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martes, julio 10, 2018

Alternativas al Mindfulness sentado. TDAH en Adultos

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Varios estudios muestran la utilidad comprobada del Mindfulness para tratar los síntomas del TDAH en los Adultos, sin embargo el cumplimiento terapéutico, es decir la adhesión al tratamiento, aún tiene un amplio margen de mejora. 

La automotivación para practicar la meditación es difícil cuando no estás inscrito en un estudio clínico con un equipo de expertos en meditación que te apoya . Para algunas personas, decir "solo basta meditar todos los días" es un consejo similar a "simplemente come menos"; no funciona realmente.

La popularidad de la meditación ha explotado en nuestras caras . Las empresas tecnológicas han adoptado el mindfulness  como la máxima productividad. 

Google tiene "almuerzos conscientes"  con campanas de oración y votos de silencio de una hora de duración. Y a medida que los investigadores  descubren más beneficios para nuestros cerebros, nuestros cuerpos y nuestra psique, los científicos se han visto obligados a aceptar los méritos  de la atención plena.

Durante cientos de miles de años, pasamos nuestros días en entornos naturales donde gran parte de la charla de la mente se detiene y existimos en el momento presente. Las hojas caen centelleando con la luz del sol. El correteo de un jabalí asustado justo fuera del camino. La mariposa errática brillante revoloteando a través de la escena que uno no puede evitar detenerse a mirar. Esa fue la vida de la mayor parte de la historia humana. No fue especial. Fue en casa. Es lo que sabíamos.

La meditación representa un retorno a ese estado de presencia en el momento, que por lo demás no hay ninguno de nosotros que no lo haya experimentado alguna vez en su vida. Y sin embargo, tengo la sensación de que a día de hoy, hay más personas que hablan de la meditación, que los que realmente meditan de forma regular. 

Si simplemente muchos no disfrutamos tanto de la meditación sentados o no podemos hacer que funcione, ¿qué opciones tenemos? ¿Cómo podemos obtener algunos de esos atractivos efectos de la meditación sin estar realmente sentados en una habitación durante 30 minutos al día, todos los días? Aquí hay alternativas:

1. Conciencia sin prejuicios

Desde el momento en que la mayoría de nosotros nos despertamos, estamos haciendo juicios a partes iguales sobre todo y todos los que nos encontramos. 

¿Ese tipo del otro lado de la calle que no recogió a su perro? Que idiota. 

¿Todos esos autos alineados a lo largo de la ruta? Estupendo. Ahora voy a llegar tarde. 

Incluso, o especialmente, nuestros pensamientos y sentimientos demandan una respuesta de nuestro cerebro, de modo que terminamos hablando sobre el estrés y lamentando la tristeza que sentimos. En lugar de todo eso, intente esto: cuando llegue un pensamiento, o se produce una situación, o sucede algo, identifique el juicio y déjelo ir. Incluso si es positivo. 

Estos juicios a menudo son inconscientes, por lo que el primer paso es darse cuenta de que los estamos haciendo. Observe y reconozca el juicio de valor o estado. Si es tristeza, acéptalo. Si se trata de un conductor grosero que te interrumpe, sigue adelante. 
Tal como lo veo, este es el objetivo final de cualquier práctica formal de meditación de atención plena: hacerlo en la vida diaria.

2. Surfeando

¿Alguna vez has visto a un surfista deprimido y ansioso? Yo tampoco. En 2011, los investigadores descubrieron que los surfistas tienen muchas menos probabilidades de sufrir depresión o ansiedad que la población general. El año pasado, los científicos incluso amañaron a los mejores surfistas con EEG para cuantificar el estado fisiológico de "Stoke". Aunque los resultados aún no se han publicado, me imagino que Stoked: Contento, feliz, emocionado en jerga surfera, se parece mucho a la atención plena.
Al igual que la meditación de atención plena, el surf se ha utilizado para mejorar la calidad de vida de los veteranos con trastorno por estrés post traumático TEPT (me hace pensar en esa escena en Apocalypse Now).

3. Remar

Esta es mi manera favorita y más confiable de meditar. No es un entrenamiento (a menos que pretenda que sea un entrenamiento, o estoy compitiendo con alguien). Los beneficios para la forma física y la composición corporal son reflexiones posteriores, aunque bienvenidas. Cuando remo, estoy inmerso en lo que los psicólogos llaman el "sentimiento oceánico": esa sensación de que uno se está disolviendo en el mundo exterior más grande. Es por eso que remar .

4. Natación

Muchos encuentran consuelo meditativo en las vueltas de natación lenta y deliberadamente. Nadar es un gran ejercicio, seguro, pero aquellos con una técnica nítida y limpia y suficiente resistencia pueden convertirlo en una práctica de meditación legítima. 
Cuando era niño, Michael Phelps nadó como un antídoto contra su TDAH porque aquietó su mente. Aunque no lo llamó meditación, efectivamente lo fue. 
¿Yo? Odio las vueltas largas y lentas me recuerdan demasiado a los triatlones. Si estoy nadando vueltas, es un sprint y lo mantengo muy breve. Pero mi forma favorita de alcanzar un estado meditativo en la piscina es a través de la natación subacuática. Enfrentas la cabeza y entras en otro mundo donde el sonido suena diferente, la gravedad te afecta de manera diferente y eres libre de explorar la dimensionalidad total. Los nervios a lo largo de cada centímetro de tu cuerpo cobran vida con el contacto con el agua; el momento presente se convierte en una fiesta sensorial. 
Tampoco puedes respirar, lo que significa que mis meditaciones bajo el agua son picadas cortas. Otra forma es simplemente flotar hacia arriba o hacia abajo.

5. Tai chi 

Los practicantes de Tai chi a menudo lo llaman 'meditación de movimiento', y eso es exactamente lo que es; La investigación ha confirmado muchas similitudes entre la meditación y el Tai chi. En un estudio , adultos chinos ancianos que vivían en hogares grupales fueron ubicados en tai chi, caminando, en interacción social o sin grupos de intervención. El grupo de tai chi observó aumentos en el volumen del cerebro, aprendizaje verbal y fluidez verbal, así como mejoras en los puntajes de demencia. También reduce el riesgo cardiovascular en las mujeres, al igual que la meditación.

6. Yoga

Muchos practicantes de yoga dirán que el yoga no se trata realmente de las poses o los estiramientos. Se trata de la meditación. Y cuando piensas en lo que sucede en tu pose típica de yoga, es la oportunidad perfecta para practicar la aceptación de la incomodidad. 
Aquellos que practican la atención plena también practican la conciencia sin prejuicios de las emociones, pensamientos y situaciones tanto positivas como negativas. Puedes observar que te sientes triste o feliz, pero solo al identificarte con esos estados emocionales, les otorgamos poder sobre nosotros ("Estoy triste y eso es algo malo"). Las posturas de yoga a menudo son dolorosas e incómodas. 

Si podemos observar la incomodidad física de una pose particular desde una posición separada, sin correr desde ella o disolviéndonos en ella, estamos practicando la verdadera atención plena.

7. Práctica musical 

Los investigadores han comenzado a reconceptualizar la práctica musical como una forma de meditación de atención plena. 

No recomendaría que un principiante total agarre un violín y espere alcanzar un estado de felicidad plena; usted simplemente jugueteará y producirá una cacofonía tan discordante que ni siquiera el mismo Buda podría evitar emitir juicios. 

En cambio, utiliza un instrumento que realmente puedas usar. Toma un tambor de mano y mantén un ritmo simple. Use un cuenco tibetano, golpee el costado y observe la resonancia. Algo simple (o no tan simple si tienes experiencia).

8. Caminar

Tara Brach, una maestra budista, es una defensora de la meditación caminando. En lugar de sentarse en la quietud, sugiere caminar  caminando por un corto camino predeterminado de 20-30 pasos en algún lugar tranquilo y familiar. Esto crea límites y reduce las distracciones. Las personas más experimentadas o seguras pueden seguir caminatas no estructuradas y más largas. 

Lo importante es prestar atención al peso cambiante de su cuerpo mientras camina, la sensación de sus pasos y la sensación de deslizarse por el aire. Al igual que con la meditación sentada, permita que los pensamientos y otras distracciones aparezcan y desaparezcan; reconocer pero no detenerse o juzgarlos.

Caminar puede ser aún mejor en algunos aspectos que la meditación sentada, que también puede reducir las hormonas del estrés y combatir la depresión, pero en general no mejora la condición física.

9. Respiración

Muchas prácticas meditativas usan la respiración como el punto focal, la marca a la que regresas cuando la mente se escapa de la presencia inmediata. "Regresa a la respiración". Si la palabra "meditación" te hace tropezar o te intimida, solo respira. Inhale y exhale por la nariz, idealmente. Observe cómo su diafragma se contrae y se expande con cada respiración. Siente cómo el peso de tu cuerpo se asienta en la fuerza de la gravedad mientras exhalas. A menudo, aquellos que intentan seguir un patrón de respiración se encontrarán en el espacio meditativo sin realmente intentarlo.
Al igual que la meditación, los ejercicios de respiración profunda pueden reducir la actividad simpática, inducir la relajación y contrarrestar la ansiedad.

10. Senderismo

Combina estar en entornos naturales inmersivos con la meditación para caminar mencionada anteriormente y practicar el senderismo, mi forma de meditación favorita basada en la tierra. Tal vez es mi personalidad, pero estar inmóvil es extrañamente sofocante. Tengo que moverme para tener una idea de mi mente, para calmar la conversación. Si me muevo a través de configuraciones naturales, la charla interna se detiene incluso más rápido.

11. Colorear

Primero popularizado por Jung, quien hizo dibujar a sus pacientes y colorear intrincados patrones de mándalas, los libros para colorear para adultos están disfrutando de una explosión en popularidad. Colorear dentro de las líneas requiere presencia. Tu mente deambula, te saltas la línea. Lo más importante, colorear es una práctica inmersiva e intrínsecamente gratificante. 

12. Danza

Danza como si nadie estuviera mirando, dicen. Eso es exactamente lo es el baile meditativo. El cuerpo y la música se fusionan. El yo, el todopoderoso "yo", desaparece, aunque solo sea por unos minutos. Pero eso es suficiente. La mejor parte de todo? Ni siquiera es necesario ser "bueno" en el baile para obtener los beneficios. ¿La segunda mejor parte de todas? Bailar como si nadie mirara siempre sale mejor que bailar como que todos te están mirando.

De cualquier manera en todas estas alternativas a la meditación sentada, si la practicas con entusiasmo y Flow, te estás "perdiendo en ti mismo". El yo como una construcción psicológica, un conductor sentado detrás de tus ojos observando y guiando tus acciones, se ha ido. Lo que queda es solo la experiencia directa del momento presente: la mano contra el tambor, la hinchazón de una ola en ciernes hacia el horizonte, el remo deslizándose suavemente en el agua, la respiración entrando y saliendo de tu cuerpo. 
Y eso es lo que realmente importa más.

Una de mis formas de meditar es  ir a un lugar donde nadie me interrumpa (si es al aire libre mejor) y comenzar a gritar, a expresarme, a correr, a cantar, a saltar, a vibrar, a sacudir tu cuerpo, a golpear una almohada, a agotarme y a mi energía y luego a acostarme con los ojos cerrados y los brazos abiertos y tomar varios alientos profundos.

Otra es ir al gimnasio y después de una enérgica sesión de actividad física, con mi mente relajada y las neuronas activadas...  después de eso...sentarme  a meditar.

Gracias por leer, a todos. Tengo una curiosidad increíble: ¿cuál es tu meditación favorita?



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