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miércoles, febrero 12, 2014

Ejercicios de Mindfulness para adultos con TDAH-II

LA ATENCIÓN PLENA/MINDFULNESS

Mindfulness es la acepción inglesa del concepto castellano de “atención plena”, “estar atento”, “conciencia plena”, o “presencia plena”, el cual implica que el sujeto se concentre en la tarea que está realizando en ese momento, trayendo al presente la divagación de la mente.

Si se define a la mente cómo el proceso que regula el flujo de energía y de información, la técnica de mindfulness consiste en estar atento a varios aspectos de la propia mente. Es una forma concreta de atender a las experiencias del aquí y el ahora, y a la propia naturaleza de la mente desarrollando una forma especial de atención.

Kabat–Zinn (2003) ofrece una definición de dicha técnica, al especificar que ésta surge al atender intencionalmente a la experiencia propia, momento a momento, aceptándola y sin juzgarla. Desarrollando así una nueva perspectiva sobre los pensamientos y los sentimientos, en la que se les reconoce como eventos mentales y no cómo aspectos del ser o reflejos exactos de la realidad.

Al margen de las practicas formales de Mindfulness en las que reservamos un tiempo y un espacio determinado, también podemos practicar Mindfulness en las actividades rutinarias de nuestro dia-dia: mientras nos duchamos, comemos, caminamos, en momentos de espera o contemplando cualquier paisaje



Comer con atención plena

Practicar esto en las situaciones relacionadas a la comida da un efecto triple:

-Practicas la concentración.

-Consigues una mejor experiencia en saborear.

-El tiempo extra que esto requiere significa que será más fácil para ti sentir cuando estás satisfecho y no comer más que lo necesario.

Instrucciones

Cada vez que comes algo, intenta parar un rato a concentrarte solo en la experiencia de comer. Come despacio y enfoca en comer, no hables, ni leas, da a los alimentos y la comida toda tu atención.

Intenta mantenerte activo y concentrado durante toda la comida. Nota como realmente es la comida, como huele y que sabor tiene.

Antes de que empieces a comer, estudia los alimentos en tu plato por un momento. Absorbe todos los olores y nota todos los colores preciosos de los ingredientes diferentes. 

Escoge un trozo de la comida para empezar, nota como es la sensación cuando cortas la carne o la verdura. Nota como el cuchillo encuentra una resistencia al cortar, y como las superficies recién cortadas cambian los colores y el brillo cuando reflectan la luz.

Lentamente pon cada trozo de los alimentos en tu boca y nota como es cada ingrediente en la boca, la frescura crujiente y fría de la lechuga, la textura caliente, jugosa y ligeramente fibrosa de la carne, la suavidad caliente y aceitosa de la salsa.

Mastica tu comida lentamente y nota todos los sabores, siente como cambia la consistencia de la comida en tu boca y como se emiten los sabores. Intenta a distinguir la mayor cantidad de sabores que puedas.

Nota la sensación de la comida bajando por tu garganta y hacia el estómago. Imagina como cada trozo de la comida llena el estómago y brinda a tu cuerpo los nutrientes importantes. Esté atento a como la sensación de estar lleno incrementa con cada trozo.

Concéntrate completamente en comer. Si te encuentras a ti mismo haciendo dos cosas a la vez (por ejemplo levantando un trozo de la comida hacia tu boca y extendiendo un brazo para tomar la jarra de agua), ¡Para!, concéntrate en una cosa en el momento, dándole tu entera atención.

Si te distraes con pensamientos, sólo nótalos, sin juzgarlos o sin engancharte a ellos. Nota los pensamientos y luego deja que se vayan, volviendo tu entera atención a la comida y los alimentos otra vez. Necesitarás hacer eso una y otra vez, ¡Sé testarudo!

Una vez que has terminado de comer, piensa si te sientes más calmado y satisfecho que normalmente.





Ejercicio 2

El ejercicio de la pasa

Toma una pasa. Ahora detente un momento e imagina que nunca en tu vida has visto algo así. Vienes de otro planeta y es la primera vez que te has encontrado con un objeto de estas características.

Instrucciones

Coge el “objeto” y aguántalo en la palma de la mano o entre el pulgar y el índice.
Concéntrate en examinarlo.

Míralo cuidadosamente. Ten en mente que nunca antes has visto nada como esto, y que realmente te extraña lo que es.

Ruédalo entre tus dedos.

Explora la superficie, sintiéndolo con las puntas de los dedos.

Estudia la luz cambiante en la superficie del objeto, vigila donde está reflejada la luz......y los hoyuelos y arrugas.

Deja que tus ojos exploren cada parte del objeto.

Si tienes que afrontar pensamientos como "que sensación más rara" o "que sentido tiene esto", o "no me gusta", solo nota los pensamientos, obsérvalos para saber que son y devuelve tu atención al objeto.

Ahora trae el objeto cerca de tu nariz, y nota si puedes oler algo. Cada vez que inspiras, intenta determinar si hay olores viniendo del objeto.

Luego da otro vistazo al objeto.

Ahora, lentamente trae el objeto a tu boca, notando como tu mano y el brazo saben exactamente donde coger el objeto.

Cuidadosamente pon el objeto en tu boca. Nota como es, sin masticar, solo explora la sensación de tenerlo en tu boca.

Cuando estés listo, muérdelo y nota que sabores se están emitiendo.

Mastica lentamente... nota como estás salivando...y como cambia la consistencia del objeto.

Intenta identificar el impulso para tragarlo, ANTES de que tragues el objeto.

Finalmente, nota si puedes seguir el objeto mientras lo tragas, la sensación como se mueve abajo a través de la garganta, hasta tu estómago e intenta notar la sensación de tu cuerpo cuando se ha llenado de una sola pasa.

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Los ejercicios pertenecen al libro Full Catastrophe Living de Jon Kabat Zinn (2001)



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