Las intervenciones basadas en la atención plena o
mindfulness son parte de una "tercera generación" de la terapia
cognitivo-conductual, se deriva de una tradición oriental de larga data, la
meditación Vipassana y, a menudo se define el mindfulness como "experimentar el presente
sin prejuicios".
En general, los
estudios empíricos actuales apoyan la aplicación de la meditación o mindfulness
al TDAH, los estudios muestran que la atención plena es una intervención
factible y bien aceptada en las muestras de TDAH, y proporcionan un apoyo
preliminar prometedor para su eficacia.
El entrenamiento de mindfulness
para TDAH se adapta a las características particulares de las personas con TDAH
de varias maneras, en general: se
brinda psicoeducación sobre el TDAH. Esto incluye material didáctico y debate
sobre los síntomas clínicos, la neurobiología, la etiología y la naturaleza
multidimensional del TDAH.
En segundo lugar, la duración de las meditaciones formales
sentadas es más corta, los participantes practican meditaciones sentadas que
varían en duración de 5 a 15 minutos.
En tercer lugar, se enfatiza la conciencia consciente en las
actividades diarias a través de ejercicios informales de atención plena. Por
ejemplo, cuando se presenta el ejercicio llamado mindfulness de la respiración,
además de la práctica diaria de 5 minutos, a los participantes también se les
pide que tomen conciencia de su respiración varias veces durante el día.
Cuarto, se pueden incluir ejercicios de meditación y
compasión. Este tipo de ejercicios implican desarrollar una visión amable y
compasiva de uno mismo y los demás.
A pesar de que el tratamiento de Mindfulness se adapta a los
adultos con TDAH, nuestra experiencia clínica nos dice que el cumplimiento
terapéutico, es decir la adhesión al tratamiento, es baja.
Estar sentados simplemente sentados siguiendo con nuestra
conciencia la respiración, puede ser una experiencia agradable y terapéutica
para algunos, pero para otros una experiencia de inquietud, impaciencia e
incomodidad. Les haya gustado o no las primeras experiencias meditando, a
muchas personas con TDAH se les hace difícil de mantener una rutina periódica
de ejercicios de mindfulness tradicionales.
La automotivación para practicar la meditación es difícil
cuando no se está inscrito en un estudio clínico, con un equipo de expertos en
meditación que te apoyen y den seguimiento. Para algunas personas, decirles
"solo basta meditar todos los días por ti solo de ahora en adelante"
es un consejo similar a "simplemente come menos"; suena bien, pero no
funciona.
La popularidad de la meditación ha explotado en nuestras caras.
Las empresas tecnológicas han adoptado el mindfulness como un medio de aumentar
la productividad.
Google tiene "almuerzos conscientes” con campanas de
oración y votos de silencio de una hora de duración. Y a medida que los investigadores
descubren más beneficios para nuestros cerebros, nuestros cuerpos y nuestra
psique, los científicos se han visto obligados a aceptar los méritos de la
atención plena.
Durante cientos de miles de años, pasamos nuestros días en
entornos naturales donde gran parte de la charla de la mente se detiene y
existimos en el momento presente. Las hojas caen centelleando con la luz del
sol. El correteo de un jabalí asustado justo fuera del camino. La mariposa
errática brillante revoloteando a través de la escena que uno no puede evitar
detenerse a mirar. Esa fue la vida de la mayor parte de la historia humana. No
fue especial. Fue en casa. Es lo que sabíamos.
La meditación representa un retorno a ese estado de
presencia en el momento, que por lo demás no hay ninguno de nosotros que no lo
haya experimentado alguna vez en su vida. Y sin embargo, tengo la sensación de
que a día de hoy, hay más personas que hablan de la meditación, que los que
realmente meditan de forma regular.
Si simplemente muchos no disfrutamos tanto de la meditación
sentados o no podemos hacer que funcione, ¿qué opciones tenemos? ¿Cómo podemos
obtener algunos de esos atractivos efectos de la meditación sin estar realmente
sentados en una habitación durante 30 minutos al día, todos los días?
Aquí hay alternativas:
1. Conciencia sin prejuicios
Desde el momento en que la mayoría de nosotros nos
despertamos, estamos haciendo juicios a partes iguales sobre todo y todos los
que nos encontramos.
¿Ese tipo del otro lado de la calle que no recogió a su
perro? Que idiota.
¿Todos esos autos alineados a lo largo de la ruta?
Estupendo. Ahora voy a llegar tarde.
Incluso, o especialmente, nuestros pensamientos y
sentimientos demandan una respuesta de nuestro cerebro, de modo que terminamos
hablando sobre el estrés y lamentando la tristeza que sentimos. En lugar de
todo eso, intenta esto: cuando llegue un pensamiento, o se produce una
situación, o sucede algo, identifica el juicio y déjalo ir. Incluso si es
positivo.
Estos juicios a menudo son inconscientes, por lo que el primer
paso es darse cuenta de que los estamos haciendo. Observe y reconozca el juicio
de valor o estado. Si es tristeza, acéptalo. Si se trata de un conductor
grosero que te interrumpe, sigue adelante.
Tal como lo vemos, este es el objetivo final de cualquier
práctica formal de meditación de atención plena: hacerlo en la vida diaria.
2. Surfeando
¿Alguna vez has visto a un surfista deprimido y ansioso? Nosotreos tampoco. En 2011, los investigadores descubrieron que los surfistas tienen
muchas menos probabilidades de sufrir depresión o ansiedad que la población
general. El año pasado, los científicos incluso amañaron a los mejores
surfistas para cuantificar el estado fisiológico de "Stoke" a través de encefalogramas.
Aunque los resultados aún no se han publicado, me imagino que Stoked: Contento,
feliz, emocionado en jerga surfera, se parece mucho a la atención plena.
Al igual que la meditación de atención plena, el surf se ha
utilizado para mejorar la calidad de vida de los veteranos con trastorno por
estrés post traumático TEPT.
3. Remar
4. Natación
Muchos encuentran meditativo nadar lenta y conscientemente. Nadar es un gran ejercicio, eso es seguro, pero
aquellos con una técnica nítida y limpia y suficiente resistencia, pueden
convertirlo en una práctica de meditación legítima.
Cuando era niño, Michael Phelps nadó como un antídoto contra
su TDAH porque aquietó su mente. Aunque no lo llamó meditación, efectivamente
lo fue.
Algunos odian las vueltas largas y lentas que recuerdan demasiado
a los triatlones, y convian las vueltas con sprints breves. Una forma de alcanzar un estado meditativo en la piscina es
a través de la natación subacuática. Entras la cabeza en el agua y entras en otro mundo
donde el sonido suena diferente, la gravedad te afecta de manera diferente y
eres libre de explorar una nueva dimensionalidad. Los nervios a lo largo de cada
centímetro de tu cuerpo cobran vida con el contacto con el agua; el momento
presente se convierte en una fiesta sensorial.
5. Tai chi
Los practicantes de Tai chi a menudo lo llaman 'meditación
de movimiento', y eso es exactamente lo que es; La investigación ha confirmado
muchas similitudes entre la meditación y el Tai chi. En un estudio, adultos
chinos ancianos que vivían en hogares grupales fueron ubicados en grupo de tai chi,
caminando, en interacción social o sin grupos de intervención. El grupo de tai
chi observó aumentos en el volumen del cerebro, aprendizaje verbal y fluidez
verbal, así como mejoras en los puntajes de demencia. También reduce el riesgo
cardiovascular en las mujeres, al igual que la meditación.
6. Yoga
Muchos practicantes de yoga dirán que el yoga no se trata
realmente de las poses o los estiramientos. Se trata de meditación. Y cuando
piensas en lo que sucede en una pose típica de yoga, es la oportunidad perfecta
para practicar la aceptación de la incomodidad.
Aquellos que practican la atención plena también practican
la conciencia sin prejuicios de las emociones, pensamientos y situaciones tanto
positivas como negativas. Puedes observar que te sientes triste o feliz, pero
solo al identificarte con esos estados emocionales, les otorgamos poder sobre
nosotros ("Estoy triste y eso es algo malo"). Las posturas de yoga a
menudo son dolorosas e incómodas.
Si podemos observar la incomodidad física de una pose
particular desde una posición separada, sin correr de ella o disolviéndonos
en ella, estamos practicando la verdadera atención plena.
7. Práctica musical
Los investigadores han comenzado a reconceptualizar la
práctica musical como una forma de meditación.
No recomendaríamos que un principiante agarre un violín y
espere alcanzar un estado de felicidad plena; tu seguramente simplemente juguetearás y
producirás una cacofonía tan discordante que ni siquiera el mismo Buda podría
evitar emitir juicios negativos.
En cambio, utiliza un instrumento que realmente puedas usar.
Toma un tambor de mano y mantén un ritmo simple. Use un cuenco tibetano, golpee
el costado y observe la resonancia. Algo simple (o no tan simple si tienes
experiencia).
8. Caminar
Tara Brach, una maestra budista, es una defensora de la
meditación caminando. En lugar de sentarse en la quietud, sugiere caminar por un corto camino predeterminado
de 20-30 pasos en algún lugar tranquilo y familiar. Esto crea límites y reduce
las distracciones. Las personas más experimentadas o seguras pueden seguir
caminatas no estructuradas y más largas.
Lo importante es prestar atención al peso cambiante de su
cuerpo mientras caminas, la sensación de tus pasos y la sensación de deslizarse
por el aire. Al igual que con la meditación sentada, permite que los
pensamientos y otras distracciones aparezcan y desaparezcan; reconocerlas pero no
detenerse o juzgarlas.
Caminar puede ser aún mejor (en algunos aspectos) que la
meditación sentada, como por ejemplo mejorar la condición física.
9. Respiración
Muchas prácticas meditativas usan la respiración como el
punto focal, la marca a la que regresas cuando la mente se escapa de la
presencia inmediata. "Regresa a la respiración". Si la palabra
"meditación" te hace tropezar o te intimida, solo respira. Inhala y
exhala por la nariz, idealmente.
Observe cómo tu diafragma se contrae y se expande con cada respiración. Siente cómo el peso de tu cuerpo se asienta en la fuerza de la gravedad mientras exhalas. A menudo, aquellos que intentan seguir un patrón de respiración se encontrarán en el espacio meditativo sin realmente intentarlo.
Observe cómo tu diafragma se contrae y se expande con cada respiración. Siente cómo el peso de tu cuerpo se asienta en la fuerza de la gravedad mientras exhalas. A menudo, aquellos que intentan seguir un patrón de respiración se encontrarán en el espacio meditativo sin realmente intentarlo.
Al igual que la meditación, los ejercicios de respiración profunda pueden reducir la actividad simpática, inducir la relajación y contrarrestar la ansiedad.
10. Senderismo
Combina estar en entornos naturales inmersivos con la
meditación caminando . Para algunas personas, estar inmóvil es extrañamente sofocante. Muchas personas con TDAH mientras se mueven aclaran y organizan sus pensamientos. Si me mueves a través de
configuraciones naturales, la charla interna se reconcilia contigo.
11. Colorear
Primero popularizado por Jung, quien hizo dibujar a sus
pacientes colorear intrincados patrones de mándalas, los libros para colorear
para adultos están disfrutando de una explosión en popularidad. Colorear dentro
de las líneas requiere presencia. Tu mente deambula, te saltas la línea. Lo más
importante, colorear es una práctica inmersiva e intrínsecamente gratificante.
12. Danza
Danza como si nadie estuviera mirando. El cuerpo y la música se fusionan. El
yo, el todopoderoso "yo", desaparece, aunque solo sea por unos
minutos.
En todas estas alternativas a la
meditación sentada o tradicional, si la practicas con entusiasmo y Flow, te estás
"perdiendo en ti mismo". El yo como una construcción psicológica, un
conductor sentado detrás de tus ojos observando y guiando tus acciones, se ha
ido. Lo que queda es la experiencia del momento presente: la mano
contra el tambor, la hinchazón de una ola en ciernes hacia el horizonte, el
remo deslizándose suavemente en el agua, la respiración entrando y saliendo de
tu cuerpo.
Y eso es lo que realmente importa.
Una de tus formas favoritas de meditar sería ir a un lugar donde nadie te interrumpa (si
es al aire libre mejor) y comenzar a gritar, a expresarte, a correr, a cantar,
a saltar, a vibrar, a sacudir el cuerpo, a golpear algo blando, a agotarte y a
tu energía y luego a acostarte con los ojos cerrados y los brazos abiertos y tomar
varios alientos profundos.
Otra es ir al gimnasio y después de una enérgica sesión de
actividad física, con la mente relajada y las neuronas activadas... después de eso...sentarte a meditar. Pero bueno eso será tema de otro artículo...
Gracias por leer, a todos. Tenemos una curiosidad increíble:
¿cuál es tu meditación favorita?
Jorge Orrego Bravo, psicologo clínico, especialista TDAH.
jorge.orrego@atencion.org
Jorge Orrego Bravo, psicologo clínico, especialista TDAH.
jorge.orrego@atencion.org
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