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miércoles, abril 16, 2014

Déficit Atención Adultos (TDAH), y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El deporte es muy útil para controlar algunos de los síntomas mas molestos del TDAH, como la falta de concentración y las alteraciones emocionales. Sin embargo mucha gente se queja de la falta de tiempo, o  encuentra el hacer deporte aburrido. Para ellos el entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training, HIIT), puede ser la alternativa.


El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para evitar que los síntomas de falta de atención y/o  hiperactividad controlen tu vida. Los beneficios del deporte para la salud física son evidentes y bien conocidos, como también son algunos de los beneficios mentales, tales como la reducción del estrés, o la depresión.  Pero cuando se trata del TDAH la cosa cambia un poco.

Todas las rutinas de ejercicio proporcionan algún tipo de liberación energía y ayudan con la práctica a desarrollar mayor claridad mental, sin embargo es importante asegurarse de que que la rutina que elijas no va a hacer que te aburras - al menos no fácilmente- y que dispongas de tiempo para realizarla. 

Ejercicios ideales para el control de síntomas del TDAH adulto

Las mejores rutinas para el control de síntomas son los que  puedes hacer 5-6 veces a la semana, dejando uno o dos días para que tu cuerpo se recupere. Los entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), por ejemplo, son una gran manera de ponerse en forma, aumentar el metabolismo , aumentar la definición muscular, y hacer ejercicio cardiovascular, todo al mismo tiempo. La mejor noticia es que el compromiso de tiempo necesario es mucho menor que en otras modalidades de ejercicio físico.

John Ratey, MD, profesor clínico asociado de psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard, dice que "hay que pensar en el ejercicio como medicina". El ejercicio es una gran manera de aumentar el estado de ánimo y elevar la capacidad de atención, que es exactamente el objetivo de los medicamentos para el TDAH.

Una palabra sobre las sustancias químicas

Varios sustancias químicas se encuentran en  niveles más bajos en los cerebros de las personas con TDAH, y se liberan a través del ejercicio:  endorfinas, dopamina, norepinefrina y serotonina. Estos neurotransmisores son una parte integral del "sistema de atención" humano.

Independientemente de lo que decidas hacer en lo que se refiere a una rutina de ejercicios, es importante pasar antes por una revisión con tu médico . No sólo él / ella será capaz de realizar un examen físico para asegurarse de que estás en buenas condiciones para el ejercicio, sino también puede determinar si tu plan de entrenamiento tiene sentido para tu nivel de condición física y proporcionará consejos útiles sobre nutrición adecuada.

 High Intensity Interval Training, HIIT

El entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training, HIIT) es uno de los mejores métodos de entrenamiento metabólico. Consiste en alternar periodos de máxima intensidad con descansos, es decir, pasar de un estado de máximo esfuerzo (cerca del 100%, con la finalidad de conseguir un mayor efecto térmico residual) a un estado de recuperación total.


Si quieres comprender Haz!

A continuación, te dejamos unas pautas para que puedas hacerlo correctamente y cuáles son los ejercicios más útiles que puedes incluir en tu entrenamiento.

Duración: desde 15 segundos hasta 1 minuto de duración por repetición, con una duración total de sesión de no más de 35 – 40 minutos.

Número de sesiones: entre 2 y 3 sesiones a la semana con un tiempo de descanso entre sesiones de 48 – 72 horas.

Número de series y repeticiones: dependerán del tipo de ejercicio que se vaya a realizar y del tiempo que le queramos dedicar.

Descanso: desde 1 minuto hasta 3 minutos de recuperación. Es conveniente que el descanso no sea inactivo. Es preferible caminar a sentarse.

Intensidad: la máxima posible en cada repetición de la actividad.

Tipos de ejercicio: elíptica, sprints en carrera, bicicleta, subir y bajar escaleras, trabajo en colchonetas (abdominales, flexiones, fondos de brazos, sentadillas, etc.), ejercicios de fuerza por parejas, saltar a la comba,

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO HIIT

7 x 25”/1′, o lo que es lo mismo: 7 series haciendo flexiones, sentadillas o subiendo y bajando escaleras durante 25 segundos y descansando un minuto entre series.
O también, 4x (2×400/30”)/90”, es decir: 4 bloques de 2 series de 400 metros esprintando, con 30 segundos de descanso entre series trotando y 1 minuto de recuperación entre bloques trotando suave.

CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA

No te olvides de calentar mediante carrera continua durante un mínimo de 10 minutos. Además, durante la vuelta a la calma procura trotar de forma suave y decreciente unos 5 minutos y estira de forma específica los grupos musculares que vayan a ser implicados para eliminar la acumulación de ácido láctico en el torrente sanguíneo.

¿CÓMO EMPEZAR?

Para empezar a utilizar este tipo de entrenamiento, en lugar de controlar las recuperaciones a través del tiempo, las controlarás por medio del pulsómetro, siendo el momento ideal para empezar otra nueva serie cuando tus pulsaciones bajen a 120 ppm.
Por otra parte, la duración total no debería ser superior a los 20 minutos. Bajarás los tiempos de descansos a una media de 1min2”, subirás el número de repeticiones hasta un máximo de 12 y bajarás la intensidad en torno al 88% de la FCMáxima. De esta manera, el entrenamiento no será tan exigente y, además, mantendrás las mismas ventajas del HIIT.

¿CÓMO PROGRESAR?

Para poder progresar con el HIIT deberás aumentar el volumen de trabajo incrementando la media del número total de repeticiones, también te ayudará a progresar el reducir el tiempo de recuperación entre repeticiones y series y aumentando el tiempo útil total de acción o trabajo.

TIEMPO TOTAL


26 Minutos



Apps para entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training, HIIT)  



HIIT interval training timer - Google Play


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