones temidas. En lugar de evitar por
completo una tarea, la jerarquía de exposición nos permite enfrentarla de
manera progresiva, comenzando por los aspectos menos temidos y avanzando
gradualmente hacia los más desafiantes.
¿Cómo se lleva a cabo la jerarquía de exposición?
La jerarquía de exposición se divide en pasos graduales,
desde los menos desafiantes hasta los más desafiantes. A continuación, se
presentan los pasos para crear y llevar a cabo una jerarquía de exposición:
Paso 1: Identifica la tarea evitada
El primer paso es identificar la tarea que has estado
evitando o postergando. Puede ser cualquier tarea que te genere ansiedad o
evitación, ya sea realizar una presentación en público, limpiar el garaje o
abordar una conversación difícil.
Paso 2: Desglosa la tarea en pasos más pequeños
Una vez que hayas identificado la tarea, desglosa en pasos
más pequeños y manejables. Por ejemplo, si tu tarea es limpiar el garaje, los
pasos podrían ser: 1) Organizar las herramientas, 2) Clasificar los objetos, 3)
Limpiar el polvo, etc. Esto te permitirá enfrentar la tarea de manera
progresiva y no abrumadora.
Paso 3: Ordena los pasos en una jerarquía
Una vez que hayas desglosado la tarea en pasos más pequeños,
ordénalos en una jerarquía de exposición. Coloca los pasos más fáciles o menos
temidos al principio de la lista y los más desafiantes al final. Esto te
permitirá avanzar gradualmente hacia las tareas más difíciles a medida que te
sientas más cómodo y seguro.
Paso 4: Establece un plan de acción
Una vez que hayas creado tu jerarquía de exposición,
establece un plan de acción para comenzar a enfrentar las tareas. Puedes
establecer metas diarias o semanales para abordar cada paso de la jerarquía.
Asegúrate de establecer plazos realistas y alcanzables para cada tarea.
Paso 5: Comienza con el primer paso
Una vez que tengas tu plan de acción, es hora de comenzar
con el primer paso de la jerarquía. Enfócate en completar esa tarea específica
y concéntrate en enfrentarla de manera exitosa. Recuerda que el objetivo es
exponerte gradualmente a la tarea para disminuir la ansiedad y la evitación.
Paso 6: Practica la exposición gradual
A medida que avanzas en tu jerarquía de exposición, practica
la exposición gradual a cada tarea. Asegúrate de tomar el tiempo necesario para
enfrentar y completar cada paso antes de pasar al siguiente. Esto te permitirá
ir construyendo confianza y habilidades para enfrentar las tareas más
desafiantes.
Paso 7: Utiliza técnicas de manejo del estrés
Durante el proceso de exposición gradual, es importante
utilizar técnicas de manejo del estrés para hacer frente a la ansiedad o el
malestar que puedan surgir. Puedes utilizar técnicas de respiración, relajación
muscular o prácticas de mindfulness para reducir la tensión y mantener la calma
mientras enfrentas las tareas.
Paso 8: Celebra tus logros
A medida que vayas avanzando en tu jerarquía de exposición y
completes cada paso, celebra tus logros. Reconoce tu progreso y date el
reconocimiento que mereces por enfrentar y superar las tareas que solías
evitar. Esto te ayudará a mantener la motivación y la confianza en ti mismo.
Conclusión
La jerarquía de exposición es una técnica efectiva para enfrentar las tareas evitadas y superar la ansiedad asociada con ellas. Al dividir la tarea en pasos más pequeños y enfrentarlos gradualmente, puedes disminuir la evitación y lograr la finalización exitosa de las tareas. Recuerda identificar la tarea, desglosarla en pasos más pequeños, ordenarlos en una jerarquía, establecer un plan de acción, comenzar con el primer paso, practicar la exposición gradual, utilizar técnicas de manejo del estrés y celebrar tus logros a lo largo del camino. Con determinación y perseverancia, puedes enfrentar y completar las tareas que antes evitabas, alcanzando así tus metas y objetivos. ¡Adelante, estás listo para enfrentar cualquier desafío!
