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martes, julio 10, 2018

Alternativas al Mindfulness tradicional en el TDAH en Adultos

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Las intervenciones basadas en la atención plena o mindfulness son parte de una "tercera generación" de la terapia cognitivo-conductual, se deriva de una tradición oriental de larga data, la meditación Vipassana y, a menudo se define el mindfulness como "experimentar el presente sin prejuicios".

En general, los estudios empíricos actuales apoyan la aplicación de la meditación o mindfulness al TDAH, los estudios muestran que la atención plena es una intervención factible y bien aceptada en las muestras de TDAH, y proporcionan un apoyo preliminar prometedor para su eficacia.




El entrenamiento de mindfulness para TDAH se adapta a las características particulares de las personas con TDAH de varias maneras, en general: se brinda psicoeducación sobre el TDAH. Esto incluye material didáctico y debate sobre los síntomas clínicos, la neurobiología, la etiología y la naturaleza multidimensional del TDAH.

En segundo lugar, la duración de las meditaciones formales sentadas es más corta, los participantes practican meditaciones sentadas que varían en duración de 5 a 15 minutos.

En tercer lugar, se enfatiza la conciencia consciente en las actividades diarias a través de ejercicios informales de atención plena. Por ejemplo, cuando se presenta el ejercicio llamado mindfulness de la respiración, además de la práctica diaria de 5 minutos, a los participantes también se les pide que tomen conciencia de su respiración varias veces durante el día.

Cuarto, se pueden incluir ejercicios de meditación y compasión. Este tipo de ejercicios implican desarrollar una visión amable y compasiva de uno mismo y los demás.

A pesar de que el tratamiento de Mindfulness se adapta a los adultos con TDAH, nuestra experiencia clínica nos dice que el cumplimiento terapéutico, es decir la adhesión al tratamiento, es baja.

Estar sentados simplemente sentados siguiendo con nuestra conciencia la respiración, puede ser una experiencia agradable y terapéutica para algunos, pero para otros una experiencia de inquietud, impaciencia e incomodidad. Les haya gustado o no las primeras experiencias meditando, a muchas personas con TDAH se les hace difícil de mantener una rutina periódica de ejercicios de mindfulness tradicionales.

La automotivación para practicar la meditación es difícil cuando no se está inscrito en un estudio clínico, con un equipo de expertos en meditación que te apoyen y den seguimiento. Para algunas personas, decirles "solo basta meditar todos los días por ti solo de ahora en adelante" es un consejo similar a "simplemente come menos"; suena bien, pero no funciona.

La popularidad de la meditación ha explotado en nuestras caras. Las empresas tecnológicas han adoptado el mindfulness como un medio de aumentar la productividad.

Google tiene "almuerzos conscientes” con campanas de oración y votos de silencio de una hora de duración. Y a medida que los investigadores descubren más beneficios para nuestros cerebros, nuestros cuerpos y nuestra psique, los científicos se han visto obligados a aceptar los méritos de la atención plena.

Durante cientos de miles de años, pasamos nuestros días en entornos naturales donde gran parte de la charla de la mente se detiene y existimos en el momento presente. Las hojas caen centelleando con la luz del sol. El correteo de un jabalí asustado justo fuera del camino. La mariposa errática brillante revoloteando a través de la escena que uno no puede evitar detenerse a mirar. Esa fue la vida de la mayor parte de la historia humana. No fue especial. Fue en casa. Es lo que sabíamos.

La meditación representa un retorno a ese estado de presencia en el momento, que por lo demás no hay ninguno de nosotros que no lo haya experimentado alguna vez en su vida. Y sin embargo, tengo la sensación de que a día de hoy, hay más personas que hablan de la meditación, que los que realmente meditan de forma regular.

Si simplemente muchos no disfrutamos tanto de la meditación sentados o no podemos hacer que funcione, ¿qué opciones tenemos? ¿Cómo podemos obtener algunos de esos atractivos efectos de la meditación sin estar realmente sentados en una habitación durante 30 minutos al día, todos los días?



Aquí hay alternativas:


1. Conciencia sin prejuicios

Desde el momento en que la mayoría de nosotros nos despertamos, estamos haciendo juicios a partes iguales sobre todo y todos los que nos encontramos.

¿Ese tipo del otro lado de la calle que no recogió a su perro? Que idiota.
¿Todos esos autos alineados a lo largo de la ruta? Estupendo. Ahora voy a llegar tarde.
Incluso, o especialmente, nuestros pensamientos y sentimientos demandan una respuesta de nuestro cerebro, de modo que terminamos hablando sobre el estrés y lamentando la tristeza que sentimos. En lugar de todo eso, intenta esto: cuando llegue un pensamiento, o se produce una situación, o sucede algo, identifica el juicio y déjalo ir. Incluso si es positivo.

Estos juicios a menudo son inconscientes, por lo que el primer paso es darse cuenta de que los estamos haciendo. Observe y reconozca el juicio de valor o estado. Si es tristeza, acéptalo. Si se trata de un conductor grosero que te interrumpe, sigue adelante.

Tal como lo vemos, este es el objetivo final de cualquier práctica formal de meditación de atención plena: hacerlo en la vida diaria.

2. Surfeando

¿Alguna vez has visto a un surfista deprimido y ansioso? Nosotreos tampoco. En 2011, los investigadores descubrieron que los surfistas tienen muchas menos probabilidades de sufrir depresión o ansiedad que la población general. El año pasado, los científicos incluso amañaron a los mejores surfistas  para cuantificar el estado fisiológico de "Stoke" a través de encefalogramas. Aunque los resultados aún no se han publicado, me imagino que Stoked: Contento, feliz, emocionado en jerga surfera, se parece mucho a la atención plena.

Al igual que la meditación de atención plena, el surf se ha utilizado para mejorar la calidad de vida de los veteranos con trastorno por estrés post traumático TEPT.

3. Remar

Es una manera excelente de meditar de manera informal. Los beneficios para la forma física son secundarios. Cuando uno rema, podemos llegar a estar inmersos en lo que algunos psicólogos llaman el "sentimiento oceánico": esa sensación de que uno se está disolviendo en un mundo exterior más grande.

4. Natación

Muchos encuentran  meditativo nadar lenta y conscientemente. Nadar es un gran ejercicio, eso es seguro, pero aquellos con una técnica nítida y limpia y suficiente resistencia, pueden convertirlo en una práctica de meditación legítima.

Cuando era niño, Michael Phelps nadó como un antídoto contra su TDAH porque aquietó su mente. Aunque no lo llamó meditación, efectivamente lo fue.

Algunos odian las vueltas largas y lentas que recuerdan demasiado a los triatlones, y convian las vueltas con sprints breves. Una forma de alcanzar un estado meditativo en la piscina es a través de la natación subacuática. Entras la cabeza en el agua y entras en otro mundo donde el sonido suena diferente, la gravedad te afecta de manera diferente y eres libre de explorar una nueva dimensionalidad. Los nervios a lo largo de cada centímetro de tu cuerpo cobran vida con el contacto con el agua; el momento presente se convierte en una fiesta sensorial.



5. Tai chi

Los practicantes de Tai chi a menudo lo llaman 'meditación de movimiento', y eso es exactamente lo que es; La investigación ha confirmado muchas similitudes entre la meditación y el Tai chi. En un estudio, adultos chinos ancianos que vivían en hogares grupales fueron ubicados en grupo de tai chi, caminando, en interacción social o sin grupos de intervención. El grupo de tai chi observó aumentos en el volumen del cerebro, aprendizaje verbal y fluidez verbal, así como mejoras en los puntajes de demencia. También reduce el riesgo cardiovascular en las mujeres, al igual que la meditación.

6. Yoga

Muchos practicantes de yoga dirán que el yoga no se trata realmente de las poses o los estiramientos. Se trata de meditación. Y cuando piensas en lo que sucede en una pose típica de yoga, es la oportunidad perfecta para practicar la aceptación de la incomodidad.

Aquellos que practican la atención plena también practican la conciencia sin prejuicios de las emociones, pensamientos y situaciones tanto positivas como negativas. Puedes observar que te sientes triste o feliz, pero solo al identificarte con esos estados emocionales, les otorgamos poder sobre nosotros ("Estoy triste y eso es algo malo"). Las posturas de yoga a menudo son dolorosas e incómodas.

Si podemos observar la incomodidad física de una pose particular desde una posición separada, sin correr de ella o disolviéndonos en ella, estamos practicando la verdadera atención plena.

7. Práctica musical

Los investigadores han comenzado a reconceptualizar la práctica musical como una forma de meditación.

No recomendaríamos que un principiante agarre un violín y espere alcanzar un estado de felicidad plena; tu seguramente simplemente juguetearás y producirás una cacofonía tan discordante que ni siquiera el mismo Buda podría evitar emitir juicios negativos.

En cambio, utiliza un instrumento que realmente puedas usar. Toma un tambor de mano y mantén un ritmo simple. Use un cuenco tibetano, golpee el costado y observe la resonancia. Algo simple (o no tan simple si tienes experiencia).

8. Caminar

Tara Brach, una maestra budista, es una defensora de la meditación caminando. En lugar de sentarse en la quietud, sugiere caminar  por un corto camino predeterminado de 20-30 pasos en algún lugar tranquilo y familiar. Esto crea límites y reduce las distracciones. Las personas más experimentadas o seguras pueden seguir caminatas no estructuradas y más largas.

Lo importante es prestar atención al peso cambiante de su cuerpo mientras caminas, la sensación de tus pasos y la sensación de deslizarse por el aire. Al igual que con la meditación sentada, permite que los pensamientos y otras distracciones aparezcan y desaparezcan; reconocerlas pero no detenerse o juzgarlas.

Caminar puede ser aún mejor (en algunos aspectos) que la meditación sentada, como por ejemplo mejorar la condición física.



9. Respiración

Muchas prácticas meditativas usan la respiración como el punto focal, la marca a la que regresas cuando la mente se escapa de la presencia inmediata. "Regresa a la respiración". Si la palabra "meditación" te hace tropezar o te intimida, solo respira. Inhala y exhala por la nariz, idealmente.

Observe cómo tu diafragma se contrae y se expande con cada respiración. Siente cómo el peso de tu cuerpo se asienta en la fuerza de la gravedad mientras exhalas. A menudo, aquellos que intentan seguir un patrón de respiración se encontrarán en el espacio meditativo sin realmente intentarlo.

Al igual que la meditación, los ejercicios de respiración profunda pueden reducir la actividad simpática, inducir la relajación y contrarrestar la ansiedad.

10. Senderismo

Combina estar en entornos naturales inmersivos con la meditación caminando . Para algunas personas, estar inmóvil es extrañamente sofocante. Muchas personas con TDAH mientras se mueven aclaran y organizan sus pensamientos. Si me mueves a través de configuraciones naturales, la charla interna se reconcilia contigo.

11. Colorear

Primero popularizado por Jung, quien hizo dibujar a sus pacientes  colorear intrincados patrones de mándalas, los libros para colorear para adultos están disfrutando de una explosión en popularidad. Colorear dentro de las líneas requiere presencia. Tu mente deambula, te saltas la línea. Lo más importante, colorear es una práctica inmersiva e intrínsecamente gratificante.

12. Danza

Danza como si nadie estuviera mirando. El cuerpo y la música se fusionan. El yo, el todopoderoso "yo", desaparece, aunque solo sea por unos minutos. 

En todas estas alternativas a la meditación sentada o tradicional, si la practicas con entusiasmo y Flow, te estás "perdiendo en ti mismo". El yo como una construcción psicológica, un conductor sentado detrás de tus ojos observando y guiando tus acciones, se ha ido. Lo que queda es la experiencia  del momento presente: la mano contra el tambor, la hinchazón de una ola en ciernes hacia el horizonte, el remo deslizándose suavemente en el agua, la respiración entrando y saliendo de tu cuerpo.

Y eso es lo que realmente importa.

Una de tus formas favoritas de meditar sería  ir a un lugar donde nadie te interrumpa (si es al aire libre mejor) y comenzar a gritar, a expresarte, a correr, a cantar, a saltar, a vibrar, a sacudir el cuerpo, a golpear algo blando, a agotarte y a tu energía y luego a acostarte con los ojos cerrados y los brazos abiertos y tomar varios alientos profundos.

Otra es ir al gimnasio y después de una enérgica sesión de actividad física, con la mente relajada y las neuronas activadas...  después de eso...sentarte  a meditar. Pero bueno eso será tema de otro artículo...

Gracias por leer, a todos. Tenemos una curiosidad increíble: ¿cuál es tu meditación favorita?

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