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lunes, marzo 18, 2013

Alimentación y TDAH Adultos

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“Las comidas largas crean vidas cortas"   François Rabelais 

En este artículo  hablaremos sobre: 

  • Polémicas sobre TDAH y alimentación
  • La dieta de la eliminación
  • La dieta del índice glucémico
  • Omega 3
  • La creación de un dieta TDAH



Aunque la medicación constituye el mejor tratamiento en términos de magnitud en efecto, no todos los casos los requieren, no todas las personas lo aceptarán y no será la adecuada para todos  los adultos con déficit de atención.

Es posible que para algunos adultos TDAH, con la intervención psicológica sea suficiente. En caso que no lo sea, hay ciertas pruebas de que un cambio en hábitos alimenticios pueda aliviar los síntomas. 


Las dietas de eliminación y el TDAH


Empezaremos por la dieta de eliminación específica, que es utilizada en niños fundamentalmente y hay ciertas pruebas de su de la eficacia.

Esta dieta es parte del tratamiento multimodal de Peter Hill (Catedrático de Psiquiatría Infantil, Jefe de la Unidad de TDAH en el Great Ormond Street Hospital for Children, de Londres)

Esta dieta se basa en el principio de suprimir todos los alimentos, excepto un pequeño número, comprobar su efecto, y si se observa algún efecto positivo añadir paulatinamente otros alimentos, observando la aparición de reacciones adversas. A continuación se eliminarán de la dieta definitiva del niño los alimentos identificados de este modo. 

Puede ser  polémico hacer estos experimentos con la alimentación en niños que aún están en desarrollo y siempre hay que asesorarse por un nutricionista. Sin embargo, es menos polémico en  adultos TDAH. Aunque existe testimonios de personas que han sido ayudadas por la dieta de eliminación todavía falta investigación y pruebas empíricas que avalen estos métodos.

A continuación presentamos algunas recomendaciones de los “expertos” en el tema:

Alergias a los alimentos o aditivos

A partir de 1975, el fallecido Benjamin Feingold, MD, un experto en alergias, propuso que los colorantes artificiales, saborizantes y conservantes podría conducir a la hiperactividad en algunos niños. Desde su teoría inicial, los investigadores y expertos en conducta infantil han debatido acaloradamente el tema. Un estudio reciente mostró que un poco de colorante y conservante  incrementó la  hiperactividad en algunos niños. Sin embargo, los efectos de varían de acuerdo con la edad y el aditivo.

Sobre la base de este y otros estudios recientes, la Academia Americana de Pediatría está de acuerdo en que la eliminación de conservantes y colorantes de alimentos de la dieta es una opción razonable para los niños con TDAH. El doctor  Daniel G. Amen, director médico de la Clínica Amen, y  autor de best sellers del York Times, recomienda a cualquier persona con TDAH evitar estas sustancias:


  • Colorantes artificiales, especialmente el rojo y amarillo
  • Los aditivos alimentarios como el aspartamo, MSG (glutamato monosódico) y nitritos, algunos estudios han vinculado la hiperactividad a la entrada del conservante benzoato de sodio.
  • Azúcar refinado. Algunos niños se vuelven hiperactivos después de comer dulces u otros alimentos azucarados. Para una mejor nutrición en general, los alimentos azucarados deben ser una pequeña parte de la dieta de cualquier persona, y eliminar los alimentos azucarados para un niño o adulto con TDAH puede ser un buen primer paso para ver si los síntomas mejoran.


La dieta del índice glucémico y el TDAH


De acuerdo con los que defienden esta dieta para el TDAH, se ha descubierto que el cuadro clínico de estos pacientes se exacerba al ingerir grandes cantidades de azúcares refinados o carbohidratos vacíos, por lo que una buena alimentación juega un papel muy importante en su salud y bienestar.

El principio fundamental de la dieta del índice glicémico es consumir alimentos que no alteran los niveles de azúcar en la sangre. Esta dieta se creó para ayudar a las personas diabéticas a controlar esta enfermedad pero también se ha demostrado muy eficaz para controlar la obesidad y para mantener la energía y la concentración a un nivel estable durante el día.


¿Qué es el índice glicémico o glucémico?

Se parte de la idea general de que no todos los carbohidratos son iguales; los simples (monosacáridos y disacáridos) y, por tanto, los alimentos que los contienen (azúcar, miel, leche, fruta, zumos, dulces o refrescos) se asociaban a un incremento de la glucemia en general más rápido y mayor que con los hidratos complejos (polisacáridos).

Cada alimento tiene un índice glicémico asignado. Este número determina la velocidad en la cual el alimento es procesado por el cuerpo y los azucares contenidos son absorbidos por la sangre.

La subida del azúcar en la sangre es lo que se llama índice glucémico. No sólo lo dulce sube el azúcar en la sangre; también los carbohidratos que comemos se convierten en glucosa, la fructosa de la fruta, los almidones del arroz, las pastas, las patatas, etc.

Si por ejemplo, comes un plato de pasta el nivel de azúcar en sangre se elevará, a lo que le seguirá una liberación enorme de insulina para contrarrestar esta hiperglucemia. Este azúcar se almacenará en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno que se utilizará cuando sea necesario. Lo que nuestro cuerpo no utiliza de energía se convierte en grasa, sin más.


Escoge siempre alimentos integrales: clave para mantener a raya el apetito

Alimentos similares pueden tener diferentes efectos en el nivel de azúcar y entonces se separan en alimentos de absorción lenta o rápida. Los de liberación rápida incluyen pan blanco, arroz blanco, bollos, miel, que suben el azúcar tan rápido como un cohete. Dan un subidón de energía rápido que nos hace sentir bien durante un momento muy corto, porque se acaba igual de rápido y es seguido por un bajón de energía.

Los hidratos de absorción lenta, propuestos por la dieta del índice glucémico, tales como la pasta integral o arroz integral suplementan energía estable durante un período de tiempo más largo, y por lo tanto ayudan en el balance de azúcar de la sangre que nos permite estar concentrados y con energía más tiempo. Esto también se deduce en que tengamos el apetito más controlado porque no habrá bajones que nos envíen la señal de que necesitamos subir el azúcar (la glucemia) con más comida.


La pauta básica para seguir la dieta del índice glucémico es estabilizar tu nivel de azúcar

Reduce la cantidad total de hidratos en tu dieta, o sea: menos pan, menos azúcar, menos arroz, pasta, galletas, etc.

Combina hidratos de carbono con proteínas y grasas buenas. Por ejemplo: la verdura acompañada de un poco de proteína animal (pollo, pescado) o una fruta con frutos secos.

No cocines demasiado tiempo las verduras porque se produce un efecto pre-digestión que eleva el índice glucémico. Este es el caso de las patatas, cuanto más hervidas más alto su índice glucémico. Si las dejas enfriar tienen un índice más bajo. Puede por ejemplo preparar una ensaladilla con patatas y una poca mayonesa.

Los alimentos integrales son mejores para seguir la dieta del índice glucémico porque su alto contenido en fibra enlentece la liberación de azúcar.


¿De qué nos puede servir controlar nuestro índice glucémico?

Las bajadas fuertes de azúcar son las que dañan tus arterias, haciéndolas que respondan menos a la insulina, y te dejan cansado, somnoliento, y deseando dulces o estimulantes nuevamente.

Siguiendo las pautas o dieta del índice glucémico:


  • Perderás peso sin tener que contar calorías ni estar desesperado hasta la próxima comida.
  • Tendrás energía estable a lo largo del día sin la necesidad de picar a cada rato para seguir tirando. Esto significa que se reduce la ansiedad de comer a todas horas.

Además es una dieta fácil de seguir. Puedes cocinar las cosas que preparas normalmente pero en vez de arroz, pasta, pan y patatas combinarlo con, por ejemplo, una ensalada fresca, col blanco rallado, broccoli o coliflor.

Para empezar con la dieta la primera semana puedes ser un poco más restrictivo/a con  lo que comes. Te da un efecto choque y tu cuerpo se acostumbrará más rápido a la nueva dieta.

Come todo lo que quieras de esto:
Proteínas como carne roja, pescado, ave, mariscos y huevos.
Grasas; come con moderación una mezcla de grasas saturadas e insaturadas. Come sobre todo grasas naturales como las que se encuentran en aceita de oliva, nueces y frutos secos, aguacate, yogur y nata natural.
Todas las verduras como por ejemplo espinacas, berenjena, calabacín, coliflor, broccoli, pimentón, apio etc. También en una cantidad inferior las zanahorias y otros tubérculos crudos. 

Come un poco de esto:
Arroz y pasta integral
Pan integral, fino y crujiente.
Legumbres
Patatas (frías)
Nueces, almendras y avellanas
Avena o muesli
Frutas como manzana, pera, naranja, mandarina, frutos rojos etc

Evita esto:
Arroz y pasta
Pan blanco
Maíz
Comida frita (patatas, pescado etc)
Productos “light”
Bebidas y zumos azucarados
Cerveza y alcohol fuerte
Galletas, dulces, pastas y barras de chocolate
Frutas con alto contenido de fructosa, como el plátano, la piña y las uvas




Obstáculos Potenciales

¿Cómo evitar las tentaciones?

Lo primero te recomendamos hacer una limpieza de la nevera y a despensa y quitar todo tipo de tentaciones.

Nuestro cerebro reacciona a las sensaciones (olor, vista, oído, sabor y tacto) y inicia los sentimientos que a su vez nos lleva a una conducta u otra. Ver un trocito de pizza en la nevera nos despierta la sensación de hambre, y quizás nos da pena dejarlo allí o tirarlo, y sin pensar dos veces lo hemos comido.  

¿Qué debemos eliminar de la nevera y despensa?

Pasteles, dulces y chocolate
Comida prefabricada como por ejemplo pizzas.
Bebidas azucaradas, ten cuidado con los zumos, muchas veces contienen mucho azúcar añadido.
Todo lo que pone “sin azúcar” normalmente contiene edulcorantes artificiales que aumentan el apetito.
Patatas fritas y otra comida chatarra
Productos marcados “light” o “sin grasa” – es mejor comer grasas naturales en cantidades controladas
Salsas y productos con azúcar escondido como por ejemplo kétchup, mira la tabla del contenido de los envases para encontrar los carbohidratos escondidos.
  
Consejos para el éxito:


  • Toma un vaso de agua antes de cada comida para evitar comer demasiado.
  • Come despacio. Puede utilizar la técnica de mindfulness.
  • Come siempre tres veces al día y prepara “snacks” sanos por si te entra ganas de picar entre comidas, por ejemplo palitos de zanahoria, pepino o apio, un trocito de queso o nueces o avellanas.
  • La cantidad de comida en el plato de la cena debe ser la mitad de la comida al medio día si tu objetivo es bajar de peso.
  • Si todavía sientes hambre después de comer, toma un vaso de agua o una infusión y espera 10 minutos. Te darás cuenta si realmente tienes más hambre o en realidad es un capricho.

Recuerda que la primera semana que sigues la dieta puedes sentirte más cansado/a de lo normal mientras tu cuerpo está acostumbrándose al cambio. Es más lento para el cuerpo utilizar la grasa como energía en vez de los carbohidratos. Después de una semana notarás la diferencia y tu nivel de energía aumentará.


¿Y el famoso Omega3?

El consumo de Omega 3 ayuda a combatir el déficit atencional de los niños, según varios estudios. En adultos no se han realizado investigaciones.

El consumo habitual de Omega 3 asegura una mejor concentración de los niños y combate el déficit atencional, según constataron investigadores de la Universidad de Harvard y Berkeley.

Al analizar la sangre de niños que sufren Trastornos por Déficit Atencional e Hiperactividad (TDAH) con algunos menores que no padecen estos trastornos, los especialistas comprobaron que los niños que están afectados por estos problemas tienen en su cuerpo niveles más bajos de ácidos grasos Omega 3.

En el estudio concluyeron que los ácidos grasos Omega 3 son necesarios para el normal funcionamiento de los ojos y de la corteza cerebral, la región del cerebro que maneja las funciones superiores tales como el razonamiento y la memoria.

Además, comprobaron que la ingesta de Omega 3 ayudaría a prevenir alergias, asma, dolores de cabeza y de estómago, infecciones del oído y, la piel seca de los niños y jóvenes que presentan Trastornos por Déficit Atencional e Hiperactividad.

Este descubrimiento es importante, sobre todo si se considera que entre un 60% a un 70% de los menores afectados continúan con el trastorno una vez que se convierten en adultos, lo que tiene un alto impacto en la sociedad, en términos económicos, estrés familiar, conflictos escolares y/o dificultades en el trabajo.


A estos antecedentes se suma la noticia de que la EFSA, máxima autoridad europea encargada de velar por la seguridad alimenticia de la Unión Europea, reconoció este año que además de lo anterior, el Omega 3 de la semilla de chía- conocido bajo sus siglas de ALA- ayuda al desarrollo cerebral de los niños.




Tareas de refuerzo. Si quieres comprender.  Haz!

Creación de su propia Dieta TDAH

Entonces, ¿cómo armar una dieta TDAH para ti  o a tu hijo/a? El primer paso es asegurarse de hablar con el médico que se encarga de tratar tu TDAH o el médico de tu hijo/a. 

El médico es la persona mejor calificada para juzgar si los cambios que quieres hacer pueden ser eficaces para ti o para tu hijo/a y te puede ayudar a controlar los cambios a tu dieta para asegurarse de que realmente ayudan.

Una vez que tu médico esté a bordo, entonces estás listo para dar el siguiente paso. 

Ya sea que tu estás cambiando tu comida, la adición de suplementos o eliminar los alimentos de tu dieta, he aquí algunos consejos para ayudar a realizar los cambios con éxito:


  • Haz los cambios poco a poco - por lo general de uno en uno. De esta manera se puede comprobar si el cambio ayudó o no.
  • Asegúrate de que te adhieres a la dieta lo suficiente para ver los cambios. Esto puede tomar un mes o más. No te rindas demasiado pronto, pero también, no te adhieras a un plan que no está funcionando.
  • Mantén un registro de los cambios y los efectos, al igual que si se tratara de tomar medicamentos para el TDAH. Incluye lo que cambió, cuando lo hizo, y los efectos - positivos y negativos - que haz notado.

Y por fin, no te olvides de estas otras medidas para ayudar con el TDAH: 


  • Regularmente toma la medicación que se ha prescrito para el TDAH.
  • Duerme lo suficiente: al menos siete a ocho horas cada noche.
  • Obtén  ejercicio regular: por lo menos 20 a 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
  • Aprender las técnicas de respiración profunda para ayudar con la ansiedad y la ira.
  • El entrenamiento en relajación y la meditación pueden ayudar a enfocar aumento y la concentración, así como reducir la distracción.

Por encima de todo, cuanto más  sabe acerca de su propio TDAH y su salud en general, mejor podrá evaluar qué tratamientos - incluyendo cambios en la dieta - podrían ayudar. 

Con el tiempo, se puede determinar si ciertos alimentos, aditivos o suplementos hacen  los síntomas del TDAH mejor - o peor.

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