La ecuación de la procrastinación de Piers Steel: Una mirada
profunda al TDAH en adultos
Procrastinación
Introducción
En la era digital en la que vivimos, la procrastinación se ha convertido en un problema cada vez más común entre los adultos. Ya sea que estemos enfrentando tareas laborales o personales, la tendencia a postergar puede afectar negativamente nuestra productividad y bienestar. Para comprender mejor este fenómeno, el Dr. Piers Steel, reconocido psicólogo de la Universidad de Calgary, ha desarrollado la famosa "Ecuación de la procrastinación". En este artículo, exploraremos en detalle esta ecuación y su relevancia en el contexto del Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) en adultos.
¿Qué es la procrastinación?
Antes de sumergirnos en la ecuación de la procrastinación,
es importante comprender qué es realmente la procrastinación. En pocas
palabras, la procrastinación se refiere al acto de posponer o retrasar
voluntariamente una tarea que se debe realizar, optando por realizar
actividades menos importantes o incluso evitando por completo la tarea en
cuestión. Aunque todos procrastinamos en ciertas ocasiones, la procrastinación
crónica puede convertirse en un problema que afecta la calidad de vida y el
rendimiento de las personas.
La ecuación de la procrastinación
La ecuación de la procrastinación, desarrollada por el Dr. Piers Steel, es una fórmula que busca explicar los factores que influyen en la procrastinación. La ecuación es la siguiente:
Motivación = (Expectativa * Valor) / (Impulsividad *
Retraso)
Expectativa: La expectativa se refiere a nuestra estimación
de cuán probable es que tengamos éxito en la tarea. Cuanto mayor sea nuestra
confianza en nuestra habilidad para completar la tarea, mayor será la
expectativa.
Valor: El valor representa la importancia o la recompensa
que asociamos con la tarea. Si percibimos que la tarea es valiosa o
gratificante, estaremos más motivados para completarla.
Impulsividad: La impulsividad es la tendencia a tomar
decisiones impulsivas sin considerar las consecuencias a largo plazo. Cuanto
menor sea nuestra impulsividad, más fácil será evitar la procrastinación.
Retraso: El retraso es el tiempo que tenemos hasta el plazo
de vencimiento de la tarea. A medida que se acerca el plazo, la presión aumenta
y la tendencia a procrastinar puede incrementarse.
TDAH en adultos y su relación con la procrastinación
El Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH)
es un trastorno neuropsiquiátrico común que afecta tanto a niños como a
adultos. Si bien se ha asociado tradicionalmente con la infancia, se ha
reconocido cada vez más la presencia del TDAH en adultos. Las características
principales del TDAH incluyen dificultades para prestar atención, hiperactividad
e impulsividad.
En el contexto de la procrastinación, las personas con TDAH pueden enfrentar desafíos adicionales. La procrastinación crónica puede ser más común en adultos con TDAH debido a los siguientes factores:
Dificultades para mantener la atención: Las personas con
TDAH a menudo tienen dificultades para mantener la concentración en una tarea
específica. Esto puede llevar a interrupciones frecuentes y distracciones, lo
que dificulta el progreso en la tarea y aumenta la probabilidad de
procrastinación.
Impulsividad: La impulsividad es una característica central
del TDAH. Las personas con TDAH pueden tener dificultades para controlar sus
impulsos y tomar decisiones a largo plazo. Esto puede llevar a tomar decisiones
inmediatas que satisfacen necesidades inmediatas, como realizar actividades más
placenteras en lugar de abordar tareas importantes y urgentes.
Dificultades para estimar el tiempo: Muchas personas con
TDAH experimentan dificultades para estimar con precisión el tiempo necesario
para completar una tarea. Esto puede llevar a una subestimación del tiempo
requerido y, como resultado, a una planificación deficiente. La falta de una
planificación adecuada puede aumentar la probabilidad de procrastinar y dejar
las tareas para el último momento.
Baja tolerancia a la frustración: Las personas con TDAH a
menudo tienen una baja tolerancia a la frustración. Si una tarea se vuelve
abrumadora o desafiante, pueden sentirse rápidamente frustradas y buscar
distracciones o evadir la tarea por completo. Esta falta de tolerancia a la
frustración puede contribuir a la procrastinación crónica.
Problemas de autorregulación emocional: Las dificultades en
la autorregulación emocional son comunes en el TDAH. Las emociones negativas
como el aburrimiento, la ansiedad o el estrés pueden desencadenar la
procrastinación como una forma de evitar o escapar de estas emociones desagradables.
La procrastinación puede proporcionar un alivio temporal, pero a largo plazo
puede generar más estrés y ansiedad debido a la acumulación de tareas
pendientes.
Es importante tener en cuenta que la procrastinación no es
exclusiva de las personas con TDAH, y no todas las personas con TDAH
experimentarán problemas significativos de procrastinación. Sin embargo,
comprender la relación entre el TDAH y la procrastinación puede ser útil para
desarrollar estrategias de manejo y superar los desafíos asociados.
Estrategias para manejar la procrastinación en adultos con
TDAH
Si eres un adulto con TDAH y luchas con la procrastinación,
aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarte a mejorar tu productividad y
superar los desafíos:
Establece metas claras y realistas: Divide las tareas
grandes en pasos más pequeños y manejables. Establece metas específicas y
realistas para cada paso y celebra tus logros a medida que los completes.
Utiliza técnicas de manejo del tiempo: Explora técnicas de
manejo del tiempo, como la técnica Pomodoro, que consiste en trabajar en
bloques de tiempo concentrados seguidos de breves descansos. Establecer límites
de tiempo puede ayudarte a mantenerte enfocado y evitar la procrastinación.
Elimina las distracciones: Identifica y elimina las distracciones que puedan tentarte a procrastinar.
Algunas medidas que puedes tomar incluyen apagar las
notificaciones del teléfono, bloquear sitios web o aplicaciones no relacionadas
con la tarea en cuestión, y crear un entorno de trabajo tranquilo y libre de
distracciones.
Utiliza técnicas de organización: Mantén un calendario o una
lista de tareas actualizada para tener una visión clara de tus
responsabilidades y plazos. Prioriza las tareas según su importancia y
urgencia, y asigna tiempo específico para trabajar en ellas.
Busca apoyo y accountability: Considera buscar apoyo de
familiares, amigos o colegas que puedan ayudarte a mantenerte responsable y
motivado. Comparte tus metas y avances con ellos, y considera unirte a grupos
de estudio o trabajo donde puedas establecer metas conjuntas y mantener la
motivación mutua.
Practica técnicas de autorregulación emocional: Aprende
técnicas de relajación y manejo del estrés que te ayuden a manejar las
emociones negativas que pueden desencadenar la procrastinación. Esto puede
incluir la práctica de la respiración profunda, la meditación, el ejercicio
regular y la búsqueda de actividades que te brinden satisfacción y reduzcan el
estrés.
Considera la terapia cognitivo-conductual (TCC): La terapia
cognitivo-conductual puede ser beneficiosa para abordar tanto el TDAH como la
procrastinación crónica. Un terapeuta especializado puede ayudarte a
identificar patrones de pensamiento negativos y desarrollar estrategias para
cambiarlos, así como también proporcionarte herramientas específicas para
manejar el TDAH y la procrastinación.
Recuerda que superar la procrastinación lleva tiempo y
esfuerzo. No te desanimes si experimentas retrocesos ocasionales. Lo importante
es perseverar y mantener una mentalidad positiva mientras implementas estas
estrategias en tu vida diaria.
Conclusión
La ecuación de la procrastinación de Piers Steel ofrece una
visión interesante sobre los factores que influyen en nuestra motivación y
propensión a procrastinar. En el caso de los adultos con TDAH, la
procrastinación puede presentar desafíos adicionales debido a las
características propias del trastorno. Sin embargo, con estrategias adecuadas
de manejo del tiempo, organización, autorregulación emocional y apoyo, es
posible superar la procrastinación y mejorar la productividad.
Si te encuentras luchando con la procrastinación y el TDAH,
no dudes en buscar la ayuda de profesionales de la salud mental. Ellos pueden
brindarte un enfoque personalizado y efectivo para manejar estas dificultades y
alcanzar tus metas de manera más eficiente.
Recuerda, la procrastinación no define quién eres, y tienes el poder de tomar medidas para controlarla y lograr el éxito en tus tareas y proyectos. ¡Adelante, toma acción y desafía la procrastinación en tu vida!
