ACTUALIZACIONES GRATIS

lunes, febrero 03, 2014

Ejercicios de Mindfulness para adultos con TDAH I

¿Qué es el Mindfulness?



La atención plena es prestar atención al momento presente . Por lo general, no estamos totalmente presentes dándonos cuenta de lo que se siente al estar aquí ahora mismo. La mayoría de las veces no tenemos ese tipo de conciencia, a menos que traigamos activamente nuestra atención al ahora.

Es también la práctica de tener una actitud abierta y curiosa, que invita a la investigación clara de lo que es, sin ser coloreado por las expectativas , juicios preconcebidos o reacciones excesiva, y aunque no es la panacea como algunos la quieren vender, puede ser muy útil para equilibrar entrenar la autoregulación, lo que la convierte en una herramienta a tomar en cuenta en el TDAH, una condición caracterizada por la inestabilidad en la autorregulación o autocontrol. El nombre “Déficit de Atención en el Adulto”, es inexacto, porque el problema en esta condición no es tanto un déficit o escasez de la atención, si no la inestabilidad y  la falta de control sobre la atención. Se trata de la dificultad para dirigir la atención y sostenerla en un foco determinado, ignorando las distracciones y regresando a la tarea luego de las interrupciones.

He aquí dos ejemplos de las habilidades clave de autorregulación:

Autorregulación de la atención .  La práctica de atención plena requiere prestar atención a la atención y dirigirla a voluntad hacia el momento presente.   Como tal, puede fortalecer tu capacidad de ser consciente de dónde está tu atención. Permite que te des cuenta cuando tu atención está distraída u ocupada en pensamientos.  El conocimiento de los contenidos de tu mente te da la oportunidad de centrar de nuevo tu atención en el presente, tu cuerpo, tus sensaciones.   Si se hace con  curiosidad y  aceptación, la repetida devolución de la atención, puede entrenar tus habilidades de regulación de la atención. Y se podría decir que al igual que un músculo, con el entrenamiento, la atención puede hacerse más fuerte.

Autorregulación de la emoción .  Al traer la atención al momento presente, sobre todo tomando nota de sus sensaciones corporales cuando estás teniendo una emoción, a menudo te ayuda a observar la reacción emocional en una nueva perspectiva . 

Puedes tener más posibilidades de elección en lo que haces y ya no estar a merced al cableado biológico, los viejos hábitos y reacciones instintivas.  Con un proceso abierto, actitud no crítica, puedes ayudarte a lidiar con las emociones difíciles de una manera compasiva y equilibrada. Esto puede ayudarte a controlar el estrés o el conflicto de una manera totalmente nueva.

Meditar es estar en lo que se está, en el presente, que es el único tiempo que existe realmente (el futuro son miedos, preocupaciones, estrés, ansiedad; y el pasado culpa, resentimiento, rumiaciones dolorosas, depresión). Es estar en la experiencia de cada momento (en contacto con uno mismo y el mundo), aceptando y dejando pasar (sin rechazarlos) pensamientos, sensaciones y emociones.

Esta habilidad se va desarrollando con la práctica y, como el patinar, requiere pocas instrucciones pero sí constancia para que luego surja con espontaneidad y podamos ver resultados. Por eso, suele ser recomendable juntarse en grupo una vez a la semana a practicar y/o hacer algún curso para coger fuerzas y proseguir sólo.

En la meditación, “pase lo que pase, está bien”, no  exige relajarse, con lo que la tensión reactiva suele disminuir. 

Si quieres comprender haz!

Ejercicio 1

1.            Sentado recto, no rígido, con los pies bien apoyados en el suelo;
2.            Respirar profundamente dos o tres veces;
3.            Centrar la atención en sentir cómo entra y sale el aire por las fosas nasales, sin intentar modificar la respiración, y contar las espiraciones de 1 a 21 y vuelta a empezar.
4.            Si te distraes con pensamientos y te pierdes, NO PASA NADA, empiezas de nuevo por el uno.
5.            Los pensamientos y sensaciones vienen y se van, y tu atención en las fosas nasales.
6.            Puedes comenzar por cinco minutos antes de desayunar, por ejemplo, pues es importante asociarlo a alguna actividad para así incluirlo en la rutina diaria (como lavarse los dientes, uno no se pregunta si hoy lo hace o no), y evitar el rato de después de las comidas por la somnolencia.


Bien, pues os invito a experimentar estos pocos minutos en los que “pase lo que pase, está bien”.


“Los pensamientos son como las olas del mar… No podemos detenerlos, pero sí observarlos”

A tener en cuenta: 

1) La importancia de la amabilidad y compasión por uno mismo
2) El ser constante aunque sean sólo 3-5 minutos al día
3) No identificarse con los pensamientos que pasan por nosotros
4) Que el objetivo no es entrenar a la mente para que no se distraiga sino para que vuelva a enfocarse. 

No hay comentarios:

ACTUALIZACIONES GRATIS