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martes, febrero 19, 2013

TDAH Adultos, Mindfulness y Ejercicio Físico

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Para las personas con TDAH el deporte es muy beneficioso. El ejercicio se puede combinar con la técnica del mindfulness o conciencia plena.

El Trastorno por Déficit de Atención con o sin Hiperactividad en Adultos, se caracteriza por inestabilidad emocional, unido a déficits en la atención y concentración y una mayor impulsividad, que dificultan el rendimiento académico, laboral y social.

Los tratamientos más utilizados en la actualidad son los medicamentos (estimulantes) y la terapia cognitivo conductual. Sin embargo, pese a su eficiencia comprobada, ambos tienen limitaciones en algunas personas. Los medicamentos solo funcionan durante un momento del día y, en algunas personas,  pueden tener efectos secundarios indeseados.

El entrenamiento cognitivo conductual, es difícil de seguir por muchos,  por la dificultad que entraña llevarlo a cabo de forma consistente en situaciones de cansancio prolongado o estrés.

En cualquier caso ambos métodos, la medicación y la terapia, requieren control externo y los afectados de TDAH no tratados han crecido sin aprender estrategias de autocontrol.

Esto ha hecho que se busquen tratamientos alternativos y/o complementarios a la medicación, pero que se centren en los déficits centrales de los adultos con TDAH, que son la inatención y la impulsividad.

Uno de estos tratamientos es la actividad física y otro el entrenamiento en técnicas de Mindfulness.


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¿Qué es Mindfulness?

La palabra  "Mindfulness" ha sido traducida al español como Atención Plena o Presencia Mental. Utilizaremos Atención Plena para referirnos a ella.

Durante los últimos 30 años, la práctica de Mindfulness o Atención Plena estáintegrándose a la  Medicina y Psicología de Occidente. Es aplicada, estudiada científícamente y por ello reconocida como una manera efectiva de reducir el estrés, aumentar la autoconciencia, reducir los síntomas físcos y psicológicos asociados al estrés y mejora el bienestar general.

Aunque la práctica de Mindfuless ha sido recientemente integrada a la Medicina y Psicología de Occidente,  se trata de una práctica muy antigua que se origina hace más de 2500 años y constituye la esencia fundamental de las prácticas Budistas.

Mindfulness o Atención Plena significa prestar atención de manera conciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Jon Kabat-Zinn, conocido como  referente mundial, por haber introducido esta práctica dentro del modelo médico de occidente hace más de 30 años, fundó la Clínica de Reducción de Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. 

Allí introducía a los pacientes a la práctica de Mindfulness para el tratamiento de problemas físicos, y psicológicos, dolor crónico, y otros síntomas asociados al estrés.

En la actualidad Mindfulness está siendo estudiado en clínicas y universidades de EEUU y otros países europeos y los resultados son muy alentadores. 


Se ha demostrado que los adultos con TDAH que realizan el entrenamiento en Mindfulness mejoran considerablemente el procesamiento atencional y que los adultos con gran experiencia en esta técnica muestran una mejor  capacidad de concentración y de inhibición de respuestas automáticas comparadas con personas que no la parctican.

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 Tdah Adultos, Mindfulness, y Correr 



Para los que conocen el sistema de tratamiento de TDAH Adultos de Atencion.org, saben que uno de sus principios activos es el deporte.

Existe un fuerte acopio de investigación que demuestra el fuerte rol del ejercicio en el tratamiento de síntomas asociados con el TDA/H, esto ayudándoles a las personas con TDA/H una sensación de dominio sobre la condición, otorgándoles un sentimiento de logro e incrementando de manera positiva la autoestima.

El ejercicio mejora la química en el cerebro, que está emparentada con los neurotransmisores sobre los que actúan los medicamentos para el TDAH. 

El ejercicio disminuye el deseo de uso de sustancias. 

Además se obtienen beneficios adicionales al introducir más estructura y rutina en la vida diaria.

¿Podemos asociar el Deporte al Mindfulness?

La evidencia acumulada apunta a que Mindfulness impacta en las redes neuronales del cerebro, generando encendidos neuronales (conexiones) distintos a los habituales, encendidos que potencian básicamente la atención selectiva y receptiva, la interocepción (sensaciones del cuerpo) y el manejo efectivo de la ansiedad y de los pensamientos negativos, brindando un estado mental más estable y conciente. 

Lutkenhouse, Gardner y Moore (2010) investigaron corredores de larga distancia y encontraron que no sólo podían disfrutar más de la competencia sino que, además, disminuían sus tiempos de rendimiento con la práctica de un programa de mindfulness adaptado a deportistas.

Para personas con TDAH y hacen running, por ejemplo, suele ser un dilema qué hacer con la mente mientras corren o entrenan.

¿Dónde pongo mi mente? 

¿En la música de un equipo de audio, en los pensamientos que me llegan...?

¿Dónde?

Correr con una mente indisciplinada implica activar mecanismos de ansiedad (¿cuánto falta para llegar?), sentir interferencias ideacionales/emocionales (preocupaciones, tareas pendientes, etc), y cansarse más rápido.

 ¿Qué hacer? 

Mindfulness nos enseña a relacionarnos con distintos aspectos del acto del running o correr: la respiración, los movimientos del cuerpo, los sonidos, olores y sensaciones que llegan del entorno, y así dejar pasar aquello que llega a nuestra mente, incluso el cansancio y el dolor físico (si éste no está asociado a una lesión en ciernes o a un problema del cuerpo).

La mente potencia su firmeza y fortaleza, pero también es flexible y amable. Esa es la mente que necesita el practicante de actividad física. Esa es la mente que cultiva Mindfulness.

Mindfulness en el Deporte y en la Vida

El Mindfulness/atención plena es una disciplina universal que se puede integrar en cualquier aspecto o ámbito de nuestra vida.
Cuando una persona practica el mindfulness mientras que está haciendo cualquier deporte, aprende a disfrutar y a saborear con atención plena mucho más las sensaciones del cuerpo en movimiento. 
Uno se deja llevar por la experiencia de todos los sentidos. 
A sentir el cuerpo en contacto con el aire o con el viento, 
A sentir el tacto de las manos o de los pies con el balón en el caso de los deportes de equipo con balón, 
A sentir la hierba en contacto con los pies (como en el golf o el fútbol),
A sentir el contacto del cuerpo deslizando y fluyendo sobre el agua en la natación. 
Vamos pasando del modo de pensar al modo de sentir, y uno comienza a descubrir la increíble inteligencia que posee el cuerpo humano para desarrollar las distintas habilidades que requiere cada deporte y para abrirse y darnos cuenta del inmenso campo de los sentidos. 
Uno desconecta en gran medida de los pensamientos, y se deja llevar por las sensaciones del cuerpo. 
Es fantástico cuando uno lo va introduciendo poco a poco en su deporte preferido como uno se va dando cuenta y va entrando en conexión con sus propias sensaciones y con la respiración y convierte los momentos en mucho más vívidos.
El entrenamiento mental mindfulness nos ayuda a aumentar la concentración y a no dejarnos distraer por algo que no sea el propio juego o ejercicio físico.
Pero sobre todo descubrimos una nueva dimensión de la experiencia, y de dejarnos llevar por el disfrute de nuestro deporte favorito.

Más adelante profundizaremos sobre este interesante tema 

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